Taas nga glycemic index nga pagkaon

Ang tiil naglangkob sa 27 nga mga bukog, ang parehas nga gidaghanon sa mga kaunuran ug 109 ligamentes. Tanan sila naporma nga upat ka longitudinal ug usa ka transverse arch. Giunsa pagsiguro ang tukma nga operasyon sa kini nga komplikado ug, sa parehas nga oras, kinahanglan nga aparatang pagkaubos? Makatabang ang gisugyot sa artikulo. pag-ehersisyo alang sa tiil .

Ang atong lawas komitado sa pagtipig og kusog. Naglangkit lamang kini nga mga grupo sa kalamnan nga gikinahanglan aron himuon ang pila ka paglihok.

Busa, kung ang tanan niini dili ma-aktibo, ang mga proseso sa pagkabulok magsugod nga maugmad sa mga dili aktibo, ug ingon nga sangputanan, ang mga hilo ug mga hilo ihipos.

Ingon usa ka sangputanan, ang usa ka deformed ug masakit nga tiil mahimong mosangput sa grabe nga mga sakit sama sa coxarthrosis, gonarthrosis, sakit sa ulo, sakit sa kasingkasing, coronary heart, osteochondrosis, pagpaubos sa asin, ug bisan ang type 2 diabetes!

Busa, ang mga kaunuran sa tiil nanginahanglan regular nga pagbansay. Bisan kung maglakaw ka kanunay sa adlaw, wala kini gipasabut nga ang tanan nga mga kaunuran sa tiil nakuha ang kinahanglan nga karga.

Aron mahibalik ang kahimsog sa mga bitiis, gikinahanglan nga kanunay nga maghimo espesyal nga ehersisyo sa pag-uswag alang sa tiil. Ang pagpatuman niini naa sa gahum sa tanan. Kadaghanan kanila pamilyar gikan sa eskuylahan, diin gipakita sa usa ka magtutudlo ang mga niini sa mga klase sa edukasyon sa lawas.

Ang labing hinungdanon nga butang mao ang pagbuhat kanila kanunay, anam-anam nga pagdugang sa kabaskog ug gidaghanon sa mga panahon. Sa panahon sa kini nga mga ehersisyo, paningkamoti nga masiguro nga ang tiil ingon ka dali sa paglihok sama sa kamot. Kung kini nga mga ehersisyo nga gihimo kanunay, nan ang mga receptor nga naa sa tiil hinay-hinay nga mahimong labi ka sensitibo.

Kini positibo nga makaapekto sa tibuuk nga lawas, tungod kay ang tanan nga mga organo sa lawas gipaabut sa lapalapa sa tiil. Sa partikular, ang dagkong mga tudlo sa tiil ang responsable sa utok. Mao nga, ang paglihok sa iyang mga tiil, usa ka tawo nga nag-aktibo, taliwala sa ubang mga butang, iyang kalihokan sa pangisip.

Ang tanan nga gisugyot nga ehersisyo alang sa tiil gipahigayon nga wala’y medyas. Gisugyot nga - sa lab-as nga hangin sa usa ka paglakaw, o labi nga paggahin oras alang niini.

Ang usa ka hinungdanon nga epekto sa pag-ayo mahimo’g makuha kung maglakaw ka nga walay sapin sa daplin sa sagbot o baybayon nga baybayon. Dugang pa, ang usa ka dili patas nga kulot nga ibabaw labi ka gusto.

Kanunay nga madugangan ang gidugayon sa ingon nga mga paglakaw aron ang mga tiil sa mga tiil makigkita sa yuta kutob sa mahimo. Sulayi ang pagdakup ug pagpataas sa imong gagmay nga mga butang nga moabut kanimo sa daplin sa imong tiil. Kini usab maayo nga pagbansay sa pagbansay alang sa tiil.

Usa ka posible nga lugar sa pagtuon mahimo’g balay o gym. Ang usa ka maayong pagdugang sa mga ehersisyo sa ubos mahimo.

Aron mahimo ang bisan unsang komplikado sa edukasyon sa lawas, gikinahanglan aron maandam ang angay nga mga kaunuran. Pagbarug nga tul-id, ibutang ang imong mga tiil nga managsama sa usag usa. Pagsaka sa imong mga tudlo sa tiil ug hinay nga ipaubos ang imong kaugalingon sa imong mga tikod. Pagsugod 10 nga beses ug pagdugang 2 pagbayaw matag adlaw.

Lingkod sa usa ka lingkuranan, pagsulay sa pagkuha sa usa ka gamay nga butang gikan sa salog nga puli sa mga tudlo sa usa ka tiil, ug dayon ang lain. Pagkahuman sa daghang pagsulay, kinahanglan ka molampos.

Balika kini nga ehersisyo alang sa 5 minuto matag adlaw. Nagpalig-on kini mga tendon sa tiil , nagpalambo sa ilang abilidad sa pagpadayon sa balanse sa lawas.

Pag-ehersisyo aron mapalig-on ang tiil

Barug nga walay sapin sa usa ka mabaga nga gilapdon nga libro aron ang imong tudlo sa tiil mosangkad sa sulab sa libro. Gamita ang imong mga tudlo sa pagkuha sa sulud sa tabon sa libro.

Balika kini nga ehersisyo adlaw-adlaw sa lima ka minuto. Sa dili madugay ang imong tudlo mahimong mobile. Kini nga ehersisyo makatabang usab paglig-on mga tendon sa tiil .

Pag-uswag sa tiil

Lingkod sa usa ka lingkuranan, pagsulud sa lapis tali sa imong mga tudlo sa tiil ug pagsulay sa pagsulat sa pipila ka mga sulat. Kung gihimo kini nga ehersisyo, gikinahanglan aron maabut ang lebel sa kahanas kung ang teksto isulat nga lig-on. Kini nga ehersisyo makatabang. pagpalambo sa tiil naglig-on sa mga tudlo sa tiil ug tibuuk nga istruktura sa kaunuran sa mga tiil.

Pag-ehersisyo sa roller

Lingkod sa usa ka lingkuranan ug ibutang ang mga tiil sa duha nga mga tiil sa roller. Paligira ang roller gikan sa imong mga tudlo sa tiil ug balik. Sa kini nga ehersisyo, ang presyur sa roller mao ang labing taas nga posible, apan dili maabot ang sakit sa threshold sa kasakit.

Pagbarug ug pagpahulay sa usa ka tiil sa roller, pag-uswag kini - paatras. Unya pag-ilis sa mga bitiis.

alternatibong paglakaw sa gawas ug sa sulod sa mga tiil,

alternatibong paglakaw sa mga tikod ug tiil.

Makatabang usab kini nga mga ehersisyo. hunong ang kalamboan .

Kinahanglan nimo nga buhaton matag adlaw ug labing menos kap-atan ka minuto sa usa ka adlaw. Sa gikinahanglan nga pahulay sa taliwala sa mga ehersisyo. Alang sa mga klase, paningkamoti nga ma-maximize ang paggamit sa mga panahon sa kapasayloan sa sakit.

Atol sa usa ka pagpalala sa sakit, posible ug kinahanglan himuon ang mga ehersisyo nga wala giubanan sa kasakit - pareho sa nadaot ug himsog nga mga lutahan. Ang mga ehersisyo nga gipili sumala sa kini nga baruganan maghatag usa ka mahimo nga pagkarga sa mga lutahan, kaunuran ug ligamentus.

Ngano nga ang kalibog nga sulud sa pagkaon sa pagkaon diyutay ra, ug ang usa ka tawo dili mawad-an sa gibug-aton? Mahitabo kini kanunay. Ang tinago mahimong matago sa glycemic index, GI o GI. Ang kini nga parameter naa na sa>

Ang pulong nga "glycemic index"

Pagkahuman sa lalake>

• naghatag kusog sa kaugalingon sa karon nga higayon,
• nag-usab sa mga tindahan sa glycogen sa kalamnan,
• igbilin ang nahabilin nga "sa pagreserba", pagpabalik sa asukal sa tambok.

Ang glycemic index (GI) mao ang katulin diin ang usa ka produkto sa pagkaon nagpataas sa asukal sa dugo. Ang GI scale gibahin sa 100 nga mga yunit. Ang sukdanan sa pagsukod mao ang glucose sa GI = 100 nga mga yunit. Ang timailhan naghatag usa ka ideya kung giunsa ang pagkutkut sa puro nga glucose sa adlaw.

Taas nga gi

Ang mga pagkaon nga taas sa GI adunay sulud nga karbohidrat. Ang yano nga mga carbohydrates gilangkoban sa usa o duha nga mga sako. Gipasa dayon nila ang ilang kusog sa dugo, nga nag-awas sa lawas nga adunay glucose. Panahon sa hydrolysis (cleavage), dili sila maporma nga mas simple nga karbohidrat o ang molekula nabuak sa 2 nga molekula nga monosaccharide. Busa, ang asukal naglangkob sa 2 monosaccharides.

Kung ang enerhiya dili kinahanglan sa parehas nga oras sa porma sa enerhiya o glycogen, nan kini mahimong tambok. Ang mga reserba ba kanunay nga nahurot? Dili, kini sa kadaghanan sa mga kaso wala mahitabo tungod sa usa ka nakalas nga estilo sa kinabuhi. Ang gigutom pagkahuman mokaon mibalik dayon.

Mga gigikanan sa paspas nga karbohidrat:

• asukal
• tam-is nga pagkaon, ilimnon,
• starch
• sabaw, instant cereal,
• patatas
• alkoholiko

Ang pagkatalagsaon sa mga pagkaon nga adunay usa ka ubos nga glycemic index (hinay, komplikado nga carbohydrates) mao nga gihatagan nila og kusog ang ilang kusog, sa daghang oras. Ang ingon nga glucose mosulod sa dugo sa gagmay nga mga bahin ug gigugol sa paghatag enerhiya sa lawas, sa ato pa, dili kini mapahimutang sa porma sa mga deposito sa tambok.

Ang mga komplikado nga carbohydrates mao ang adunay tulo o daghan pa nga monosaccharides, usahay hangtod sa usa ka libo.

Human sa pagkaon sa mga pagkaon nga adunay ubos nga GI, ang usa ka tawo mobati nga puno sa taas nga panahon. Busa, ang mga nutrisyunista nagtagad sa kamatuoran nga ang hinay nga carbohydrates mas gusto sa pagpadayon sa usa ka normal nga gibug-aton.

Mga gigikanan sa hinay nga carbohydrates:

• gahi nga mga prutas
• utanon
• bean
• cereal nga adunay gamay nga pagproseso, gawas sa puti nga bugas, semolina, ig-agaw,
• coarse nga harina nga pan nga mga produkto,
• durum nga pasta sa trigo.

Kung girekomenda sa mga nutrisyunista ang pagminus sa paggamit sa mga paspas nga karbohidrat, nan ang lawas nanginahanglan hinay sa kadaghan. Busa, ang mga diyeta nga low-carb alang sa gibug-aton sa pagkawala gibadlong.

Mga lugas ug mga produkto nga harina

Unsa man ang glycemic index?

Ang dali nga karbohidrat mapuslanon kung gikinahanglan ang daghang paggasto sa kusog, pananglitan, nga adunay usa ka serye nga nakapakapoy nga mga kalihokan sa lawas. Alang niini, ang mga espesyal nga ilimnon sa enerhiya giimbento, nga dali nga naghatag sa lawas sa gikinahanglan nga mga elemento alang sa usa ka mahait nga pagtaas sa glucose sa dugo. Kung ang kini nga lebel mobangon, ang lawas motubag pinaagi sa pagpatunghag insulin.

Kini nga substansiya naglihok ingon usa ka "transportasyon" alang sa glucose, nga ihatud kini sa mga selula sa tambok. Mao nga dili ka kinahanglan molapas sa pamatasan sa paggamit sa karbohidrat o mogasto sa tibuuk nga kantidad, tungod kay kung dili kini madeposito sila sa subcutaneous fat. Maayo kini sa mga adlaw sa mga tawo sa una nga panahon, unya ang pagkaon dili garantiya sa mga tawo, ug ang gitipig nga tambok nagsilbing safety net alang sa wala damhang mga kahimtang.

Apan sa atong panahon nga kanunay nga pakigbisog alang sa usa ka sulundon nga dagway, ang tabun sa subcutaneous usa ka butang nga dili maayo nga negatibo. Una sa tanan, ang tambok usa ka kaaway, siyempre, alang sa huyang nga katunga sa katawhan.

Ang hinay nga carbohydrates maayo alang sa lawas kung naa sa proseso sa pagkaayo. Sa ordinaryong kinabuhi, ang usa ka taas nga lebel sa glucose sa dugo dili kinahanglan, ang usa ka tawo nanginahanglan hinay nga pagdagayday sa kusog sa tibuok adlaw. Ang idex sa pagkaon usa ka timailhan kung unsa ka kusog ang mga karbohidrat sa dugo. Gikan niini, ang mga carbohydrates sa usa ka produkto gitawag nga "paspas" o "hinay".

Sa pagkalkula sa glycemic index alang sa pagtandi, gikuha ang glucose. Ang indeks niini 100. Ang tanan nga ubang mga produkto adunay rating gikan sa 0 hangtod sa 100. Apan daghang mga produkto sa pagkaon ang milabaw sa bar sa 100, ingon sa imong nakita, mas kusog pa sila kaysa glucose sa rate sa pagsulod sa dugo.

Kung makuha naton ang glucose ingon usa ka punto nga reperensya, nan ang tanan nga ubang mga produkto gisusi pinaagi sa lebel sa asukal sa dugo sa lawas pagkahuman nakuha ang 100 ka gramo sa kini nga produkto kumpara sa pag-ubos sa parehas nga 100 gramo nga glucose.

Kung ang lebel 50% sa lebel sa asukal sa dugo pagkahuman sa glucose, nan ang GI sa kini nga produkto 50, ug kung 110% ang asukal, nan ang indeks mahimong 110.

Unsa ang nagtino sa glycemic index sa pagkaon

Kini nakasalig sa daghang mga kahimtang. Ang usa ka indibidwal nga reaksyon ug ang presensya sa mga paglapas gikan sa datos nga gihatag hinungdanon. Ang indeks apektado usab sa piho nga matang sa karbohidrat (paspas o hinay), ug ang gidaghanon sa fiber sa usa ka partikular nga produkto. Ang hibla mahimong hinungdanon nga mapaabut ang oras sa pagtunaw, paghimo sa glucose nga maagos bisan ug anam-anam. Ang GI apektado sa tipo sa protina ug tambok sa produkto, ug ang ilang kantidad.

Ang tanan nga mga hinungdan gihunahuna sa mga nutrisyunista ug nakolekta sa mga lamesa sa katingbanan. Nagsalig usab ang GI sa pamaagi sa pag-andam sa piho nga pinggan, kini nga kamatuoran lisud kaayo nga hunahunaon. Apan ang impluwensya sa kini nga hinungdan dili hinungdan aron hatagan kini og pagtagad.

Unsa ang GI?

Ang proseso sa pagkadunot sa physiological sa lawas sa carbohydrates ngadto sa mga molekula sama niini:

1. Sa higayon nga ang lawas, ang pagkaon gikalot.
2. sa proseso sa panunaw, ang mga produkto nagpagawas sa mga karbohidrat, nga nahugno sa mga molekula - monosaccharides,
3. pagtaas sa asukal sa dugo
4. gitino sa lawas kung unsang gidaghanon sa glucose ang nahutdan sa lawas,
5. ang pancreas nakadawat usa ka signal aron makagama og insulin,
6. monosaccharides gipadala sa mga proseso sa kinabuhi,
7. ang sobra nga carbohydrates ang gibutang sa dagway sa tambok ug sobra nga gibug-aton.

Ang tanan nga umaabot nga mga karbohidrat sa lawas kinahanglan gibahin sa duha nga mga grupo:

• monosaccharidesnga giisip nga yano nga mga carbohydrates. Dali ra sila nga nagbungkag, ug ang asukal sa dugo nagtaas nga taas. Sumala niana, kini ang mga carbohydrates nga adunay taas nga indeks,
• komplikado nga carbohydrates o polysaccharides. Ang lawas pagkubkob gikan sa dugay nga panahon, nga nagkinahanglag daghang dugang nga paningkamot ug kusog. Ang asukal wala naghatag usa ka mahait nga paglukso. Ang pagkaon gikalot sa dugay nga panahon, ang kagutom dili moabut sa dili madugay.

Ang mga produkto nga among gikaon naggikan sa mga tanum o hayop. Lahi ang indeks alang sa mga produkto. Kinahanglan nga sulayan nimo ang pagpili sa mga produkto nga adunay usa ka mubo o ubos nga indeks. Giunsa mahibal-an ang glycemic index sa usa ka produkto? Dugay nang nakalkula sa mga siyentipiko kung unsang produkto ang adunay kantidad sa indeks.

Giunsa ang pagkalkula sa glycemic index?

Giunsa ang pagkalkula sa glycemic index sa mga produkto? Kini yano nga yano. Gawas pa sa kamatuoran nga adunay mga espesyalista nga mga handbook sa diabetes, adunay daghang kasayuran sa bukas nga mga wanang sa tibuuk kalibutan.

Alang sa usa ka hustong pagkaon nga gilangkuban sa pagkaon, kinahanglan nga ang pagkaon naglakip sa mga 80% sa mga pungpong, utanon ug prutas. Mga 18% ang mga pinggan sa gatas. Ug ang nahabilin nga 2% mga tambok sa hayop.

Adunay usa ka kategoriya sa mga tawo nga lisud kaayo nga magdumili sa pagkaon sa hayop. Sa kini nga kaso, hinungdan nga lutoon kini sa husto. Depende sa lainlaing mga hinungdan, mabag-o ang indeks. Maapektuhan niini kung giunsa ang giluto sa mga produkto, ilang lainlain ug hitsura, ug ang resipe. Sama sa alang sa mga kaloriya, unya sa usa ka gibug-aton nga 100 o daghan pa nga mga kilo, ang girekomenda nga lagda hangtod sa 2000 nga kaloriya, dili moubos sa 100 kilogramo - 1500 kaloriya. Sa kini nga mga numero, ang lawas magsugod sa madali nga mawad-an sa gibug-aton.

Aron mahibal-an kung unsaon pagkalkula ang glycemic index, kinahanglan nimo mahibal-an ang panugod: 100 nga mga yunit. Kini nga lakang gisagop na sa dugay nga panahon. Ang 100 puro nga glucose. Dugang pa ang proseso mahimong yano. Ang usa ka indeks nga 70 giisip nga taas. Magamit kini sa mga produkto sama sa puti nga bugas, piniritong o lutong patatas, puti nga tinapay, beer, sweets.

Ang usa ka indeks nga 40 hangtod 70 giisip nga average. Kini nga grupo naglakip sa patatas nga dyaket, tinapay sa rye, granola, pasta nga hinimo gikan sa durum nga trigo.

Aw, usa ka indeks nga dili moubos sa 40 ang gamay. Kini ang mga lugas, pananglitan, buckwheat, oatmeal o oatmeal, legumes, mga utanon ug uban pa.

Sa ingon, klaro kung giunsa ang pagkalkula sa glycemic index sa mga produkto. Ang labing hinungdanon nga butang dili ang tapulan ug tin-aw nga moadto sa imong katuyoan. Ang pagbalhin sa us aka bag-ong pagkaon lisud, apan mahimo. Gamit ang tama nga mga produkto, ang lawas dili makasinati og stress.

Karon hinumdomi ang kurso sa matematika sa eskuylahan aron mahibal-an kung unsaon pagkalkula ang glycemic index sa mga produkto. Yano kaayo ang pormula. Gikinahanglan ang mga mosunod nga kantidad: indeks sa glycemic, kantidad sa carbohydrates ug puro nga glucose. Gipadaghan ang GI sa kantidad nga carbohydrates, ang resulta gibahin sa 100 - puro nga glucose.

Adunay lain nga konsepto: glycemic load o GN. Ania ang usa ka yano nga panig-ingnan:

• ang watermelon adunay usa ka GI - 75, sa niini adunay karbohidrat - 6.8 g. Sumala sa pormula, kini nga GN = 6.6 g,
• ang mga donat adunay GI nga 76, carbohydrates -38.8, GN = 29.5 g.

Kini usa ka maayong panig-ingnan sa kamatuoran nga ang glycemic load nga adunay parehas nga indeks sa glycemic lahi ug dili pabor sa mga donat.

Sama sa nahisgutan sa ibabaw, ang kadaghanan nagdepende sa pamaagi sa pag-andam ug pagproseso sa pagkaon. Pananglitan, may kalabotan sa mga lugas, labi ka gamay nga giproseso, mas taas ang GI. Mao nga sa mga buns usa ka han-ay sa kadako nga labi ka dako kaysa sa wholemeal nga tinapay.

Ang dili pinino nga bugas adunay GI nga 50, ug gipanitan nga bugas - 70. Ang asido madaot ang pagsuyup sa pagkaon. Ang mga dili maayong prutas adunay usa ka GI nga dili kaayo hinog. Aron makunhuran ang GI, ang suka (marinade, pagsinina) mahimo nga idugang sa pipila ka pinggan, apan ayaw pagbag-o kini, tungod kay mahimo kini nga makadaot sa tiyan.

Ang usa pa ka hinungdanon nga punto: kung nahibal-an ang mga produkto sa imong pagkaon, dili ka angay mosalig sa GI ug GN. Dinhi, ang ingon nga mga timailhan sama sa kantidad sa asin, bili sa enerhiya, ang kantidad sa mga bitamina, tambok, amino acid ug mineral hinungdanon.

Kung ang pagtipig sa imong pagkaon, wala’y bisan unsang kaso mahimo ka lamang magpunting sa glycemic index (GI) ug glycemic load (GN).

Mahinungdanon nga hinumdoman ang ingon nga mga pamatasan sama sa kantidad sa enerhiya sa pagkaon, ang kantidad sa asin, tambok sa sulod niini, ang presensya sa kinahanglan nga mga bitamina, mineral ug amino acid. Ang adlaw-adlaw nga batasan sa glycemic load dili kinahanglan labaw pa sa 100.

Ang kadaut o benepisyo sa gibug-aton sa pagkawala gi

Base sa nahauna, ang usa ka konklusyon mahimong makuha: usa ka direkta nga relasyon tali sa gitas-on sa glycemic index, gipamahayag ang mga produkto ug metabolismo.

Ang tubag sa pangutana kung giunsa ang pagkalkulo sa glycemic index hinungdanon dili lamang alang sa mga tawo nga nag-antos sa diabetes, apan alang usab sa mga nahilambigit sa sports, nga nagbantay sa gibug-aton. Adunay mga produkto nga, sumala sa glycemic index, kinahanglan iapil o pag-ilis. Panig-ingnan sa lamesa:

Busa, kung magtipon ka usa ka pagkaon, kinahanglan nimo nga pilion ang "gitugotan nga mga pagkaon." Ang panguna nga kadaghan sa produkto mao ang mga produkto nga adunay ubos ug medium nga GI.

Apan ang atong lawas usa ka komplikado nga istraktura. Ang paglakip sa usa ka produkto mahimong makaapekto sa kahimsog.

Ang tanan nga mga pagkaon nga wala’y karbohidrat gibase sa paggawas sa mga carbohydrates gikan sa pagkaon.

Sa parehas nga oras, ang mga carbohydrates kinahanglanon alang sa synthesis sa mga sangkap sa lawas, alang sa kusog ug kusog, alang sa nutrisyon sa utok, alang sa pag-regulate sa metabolismo sa mga tambok ug protina.

Nganong kinahanglan nimo mahibal-an ang GI?

Ang kantidad sa asukal sa dugo makaapekto sa mga hormone, metabolismo, pasundayag ug kagutom. Bisan pa, ang sobra nga pagkonsumo og asukal modala sa mga grabe nga pagkadaut sa lawas.

Busa, ang pag-asoy sa mga indeks sa glycemic kinahanglan nga tipigan dili lamang alang sa mga tawo nga nagsunod sa usa ka pagkaon o nag-antus gikan sa diabetes, apan usab hingpit nga himsog. Tinuod, dili sila adunay daghang mga pagdili, apan ang mga kapanguhaan sa atong lawas dili limitado. Ang pagtuman sa GI nga normal kinahanglan hingpit nga tanan.

Adunay daghan pa nga mga pamaagi nga magtugot kanimo sa pagsunod sa sumbanan. Yano kaayo ug epektibo kaayo:

1. aron mapili ang labing angay nga mga produkto alang sa pagluto, kinahanglan nimo ibutang ang "mga tip" sa ref: mga lamesa nga adunay glycemic index,
2. labi pa ka bunga kaysa mga juice
3. sa pagkaon kinahanglan nga daghang mga utanon kutob sa mahimo. Gipaubos nila ang GI sa daghang mga pagkaon,
4. sulayi ang pagkaon sa pagkaon sa minimally nga porma nga naproseso,
5. Paggamit mantika sa utanon o lemon juice, yoghurts ingon pagsinina.
6. Sa wala ka pa moadto sa tindahan, angay nga susihon ang lista sa mga gipalit nga mga produkto kauban ang labi ka labi ka mapuslanon. Mahimo ka makakita og usa ka kapilian ug pagpili sa mga produkto nga dili kaayo GI. Dugang pa, kini makaluwas kanimo gikan sa dili kinahanglan ug wala giplano nga mga gipamalit,
7. ang tanan nga mga meryenda dili gyud makaapekto sa numero, apan sa kahimsog usab. Maayo nga planohon ang menu alang sa adlaw,
8. kagustuhan sa mga produkto sa protina. Hingpit nga gipakubus nila ang glycemic index sa tibuuk nga pinggan,
9. Hinumdomi nga sa buntag ang pagkonsumo sa enerhiya labi pa sa hapon. Busa, pagkaon ang mga pagkaon nga adunay mas taas nga GI sa buntag.

Glycemic index sa mga produkto nga kapin sa 70 nga mga yunit

Kini nga konsepto nagpasabut sa rate sa asimilasyon sa mga karbohidrat ug glucose, nga nagsulod sa agos sa dugo pagkahuman nangaon sa usa ka partikular nga produkto. Kini nga indeks gikuha sa account dili lamang sa pag-andam sa menu sa diabetes, apan usab sa mga pagdiyeta nga gitumong sa pagkawala sa timbang.

Pinaagi sa kini, ang pagpaubos sa GI, dili kaayo nga mga yunit sa tinapay ang naa sa pagkaon. Kini nga kritika hinungdanon kaayo alang sa type 1 diabetes.Pinasukad niini, ang dosis sa mubo o ultrashort nga insulin nga gidumala human makalkula ang usa ka pagkaon.

Ang taas nga index sa glycemic makuyaw alang sa mga pasyente nga adunay bisan unsang porma sa diabetes ug estado sa prediabetes. Siya makahimo sa pagpataas sa lebel sa glucose sa dugo pinaagi sa 4 -5 mmol / l sa napulo ka minuto lamang human makonsumo nga usa ka "peligro" nga produkto. Uban sa type 1 diabetes, ang usa ka tawo nga nag-awhag sa hyperglycemia, ug kung wala kini mawala, ang mga sangputanan sa panglawas mahimong makamatay. Sa type 2 ug usa ka kahimtang sa pre-diabetes, ang usa ka tawo nagpalala sa dagan sa sakit, nga, ingon usa ka sangputanan, mahimo nga magsalig sa insulin.

Mga pamantayan sa pagbahin sa GI:

• hangtod sa 50 PIECES - ubos (ang nag-una nga pagkaon sa pasyente),
• 50 - 70 PIECES - medium (gipresentar ang pagkaon sa menu daghang beses sa usa ka semana),
• 70 nga mga yunit pataas - taas.

Ang pasyente kinahanglan mahibal-an ang glycemic index sa mga produkto nga adunay mga indikasyon nga sobra sa 70 nga mga yunit, aron dili kini maapil sa pagkaon.

Taas nga Mga Produkto sa GI Plant

Ang mga bugas sa pagkaon gipatubo labing menos kausa sa usa ka adlaw, ingon usa ka sulud sa kilid o usa ka bug-os nga pagkaon, ug mahimo usab idugang sa mga sabaw sa utanon ug karne. Dapat lutoon sila sa tubig, nga wala idugang mantikilya.

Ang kadaghan sa pagkamakanunayon sa lugaw, mas taas ang GI niini. Ang pila ka lugas adunay taas nga indeks, apan girekomenda alang sa type II diabetes ug prediabetes kausa sa usa ka semana. Ang tanan nga kini tungod sa hataas nga sulud sa bitamina ug minerales.

Ang GI sa mga grito nga mais nga lutoon sa tubig mahimong 70 nga mga yunit. Gitugotan kana nga iapil sa diyeta nga diyabetes kausa sa usa ka semana. Mahimo usab nimo makunhuran ang asukal sa dugo nga adunay usa ka kinuha nga mga stigmas sa mais, gibaligya kini sa bisan unsang parmasya.

Taas nga bugas sa GI:

1. nagkadunot nga tubig - 75 PIECES,
2. lugaw sa mais sa tubig - 70 PIECES,
3. millet - 70 PIECES,
4. lugaw sa trigo sa tubig - 70 PIECES,
5. diha-diha nga lugaw sa bugas - 90 KAAYOHAN,
6. puti nga bugas nga linuto sa tubig o gatas - 70 PIECES.

Gikan sa tibuuk nga lista sa ibabaw, usa ka kapilian mahimo ra nga makita sa puti nga bugas. Kini pulihan sa brown (brown) nga bugas, nga ang GI 50 - 55 PIECES. Gikinahanglan nga labi nga magluto kaysa sa puti nga bugas, mga 45 - 55 minuto.

Ang glycemic index sa mga produkto nga gigikanan sa tanum - lainlain nga mga lana, mahimong mga yunit nga zero. Mga lana nga adunay indeks nga 0 PIECES:

Gipasabut kini nga yano ra - kulang sila mga carbohydrates. Apan kini nga hinungdan dili kini gipasabut nga mahimo nimong ubanan ang wala’y kutub nga gidaghanon. Adunay sila taas nga kaloriya ug kolesterol, nga kontra sa pagkaon sa mga diabetes.

Ang mga utanon kinahanglan molangkob sa katunga sa kinatibuk-an nga adlaw-adlaw nga pagkaon. Ang mga salads, casseroles, komplikado nga mga pinggan sa kilid sa utanon ug mga toppry sa pastry giandam gikan kanila. Ang pagpili sa mga utanon daghan, bisan kung ang pipila adunay gihapon nga GI:

1. linat-an, pinirito nga patatas, patatas nga patatas ug chips - kapin sa 85 PIECES, depende sa pamaagi sa pag-andam,
2. linuto nga mga carrot - 85 PIECES,
3. swede - 99 nga mga yunit,
4. mais sa mga lugas ug mga uhay - 75 PIECES,
5. parsnip - 97 nga mga yunit,
6. mga beets - 70 PIECES,
7. presko ug giluto nga kalabasa - 70 PIECES.

Ang mga lutoon nga karot gidili alang sa bisan unsang matang sa diabetes, apan sa presko nga porma girekomenda alang sa pagdugang sa mga salads, tungod kay ang GI niini 35 ra nga yunit.

Daghang mga tawo ang dili mahanduraw nga nagluto sa una nga pinggan nga wala patatas. Ikasubo, uban ang diabetes, kini nga utanon kinahanglan iapil. Kung, ingon usa ka eksepsiyon, nakadesisyon nga idugang ang usa ka tuber, apan dili labi pa, sa pinggan, nan kinahanglan nga ang usa nga manipulasyon kinahanglan himuon.

Pagpalot sa mga patatas ug guntinga kini ngadto sa daghang mga cubes, ibabad sa gabii sa bugnaw nga tubig. Busa, ang "labi" nga starch, nga nakaapekto sa GI sa kini nga utanon, biyaan kini.

Sa kinatibuk-an, angay nga hunahunaon nga ang labi ka labi nga pagkamakanunayon sa mga utanon, mas taas ang ilang GI, busa mas maayo nga dili magdala sa mga produkto sa usa ka puro nga kahimtang, labi na kung ang ilang GI labi pa sa 70 nga mga PIECES.

Kinahanglan nga mag-amping ka sa pagpili sa mga prutas, tungod kay gidili ang kadaghanan niini. Angay usab nga hunahunaon nga ang tanan nga tanan nga mga duga sa prutas gipailalom sa higpit nga pagdili gikan sa mga pasyente nga diabetes, tungod kay ang ilang GI nagbag-o sa taas nga presyo.

Tanan kini gipasabut ra: kung ang mga prutas, bisan kadtong adunay gamay nga indeks, giproseso sa mga juice, nawala ang ilang fiber. Siya ang responsable alang sa managsama nga pag-agos sa glucose sa dugo. Uban sa type 1 ug type 2 diabetes, ang mga prutas kinahanglan mokaon sa buntag, ang usa ka bahin mahimong hangtod sa 150 gramo.

Mga bunga nga nagdugang asukal sa dugo:

• de-lata nga aprikot - 90 KAAYOHAN,
• watermelon - 70 nga mga yunit.

Apan ayaw hunahunaa nga ang tanan nga ubang mga prutas mahimong ilakip sa pagkaon. Ang pila nga GI nagbag-o sa mga average nga indikasyon, nga nagtugot sa ilang paggamit sa gamay nga kantidad, daghang beses sa usa ka semana.

Ang pipila ka mga uga nga prutas adunay usab usa ka hataas nga GI:

1. petsa - 103 PIECES,
2. pasas - 70 nga mga yunit,
3. uga nga saging - 70 PIECES.

Adunay sila ubos nga GI - uga nga apricot, prun ug igos. Ang mga uga nga prutas mahimong kan-on nga presko ug idugang sa mga lugas, nga lainlain ang ilang lami.

Ang usa ka diabetes dili kinahanglan i-tangtang sa linuto sa kalaha - tinapay, pie ug pancakes. Apan kini gikontra aron magamit ang harina sa trigo, ang GI niini 70 ka PIECES. Usa ka kapilian mao ang ingon nga harina:

Ang pagpaubos sa grado sa harina, ipaubos ang indeks niini.

Taas nga produkto sa hayop nga GI

Ang mga itlog nga steam mahimo nga mahimo gikan sa mga itlog alang sa mga diabetes, nga magsilbing usa ka hingpit nga pamahaw, ug kung sila madugangan sa usa ka salad sa utanon, sila mahimong labing maayo nga una nga panihapon. Gitugotan nga idugang ang tibuuk o skim nga gatas sa mga omelet, ingon man mga utanon nga adunay ubos nga GI. Ang adlaw-adlaw nga pamatasan sa mga itlog dili labaw sa usa.

Sa daghang mga produkto sa gigikanan sa hayop dali nga matunaw nga mga protina nga kinahanglanon alang sa pasyente. Ang karne, pagkaon sa dagat ug isda kinahanglan nga mapili nga mga lahi nga low-fat, nga tangtangon ang nahibilin nga tambok ug panit.

Ang mga Caviar ug gatas gidili, bisan kung ang ilang indeks anaa sa tunga-tunga, apan ang ingon nga pagkaon naghatag dugang nga pag-load sa pancreas. Ang mga isda kinahanglan nga anaa sa senemanang pagkaon labing menos tulo ka beses. Kini dato sa posporus, ug ang mga protina gikalot nga labi ka maayo kaysa naa sa karne.

Imposible nga ipakita ang karne, isda ug seafood nga adunay taas nga GI sa lamesa, tungod kay hapit tanan wala’y ingon nga usa ka timailhan, tungod sa kakulang sa carbohydrates. Bisan pa, kinahanglan nga mag-amping ka sa pagpili sa ingon nga mga produkto, hatagan pagtagad ang ilang kaloriya nga sulud.

Ang mga produkto sa gatas ug gatas nga bililhon biologically. Gitabangan nila ang pag-normalize sa microflora ug ang trabaho sa tibuuk nga gastrointestinal tract. Ang glycemic index sa mga produkto sa kini nga kategoriya kanunay wala makaabot sa 50 nga mga yunit. Gisugyot sila nga pagaut-uton matag adlaw, ingon usa ka ikaduha nga panihapon. Apan bisan pa adunay adunay daghang mga produkto sa gatas nga adunay taas nga GI:

• condensed milk nga adunay asukal - 80 PIECES,
• gihugpong cream nga adunay asukal - 80 PIECES,
• gilaw nga curd keso - 70 PIECES,
• curd mass - 70 PIECES.

Ang pila ka mga produkto sa dairy adunay us aka average GI ug dili girekomenda alang sa mga pasyente nga diabetes - matam-is ug prutas nga yogurt, sour cream, cream cheese, butter ug margarine.

Taas nga GIinom

Ang nutrisyon sa diabetes nagpasabut sa usa ka gi-aprubahan nga rate sa pag-inom sa likido, nga kinahanglan dili moubos sa duha ka litro. Adunay usa ka pormula alang sa pagkalkula sa indibidwal - usa ka milliliter nga likido matag usa nga gikaon nga kaloriya.

Ang itom ug berde nga tsaa, maingon man ang kape, dili kontorno alang sa mga diabetes. Sa kanila, mahimo ka usab makadugang cream nga adunay tambok nga sulud nga 10%, apan ang cream nga adunay 20% nga tambok adunay indeks nga 56 ka mga PIECES.

Ang tomato juice mahimo usab nga idugang sa diyeta nga diyabetes, apan dili sobra sa 200 ml matag adlaw. Ang mga fruit juice gidili tungod sa hataas nga GI. Ang usa ka baso nga duga sa prutas mahimo nga magtaas ang asukal sa dugo sa pipila ka minuto pinaagi sa upat ngadto sa lima ka mmol / l.

Taas nga GI Inum:

1. carbonated nga ilimnon - 74 nga yunit,
2. dili alkoholiko, uban ang pagdugang sa mga fruit syrups sa asukal - 80 PIECES,
3. kakaw nga adunay gatas ug asukal - 80 PIECES,
4. beer - 110 ka mga yunit.

Daghang mga pasyente ang kanunay natingala - tungod kay ang ingon nga mga ilimnon adunay usa ka ubos nga GI. Ang dili patas nga tubag sa mga doktor dili. Tungod sa paggamit sa alkohol, ang una sa atay nagsugod sa pagpakig-away niini, nga giisip nga alkohol ingon hilo.

Tungod niini, hinay ang pagpagawas sa glucose sa dugo. Kung nakadesisyon nga magdala sa alkohol sa mga diabetes sa una nga tipo, nan usa ka iniksyon sa insulin kinahanglan nga pagkunhod o pagwagtang sa una. Ang tanan nga kini gikinahanglan aron malikayan ang pag-uswag sa hypoglycemia.

Delikado usab ang alkoholikong ilimnon tungod kay mahimo kini nga hinungdan sa pagkaantala sa hypoglycemia.Aron malikayan ang ingon nga mga sangputanan, ang glucose sa dugo kinahanglan gisukat sa usa ka glucometer matag oras sa panahon, ug sa adlaw human sa pag-inom.

Ang usa ka diabetes nga nag-inom og alkohol gikinahanglan nga ipahibalo sa iyang mga higala ug paryente bahin sa posible nga pag-uswag sa hypoglycemia. Mao nga naghatag sila una nga hinabang sa oras, ug wala magtagad sa mga simtomas nga sagad nga pagkahubog.

Nahibal-an nga ang alkoholikong ilimnon dali nga nagdugang sa asukal sa dugo, ug pagkahuman sa mubo nga panahon gibabagan ang mga enzyme sa atay gikan sa metabolismo sa glycogen hangtod sa glucose. Ang klinikal nga litrato mao ang mga musunud: una, mobangon ang glucose, ug dayon independente nga naghulog sa hayag.

Ang sugilanon sa glycemic index sa lainlaing mga produkto sa pagkaon. Ania ang usa ka kompleto nga lamesa sa mga produkto nga adunay ilang glycemic index. Mahibal-an nimo kung unsa ang taas ug ubos nga GI ug dili nimo kini ikalibog sa sulud nga kaloriya karon. Mangadto ta!

Ang glycemic index nadiskubre sa usa ka siyentipiko sa Canada nga ginganlag Jenkins, nga nagpili pagkaon alang sa mga tawo nga adunay diabetes. Wala kini magpasabut nga ang mga himsog nga mga tawo dili kinahanglan GI sa tanan. Kung adunay kalagmitan nga makolekta ang tambok, labi na, adunay peligro sa pagpalambo sa type 2 diabetes. Mas maayo nga ikonsiderar ang GI.

Gikuha ang Glucose isip yunit sa glycemic index. Anaa kaniya ang polysaccharide kinahanglan nga madunot aron kini masuhop sa dugo. Ang GI glucose gikuha ingon 100 nga mga yunit.

Mao nga, ania ang mga produkto sa GI, usa ka kompleto nga lamesa:

Sama sa imong nakita gikan sa lista nga gipresentar sa lamesa, adunay mga produkto nga adunay ubos nga GI, ug adunay usab usa ka indeks nga labaw sa 100. Apan adunay pipila nga mga punto nga hisgutan.

1. Ang GI dili usa ka timailhan sa kantidad sa asukal, apan ang katulin niini nga anaa sa dugo. Ang indeks nagsalig sa kung unsang mga asukal ang anaa sa among pagkaon: paspas o hinay.

1. Kauban sa GI, ang kantidad sa mga fast sugars kinahanglan nga tagdon. Pananglitan, ang usa ka saging adunay GI nga 60, ug kini adunay 25 ka gramo nga carbohydrates matag 100 gramo nga produkto, nga adunay 0.33 hangtod 1 g nga sulud. Kini usa ka seryoso nga indikasyon. Daghang mono-, di- ug trisaccharides ug gamay nga porsyento sa fiber ang mahimong makahatag seryoso. Busa, ang mga diabetes dili kinahanglan mokaon sa saging.

Ang mga groats sa Buckwheat naglangkob sa 62 g nga carbohydrates matag 100 ka gramo nga produkto. GI - 55. Apan ang mga mono- ug disaccharides mga 2. g Dugang pa, daghan kini nga mga hibla ug dili mausab nga pagkaon sa fiber. Busa, bisan sa usa ka taas nga GI, ang soba gilakip sa pagkaon alang sa mga hinungdan sa medikal, alang sa sobra nga timbang nga mga tawo ug mga diabetes.

Adunay usa ka daghan nga mga sulud sa pagdiyeta nga pagkaon sa uga nga mga prutas, busa ang tam-is kaayo nga mga petsa adunay usa ka GI nga 40 lamang.

Ang timaan nagdepende usab sa pamaagi sa pagluto. Pananglitan, mga gisantes: presko - 50, ug uga o sa porma sa gisantes nga pea - 25.

Ang dugos 88, apan mahimo kini ug kinahanglan gamiton imbis asukar tungod sa taas nga sulud sa dugang nga mga mapuslanon nga sangkap.

1. Ayaw pagsumpaki ang glycemic index sa.

Ang Persimmon usa ka produkto nga ubos ang kaloriya, apan kini adunay 15 ka gramo nga asukal ug ubos nga sulud sa pagdiyeta. Ang iyang GI mao ang 45, nga kinahanglan nga tagdon alang sa hilabihang katambok ug diabetes.

1. Dili ako matilawan. Kung tam-is ang bunga, dili kini gipasabut nga kini adunay taas nga indeks. Bisan ang sour pomegranate mismo adunay 35, ug ang mga tam-is nga aprikot adunay 20.

Mahitungod sa kalambigitan tali sa digestible carbohydrates ug sobra ang kabug-at: usa ka paglukso sa asukal sa dugo kanunay nga nagdugang sa kinahanglanon. ang mga reaksyon sa ingon nga pagtulo sa madaghang, paghimo sa labi nga insulin kaysa gikinahanglan. Dili gigamit alang sa pagpaubos, mosulod kini sa usa ka biochemical nga reaksyon, ang sangputanan diin ang panagtigum nga panagsama nga tambok. Busa, aron mawad-an sa gibug-aton, kinahanglan nimo mahibal-an ang ratio sa GI ug ang kantidad sa mga fast sugars.

Kung nagpili mga pagkaon, importante nga hatagan pagtagad ang ilang mga pagkaon sa GI. Gipakita niini kung giunsa ang usa ka partikular nga produkto nga nagbag-o sa lebel sa asukal sa dugo.

Sama sa nahibal-an nimo, ang mga karbohidrat gibahin sa "paspas" ug "hinay". Ang mga monosaccharides o dali nga carbohydrates dali nga masuhop, hinungdan sa usa ka mahait nga pagtaas sa asukal sa dugo. Kung ang glucose dili gilayon nga nahilambigit sa pisikal nga kalihokan, gibiyaan sa lawas kini nga kusog nga "gitagana", nga gipahayag sa porma sa mga deposito sa tambok.

Ang lawas mosuhop sa polysaccharides o hinay-hinay nga mas daghan ang carbohydrates, anam-anam nga naghatag suplay sa lawas sa glucose. Sa ingon, ang lebel sa glucose napadayon nga wala’y hait nga pagbag-o ug usa ka taas nga yugto sa panahon, ug alang sa tanan niini adunay usa ka lamesa sa mga indeks sa glycemic.

Kinsa sa mga pagkaon ang mapili base sa ilang GI performance

Ang mga produkto nga adunay taas nga glycemic index adunay mga musunod nga bentaha:

• Ang kusog nga kusog sa kusog, tungod sa usa ka mahait nga pagtaas sa enerhiya,
• Ang dali nga pagtaas sa asukal sa dugo.
• Ang mga produkto nga adunay ubos nga glycemic index adunay usab mga bentaha:
• Hinay-hinay nga gihatag ang lawas sa glucose sa tibuok adlaw,
• Nawagtang nga gana
• Ang hinay nga pagtaas sa asukal, nga makunhuran ang posibilidad nga mapuo ang taba sa subcutaneous.

Ang mga kakulangan sa mga produkto nga adunay usa ka taas nga glycemic index sa mga produkto:

1. Usa ka igo nga taas nga posibilidad sa dagway sa mga matambok nga mga deposito tungod sa dili lig-on nga lebel sa asukal sa dugo,
2. Gihatagan ang lawas og karbohidrat sa mubu nga panahon,
3. Ang mga produkto dili angay alang sa mga pasyente nga adunay diabetes.

Mga kakulangan sa mga produkto nga adunay ubos nga kahimtang sa glycemic:

• Dili maayo nga pagdawat sa panahon sa pag-ehersisyo,
• Ang kalisud sa pagluto. Adunay pipila ka mga pagkaon nga low-GI nga kan-on.

Ang labing kaayo nga pamaagi mao ang paghiusa sa duha nga mga klase sa pagkaon sa imong pagkaon. Kinsa ang dili magpabaya sa panginahanglan sa maampingon nga pagpili ug pag-apod-apod sa tibuok adlaw, pananglitan, mahimo kini kape ug mga petsa, mangga ug melon.

Mga Indikasyon sa Dairy

Produkto sa gatasKami ang sukaranan sa pagdiyeta sa daghang mga tawo, lakip ang mga atleta. Ang bili sa nutrisyon sa ingon nga mga pagkaon lapas sa pagduda, dugang pa, dili sila mahal ug barato. Daghang mga nasud ang nag-ila sa industriya sa paghimo ingon usa ka labing hinungdanon.

Gitugotan sa mga modernong teknolohiya nga ang usa ka tawo makapili sa mga produkto sa gatas nga pinasubay sa ilang gusto ug gusto. Sa merkado ang lainlaing mga pag-inom og mga yogurts, low-fat fat cheese cheese, keso ug daghang uban pang mga lahi sa kini nga mga produkto, pipila niini mahimo nga kaonon sa kape.

Ang tanan nga kini naghatag sa labing taas nga panginahanglan alang sa mga tawo nga adunay protina ug uban pang hinungdanon nga mga elemento. Ang mga produkto sa gatas usab ang sukaranan sa paggama sa kadaghanan nga mga protina. Ang Whey ug casein kaylap nga gigamit sa paghimo sa ingon nga mga produkto. Uban sa tabang sa pagsala ug hydrolysis, ang mga tambal nakuha dili uban ang usa ka gamay, apan adunay taas nga lebel sa biolohikal nga bili.

Mga timailhan sa tinapay, mga produkto nga harina

Dili igsapayan kung giunsa sa mga tawo ang pag-atiman sa ilang dagway, panagway ug ilang kahimsog, pipila ra ang hingpit nga magdumili sa tinapay. Oo, kini dili kinahanglan. Karon, daghang mga lahi ang magamit, ang pipila nga mga tawo adunay mga machine machine sa balay, ug bisan kinsa ang makapili usa ka lainlain nga tinapay pinasukad sa sulud nga kaloriya ug uban pang mga kinaiya.

Kinahanglan nimo nga mapili pag-ayo ang nahuman nga mga produkto. Daghang mga klase nga tinapay adunay mga additives nga may lami nga seryoso nga nagdugang sa indeks. Ang tanan nga mga matang sa mga tam-is, mga enhancer sa lami, usa ka lainlaing batch sa baking powder gibag-o ang indeks sa katapusang produkto.

Kung ang usa ka tawo nga independente nga nagbantay sa iyang pagkaon, makatarunganon nga pagpili og yano nga klase sa tinapay. O lutoon mo kini sa imong kaugalingon sa balay.

Mga Produkto sa Glycemic Index

Ang lawas gigamit ang enerhiya nga nadawat gikan sa mga karbohidrat gikan sa mga produkto sa usa sa tulo nga mga paagi: 1) alang sa karon nga kinahanglanon sa enerhiya, 2) alang sa pagpadako pag-usab sa mga reserba sa glycolene sa kalamnan, 3) alang sa umaabot nga reserba. Ang nag-unang tinubdan sa pagtipig og enerhiya nga gitagana sa lawas mao ang tambok sa lawas.

Bisan pa, kung mogamit ka yano nga mga karbohidrat nga adunay dili aktibo nga estilo sa kinabuhi, dili mapugngan ug kanunay (pananglitan, usa ka bar sa tsokolate sa atubangan sa TV o panihapon nga adunay usa ka piraso nga cake ug matam-is nga cola), ang lawas dali nga magbalhin sa mode nga pagtipig sa sobra nga kusog sa tambok sa lawas.

Giunsa matino ang eksaktong GI sa usa ka produkto?

Sa katapusan sa kini nga artikulo makit-an nimo ang detalyado nga mga lamesa sa mga pagkaon sa taas, medium ug ubos nga glycemic index. Bisan pa, hinungdan nga hinumdoman nga ang tinuud nga gidaghanon sa GI kanunay nga magdepende sa pamaagi sa pag-andam sa produkto, ang kantidad niini, kombinasyon sa uban pang pagkaon ug temperatura.

Bisan pa niini, ang glycemic index sa broccoli o Brussels sprout tungod sa sulud, bisan unsa pa ang pamaagi sa pagluto, magpabilin nga ubos kaayo (10-20 nga yunit), samtang ang GI sa tinapay, matam-is nga pastry, patatas nga patatas o puti nga bugas sa bisan unsang kaso mahimo’g maximum.

Epektibo ba ang pagsalikway sa carbohydrate alang sa pagkawala sa timbang ug pagminus sa timbang? .

Ang mga produkto sa karbohidrat nga hinay-hinay naghatag sa ilang kusog sa lawas (gitawag sila nga hinay o "") nag-uban ang kadaghanan nga mga utanon, presko nga prutas (apan dili mga juice), lainlaing lahi, ingon usab brown rice ug lisud nga pasta (labi na gamay nga gaan).

Sa parehas nga panahon, hinumdomi nga ang glycemic index wala’y kalabot sa sulud nga kaloriya. Ang mga pagkaon nga adunay ubos nga GI naglangkob gihapon sa mga kaloriya nga dali nga pagkahuman nakuha sa lawas - ang paggamit niini kinahanglan nga ikonsiderar sa kinatibuk-ang konteksto sa pamaagi sa nutrisyon ug nutrisyon nga imong gisunod.

Glycemic Index: Mga talaan

Sa ubos mao ang mga lamesa sa gatusan nga labing kaanyag nga mga pagkaon nga gisunud sa glycemic index. Sa makausa pa, nahinumduman namon nga ang tinuud nga mga numero sa GI sa usa ka partikular nga produkto mahimong magkalainlain - hinungdanon nga masabtan nga ang datus sa tabular kanunay nga naandan.

Ang nag-unang lagda mao nga kung dili nimo gusto nga madaut ang imong metabolismo, kinahanglan nimo nga limitahan ang paggamit sa mga pagkaon nga adunay taas nga GI (gitugotan lang sila pagkahuman pagkahuman sa kusog nga pagbansay). Mahinungdanon usab nga ang kadaghanan sa mga pagkaon nga epektibo alang sa pagkawala sa gibug-aton gibase sa ubos nga pagkaon sa GI.

Mga Produkto sa Glycemic Index

Ubos nga Glycemic Index Mga Pagkaon

Atong mahibal-an una kung unsa ang glycemic index. Ang glycemic index nagpakita sa epekto sa asukal sa dugo sa tawo.Ingon niana, ang labi ka taas nga glycemic index sa produkto, mas taas ang lebel sa asukal sa dugo, ug ingon usab.

Giunsa ang pagpaubos sa glycemic index? Sa mga dietetics, adunay pipila ka mga pamaagi sa pagproseso sa pagkaon nga nagtugot kanimo sa pagpaubos sa glycemic index sa mga pagkaon.

Hapit tanan sa imong paborito nga mga pagkaon sa starchy - patatas, tinapay, pasta, overripe prutas, sweets, ug uban pa nagbaton usa ka taas nga glycemic index.

Hunahunaa ang starchy nga lugas. Naglakip kini sa duha nga mga sangkap: amylose ug aminopectin . Ang Amylose usa ka taas nga kadena nga adunay mga beads sa glucose nga gibug-atan niini. Ang Aminopectin parehas sa amylose, apan adunay dugang nga mga sanga.

Tungod sa amylose ug aminopectin, nga anaa sa kadena, ang glucose dali nga makuha gikan sa mga produkto. Giunsa ang pagpaubos sa glycemic index - sulayi nga ipadayon ang data sa kadena!

Pananglitan, ang aminopectin guba pinaagi sa pag-andam sa produkto sa init nga tubig ug gibuak ang mga beads sa glucose. Busa, ang usa kinahanglan nga maningkamot nga magpadayon sa amylose sa integridad: labi nga amylose sa usa ka produkto nga starchy, ipaubos ang glycemic index.

Giunsa ang pagpaubos sa glycemic index sa mga patatas? Girekomenda nga dili putlon ang mga patatas (sa niini nga paagi imong gibuak ang mga kadena), ug pagluto sa ilang uniporme o pagluto sa hudno. Ang glycemic index sa mga patatas sa kini nga pagtambal sa kainit gipamubo sa 10-15 nga mga yunit.

Giunsa ang pagpaubos sa glycemic index sa lugaw? Ang lugaw kinahanglan lutoon dili gikan sa mga lugas, apan gikan sa tibuuk nga mga lugas, pananglitan, ang mga oat flakes aron pulihan ang mga oat nga groat.

Giunsa ang pagpaubos sa glycemic index sa pasta? Una, ang pasta sa imong menu kinahanglan nga himuon gikan sa durum nga trigo, ug ikaduha, kinahanglan nimo kini lutuon sa mga 8 minuto aron mahuptan nila ang ilang kakulangan (Al dente). Sa ingon, gitipigan ang fiber sa pasta, nga nagpugong sa pagkaguba sa mga kadena sa amylose ug aminopectin. Gitugotan ka niini nga ipahinay ang dagan sa glucose sa dugo.

Pag-alagad sa pasta - 100-150 gramo.

Giunsa ang pagpaubos sa glycemic index sa mga dumplings? Dinhi kinahanglan nimo nga buhaton sama sa mga musunud: magluto mga dumplings, ug unya cool. Sa wala pa mokaon, mag-reheat na usab. Kini dili ikatingala, apan kini nga pamaagi usab nakunhuran ang glycemic index sa kini nga pinggan.

Giunsa ang pagpaubos sa glycemic index sa tinapay? Ang una nga butang nga kinahanglan nimong hibal-an mao ang pagkaon sa labi ka buut nga tinapay nga lugas. Apan kung gusto nimo mokaon usa ka hiniwa nga puti nga tinapay, ibutang kini sa freezer sulod sa 15-20 minuto, ug dayon kan-a ingon sa naandan!

Ang glycemic index sa mga overripe nga prutas taas usab, busa adunay usa ra ka lagda: pagkaon sa mga prutas kinahanglan nga normal nga pagkahamtong.

Giunsa ang pagpaubos sa glycemic index sa mga sweets? Pagkaon sa mga matam-is nga cookies dili sa tsaa, apan uban ang pipila ka mga produkto nga maasim nga gatas, sama sa kefir. Ayaw lang pag-inom og matam-is nga yogurt! Ang mga protina ug mantika nga naa sa kefir makapahinay sa proseso sa glucose nga mosulod sa dugo.

Ang usa ka unibersal nga paagi aron mapaubos ang glycemic index sa mga pagkaon mao ang paggamit sa fiber sa mga tanum nga pagkaon!

Pinaagi sa dalan, ang bran usa ka maayo kaayo nga tipo sa fiber. Ang Bran nakatampo sa pagkawala sa timbang. ?

Ang bantog nga Gennady Malakhov gikan sa Channel One nagsulat sa iyang libro: kung gusto nimo mokaon usa ka pirasong cake ug dili tambok, kinahanglan ka mokaon usa ka bahin nga berde nga salad sa wala pa matam-is!

Ang mga patatas, ang pasta nagsilbi nga usa ka serbisyo sa salad nga nanalipod sa kabhang sa starch ug gipugngan ang mga kadena nga mabuak! Ug kini nahiuyon nga pagkunhod sa index sa glycemic sa mga produkto.

Kung ikaw adunay diabetes, kung magtipon sa imong pagkaon, hinungdan nga hatagan nimo ang pagtagad sa glycemic index sa pagkaon. Ang dili kaayo sa ingon nga usa ka timailhan, dili kaayo nga aron makakuha dugang nga libra. unsa ka ubos ang glycemic index

Ang glycemic index usa ka timailhan nga nagtino sa rate sa pagkahugno sa produkto sa glucose. Siya mao ang nag-unang tinubdan sa kusog.Gipakita sa timailhan kung giunsa ang pagdako sa lebel sa asukal ug mga carbohydrates nga nasuhop sa lawas nasuhop.

Ang usa ka ubos nga indeks sa glycemic nagsiguro nga ang lebel sa glucose sa dugo mobangon og hinay. Ang mga produkto nga adunay hataas nga indeks makapukaw sa mga hait nga pagtaas sa asukal, nga nagdala sa kusog nga pagsuyup sa mga karbohidrat ug ang ilang pagbag-o sa glucose, nga kinahanglan sa lawas alang sa enerhiya. Ang bahin sa glucose nabag-o sa tambok sa lawas.

Ang diwa sa glycemic index

Kadaghanan sa pagkaon nga gigamit sa mga tawo, dugang sa mga kaloriya, adunay kaugalingon nga indeks sa glycemic. Panahon sa pagtunaw, ang mga carbohydrates nahimo nga glucose - yano nga mga asukar. Ang GI nakaapekto sa glucose sa dugo pagkahuman mokaon.

Ang insulin, nga gipatungha sa pancreas, nagbalhin sa pila ka kantidad nga glucose sa mga selyula aron makahatag kusog. Ang sobra nga glucose gitipigan ingon adipose tissue alang sa ulahi nga paggamit. Ang labi ka taas nga glycemic index, mas taas ang lebel sa asukal sa dugo, maingon man ang insulin. Busa, ang lebel sa GI direkta nga nakaapekto sa gidaghanon sa mga dugang nga libra.

Ang usa ka taas nga lebel sa insulin dili lamang nakatampo sa pagtipon sa glucose ingon nga tambok, apan gipugngan usab ang paggamit niini alang sa enerhiya, tungod kay ang kalihokan sa mga enzyme nga nagbungkag sa mga tambok gipugngan.

Wala tugoti sa hormone nga insulin nga masunog ang tambok bisan sa dugang nga pagpanlihok. Ang gimbuhaton sa insulin mao ang pag-regulate sa lebel sa glucose sa dugo.

Sa usa ka taas nga lebel sa glucose, ang kantidad sa norepinephrine, nga mao, ang stress hormone, nagdugang. Gipahayag kini sa gusto sa usa ka tawo nga mokaon sa usa ka taas nga kaloriya nga produkto. Pagkahuman pagkuha sa usa ka taas nga produkto sa GI, ang kagutom mobati nga labi ka kusgan kay sa adunay usa ka ubos nga produkto sa GI.

Halos tanan nga mga tawo adunay taas nga lebel sa insulin, nga kanunay magdala sa hilabihang katambok.

Glycemic Index

Ang indeks sa masa sa lawas usa ka kantidad nga nagpakita sa pag-uyon sa gibug-aton sa lawas sa kataas sa tawo Sa ingon, posible nga masabtan kung normal ba ang gibug-aton o kung gikinahanglan ang usa ka pagkaon.

• m - gibug-aton sa lawas sa mga kilo,
• h2 - pagtubo sa mga metro.

Gisagop sa World Health Organization ang pipila ka mga sukdanan alang sa glycemic index. Mga Lahi nga na-install:

1. ubos: hangtod sa 55,
2. medium: 56 hangtod 69,
3. taas: gikan 70 hangtod 100.

Usa ka han-ay nga 60 hangtod 180 matag adlaw ang gikonsiderar nga normal. Depende sa BMI, ang adlaw-adlaw nga pamatasan sa GI gitino, ang mga pagbag-o nga dili gusto:

• hangtod sa 80 kilograms: 30 - 40,
• gikan sa 80 hangtod 120 kilograms: 20 - 30,
• gikan sa 120 hangtod 180 nga mga kilo: 18–20.

Mga prutas ug berry

Kasagaran nga sayup

Kasagaran ang mga tawo nga gusto nga mawad-an sa gibug-aton nga resort sa lainlaing mga pagkaon. Ang mga mono-diets sa prutas nga adunay usa ka nagpatigbabaw nga produkto, nga kinahanglan kan-on sa tibuuk nga panahon, ug kanunay, sa dili limitado nga kantidad, adunay taas nga lebel sa pagkapopular.

Ang mga pagkaon mahimo’g:

Gikinahanglan usab nga hisgutan kung giunsa ang pagkunhod sa indeks sa glycemic of pasta. Ang macaroni lamang gikan sa durum nga trigo ang kinahanglan nga makita sa menu; giluto sila sulod sa mga walo ka minuto aron mahuptan ang kapadulngan.

Uban lamang sa malumo nga pagluto niini ang mapreserbar aron mapugngan ang pagkaguba sa aminopectin ug amylose. Sa baylo, himuon kini nga hinay alang sa asukal nga mosulod sa agianan sa dugo. Ang usa ka pagserbisyo sa kini nga produkto kinahanglan dili molapas sa 150 g.

Ang glycemic index sa mga dumplings mikunhod tungod sa pagluto ug pagpabugnaw. Sa wala pa mokaon, ang mga dumplings mahimo nga mapainit. Kini mahimo’g katingala, apan kini ang bugtong paagi aron ipaubos ang glycemic index sa mga dumplings.

Mahimo nimong ipaubos ang glycemic index pinaagi sa pagdugang sa mga produkto:

Ang pagkunhod sa GI posible nga mahiusa ang mga karbohidrat ug protina. Gitugotan sa mga karbohidrat nga ang mga protina mas maayo nga masuhop, ug ang mga protina makapahinay sa pagsuyup sa asukal sa dugo.

Kung gipunting ang tama nga plano sa nutrisyon alang sa usa ka atleta, hinungdanon nga hunahunaon ang daghang mga hinungdan. Apan usa sa mga nag-unang mga problema sa mga dietetics mao gihapon ang usa ka pagbati sa kahingpitan. Dili igsapayan kung giunsa nimo pagsulay ang pagpakunhod sa imong kaloriya nga sulud, gamit ang mga yoghurts ug mga utanon, dali nga panahon, ang gutom makaabut sa tanan. Ug ang hinungdan alang niini mao ang rate sa pagtunaw sa mga produkto, nga dili direkta nga nagsalig sa ingon nga usa ka parameter sama sa glycemic index.

Mga produkto sa gatas

• ubos - hangtod sa 55,
• aberids - 56-69
• taas - 70-100.

Usa ka han-ay nga 60-180 nga mga yunit matag adlaw ang gikonsiderar nga normal. Depende sa indeks sa masa sa lawas, ang adlaw-adlaw nga pamatasan alang sa matag tawo gitino.

Unsa man kini

Unsa man ang glycemic index? Adunay duha nga sukaranan nga mga kahulugan. Ang usa kinahanglanon alang sa mga tawo nga mahibal-an ang lebel sa asukal sa dugo (mga pasyente nga adunay diabetes), ang ikaduha angay alang sa mga atleta. Wala sila magkasumpaki sa usag usa, gigamit lang nila ang lainlaing mga aspeto sa parehas nga konsepto.

Ang opisyal nga kahulugan sa glycemic index mao ang ratio sa mga produkto sa pagbungkag sa asukal sa dugo nga may kalabutan sa tibuuk nga gibug-aton sa produkto. Unsa ang gipasabut niini? Sa pagkahugno sa kini nga produkto, ang lebel sa asukal sa dugo mausab sa mubo nga termino, nga mao, modaghan. Kung unsa kadaghan ang pagtaas sa asukal nag-agad sa indeks mismo. Ang mga atleta kinahanglan usa pa nga aspeto sa glycemic index - ang rate sa assimilation sa mga produkto sa lawas.

Tibuok lamesa sa BMI

Ang body mass index (BMI) usa ka kantidad nga nagpakita kung ang gibug-aton sa lawas sa usa ka tawo angay alang sa iyang gitas-on, kung ang iyang gibug-aton normal o kung ang usa ka pagkaon kinahanglanon alang sa pagkawala sa timbang. Ang BMI kinakalkula nga independente pinaagi sa pormula: I = m / h 2.

Glycemic index ug diabetes

Sa wala pa susihon ang detalye sa glycemic index sa nutrisyon sa detalye, atong susihon ang kasaysayan sa isyu. Sa tinuud, salamat sa diabetes nga kini nga indeks ug pagkaon nga adunay taas nga glycemic index ang giila. Hangtud sa katapusan sa ika-19 nga siglo, gituohan nga ang bisan unsang mga produkto nga adunay karbohidrat hinungdan nga nagdugang ang asukal sa dugo sa mga diabetes. Gisulayan nila nga mag-aplay sa mga diabetes, apan nakit-an nga ang mga tambok, kung gibag-o ang mga karbohidrat, hinungdan sa hinungdan nga paglukso sa lebel sa asukal. Naghimo ang mga doktor og komplikado nga mga diet-based nga karbohidrat nga makatabang sa pag-regulate sa asukar sa dugo. Bisan pa, ang ingon nga mga plano sa nutrisyon dili kaayo epektibo ug naghatag usa ka sagad nga sangputanan sa indibidwal. Usahay ang diametrically sukwahi sa gituyo.

Pagkahuman nakadesisyon ang mga doktor nga mahibal-an kung giunsa ang lainlaing mga lahi sa karbohidrat nakaapekto sa asukal sa dugo. Ug kini nahimo nga bisan ang yano nga mga carbohydrates makaapekto sa pagsaka sa asukal sa lainlaing mga paagi. Kini tanan bahin sa "mga kaloriya sa tinapay" ug ang pagkunhod sa rate sa produkto mismo.

Ang mas paspas nga pagguba sa lawas sa produkto, nakita ang labi ka daghang pag-jump sa asukal. Pinasukad niini, kapin sa 15 ka tuig, gitipon sa mga siyentista ang usa ka lista sa mga produkto nga gihatagan lainlaing mga kantidad alang sa rate sa asimilasyon. Ug tungod kay ang mga numero tagsa-tagsa alang sa matag tawo, ang kahulogan mismo nahimong paryente. Ang Glucose (GI-100) gipili ingon usa ka pakisayran. Ug kalabot niini, gikonsiderar nila ang rate sa asimilasyon sa mga produkto ug ang lebel sa pagtaas sa asukal sa dugo. Karon, sa kini nga mga pag-uswag, daghang mga type 1 ug tipo ang 2 nga mga diabetes ang hinungdanon nga mapalapad ang ilang mga menu gamit ang mga glycemic index nga pagkaon.

Hinumdumi: Ang indeks sa glycemic adunay usa ka paryente nga istruktura, dili lamang tungod kay ang oras sa pagtunaw alang sa tanan nga mga tawo lahi, apan usab tungod kay ang kalainan tali sa paglukso sa asukal / insulin sa usa ka himsog nga tawo ug usa ka pasyente nga adunay diyabetes nga lainlain. Apan sa parehas nga oras, ang kinatibuk-ang ratio sa oras sa asukal nagpabilin nga parehas nga parehas.

Giunsa ang glycemic index sa mga produkto makaapekto sa metabolismo

Karon atong tan-awon kung giunsa ang epekto sa mga pagkaon nga adunay usa ka taas nga glycemic index.

1. Ang bisan unsang produkto (bisan unsa pa ang lebel sa GI) mosulod sa digestive tract. Pagkahuman niana, sa ilawom sa impluwensya sa mga digestive enzymes, ang bisan unsang carbohydrate nabungkag sa glucose.
2. Ang glucose nasuhop sa dugo, sa ingon nagdugang ang asukal sa dugo . Ang asukal sa dugo modala sa pagkalubha sa dugo ug komplikado ang function sa transportasyon sa oxygen pinaagi sa mga ugat ug arterya. Aron malikayan kini, ang pancreas magsugod sa pag-secrete sa insulin.
3. Ang insulin usa ka hormone sa transportasyon. Ang panguna nga buluhaton niini mao ang pagbukas sa mga selyula sa lawas. Kung kini "molusot" nga mga selyula, ang mga matam-is nga saturates sa dugo nga mga selyula nga sirado sa normal nga nutrisyon. Pananglitan, ang mga lanot sa kalamnan, glycogen ug mga tambok sa tambok. Ang asukal, tungod sa istruktura niini, nagpabilin sa selyula ug na-oxidized sa pagpagawas sa enerhiya. Dugang pa, depende sa lugar, ang enerhiya gisunog sa produkto nga gikinahanglan alang sa lawas.

Mao nga, labi ka taas ang glycemic index sa produkto, ang "mas matam-is" nga dugo mahimo sa mubo nga termino. Kini sa baylo nakaapekto sa lebel sa pagpagawas sa insulin. Adunay tulo nga posible nga mga sitwasyon:

• Ang lawas nagsagubang sa usa ka dugang nga asukal, ang insulin nagdala sa kusog pinaagi sa mga selyula. Dugang pa, tungod sa kalit nga paglukso, ang usa ka taas nga lebel sa insulin nagdala sa pagkawala sa usa ka pagbati sa kahupnganan. Ingon usa ka sangputanan, gigutom usab ang tawo.
• Gisagubang sa lawas ang dugang nga asukal, apan ang lebel sa insulin wala na alang sa kompleto nga transportasyon. Ingon usa ka sangputanan, ang usa ka tawo adunay dili maayo nga kahimsog, usa ka “hangover sa asukal, usa ka hinay nga metabolismo, ug pagkunhod sa pagkaulipon - nadugangan nga pagkahulog.
• Ang lebel sa insulin dili igo aron maiproseso ang mga pako sa asukal. Ingon usa ka sangputanan - dili kaayo maayo nga kahimsog - mahimo ang diabetes.

Alang sa mga produkto nga adunay usa ka ubos nga glycemic index, ang tanan medyo yano. Ang asukal mosulod sa agos sa dugo dili spasmodically, apan parehas ug sa gagmay nga mga dosis. Tungod niini nga hinungdan, ang pancreas naglihok sa normal, kanunay nga gibuhian ang insulin hangtod hingpit nga matunaw.

Ingon usa ka sangputanan - ang pagtaas sa kaepektibo (ang mga selyula nagpabiling abli sa tanan nga oras), usa ka taas nga pagbati sa pagkatagbaw, ubos nga glycemic load sa pancreas. Ingon usab ang pagkalabaw sa mga proseso sa anabolic labaw sa mga catabolic - ang lawas naa sa usa ka kahimtang nga grabe ang pagkatagbaw, mao nga ngano nga dili makita ang punto sa paglaglag sa mga selyula (link catabolism).

Glycemic index sa mga produkto (lamesa)

Aron makamugna ang usa ka igo nga plano sa nutrisyon nga magtugot kanimo nga malampuson nga makuha ang kaunuran sa kaunuran nga dili mobati nga gigutom ug sa samang higayon dili maglangoy nga adunay sobra nga tambok, mas maayo nga gamiton ang lamesa sa glycemic index sa mga produkto:

Ang mga pinggan nga adunay usa ka ubos nga glycemic index mahimong andam lamang gikan sa mga sagol nga kuhaan sa glycemic index. Dugang pa, ang thermal nga pagtambal sa mga tambok ug carbohydrates nagdugang sa katulin sa asukal sa dugo, nga dili gyud mapataas ang indeks.

Posible ba nga mahibal-an ang glycemic index nga walay mga lamesa?

Ikasubo, ang usa ka lamesa nga adunay mga produkto ug ang ilang mga yunit sa tinapay dili kanunay nga gihatud. Nagpabilin ang pangutana - posible nga independente nga mahibal-an ang lebel sa glycemic index sa usa ka partikular nga pinggan. Ikasubo, kini dili mahimo. Sa usa ka panahon, aron makatipon ang usa ka gibanabanang lamesa sa glycemic index sa lainlaing mga produkto, ang mga siyentipiko ug mga chemist nagtrabaho sa hapit 15 ka tuig. Ang klasikal nga sistema gipasabut sa pagkuha sa mga pagsusi sa dugo sa 2 nga mga beses human sa pagkuha sa usa ka piho nga kantidad sa carbohydrates gikan sa usa ka partikular nga produkto. Apan dili kini nagpasabut nga kinahanglan nimo kanunay adunay usa ka lamesa sa glycemic index sa mga produkto sa pagkaon uban kanimo. Ang pila nga gibanabana nga pagkalkula mahimo.

Una sa tanan, gikinahanglan aron mahibal-an ang presensya sa asukal sa produkto. Kung ang produkto adunay labaw pa sa 30% asukal, nan ang glycemic index labing menos 30. Kung, dugang sa asukal, adunay ubang mga karbohidrat, mas maayo nga ipasabut ang GI ingon puro nga asukal. Kung ang mga kapalit nga asukal gigamit sa produkto, nan ang fructose (ang bug-os nga natural nga glucose sa asukal) o ang labing yano nga carbohydrate gikuha ingon sukaranan.

Dugang pa, mahimo nimong mahibal-an ang paryente nga lebel sa GI sa mga mosunud nga mga hinungdan:

• Ang komplikado sa mga carbohydrates nga naghimo sa produkto. Ang labi ka komplikado nga carbohydrates, dili kaayo GI. Ang pagsalig dili kanunay tukma, apan kini nagtugot kanimo nga mahibal-an ang mga pagkaon nga adunay taas nga GI, ug likayan ang paggamit niini.
• Ang presensya sa gatas sa komposisyon. Ang "asukal nga gatas" naa sa gatas, nga nagdugang GI sa bisan unsang produkto sa average nga 15-20%.

Ang relatibong GI mahimong matino sa eksperimento. Aron mahimo kini, igo nga mahibal-an kung unsa ka dugay ang usa ka kusog nga pagbati sa kagutom nga gitakda pagkahuman sa katapusan nga kan-anan. Ang ulahi nga gutom gibutang sa, ang dili kaayo ug labi nga parehas nga insulin gipagawas, nga nagpasabut nga ang lebel sa GI sa tibuuk nga pinggan mas ubos. Busa, pananglitan, kung gibati nimo ang grabe nga kagutom sa sulod sa 30-40 minuto pagkahuman sa pagkaon, nan ang paryente nga GI sa mga pagkaon nga gilakip sa kan-anan medyo taas.

Hinumdomi: kini mahitungod sa pagkaon sa parehas nga kantidad sa kaloriya aron matago ang usa ka kompleto nga kakulangan. Sama sa nahibal-an nimo, ang lawas sa tawo mobati nga komportable kung ang paggamit sa kaloriya naa sa han-ay sa 600-800 kcal.

Mahinungdanon nga masabtan nga kini nga pamaagi sa pagtino sa glycemic index sa mga produkto may kalabutan nga eksklusibo alang sa mga atleta nga wala sa dryer. Ang mga tawo nga nag-antos gikan sa diabetes o kinsa naa sa usa ka higpit nga karbohidrat nga pan-dry, mas maayo nga gamiton ang mga lamesa, aron dili maabut ang imong lawas aron dili maminusan.

Mao nga, unsa ang hinungdan nga gihimo sa mga pagkaon nga adunay taas nga glycemic index alang sa usa ka atleta? Kini usa ka paagi nga makakaon labi pa, apan kanunay adunay risgo nga sobra ang gibug-aton sa pancreas.

Ang pagkonsumo sa mga pagkaon nga adunay usa ka taas nga glycemic index gipasabut lamang alang sa mga ectomorph sa panahon sa tingtugnaw nga timbang sa tingtugnaw. Sa ubang mga kaso, ang mga spike sa asukal lagmit nga negatibo nga makaapekto dili lamang sa kahimsog, apan usab sa kahimsog ug kahimsog.

Sama sa alang sa mga produkto nga adunay usa ka ubos nga glycemic index, ang ilang pagsudlay nagdala usa ka daghang glycemic load, imbis nga labi nga nagpabusog sa lawas nga adunay mapuslanon nga mga butang.

Glycemic index ug carbohydrates

Ang mga karbohidrat adunay duha ka kilid sa sensilyo: ang mga kaloriya gikan sa pipila labi ka himsog kaysa kaloriya gikan sa uban, i.e. nakaapekto kini sa lawas sa tawo sa lainlaing mga paagi. Kung atong hunahunaon ang ilang pagklasipikar, nan kini ang mga musunud:

• paspas (mono / di-saccharides) - asukal, dugos, beer, ug uban pa.
• hinay (oligo / poly-saccharides) - adunay usa ka komplikado nga istruktura ug adunay sulud sa mga lugas, legume ug uban pa,
• dili matunaw, sulud sa pagkaon sa pagkaon - makita sa mga prutas, utanon, bran.

Mao nga ang tanan nga kini nga pagkasubo nga karbohidrat mahimong masuhop sa atong lawas, kinahanglan nga konektado sa proseso sa digestive, transport hormone - insulin. “Gikuha” niya ang gipuno nga mga karbohidrat sa tanan nga mga selula sa lawas.

Ang diabetes kinahanglan magpadayon sa ilang lebel sa insulin sa usa ka piho nga lebel, kung dili, kinahanglan nila nga higpit. Ang kasagaran nga lebel sa asukal sa usa ka ordinaryo nga tawo 3,3–5,5 mmol / litro sa dugo, alang sa usa ka diabetes - 6,1 mmol / l.

Ang labi ka "karbohidrat" sa imong pagkaon, labi kini nga pancreatic hormone kinahanglan nga makuha sa lawas. Kung ang naulahi wala mahitabo (kakulangan sa insulin), nan ang tawo lagmit nga usa ka diabetes, i.e. siya adunay kanunay nga pagtaas sa lebel sa asukal sa dugo. Sa laing bahin, ang sobra sa insulin awtomatiko nga nagpasabut sa pagbutang sa sobra nga tambok sa lawas. Kini tungod sa kamatuoran nga ang transportasyon sa mga sustansya (kung adunay sobra nga kusog) gidala sa tibuuk nga lawas ug bisan kung diin dili na kinahanglan ang ulahi.

Ang bisan unsang mga karbohidrat nga mosulod sa lawas mahimong gamiton ingon nga suplemento sa enerhiya pagkahuman sa pagkadunot sa labing yano nga sangkap - glucose. Kini nahimo nga siya nga naglansad sa tanan nga mga proseso sa enerhiya. Ang konsentrasyon sa glukosa nagdepende 2mga hinungdan:

• ang kadaghan sa pagkaon nga karbohidrat,
• Ang insulin, nga gigama sa lawas agig tubag.

Ang pagbag-o sa asukal sa dugo mahitabo spasmodically, i.e. pagkahuman mokaon, ang lebel niini nagdugang, unya adunay pagkunhod, ug dayon usa ka hinay-hinay nga pagbalik sa orihinal nga lebel. Daghang mga nutrisyonista ang nagtuo nga ang yano nga mga carbohydrates, tungod sa ilang gipasimple nga istraktura, mas dali nga masuhop sa lawas, ug busa gitawag nga paspas (hinay nga gitawag nga komplikado). Bisan pa, dili kini mao.

Ang pagkakomplikado sa istruktura sa carbohydrate dili makaapekto sa rate sa pagkakabig sa glucose. I.e. pinaagi sa pagmaniobra sa pagpili sa usag usa (paspas o hinay) nga klase sa karbohidrat, dili kita makaapekto sa rate sa asimilasyon. Naglalis nga ang lawas "violet", nagkaon kami sa tinapay o dugos, ang peak glucose sa parehas nga kaso nag-agi 30 mga minuto i.e. walay usa nga adunay prayoridad, ang tanan managsama. Kini hinungdanon kaayo aron masabtan.

Bueno, karon nga nakakuha na kita sa kadaghanan nga kahibalo, panahon na aron maihap ang glycemic index (GI) mismo, let go.

Glycemic Index: Mga detalyado nga Mga Detalye

Ang GI usa ka hinungdan nga butang (kung pila ang mga yunit) nga adunay katakut nga adunay karbohidrat sa pagpatubo og asukar sa dugo. Ang labi ka yano nga istruktura sa usa ka karbohidrat, labi ang GI, ug ang labi ka hinungdanon nagpataas sa lebel sa glucose sa dugo.

Adunay usa ka kahulugan nga ang GI usa ka numero nga nagpaila kung unsa ka dali (kadakup nga hinungdan) ang mga carbohydrates nga nagbungkag sa lawas sa mga asukar, nga gigamit dayon aron makamugna kusog. Unsa ang konsepto nga ipadayon? Ang mga bag-ong pagtuon sa siyensiya nag-ingon nga ang labing husto mao ang una.

Bahin niini, girekomenda nga mokaon sa mga karbohay nga "dugay-dugay nga", nga hinay-hinay nga gipataas ang lebel sa asukal, nga dili sama sa mga taluktok sa alon (tan-awa ang imahe).

Mao nga, sa makausa pa ako maghatag usa ka hinungdanon nga ideya. Bisan unsa ang matang sa karbohidrat (yano o komplikado), ang katulin sa pagpataas sa lebel sa asukal sa lawas mahimong pareho, apan ang kantidad (katumbas sa numero) lainlain. Sa ingon, ang lainlaing mga produkto adunay lainlaing mga abilidad alang sa hyperglycemia, busa lainlain nga GI. Adunay mga espesyal nga lamesa nga naglista sa mga indeks alang sa kadaghanan sa mga produkto. Mahimo nimong pamilyar ang imong kaugalingon sa kini sa apendise hangtod sa artikulo sa katapusan.

Ang glycemic index sa praktis usa ka sistema sa rating alang sa pagkaon sa karbohidrat. GI gisukod ang sukod gikan sa 1 (labing ubos nga bili) hangtod 100 (labing kataas).

Ang usa ka mubu nga kantidad nagpakita nga ang produkto halos dili hinungdan sa pag-usab sa lebel sa asukal sa dugo ug lebel sa insulin. Usa ka average nga bili hinungdan sa usa ka kasarangan nga pagtaas sa lebel sa glucose. Ang labing gamay ug medium nga pagkaon sa GI labing gipalabi sa pagkaon nga pyramid.

Ang glycemic index sa puti nga tinapay mao 70. Nagsiling sia nga pagkatapos makainom 50 gr sa produkto, asukar sa dugo mahimong 70% gikan sa kantidad nga maporma pagkahuman sa pagkonsumo 50 gramo nga puro glucose.

Usa ka taas nga kantidad (pananglitan, mga pagkaon: puti nga bugas, patatas, tinapay, Matamis) hinungdan sa usa ka hait nga paglukso sa asukal sa dugo, gipataas sa lawas ang paggama sa insulin. Ingon sangputanan niini, ang lawas gihatagan usa ka senyas aron maipon ang tambok sa lawas.

Atong ipakita kung giunsa ang mga produkto nga adunay ubos ug medium nga mga mithi nga "mga gimbuhaton" ug ngano nga mas gusto nila ang nutrisyon.

Nahibal-an nga ang imong lawas, depende sa kung unsang klase nga "karbohidrat" (husto o sayup) nga imong gikaon sa maadlaw, kini mismo ang magtino kung mogamit sa pagkaon ingon usa ka gigikanan sa enerhiya o makaluwas sa dagway sa tambok.

Glycemic Index: Mga Mitolohiya

Mao nga, nahibal-an na naton ang panguna nga teorya, karon panahon na nga magpadayon sa pagpraktis, tungod kay gitugotan niini nga makuha sa usa ka tawo ang gitinguha nga mga sangputanan. Ug gusto nako magsugod sa kung unsa.

Tungod sa pagkakasupak sa kasayuran sa palibot sa GI, daghang mitolohiya ang mitumaw. Atong tan-awon ang mga nag-una.

Dili tinuud nga numero 1. Dili maayo ang mga pagkaon sa GI

Kung naghisgot sila bahin sa GI, nakalimtan nila ang kamatuoran nga adunay usab usa ka glycemic load (GN) - ang kantidad sa mga karbohidrat sa usa ka bahin (yunit sa yunit). Dili tanan nga tawo nag-uban sa kini nga mga konsepto ug nagkaduol sa pagporma sa ilang pagkaon nga usa ka bahin.

I.e. nahibal-an nga ang taas nga gi dili daotan ug ihaboy ang produkto sa ilang basket. Pananglitan, ang usa ka pakang adunay GI =72, nga dili maayo gikan sa punto sa pagtan-aw sa pagpuo sa tambok, apan ang GN = 4g. anggulo / 100 gr. watermelon, nga usa ka kaayo nga rate sa. Ang pag-analisar niining duha nga mga timailhan dungan nga nagpaila sa "pagkamaayo" ug kapuslanan sa kini nga produkto sa pagkaon sa tawo.

Dili tinuud nga numero 2. GI - kanunay nga kantidad

Ang Nifiga nga ingon niana, oo, adunay mga lamesa nga nagpakita sa mga kantidad sa digital nga nakalkula alang sa mga produkto, apan mahimo’g magbag-o. Ug nakasalig kini sa proseso sa pagluto, o labi pa - ang pamaagi sa pagproseso sa mga produkto. Atol sa thermal (pagpauga, pagluto, frying) ang GI sa pipila nga mga produkto, pananglitan, ang mga carrot / beets, nagdako nga labi. GI hilaw nga karot =35linuto =85, patatas nga patatas (gikan sa mga pakete) GI =83linuto nga patatas =70. Ang ulahi nahitabo ingon usa ka resulta sa pagkaguba sa fiber gikan sa temperatura ug pagkahugno niini sa yano nga mga asukar.

Konklusyon: pipila ka mga pagkaon, kung gusto nimo mawad-an sa gibug-aton, mas maayo nga kaonon nga hilaw.

Dili tinuud nga numero 3. Ang hibla wala makaapekto sa glycemic index

Laing mito, ug kini nakaapekto kaayo. Ang dietary fiber usa ka lainlaing mga pagkasuko sa usa ka produkto nga wala gikalot ug gihatagan kini nga istruktura ug kapuslan. Ang dili kaayo fiber sa pagkaon, labi ang GI niini. Sa partikular, ang mga bun / cheesecakes adunay GI =95, ug tinapay gikan sa baga nga harina ГИ =50. Kung ang harina bug-os / dili tambok (ang orihinal nga istruktura sa lugas gipreserba), nan ang ingon nga produkto mahimong adunay usa ka GI nga mga 35-40.

Sa proseso sa pagproseso sa mga produkto (pagpanglimpyo, pagpangawat, ug uban pa), kadaghanan sa mga dietary fiber wala gitipig. Nahibal-an nga ang gamay nga pagproseso sa produkto, nagpaubos sa index sa glycemic, ug dili kaayo kini nagpataas sa lebel sa glucose sa dugo.

Konklusyon: Pangitaa ang pagproseso sa kasayuran sa mga butang (piniritong, gipanitan, ug uban pa) ug pagsulay sa pagpili sa dili kaayo giproseso nga mga pagkaon.

Dili tinuud nga numero 4. Ang pagsagol sa mga karbohidrat nga adunay mga protina ug / o tambok makapakubus sa ilang GI

Tinuod, apan sa bahin lang, pahayag. Ingon usa ka sangputanan sa hiniusa nga paggamit sa mga nutrisyon (epekto sa synergy), ang tubag sa insulin mahimo’g mag-uswag. Sa partikular, ang kombinasyon sa cottage cheese-glucose (dugos / jam, ug uban pa) nagdugang insulin sa paagi nga dili mahimo nga gilain.

Konklusyon: Ang mga taba ug protina adunay GI = 0, bisan pa, ang pipila sa ilang mga kombinasyon nga adunay taas nga glycemic nga pagkaon mga yano nga "mga bomba nga tambal". Busa, kinahanglan nga klaro nga mahibal-an kung unsang mga produkto ang mahimo nga maghiusa sa usag usa ug kung diin ang mga sagupon nga gilain.

Mao nga, ang mga mito gi-debunk, padayon.

Glycemic index: unsaon paggamit alang sa gibug-aton sa pagkawala

Alang sa mga tawo nga aktibo nga moapil sa sports ug nagtambong sa gym o fitness club, hinungdanon nga mahibal-an kung giunsa ang paggamit sa glycemic index sa ilang bentaha. Karon kita magkat-on unsaon pagbuhat kini.

Ang paggasto sa mga sustansya (protina, tambok, carbohydrates) sa lawas sa panahon sa pagguyod sa mga glandula o mga klase sa fitness nakasalalay sa lebel sa kasaba ug gidugayon sa mga klase. Sa diha nga ang lawas "nabuak" ug ang kusog sa pagbansay nagdugang, diha-diha dayon ang paggamit sa carbohydrates misaka. Sa laing bahin, ang us aka us aka us aka us aka gidugayon sa pag-load nagdala usa ka pagkunhod sa paggamit sa naulahi. Ang mga kaunuran, sa proseso sa ilang pisikal nga trabaho, mahimong mogamit bisan unsang gigikanan sa mga sangkap sa nutrisyon. Ug kini, una sa tanan, gitino sa pasiuna (pasiuna) nga lebel sa kini nga gasolina. Kung mas daghang mga fatty acid ang naa sa lawas, labi nga gigamit ang tambok, kung adunay labi ka daghan nga karbohidrat, nan panguna nga na-metabolize aron makapatunghag kusog.

Hinungdanon alang sa usa ka atleta nga husto nga magplano sa paggamit sa carbohydrate sa wala pa ug pagkahuman sa pagbansay, tungod kay ang sukod sa iyang pagka-produktibo nakasalig niini. Busa, sunda kini nga mga tip:

• pag-ut-ut nga gamay / medium nga GI nga carbohydrates sa wala pa ang dugay nga ehersisyo
• kung sa panahon sa pagbansay imong gibati nga ang enerhiya nagsugod sa pagbiya kanimo ug kusog sa zero, dayon gamita ang dali nga karbohidrat nga naa sa tigumanan (tubig nga adunay dugos o usa ka sports nga adunay glucose).
• ayaw kabalaka sa paggamit sa parehas nga carbohydrates nga adunay gamay / medium GI (barley, bakwit, ug uban pa), tan-awa kung giunsa ang reaksyon sa lawas sa pagkaon nga adunay taas nga indeks.
• Ang mga karbohidrat nga adunay taas nga GI makatabang dayon pagkahuman sa pagbansay aron isira ang imong window sa karbohidrat ug dugangi usab ang imong mga reserba sa enerhiya,
• sa panahon 45-60 minuto sa klase, kinahanglan nga sundan nimo ang usa ka solidong pagkaon nga adunay gamay / medium nga GI nga karbohidrat,
• pagkahuman sa pagbansay, dili kaayo ang indeks sa mga karbohidrat nga nahinabo nga hinungdanon, apan ang ilang kinatibuk-ang kantidad - 1 g / 0.5 kg nga gibug-aton sa lawas inubanan sa mga protina.

Sa bersyon sa litrato, ang mga tip sama niini.

Kana tanan alang sa relasyon sa indeks sa pag-ehersisyo sa pag-ehersisyo.

Sa konklusyon, gusto ko nga hatagan ang pipila ka praktikal nga mga rekomendasyon kung unsaon sa tukma nga pagtukod ang imong relasyon sa mga karbohidrat aron ang naulahi wala madeposito sa imong hawak ug mga hawak, apan natuman lamang ang mga buluhaton sa enerhiya nga gihatag sa kanila.

Mao nga, sa pagtigum sa tanan niini nga boltolohiya, hinumdomi ang panguna nga butang, kung gusto nimo nga "mapalihok" ang glycemic index, unya:

• paghatag labing gusto sa lab-as (imbes lutoon) mga utanon ug prutas,
• Ang fiber sa mga pagkaon nagpamenus sa tibuuk nga GI, ug makatabang usab aron mapadayon ang bugas sa pagkaon sa tiyan, i.e. malungtaron nga pagbati sa pagkatagbaw,
• starch denatured sa panahon sa pagtambal sa kainit, tungod kay ang sobra nga pagpanunaw nagdala sa pagdugang sa GI,
• protina nga gihiusa sa mga karbohidrat makunhuran ang total GI,
• ang ang-ang sa paggiling sa produkto makaapekto sa GI, ang labing kadaghan sa bahin sa produkto, mas taas ang indeks (buckwheat kernel = 50 ug seksyon = 65),
• labi ka labi ka (labi na) ang pagkaon chewed, hinay ang pagsuyup sa mga carbohydrates,
• kung giipon ang imong pyramid sa pagkaon, hatagan pagtagad ang daghang mga "teknikal" nga mga parameter sa mga produkto (GN, bili sa nutrisyon, sulud sa kaloriya, ug uban pa), ug dili lamang ang glycemic index,
• Ang pagdugang nga asido sa pagkaon nagpahinay sa proseso sa pagsuyup niini - busa, ang GI sa mga dili maayong prutas mas ubos kay sa ilang hinog nga mga katugbang,
• Ang GI naimpluwensyahan sa rate sa pagtunaw sa produkto sa digestive tract, pananglitan, ang karne gikalot 4-5 mga oras ug asukal nga nagtaas og hinay
• ang usa ka high-calorie nga produkto (apan sa usa ka ubos nga GI) mahimong makatampo sa pagkawala sa timbang, ug usa ka produkto nga adunay kaloriya, sa sukwahi, mahimo nga magtaas ang hawak.

Aron mas dali alang kanimo ang paghan-ay sa imong hustong pagkaon, tan-awon naton ang mga pagkaon nga kinahanglan nimo isalikway, ug nga, sa baylo, kinahanglan nga hatagan usa ka labing suod nga atensyon.Ang mga produktong glycemic index mahimong bahinon 3 zones (tan-awa ang imahe).

Hinumdomi kanunay nga ang mga berde ug dalag nga mga lugar gipalabi, tungod kay kini mga produkto nga magkalainlain ...

Sa tinuud, naa nako ang tanan, nagpabilin nga pagkuha stock ug makapangayo ka.

Pagkahuman sa pulong

Karon nahibal-an namon ang ingon nga butang sama sa glycemic index. Nakasiguro ako nga karon labi ka nga mamati sa mga nahauna nga mga karbohidrat, nga, sa baylo, makaapekto sa husay sa pagpaayo sa imong mga pormula.

Kana lang para sa sim, moadto ko donut usa ka donut :).

PS. Pagsunud sa kasaysayan, ibilin ang imong marka sa mga kaanakan sa porma sa usa ka komento, dili pagsulat!

PPS Nakatabang ba ang proyekto? Pagkahuman ibilin ang usa ka link sa kahimtang sa imong social network - dugang 100 puntos sa karma, garantiya.

Uban ang pagtahud ug pagdayeg, Protasov Dmitry.

Ang glycemic load

Apan dili ang tanan yano ra kaayo nga adunay usa ka glycemic index. Alang sa pagkawala sa gibug-aton, ang lain nga timailhan gikonsiderar - glycemic load (GN). Gipakita niini nga kantidad kung unsang mga pagkaon ang hinungdan sa labing taas nga pagtaas sa lebel sa asukal. Ang indeks sa GN gikalkulo sa pormula:

GN = (GI x carbohydrates) / 100

Sa pormula sa ibabaw, ang mga carbohydrates nga naa sa usa ka piho nga produkto giisip sa gramo.

Ania ang usa ka maayo nga panig-ingnan. Ang glycemic index sa watermelon 75 ka yunit, semolina - 65 unit. 100 g sa watermelon naglangkob og 4.4 g sa mga carbohydrates, semolina - 73.3 g.

Ang pakwan sa GN: (75 x 5.8) / 100 = 4.35

GN semolina: (65 x 73.3) / 100 = 47.64

Konklusyon: ang semolina, nga adunay usa ka mas ubos nga GI, naghatag sa lawas sa napulo ka beses nga labi ka glucose sa watermelon.

Sama sa alang sa GI, usa ka scale sa pagsusi sa GN naugmad:

• ubos - hangtod sa 10 nga mga yunit,
• aberids - 11-19 nga mga yunit
• hataas - labaw sa 20 nga yunit.

Gituohan nga ang adlaw-adlaw nga GN kinahanglan dili molapas sa 100 ka mga yunit. Apan kini usa ka average nga kantidad, ug kini mahitabo labi pa o dili kaayo sa klase sa mga bahin sa lawas.

Glycemic Index of Cereals

Sa pagkaon sa mga tawo nga adunay kanunay nga pisikal nga kalihokan, ang mga cereal nagsakop sa usa ka hinungdanon nga dapit. Ang adunay daghang mga reserba sa mga karbohidrat nga naghatag kusog sa atleta alang sa pagtubo sa kaunuran ug pagbansay, ang mga cereal adunay ubos nga GI, nga naghimo sa ingon nga mga produkto nga hinungdanon kaayo.

Dili tanan nga mga lugas popular (pananglitan, lugaw sa barley), apan dali ka nimong gigamit, nga nahibal-an kung unsa ang hinungdanon nga mga benepisyo sa panglawas nga gidala nila. Ang lugaw alang sa pamahaw usa ka kinahanglanon alang sa mga atleta nga wala’y kape, apan sa prutas, mahimo ka magdugang mga petsa ug mangga, melon, bisan mga ubas dinhi.

Bisan ingon nga bahin sa usa ka higpit nga pagdiyeta, mahimo ka makakaon sa sustansya nga cereal sa buntag. Ang mga lugas naglangkob sa usa ka gamay nga tambok. Ang mga karbohidrat mao ang polysaccharides nga naghatag hinay ug hinay nga pagtaas sa asukal sa dugo, nga naghatag kusog sa taas nga panahon.

Bisan pa, dili ka madala sa tanan nga mga matang sa mga additives sa bugas. Kung nagdugang ka nga gatas, nan ubos ra ang tambok, kung asukar - unya gamay nga kantidad. Kung ang uban nga mga produkto gidugang, ang katapusan nga lugaw sa GI mahimong mabag-o nga pagbag-o, nga hinungdan sa pagtipas gikan sa mga sukaranan nga mga kantidad nga gipahayag sa lamesa.

Alang sa daghang mga tawo, ang pagdumili sa asukal nga pagkaon ug pastry hinungdanon nga lisud ang kinabuhi. Ang mga tawo dili mabuntog ang gugma alang sa katam-is sa bisan unsang paagi. Karon, ang paghimo sa mga produkto sa confectionery gipataas sa ranggo sa art: ang mga confectioner nahimong mga personalidad sa media, ug ang ilang mga produkto gipakita. Siyempre, ang pagbiya sa us aka lainlain nga klase sa mga produkto nga confectionery dili kadali, ingon man ang paghatag sa kape.

Ang pagtandi sa mga produkto nga adunay usa ka lamesa sa mga bili sa glycemic, usahay makaya nimo ang usa ka gamay nga tam-is ug kape .. Ginaingon nga ang mga produkto tama nga gihiusa ug gipili sa usa ka minimum nga glycemic index. Ang usa ka igo nga bahin sa mga produkto adunay ubos nga GI ug maayo nga koepisyent sa digestibility. Kung gisagol nimo ang imong paborito nga mga pagkaon sa uban nga nagpaubos sa index, nan luwas ka makagamit sa mga tamis.

Sa bisan unsang kahimtang, girekomenda sa mga doktor ang pagkuha sa mga pagkaon nga high-GI sa buntag o sa wala pa ang pagbansay.

Ang paggamit sa ingon nga pagkaon pagkahuman sa pisikal nga pagpaningkamot modala ngadto sa kaatbang nga epekto: tungod sa kusog nga pagsuyup, ang insulin gibuhian ug ang glucose dali nga mahimo nga tambok sa subcutaneous. Siyempre, ang ingon nga sangputanan gikan sa pagtuon sa mga indeks sa glycemic nga mga produkto dili kana gusto.

Posible ba nga bag-ohon ang GI?

Ang glycemic index sa usa ka produkto nagbag-o, pananglitan, ingon usa ka sangputanan sa pagproseso sa industriya:

• GI sa linuto nga patatas "sa uniporme" - 65, giluto - 95, giluto nga patatas 83, patatas nga chips - 83,
• GI sa tinapay nga bugas - 83, steamed puti nga bugas - 70, puti nga bugas - 60,
• GI sa lugaw sa oatmeal - 50, parehas, dali nga pagluto - 66, mga cookies sa oatmeal - 55.

Sa patatas ug mga lugas, kini tungod sa kamatuuran nga ang starch lainlain nga gipakita sa pagtambal sa init. Busa, labi nga giluto ang produkto, labi nga makadaot kini.

Kini nagpasabut nga ang mga produkto nga naagi sa gamay nga pagluto mas labi ka himsog. Ang labi nga tinadtad sa produkto, mas taas ang glycemic index. Busa, ang lugaw nga gihimo gikan sa oatmeal labi ka himsog kay sa mga instant cereal.

Ang usa pa ka hinungdan nga nagpakunhod sa GI mao ang acid, nga makunhuran ang rate sa asimilasyon sa mga pagkaon. Ang mga dili maayong prutas adunay mas ubos nga GI ug GN.

Giunsa pagpakunhod ang gi?

Adunay daghang mga tinago nga makatabang sa pagpaubos sa glycemic index sa mga pagkaon ug pagkab-ot ang gibug-aton sa pagkawala.

Kini makab-ot pinaagi sa mosunud nga mga pamaagi:

• Paghiusa sa mga pagkaon nga protina nga adunay carbohydrates. Ang mga protina nagpahinay sa pagsuyup sa mga carbohydrates, ug gipaayo ang pagsuyup sa mga protina.
• Ang usa ka gamay nga tambok gidugang sa pinggan, nga nagpahinay sa pagsuyup sa mga carbohydrates.
• Hugno ang bug-os nga pagkaon.
• Ang mga pagkaon sa starchy nga adunay medium GI gi-ut-ut sa mga utanon (ubos nga GI). Sa kinatibuk-an, ang mga tanum nga gamut adunay labi nga starch kaysa mga utanon nga nagtubo sa taas sa yuta.
• Pag-andam mga lugas ug pagluto sa tibuuk nga tinapay nga lugas.
• Ang mga hilaw nga prutas ug utanon labi ka labi ka himsog kaysa sa mga juice tungod kay kini adunay sulud, ug labi ka maayo sa mga linuto nga mantika. Kung mahimo, ang mga bunga dili panit, tungod kay adunay daghang mga sustansya nga sustansya sa panit.
• Ang lugaw lutoon nga tama: ang mga lugas dili linat-an, apan gibubo sa tubig nga nagbukal ug giputos sa mainit nga mga sinina sulod sa daghang oras.
• Ang mga tam-is dili gikaon nga gilain gikan sa mga protina o pagkaon nga taas sa fiber. Apan ayaw kan-a ang maisug nga confectionery.

Mga timailhan sa mga prutas ug utanon

Sa mga prutas ug utanon, ang tanan yano ra. Ang mga utanon giisip nga sulundon nga mga produkto alang sa usa ka atleta, tungod kay kini adunay daghang mga mineral, bitamina ug uban pang mga elemento sa pagsubay. Ang mga utanon adunay daghan nga fiber, nga hinungdan sa aktibo nga pagtunaw. Dugang pa, ang mga utanon hapit wala’y mga tambok ug carbohydrates. Sa parehas nga oras, ang pagkaon og mga utanon epektibo nga mapugngan ang gana sa pagkaon nga wala maghatag kusog sa lawas, nga mapugos kini sa paggamit sa subcutaneous fat.

Ang mga utanon nga nagpaubos sa tibuuk nga GI sa mga pagkaon: kung mokaon ka sa mga utanon nga adunay mga pagkaon nga adunay taas nga GI, ang rate sa glucose sa agos sa dugo mahimong hinay ug dugay.

Ang mga prutas usa ka hinungdanon nga taghatag sa L-carnitine, nga nagpalambo sa mga proseso sa pagsunog sa tambok. Bisan pa sa kadaghanan nga gidawat nga opinyon, mga prutas, mangga wala’y ingon kadako nga indeks sa glycemic nga mga produkto, ingon kini, mahimo naton isulti nga kini bisan gamay, ug kini mahimong makita pinaagi sa paghisgot bahin sa mga melon, o sa paggamit sa mga ubas, manco, etc.

Usa ka daghan nga lainlaing mga prutas adunay sulud nga daghang hibla, nga nahibal-an nga nagpaubos sa GI. Kung, pagkahuman sa usa ka pag-ehersisyo, pananglitan, mokaon usa ka saging o mangga, usa ka hugpong sa mga ubas maghatag sa lawas usa ka taas ug hapsay nga gigikanan sa mga karbohidrat nga maghatag alang sa nawala nga enerhiya.

Kadaghanan sa mga ilimnon, ingon nga usa ka lagda, adunay labi ka taas nga glycemic index, sama sa kape. Tungod kini sa kamatuoran nga ang asukal ania dinhi sa nangatunaw nga porma, sa kape, ug ang lawas mas dali nga nagpasalig, sama sa kape. Dugang pa, daghang mga ilimnon ang carbonated, nga nagdugang pagsuyup sa asukal.

Apan adunay mga mapuslanon nga puntos sa kini.Pananglitan, kung gigamit ang creatine, gipakita nga ang paggamit sa yano nga mga carbohydrates nga nagsiguro sa pagbag-o sa tiglalang sa paghimo og phosphate sa mga selula sa kalamnan. Niini, ang sulud sa grape sulundon, nga adunay kamalaumon nga mga indikasyon alang sa asimilasyon sa creatine.

Angay nga matikdan kini, pananglitan, ang mga pula nga alak adunay usa ka ubos nga GI, apan pagpalambo sa panunaw. Pinasukad sa kini nga mga kinaiya, girekomenda sa mga nutrisyonista ang pag-inom sa gamay nga gidaghanon sa uga nga pula nga bino, apan dili ang beer, uban ang mga nag-unang pagkaon, aron dili mahibal-an kung unsa kini.

Mga lana, mga sarsa

Ang kamatuoran nga ang mga sarsa ug lana adunay usa ka mubu nga lebel sa GI maayo ra sa una nga pagtan-aw. Usa ka dako nga kantidad sa tambok nga igagasto alang niini nga indikasyon.

Siyempre, lisud buhaton nga wala’y lana, ingon man wala’y kape, kinahanglan ka nga mopili usa ka natural nga lana sa utanon, pananglitan, olibo.

Ang mga nuts adunay usa ka ubos nga glycemic index, ug kini, ingon usa ka lagda, nagpahinabo sa amon nga ang produkto usa ka maayong suplayer sa protina. Dili kini yano. Ang mga mani adunay daghang daghang tambok, ug lisud nga matunaw sa sistema sa digestive. Ingon usa ka regular nga gigikanan sa mga nutrisyon, ang mga mani dili makaserbisyo sa kadaghanan sa mga atleta.

Pagkahuman sa pagtambal sa init, ang mga mani sa praktikal nga dili pagbag-o sa ilang indeks, gibiyaan kini nga mubu, apan ang lami gitulis. Busa, ang mga nuts labing gitan-aw nga usa ka gamay nga hinam-is ug usa ka dili kasagaran nga pagdugang sa pagdiyeta, sama sa kape.

Ang mga pagkaon nga gibase sa glycemic index sa mga pagkaon lisud sundon. Dili tanan nga tawo adunay igo nga panahon ug pailub alang niini. Bisan pa, ang paghimo sa usa ka kinatibuk-ang ideya sa mga dagway sa mga produkto dili lisud. Ubos sa parehas nga mga kondisyon, alang sa usa ka adlaw-adlaw nga pagkaon kinahanglan nimo nga pilion ang mga pagkaon nga adunay gamay nga indeks. Panahon o sa wala pa us aka panahon sa pisikal nga kalihokan, ang mga pagkaon nga adunay taas nga glycemic index kinahanglan nga ut-uton.

1. Ang mga utanon adunay gamay nga glycemic index. Gawas pa, mahimo nila, kung dad-on nga dungan, ipaubos ang GI sa ubang mga pagkaon. Ang mga utanon usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa fiber ug bitamina, ilang gipauswag ang mga gimbuhaton sa digestive tract. Kung gikinahanglan nga ipaubos ang GI sa mga nahugno nga pinggan o ang kinatibuk-ang pagkaon, dayon kauban ang mga pinggan nga adunay dugang nga GI, gikinahanglan nga magkuha mga pagkaon nga dunay hibla, labi na ang mga utanon.
2. Ang labing kataas nga GI adunay beer, carbonated nga ilimnon ug pipila ka mga klase nga harina ug mga produkto sa confectionery, ang kompleto nga istatistika kanunay nga gihatagan kini.
3. Ang indeks nakasalig usab sa pamaagi sa pagpangandam. Sa panahon sa pagtambal sa kainit, ang mga karbohidrat ug protina nga partature sa denature. Pananglitan, ang glycemic index sa mga mashed patatas labi ka ubos sa sa linuto nga patatas. Ang labing ubos nga GI sa usa ka patatas, kung lutoon kini sa iyang uniporme. Kini tungod sa kamatuoran nga ang produkto adunay starch. Ang bisan unsang mga produkto nga adunay starch (cereal, cereal o pasta), sa panahon sa pagluto, nawala ang ilang glycemic index.
4. Sa tibuok adlaw, ang lebel sa glycemic index sa mga produkto kinahanglan nga pagkunhod. Sa pagkagabii, ang indeks kinahanglan minimal. Panahon sa pagkatulog, ang lawas sa tawo hapit dili mogasto sa kusog, busa ang sobra nga asukal sa dugo dili kalikayan nga mosangput sa pagkalaglag sa subcutaneous fat.

Lamesa sa glycemic Index sa Pagkaon

Kasagaran, ang mga tawo nga adunay malnutrisyon pagkahuman sa 30 ka tuig ang edad nag-atubang sa type 2 diabetes o sa usa ka kondisyon nga pre-diabetes. Ang ingon nga usa ka diagnosis nagpugos sa pasyente nga sundon ang therapy sa pagkaon, nga mao ang nag-unang pagtambal. Gipugngan usab niini ang pagpauswag sa usa ka matang sa diabetes nga adunay pagsalig sa insulin.

Ang therapy sa pagkaon gibase sa pagpili sa pagkaon nga adunay usa ka ubos nga glycemic index (GI). Apan daghang mga pasyente ang nagpabaya sa kini nga lagda, nagtuo nga kung mokaon sila sa mga pagkaon nga adunay taas nga GI, wala’y daotan nga mahitabo. Kini usa ka sukaranan nga sayup.

Ang konsepto sa glycemic index, ang kahinungdanon sa diabetes ug estado sa prediabetes gihulagway sa ubos, usa ka lista sa mga produkto nga adunay taas nga GI ang gipakita.

Gikinahanglan ba ang glucose?

Ang yano nga carbohydrates dili kanunay nga makadaot. Kini mapuslanon sa lawas pagkahuman sa pagbansay, tungod kay daghang kusog ang gigasto, kinahanglan nga igpuno ang stock. Sa niining panahon, ang asukal naglihok ingon usa ka anti-catabolic, nga makatabang sa pagpreserbar sa kaunuran sa kaunuran. Apan sa panahon sa usa ka ehersisyo, ang mga pagkaon nga adunay taas nga GI dili magdala sa pagkawala sa timbang tungod kay gipugngan nila ang pagsunog sa tambok.

Daghang karbohidrat - usa ka gigikanan sa kusog nga kusog:

• alang sa mga estudyante ug mga estudyante sa eskuylahan,
• sa bugnaw nga panahon
• sa bukid.

Usa ka gigikanan sa mga paspas nga kaloriya sa ingon nga palibot mahimo nga dugos, karamelo, tsokolate, matam-is nga prutas, mani, soda.Bisan pa nga gigamit nila kini nga mga produkto sa buntag, kung ang lawas aktibo ug makontrol ang tanan nga kusog.

Sa kinatibuk-an, ang glucose usa ka hinungdanon nga elemento nga kinahanglanon alang sa kahimsog sa tawo. Ang nag-unang function sa sangkap mao ang pagsuporta sa paglihok sa sistema sa nerbiyos, utok. Pagkahinungdanon nga kini nga elemento mahimong mahukman sa kahimtang sa mga pasyente nga adunay diabetes mellitus, diin ang lebel sa asukal kalit nga nahulog. Ang pasyente nga adunay usa ka pag-atake wala maghunahuna nga maayo, siya adunay usa ka kahuyang. Tungod kini sa ningdaot nga pagkatago sa insulin. Busa, dili kini glucose nga makadaot, apan ang sobra sa dugo.

Kinsa ang nakabenepisyo sa pagbasa sa GI?

1. Ang sobra nga gibug-aton, gibug-aton sa pagkawala.
2. Ang metabolic syndrome, kung ang lawas dili makasagubang sa pagproseso sa carbohydrates. Pagkahuman adunay peligro sa pagpalambo sa type 2 diabetes.
3. Type 2 nga diabetes, diin ang uptake sa glucose napapas.
4. Kalabot sa sakit sa cardiovascular.
5. Mga sakit nga oncological o hilig sa kanila. Ang mga carbohydrates mao ang sangkap nga gipakaon sa mga selula sa kanser. Ang pagkunhod sa taas nga mga pagkaon sa GI - pagpugong sa kanser.