Glycemic index alang sa matam-is nga ngipon

Sa diabetes, dugang sa pagkuha sa mga tambal nga hypoglycemic o therapy sa insulin, usa ka hinungdanon nga bahin sa pagtambal ang pagkaon. Ang nag-unang baruganan sa nutrisyon gibase sa pagsalikway sa paspas nga karbohidrat nga basura nga pagkaon.

Ang usa ka himsog ug low-carb nga pagkaon nga dato sa bitamina ug mineral kinahanglan mag-una sa pagkaon sa pasyente. Sumala sa mga rekomendasyon sa doktor, ang mga pasyente kinahanglan nga mokaon sa mga utanon, hilaw nga karne, isda, mga utanon ug uban pang makaayo nga pagkaon. Apan komosta kung gusto sa diabetes ang gusto nimo usa ka butang nga matam-is ug unsaon nimo pagpatuyang ang imong kaugalingon?

Usahay, sa usa ka kontrolado nga lebel sa glycemia, ang mga pasyente sa diabetes makakaon sa panam-is. Ang labing kaayo nga kapilian mao ang bunga, lakip ang keroba, nga adunay usa ka ubos nga glycemic index. Ang mga tawo nga nag-antus sa taas nga asukal sa dugo nga sobra sa usa ka tuig nahibal-an kung unsa kini nga timailhan, ug ang mga tawo nga na-diagnose nga adunay type 2 diabetes kinahanglan nga mas pamilyar sa kini nga detalye.

Glycemic index: unsa kini?

Ang mga karbohidrat ra, i.e. asukal, makaapekto sa sulud sa glucose sa dugo. Gibahin kini sa lainlaing mga grupo. Ang una mao ang monosaccharides (yano) nga mga carbohydrates, gilakip nila ang glucose ug fructose.

Ang ikaduha nga kategorya mao ang disaccharides, nga naglakip sa sucrose (yano nga asukar), lactose (gatas nga ilimnon), maltose (beer, kvass). Ang mga komplikadong karbohidrat naglakip sa starch (cereal, harina, patatas).

Ang grupo sa polysaccharides naglakip usab nga fiber, nga naa sa:

Ang indeks sa glycemic usa ka timailhan nga nagpakita sa katulin sa pagkahugno sa mga carbohydrates sa glucose. Ang katapusan nga organismo naggamit ingon kusog. Ang labi ka kusog nga pagbuak sa asukal, labi ka GI.

Ang kini nga kantidad gipakilala sa doktor sa Amerikano nga si D. Jenix kaniadtong 1981, nga nagsiksik sa mga produkto nga adunay katuyoan nga makahimo og usa ka labing maayo nga menu alang sa mga tawo nga adunay diabetes.

Kaniadto, giisip nga ang bisan unsang mga produkto adunay parehas nga epekto sa mga tawo. Bisan pa, ang opinyon ni Jenkinson sukwahi, ug gipamatud-an niya nga ang matag produkto makaapekto sa lawas depende sa mga carbohydrates nga anaa niini.

Mao nga, ang mga pagtuon sa siyentipiko nakumpirma nga kadtong mokaon sa sorbetes, nga usa ka tam-is nga panam-is, adunay mas ubos nga lebel sa glucose sa dugo kaysa sa mga tawo nga nagkaon sa daghang mga pastry. Pagkahuman, ang glycemic index sa hapit tanan nga mga produkto gitun-an.

Makaiikag nga ang mga timailhan sa GI mahimong maimpluwensyahan sa lainlaing mga hinungdan:

• konsentrasyon sa mga protina, tambok ug ilang klase,
• tipo nga carbohydrate
• pamaagi sa pagproseso sa produkto,
• ang sulud sa kasikbit nga fiber, nga nagdugang sa gidugayon sa pagtunaw sa pagkaon, nga nagpahinay sa pagsuyup sa asukal.

Unsa nga glycemic index ang gikonsiderar nga normal?

Aron mahibal-an kung giunsa nimo masabtan ang GI, kinahanglan nimong masabtan ang papel sa glucose ug insulin sa lawas. Ang asukar mao ang enerhiya alang sa lawas ug bisan unsang karbohidrat nga moabut sa pagkaon sa ulahi mahimong glucose nga mosulod sa sapa sa dugo.

Ang normal nga lebel sa asukal gikan sa 3.3 hangtod 55 mmol / L sa usa ka walay sulod nga tiyan ug hangtod sa 7.8 mmol / L duha ka oras pagkahuman sa pamahaw.

Gipakita sa glycemic index kung unsa ka taas ang lebel sa asukal sa dugo pagkahuman mokaon sa pipila ka mga pagkaon. Apan hinungdanon usab nga tagdon ang oras kung kanus-a mobangon ang glycemia.

Kung ang pagtigum sa GI, gikuha ang glucose ingon nga sumbanan; ang GI niini 100 ka yunit. Ang mga indikasyon sa ubang mga produkto magkalainlain gikan sa 0 hangtod 100 nga mga yunit, nga gitino pinaagi sa katulin sa ilang asimilasyon.

Aron ang glucose gikan sa sapa sa dugo mosulod sa mga selyula sa lawas ug mahimong kusog, kinahanglan ang pag-apil sa usa ka espesyal nga hormone sa insulin. Ug ang paggamit sa pagkaon nga adunay usa ka taas nga GI nakatampo sa usa ka kalit ug taas nga paglukso sa asukal sa agos sa dugo, mao nga ngano nga ang pancreas nagsugod nga aktibo nga synthesize ang insulin.

Kini nga hormone adunay direkta nga epekto sa lebel sa glycemia:

1. Gipugngan ang gideposito nga tambok gikan sa pagkahimong glucose pag-usab ug pagkahuman masuhop sa dugo.
2. Ang pagminus sa glucose pinaagi sa pag-apud-apod niini sa mga tisyu aron dali nga konsumo o pinaagi sa pagdeposito og asukal sa porma sa mga reserba sa tambok alang sa konsumo kung kinahanglan.

Ang tanan nga nahibal-an nga adunay sakit nga diabetes kinahanglan mahibal-an nga ang tanan nga mga produkto gibahin sa tulo nga mga grupo - nga adunay taas nga GI (gikan sa 70 nga yunit), medium - 50-69 ug ubos - gikan sa 49 o gamay. Busa, kung magtigum usa ka adlaw-adlaw nga pagkaon, hinungdan nga masabtan ang mga kaayohan ug kahupayan sa matag kategorya.

Bisan pa nga ang girekomenda nga diabetes dili girekomenda nga mokaon sa pagkaon nga adunay taas nga GI, adunay usa kini nga bentaha - usa ka dali nga pagsabog sa enerhiya nga hapit hapit pagkahuman pagkahuman nag-inom og carbohydrates. Bisan pa, ang ingon nga pagkaon kusog lamang sa mubu nga panahon.

Bisan ang mga hait nga pagbag-o sa konsentrasyon sa asukal sa dugo modala ngadto sa pag-uswag sa usa ka daghan nga komplikasyon Usab ang pagkaon nga adunay usa ka GI nga labaw sa kapitoan ang nanguna sa pagtipon sa adipose tissue ug kasunod nga katambok. Apan sa mga pagkaon nga low-GI, nabag-o ang mga butang.

Ang mga pagkaon nga adunay usa ka ubos nga glycemic index ang gikalot sa dugay nga panahon, nga wala hinungdan sa usa ka kusog nga pagtaas sa asukal sa dugo. Ug ang pancreas nagpatunghag insulin sa gamay nga kantidad, nga nagpugong sa subcutaneous fat nga makolekta.

Kung maglakip sa usa ka diabetes ang mga prutas o utanon nga adunay usa ka ubos nga GI sa menu ug pagsulay sa pagdumili sa pagkaon nga adunay hataas nga GI, dili siya sobra ang timbang. Ang sistematiko nga paggamit sa ingon nga pagkaon positibo nga nakaapekto sa lipid profile sa dugo ug gipugngan ang hitsura sa tanan nga mga matang sa kasamok sa buhat sa kasingkasing.

Ang negatibo nga mga hinungdan sa dili dako nga GI naglakip sa:

• dili igo nga kaloriya ug nutritional nga kantidad sa pagkaon alang sa sports,
• ang pagkakomplikado sa pagluto, tungod kay sa kini nga grupo adunay pipila nga mga pagkaon nga mahimong kan-on nga hilaw.

Apan kung ang paghimo sa usa ka menu alang sa usa ka diabetes, gikinahanglan nga pilion ang mga produkto nga adunay lainlaing mga GI, tama nga ipanghatag kini sa tibuok adlaw. Bisan pa, bisan kung nagkaon sa pagkaon nga adunay ubos nga GI, ang mga carbohydrates misulod sa lawas.

Aron maminusan ang kantidad nga asukal sa lawas, mahimo nimo gamiton ang pipila nga mga rekomendasyon. Mao nga, gisugyot ang pagpili sa tibuuk, dili mga durug nga mga produkto.

Ang gidugayon sa pagtambal sa kainit kinahanglan nga dyutay, ug ang mga karbohidrat kinahanglan nga mokaon sa sulud ug tambok. Dili girekomenda nga magkaon nga magkalainlain ang mga karbohidrat, pananglitan, sa snack sa hapon mahimo ka nga mokaon sa 1 nga hiwa sa bug-os nga tinapay nga lugas nga adunay usa ka ad-ad nga keso.

Sa diabetes, gidili ang regular nga asukar. Kasagaran kini gipulihan sa fructose - glucose nga nakuha gikan sa mga bunga.

Apan gawas sa kini nga sweetener, adunay uban, pananglitan, carob, nga mahimo nga usa ka kompleto ug mapuslanon nga kapuli sa asukal.

Unsa ang glycemic index

Ang glycemic index (GI) usa ka timailhan nga nagpakita sa tibuuk nga pagkahugno sa bisan unsang produkto sa usa ka kahimtang sa glucose, nga mao ang panguna nga gigikanan sa enerhiya sa tibuuk nga organismo. Ang mas paspas nga proseso, labi ka taas sa GI.

Ang mga carbohydrates (kung dili, asukal) ang makaapekto sa konsentrasyon sa asukal sa dugo. Wala’y labot ang mga protina ug tambok. Ang tanan nga mga karbohidrat gibahin sa:

1. Yano (aka monosaccharides), nga naglakip sa fructose ug glucose.
2. Ang labi ka komplikado (disaccharides), nga girepresentahan sa lactose (nga nakit-an sa likido nga mga produkto sa gatas), maltose (nga nakit-an sa kvass ug beer) ug sucrose (ang labing sagad nga asukar)
3. Ang komplikado (polysaccharides), nga gilakip sa hibla (usa ka bahin sa mga selyula sa tanum nga nakit-an sa mga utanon, cereal, prutas, mga produkto nga harina) ug starch (mga produkto nga harina, patatas, harina, cereal).

Kasaysayan sa kagikan

Ang termino nga glycemic index gipaila sa usa ka doktor nga si D. Jenkins (Toronto) kaniadtong 1981, nagpanukiduki sa mga produkto aron makuha ang usa ka labing maayong iskedyul nga nutrisyon sa mga diabetes. Giisip kaniadto nga ang tanan nga mga produkto parehas nga molihok sa mga tawo. Apan gipaabut ni Jenkinson ang kaatbang nga opinyon ug gisugyot nga hunahunaon ang epekto sa mga produkto sa lawas sa tawo, depende sa piho nga carbohydrates. Ingon usa ka sangputanan sa panukiduki, napamatud-an niya nga sa paggamit sa ice cream, bisan pa sa taas nga sulud sa asukal, ang pagbag-o sa konsentrasyon sa glucose sa dugo dili kaayo pagkahuman sa pagkaon sa tinapay. Ingon usa ka sangputanan, gitun-an sa mga siyentista ang tanan nga mga produkto ug gihipos ang mga lamesa sa sulud sa kaloriya ug GI.

Unsay nakaapekto sa gi?

Ang kantidad sa GI naapektuhan sa daghang mga hinungdan, sa taliwala niini:

• matang sa karbohidrat sa usa ka gihatag nga produkto (pananglitan, hinay o tulin nga poly- o monosaccharides)
• ang kantidad sa kasikbit nga fiber, nga nagdugang sa oras sa pagkaon sa pagkaon, busa hinay ang pagsuyup sa glucose,
• ang sulud sa mga tambok ug protina ug ang ilang tipo,
• paagi sa pagluto sa usa ka pagkaon.

Ang papel sa glucose

Ang gigikanan sa enerhiya sa lawas mao ang glucose. Ang tanan nga mga karbohidrat nga mosulod sa lawas nga adunay pagkaon moagi sa usa ka pagkahugno nga eksakto sa glucose, nga pagkahuman nasuhop sa dugo. Ang normal nga konsentrasyon niini mao ang 3.3-5.5 mmol / L sa usa ka walay sulod nga tiyan ug dili sobra sa 7.8 mmol / L 2 nga oras pagkahuman nangaon. Nagpahinumdom ba kini kanimo bisan unsa? Oo, kini usa ka ilado nga pag-analisar sa asukal. Ang sangputanan nga glucose gipang-apod-apod sa pag-agos sa dugo sa tibuuk nga lawas, apan kinahanglan niini ang hormone sa hormon nga mosulod sa mga selyula ug magbag-o sa enerhiya.

Gipakita sa GI kung daghang pagtaas sa konsentrasyon sa glucose pagkahuman mag-konsumo sa usa ka partikular nga produkto. Duyog niini, hinungdanon usab ang katulin sa pagdako niini.

Gisagop sa mga siyentista ang glucose ingon usa ka pakisayran ug ang GI niini 100 ka yunit. Ang mga kantidad sa tanan nga ubang mga produkto gitandi sa sumbanan ug lainlain tali sa 0-100 nga mga yunit. depende sa katulin sa ilang assimilation.

Ang koneksyon sa glucose sa insulin

Ang pagkonsumo sa produkto sa taas nga GI nagdala ngadto sa usa ka mahait nga pagsaka sa asukal sa dugo, nga nagpirma sa pancreas nga labi nga gibuhian ang insulin. Ang ulahi adunay hinungdan nga papel:

1. Gipaubos niini ang konsentrasyon sa asukal, gisabwag kini sa mga tisyu alang sa dugang nga pagkonsumo o pagbutang niini sa "alang sa ulahi" sa porma sa mga fat deposit.
2. Dili kini tugotan nga ang sangputanan nga tambok mobalik sa glucose ug dayon mosuhop.

Giapil kini nga genetiko. Sa karaang mga panahon, ang mga tawo nakasinati sa katugnaw ug kagutom, ug ang insulin nagmugna mga reserba sa enerhiya sa dagway sa tambok, ug dayon gipuno kini kung gikinahanglan.

Karon dili na kinahanglan kana, tungod kay mahimo ka makapalit sa bisan unsang mga produkto, ug nagsugod kami sa paglihok labi ka gamay. Busa, mitungha ang usa ka kahimtang kung adunay mga reserba, ug wala’y paggasto alang niini. Ug luwas nga gitipig sila sa lawas.

Kinsa ang GI nga gusto?

Ang tanan nga mga produkto nahulog sa tulo nga mga kategorya:

• nga adunay taas nga rate (GI ang 70 o daghan pa),
• aberids nga kantidad (GI 50-69),
• ubos nga presyo (GI 49 o gamay).

Sa pagpili sa mga produkto alang sa pagdiyeta, ang usa kinahanglan maghunahuna sa mga bentaha ug disbentaha sa matag kategorya.

Taas nga gi

Ang mga bentaha sa ingon nga mga produkto mao ang:

• kusog nga pagdugang sa konsentrasyon sa asukal sa dugo,
• usa ka mahait nga pagtaas sa kusog ug pagdagsang sa kusog.

Ang mga kapakyasan naglakip sa:

• taas nga peligro sa mga deposito sa subcutaneous tungod sa kalit nga mga pagdako sa asukal,
• mubo nga panahon sa saturation sa lawas uban ang carbohydrates,
• mga pagdili sa pagdiyeta alang sa mga diabetes.

Lakip ang mga plus:

• padayon nga pag-apod-apod sa glucose sa tibuuk nga adlaw,
• mikunhod ang gana sa pagkaon
• ubos nga rate sa pagtubo sa konsentrasyon sa glucose, nga makapugong sa pagporma sa mga tindahan sa tambok.

• kalisud sa pag-andam, tungod kay sa kini nga kategorya adunay kaayo nga pipila ka mga pagkaon nga mahimong kan-on nga hilaw,
• kakulang sa pagka-epektibo sa panahon sa paggamit sa panahon sa proseso sa pagbansay.

Gikan sa nahauna, mahimong makahinapos kita nga alang sa pagkaon kinahanglan magpili mga produkto gikan sa tanan nga mga kategorya, nga husto nga giapud-apod sa tibuuk nga adlaw.

Giunsa pagpakunhod ang gi menu

Bisan kung ang paggamit sa mga pagkaon nga adunay ubos nga GI ingon usa ka pagkaon, ingon usa ka resulta, dako ang pagkalihok sa tibuok nga menu. Ang mga kantidad mahimong maminusan sama sa mosunod:

• pagminus sa panahon sa pagtambal sa kainit,
• gihatagan ang kagustuhan sa tibuuk nga mga produkto, tungod kay ang ilang paggaling nagdala sa pagdugang sa GI,
• gipuno ang mga karbohidrat, dili makalimtan ang mga tambok o fiber,
• paningkamoti nga dili magkalain nga gamiton ang mga "paspas" nga asukal. Pananglitan, ang usa ka piraso nga tinapay sa snack sa hapon mahimong kan-on, apan sa keso lamang, ang kendi dili mga kilograms, apan ingon usa ka hinam-is.

Glycemic Glycemic Chocolate Index

Ang tukma nga pagpahayag sa tsokolate nga tsokolate dili realistiko tungod sa daghang lahi ug lainlaing komposisyon. Pananglitan, ang mapait nga tsokolate nga adunay sulod nga kakaw sa sulod sa 70% adunay GI nga 25 nga yunit. Ang ingon nga pagkunhod sa rate, bisan pa sa sulud sa asukal, gihatag sa fiber sa pagkaon sa kakaw, nga makatabang sa pagpakunhod sa GI. Alang sa pagtandi, ang GI sa gatas nga tsokolate tulo ka beses nga mas taas - 70 nga mga yunit. gibanabana nga mga kantidad sa pipila ka mga matang sa tsokolate ang gipresentar sa lamesa sa ubos.

Glycemic Index sa Cocoa Powder

Ang mga beans sa kakaw nadiskubrehan sa Mexico ug Peru sa karaang mga panahon. Ang mga Aztec mao ang una nga nag-andam sa ilimnon, nga kaniadto gibuak ang mga beans sa usa ka pulbos nga kahimtang ug giluto uban ang dugos ug mga panakot. Gituohan nga ang ingon nga usa ka himan dili lamang naghatag kusog, apan nakapabaskog usab sa lawas. Sa Mexico, ang usa ka ilimnon gisilbi lamang sa mga miyembro sa harianong pamilya sa dugay nga panahon.

Sanglit daghan ang kaloriya sa pulbos, makatagbaw ang kagutom bisan sa gamay nga kantidad. Gawas pa, gihatagan niya ang lawas og fiber, daghang zinc, iron ug folic acid.

GI sa cocoa powder 20 nga mga yunit Apan sa kasilinganan sa asukal, ang kabag-o nga gibag-o - 60 nga mga yunit. Mao nga kinahanglan ka nga mag-amping pag-ayo sa kakaw, labi na sa mga diabetes.

Carob Glycemic Index

Ang Carob wala’y lain gawas sa mga bunga sa carob sa yuta ug nabantog tungod sa mga kabtangan niini nga antidiabetic. Ingon pa, mahimo kini gamiton ingon nga usa ka produkto sa pagdiyeta, pag-ilis asukal, stevia, kakaw.

Ang epekto sa antidiabetic gihatag sa sulud nga sulud sa D-pinitol, nga nag-regulate sa konsentrasyon sa asukal sa dugo sa mga diabeteson nga tipo II ingon usa ka sangputanan sa pagtaas sa pagkasensitibo sa insulin. Dugang pa, ang komposisyon sa mga prutas naglakip sa: hemicellulose, cellulose (18%), tannins, sugars (48-56%) nga gihawasan sa glucose, sukrosa ug fructose.

Gikan sa wala pa namala nga mga bunga sa punoan sa carob pinaagi sa paggaling, nakuha ang carob nga morag kakaw, ug ang lami mas lami kaysa ordinaryong asukal. Sama sa alang sa mga numero, ang kaloriya nga sulud sa carob mga 229 kcal matag 100 g nga produkto, ug ang GI hapit 40 nga yunit. Mapuslanon nga matikdan nga ang carob, sama sa stevia, usa ka natural nga sweetener.

Ang glycemic index usa ka hinungdanon nga mga timailhan. Salamat sa kaniya, dili lamang nimo ma-compose ang imong diyeta ug makontrol ang mga lebel sa asukal, apan makig-away usab sa sobra nga gibug-aton. Alang sa kini nga katuyoan, gigamit ang mga espesyal nga laraw nga mga lamesa, diin gipakita ang mga indikasyon sa mga produkto sa GI ug pinggan gikan niini.

Unsa man ang carob ug unsa ang glycemic index niini?

Ang carob mga ground carob fruit nga nailhan sa ilang antidiabetic nga kabtangan. Gigamit kini sa porma sa usa ka suplemento sa diabetes, nga usa ka kompleto nga kapuli sa kakaw, stevia ug regular nga asukar.

Sa diabetes, ang carob mapuslanon tungod kay kini adunay D-pinitol, nga nagdugang sa resistensya sa insulin ug normal ang lebel sa glycemia sa type 2 diabetes. Ang mga prutas naglangkob sa pipila ka mga matang sa asukal (fructose, sucrose, glucose), tannins, cellulose, protina, hemicellulose ug daghang mineral (posporus, tumbaga, barium, manganese, nikel, magnesium, iron) ug bitamina.

Ang sulud nga kaloriya sa powder mao ang 229 kcal matag 100 g.Ang glycemic index sa carob 40 nga yunit.

Ang usa pa nga bentaha sa punoan sa carob mao nga kini sa kanunay dili hinungdan sa mga alerdyi, busa kini kanunay nga gihatag sa mga bata. Apan bisan pa sa medyo ubos nga kaloriya nga sulud, dili kini kinahanglan nga iabuso, kini nga katam-is dili mahimo, tungod kay ang usa ka dako nga kantidad mahimo usab nga magdala sa pagtaas sa asukal sa dugo. Busa, uban ang diabetes, ang mga pahumot sa carob gitugutan nga mokaon, apan sa limitado ra nga gidaghanon.

Dugang sa powder, gigamit ang carob syrup. Mahimo nimo ibubo ang keso sa cottage nga adunay matam-is nga sarsa o salad sa prutas sa panahon. Ug aron maandam ang usa ka humot, isagol lamang ang usa ka kutsarang carob nga adunay 200 ml nga mainit nga gatas o tubig. Aron makatilaw, pagdugang usa ka gamay nga vanilla o cinnamon sa ilimnon.

Mahimong matambal sa diabetes ang ilang kaugalingon sa usa ka ilimnon nga carob nga kape nga gihimo nila ang ilang kaugalingon o gipalit sa mga tindahan sa espesyalidad. Ang pulbos gigamit usab sa linuto sa kalaha, unya makakuha kini usa ka makalipay nga tsokolate nga tsokolate ug usa ka maayong palami nga caramel-nut.

Gikan sa carob beans, mahimo ka makahimo mga cake, tsokolate o uban pang mga taming nga wala’y asukar. Uban sa kontrolado nga diabetes, ang carob chocolate usahay gitugutan. Aron maandam kini kinahanglan nimo:

1. caroba (60 g),
2. coca butter (100 g),
3. gatas nga gatas (50 g),
4. lainlaing mga additives (lubi, cinnamon, nuts, sesame, mga liso sa poppy).

Ang carob bean powder giputos gamit ang usa ka sieve. Pagkahuman, sa usa ka kaligoanan sa tubig, matunaw ang mantikilya, diin gibubo ang carob ug milk powder.

Ang pagkamakanunayon sa sagol kinahanglan nga susama sa mabaga nga sour cream. Pagkahuman idugang ang mga panakot, nuts o uga nga bunga sa tsokolate. Ang sangputanan nga sagol nga gibutang sa mga porma o naporma gikan niini usa ka tsokolate nga bar ug gibutang sa refrigerator hangtod nga malig-on.

Ingon sa imong nakita, ang glycemic index sa pagkaon gitino kung unsang mga klase sa asukal ang anaa niini. Pananglitan, ang mga produkto nga adunay sulud nga glucose isulud sa taas nga GI.

Ug ang mga berry ug prutas nga sagad sa fructose kanunay adunay ubos nga GI. Naglakip kini sa blackcurrant (14), plum, cherry, lemon (21), cherry plum (26), apple, sea buckthorn, (29), physalis (14), apricot (19), strawberry (27), prun ug cherries ( 24).

Ang eksperto sa video sa kini nga artikulo maghisgot bahin sa mga kaayohan sa carob.