Unsang mga pagkaon ang adunay sulud?

Ang hibla gipagawas nga wala mausab gikan sa lawas, tungod kay kini dili gikalot sa tiyan ug mga tinai, apan naghimo sa daghang mapuslanon nga gimbuhaton sa lawas:

• mga porma sa mga feces pinaagi sa pagdugang sa gidaghanon sa pagkaon nga gikaon,
• naghatag regular nga bangkito tungod sa pag-ayo sa motility sa bituka,
• Gipamub-an ang kantidad sa mga hilo ug mga hilo sa lawas tungod sa pagsuyup ug pagwagtang sa mga makadaot nga mga compound lakip ang mga feces,
• Ang pagkunhod sa kalagmitan sa pagporma sa mga bato sa bato ug pantog, ingon nga kini nagwagtang sa pag-usik sa apdo ug gipauswag ang labi ka aktibo nga buhat sa sistema sa excretory.
• gikuha ang mga carcinogens nga nagdala sa kanser gikan sa mga tinai,
• Gipamub-an ang lebel sa dili maayo nga kolesterol sa dugo sa daghang mga paagi: una, ang dietary fiber ang nagpahinay sa pagsuyup sa mga lipid gikan sa tinai, ug ikaduha, sila nakaamot sa aktibo nga paggama sa apdo, alang sa paghimo diin gigamit ang mga low-density lipoproteins.
• nagpalambo sa pagkasensitibo sa mga selyula sa lawas sa insulin, nagwagtang sa resistensya sa insulin ug taas nga asukal sa dugo pinaagi sa pagpahinay sa pagsuyup sa yano nga mga carbohydrates sa tinai,
• gipugngan ang pag-uswag sa mga proseso sa kanser sa gamay ug dagkong mga tinai pinaagi sa pagkunhod sa panghubag ug kadaot sa gastrointestinal mucosa, ingon man tungod sa paggama sa bituka microflora sa mga fatty acid nga adunay epekto nga anti-cancer,
• pagpakunhod sa risgo sa pagpalambo sa sakit sa kasingkasing pinaagi sa pagkunhod sa kantidad sa lipids ug glucose sa lawas,
• naglig-on sa immune system isip usa ka sangputanan sa komplikado nga mga proseso sa pagpaayo sa fiber sa pagkaon sa tinai ug ang pagpagawas sa mga sangkap nga hinungdan sa pag-andar sa tanan nga mga lahi sa lymphocytes.

Kinahanglan sa adlaw-adlaw nga fiber

Ang adlaw-adlaw nga pagkaon alang sa mga hamtong kinahanglan nga maglangkob 20-25 g sa fiber, ug alang sa mga bata, ang pamatasan magkalainlain, depende sa edad, gikan sa 10 g sa usa ka tuig hangtod 18 g sa pagkatin-edyer.

Ang usa ka kakulangan sa fiber sa pagdiyeta magdala sa pagtunaw, pagkalipong, pagkahilo, pag-uswag sa pathogen ug pagkunhod sa kantidad nga mapuslanon nga bituka microflora, busa kinahanglan nga palapdan ang pagkaon pinaagi sa mga pagkaon nga adunay sulud nga daghang sulud.

Aron malikayan ang kakulangan ug aron ma-normalize ang buhat sa gastrointestinal tract, kinahanglan nga mogamit sa fiber sa mga sumusunod nga proporsyon:

• tulo ka mga quarter sa matag adlaw nga allowance - matunaw, sa dagway sa mga prutas ug utanon,
• sa usa ka kwarter - dili mabuak, sa dagway sa mga lugas, tinapay o nuts.

Unsang mga pagkaon ang adunay sulud nga daghang hibla (lamesa)

Lakip sa tanan nga mga pagkaon sa tanum, ang hibla labi nga nakit-an sa mga nuts, gipanitan nga prutas, hilaw nga utanon, legume, ug bran. Pinaagi sa paggamit sa usa ka lista sa mga pagkaon nga dato sa fiber, mahimo nimong makalkulo ang sulud sa sulud sa pagkaon sa pagkaon, ug, kung kinahanglan, palapdon ang imong diyeta.

Ingon usab, sa proseso sa pagtambal sa kainit sa pagkaon (pagbukal, pagkaluskos), ang kantidad sa fiber gipamubo sa mga katunga, busa dili girekomenda nga pabukalan ang mga utanon aron mapreserbar ang mga mapuslanon nga kabtangan.

Alang sa pagkawala sa timbang

Adunay usa ka pagdiyeta sa pagkaon diin ang pagkaon gibase sa mga pagkaon nga taas sa fiber, nga makunhuran ang gibug-aton nga 2-4 kg matag semana tungod sa ubos nga kaloriya nga pinggan.

Ang usa ka kinahanglanon alang sa pagkawala sa timbang mao ang pagpadayon sa usa ka adlaw-adlaw nga sulod sa kaloriya sa han-ay sa 1500-1600 kcal ug pagawas sa pagkaon gikan sa mga tam-is, harina (gikan sa premium nga harina nga trigo) ug mga sausage.

Ang usa ka sample nga menu nga gibase sa mga pagkaon nga adunay dagway sa fiber naporma sumala sa mga lagda sa fractional nutrisyon ug kinahanglan nga maglakip sa tulo nga mga nag-unang pagkaon ug duha ka meryenda:

• pamahaw - tibuuk nga lugas sa lugas (oatmeal, buckwheat, barley) nga adunay mantekilya, prutas,
• paniudto - prutas, nuts o usa ka tinapay sa pagkaon sa kape
• paniudto - protina ug salad nga adunay lab-as nga mga utanon,
• hapon nga snack - low-fat fat cheese cheese nga adunay berry,
• paniudto - mga produkto nga gatas nga may ferment nga adunay pagdugang sa bran (2 nga kutsara matag baso sa kefir o Greek yogurt).

Ang pagdiyeta mahimong magamit ang usa ka walay kutub nga gidaghanon sa oras, tungod kay wala kini mosukwahi sa mga prinsipyo sa usa ka hinungdan, himsog nga pagkaon.

Sa diabetes

Usa sa mga hinungdan alang sa pag-uswag sa diabetes mellitus sa ikaduha nga tipo mao ang usa ka dili maayo nga pagkaon (pag-abuso sa kusog nga karbohidrat), busa, kinahanglan nga ibulag ang mga produkto nga nag-load sa mga pancreas gikan sa pagdiyeta ug paghimo usa ka pagkaon nga gipasukad sa himsog nga mga utanon, cereal ug prutas nga adunay taas nga sulud sa pagkaon sa fiber.

Ang mga pagkaon nga puno sa fibre adunay usa ka ubos nga indeks sa glycemic, dili pagdugang sa asukal sa dugo, ug dugang pa, pagpaubos sa kolesterol, pagdugang pagkasensitibo sa insulin ug pagtabang sa pakigbugno sa hilabihang katambok.

Busa, uban ang diabetes sa ikaduha nga tipo, ang mga pagkaon nga adunay fiber sa komposisyon, sa panguna sa hilaw nga porma, kinahanglan nga ilakip sa matag kan-anan (kauban ang mga protina, tambok ug karbohidrat nga adunay usa ka average nga glycemic index).

Alang sa constipation

Ingon usa ka sangputanan sa malnutrisyon, usa ka dali nga estilo sa pagkinabuhi ug kapeligrohan nga peristalsis, ang mga dasok nga hugaw giumol sa tinai, hinungdan sa pagkahubog (pagkahilo) sa lawas, ang pagporma sa mga polyp ug hemorrhoids.

Pinaagi sa paggamit sa fiber, mahimo nimo nga ma-aktibo ang motility sa bituka pinaagi sa makapasuko nga mga receptor sa mucous membrane nga adunay mga partikulo nga dili masulud nga fiber, ingon man paluya ug madugangan ang gidaghanon sa mga feces, nga makatabang sa pagwagtang sa constipation.

Uban sa usa ka kalagmitan sa pagtipig, ang sukaranan sa adlaw-adlaw nga pagkaon kinahanglan nga mga pagkaon nga dagaya sa fiber:

• wholemeal tinapay (trigo o rye), uban ang bran,
• bugas gikan sa tibuuk nga mga lugas sa tubig,
• hilaw ug thermally nga giproseso nga mga utanon (zucchini, karot, repolyo, beets),
• mga gulay (kintsay, perehil, dill),
• lab-as nga prutas ug uga nga bunga (labi na ang prun),
• bunga compotes.

Sa panahon sa pagmabdos, ang pagkadumi mahimo nga hinungdan sa mga proseso sa physiological - ang impluwensya sa usa ka daghang kantidad nga progesterone sa dugo, hinungdan sa pagpahayahay sa mga matris ug tinai. Alang sa regular nga pagpangawat panahon sa pagmabdos, dugang pa sa mga prutas ug utanon, girekomenda usab nga gamiton ang bran gikan sa trigo, oats, rye ug pag-inum sa 1.5-2 litro nga tubig.

Contraindications

Bisan pa sa mga mapuslanon nga kabtangan niini, ang fiber nga adunay sobra nga pagkonsumo (labaw sa 40 gramo matag adlaw), labi na sa porma sa mga dili masulud nga mga lanot, hinungdan sa pagkaguba sa mga tinai, nga giubanan sa mga sintomas sama sa:

• nagkadugo
• pagkabuotan
• kalibanga
• sakit sa tiyan
• pagkalibang.

Adunay usab mga sakit diin ang paggamit sa mga pagkaon nga taas sa fiber kontorno tungod sa posible nga negatibo nga epekto sa mucosa sa gastrointestinal tract:

• ulser sa tiyan ug duodenal ulser,
• mga tukmo
• erosive ug adhesive mga sakit sa tinai,
• hemorrhoids
• trangkaso sa tinai.

Uban sa mga sintomas sa kini nga mga sakit, ang mga produkto nga adunay dili masulud nga hibla kinahanglan nga iapil gikan sa pagkaon, ug ang mga utanon kinahanglan nga gamiton sa eksklusibo sa lutong o linuto nga porma.

Kung diin ang sulud

Ang pagkahibalo kung unsang mga pagkaon ang adunay sulud makatabang kanimo sa pag-lain-laing mga pagkaon sa mga benepisyo sa kahimsog. Ang lista sa mga mahimong bahinon sa mga subseksyon.

Daghang fiber sa pagkaon ang nakit-an sa mga lugas, sama sa trigo, oat, perlas nga barley, bakwit, bugas ug uban pa.

Hinungdanon ang pagkaon sa tibuuk nga lugas sa lugas. Gidugmok ug giproseso sa usa ka espesyal nga paagi ang mga instant cereal wala’y sulod nga sulud. Sila, bisan kung sayon ​​sa mga termino sa pagluto, wala’y parehas nga bili sama sa tibuuk nga mga lugas.

Bran - nahabilin nga hilaw nga materyales sa paggamag harina, nga nagrepresentar sa usa ka lisud nga kabhang sa lugas, nga 75-80% gilangkuban sa fiber sa pagkaon. Ang tanan nga mga pagkaon nga adunay sulud sa fiber himsog, apan ang bran nanguna sa kusog.

Sa wala pa gamiton, girekomenda nga i-steam ang bran gamit ang tubig nga bulak. Ang sagol nga nahut-an sa wala pa pagkaon, gihugasan nga daghang tubig. Ipakilala ang bran sa pagdiyeta nga hinay-hinay, sugod sa 1/2 tsp. ug pagdala, sa sulod sa pipila ka mga semana, sa 1 tbsp. l 3 nga beses sa usa ka adlaw.

Sa mga departamento sa himsog nga nutrisyon ug mga parmasya mahimo ka makapalit mga naka-pack nga bran sa lainlaing mga lahi: trigo, mais, barley, oat, bugas. Kanunay sila gipakamaayo sa mga prutas ug utanon nga madugang.

Lamesa: Fiber sa mga lugas ug bran

Ngano nga kinahanglan ang granulosis, ang epekto niini sa lawas

Giunsa ang usa ka tawo mikaon, kung unsang mga pagkaon ang iyang gikaon, direkta nga nakaapekto sa iyang kahimtang sa kahimsog, lakip ang iyang hitsura ug kahimsog.

Kauban sa pagkaon sa lawas usa ka daghang gidaghanon sa mga bitamina, mineral ug uban pang mga mapuslanon nga mga sangkap nga moagi sa usa ka komplikado nga agianan sa pagbulag, pagbag-o ug pagsuyup sa plasma.

Uban sa fiber, lahi ang kahimtang. Ug bisan kung ang elemento dili mahugno sa mga mapuslanon nga sangkap, wala matunaw sa tiyan ug mogawas sa orihinal nga porma niini, ang kahinungdanon alang sa mga tawo dili mahimong sobra ka kaayo.

Unsa man ang gamit sa fibre?

• Ang mga pagkaon nga dato sa hibla nag-normalize sa metabolismo ug nagpahiuli sa function sa tinai.
• Ang pagkaon og daghang hibla makatabang sa pagpadayon sa usa ka luwas apan dali nga gibug-aton sa pagkawala. Ang usa ka tawo mobati nga puno human mokaon og gagmay nga mga bahin, ingon usa ka sangputanan diin wala na kinahanglan nga mga kilo.
• Ang lebel sa asukal sa dugo normalize ug maminusan.
• Ang stimulasyon sa peristalsis gi-aktibo.
• Ang sistema sa lymphatic nalimpyohan.
• Ang lawas malimpyohan sa mga hilo, mga hilo, usahay sa tiyan ug gastric, dili kinahanglan nga mga tambok.
• Ang mga lebel sa kolesterol sa dugo nahulog, nga adunay usa ka pagpugong nga epekto sa pagpugong sa peligro sa pagpalambo sa mga sakit sa cardiovascular.
• Ang mga lanot sa kalamnan gipalig-on.
• Sumala sa pipila nga mga eksperto, ang hibla makatabang sa pagpugong sa mga hubag sa kanser.

Gipakita ang Cellulose sa daghang mga porma, nga lahi sa ilang gimbuhaton.

Lakip nga matunaw nga grupo naglakip sa pectin, alginates, resins ug uban pang mga butang. Ang nahimo nga jelly, sila adunay kaarang nga makasuhop sa daghang tubig.

Ang dili matunaw nga fiber dili maubos. Nag-ablub nga tubig, nagpanguros sama sa usa ka espongha. Gipadali niini ang kalihokan sa gamay nga tinai. Ang dili matunaw nga grupo naglakip sa hemicellulose, lignin, cellulose.

Dugang pa, gibahin ang fiber pinaagi sa gigikanan sa sintetikon ug natural. Wala’y pagduha-duha nga ang usa ka sangkap nga gihimo sa ilalum sa artipisyal nga mga kahimtang labi ka ubos sa pagkaayo sa natural, nga mao, sa sinugdanan nga gilakip sa bisan unsang produkto.

Pagtagad! Ang mga produkto sa pagkaon nga adunay sulud (gihatag ang ilang lista sa ubos) naghatag usa ka kahimtang nga matagbaw, hatagan ang lawas sa pagsunud sa kusog sa tibuuk nga adlaw, malikayan ang sobra nga pag-inom ug pag-angkon og sobra nga libra, ug himuon nimo nga dali ug libre.

Mga lana sa hayop ug utanon

Ang mga tanum nga gigikanan sa tanum sa walay duhaduha adunay labi ka dako nga bili sa nutrisyon kay sa mga tambok sa hayop (bugas sa pagkaon sa bug-os nga wala niini), nga nagdala sa lawas sa daghang suplay sa mga mineral ug bitamina.

Apan sa kahimtang nga adunay tanum nga tanum, dili kini madala. Nalakip kini dili lamang sa lainlaing pagkaon ug harina, nga mao, adunay nahabilin nga pagkahuman sa pagkuha sa pipila nga mga lana. Ang mga pagkaon nga puno sa fibre naglakip sa sunflower, kalabasa, flax ug linga sa liso.

Sa diha nga pagpili sa tinapay, kinahanglan nimo nga hatagan pagtagad ang unsang klase nga harina nga gihimo gikan sa. Ang kagustuhan kinahanglan nga gihatag sa tinapay nga lugas o gikan sa labi nga harina. Ikaw kinahanglan mokaon sa tinapay gikan sa lugas ug bugas-bugas.

Ikasubo, ang hilaw, dili thermos nga wala’y pagproseso nga mga utanon, mga prutas ug berry adunay sulud nga pagkaon sa nutrisyon, busa ang hibla dili gitipigan sa panahon sa pag-andam sa mga juice.

Makit-an ang dietary fiber sa daghang kantidad sa mga nuts. Kadaghanan sa mga lugas nga almond, hazelnuts ug walnuts adunahan. Ang mga hibla naa usab sa mga pistachios, mani, cashews.

Aw, alang sa mga pasyente nga diabetes hinungdanon nga mahibal-an kung ang mga mani mahimo nga kan-on alang sa diabetes, bisan pa kung adunay daghan sila nga sulud sa fiber

Mga lugas ug bugas

Ang hibla nakit-an sa kadaghanan nga mga lugas:

Usa ra ka kondisyon - dili kinahanglan nga usikan sa lugas ang pasiuna nga pagproseso, kinahanglan kini tibuuk. Ang nahinlo ug wala’y sapaw nga bugas mahimong magbag-o sa fiber sa lawas, apan ang bran giisip nga labing mapuslanon sa kini nga bahin.

Hinungdanon! Ang mga utanon sa panahon sa pagtambal sa kainit mawala ang daghang mga fiber, mao nga kinahanglan nga ihatag ang hilaw nga pagkaon.

Ang pila sa ila girekomenda nga gamiton direkta sa panit ug mga liso, sanglit kini nga mga elemento sa kini nga mga utanon nga giila ingon ang panguna nga mga gigikanan sa hibla (nga may kalabutan alang sa diabetes mellitus).

Kini nga mga utanon dili kaayo adunahan sa pagkaon sa fiber:

1. Spinach
2. Asparagus
3. Puti nga repolyo.
4. Broccoli
5. Mga karot.
6. Mga pipino
7. Radish.
8. Beetroot.
9. Ang patatas.

Ang mga representante sa legume nga pamilya maayo usab nga mga gigikanan sa parehas nga matunaw ug dili matunaw nga fiber.

Unsa man ang fiber?

Kini usa ka espesyal nga matang sa karbohidrat nga gitawag nga dietary fiber, nga wala’y kaloton sa lawas sa tawo. Sila, nga nagsulod sa tiyan, nabag-o nga mga molekula sa asukal, wala mabulag, gipagawas gikan sa lawas.

Ang hibla nag-normalize sa asukal sa dugo, nga adunay direkta nga epekto sa mga pagbati sa kahupnganan ug kagutom. Salamat niining mga espesyal nga karbohidrat, ang pagkaon naglihok pinaagi sa digestive tract (gastrointestinal tract). Ang kakulangan sa pangbatasan sa pagkaon sa lawas nagpukaw sa constipation, metabolikong pagkagubot.

Kinahanglan sa adlaw-adlaw nga fiber

Ang mga hamtong ug bata, sumala sa mga nutrisyunista, adlaw-adlaw nanginahanglan mga 20-30 g sa sulud sa pagdiyeta. Ang pagkaon sa usa ka average nga tawo, ingon nga usa ka lagda, wala maglakip sa mga produkto nga makatago sa kini nga lagda. Kasagaran ang mga tawo sa bisan unsang edad nag-konsumo og labing taas nga 15 gramo nga fiber matag adlaw.

Ang ehersisyo nagdugang sa panginahanglan alang sa pagkaon sa sulud. Alang sa mga atleta nga nahilambigit sa pagbansay sa kusog, ang adlaw-adlaw nga rate nagtaas sa 38-40 g. Tungod kini sa pagtaas sa gidaghanon ug paggamit sa kaloriya.

Serat - gipintalan o utanon?

Ang mga hibla mahimong makuha sa dagway sa mga papan ug mga suplemento sa sports. Ang synthesized nga mga analogue labing ubos sa tanum nga mga gigikanan sa pagkaon sa fiber. Sa 150-200 g usa ka tibuuk nga hibla sa hibla alang sa 5-10%, nga mao, duha ka adlaw-adlaw nga mga allowance.

Sa 100 g sa mga additives, ang basehan kung diin ang mga liso sa flax ug gatas nga tunok, ang mga kinhason nga butil sa millet, oilcake, 5-15 g sa dietary fiber giisip. Ingon usa ka bahin sa produkto, gilakip sila ingon karbohidrat, ug, busa, usa ka kutsarita nga adunay 1-2 g nga sulud.

Ngano nga ang moderno nga tawo kulang sa fiber?

Ang hinungdan naa sa diyeta, nga gilangkuban sa mga sweets, meryenda, mga produkto gikan sa pinino nga harina, puti nga bugas alang sa garnish, mga naka-pack nga juice ug uban pang mga produkto nga halos wala’y mga bitamina ug fiber. Imposible nga pun-on kini nga kakulangan nga adunay mga komplikado nga bitamina ug synthesized fiber.

Kung wala’y mga utanon sa menu, ug ang mga prutas nahurot sa candied o uban pang mga porma nga adunay paspas nga karbohidrat, kini negatibo nga nakaapekto sa kahimsog, nagdugang nga peligro sa pagpauswag sa diabetes, mga sakit sa sistema sa cardiovascular, ug tambal. Ang paglikay niini nagtugot sa paggamit sa natural nga pagkaon, nga naghimo usa ka himsog ug balanse nga pagkaon.

Unsa nga mga pagkaon ang adunay labing sulud?

Ang mga legume, Turkish ug ordinaryong mga gisantes, tibuuk nga harina nga trigo sa lugas, bran ug abukado nga adunay sulod nga mga 10-15% sa fiber sa pagkaon gikan sa kaugalingon nga uga nga gibug-aton. Ang usa ka gamay nga bahin sa bisan unsang mga produkto nagtugot kanimo nga makakuha mga 5-10 g sa kini nga karbohidrat.

Ang hibla gisamok gikan sa lettuce, puti ug cauliflower, wala’y patatas nga patatas, kamote, mais, brokoli, kalabasa, karot, berde nga beans, asparagus, pasta gikan sa bug-os nga mga lugas sa trigo, peras, saging, mansanas, strawberry, blueberries, oranges, pasas , mangga, mani.

Tukma nga paggamit sa fiber

Ang sobra nga fiber adunay usab negatibo nga mga sangputanan. Ang pagkaon sa daghang mga pagkaon nga sulud sa pagkaon mahimong hinungdan sa pagdugo. Ang kini nga espesyal nga karbohidrat nagpakunhod sa pagsuyup sa mga sustansya nga gikinahanglan alang sa mga atleta nga nagsunod sa usa ka pagkaon aron makuha ang kaunuran sa kaunuran.

Ang adlaw-adlaw nga rate labing gigamit sa daghang mga yugto:

• 5 g sa pamahaw - lugaw o granola,
• 10-15 g alang sa paniudto - legumes o brown rice, prutas,
• 10 hangtod 15 g alang sa panihapon - abukado, berde nga utanon.

Ang menu mahimong magkalainlain. Ang nag-unang butang mao ang pagtuman sa gisugyot nga pamatasan.

Mga Taludtud sa Serat

Ang datus sa tabular gibase sa "sulundon nga mga timailhan" ug dili makita ingon usa ka tinubdan sa 100% tinuod nga kasayuran. Ang kantidad sa dietary fiber nagdepende sa pamaagi sa pagtubo ug dugang nga pagpangandam nga gigamit. Ang pagluto makapahumok sa fiber, nga naghimo niini nga labi kadali nga matunaw sa lawas ug mosuhop sa kini nga carbohydrate.

Dili tanan nga lamesa kasaligan. Sa kadaghanan, ang pagpamunit sa ubas anaa sa tumoy sa lista sa mga gigikanan sa fiber. Ang usa ka gatos nga gramo sa fetus naglangkob sa labing taas nga 1.5 g. Mas maayo nga ituon kung unsang mga pagkaon ang adunay daghang hibla kaysa sa mga numero lamang.

Ang mga kaayohan ug kadaotan sa fiber

Ang hibla usa ka sangkap sa pagkaon nga gibuak aron maporma ang glucose, nga kinahanglan himuon nga sukaranan sa mga selula sa tisyu. Ang lawas sa tawo dili independente nga naghimo niini nga mga galamiton sa pagdiyeta, busa napugos kini sa pagdawat kanila pinaagi sa pagkaon. Sa kini nga kaso, ang pagkaon kinahanglan nga iya sa usa ka espesyal nga grupo sa mga carbohydrates nga ang tiyan dili matunaw. Ang hibla mahimo’g adunay baga o humok nga mga lanot. Ang mga sangkap nga pagkaon nga adunay sagad nga sulud sa cellulose, samtang ang mga humok nga adunay sulud sa resin, pectins ug cellulose. Niining paagiha ang humok nga lanot makahimo nga bug-os nga matunaw ang gastric juice.

Ang lawas sa tawo dili bug-os nga mosuhop sa sulud sa pagdiyeta, ang ilang gaan nga istraktura nagtugot sa pagkaon nga magpabilin sa tiyan sa dugay nga panahon, nga mahatagan kini usa ka pagbati sa kahupnganan. Salamat sa kanila, ang usa ka tawo mokaon nga dili kaayo, nga nagtugot kaniya nga mapuslanon nga maimpluwensyahan ang iyang gibug-aton. Uban sa fiber, mahimo nimo nga makuha ang constipation. Nakatabang kini nga buhian ang lawas gikan sa mga carcinogens, nga sa daghang kantidad mahimong hinungdan sa pagkahubog.

Ang mga baga nga mga lanot, nga nahimutang sa tract sa gastrointestinal, naghimo sa daghang mapuslanon nga mga gimbuhaton. Nakatabang sila sa pag-ayo sa lebel sa glucose sa dugo, pagtangtang sa dili maayo nga kolesterol ug pag-adjust sa gibug-aton sa usa ka tawo. Gikan sa usa ka punto sa pagtan-aw sa enerhiya, ang ingon nga pagkaon wala makahatag mga benepisyo sa lawas, apan gitugotan ka nga magpadayon ang buhat sa tanan nga mga organo.

Nahibal-an sa mga Nutrisiyo nga ang 35-45 g nga hibla igo na alang sa usa ka hamtong kada adlaw, ug ang mga bata nagkinahanglan lang og 10 g. Samtang nagtubo ang usa ka bata, ang panginahanglan alang sa coarse fiber nga pagtaas sa 1 g matag tuig, mao nga ang usa ka 5 anyos nga bata kinahanglan nga mogamit labing menos 15 g. ang mga tigdiyeta kinahanglan mokaon sa 35 gramo nga fiber matag adlaw.

Gikinahanglan ang mga coarse fibers alang sa natural nga regulasyon sa lebel sa glucose sa lawas. Apan ang paglakip sa ingon nga mga produkto sa imong pagkaon anam-anam nga mahatagan ang oras sa lawas aron masinati sa usa ka pagpangaon. Ang usa ka mahait nga pagbalhin sa husto nga nutrisyon mahimong makatampo sa mga problema sa tiyan.

Ang pagtambal sa kainit nagdugang sa dagway sa istruktura sa mga lanot, busa ang ilang mga mapuslanon nga kabtangan gipakubus. Aron hingpit nga mapuno ang lawas, kinahanglan ka mokaon sa lab-as nga mga prutas. Ang mga babaye nga mabdos kinahanglan nga mogamit kanila sa daghang kantidad aron malikayan ang pagkubkob. Apan ang gidaghanon sa mga prutas nga adunahan sa fiber dili kinahanglan molapas sa 25% sa tanan nga pagkaon nga giinom, kung dili, mahimo’g mapukaw ang pagdugo.

Gikan sa usa ka punto sa pagdiyeta sa pagkaon, ang fibre adunay kaayo kaayohan, tungod kay kini nakaapekto sa sobra nga timbang. Kini tungod kay ang mga fibre sa pagkaon nga kini wala magdala bili sa enerhiya sa ilang kaugalingon, nga nagpasabut nga dili sila makadugang usa ka kilo. Ang ilang presensya adunay hinungdanon nga papel sa pagdiyeta sa usa ka nawad-an sa gibug-aton nga tawo, samtang gilimpyohan nila ang lawas ug normal ang timbang.

Kadaghanan sa mga pagkaon gibase sa mga pagkaon nga puno sa fiber. Ang dili masulub-on nga mga baga nga mga lanot makit-an sa daghang mga prutas, nga, kung gisuyop, mosuhop sa wala madunot nga likido ug kuhaon ang usa ka tawo nga mga hilo ug mga hilo. Gawas pa sa mga kaayohan sa pagdiyeta, hinungdanon ang fiber aron malikayan ang constipation. Salamat sa mga kabtangan niini nga masuhop, nagpabug-atan ug nagdugang mga fecal masa, nga nagpadali sa ilang dali nga pagpagawas.

Ang pagsulti bahin sa kadaot nga mahimo’g hinungdan sa sobra nga paggamit sa fiber, pagkatuyang, pagsuka, ug bisan pagkasuko sa mga tinai mahimong ipasiugda. Aron malikayan kini, gikinahanglan nga makontrol ang pagkonsumo sa mga baga nga mga lanot ug ayaw kalimti ang pag-inom og tubig.

Lista sa prutas

Ang presensya sa fiber sa pagkaon hinungdanon alang sa hingpit nga paglihok sa tibuuk nga organismo. Sa kakulangan, ang mga sakit sa gastrointestinal tract ug mga kidney mahimong molambo, busa, ang mga pagkaon nga dato sa dietary fiber kinahanglan idugang sa imong pagkaon. Maayo nga basahon ang lista sa mga prutas nga adunay daghang sulud sa fiber.

• Avocado Kini nga prutas dagaya sa bitamina C, E, K, B6 ug B9. Ang 100 g sa fetus naglangkob sa mga 6.5 g nga sulud sa pagdiyeta, depende sa lainlain ug kolor sa panit. Ang dagko nga gaan nga berde nga prutas nga mas saturated sa fiber kaysa gamay nga itum nga berde nga prutas. Dugang pa, ang mga abukado mapuslanon sa saturated fats, nga makatabang sa pagkunhod sa kolesterol sa dugo.
• Peras sa Asya. Kada 100 g sa produkto, ang 3,5 g sa fiber ang maugat. Kini nga mga prutas dato sa bitamina K ug C, ug usab adunay potassium ug omega-6 fatty acid, nga nagtugot kanila nga adunay mapuslanon nga epekto sa kalihokan sa utok.

• Coconut adunay indeks nga glycemic index ug adunay 9 g nga fiber matag 100 g sa fetus. Mayaman kini sa manganese, selenium ug bitamina B9. Ang paggamit sa lubi mahimong makunhuran ang risgo sa sakit sa cardiovascular ug makuha ang dili maayo nga kolesterol gikan sa lawas.
• Puga lab-as nga naglangkob sa 3 g sa dietary fiber, ug sa uga nga porma - halos 10 g Dugang pa, ang prutas mapuslan tungod sa potassium, manganese, tumbaga, pantothenic acid ug bitamina B6. Ang mga bunga makapalig-on sa mga bukog ug mga ugat sa dugo, ingon usab paglimpyo sa mga kidney, tiyan ug tinai gikan sa mga hilo.

• Ang mansanas. Adunay 2.5 g sa mga coarse fibers matag 100 g sa produkto. Kini nga mga prutas makatabang sa pagtangtang sa mga makahilo nga sangkap ug makatabang usab nga malikayan ang kanser sa tinai. Ang mga mansanas mahimo’g makagutom sa kagutom sa dugay nga panahon, nga labi ka hinungdanon kung magdiyeta.
• Petsa. Usa ka baso nga prutas adunay gibana-bana nga 46% nga mga hibla. Nakatabang sila sa pag-normalize sa lebel sa glucose ug kolesterol sa dugo, ug usab ang pag-ayo sa gastrointestinal tract. Mahimo nimo gamiton ang mga petsa nga hilaw o ingon nga panam-is.

• Qiwi Ang 100 g naglangkob sa 3 g sa dietary fiber, 9 g sa mga asukal ug 0.3 g sa mga polyunsaturated fats. Ang bunga makatabang sa paglig-on sa resistensya, pag-ayo sa paghimo sa kolag, ingon man pag-ayo sa pagtunaw.
• Banana Kini nga prutas dato sa bitamina B6 ug C. Ang sagad nga prutas naglangkob sa mga 3 g nga hibla, nga makatabang sa pagpalambo sa kahimtang sa usok ug pugngan ang pagbati sa kagutom. Ang dili saging nga saging adunay sagol nga starch ug pectin, nga nagpaubos sa lebel sa glucose sa dugo ug adunay positibo nga epekto sa kahimsog sa kasingkasing.

• Orange adunay sulod nga 2.3 g nga fiber matag 100 g nga prutas. Uban niini, mahimo nimo nga mapalambo ang trabaho sa gastrointestinal tract ug intestinal microflora. Ang mga oranges nagpataas sa resistensya ug gitangtang ang mga plaque sa kolesterol.
• Persimmon. Mga 6 g sa dietary fiber matag prutas. Gipugngan niini ang pagbati sa kagutom tungod sa pectin nga anaa sa sulod niini, nga nagpugong sa lebel sa asukal sa dugo.

Kung unsang mga pagkaon ang adunay daghang sulud

Serat - usa sa labing kaayo nga paagi aron mawala ang timbang, huptan ang normal nga paglihok sa tinai. Busa, ang matag tawo nga nag-atiman sa iyang kahimsog kinahanglan nga maglakip sa mga pagkaon nga adunay sulud sa adlaw-adlaw nga pagkaon aron makuha ang mga hilo gikan sa lawas, aron malikayan ang mga sakit sa sistema sa cardiovascular.

Ang hibla gibahin sa duha ka klase:

Mga pagkaon nga puno sa fibre sa una nga matang, - mansanas, repolyo, prutas sa sitrus, brokoli, harina nga wholemeal, lainlaing mga berry, liso, oats. Ang ingon nga hibla mahimo nga mahimong usa ka jelly-like nga masa, pag-ayo ang pag-ayo sa tiyan.

Dili matunaw nga Serat sa ingon nga mga pagkaon sama sa mga legaw, mga tanum (kadaghanan sa ilang kabhang), sa panit sa mga utanon ug prutas.

Unsang mga pagkaon ang adunay sulud?

Ang 20-30 gramo nga fibre igo na alang sa usa ka hamtong nga makalikay sa mga problema sa panunaw, microflora sa tinai, pagwagtang sa mga hilo ug bug-at nga mga metal. Busa, hinungdan nga mahibal-an kung unsang mga pagkaon ang adunay sulud.

Daghang tanum nga tanum ang adunay sulud:

Ang lista sa mga pagkaon nga adunay daghang hibla nagsugod sa naandan nga mga utanon. Mga carrot, pepino, kamatis, beets, mag, beans, broccoli, radish - utanon nga puno sa fiber.

Naglakip usab ang mga produkto sa mga hibla prutas, berde ug mani. Ilabi na ang peras, mansanas, ubas, mga peach, pistachios ug igos.

Apan ang labing kataas nga sulud sa fiber mao ang:

ubang mga lahi sa tibuuk nga mga lugas.

Ilabi na mapuslanon tinapay sa bran.

Palihug hinumdumi kana taas nga pagkaon pagkaon kinahanglan nga utanon nga lab-as, dili sila kinahanglan ipailalom sa init nga pagtambal.

Paglikay sa mga mosunud nga mga suplemento sa mga pagkaon: inulin, polydextrose, maltodextrin.

Daghang mga tawo ang nag-inom sa gatas, isda, karne, keso, nga naghunahuna nga gipauswag nila ang ilang lawas nga adunay mapuslanon nga mga lanot, apan nakita namon kana kini mga pagkaon nga wala’y fiber.

Ang kantidad sa fiber sa pagkaon

Lista sa mga pagkaon nga taas sa fiber. Ang kantidad sa fiber sa mga produkto gipakita sa matag 100 gramo:

Beans ug mga gisantes - 15%,

Puti nga bugas ug trigo - 8%,

Oats ug barley - 8-10%,

Mga sagad, almendras, olibo -10-15%,

Lab-as nga mga utanon - 2-5%. Mga utanon nga adunay labing daghang hibla: berde nga mga gisantes, Brussels sprout, broccoli, asparagus, karot,

Mga berry - 3-7%. Ang mga raspberry ug mga blackberry naglangkob sa kadaghanan nga mga hibla,

Mga prutas ug sitrus mga bunga - 5-10%. Kadaghanan sa fiber nakit-an sa mga mosunud nga bunga: saging, peach, peras ug mansanas.

Fibre nga lamesa

Mahimo nimo dali nga maghimo usa ka pagkaon pinaagi sa paglakip sa mga pagkaon nga adunay sulud. gimantala sa econet.ru

Napanngalan

Mga prutas ug berry

Diyutay nga nahibal-an kung unsang mga berry ug prutas ang dagway sa pagkaon sa sulud. Adunay daghang fiber sa uga nga mga prutas, petsa, pasas, uga nga aprikot. Kung ang pagkaon sa buntag sa tawo naglangkob niining himsog nga sabaw, hatagan siya og kusog nga kusog ug kusog sa tibuuk adlaw.

Gikinahanglan nga mokaon kanunay:

Kini nga mga bunga makapahubas sa kakulangan sa fiber.

Lamesa sa kantidad sa fiber sa pagkaon

Ang mga numero gibase sa fiber sa gramo matag pagserbisyo

Diyeta nga hibla alang sa pagkawala sa timbang

Ang lainlaing pagkaon dili lamang usa ka tinuud nga higayon nga adunay maayo kaayo nga kahimsog ug tan-awon nga madanihon, apan usa usab ka maayo nga paagi aron mawad-an sa gibug-aton kung imong pun-on ang diyeta sa mga pagkaon nga puno sa fiber.

Kini nga elemento mosuhop sa tanan nga mga hilo ug sobra nga pagtipon sa mga tambok, alang sa dugang nga pagproseso ug pagtangtang sa lawas.

Ang ingon nga aktibo nga paghinlo nagpauswag sa pagtunaw ug paglihok sa tinai. Dugang pa, ang konsentrasyon sa asukal ug kolesterol sa dugo mahurot, ug kini direkta nga paagi aron mawad-an sa gibug-aton, ug wala’y kinahanglan nga tambal nga makasunog.

Unsa man ang kinahanglan nga adlaw-adlaw nga pamatasan sa fiber, ang mga sangputanan sa sobra nga dosis ug kakulangan

Ang usa ka hamtong kinahanglan nga mag-usik sa 25-30 gramo nga fiber matag adlaw. Sa panahon sa pagdala sa usa ka bata, ang usa ka babaye kinahanglan gyud makadawat mga pagpangandam sa hibla, tungod kay kini nga elemento makatabang sa nagpaabut nga inahan nga normal ang mga tinai ug makawagtang sa constipation.

Hinungdanon! Dili ka kinahanglan nga mag-tambal sa kaugalingon, nga nag-andam sa dugang nga pagpangandam sa pagkaon alang sa imong kaugalingon. Ang pagdumala sa kaugalingon nga fiber sa pagkaon dili lamang mapuslanon, apan mahimo’g makahatag hinungdan nga kadaot sa tibuuk nga lawas.

Alang sa husto nga pagplano sa pagkaon, kinahanglan nga mokonsulta ka sa usa ka doktor!

Sa kakulang sa fiber, ang mga mosunud nga sintomas mahimong mahitabo:

• Sakit sa gallstone
• kanunay nga pagkatago
• sa sulud ug sa gawas nga almuranas,
• mga problema sa tiyan
• lainlaing mga sakit sa tinai
• peligro sa pagpalambo sa diabetes mellitus ug atherosclerosis.

Bisan pa niini, ang pag-abuso sa pagkaon sa fiber mahimo usab nga hinungdan sa dili maayo nga mga simtomas.

Kasagaran kini nagdala ngadto sa flatulence, bloating, pagbag-o sa mga tinai. Dugang pa, adunay pagkadaot sa mekanismo sa pagsuyup sa mga minerales, bitamina ug uban pang hinungdan nga mga elemento.

Ang mga contraindications alang sa paggamit sa fiber adunay mga sakit nga panghubag sa mga tinai ug tiyan, makatakod nga mga sakit. Ang hibla sa lawas sa tawo naghimo usa ka hinungdanon kaayo nga misyon. Bisan pa, kinahanglan nga moduol sa pagplano sa rasyon nga adunay responsibilidad ug pagbantay.

Mga berry ug prutas

Ihatag ang hibla sa lawas pinaagi sa mga prutas nga bunga (peras, mansanas, aprikot, ubas, saging), maingon man mga berry (currant, raspberry, strawberry). Ang mga uga nga prutas kinahanglan nga anaa sa pagkaon - pasas, uga nga mga aprikot, mga petsa.

Daghang mga hibla ang adunay sulud sa panit, apan kinahanglan nga hinumdoman nga ang mga import nga bunga, alang sa katuyoan sa transportasyon ug pagtipig sa dugay nga panahon, gitambalan nga adunay espesyal nga paagi. Ang panit gikan sa mga baligya sa gawas sa nasud kinahanglan nga putlon o hugasan nga hingpit sa ilawom sa nagaagay nga tubig gamit ang usa ka gahi nga espongha.

Gisugyot nga kaonon ang tibuuk nga mga berry ug prutas. Gusto ka moinom ug juice? Gikinahanglan nga i-squeeze kini sa pulp, nan ang kantidad sa dietary fiber ang maluwas.

Ang usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa nutrisyon nga fiber mao ang mga prutas sa tanaman. Kini mapuslanon nga maglakip sa patatas, repolyo, karot, beets, pepino, asparagus, spinach, ug usab mga legumes - lentil, beans, mga gisantes.

Panahon sa pagtambal sa kainit, ang mga guwang nga mga fibers partially nga nalaglag. Ang kagustuhan kinahanglan nga ihatag sa mga utanon nga mahimong kan-on nga hilaw.

Ang mga walnuts ug hazelnuts, cashews, hilaw nga almendras, mani, ingon man mga pistachios, gamay nga pinirito nga wala’y lana ug asin, mahimo’g manghambog og igo nga fiber.

Dugang sa mga nahauna, girekomenda nga mokaon sa liso sa flax, kalabasa ug mga liso sa sunflower. Kung nagpalit mga produkto nga harina, mas maayo nga magpili alang sa pasta nga hinimo gikan sa durum nga trigo ug bug-os nga tinapay nga lugas.

Malutaw ug dili matunaw nga Fibre

Nabatasan sa pagbahinbahin ang fiber sa matunaw ug dili masulud nga mga porma. Ang lawas kinahanglan nga parehas nga mga klase sa dietary fiber. Ang labi ka lainlain ang pagkaon sa lamesa, labi ka dali kini aron mahuptan ang balanse.

Ang mga baga nga tanum nga fibre dili mabungkag. Gi-ads ads nila ang tubig, gipataas ang gidaghanon sa mga feces. Pag-agi sa mga tinai sa pagbalhin, ang mga lanot giwagtang sa mga dili mabulag nga mga baso.

Lamesa: matunaw nga fiber sa mga pagkaon (pectins)

Ang mga pectins nag-una sa matunaw nga fiber. Ang ilang gidaghanon managsama depende sa lainlain, ang lebel sa pagkahinog sa produkto ug uban pang mga hinungdan. Dugang sa mga pectins, ang mga sulud sa pagdiyeta adunay sulud nga inulin, mucus, gums, natural resins. Kini nga mga substansya nalangkit sa mga proseso sa paglimpiyo sa dugo, pagtangtang sa mga hilo ug mga asido sa bile gikan sa mga tisyu, ug gikuha ang dili maayo nga kolesterol.

Ang rate sa konsumo

Girekomenda alang sa tanan nga mga tawo gikan sa pagkabata. Ang adlaw-adlaw nga rate mao ang:

• Hangtud sa 4 ka tuig - 19 g,
• Hangtod sa 8 ka tuig - 25 g,
• Mga batang lalaki ubos sa 13 anyos - 31 g,
• Mga tin-edyer ug hamtong nga lalake - hangtod sa 38 g,
• Mga babaye ug babaye - adlaw-adlaw 25-30 g.

Panahon sa pagmabdos, ang kantidad sa gigamit nga fiber nagpabilin nga pareho. Ang mga tanum nga tanum nagpauswag sa paglihok sa bituka ug makatabang sa nagpaabut nga mga inahan nga makasagubang sa constipation.

Mga bahin sa pagsuyup sa fiber

Daghang mga tawo ang nahibal-an nga adunay mga pagkaon nga adunay taas ug ubos nga glycemic index. Ang kaniadto dali nga naghatag kusog sa lawas, nakatampo sa pagpaubos sa tambok ug makadaot sa lebel sa asukal.

Ang taas nga pagkaon sa fiber adunay ubos nga GI ug hinayhinay nga masuhop. Tungod sa kamatuoran nga ang proseso sa pagtunaw sa pagkaon mahitabo sa hinay-hinay, ang pagkarga sa pancreas mikunhod. Alang sa mga tawo nga gusto sa diabetes, ang hibla makatabang aron malikayan ang mga pagtaas sa glucose sa dugo.

Tabang sa Pagtudlo: Kung mokaon sa mga pagkaon nga dato sa fiber, kinahanglan moinom og igo nga tubig - mga 2.5 ka litro matag adlaw. Kay kon dili, ang dietul cellulose mawad-an sa adsorbing function.

Kaloriya sa Fiber Ratio

Bisan pa sa taas nga sulud sa fiber, ang pila ka prutas dili kinahanglan nga ut-uton sa pagkaon. Kasagaran sila adunay sobra ka glycemic index ug adunay daghang asukal, nga negatibo nga nakaapekto sa gibug-aton. Busa, sa wala pa maghimo usa ka menu sa pagkaon, hinungdanon nga tun-an ang ratio sa BZHU, sulud sa kaloriya ug ang kantidad sa dietary fiber.

Ang Chino nga adunay daghang hibla