Ang indeks sa glycemic

Ang glycemic index (GI) usa ka simbolo alang sa rate sa pagkahugno sa bisan unsang produkto nga adunay karbohidrat sa lawas sa tawo kung itandi sa rate sa pagkahugno sa glucose, kansang index glycemic giisip nga usa ka pakisayran (GI sa glucose = 100 nga mga yunit). Ang labi ka paspas nga proseso sa pagbahin sa produkto, mas taas ang GI niini.

Mao nga, sa kalibutan sa mga dietetics naandan nga bahinon ang tanan nga mga produkto nga adunay karbohidrat sa mga grupo nga adunay taas, medium ug ubos nga GI. Sa tinuud, ang mga pagkaon nga low-GI mao ang gitawag nga komplikado, hinay nga carbohydrates, ug mga pagkaon nga high-GI paspas, wala’y sulod nga karbohidrat.

Taas nga GI nga pagkaon - orasan sa alarma sa insulin

Ang mga produkto nga adunay usa ka taas nga indeks sa glycemic, pagsulod sa lawas, kusog nga pagkubkob ug pagdugang sa asukal sa dugo, nga gipukaw ang pancreas sa usa ka mahait nga pagpagawas sa hormone nga insulin.

Ang sulud, sa baylo, nagbuhat sa mosunud nga buhat: una, gihatagan niini ang tanan nga "sobra" nga asukal sa dugo nga parehas sa tanan nga mga tisyu sa lawas, nga us aka pagbag-o kini sa mga deposito sa tambok - usa ka klase nga kusog "pagreserba". Ikaduha, ang pagsunod sa karaan nga ebolusyon nga mga instincts sa pag-amping sa enerhiya sa lawas, gipugngan niini ang pagkahugno sa na karon nga tambok sa lawas pabalik sa glucose.

Sa mahulagwayong pagkasulti, ang insulin usa ka istrikto ug kurit kaayo nga tigbantay sa kamut nga nagbantay sa pagkonsumo sa mga gitipig sa enerhiya sa atong lawas (ug yano - taba sa subcutaneous). Handa siya nga mag-ambag sa pagtipon sa tambok, ug buhaton ang tanan aron masiguro nga kini nga proseso wala mosukol sa kaatbang nga direksyon - kung ang tambok mobalik sa glucose ug mosunog, nga maghatag sa lawas sa enerhiya nga kinahanglanon alang sa kinabuhi.

Busa, kung ang imong adlaw-adlaw nga pagkaon gilangkuban sa kadaghanan sa mga pagkaon nga adunay taas nga glycemic index, nga nagpasabut nga ang pagpagawas sa hormone nga insulin mahitabo sa imong lawas kanunay ug kanunay, nan dili ka tingali mawad-an sa gibug-aton. Hinuon, magpadayon ka nga sistematiko nga makakuha og gibug-aton matag adlaw hangtod mabag-o nimo ang imong pagkaon.

Sa "pagtulog" sa insulin

Ang mga pagkaon nga adunay usa ka average ug mubo nga glycemic index ang gikalot sa dugay nga panahon, gibuak sa hinay-hinay ug hapit dili hinungdan sa pagtaas sa asukal sa dugo. Kini nagpasabot nga ang insulin nga hormone wala ipakita ang natural nga kadasig sa pagtipon sa mga tambok.

Mao nga, kung nagtinguha ka nga mawad-an sa gibug-aton o magpadayon sa imong gibug-aton, pagsulay sa pagpili sa mga produkto nga adunay usa ka average ug ubos nga GI alang sa imong adlaw-adlaw nga pagkaon. Samtang ang mga pagkaon nga taas sa GI, tugoti sila nga talagsa nga mga bisita sa imong lamesa.

Glycemic Index: lamesa sa produkto

Hinumdumi nga ang sumbanan mao ang pagkasira sa glucose ug indeks sa pagsuyup nga katumbas sa 100. Sa katingala, adunay mga produkto nga naguba nga labi ka paspas - pananglitan, beer o mga petsa. Bisan pa, kung ang imong katuyoan mao ang pagkawala sa sobra nga libra, kinahanglan nimo nga kolektahon ang imong adlaw-adlaw nga pagkaon gikan sa mga pagkaon nga adunay gamay o medium nga glycemic index.

Hinumdomi: Gipakita sa lamesa ang kasagaran nga mga kantidad, nga wala gikonsiderar ang mga kinaiya sa pag-andam sa produkto, ang lebel sa pagkahinog ug uban pang mga kahimtang.

Mga pagkaon nga adunay taas nga glycemic index (GI = 70 ug mas taas)

Gi Beer110 Mga petsa103 Glucose100 Giusab nga Starch100 Puti nga tinapay nga tinapay100 Rutabaga99 Mantikilya nga buns95 Tinapay nga patatas95 Gatas nga patatas95 Patatas nga casserole95 Riceya92 Canned Apricots91 Libre nga Puting White sa Gluten90 Puti (sticky) nga bugas90 Mga karot (gilat-an o linat-an)85 Hamburger Buns85 Mga corn flakes85 Wala ma-tweet nga popcorn85 Gatas Pudding sa Rice85 Ang patatas nga patatas83 Cracker80 Muesli nga adunay mga nuts ug mga pasas80 Matahum nga donut76 Kalabasa75 Mga pakwan75 French baguette75 Rice bubus sa gatas75 Lasagna (gikan sa humok nga trigo)75 Wala’y Gi-post nga Waffles75 Millet71 Chocolate bar ("Mars", "Snickers", "Twix" ug uban pa)70 Gatas nga tsokolate70 Matam-is nga soda (Coca-Cola, Pepsi-Cola ug uban pa)70 Croissant70 Humok nga Noodles nga Wheat70 Perebes nga barley70 Mga patatas nga chips70 Si Risotto nga dunay puti nga bugas70 Brown asukal70 Puti nga asukal70 Couscous70 Manka70

Mga pagkaon nga adunay average nga glycemic index (GI = 50 hangtod 69)

Gi Mga harina nga trigo69 Lab-as nga pinya66 Diha-diha nga oatmeal66 Orange juice65 Jam65 Beets (gilat-an o linat-an)65 Itom nga lebadura nga tinapay65 Marmalade65 Granola nga adunay asukal65 Canned nga pinya65 Mga hubog65 Maple nga syrup65 Rye nga tinapay65 Ang kameta nagluto nga patatas65 Sorbet65 Matam-is nga patatas (Sweet Potato)65 Ang bug-os nga tinapay nga lugas65 Canned mga utanon65 Macaroni ug Keso64 Germinated Mga Grains sa Wheat63 Mga prutas nga harina nga trigo62 Nipis nga pizza nga minasa nga adunay kamatis ug keso61 Banana60 Chestnut60 Ice cream (nga adunay dugang nga asukar)60 Taas nga bugas nga lugas60 Lasagna60 Industrial mayonesa60 Melon60 Oatmeal60 Cocoa Powder (uban ang asukar)60 Bag-o ang papaya59 Arab pita57 Matam-is nga Canned Corn57 Mga Juicea sa Grape (Libre ang Asukar)55 Ketchup55 Mustasa55 Spaghetti55 Sushi55 Bulgur55 Canned mga peach55 Shortbread Cookies55 Basmati Rice50 Cranberry juice (wala’y asukar)50 Kiwi50 Juice nga Libre sa Asukal50 Lychee50 Mango50 Persimmon50 Brown nga bugas-bugas50 Apple juice (wala’y asukal)50

Mga pagkaon nga adunay usa ka ubos nga glycemic index (GI = 49 pataas)

Gi Ang mga cranberry (presko o frozen)47 Duga sa grapefruit (wala’y asukar)45 Canned Green Peas45 Basmati Brown Rice45 Coconut45 Parras45 Labing presko nga orange45 Ang bugas nga lugas sa lugas45 Mga bug-os nga lugas nga lutoon nga wala’y asukar ug dugos43 Buckwheat40 Mga uga nga igos40 Al dente linuto pasta40 Carrot Juice (Free Sugar)40 Uga nga mga aprikot40 Mga sibil40 Ihalas (itom) nga bugas35 Chickpeas35 Lab-as nga mansanas35 Karne sa Bean35 Ang mustard sa Dijon35 Pinatuyong kamatis34 Lab-as nga berde nga mga gisantes35 Ang pansit ug vermicelli sa mga Intsik35 Mga linga sa linga35 Labing presko nga orange35 Lab-as nga plum35 Lab-as nga quince35 Soy Sauce (Libre ang Asukal)35 Tambal nga Tambal nga Tambal nga Tambal35 Ang fructose nga ice cream35 Beans34 Lab-as nga nectarine34 Pobegranate34 Lab-as nga peach34 Compote (wala’y asukar)34 Sabaw nga tamates33 Patubo31 Soy gatas30 Lab-as nga aprikot30 Brown nga liryo30 Lab-as nga kahel30 Green beans30 Bawang30 Lab-as nga mga carrot30 Lab-as nga mga beets30 Jam (wala’y asukar)30 Labing peras30 Tomato (lab-as)30 Tambok nga libre nga keso sa keso30 Dilaw nga liryo30 Ang mga Blueberry, lingonberry, blueberries30 Madulom nga tsokolate (sobra sa 70% kakaw)30 Gatas nga almond30 Gatas (bisan unsang sulud nga tambok)30 Bunga sa bunga30 Bag-o ang Tangerine30 Blackberry20 Mga Cherry25 Green nga liryo25 Bulawan nga Beans25 Lab-as nga mga raspberry25 Pula nga currant25 Soy nga harina25 Mga strawberry25 Mga binhi nga kalabasa25 Gooseberry25 Butter sa mani (Libre ang Asukal)20 Artichoke20 Talong20 Suka nga yogurt20 Mga Almond15 Broccoli15 Cabbage15 Cashew15 Celery15 Bran15 Ang mga brussel usbaw15 Cauliflower15 Sili nga sili15 Lab-as nga pepino15 Mga Hazelnuts, pine nuts, pistachios, walnuts15 Asparagus15 Luya15 Uhong15 Kalabasa15 Mga sibuyas15 Pesto15 Tuwa15 Mga olibo15 Mga mani15 Mga Cucumber sa pickled ug mga pickled15 Rhubarb15 Tofu (bean curd)15 Soybean15 Spinach15 Avocado10 Lettuce sa dahon9 Parsley, basil, vanillin, cinnamon, oregano5

Kung nahingangha ka nga ang lamesa sa glycemic index wala’y mga sulud nga karne nga produkto, maingon man mga isda, manok, itlog ug uban pang mga produkto sa protina, unya hinumdomi: ang glycemic index usa ka kondisyon nga indikasyon sa katulin diin ang usa ka produkto nga adunay karbohidrat nga nahugno sa glucose. Ang mga produkto sa protina, sama sa tanan nga mga matang sa karne, isda, manok, ingon man mga itlog, hapit wala’y mga karbohidrat. Mao nga ang ilang glycemic index ang zero.

Mao nga, kung gusto nimo mawad-an sa gibug-aton, nan ang imong kamalaumon nga pagkaon maghiusa sa mga pagkaon nga protina sa mga pagkaon nga adunay ubos nga glycemic index. Sa tinuud, kadaghanan sa mga diyeta sa protina gibase sa kini nga prinsipyo.

Unsa man ang glycemic index?

Ang glycemic index (GI) usa ka kooperatiba sa kondisyon nga nagpakita kung unsa katulin ang mga karbohidrat sa usa ka pagkaon nga nasuhop sa lawas ug gipataas ang asukal sa dugo. Ang glycemic index scale naglangkob sa usa ka gatos nga yunit, kung diin ang 0 ang minimum, 100 ang maximum. Sa sinugdan, ang teorya gipatubo alang sa mga diabetes, apan karon gigamit na aron mahibal-an ang mga benepisyo sa nutrisyon.

Ang mga pagkaon nga adunay usa ka gamay nga glycemic index usa ka pananglitan sa komplikado nga carbohydrates nga hinay-hinay nga naghatag sa ilang kusog sa lawas - sa tinuud, makatabang sila aron epektibo nga masagubang ang kagutom. Sa kabaliskaran, ang mga pagkaon nga adunay taas nga GI (nag-una nga asukal, mga tam-is ug puti nga harina) dali nga karbohidrat - ang ilang sobrang pagkonsumo nalambigit sa pag-angkon sa sobra nga gibug-aton.

Timan-i nga ang GI wala mag-uban sa kaloriya nga sulud sa mga pagkaon. Pananglitan, ang mga karot ug puti nga bugas adunay hapit parehas nga indeks sa glycemic - bisan pa, ang kinatibuk-ang sulud nga karbohidrat sa kanila (ug, busa, ang KBZhU) managsama nga lahi. Naghisgot lang kini sa katulin diin ang mga karbohidrat nga anaa sa pagkaon nasuhop sa lawas - apan dili bahin sa katapusan nga kantidad sa kusog.

Makadaot sa Taas nga Mga Produkto sa GI

Daghang mga siyentipikong pagtuon nga nagsugyot nga ang kanunay nga pagkonsumo sa mga carbohydrates nga adunay usa ka taas nga glycemic index ang makabalda sa mga proseso sa metaboliko sa lawas. Ang dali nga carbohydrates negatibo nga nakaapekto sa lebel sa insulin ug asukal sa dugo, nga nagpukaw sa usa ka laygay nga pagbati sa kagutom ug pagpaaktibo sa pagporma sa mga deposito sa tambok sa mga lugar nga problema (labi na ang tiyan).

Kung matag oras ug tunga ang usa ka tawo mokaon sa pagkaon nga adunay taas nga GI (tsaa nga adunay asukal, usa ka bun, cookies, kendi, prutas), nan ang lebel sa glucose sa dugo gipadayon kanunay. Bilang pagtubag sa kini nga lawas nagsugod sa paghimo og dili kaayo ug dili kaayo nga insulin - ingon usa ka resulta, ang metabolismo naguba. Sa katapusan, mahimo’g magdala kini sa pag-uswag sa diabetes. Mao kana ang hinungdan nga ang bisan unsang pagkaon alang sa pagkawala sa timbang nagsugod sa pagsalikway sa mga tam-is ug mga pagkaon sa starchy.

Indeks sa Glycemic Product: Tables

Sa katapusan sa kini nga artikulo mao ang mga lamesa sa gatusan nga labing inila nga pagkaon sa karbohidrat nga gisunud sa ilang glycemic index. Hinumdumi nga ang tinuud nga mga numero sa GI sa usa ka piho nga pagkaon (ug, partikular, usa ka nahuman nga nahuman nga pagkaon) mahimong lahi gikan sa gipakita sa lista. Kinahanglan nga masabtan nga ang mga numero sa tabular mga average ug labi ka gipaila.

Lakip sa ubang mga butang, ang teorya sa glycemic index hingpit nga wala hisgoti ang piho nga metabolismo sa usa ka piho nga tawo ug ang iyang pisikal nga porma. Pananglitan, ang nutrisyon nga adunay taas nga GI gikinahanglan alang sa mga atleta alang sa paspas nga pagtubo sa kaunuran, samtang ang mga diabetes ug mga tawo nga gusto nga mawad-an sa gibug-aton gitambagan nga hingpit nga biyaan ang yano nga mga karbohidrat ug mokaon lamang sa mga pagkaon nga adunay ubos nga GI.

Ang kakuyaw sa paspas nga carbohydrates

Hugot nga gisulti, dili pagkaon mismo nga adunay taas nga indeks sa glycemic (puti nga bugas, tinapay ug uban pang paspas nga karbohidrat) nga makadaot, apan ang sobra nga pagkonsumo sa sayup nga oras makadaot. Pananglitan, pagkahuman pagkahuman sa pisikal nga pagbansay, ang mga digestible carbohydrates makahatag kaayohan sa lawas, tungod kay ang ilang kusog maghatag direkta nga pagdasig alang sa pagtubo sa kaunuran ug pagbawi. Kini nga sukaranan gipasukad sa trabaho sa mga nakakuha og gibug-aton.

Bisan pa, kung imong gipuno ang ingon nga mga karbohidrat sa dili aktibo nga pamaagi sa kinabuhi nga dili mapugngan ug kanunay (pananglitan, usa ka bar sa tsokolate sa atubangan sa TV o panihapon nga adunay usa ka balde nga ice cream ug matam-is nga cola), ang lawas dali nga magbalhin sa mode nga pagtipig sa sobra nga kusog sa tambok sa lawas. Dugang pa, ang usa ka pagsalig nag-uswag sa mga sweets sa kinatibuk-an ug sa asukar.

Glycemic Index: Katingbanan

• Ang glycemic index usa ka kinaiya sa mga produktong pagkaon nga adunay karbohidrat, nga sa katapusan nagpasabut sa epekto sa usa ka pagkaon sa pagtaas sa asukal sa dugo.
• Ang pagkontrol sa GI sa pagkaon kinahanglanon sa panguna alang sa mga diabetes, apan mahimo usab kini kapuslan alang sa mga tawo nga nagkaon alang sa pagbug-at sa timbang ug pagkawala sa timbang.
• Ang mga taas nga pagkaon sa GI nag-una nga gigikanan sa paspas nga carbohydrates (asukar, pastry, dugos, ug uban pa).
• Ang mga pagkaon nga ubos sa GI mga gigikanan sa hinay nga karbohidrat ug fiber (cereals, mga utanon).

1. Montintyak Glycemic Index Tables, sumpay
2. Glycemic Index ug Diabetes, gigikanan
3. Glycemic Index, gigikanan
4. Ang bag-ong rebolusyon sa glucose: Ang pagtugot ba sa giya sa glycemic index ang husto nga solusyon sa pagdiyeta alang sa tibuok kinabuhi nga kinabuhi?, Gigikanan
5. Pagtandi sa Ubos nga Glycemic Index ug High Glycemic Index Mga Patatas nga Kalabot sa Pagkamatuud: Usa ka Buta nga Bulag, Randomized Crossover Study sa Mga Tawo, gigikanan