Labing Maayong Pag-ehersisyo alang sa Diabetics

Nakigbisog sa diabetes? Buhata kini nga aktibo

Ang benepisyo sa ehersisyo hapit tanan. Hinungdan kini labi ka kung adunay diabetes. Makatabang ang pagbansay sa lainlaing mga paagi, pananglitan, pagpaubos sa asukar sa dugo ug presyon sa dugo, pagdugang kusog ug pagtabang aron mapauswag ang pagkatulog. Kung ang pag-ehersisyo sa high performance dili angay alang kanimo, adunay daghang ubang mga kapilian nga angay alang kanimo.

Kini usa ka dali nga paagi sa pag-ehersisyo ug pagginhawa sa lab-as nga hangin. Mahimo usab kini makunhuran ang tensiyon. Ang dali nga paglakat gikan sa 30 minuto hangtod sa usa ka oras 3 o 4 nga mga beses sa usa ka semana usa ka paagi aron makab-ot ang katuyoan sa mga ehersisyo. Sayon ang pagsugod: lakaw sa parke sa iro nga silingan o moadto sa tindahan nga naglakaw, imbis nga magmaneho og awto. Human ka masinati sa kanunay nga paglakaw, mahimo nimo ang usa ka mapuslanon ug makapadasig nga butang - aron mabantayan ang imong gidaghanon sa mga lakang ug mga kalampusan.

Mahimo kini usa ka makapaikag nga paagi sa pagbuhat sa mga pisikal nga ehersisyo. Iyugyog lang ang imong lawas sa musika sulod sa 25 minuto, 3 adlaw sa usa ka semana aron matabangan ang imong kasingkasing, ipaubos ang asukal sa dugo, makunhuran ang stress ug sunugon ang mga kaloriya. Dili ka usab kinahanglan nga kauban aron magsugod. Ang usa ka lingkuranan mahimo nga maayong suporta kung gikinahanglan nimo kini.

Kini usa sa mga ehersisyo nga aerobic nga wala mabutang sa imong mga lutahan sama sa uban. Ang paglangoy nagtugot kanimo nga dungan nga magtrabaho uban ang mga kaunuran sa taas ug ubos nga mga lawas. Ang pag-ehersisyo sa tubig maayo alang sa imong kasingkasing, dugang pa, makatabang sila nga ipaubos ang kolesterol ug masunog ang usa ka grabe nga kaloriya. Kung nagtrabaho ka sa pool nga adunay tighatud nga nagbantay sa katungdanan, ipahibalo kaniya nga ikaw adunay diabetes.

Pagbisikleta

Ang pagpakig-away sa diabetes mahimong yano sama sa pagbisikleta. Dili igsapayan kung mogamit ka ba sa usa ka kanunay nga pagsakay sa bisikleta o pagsakay sa tinuud nga dalan, pagbuhat 30 minuto sa usa ka adlaw 3-5 beses sa usa ka semana, mahimo nimo mapalambo ang rate sa imong kasingkasing, pagsunog sa asukal sa dugo ug mawad-an sa timbang nga dili makadaot sa imong tuhod o uban pang mga lutahan.

Pagsaka sa hagdanan

Mahimo kini usa ka himsog ug dali nga paagi sa pagsunog sa mga kaloriya ug paghimo sa imong kasingkasing ug baga nga dali nga molihok, labi na kung adunay type 2 nga diabetes. Ang pagsaka ug pagsaka sa hagdan sulod sa 3 minuto matag oras o duha human makakaon usa ka maayong paagi sa pagsunog sa asukal sa dugo. Mahimo nimo kini bisan diin adunay hagdan, pananglitan, kung kinahanglan nimo ang pahulay sa trabaho.

Gihimo kini gamit ang mga light light o elastic band. Ang ingon nga mga ehersisyo makatabang sa pagpaubos sa asukal sa imong dugo ug himuon nga kusug ang imong mga kaunuran ug bukog. Makuha nimo ang labi ka kusog sa pagbansay sa kusog kung buhaton nimo kini kaduha sa usa ka semana - dugang sa mga ehersisyo sa aerobics. Mahimo nimo nga buhaton ang daghan niini nga mga ehersisyo sa balay, pananglitan:

ipataas ang light dumbbells o botelya sa tubig,
pagduso up
nagtuyok sa hawak
squats
baga.

Kung ang ideya sa tradisyonal nga ehersisyo dili alang kanimo, ayaw kabalaka. Ang oras sa imong tanaman giisip nga pareho nga kalihokan sa aerobic ug pagbansay sa kusog. Gipadali niini ang imong dugo (samtang naglakaw, moluhod ug bend). Ang hortikultura naghimo usab og kaunuran ug makatabang sa imong mga bukog (samtang nagkalot ka, pag-isa sa mga gibug-aton ug gipunting ang usa ka rake). Dugang pa, anaa ka sa dalan, sa ingon pagminus sa lebel sa imong stress.

Sulod sa mga 5000 ka tuig, ang yoga giisip nga usa ka leksyon nga adunay mga pag-ehersisyo nga adunay gamay nga epekto nga makapahimo kanimo nga labi ka lig-on ug labi ka mausab. Makatabang usab ang yoga sa balanse. Ang paglihok, posture ug pag-focus sa pagginhawa makatabang sa pagpakunhod sa tensiyon ug pagtukod sa kaunuran. Makatipig kini nga mas daghang lig-on ang asukal sa dugo.

Ang karaang sining sining Intsik nagalakip sa hinay, kontrolado nga mga lihok - upod ang paghanduraw ug lalum nga pagginhawa - aron mapalig-on ang kusog. Nakatabang kini sa kadali sa pagkabalhin, balanse ug pagka-flexible sa lawas. Kini nga mga light ehersisyo makatabang sa pagpakunhod sa tensiyon. Ang Tai Chi makatabang usab nga mapugngan ang kadaot sa nerbiyos.

Pila ka ehersisyo ang mahimong igo?

Labing menos 30 minuto sa aerobic nga kalihokan 5 nga mga adlaw sa usa ka semana makatabang ang paglihok sa insulin sa imong lawas nga labi ka maayo. Gihisgutan namon ang bahin sa mga ehersisyo nga nagpalihok sa imong kasingkasing ug baga ug nagpadali sa dugo sa tibuuk nga lawas. Kung dili ka aktibo sa makadiyot, pagsugod gikan sa 5 hangtod 10 minuto sa usa ka adlaw ug dugangi ang kini nga agwat sa paglabay sa panahon. Sa wala ka pa magsugod, pakigsulti sa imong doktor.

Mga Pagbansay sa Paglikay

Dili igsapayan kung nag-antos ka sa diabetes o wala, ang pag-unat kinahanglan una nga mag-una sa pag-ehersisyo sa aerobic. Gamay ra kaayo nga oras ang molabay ug pabilhan nimo ang kini nga mga kalihokan nga naghatag sa kalingawan sa lawas ug mental sa lawas ug mapugngan ang mga kadaot tungod sa dugang nga pagka-dali ug kadali sa paglihok sa mga lutahan.

Sa pagsugod ug pagtapos sa adlaw sa pagbansay, kung adunay ka oras (ang portal sa Pro-Diabet.net kusganong girekomenda nga makit-an nimo kini), buhata ang mga pag-ehersisyo. Ang matag posisyon sa pag-inat kinahanglan “ma-lock” sulod sa 10 hangtod 20 segundos.

Regular nga pagginhawa ug ayaw pagpahawa. Ang kini nga mga ehersisyo mapuslanon kaayo, bisan pa, kung adunay ka mga problema sa musculoskeletal, sama sa arthritis, konsulta sa imong doktor sa wala ka pa magsugod sa paghimo niini.

Ang kaunuran sa likod ug abaga.

Ipataas ang siko sa tuo nga kamot, ug ipaubos ang tuo nga kamot sa likod sa likod taliwala sa mga blades sa abaga nga labing ubos. Hapata ang imong dughan sa imong baba. Kung mahimo, gamita ang wala nga kamot sa wala hangtod adunay pagbati sa pagtuyok sa luyo sa tuo nga kamot, ingon man usab sa wala sa tuo. Paghupot sa kini nga posisyon. Usba usab ang imong wala nga kamot.

Ang sulud sa dughan.

Lingkod sa salog, nga magdala sa mga lapalapa sa imong mga tiil ug gub-on ang imong mga tikod nga hapit sa imong butnga kutob sa mahimo. Hinayhinay pagduko sa imong tuhod.

Mga kalamnan sa ubos nga bukobuko ug hamstrings.

Naglingkod sa mga bitiis sa salog pabuklad sa unahan, mga kamot sa mga hawak. Hinayhinay nga gipaandar sa unahan, sulayi nga maabut ang imong tudlo sa tiil. Kung kinahanglan, mahimo nimong ibalik ang gamay nga tuhod.

Ang kaunuran sa ubos nga bukobuko ug hawak.

Ang paghigda sa imong mga bitiis sa luyo gipalapdan. Ibugkos ang imong tuo nga tuhod sa imong dughan, pagpugos sa imong likod sa salog. Paghupot sa kini nga posisyon ug pagkahuman balik, pagbag-o sa mga bitiis.

Ang kaunoran sa nating baka.

Atubanga ang pader mga 3 nga libra gikan niini. Ibutang ang imong mga kamot sa dingding, mga tiil nga gipilit nga malig-on sa salog. Lakang sa unahan gamit ang imong tiil. Padayon ang imong likod nga tul-id samtang ang imong hinay nga pagbaluktot sa imong bitiis sa tuhod nga lutahan. Ang pagbag-o sa mga bitiis, sublion ang parehas nga butang.

Kusog nga Pag-ehersisyo

Dili sama sa mga ehersisyo alang sa pag-uswag sa pagka-flexible, ang mga ehersisyo sa kusog kinahanglan nga himuon lamang 2-3 nga beses sa usa ka semana. Bisan kining gamay nga gidak-on sa pisikal nga kalihokan mahimong dako alang sa pipila nga mga pasyente. Ang pagbuhat sa mga pananglitan nga adunay timbang nga timbang mahimong mosangpot sa sobra nga pagtaas sa presyon sa dugo, nga peligro alang sa mga pasyente nga adunay mga komplikasyon sa neurological, cardiovascular. Kung sakop ka sa kini nga kategoriya sa mga pasyente, apan gitugotan ka sa imong doktor nga maghimo mga ehersisyo nga nakabase sa kalig-on, hatagi og maayo ang mga mosunod.

Ayaw paghupot sa pagpugong alang sa labaw pa sa 6 s. Usa ka isometric nga klase sa ehersisyo, nga mao, usa ka static nga ehersisyo, diin ang kaunuran naa sa usa ka kahimtang nga gipugngan labi pa sa pipila ka mga segundo nga wala’y kalingawan. Mahimo kini nga hinungdan sa dili maayo nga mga reaksyon sa sistema sa cardiovascular sa mga pasyente nga adunay mga komplikasyon.
Ayaw pagpugong sa imong gininhawa. Ang gitawag nga maniobra sa Valsalva sa pagbayaw sa usa ka dumbbell, nga mao, pinugos nga pag-expire, diin ang hangin gikan sa baga dili bug-os nga gipagawas. Kini dili girekomenda nga gamiton, tungod kay ang cardiovascular nga sistema gipailalom sa hinungdanon nga stress.
Ayaw paghimo og mga ehersisyo nga nalangkit sa paghawid sa dumbbell sa imong ulo sa daghang mga segundo.
Paggamit gamay nga gibug-aton nga mga dumbbells aron mahimo ang daghang mga rep, dili sa uban pang paagi sa palibot. Ang labi kadaghan nga mga dumbbells mahinungdanon nga pagtaas sa presyon sa dugo.

Ang portal nga Pro-Diabet.net naghimo og usa ka yano nga programa sa mga ehersisyo nga nakabase sa kalig-on nga kadaghanan sa mga pasyente nga adunay diabetes mahimo’g buhaton sa balay nga adunay gamay nga risgo. Kini gibase sa paggamit sa mga dumbbells sa kamot nga nagtimbang gikan sa 0.5-3 kg hangtod 6 kg. Ang mga pananglitan tabonan ang tanan nga mga grupo sa kalamnan. Bisan pa nga ang kini nga programa gilaraw alang sa mga pasyente nga adunay diabetes mellitus, nga adunay mga komplikasyon sa cardiovascular ug neurological, kinahanglan nga kumonsulta ka usab sa imong doktor sa wala pa magsugod ang mga klase.

Gitambagan ka namon nga buhaton kini nga mga ehersisyo 3 nga beses sa usa ka semana, pag-obserbar ang mga mosunod nga mga rekomendasyon:

Sugdi ang mga ehersisyo nga adunay mga dumbbells kansang gibug-aton dili molapas sa 3 kg, hinayhinay nga madugangan kini sa labing taas (mga 6 kg), kung adunay katunga ang kusog.
Balika 8-16 nga mga panahon,
Buhata ang 1-2 nga mga siklo sa matag panig-ingnan, pagpahulay sa taliwala sa mga siklo sa 15-60 s (pagkahuman makompleto nimo ang duha nga bug-os nga mga siklo (2 x 16 nga mga repetisyon) nga adunay dali nga kadali, mahimo nimong sulayan nga madugangan ang gibug-aton sa mga dumbbells. , ug dili madugangan ang gibug-aton sa mga dumbbells),
Ayaw pagpugong sa imong gininhawa samtang naghimog mga repetisyon. (Kung ikaw adunay ingon nga tinguha, kini nagpasabut nga ang gibug-aton sa mga dumbbells dako alang kanimo),
Pagtan-aw sa posisyon sa imong lawas

Kung gitugotan ka sa imong doktor nga moapil sa usa ka labi ka kusog nga programa, kinahanglan ka makapangita usa ka maayo nga espesyalista nga kwalipikado nga magtudlo kanimo sa husto nga paagi sa paggamit sa mga kagamitan sa pagbansay sa timbang.

Re: himsog nga estilo sa kinabuhi. Diabetes

gisulat ni Natalya kaniadtong Sun 14 Jan 2018 - 17:54

Oo, ang pagsulti kini yano. Ania ang pagdagan.
Kagahapon naghuwat ako gymnastics nga dunay lingkuranan. Kini alang sa mga bitiis, aron mapaayo ang sirkulasyon sa dugo. Ang mga bitiis alang sa mga diabetes hinungdanon kaayo. Sa tinuud, sama sa tanan.
Ang mga batang babaye, kung ikaw adunay diabetes o wala, usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi, usa ka diabetes usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi alang sa bisan unsang himsog nga tawo. Sa tanan nga lugar sa kinabuhi. Nagsugod gikan sa mga ehersisyo sa buntag, pisikal nga kalihokan ug natapos sa nutrisyon. Limitahan ang paggamit sa tam-is, harina, tambok, asin - kini alang sa tanan.

Karon gusto ko nga makatapos sa hilisgutan sa pisikal nga kalihokan, ug dayon molihok sa nutrisyon, tungod kay kini nga hilisgutan dako.

Pro gymnastics nga dunay usa ka lingkuranan. Nakahukom ko nga sulayan kini. Kung mabasa nimo kini simple ra. Dili siya makakuha usa ka lapis gikan sa salog sa iyang mga tudlo sa tiil. Ug sa diha nga iyang gipunit kini, halos dili na niya kini kuptan. Ug ang uban nga mga ehersisyo dili yano ra kaayo. Ang edad, klaro, naapektuhan sa kakulang sa pagka-flexible. Mao kana ang gisulayan sa among kabatan-onan: sa pagka-flexible, kadali, paglahutay. Ug kami ang kalag, ang kalag! Ug kining tanan nakab-ot pinaagi sa pagsubli ug pagkamakanunayon sa pagkab-ot sa katuyoan.

Karon gihapon ehersisyo sa dumbbell . Gihimo usab kini sa balay bisan unsang oras. Sa wala pa o pagkahuman nangaon. Kini nga mga ehersisyo makatabang sa mga kalamnan nga masuhop ang asukal gikan sa dugo.

Usa ka hugpong sa mga ehersisyo sa balay nga adunay mga light dumbbells

Gidisenyo alang sa mga pasyente nga adunay diabetes nga dili kaayo maayo nga kahimtang sa lawas. Mahimo usab nimo nga buhaton kini nga mga pag-ehersisyo kung nakapalambo ka sa kadaut sa kidney sa diabetes (nephropathy) o mga mata (retinopathy).

Ang mga dumbbells kinahanglan maghimo usa ka lulan, apan labi ka kaayo nga ang presyon sa dugo dili molambo. Kinahanglan nimo nga pilion ang mga dumbbells sa ingon nga gibug-aton nga mahimo nimo ang matag ehersisyo 10 nga beses sa 3 nga set, nga adunay gamay nga pahulay alang sa pagpahulay.

Unsa ang mga kaayohan sa mga ehersisyo nga gihubit sa kini nga artikulo: gibansay nila ang mga hiniusa, gipalambo ang ilang kadali, gipugngan ang kalabotan sa kalabutan sa edad, pagpanalipod batok sa arthritis, ug pagkunhod sa insidente sa pagkahulog ug pagkabali sa mga tigulang. Ang matag ehersisyo kinahanglan nga himuon nga hinay, hapsay, nga nagpunting sa imong gibati.

Pag-ehersisyo nga numero 1 - biceps flexion nga adunay mga dumbbells.

Giunsa kini buhaton: Barug nga diretso sa mga dumbbells sa gipaubos nga mga kamot, ang mga palad mipaingon sa unahan. Ipataas ang mga dumbbells, tibuuk sa bukton. Hinayhinay nga ipaubos ang mga dumbbells sa ilang orihinal nga posisyon.

Pag-ehersisyo nga numero 2 - alang sa mga kaunuran sa abaga.

Ang pamaagi sa pagpatuman niini mao ang mga musunud: Pagbarug nga tul-id, pagkuha mga dumbbells sa imong mga kamot, ipataas ang imong mga kamot, pagyukbo sa imong mga siko ug pagkaylap sa mga palad sa imong mga kamot sa usag usa. Ipataas ang mga dumbbells sa ibabaw sa imong ulo (ang mga palad sa mga bukton gitago pa). Ipaubos ang mga dumbbells sa ilang orihinal nga posisyon.

Pag-ehersisyo nga numero 3 - pagpataas sa mga bukton sa mga kilid.

Ang pagkasunud sa pag-ehersisyo mao ang mga musunud: Pagbarug nga tul-id, nga naggunit sa mga dumbbells sa mga kamot nga bulbol, ang mga palad sa mga kamot gibalhin sa usag usa. Ipataas ang mga dumbbells sa mga kilid pataas (mga palad nga nag-atubang sa salog) sa ibabaw sa imong ulo. Ipaubos ang mga dumbbells agi sa mga kilid.

Pag-ehersisyo nga numero 4 - draft sa bakilid.

Ang pag-ehersisyo mao ang mga musunud: Barug nga tul-id. Ihawa ang unahan ug kuhaa ang mga dumbbells nga naghapa sa imong atubangan sa salog. Sa parehas nga oras, ayaw bend sa imong tuhod, ipadayon ang imong likod nga parehas sa salog. Ipataas ang imong dumbbells hangtod sa lebel sa dughan. Ipaubos ang mga dumbbells pabalik sa salog.

Pag-ehersisyo nga numero 5 - mga bakilid nga adunay gibug-aton.

Mga lagda alang sa pagpatuman sa mga bakilid nga adunay pagtimbang:. Barug nga tul-id ug kuhaa ang dumbbell sa mga tumoy. Ipataas ang imong mga bukton sa ibabaw sa imong ulo nga wala kini pagyukbo. Ipaubos ang dumbbell sa unahan, pagsalud sa imong likod nga parehas sa salog. Pagbalik sa pagsugod sa posisyon.

Pag-ehersisyo 6 - pagbuklad sa mga bukton sa mga kilid sa usa ka kadali nga posisyon.

Buhata kini nga ehersisyo sama sa mosunod: Pagbakak sa imong bukobuko, pagkuha mga dumbbells sa imong mga kamot. Ipatag ang imong mga bukton sa mga kilid. Pag-isa sa duha nga mga dumbbells nga magkahiusa, nga gikonektar kini sa imong ulo. Ipaubos ang imong mga kamot sa mga kilid.

Pag-ehersisyo nga numero 7 - bench press gikan sa likod sa ulo samtang naghigda.

Gihimo ang ehersisyo sama sa mga musunud: Paghigda sa salog, kuhaa ang dumbbell nga adunay duha nga mga kamot nga gipataas sa imong ulo. Kung wala’y pagyukbo sa imong bukton, ipaubos ang dumbbell sa imong ulo. Pagbalik sa pagsugod sa posisyon.

Ang hugpong sa mga ehersisyo nga adunay mga light dumbbells, nga gipresentar sa artikulo, kanunay nga gigamit sa mga Amerikano nga nagpuyo sa mga balay sa pag-atiman. Kini hingpit nga nagpahiuli sa kalig-on sa mga kaunuran, nga ingon hingpit nga pagkunhod. Salamat sa niini, ang kaayohan sa mga tigulang labi nga nag-ayo.

Sa mga tuig 1990, nadiskubrehan sa usa ka doktor nga si Alan Rubin nga kini nga mga ehersisyo maayo alang sa mga pasyente nga adunay type 1 ug type 2 diabetes. Ang mga pag-ehersisyo nga adunay mga light dumbbells mahimo nga himuon bisan alang sa mga pasyente nga nakasinati og nephropathy sa diabetes (sakit sa kidney) o retinopathy (mga problema sa mata), ug kini nagpahamtang sa hinungdanon nga mga pagdili sa pisikal nga edukasyon.

Kung gihimo nimo ang pag-ehersisyo nga hinay, hinay ug hapsay, nan dili kini makahatag bisan unsa nga kadaot sa imong mga kidney, o sa imong panan-aw, o bisan sa labi sa imong mga tiil. Kinahanglan nimo lang ang 5-10 minuto sa usa ka adlaw aron makompleto ang tanan 7 nga ehersisyo, ang matag usa sa kanila 3 nga mga beses alang sa 10 nga pamaagi. Pagkahuman sa 10 nga adlaw sa pagbansay, siguruha nga ang mga kaayohan maayo kaayo.

Pag-ehersisyo sa kusog

Alang sa gawas nga kaunuran sa abaga

pagpataas sa mga kamot sa mga kilid. Ang mga kamot sa imong atubang gamay nga gibaluktot sa mga siko, mga palad nga nag-atubang sa usag usa. Ipakatap ang imong mga bukton gamit ang mga dumbbells sa kilid sa lebel sa abaga, ang mga siko gamay nga gibaluktot. Ipaubos ang imong mga kamot sa posisyon sa pagsugod ug balika.

Alang sa atubangan nga kaunuran sa abaga

Pagtaas sa imong bukton pasulong. Kamot sa imong atubang sa lebel sa abaga. Bumalik sa pagsugod sa posisyon ug paghimo sa pikas nga kamot usab.

Alang sa likod sa mga kaunuran sa abaga ug sa likod nga likod (nga nagpakaylap sa mga bukton sa mga kilid sa usa ka baliko nga posisyon).

Hinali sa atubang aron ang lawas hapit managsama sa salog. Ang mga bitiis medyo gibawog sa tuhod. Ang mga kamot nagbitay, ang mga palad mingsulod sa sulod, ang mga siko hinayhinay nga gibaluktot. Ipakatap ang duha ka mga kamot sa pagpataas sa lebel sa abaga. Ipaubos ang imong mga kamot sa posisyon sa pagsugod ug balika.

Alang sa kaunuran sa mga abaga, liog ug taas nga likod.

Nagbarug, ang mga kamot nagbitay sa atubang sa lawas nga adunay mga palad nga nag-atubang kaniya, dumbbells nga mag-uban. Ang mga palad nahimutang duol sa torso. Ipataas ang imong bukton gamit ang mga dumbbells sa imong baba.Ipaubos ang imong mga kamot sa posisyon sa pagsugod ug balika.

Alang sa biceps ug forearm

Kamot sa lawas. Pagyukbo sa imong mga bukton sa mga siko, ipataas kini, pagsulay nga ipadayon ang imong mga siko nga hapit sa lawas, pagbalik sa panugod nga posisyon ug balika.

Aron mapalig-on ang mga triceps

Ang usa ka tiil gibana-bana nga usa ka lakang sa unahan sa lain. Ang mga bitiis medyo gibawog sa tuhod. Dad-a sa unahan ang torso, nga igabutang ang imong kamot sa tuhod sa bitiis nga gipadayon. Ang lain nga kamot nga adunay usa ka dumbbell nahimutang sa hawak (palad niini). Ipataas ang imong bukton sa dumbbell. Pagkahuman ibalik ang kamot, ibalik kini sa orihinal nga posisyon, ug balika. Ang paghimo sa gikinahanglan nga gidaghanon sa mga beses sa kini nga kamut, sublion ang parehas nga butang nga lahi.

Alang sa kaunuran sa pectoral

naghigda sa mga kamot sa salog ubay sa torso. Ipataas ang imong mga bukton gamit ang mga dumbbells sa imong dughan ug paghiusa kini. Ipaubos ang imong mga kamot ug balika.

Alang sa kaunuran sa dughan ug likod

naghigda sa salog, ang mga kamot nga adunay mga dumbbells gidala nga magkahiusa nga direkta sa ibabaw sa sentro sa dughan, gamay nga gibaluktot sa mga siko. Ipaubos ang imong mga kamot sa likod sa imong ulo, bend sa gamay ang imong siko. Balik sa pagsugod sa posisyon ug pag-usab.

Aron mapalig-on ang mga kaunuran sa tiyan

Ang pagpataas sa torso gikan sa posisyon nga supine nga wala’y tabang sa mga bukton ug mga bitiis. Gikan sa usa ka pinahigda nga posisyon nga adunay tuhod nga nagduko sa usa ka anggulo sa 90 degrees, ug ang mga palad nga nahimutang sa mga hips, ipataas ang imong mga abaga gikan sa salog, gipalihok ang imong mga tudlo sa tuhod. Pagbalik sa pagsugod sa posisyon ug pag-usab sa pag-usab.

Aron mapalig-on ang mga kaunuran sa caviar

Ang mga kamot nga adunay mga dumbbells sa mga kilid sa lawas, ang mga bitiis gamay nga gibulag. Ipataas ang mga metatarsal sa mga bitiis. Balik sa pagsugod sa posisyon ug pag-usab pag-usab. Ayaw bend ang imong mga tuhod.

Aron mapalig-on ang mga kaunuran sa hips ug pantalan

"Mga lungag" uban ang mga bitiis. Mga kamot nga adunay mga dumbbells sa mga kilid, mga tiil nga managbulag. Lakang sa unahan sa usa ka tiil ug bend kini sa tuhod. Pagbalik sa pagsugod sa posisyon ug pag-usab sa uban nga bitiis.

Sumala sa mga rekomendasyon sa American College of Sports Medicine, ang kasagaran nga tawo kinahanglan labing menos 2-10 beses sa usa ka semana magpahigayon sa labing gamay nga mga ehersisyo nga naglangkob sa mga nag-unang grupo sa kalamnan.

Dugang pa, girekomenda nga ipahigayon ang labing menos 1 nga siklo, lakip ang 8-12 nga pagsubli sa matag ehersisyo. Kini nga mga rekomendasyon gidawat alang sa mga pasyente nga adunay diabetes. Bisan pa, kung nag-antos ka gikan sa kini nga sakit ug sakit sa kasingkasing, kinahanglan nimo nga pahimuslan ang among programa.

Unsa ang imong kinahanglan alang sa mga klase

Ang Therapyutic gymnastics lagmit mao ang paagi sa pagtambal nga wala magkinahanglan daghang gasto sa pinansyal. Ang tanan nga kinahanglanon sa pasyente mao ang 2 square meters nga libre nga wanang sa kwarto. Dugangi ang usa ka alpombra o habol nga gipahimutang sa salog.

Siyempre, labing maayo nga buhaton ang gymnastics. Mahimo kini mapalit sa bisan unsang tindahan sa palakasan (ang ingon nga mga baso sagad nga gimarkahan ingon nga "usa ka gym mat" o "yoga mat").

Kinahanglan nimo gihapon ang usa ka lingkuranan, mga light dumbbells ug ... wala’y laing gikinahanglan gawas sa imong gusto nga maghimo og gymnastics.

Ang mga kaayohan sa ehersisyo

Sa panahon sa kini nga mga ehersisyo, ang mga kaunuran aktibo nga mikuha og asukal (glucose) gikan sa dugo aron makahimo og enerhiya. Busa, ang mga lebel sa asukal sa dugo pagkunhod.

Ang labing makapaikag nga butang mao nga ang mga kaunuran nagkuha og asukal gikan sa dugo, dili lamang sa panahon sa ehersisyo, apan usab sa pipila ka mga panahon pagkahuman sa pagtapos sa sesyon.

Kini nga mga ehersisyo nagdugang usab sa pagkasensitibo sa mga selyula sa insulin. Nga makatabang usab nga makunhuran ang lebel sa asukal.

Gawas pa, tungod sa usa ka espesyal nga algorithm sa paglihok, kini nga mga ehersisyo nagpauswag sa paglihok sa pancreas, atay ug apdo sa apdo, ug nakatampo sa pagpaubos sa kolesterol.

Kinsa ang dili kinahanglan mohimo sa kini nga mga pag-ehersisyo

Ikasubo, dili tanan ang makahimo sa kini nga gymnastics. Adunay mga contraindications - kasagaran kanunay, swerte, temporaryo. Mao nga

GIBUTANG GIKAN SA INYONG KOMPLIKSIYON WALA MAHIMO:

- sa mga pagpalala sa bisan unsang mga sakit sa mga internal nga organo, pananglitan, nga adunay pagpadako sa pancreatitis o cholecystitis, nga adunay apendisitis, ug uban pa.

- uban ang inguinal hernias ug hernias sa tiyan,

- nga adunay grabe nga kadaot sa kasingkasing, pananglitan, adunay grabe nga sakit nga ischemic ug sa una nga 3-6 nga bulan pagkahuman sa myocardial infarction,

- uban ang paroxysmal tachycardia o atrial fibrillation, nga adunay aortic aneurysm, nga wala’y kompleto nga mga depekto sa kasingkasing,

- sa una nga 4-6 ka bulan pagkahuman sa usa ka stroke,

- sa mga impeksyon sa spinal cord o utok (pananglitan sa meningitis),

- sa grabe nga samad sa ulo,

- sa mga samad sa trahedya sa dugokan, pananglitan, nga adunay usa ka bali sa mga bukog sa spinal sa yugto sa pagkabulok.

GIKLUWAS NGA GIKAN SA KINABUHI NGA TEMPORARILYON NGA DILI KITA MAHIMONG MAAYO:

- diha-diha dayon pagkahuman sa operasyon sa mga organo sa lungag sa tiyan ug dughan (kinahanglan maghulat mga 2-3 nga bulan),

- sa mga katugnaw ug trangkaso, nga adunay taas nga temperatura sa lawas - una kinahanglan nimo maghulat alang sa usa ka dayag nga pagkaayo, ug dayon maghulat sa lain nga semana,

- sa panahon sa pagmabdos alang sa usa ka panahon sa 3 bulan o labaw pa, sa una nga 3 ka bulan human sa pagkatawo,

- sa hait sakit sa ubos nga bukobuko, ingon man usab sa mga kaso diin ang sakit gikan sa ubos nga bukobuko sa mga ugat sa ugat nga mga saha sa bitiis (una kinahanglan nimo nga wagtangon ang sakit nga sakit, ug unya mahimo ka magsugod sa hinay nga pagbuhat sa gymnastics).

- uban sa kamahinungdanon nga pagdugang sa intracranial pressure, kinahanglan nga buhaton ang mga ehersisyo sa hilabihang pag-amping, ug ang mga lulan kinahanglan nga madugangan nga anam-anam,

- Kinahanglan laktawan sa mga babaye ang mga klase sa kritikal nga mga adlaw

- Pag-amping sa taas nga presyon sa dugo, pananglitan, kung ang imong presyur mas taas kaysa sa 140-150 / 90. Pagkahuman sa tanan, ang paghimo sa mga ehersisyo gikan sa kini nga komplikado mahimo nga temporaryong makadugang sa presyur bisan labi pa.

Busa, una nga palig-ona ang presyur - pananglitan, gamit ang mga ehersisyo sa pagginhawa gikan sa Apendise Num. 1, ug dayon himuon ang gymnastics gikan sa Appendix No. 2.

Mahitungod sa mga sensasyon

Ang pipila ka mga ehersisyo una nga gihatag sa daghang mga tawo nga adunay kalisud. Sa unang bulan pagkahuman sa pag-ehersisyo, mahimong mobati ka nga "sakit sa likod". Sa mga higayon, ang presyur mahimong mobangon. Ug pagkahuman sa mga klase, ang ulo mahimo’g sakit (gikan sa dili kasagaran nga tensyon sa mga kaunuran sa liog). Kini ang naandan.

Pagbaton og pailub. Labing lagmit, pagkahuman sa 3-4 ka semana nga imong gibati nga labi ka maayo: ang asukar mobati nga normal, ang kapasidad sa pagtrabaho molambo, sa kinatibuk-an nga kahimtang ug kahimtang ang kahimtang molambo.

Pag-ehersisyo nga komplikado

Ang mga ehersisyo gipakita sa magtutudlo sa gym nga si Lana Paley, tagsulat sa Better Than Yoga.

Ang una nga tulo nga mga ehersisyo mao ang high-energy, kinahanglan kini himuon sa usa ka tulin nga tulin. Ang imong katungdanan sa paghimo sa kini nga mga ehersisyo mao ang gamay nga "sa gininhawa".

Apan ayaw pagpasobra. Hinumdomi nga ang tanan maayo sa kasarangan.

LABING LABAW: nga nagtindog, mga tiil bahin sa gilapdon sa abaga nga gilain.

Kamot sa lawas.

Dali nga mobangon sa tiptoe, ug sa samang higayon ipataas ang imong mga bukton ug pataas - nga mao, ipataas ang imong mga bukton sa ibabaw sa imong ulo.

Pagkahuman dayon ipaubos sa pagsugod nga posisyon.

Balika ang ehersisyo sa usa ka paspas nga tulin nga 15-20 nga mga panahon.

Mubo nga sulat Mahimo kini nga pag-ehersisyo uban ang mga light dumbbells nga motimbang og 1-3 kg.

LABING LABAW: nga nagtindog, mga tiil bahin sa gilapdon sa abaga nga gilain. Kamot sa lawas.

Dali nga maglansad, apan dili sa kahiladman, apan sa usa ka anggulo sa 90 degree (dili ubos).

Duyog sa squat, pagpataas sa diretso nga mga bukton sa unahan, gibuklad kini sa imong atubangan sa lebel sa dughan.

Pagkahuman ibalik sa pagsugod sa posisyon.

Balika ang ehersisyo sa usa ka paspas nga tulin nga 15-20 nga mga panahon.

GUSTO: sa bisan unsa nga kaso ayaw pagkubkob sa kahiladman, sa ubos sa 90 degree - kung dili man adunay peligro nga "pagpiyak" sa meniscus.

Ginahimo kini nga adunay mga light dumbbells nga nagtimbang sa 1-3 kg.

LABING LABAW: nga nagbarug. Ang mga kamot gibawog sa mga siko, dumbbells nga duol sa mga abaga.

Iyugbo ang imong mga bukton sa imong ulo.

Unya ibalik kini sa imong mga abaga. Balika ang paglihok sa imong mga kamot pataas hangtod sa 15-20 ka beses, ug buhata kini sa dali nga tulin.

Pagkahuman sa ehersisyo, ibutang ang mga dumbbells, ipaubos ang imong mga kamot ug hingpit nga i-relaks sila.

LABING LABAW: naglingkod sa sulud sa usa ka lingkuranan. Ang mga bitiis gibawog sa usa ka anggulo nga labi ka labi sa 90 °. Kamot sa imong mga tuhod.

Pag-atubang sa imong mga tuhod, dayon dali nga diretso, ug bisan magsandig gamay.

Pagduko sa imong mga tuhod pag-usab - tul-id - paglayat sa gamay. Balika ang 15-20 nga mga panahon.

Kung gihimo kini nga ehersisyo, ang usa ka temporaryo nga pagdugang sa presyur sa lungag sa tiyan nahitabo, ug ingon nga sangputanan, ang pancreas, atay ug apdo sa kalumo hinay nga gipukaw.

GUSTO: sa bisan unsang kaso buhata kini nga pag-ehersisyo pagkahuman sa pagkaon.

Nagdagan sa salog.

LABING LABAW: paghigda sa imong luyo. Ang mga bitiis gibaluktot sa tuhod, ang tibia sa wala nga paa nakit-an nga crosswise ibabaw sa tibia sa tuo nga bitiis. Mga tiil sa salog. Ang mga bukton gipataas sa lawas.

Sa hinay, hapsay ug wala’y mga jerks pagbira ang mga bikois nga tiil sa tiyan (nga wala’y tabang sa mga kamot, siyempre).

Usa ka hinungdanon nga punto - ibira ang imong mga hawak sa imong tiyan, dili ang imong tuhod sa imong dughan! Ayaw tangtanga ang imong pelvis sa salog!

Magpabilin sa kini nga posisyon, nga ang imong mga bitiis gibira sa imong tiyan sa 1-2 segundo. Pagkahuman sa hinay ug hinay nga pagpaubos sa imong mga bitiis pabalik sa sinugdan nga posisyon.

GUSTO: Ayaw ihulog ang imong tiil sa salog, apan hinayhinay nga ipaubos kini samtang gihuptan ang imong mga kaunuran sa tiyan.

Sa pagsugod sa posisyon kinahanglan gyud relaks sa 1-2 segundo.

Buhata ang ehersisyo 10-15 beses, hinayhinay ug hapsay nga pagdakup sa imong mga bitiis sa imong tiyan, ug hinay usab nga ipaubos kini pagbalik sa ilang orihinal nga posisyon.

Pagkahuman pahulay usa ka gamay (mga tunga sa minuto - usa ka minuto).

Pagkahuman ibalhin ang posisyon sa mga bitiis: ibutang ang ubos nga bitiis sa tuo nga bitiis sa ibabaw nga bahin sa ubos nga bitiis sa wala nga paa. Ug buhata ang ehersisyo 10-15 beses pa.

GUSTO: kung buhaton ang ehersisyo, likayi ang kalit nga mga paglihok, kung dili, peligro nga "gisi ang imong likod."

Nagdagan sa salog.

LABAN: naghigda sa imong likod, ang mga bitiis gibawog sa tuhod, mga tiil sa salog. Ang mga kamot gipakpak sa likod sa ulo, ang mga siko nagkatibulaag.

Sa hinay, hapsay ug wala’y mga timpla, ibira ang tuhod sa siko nga tuo nga bitiis sa wala nga siko.

Paghupot sa kini nga posisyon alang sa 1-2 segundo. Pagkahuman hinay ug hapsay nga ipaubos ang imong bukton ug paa balik sa orihinal nga posisyon niini. Sa pagsugod sa posisyon, siguruha nga hingpit nga mag-relaks sa 1-2 segundo. Balika ang ehersisyo 5 nga beses.

Pagkahuman buhaton ang parehas nga ehersisyo sa sukwahi: pagbitad sa wala nga tuhod sa tuo nga siko - usab 5 nga beses.

Unya pag-usab, ibira ang tuo nga tuhod sa 5 nga beses sa wala nga siko, ug usa pa nga 5 ka beses - ang wala nga tuhod sa tuo nga siko.

TINUOD kaayo: sa panahon sa ehersisyo, ayaw ibira ang imong liog sa imong mga kamot; dili kaayo ang bukton nga moadto sa tiil ingon ang tiil mismo kinahanglan molihok. Ug usa pa ka butang: samtang ginabuhat ang ehersisyo, likayi ang mga kalit nga mga paglihok, kung dili, peligro nga "gisi ang imong likod."

Kini usa ka maayo nga pagkagahi nga ehersisyo nga angay lamang alang sa mga batan-on o kusgan nga kusog sa tunga ug tigulang nga mga pasyente.

Nagdagan sa salog.

LABAN: naghigda sa imong likod, ang mga bitiis nagduko, nagluhod ang mga tiil sa salog, ang mga bukton giladlad sa lawas.

Kung wala ang imong tiil gikan sa salog ug wala’y pagbalhin kanila, hapsay ug wala’y mga tuhod gibuklad ang imong dughan sa unahan, sa direksyon sa imong mga tuhod, ingon nga nagsulay sa paglingkod.

Dili mahimo nga makalingkod ka, apan ayaw maulaw, ang panguna nga butang mao ang paghimo og igong tensiyon sa mga kaunuran sa tiyan.

Bisan kung dili ka makalingkod, ug mahimo ra nimo nga hapiton ang imong dughan nga hapit sa imong tuhod, maghilom sa kini nga posisyon sa 1-2 segundo.

Pagkahuman mobalik sa pagbalik sa posisyon nga nagsugod.

Sa pagsugod sa posisyon kinahanglan gyud relaks sa 1-2 segundo. Balika ang ehersisyo 8-12 nga mga panahon. Pagmaneho hinay ug hapsay.

GUSTO: Kung imong gibuklad ang imong dughan sa unahan, pagsulay nga dili iikot ang imong likod sa mahimo. Pag-atubang sa imong dughan, dili ang imong bukton o liog.

3 nga labi ka hinungdanon nga nuances:

- dili diretso ang mga bitiis sa tuhod,

- ayaw pasagdi ang imong tiil gikan sa salog,

- samtang ginahimo ang ehersisyo, likayi ang kalit nga mga paglihok aron dili "gub-on ang imong likod".

ATTENTION! Kini nga pag-ehersisyo sa pipila ka mga tawo mahimo nga maghagit sa pagtaas sa arterial

pressure. Susihon ang imong presyur. Kung ang presyur nga mobangon pagkahuman makompleto ang pag-ehersisyo, ayaw kini buhata. O buhata kini sa labing gamay, sa 3-4 ka beses lamang.

Usa usab kini ka lisud nga ehersisyo, nga angayan alang lamang sa mga batan-on o kusgan nga mga pasyente sa edad ug tigulang.

Nagdagan sa salog.

ANG INITIAL NGA POSISYON ANG KITA NAGTUO SA NABUANG KAHIMTANG: naghigda sa imong likod, mga bitiis nga nagduko sa mga tuhod, mga tiil nga lig-on nga gipilit sa salog, ang mga bukton giladlad sa lawas.

Kung dili moisa ang imong tiil gikan sa salog o ibalhin kini, hapsay ug tahuron nga ipadayon ang imong mga bukton sa unahan ug sa tuo kutob sa imong mahimo.

Paghupot sa kini nga posisyon alang sa 1-2 segundo. Unya hinay nga mobalik sa pagsugod sa posisyon.

Sa pagsugod sa posisyon, siguruha nga hingpit nga mag-relaks sa 1-2 segundo.

Buhata ang ehersisyo 3 nga beses sa tuo. Pagkahuman buhaton ang parehas nga pag-ehersisyo sa lain nga paagi: pag-inat ang imong mga bukton sa unahan ug sa wala - usab 3 nga beses.

Unya pag-usab 3 nga mga beses sa tuo, ug lain nga 3 nga mga higayon sa wala. Pagmaneho hinay ug hapsay.

- dili diretso ang mga bitiis sa tuhod,

- ayaw pasagdi ang imong tiil gikan sa salog,

- Paglikay sa kalit nga mga paglihok aron dili "magisi ang imong likod".

ATTENTION! Kini nga ehersisyo mahimo usab nga mag-uswag sa pagtaas sa presyon sa dugo. Susihon ang imong presyur. Kung ang presyur nga mobangon pagkahuman makompleto ang pag-ehersisyo, ayaw kini buhata. O buhata kini sa us aka minimum, nga wala’y ikaduha nga pamaagi - nga mao, 3 beses ra sa matag direksyon.

Nagdagan sa salog.

LABAN: naghigda sa imong tiyan. Ang mga bukton gipadako sa lawas o gamay sa mga kilid, mga palad nga nagtinguha sa ubos. Lahi ang tiil.

Sa wala pagsandig sa imong mga kamot o pagbayaw sa imong mga palad sa salog, samtang inhaling, hinay ug hinay nga ibaluktot ang lawas. Pagmata nga hinay ug hapsay, nga wala magbagting, hinayhinay ang pag-ihap sa imong kaugalingon hangtod sa upat.

Pagyukbo, pagpabalik sa imong mga abaga, pagdala sa mga blades sa abaga ug magpabilin sa kini nga posisyon sa 1-2 segundo. Siguruha nga mobati kung giunsa ang mga interscapular nga kaunuran ug mga kaunuran sa ibabaw sa mga blades sa abaga ninggahi. Unya usab hinay ug hapsay nga pagkunhod sa pagsugod sa posisyon. Paglingo-lingo, relaks ang mga interscapular ug likod nga mga kaunuran sulod sa mga 1-2 segundo.

Balika ang ehersisyo 10-15 beses, samtang hinayhinay nga paglihok ug hapsay.

GUSTO: siguruha nga magyukbo samtang mag-iginhawa, ipaubos ang imong kaugalingon sa imong pagginhawa.

Labing kadako: Ayaw itago ang imong ulo sa taas kon buhaton ang ehersisyo! Ang ulo ug liog kinahanglan nga biswal nga magpadayon sa linya sa likod. Ug ang imong mga bitiis kinahanglan nga maghigda sa salog - ayaw pagpahawa ang imong tiil sa salog!

Ang litrato sa ibabaw naghulagway kung giunsa kini dili kinahanglan buhaton: dinhi ang ulo gilabay sa taas kaayo, ingon usa ka sangputanan diin ang mga sudlanan sa liog pinched ug ang sirkulasyon sa cerebral gubot.

ATTENTION! Ang pipila labi ka madasigon nga mga pasyente, kung himuon ang ehersisyo, ayohon ang ilang mga bitiis, gipahimutang kini ilalom sa usa ka aparador, sopa o lingkuranan. Ayaw buhata kini sa bisan unsang mga kahimtang. Ang pagtul-id sa mga bitiis sa panahon sa kini nga ehersisyo puno sa kaguol o pag-inat sa mga kaunuran sa likod.

ATTENTION! Kini nga pag-ehersisyo sa pipila ka mga tawo mahimo nga maghagit usa ka temporaryo nga pagtaas sa presyon sa dugo. Kung ikaw adunay hilig sa hypertension, una nga buhaton pag-ayo ang pag-ehersisyo, sa usa ka gamay nga kantidad - buhata ra ang 2-3 nga lawas nga nagbaluktot sa usa ka pamaagi, imbes sa mga gipahimutang nga 10-15 beses.

Kung ang imong presyur dili mouswag sa parehas nga oras, hinayhinay nga madugangan ang pagkarga - alang sa ikaduha nga semana, buhata ang 5-6 nga pagkala sa usa ka dagan, ug pagkahuman sa usa pa ka semana - 8-9 nga mga pagtipas. Ug lamang sa ika-upat nga semana magsugod sa paghimo sa pag-ehersisyo sa bug-os.

Nagdagan sa salog.

LABAN: naghigda sa imong tiyan. Ang mga kamot gibawog sa mga siko.

Mas lapad ang imong mga siko sa mga kilid, tudlo gamay magsandig sa mga templo, apan dili kaayo hugot.

Ingon sa imong pagginhawa, hinay-hinay nga ibaluktot ang lawas pinaagi sa imong mga kamot.

Pagmata nga hinay ug hapsay, nga wala magbagting, hinayhinay ang pag-ihap sa imong kaugalingon hangtod sa upat.

Ang pagyukbo kutob sa imong mahimo, pagbitad ang imong mga siko ug sa samang higayon pagdala ang imong mga blades sa abaga: higpitan ang imong mga kaunuran sa interscapular.

Paghupot sa kini nga posisyon alang sa 1-2 segundo, dayon hinay ug hapsay nga pagkunhod sa sinugdan nga posisyon, ug sa 1-2 segundo nga hingpit nga makarelaks.

Balika ang ehersisyo 10-15 beses, samtang hinayhinay nga paglihok ug hapsay.

GUSTO: iduko pataas samtang imong gihinloan; ipaubos ang imong kaugalingon samtang ikaw nagaginhawa.

TINUOD kaayo: samtang gibayaw ang lawas, ayaw pugsa ang tiyan, apan gub-a ug kupti ang lawas tungod sa trabaho (panguna) sa mga kaunuran sa taas nga likod. Ang diwa sa pag-ehersisyo wala sa kusog sa pagpapas, apan sa pagkunhod sa mga blades sa abaga sa tumoy nga punto.

Laing kahumanan. Sama sa pag-ehersisyo nga numero 9, sa bisan unsa nga kaso ayaw ibutang ang imong ulo sa taas kaayo! Ang ulo ug liog kinahanglan nga biswal nga magpadayon sa linya sa likod. Ug ang imong mga bitiis kinahanglan nga maghigda sa salog - ayaw pagpahawa ang imong tiil sa salog!

Ang litrato sa ubos naghulagway kung giunsa kini dili kinahanglan buhaton: dinhi ang ulo gilabay sa taas kaayo, ingon usa ka sangputanan diin ang mga sudlanan sa liog pinched ug ang sirkulasyon sa cerebral gubot.

Usa ka medyo lisud nga ehersisyo nga angay lamang alang sa mga batan-on o kusgan nga kusog sa tunga ug tigulang nga mga pasyente.

Nagdagan sa salog.

LABAN: naghigda sa iyang tiyan, mga tiil nga diretso. Ang mga bukton naabut sa lawas ug relaks.

Kung wala magsandig sa imong mga kamot, hinay kaayo ug hapsay nga gipataas ang imong tul-id nga mga bitiis - kutob sa mahimo nimo nga wala’y "pagpahid" Siguruha nga ang imong mga abaga dili mosulud sa salog ug ang imong ibabaw nga lawas relaks kutob sa mahimo.

Ang pagpataas sa imong mga bitiis kutob sa imong mahimo, paglangan sa kini nga posisyon alang sa 1-2 segundo.

Pagkahuman hinayhinay ang pagpaubos sa imong mga bitiis ngadto sa pagsugod nga posisyon, ug pag-relaks sa 1-2 segundo.

Balika kini nga kalihukan, tul-id nga mga bitiis pataas ug lain, 10-15 ka beses. Pagmaneho hinay ug hapsay.

GUSTO: ayaw pagsobra - ayaw pagbakwi ang imong mga bitiis, kung dili mahimo nimo nga gub-on ang imong ubos nga bukobuko! Sa una, igo ra nga iisa ang imong mga tiil 10-20 cm gikan sa salog.

GUSTO: ipataas ang imong mga bitiis samtang nag-inhaling, ipaubos ang imong mga bitiis samtang nagaginhawa ka.

ATTENTION! Kini nga pag-ehersisyo sa pipila ka mga tawo mahimo nga maghagit usa ka temporaryo nga pagtaas sa presyon sa dugo. Kung adunay kaarang adunay hypertension, una nga buhaton pag-ayo ang pag-ehersisyo, sa minimum nga kantidad - ipataas ug ipaubos ang imong mga tiil mga 3-4 nga beses sa usa ka pamaagi, imbes nga itakda ang 10-15 beses.

Kung ang imong presyur dili mouswag sa parehas nga oras, hinayhinay nga madugangan ang pagkarga - alang sa ikaduha nga semana, buhata ang ehersisyo nga 5-6 nga beses sa usa ka dagan, ug pagkahuman sa usa ka semana - 8-9 nga beses. Ug lamang sa ika-upat nga semana magsugod sa paghimo sa pag-ehersisyo sa bug-os.

Usa ka gipasimple nga bersyon sa miaging ehersisyo (apan ang epekto niini halos parehas).

Kini nga ehersisyo alang sa tanan. Bisan alang sa adunay na kaniadto nga ehersisyo nga adunay kalisud o dili.

Nagdagan sa salog.

LABAN: naghigda sa iyang tiyan, mga tiil nga diretso. Ang mga bukton naabut sa lawas ug relaks.

Sa hinay nga pag-isa sa tuo nga bitiis diretso sa tuhod gibana-bana nga 20-30 cm gikan sa salog. I-lock ang tiil sa kini nga posisyon alang sa 1-2 segundo. Pagkahuman hinay nga ipaubos ang bitiis sa orihinal nga posisyon niini ug hingpit nga i-relaks kini sa 1-2 segundo.

Balika pinaagi sa imong tuo nga tiil sa us aka 12-15 ka beses.

GUSTO: pagbanhaw sa bitiis, sa matag higayon nga gipunting kini sa tumoy nga punto sa 1-2 segundo, gipaubos ang bitiis, sa matag higayon siguruha nga mag-relaks ang mga kaunuran sa tiil sa 1-2 segundo. Kung nagahimo og ehersisyo, siguruha nga ang bitiis dili bend sa tuhod ug magpabilin nga tul-id.

Pagkahuman sa usa ka mubo nga pagpahulay buhata ang parehas nga ehersisyo sa imong wala nga tiil.

GUSTO: ang duha nga mga tiil kinahanglan nga "pumped" sa sama nga gidaghanon sa mga beses.

GUSTO: ipataas ang imong tiil samtang mag-inhaling, ipaubos ang imong tiil samtang ikaw nagaginhawa.

ATTENTION! Ang pagpataas sa matag bitiis, kinahanglan nimo sigurohon nga ang paglihok mahitabo tungod lamang sa mga paningkamot sa mga kaunuran sa mga kaunuran sa kaunuran ug kaunuran sa gluteal. Ang mga bukog sa tiyan ug pelvic kinahanglan nga lig-on nga gipilit sa salog, ang lawas dili kinahanglan magbuka human sa pagtaas sa bitiis. Dili na kinahanglan nga pataasan ang bitiis nga labi ka taas - kung dili mahimo nimo "pahuway ang imong ubos nga bukobuko".

Ang larawan sa ilawom nga litrato naglaraw kung giunsa kini dili kinahanglan buhaton: dinhi ang bitiis igatambog sa taas sa taas, ingon nga sangputanan kung diin ang likod "baliko", ang mga ugat sa dugo gipuga ug ang "pag-agos sa dugo" gubot.

LABAN: nga nagtindog sa tanan nga upat, nagpahulay sa mga palad ug tuhod.

Kung gusto nimo, mahimo ka mohigda sa usa ka ubos nga sopa, higdaanan o bangkito - busa kini labi ka dali alang kanimo aron mahuptan ang balanse. Apan ang mga bitiis gibawog sa tuhod kinahanglan nga ibutang sa salog.

Ug usa pa ka nuansa - kung nakapasubo ka kanimo sa pagluhod sa hubo nga salog, mahimo ka magbutang usa ka gamay nga habol o usa ka napilo nga doble o triple nga tualya sa ilawom sa imong tuhod.

Hinay ug hapsay nga gibayaw ang wala nga bitiis, gibawog sa tuhod sa tuo nga anggulo, ug ayohon kini nga posisyon sa 1-2 segundo.

Pagkahuman hinay ug hapsay ipaubos ang imong bitiis. Buhata ang ehersisyo gamit ang imong wala nga tiil 10-12 nga mga beses.

Pagkahuman sa usa ka mubo nga pagpahulay buhata ang parehas nga ehersisyo sa imong tuo nga tiil.

GUSTO: pagbayaw sa bitiis, sa matag higayon nga kuptan kini sa tumoy nga punto sa 1-2 segundo. Uban sa imong tiil sa tiil, siguruha nga mag-relaks ang imong mga kaunuran sa tiil bisan sa 1-2 segundo matag oras.

GUSTO: Kung nagahimo og ehersisyo, siguruha nga ang bitiis magpabilin nga nagduko sa tuhod sa usa ka anggulo nga gibana-bana nga 90 °. Ug ayaw ipataas ang imong bitiis, ayaw pagbag-o ang mga lihok. Pagbalhin hapsay ug hinay.

GUSTO: ang duha nga mga tiil kinahanglan nga "pumped" sa sama nga gidaghanon sa mga beses.

MABULO: paglingkod sa daplin sa lingkuranan. Ang mga bitiis gibawog sa usa ka anggulo nga labi ka labi sa 90 °.

Pag-atubang kutob sa imong mahimo. Relax sa hingpit. Himoa nga gawasnon ang imong mga bukton ug ulo.

Ayaw pagbuhat bisan unsa. Pag-relaks lang sa kana nga posisyon alang sa mga 2-3 minuto. Mamatikdan nimo nga sa imong pag-relaks, ang imong lawas mahurot og diyutay. Ayaw pagbalda kaniya - pagpahuway ra ug pagpahulay. Ngano nga gikinahanglan ang ingon nga usa ka "tapulan nga ehersisyo"? Aw, una, aron makapakalma ug makapahulay human sa pagpakita sa usa ka komplikado sa gymnastics. Ikaduha, sa kini nga pag-ehersisyo, usa ka temporaryo nga pagdugang sa presyur sa lungag sa tiyan nahitabo, ug ingon nga sangputanan, ang pancreas, atay ug apdo nga hinay hinay nga gipukaw.

ATTENTION! Kini nga pag-ehersisyo sa pipila ka mga tawo mahimo nga maghagit usa ka temporaryo nga pagtaas sa presyon sa dugo. Kung adunay kaarang adunay hypertension, buhata una ang pag-ehersisyo nga dili molabaw sa 30-40 segundo. Sa usa ka semana, pagdugang 10 segundos, sa usa ka semana - usab 10 segundos, ug uban pa. Pagdala sa oras sa ehersisyo sa 2 minutos ug mohunong didto.