Ubos nga Glycemic Index Mga Pagkaon

Ang glycemic index mao ang nag-una nga timailhan kung unsa ka paspas ang produkto nga nasuhop sa lawas, kung giunsa ang pagtaas sa insulin ug glucose pagkahuman sa pagkaon. Depende sa rate sa asimilasyon, si Michel Montignac, usa ka bantog nga nutrisyonista sa Pransya, nag-ila sa tulo ka mga kategorya sa mga pagkaon: ubos, medium, taas nga GI. Naglangkob sa taas nga GI ang mga produkto sa panadero, tam-is, harina, tambok. Gisamok nila ang pag-angkon sa usa ka gamay nga lawas, nawala ang sobra nga libra.

Alang sa mga tawo nga gusto nga mawad-an sa gibug-aton, girekomenda sa mga doktor ang pag-ubos sa tanan nga carbohydrates nga adunay usa ka ubos nga glycemic index - hinay nga carbohydrates. Gitugotan nga mogamit sa average GI kung nakakab-ot ka sa pipila ka mga sangputanan sa pagkawala sa timbang: ang pipila ka prutas, gulay. Sa katapusan nga yugto, kung ang usa ka tawo magbalhin aron mapadayon ang gibug-aton ug pagkahinay, gitugotan ang pagkaon sa mga tam-is sa mga talagsaong kaso, mahimo ka mokaon sa bug-os nga tinapay nga lugas, uban pang mga makadaot nga pagkaon nga adunay taas nga indeks sa glycemic.

Unsa ang nakaapekto

Gawas sa kamatuoran nga ang pagkaon sa pagkaon nga adunay sulud nga asukal ug uban pang mga makadaot nga mga sangkap modala sa pagtaas sa insulin ug glucose, kini nga indikasyon nakaapekto usab:

• gibati nga puno. Kini tungod sa kamatuuran nga ang mga produkto sa panadero, tam-is, tam-is dili makatagbaw sa kagutom sama sa mga lugas, pasta gikan sa durum nga trigo, ug uban pa Ang pagbati sa kahingpitan dali nga nawala, busa ang usa ka tawo nagsugod sa pagpatuyang.
• sa kadaghan sa kaloriya nga gikaon. Sumala sa mga pagtuon, kadtong nagkaon daghang pagkaon nga adunay taas nga glycemic index nakakuha og 90 nga kaloriya kaysa sa nahabilin nga mga hilisgutan. Kini direkta nga may kalabutan sa kamatuoran nga ang mga tam-is ug harina dali nga nasuhop, busa adunay usa ka tinguha nga mokaon sa labi pa ka dali nga kan-on,
• alang sa pagkawala sa timbang. Ang mga tawo nga mas gusto ang mga pagkaon nga adunay paspas nga karbohidrat labi ka labi ka tambal kaysa sa mga gusto nga mga pagkaon nga dili kaayo kaloriya. Ang paggamit sa mga produkto nga low GI alang sa pagkawala sa timbang sa pagdiyeta makatabang sa pagkawala sa timbang nga mas paspas.

Bisan pa, sa dili ka pa moadto sa ingon nga pagkaon, kinahanglan nga bisitahan ang imong doktor nga susihon ang kahimtang sa imong kahimsog. Ayaw kalimti nga ang ubos nga asukal sa dugo mahimong mosangpot sa usa ka kahimtang sa hypoglycemic. Ang kini nga kahimtang negatibo nga makaapekto sa kahimsog, ang peligro sa pagpalambo sa mga patolohiya molambo. Ayawg kaon bisan komplikado nga carbohydrates. Kung makontrol nimo ang lebel sa kaonon, nan ang usa ka gamay nga bahin sa tam-is nga buntag dili masakit.

Unsa ang usa ka ubos nga glycemic index?

Hinumdomi! Nahibal-an nga ang mga karbohidrat, nga gibuak sa glucose, nakatampo sa pagporma sa insulin. Siya ang motabang sa lawas nga magtipon sa tambok sa lawas.

Ang gamay nga glycemic index usa ka timailhan nga nagtino sa mga mapuslanon nga kabtangan sa mga produkto. Ang mga numero niini naa sa han-ay gikan sa 0 hangtod 40 sa sukod sa 100 nga yunit.

Napamatud-an nga ang mga pagkaon nga adunay ubos nga glycemic index wala mosangpot sa usa ka mahait nga pagtaas sa asukal sa dugo. Gawas pa, dali sila nga nasuhop, naghatag sa lawas sa gikinahanglan nga kusog ug mapuslanon alang sa parehong mga diabetes ug sobra sa timbang nga mga tawo.

Hinumdomi! Ang komplikado ug yano nga carbohydrates gibulag. Kung ang produkto adunay ubos nga GI, kini nagpasabut nga kini adunay sulud nga mga organikong sangkap gikan sa una nga kategorya. Kung nakasulod sila sa lawas sa tawo, sila giproseso sa hinay. Ingon usa ka sangputanan sa mga pagbuto, wala’y lebel sa asukal ang naobserbahan.

Ang mga pagkaon nga low GI naglakip sa daghang mga fiber ug usa ka minimum nga kaloriya. Bisan pa niini, ang pagbati sa kagutom gibiyaan sa usa ka tawo human sa ilang paggamit sa dugay nga panahon. Kini ang bentaha sa maong pagkaon kung nawala ang timbang.

Ubos nga Glycemic Index Table

Una sa tanan, angay nga matikdan nga ang panguna nga hinungdan nga makapausab sa GI, pareho sa direksyon sa pagkunhod ug pagdugang, mao ang pagproseso sa culinary. Ingon usa ka pananglitan, ang mosunud mahimong mabasa: alang sa mga hilaw nga karot kini nga indigay sa 34, ug alang sa parehas nga utanon sa linuto nga porma kini 86. Dugang pa, ang gipasinaw nga bugas ug pinong asukal adunay usab us aka GI. Kini nagpasabut nga ang parehas nga produkto mahimo nga adunay lain nga glycemic index, depende sa kung giunsa kini giproseso. Bisan ang usa ka lab-as nga prutas, tungod kay ang daghan nga mga hibla nga ania niini, adunay mas mubu nga tibuuk kaysa tibuuk nga juice gikan niini kung makuha ang pulp.

Ang glycemic index usab ubos kon ang produkto adunay daghang mga protina ug tambok. Kini nga mga organikong sangkap nga naghimo sa proseso sa asimilasyon sa starch nga anaa sa kini hinay, sa ingon nagdugang ang oras sa pagtunaw sa hinungdanon nga mga sangkap.

Mahinungdanon usab nga hinumdoman nga ang glycemic index naimpluwensyahan sa ang-ang sa pagkahamtong sa mga prutas ug utanon. Pananglit ang GI labi ka taas sa dili hinimo nga saging (hangtod sa 45) kaysa sa mga hinog na (hangtod sa 90).

Usahay ang mga pagkaon nga adunay ubos nga glycemic index taas sa asido. Sama sa asin, sa sukwahi, gipadaghan niini ang glycemic index.

Sama sa nahibal-an nimo, ang pagtunaw sa tibuuk nga pagkaon nanginahanglan labi pa nga daghang oras kaysa sa pagbulag sa mga produktong gadgad. Tungod sa kini nga kamatuoran, dili lisud anihon, sa una nga kaso, ang GI mahimong ubos.

Gilista sa lamesa sa ubos ang mga produkto nga adunay ubos nga glycemic index.

Ang mga pagkaon nga low-GI nag-uban sa mga prutas nga wala pa hinog ug acid nga adunay mga prutas, ingon usab mga utanon nga dili starchy. Ang mga hinog nga berry kanunay nga sakop sa grupo nga adunay dugang nga GI. Pananglitan, mga pasas o uga nga mga aprikot, nga adunay daghang asukal.

Usa ka dako nga sulud sa komplikado nga carbohydrates nga nagpugong sa porridge. Maisogon sila nga gipahinungod sa mga produkto nga adunay usa ka ubos nga glycemic index. Mao nga ang mga porridges nga giluto sa tubig girekomenda nga pagaut-uton sa hapit sa bisan unsang pagkaon. Dili lang sila nagbutang ug hulga sa lawas, apan bisan ang kabaliktaran, mapuslanon kaayo. Pagkahuman sa pagkaon sa mga lugas, ang usa ka pagbati sa kabug-os magpadayon sa dugay nga panahon, labi ka labi ka lisud ang mga karbohidrat nga naglangkob sa ilang komposisyon hinay-hinay nga giproseso ug nahimo nga polysaccharides. Bisan pa, ang tanan nga naa sa itaas wala magamit sa mga instant cereal, nga igo ra ibubo ang nagbukal nga tubig. Ang maong mga pagkaon girekomenda nga likayan bisan sa mga himsog nga tawo.

Ang mga juice dili kinahanglan alang sa mga nagdesisyon nga magpabilin sa usa ka ubos nga glycemic diet. Lahi sila gikan sa mga bunga sa ilang kaugalingon nga wala sila hibla, mao nga ang GI medyo taas. Ang bugtong eksepsiyon mao ang mga juice nga milusot gikan sa mga utanon, prutas ug berry nga adunay taas nga sulud sa acid. Gisugyot nga iupod kini kanila sa pagkaon, tungod kay sila adunay ubos nga GI ug kini ang panguna nga gigikanan sa mga bitamina.

Hinumdomi! Adunay mga pagkaon nga zero glycemic index. Sa ato pa, wala gyud kini kini nga indikasyon. Kini nga mga produkto naglakip sa mga lana. Wala sila mag-uban sa mga carbohydrates. Ang lista sa mga produkto nga adunay indeks sa glycemic wala maglakip sa karne, maingon man sa mga isda.

Ang mga produkto sa gatas ubos sa carbohydrates, busa ang ilang GI ubos.

GI ug gibug-aton sa pagkawala

Ang mga Nutrisiista kanunay nga gigamit ang usa ka ubos nga lamesa sa pagkaon sa glycemic index kung diin sila nag-compose sa usa ka pagkaon alang sa ilang mga pasyente. Nahibal-an nga ang pagkonsumo sa ingon nga pagkaon makatabang sa pagkawala sa sobra nga libra. Adunay mga piho nga pagkaon nga gigamit alang sa pagkawala sa timbang, nga gibase sa kini nga indikasyon.

Hinumdomi! Daghan ang kanunay naglibog sa mga konsepto sa "glycemic index" ug "sulud nga kaloriya." Kini ang panguna nga sayup sa pagtipon sa usa ka pagkaon alang sa mga tawo nga kinahanglan nga mawad-an sa gibug-aton, ug mga diabetes. Ang GI usa ka timailhan nga nagpaila sa rate sa pagkahugno sa mga karbohidrat, ug ang sulud sa kaloriya mao ang kantidad sa kusog nga pagsulod sa lawas sa tawo. Dili tanan nga produkto nga adunay usa ka gamay nga kaloriya, adunay usa ka ubos nga GI.

Sumala sa mga rekomendasyon sa mga nutrisyunista, ang adlaw-adlaw nga pagkaon alang sa usa ka tawo nga nagtinguha nga mawad-an sa gibug-aton gilangkuban sa mga utanon nga nagpalambo sa lawas nga adunay bililhon nga sangkap. Gawas pa, alang sa paniudto, mahimo ka mokaon og mga pungpong, prutas, cereal, mga produkto sa gatas.

Sama sa mga pagkaon nga adunay taas nga glycemic index, dili girekomenda sa mga nutrisyonista ang hingpit nga pagtangtang kanila gikan sa pagdiyeta, apan limitahan ra ang pagkonsumo. Ang puti nga tinapay, patatas ug uban pang pagkaon kinahanglan nga anaa sa menu. Sumala sa mga nutrisyunista, kauban ang mga pagkaon nga adunay usa ka ubos nga GI, kinahanglan ka usab mokaon sa mga pagkaon nga adunay taas nga glycemic index, apan sa sulud sa hinungdan.

Hinungdanon! Usa ka paagi o sa lain, usa ka espesyalista lamang ang kinahanglan nga maghimo pagkaon. Kay kon dili, ang paghikaw sa imong lawas sa mga mapuslanon nga mga sangkap nga gikinahanglan alang sa husto nga pagpaandar niini, mahimo ra nimo ang kadaut.

Hinungdan usab nga hatagan hinumdomi nga ang matag organismo lahi sa reaksyon sa paggamit sa yano nga mga carbohydrates. Ang mga hinungdan nga nakaapekto sa kini nga proseso naglakip sa edad. Ang usa ka hamtong nga lawas labi ka dali nga magtapok sa tambok kaysa usa ka batan-on. Ang parehas nga hinungdanon mao ang ekolohiya sa lugar nga gipuy-an sa usa ka tawo. Ang nahugawan nga hangin nakadaot sa kahimsog ug makunhuran ang kalihokan sa tanan nga mga organo ug sistema. Usa ka hinungdanon nga papel nga gipadagan sa metabolismo. Sama sa nahibal-an nimo, kung kini hinayhinay, ang usa ka tawo mapailalom sa kahingpitan. Ang rate sa pagkahugno sa mga organikong sangkap nga apektado sa pagdumala sa mga tambal. Aw, siyempre, ayaw kalimti ang bahin sa pisikal nga kalihokan, nga adunay daghang papel sa pagkawala sa timbang.

Sa ingon, ang indeks sa glycemic usa ka hinungdanon kaayo nga timailhan nga kinahanglan nimo nga hatagan pagtagad ang diha sa pagtipon sa usa ka pagkaon alang sa mga tawo nga adunay diabetes ug gusto nga mawad-an sa gibug-aton. Apan ang usa ka himsog nga tawo kinahanglan nga maglikay sa sobra nga pagkonsumo sa pagkaon nga adunay taas nga GI. Kung adunay kanunay nga mga produkto nga adunay usa ka timailhan sa 70 o labaw pa nga mga yunit, ang gitawag nga "glycemic shock" mahimong mahitabo.