Mahinay nga carbohydrates: lista sa produkto ug rate

Ang mga carbohydrates usa ka gigikanan sa enerhiya alang sa lawas. Ang physiological, usa ka tawo ang gihan-ay nga kinahanglanon sila alang sa pisikal, kalihokan sa pangisip. Uban sa sobra nga paggamit, ang ilang dili mabilin nga salin mahimong mabag-o sa mga tindahan sa tambok.

Sa kanunay nga kakulang, ang usa ka paglapas sa mga proseso sa metaboliko nagsugod, apan dili tanan ang parehas nga mapuslanon.

Ang mga nag-unang mga karbohidrat sa pagkaon mao ang mga komplikado nga asukal nga gitawag nga polysaccharides, nga naglakip sa glycogen ug starch, nga gilangkuban sa daghang mga labi nga yano nga mga asukal, ug monosaccharides (glucose, fructose). Adunay duha ka punoan nga klase sa carbohydrates:

1. Kusog (yano) nga carbohydrates. Mas taas ang rate sa cleavage ug pagsuyup.
2. Ang hinay (komplikado) nga mga karbohidrat adunay komplikado nga istraktura, busa labi ka daghang oras ang gigugol sa pagsuyup, ang lebel sa asukal sa dugo nagpabilin nga makanunayon, nga wala’y kalit nga mga tinulo.

Yano o paspas nga carbohydrates

Daghang mga sangkap nga nahisakop sa kini nga grupo: glucose, maltose, lactose, fructose, suksosa. Nabutang kini sa mga utanon, gatas, prutas, asukal. Ang labing kadali nga carbohydrates naglakip sa glucose ug fructose.

1. Glucose kini kanunay nga anaa sa dugo, naghatag kini sa nutrisyon sa selyula, ang pagsuyup niini nagsugod dayon pagkahuman sa pagsulod sa pagkaon sa lungag sa baba. Kung ang pancreas mosulod sa agos sa dugo, nagsugod kini nga i-secrete ang insulin aron mub-an ang lebel sa asukal. Ang resulta usa ka paspas nga pagbag-o sa kantidad niini. Ang ingon nga kalit nga paglukso nagdala sa usa ka pagbati sa kagutom, mahimo’g hinungdan sa kakapoy, pagkahilo.
2. Fruktosa. Ang kadaghanan niini anaa sa mga tam-is nga bunga, ang bahin niini giproseso sa atay ngadto glucose.
3. Lactose. Anaa sa tanan nga mga produkto sa gatas.
4. Sucrose. Naglangkob sa glucose ug fructose. Ang gugma sa asukal, nga 95% sa kini nga carbohydrate, mahimo’g adunay dili maayo nga epekto sa pigura.
5. Maltose. Ang panguna nga mga gigikanan mao ang serbesa, dugos.

Komplikado (hinay) nga carbohydrates

Naglangkob sa mga pagkaon sa utanon ug karne. Lakip niini ang glycogen, fiber, starch. Tugoti nga dugay nga pun-on ang mga kinahanglanon sa enerhiya sa lawas. Pagkahuman niini, ang pagbati sa kahingpitan molungtad og dugay.

1. Starch - ang nag-unang carbohydrate sa nutrisyon sa tawo. Naglangkob sa patatas, pasta, cereal, legume, tinapay.
2. Mga sangkap nga balastas (fiber, pectin). Ang panguna nga gigikanan mao ang mga utanon ug prutas, sa gamay nga kantidad nga makit-an sa mga lugas. Dili sila masuhop, apan kinahanglanon aron molihok ang mga tinai, paghimo usa ka pagbati sa pagkatagbaw.
3. Glycogen Ang gigikanan niini mao ang karne ug atay.

Malipayon nga karbohidrat

Imposible ang normal nga paglihok sa lawas kung wala ang pag-inom sa mga karbohidrat, tungod kay sila ang nag-unang suplay sa enerhiya.

Ang sobra mosangput sa pagdaghan sa timbang. Dili tanan nga carbohydrates parehas nga himsog. Ang mga pagkaon nga adunay sulud nga sulud ug sustansya nga dugang sa mga carbohydrates hinungdanon. Naglakip kini sa tanan nga mga utanon, prutas, bugas.

1. Kung ang pagkaon adunay daghang katam-is, panaderya ug uban pang mga pagkaon nga labi kaloriya, pagkahuman daghang paspas nga karbohidrat nga makuha sa lawas sa usa ka higayon. Pagkahuman ang lebel sa asukal sa dugo mobangon, nga dali nga mahulog ug makita ang usa ka pagbati sa kagutom. Ang mga dili kasagaran nga kaloriya nagdala sa pagporma sa mga reserba sa tambok.
2. Kung mokaon ka sa mga pagkaon nga adunay komplikadong karbohidrat nga nasuhop sa dugay nga panahon, nan ang ingon nga pagkaon kusog nga suportahan ang lawas sa dugay nga panahon. Salamat sa kanila, mahimo nimong mapagaan ang gidaghanon sa mga kaloriya nga wala nimo gibati ang kagutom.

Imposible nga hingpit nga biyaan ang mga karbohidrat, apan labi nga gipili ang mga produkto kung diin nasakup kini sa usa ka komplikado nga porma.

Ang pag-inom sa mga paspas nga karbohidrat nagpukaw sa usa ka pagbati sa kagutom ug usa ka pangandoy nga adunay mopaak, samtang ang hinay nga pagpabilin adunay usa ka pagbati sa pagkatagbaw sa dugay nga panahon.

4 Mga Komento

Tanan gisulat sa husto.Ang tinuod nga hinay nga mga karbohidrat maayo kaayo tungod kay ang lebel sa asukal dili kini molutaw kaayo. Makahatag usab ako tambag: kung wala nimo mahibal-an kung unsa ang imong produkto - nga adunay paspas o hinay nga karbohidrat, tan-awa ang lamesa sa glycemic index!
Mas taas kini nga indeks, mas paspas ang mga karbohidrat sa kini nga produkto. Gisulayan nako ang pagpili sa mga produkto nga adunay indeks nga dili taas sa 40.

Kinahanglan ang atong lawas pareho ka paspas ug hinay nga carbohydrates. Human sa pagkuha sa paspas nga karbohidrat - usa ka butang nga matam-is, starchy, gusto nimo mokaon kadali. Kung gikuha nimo ang komplikado nga carbohydrates ingon pagkaon, nan ang pagbati sa kagutom dili na makita nga labi ka dugay, apan dili ka makaadto kaayo. Ang among lawas pagkubkob kanila sa mas dugay. Ug sa bisan unsa nga kaso kinahanglan nimo nga sobra ang kaon - kini negatibo nga makaapekto sa numero ug kaayohan sa tawo. Ang pag-angkon nga mga karbohidrat ingon pagkaon, kinahanglan nga hatagan sila usa ka paagi sa paggawas sa usa ka gamay nga pag-ehersisyo, paghimo sa usa ka paningkamot sa pagbuhat sa usa ka matang sa trabaho, kung dili kini tanan moadto sa adipose tissue, ug makig-away nga labi ka lisud kaysa pag-regulate sa imong pagkaon.

Wala ko nahibal-an nga ang mga karbohidrat gibahin sa paspas ug hinay. Labi na ako karon nga mag-amping sa mga produkto nga akong gikaon. Sa wala pa, wala gyud ako maghunahuna bahin sa mga pagdiyeta, gikaon ko ang tanan nga nagsunod-sunod ug wala’y tambok. Apan ang panahon nagpadayon ug ang mga tuig nagkadaghan. Panahon na nga magsugod pag-ayo sa pag-monitor kung unsa ang imong gikaon, kung dili nimo gusto nga ingon usa ka average nga Amerikano sa edad nga 40. Naamgohan nako nga kinahanglan nimo ang labi ka himsog nga carbohydrates nga makita sa mga utanon ug prutas.

Ang Fattening labi ka nagsalig sa kaliwatan. Nagkaon ako sama sa usa ka average nga brown nga pamilya bisan unsang oras sa adlaw o gabii, ug labi ka tambok nga gamay. Hinuon, dili gyud ako tambok, sa edad nga 45 usa ka udto sa tiyan nagpakita, kini na sa eskuylahan kauban ang mga klasmet, ug kini kauban sa pagkaon sa Amerika. Ang mabug-at nga gisagol nga mga tawo daw tambok bisan gikan sa hangin.

Unsa ang mga carbohydrates?

Ang mga karbohidrat masunog labi ka paspas kaysa mga protina ug tambok. Kini nga mga elemento kinahanglan aron mapadayon ang resistensya. Ang mga karbohidrat nakasulod sa istruktura sa mga selyula ug nahilambigit sa regulasyon sa metabolismo ug ang synthesis sa mga nucleic acid, nga nagpasa sa mga inisyal nga kasayuran.

Adunay dugo nga may edad nga 6gg. glucose. Ang kini nga reserba igo na aron mahatagan ang enerhiya sa lawas og 15 ka minuto. Aron mahuptan ang konsentrasyon sa glucose sa dugo, ang lawas nga independente nga naghimo sa mga hormone glucagon ug insulin:

1. Ang Glucagon nagpataas sa lebel sa glucose sa dugo.
2. Gipaubos sa insulin ang kini nga lebel pinaagi sa pagbalhin sa glucose sa glycogen o tambok, nga hinungdanon human mokaon.

Ang lawas mogamit sa mga tindahan sa glycogen nga makatipig sa kaunuran ug atay. Ang kini nga mga pagtipon igo na aron mahatagan ang enerhiya sa lawas sa sulod sa 10-15 ka oras.

Kung ang konsentrasyon sa glucose mikulo pag-ayo, ang usa ka tawo nagsugod sa pagsinati sa usa ka pagbati sa kagutom.

Ang mga karbohidrat lahi sa ilang kaugalingon sa lebel sa pagkakomplikado sa molekula. Tungod niini, ang mga karbohidrat mahimong mahikay sa pagkunhod sa pagkasunud sa pagkasunud sama sa mosunod:

• polysaccharides
• disaccharides
• monosaccharides.

1. aron kuhaon ang mga hilo ug uban pang makadaot nga mga butang gikan sa lawas,
2. alang sa kaaghat sa tinai,
3. aron mapukaw ang mapuslanon nga microflora,
4. alang sa kolesterol nga nagbugkos.

Hinungdanon! Ang usa ka nipis nga tawo dili kinahanglan mokaon sa mga pagkaon nga adunay komplikado nga carbohydrates sa hapon.

Ang lamesa sa hinay ug mubo nga karbohidrat

Ang Glucose labing dali nga nasuhop. labing ubos sa glucose sa rate sa pagsuyup. Ang maltose ug lactose masuhop dayon sa ilalum sa aksyon sa mga enzyme ug duga sa gastric. Ang mga produkto nga naglakip sa komplikado nga carbohydrates (starch) nabuak ngadto sa yano nga mga asukal sa gamay ra nga tinai.

Ang kini nga proseso dugay, tungod kay kini hinayhinay sa fiber, nga nagpugong sa pagsuyup sa hinay nga mga karbohidrat.

Sa usa ka pagkaon nga dagaya sa hinay nga karbohidrat, ang lawas gitipigan sa glycogen (hayop nga starch) sa mga kaunuran ug atay. Uban sa sobra nga pag-inom sa mga asukal ug bug-os nga pagtipon sa glycogen, ang hinay nga mga karbohidrat magsugod nga magbag-o nga tambok.

Yano ug komplikado nga carbohydrates, mga lista sa mga produkto alang sa pagkawala sa timbang

Ang yano ug hinay, mubo nga mga karbohidrat nakasulod sa lawas sa daghang kantidad gikan sa mga gulay ug mga lugas. Ang ingon nga pagkaon usa ka dato sa bitamina, mineral ug protina sa utanon.

Usa ka dako nga kantidad sa mapuslanon nga mga elemento gilangkuban sa kabhang ug kagaw sa mga lugas. Mao kini hinungdan nga wala’y pulos ang maproseso nga mga lugas.

Adunay daghang nga protina sa mga bangan, apan sila masuhop ra sa 70%. Ug gibabagan sa mga legume ang paglihok sa pipila nga mga enzyme sa digestive, nga usahay makadaot sa digestion ug makadaot nga makaapekto sa mga dingding sa gamay nga tinai.

Ang tanan nga mga matang sa lugas ug tibuuk nga mga produkto sa lugas nga adunay bran adunay labing kadako nga bili sa nutrisyon.

Bisan pa sa kamatuuran nga ang bugas maayo nga pagkubkob sa tiyan, ang produkto gamay sa fiber, mineral ug bitamina. Mahinungdanon nga labi ka fiber sa barley ug millet. Ang Oatmeal taas nga kaloriya ug adunahan sa zinc, magnesium, potassium. Daghang puthaw ang Buckwheat. Bisan pa, kini angay nga hinumdoman nga kini mapuslanon, busa kini kinahanglan nga kanunay nga ikonsiderar nga gilain.

Lisud nga makab-ot ang sobrang pag-inom sa mga pagkaon nga adunay yano ug hinay nga karbohidrat, tungod kay sa ilalum sa mga normal nga kahimtang kini nga mga elemento dili makapadaghan sa tambok sa lawas. Ug ang opinyon nga ang gibug-aton sa lawas nagkadako tungod sa kamatuoran nga ang usa ka tawo naggamit yano ug hinay nga carbohydrates sayup.

Kini igo ra nga sila masuhop labi ka labi sa mga tambok ug protina, ingon usa ka sangputanan diin ang lawas makapamenus sa panginahanglan sa oksihenasyon sa mga tambok, nga mahimong mga deposito.

Ang kadaut sa daghang mga karbohidrat

Ang mga karbohidrat sa daghang kantidad:

1. Pagwagtang sa aparatong insulin.
2. Paglapas sa pagkahugno ug pagsakmit sa pagkaon.
3. Paghatag usa ka kakulangan sa minerales ug bitamina
4. Nanguna sila sa mga pagkadaut sa mga internal nga organo.

Ang mga produkto sa paglapas sa karbohidrat mahimong makapugong sa pagpauswag sa mga bakterya nga gikinahanglan alang sa lawas. Pananglitan, ang lebadura nga gigamit sa pagluto sa puti nga tinapay nahasulud sa us aka bituka microflora.

Ang kadaot sa mga produkto gikan sa lebadura nga gimasa nga nakit-an sa dugay nga panahon, busa daghang mga tawo ang misulay sa pagluto sa tinapay gikan sa minasa nga wala’y lebadura.

Kung gipangutana nimo ang pangutana, kung unsang nutrisyon ang pangunang tinubdan sa enerhiya, nan ang tubag mahimong mga karbohidrat. Ang mga tambal ug protina usab naglihok ingon usa ka "gasolina" alang sa lawas, apan adunay pipila nga mga bahin. Ang kusog nga gikinahanglan aron maproseso ang mga protina ug tambok kinahanglan nga mogasto labi pa kay sa mga carbohydrates. Atong tan-awon ang tahas carbohydrates alang sa lawas sa tawo nga mas detalyado.

Mga tipo sa carbohydrates.

Gawas paspas ug hinay nga carbohydrates , ang ilang kalainan sa rate sa assimilation. Ang hinay kinahanglan nga kuhaon sa wala pa ang pagbansay, mao nga maghatag sila kusog alang sa tibuuk nga panahon sa sports. Ug paspas - pagkahuman sa paghuman sa pagbansay (sa sulod sa 30 minuto).

Kini nga sumbanan tungod sa panginahanglan sa atong lawas aron mapasig-uli ang mga gigikanan nga gigamit sa pagbansay. Pananglitan, ang glycogen gipahiuli lamang sa mga paspas nga karbohidrat, ug ang mga mahinay nga masuhop sa dugay nga panahon, ug ang mga kaunuran dili makuha ang husto nga sangkap sa usa ka napapanahon nga paagi.

Pagkahuman sa proseso sa paghanas, usa ka gamay nga dosis sa mga paspas nga karbohidrat (100-150 gr.) Makatabang kanimo nga mahibalik ang imong gigasto nga kusog ug pukawon ang “kagutom”. Ang kini nga bahin igo na aron ang proseso sa pagkakabig sa asukal sa mga tambok dili ma-aktibo, ug kung kita, pagkahuman mokaon, saturate ang atong pagkaon uban ang mga protina, nan ang lawas magsugod sa paggamit sa kaugalingon nga mga reserba niini - subcutaneous fat. Kini ang hitsura sa sulundon nga nutrisyon sa mga adlaw sa pagbansay.

Daghang pagkaon nga karbohidrat.

Adunay usa ka lista sa mga produkto nga adunay daghang daghang mga paspas nga karbohidrat, bisan pa, dili nimo kinahanglan nga hingpit nga ibulag sila gikan sa pagkaon, tungod bisan bisan sa mga sangkap sa protina (sa porma sa usa ka sports supplement) adunay gamay nga kantidad nga carbohydrates. Mao nga, ania ang usa ka lista sa mga pagkaon nga taas sa karbohidrat:

• utanon nga adunay daghang sangkap sa starch,
• asukal
• mga produkto nga harina (wala kini maglakip sa brown nga tinapay),
• taas nga asukal sa ilimnon.

1. patatas pinggan (pagluto, pagluto, fries, pinahiran),
2. sabaw nga wala magkinahanglan og dugay nga pagluto,
3. prutas nga juice, soda ug dili gasolina nga adunay daghang asukal,
4. mga prutas nga adunay matam-is nga lami (saging, watermelon, ubas),
5. lainlaing mga utanon (mga lugas sa mais, turnips, celery (gamut), karot),
6. cookies ug uban pang mga pastry (sweet roll, tinapay nga hinimo gikan sa puti o grey nga harina, bagel, biskwit nga bugas, biskwit, donat),
7. mga syrups.

Pinaagi sa kini, ang glycemic index sa kini nga mga kapilian sa pagkaon labing menos 69 nga mga yunit. Kini usa ka hinungdanon nga lebel nga nakaapekto sa kantidad sa asukal sa dugo (glucose).

Ang hinay nga carbohydrates adunay usa ka us aka glycemic index, nga dili kaayo nakaapekto sa gidaghanon sa glucose sa dugo. Bisan pa, ang usa kinahanglan dili kalimtan nga ang mga pagkaon nga adunay mga karbohidrat nga adunay lainlain nga mga kinaiya. Pananglitan, ang mga patatas nga adunay patatas adunay indeks nga 95 nga mga yunit, ug tinapay nga hinimo gikan sa puti nga harina - 70 mga yunit lamang.

Ang alkoholikong ilimnon usa usab ka paspas nga carbohydrate. Sa partikular, ang beer adunay usa ka glycemic index nga 110 nga mga yunit.

Alang sa gusto nga mawad-an sa gibug-aton, adunay lamesa:

Ang kini nga kasayuran nagtugot kanimo sa pag-navigate pinaagi sa pagpili sa tama nga pagkaon. Kinahanglan nimo hinumdoman nga, pagpili sa usa ka produkto nga magamit sa kini nga lamesa, kinahanglan nimo nga hunahunaon ang glycemic index, kini maanaa sa gipresentar nga mga numero.

Girekomenda nga gipuno ang labi ka kusog nga mga karbohidrat, ug gamiton kini kung gikinahanglan (sa katapusan sa proseso sa pagbansay). Kung dili, ang mga pagkaon nga adunay daghang daghang mga paspas nga karbohidrat makaamot sa hitsura sa sobra nga gibug-aton sa lawas.

Lista sa hinay nga pagkaon sa karbohidrat.

Adunay mga espesyal nga lista ug mga kapilian sa mga kapilian alang sa mga produkto nga adunay hinay nga mga karbohidrat nga nakatampo sa pagkawala sa timbang (adunay ubos nga indeks sa glycemic).

Ania ang usa ka detalyado nga lista:

1. Dill greens, basil, lettuce.
2. Ang tanan nga mga legumes, lakip na ang soy.
3. Ang lugaw nga gihimo gikan sa mga lugas. Ang Oatmeal, barley, ug millet gipalabi. Ug ang semolina adunay taas nga index sa glycemic, busa mas maayo nga dili kini gamiton.
4. Durum nga trigo nga pasta.
5. Tinapay sa ubos nga grado.
6. Ang mga prutas nga adunay gamay nga fructose (kiwi, apple, cherry, mandarin). Kinahanglan nimo mahibal-an nga ang mga uga nga prutas adunay mas taas (kasagaran nga mga yunit) glycemic index kung itandi sa mga lab-as nga katugbang. Ug usab kini nga lebel mahimong labi ka taas sa panahon sa pagtambal sa kainit. Busa, mas maayo nga mokaon sa mga prutas sa ilang naandan nga porma. Ang mga duga gikan sa mga prutas, ug bag-ong gilusok usab (bisan kung wala idugang ang asukar), tungod sa kakulang sa fiber, adunay usa ka indeks nga hapit sa taas nga limit.
7. Mga berry (plum, cherry, cranberry).
8. Mga natural nga yogurt nga wala’y mga sulud.
9. Uhong.
10. Mga mani, tsokolate (ang kantidad sa mga beans sa kakaw niini kinahanglan nga molapas sa 75%), mga liso sa sunflower. Kini nga mga produkto giisip nga high-kaloriya, apan ang lawas naguba sa hinay.
11. Mga utanon (sibuyas, repolyo, leeks, zucchini, kamatis, spinach, bay dahon, paminta).
12. Ang papaya, kamote (kamote), mangga, mais, persimmon. Kini nga mga pagkaon adunay labing kataas nga indeks sa glycemic taliwala sa tanan nga hinay nga carbohydrates. Busa, kinahanglan nga gamiton nila pag-ayo.

Daghang mga tawo nga nakabasa sa kasayuran nga gihubit sa ibabaw lagmit nga adunay pangutana:

Adunay ba hinungdanon nga pagbag-o sa lista sa mga pagkaon nga gipalit sa mga tindahan?

Dinhi nimo matubag nga ang tanan magdepende sa piho nga kaso. Gikinahanglan nga mag-adto sa mga paspas nga carbohydrates human sa daghang pisikal nga kalihokan. Kay kung dili adunay pagbungkag. Busa, sa kini nga kahimtang, kinahanglan ka mokaon sa mga pagkaon kansang index glycemic taas. Hinuon sila dali nga makuhaan, ug maghimo alang sa nawala nga kusog. Bisan pa, ang mga tawo nga nanguna sa usa ka dili aktibo nga estilo sa kinabuhi, o mga tawo nga nagtinguha nga makuha ang sobra nga gibug-aton, kinahanglan nga hingpit nga ibulag, o hinoon kusganon nga makunhuran kini nga mga produkto ug maghimo sa ilang kaugalingon nga pagkaon pinasukad sa hinay nga carbohydrates. Kinahanglan nga hinumdoman nga ang katapusan nga desisyon kinahanglan himuon sa pagtambong sa doktor ug / o nutrisyonista. Tanan nga labing maayo, himsog!

Uban sa usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi, ang sobrang pagtagad gihatagan sa husto nga pagkaon. Alang sa usa ka balanse ug himsog nga pagkaon sa tawo, kinahanglan nimo nga mag-usik usa ka igo nga gidaghanon sa mga tambok, protina ug karbohidrat, kung dili kini dili masuhop sa lawas. Ang hinay nga karbohidrat mao ang panguna nga gigikanan sa enerhiya, pagsiguro nga hingpit nga ninglihok ang utok. Ang ilang bahin sa adlaw-adlaw nga kaloriya nga paggamit kinahanglan nga labing menos 40%.

Ang diwa sa komplikado nga carbohydrates

Ang mga karbohidrat, depende sa katulin sa digestion ug pagproseso sa glucose, gibahin sa paspas ug hinay (komplikado). Ang rate diin ang lawas makadawat glukosa gipahayag sa gitawag nga. glycemic index: sa paspas nga mga karbohidrat, kini labaw sa 70, sa mga komplikado - sa ubos sa 40. Ang ulahi mga polysaccharides, naghatag pagsulud sa mga tambok, protina, pun-on ang lawas sa kusog.

Ang hinay nga karbohidrat sa daghang kantidad naglakip mga pagkaon nga adunay sulud. Kini normalizes lebel sa glucose, makapalambo sa digestion. Ang pagkaon sa mga pagkaon nga adunay mga karbohidrat nagpauswag sa panimuot, makatabang sa pagkawala sa timbang, ug pagpalambo sa kinatibuk-ang kahimsog. Ang ilang mga molekula adunay daghang libolibo nga monosaccharides; busa, ang ilang panagbulag sa lakang dugay. Ang mosunod nga mga pagkaon giklasipikar ingon hinay nga karbohidrat:

1. 1. Starch. Ang proseso sa pagtunaw sa mga tinai sa kini nga polysaccharide dugay, hinay kini giproseso sa glucose.
2. 2. Serat Usa ka hinungdanon nga gigikanan sa carbohydrates: gilimpyohan ang lawas sa mga hilo, kolesterol. Maayo nga paglikay sa sakit sa tinai. Makalikay nga malikayan ang proseso sa pagkadunot.
3. 3. Glycogen Usa ka hinungdanon nga sangkap alang sa lawas sa tawo nga naghatag kusog sa kasingkasing, atay, ug sistema sa kaunuran.
4. 4. Cellulose Ang tanum nga polysaccharide, nga gibuak sa gastrointestinal tract nga hinay, nagpagawas sa daghang kusog. Nagpadayon ang normal nga lebel sa asukal sa dugo.
5. 5. Insulin Giumol sa agup-op sa fructose. Ang maximum nga kantidad niini naa sa chicory ug artichokes. Ang usa ka maayong kapuli sa asukal alang sa diabetes, busa kini giisip nga hinungdanon alang sa mga diabetes.

Adunay pila ka mga pagkaon nga dato sa komplikado nga carbohydrates. Kung gilakip mo sila sa pagdiyeta, nan ang pagbati sa kahingpitan magpabilin nga labi ka dugay. Ang glucose anam-anam nga mosulod sa dugo, makahatag kusog sa tibuuk nga adlaw. Tungod niini, mahimo nimong mabug-atan ang gidaghanon sa kaloriya nga giinom sa pagkaon - kini ang hinungdan sa pag-us-os sa gibug-aton sa lawas.

Lista sa mga glycemic index nga pagkaon:

• starch
• cereal ug cereal (gawas - semolina),
• bugas
• bean
• durum nga pasta sa trigo,
• uhong
• wild rice
• prutas ug berry (peras, mansanas, oranges, kiwi, plums, cherries),
• utanon (sibuyas, zucchini, repolyo, kamatis, kampanilya nga paminta),
• karne (veal, manok),
• isda
• mga greens (spinach, sorrel, parsley, lettuce).

Gitambagan sa mga doktor ang kalalakin-an ug babaye nga mokaon sa oat, buckwheat o perlas nga barley alang sa pamahaw ug paniudto. Naa sa kanila nga adunay sulud nga labing komplikado nga carbohydrates, apan girekomenda nga adunay panihapon sa mga produkto nga adunay taas nga sulud sa mga protina - mga isda nga low-fat, manok.

Alang sa pagkawala sa timbang

Kung gigamit nimo ang mga pagkaon nga gipalig-on nga adunay hinay nga karbohidrat sa regular nga sukaranan, nan dili lamang nimo limpyohan ang lawas sa mga hilo, apan usab mawad-an sa gibug-aton nga wala maubos ang mga diet ug pisikal nga pagbansay.

Ang proseso sa pagkawala sa timbang mahitabo tungod sa bug-os nga paggamit sa kusog nga nadawat. Ang mga dali nga karbohidrat makahimo sa pagpagawas dayon niini, hangtod nga adunay oras nga madeposito sa mga lugar nga problema sa porma sa mga fatty layer.

Daghan ang nagtuo nga ang mga pagkaon nga dato sa komplikado nga carbohydrates kinahanglan nga iapil gikan sa pagkaon aron mawad-an sa kusog nga timbang. Apan gisiguro sa mga nutrisyista nga wala’y kompleto nga nutrisyon kung wala sila. Aron mawad-an sa gibug-aton, ang mga paspas nga carbohydrates gipulihan sa hinay nga carbohydrates. Ang lawas mosuhop kanila sa mubo nga tulin, makadawat kusog. Ang ingon nga pagkaon mao ang sulundon alang sa usa ka makapalipay nga meryenda sa buntag, apan gikan sa dili maayong mga pagkaon sama sa ravioli, manti ug daghang kadagaya, kinahanglan nimo nga magdumili.

Alang sa pagkawala sa timbang, ang lainlaing mga diyeta sa mga lugas espesyal nga gipalambo. Ang usa ka popular nga variant sa ingon nga nutrisyon naglangkob sa mga nag-unang produkto - ang porridge mismo. Kini nga pagkaon molungtad sa usa ka semana ug matag adlaw nga magluto sila usa ka lainlaing klase sa pinggan:

• gikan sa mga giwang sa trigo,
• oatmeal
• millet
• sebada
• perlas nga barley
• bugas
• oatmeal pag-usab.

Ingon usa ka additive, gitugutan nga mogamit sa mga nuts, dugos, berry ug prutas. Naglangkob sa diyeta ang usa ka kompleto nga pagsalikway sa mga makahubog nga ilimnon, piniritong ug halang.

Human masusi ang rate sa pagbungkag sa karbohidrat, mahimo nimong ibulag ang mga produkto nga adunay paspas nga carbohydrates gikan sa menu. Nahibal-an sa mga siyentipiko ang glycemic index sa daghang mga kasagarang pagkaon, ug salamat sa usa ka yano nga lamesa, dali nga mahibal-an kung unsa ang labing maayo nga ilakip sa imong pagkaon:

Sa diabetes

Ang pagpadayon sa usa ka lig-on nga lebel sa glucose sa dugo hinungdanon alang sa mga diabetes. Busa, ang mga produkto nga adunay usa ka glycemic index nga dili moubos sa 40-60 labi ka mapuslanon alang kanila. Kini masuhop sa lawas nga hinay-hinay ug naghatag usa ka taas nga pagbati sa pagkatagbaw nga wala’y kalit nga pag-agas sa glucose sa dugo.

Naglangkob kini:

• bisan unsang mga utanon (gawas sa patatas),
• mga bunga nga dili asukal (peras, kiwi, grapefruits),
• bean
• cereal (gawas sa semolina),
• brown nga bugas
• bug-os nga pagkaon sa lugas,
• bran.

Ang mga produkto gikan sa kini nga lista mahimo ug kinahanglan kan-on matag adlaw. Hapit sa 55% sa adlaw-adlaw nga pagkaon kinahanglan nga girepresentahan sa hinay nga carbohydrates nga adunay usa ka ubos nga glycemic index.

Gitugotan usab ang paspas nga karbohidrat, apan limitado ug sa talagsa nga mga kaso. Labing makadaot sa mga diabetic:

Sa pagdiyeta sa mga tawo nga adunay diabetes kinahanglan adunay mga pagkaon nga adunay taas nga sulud sa pagkaon sa sulud sa pagkaon (mga utanon, prutas, legumes, cereals): hinayhinay nila ang pagsuyup sa mga carbohydrates.

Ug gamay bahin sa mga tinago.

Ang istorya sa usa sa among mga magbasa nga si Irina Volodina:

Ang akong mga mata labi ka masulub-on, gilibutan sa daghang mga kalagot, dugang sa mga itum nga lingin ug pagbaga.Giunsa hingpit nga wagtangon ang mga wrinkles ug bag sa ilawom sa mga mata? Giunsa ang pag-atubang sa labi ug sa pula? Apan wala’y bisan kinsa nga tigulang o batan-on ingon sa usa ka lalaki, ingon sa iyang mga mata.

Apan sa unsang paagiha sila pag-usab? Ang operasyon sa plastik? Akong nahibal-an - labing menos 5 ka libo nga dolyar. Mga pamaagi sa Hardware - photorejuvenation, gas-liquid pilling, radiolifting, laser facelift? Usa ka gamay nga mas barato - ang kurso nagkantidad og 1.5-2 ka libong dolyar. Ug kanus-a makit-an ang tanan niini nga panahon? Oo, ug mahal pa. Ilabi na karon. Busa, alang sa akong kaugalingon, gipili ko ang lainlaing pamaagi.

Tino nga imong nadungog ang ekspresyon nga "paspas nga karbohidrat" labaw pa sa usa ka beses, labi na kung gisulayan nimo ang pagkaon nga husto ug pagsubay sa imong numero. Daghang nawad-an sa gibug-aton nga nahadlok sa kini nga mga substansya, ug busa pagsulay sa paglikay kutob sa mahimo nga mga produkto nga adunay daghang kantidad nga mga karbohidrat. Nahadlok ba gyud sila? Kinahanglan ba nga hingpit nga biyaan sila o igo ba nga makunhuran ang ilang gidaghanon sa pagkaon? Mahibal-an nimo ang mga tubag sa kini nga mga pangutana gikan sa artikulo.

Ang ingon nga hinungdanon nga carbohydrates

Dili kini sekreto nga ang mga nag-unang sustansya gikan diin ang lawas makadawat enerhiya alang sa trabaho, pisikal nga kalihokan ug kalihokan sa pangisip mao ang eksakto nga mga karbohidrat. Naglangkob sila labing menos 50-60% sa among pagkaon. Ang nahabilin nga bahin gibahin tali sa mga protina ug mga taba, nga, sa paagi, gitun-an sa tukma tungod sa carbohydrates. Ang lawas magatipig niini sa dagway sa glycogen sa mga kaunuran. Panahon sa ehersisyo, nahutdan, ug kung ang gidaghanon sa mga karbohidrat nga gihatag sa pagkaon gipakubus, ug ang mga kaunuran nagpadayon sa paglihok nga aktibo, ang kakulangan sa glycogen nahitabo. Ingon usa ka sangputanan, ang kakapoy, pagkahuyang ug pagkaubos nagpakita, pareho sa lebel sa pisikal ug emosyonal. Busa, hinungdanon nga husto nga tukuron ang imong diyeta. Aron mahimo kini, kinahanglan nimo masabtan kung unsa ang kadugay ug paspas nga carbohydrates ug kung unsa ang mga pagkaon nga gisudlan niini.

Unsa ang gihimo sa mga carbohydrates?

Naglangkob kini sa mga yunit nga gitawag nga saccharides. Ang mosunud nga mga grupo sa karbohidrat mailhan depende sa ilang kantidad:

monosaccharides - naglangkob sa usa ka yunit (glucose, fructose),

disaccharides - duha ka yunit (sucrose, lactose),

polysaccharides - gikan sa tulo nga yunit (starch, glycogen, fiber, ug uban pa).

Paspas o hinay? Kinsa ang mapili?

Ang una nga duha nga mga grupo yano (o paspas) nga mga carbohydrates. Sa higayon nga sa lawas, sila hapit dayon masuhop sa dugo. Sa parehas nga oras, ang lebel sa asukal sa dugo mobangon nga hayag, apan dali usab nga nahulog. Adunay usa ka gitawag nga jump sa kusog. Kini dili kaayo mapuslanon alang sa lawas, ug sa pipila ka mga kaso (alang sa diabetes, pananglitan) peligro usab. Busa, kinahanglan nga kaonon nga dali kaayo nga karbohidrat. Ang katapusan nga grupo (polysaccharides) hinayhinay nga nasuhop sa dugo, pagsingil sa lawas sa kusog nga hinay-hinay ug sa dugay nga panahon. Mao nga ang ngalan - dugay nga carbohydrates (o komplikado).

Giunsa ang mga karbohidrat nga nahiangay sa "trabaho" sa pagkaon?

Ngano nga girekomenda nga mogamit sa labi ka komplikado nga mga carbohydrates alang sa pagkawala sa timbang, ug makunhuran ang yano nga mga carbohydrates? Ang tubag naa sa ibabaw. Nagkaon sa usa ka pinggan nga gilangkuban sa daghang mga karbohidrat, ang usa ka tawo mobati nga puno sa usa ka hataas nga panahon, nga sa katapusan makunhuran ang tibuuk nga gidaghanon sa mga kaloriya nga nahurot sa adlaw. Bisan kinsa nga nakahukom nga pahamut-an ang yano nga mga carbohydrates, pagkahuman sa tunga sa oras, mobati ang pag-agda nga mokaon na usab. Ingon usa ka sangputanan, mahimo ka mag-usik usa ka hinungdanon nga kaloriya. Ang tanan mahimong tin-aw kung imong mahibal-an kung unsang mga produkto ang nahisakop sa unsang kategoriya.

Mga produkto ug klase sa carbohydrates

Sa tinuud nahibal-an sa tanan nga alang sa pagkawala sa timbang kinahanglan nimo nga mokaon sa ubos nga kaloriya ug himsog nga mga pagkaon, nga naglakip sa mga lugas ug pasta gikan sa bug-os nga mga lugas, utanon, tinapay sa rye. Ang tanan niini mga komplikado nga carbohydrates. Kini nga mga pagkaon dagaya sa fiber, nga dili lamang naghatag usa ka pagbati sa pagkatagbaw, apan makatabang usab sa pagpalambo sa metabolismo. Ang usa ka tawo kansang pagkaon gilangkuban sa ingon nga pagkaon, dali nga mawad-an sa gibug-aton ug mobati nga maayo sa parehas nga oras.Apan unsa ang naglangkob sa paspas nga carbohydrates? Kini nga mga produkto naila sa amon tanan ug, dugang pa, gihigugma. Kini ang tanan nga mga matang sa mga taming (tsokolate, cookies, jam), puti nga tinapay, pinino nga mga produkto, instant pinggan (noodles, cereals, mashed patatas), daghang mga prutas. Mahimo nimo silang kan-on kutob sa gusto nimo, samtang nakadawat usa ka hinungdanon nga bahin sa mga kaloriya, apan kung wala nimo natagbaw ang imong kagutom. Kung mahimo, kinahanglan nga ipaubos sila sa imong pagkaon, labi na kung ang imong katuyoan usa ka slim nga numero.

Kanus-a ang mas paspas?

Apan kanunay ba makadaot ang mga paspas nga carbohydrates? Dili gyud. Ang pila sa ila adunay daghang bitamina ug uban pang mga mapuslanon nga sangkap (dugos, prutas, itom nga tsokolate). Kinahanglan kaayo sila kung kinahanglan nimo nga dali nga dugangi ang kusog, pananglitan, pagkahuman sa grabe nga pisikal nga pagpahamtang o sa panahon sa eksamin. Ang nag-unang lagda dili ang pag-abuso niini. Busa, pag-focus sa imong kaayohan, mga sensasyon, mga gusto ug ayaw kalimti ang bahin sa katimbang.

Mapuslanon nga masuhop ang komplikado nga mga karbohidrat sa aga, makatabang sila sa pagproseso sa mga protina ug tambok ug gigikanan sa glucose - ang “gasolina” alang sa atong utok. Kini nga mga carbohydrates usa ka kinahanglanon nga bahin sa pagkaon sa usa ka himsog nga tawo ug nagtubo nga mga organismo sa mga bata.

Apan bisan ang ingon nga mga produkto, sulundon gikan sa punto sa pagtan-aw sa kapuslanan, mahimo’g hinungdan sa grabe nga kadaut sa imong lawas - nasakitan sa pag-igo sa numero nga adunay nagpaukyab nga mga baril ug mga sinina nga gibuak sa mga seams. Busa, karon maghisgot kita bahin sa mga karbohidrat, ang kahinungdanon sa ilang tahas sa atong kinabuhi, ug kung ang ilang tahas usahay gipasobrahan.

Ang tanan nga adunay mga karbohidrat kasagaran nga gibahin sa duha nga mga grupo:

• Mahinay (komplikado, polysaccharide) - kini mapuslanon lamang. Gibuntog nila ang kagutom, gipuno sila sa pisikal nga kusog ug kalmado nga pagbati,

• Kadali (simple, monosaccharide, disaccharide) - mga rolyo, cake sa tsokolate, puti nga tinapay, cookies ug uban pa nga harina ug katam-is nga pagkadaot nga gisunog sa atong lawas nga dali ug binuang nga, kung dili tukma nga pagproseso, gipadala dayon sa atong mga reserba sa tambok.

Karon magpuyo ako sa hinay nga carbohydrates. Mao nga

Unsa ang baruganan sa "tama" nga carbohydrates?

Ang mga karbohidrat mao ang panguna nga gigikanan sa enerhiya alang sa usa ka lawas sa tawo bisan unsang edad. Sa tiyan, ang carbohydrates nabuak sa glucose. Ang glucose gikan sa tinai mosulod sa mga selula sa kalamnan, mga tisyu, ug labi ka hinungdan, ang utok. Kinahanglan tanan kini aron matubag ang kinahanglanon sa enerhiya sa lawas. Ang sobra nga glucose nga gitipigan sa "reserba" - sa mga selyula sa atay ug sa kaunuran ingon usa ka sangkap sa glycogen. Apan adunay usa nga literal nga maisog nga "PERO". Kung ang mga karbohidrat nga gitipigan sa reserba dili masunog sa oras, nan kini awtomatiko nga mosangput sa sobra nga nakuha nga timbang.

Unsa ang sukaranan nga kalainan tali sa hinay ug paspas nga carbohydrates?

Yano Ang mga karbohidrat dali nga nakabalhin sa enerhiya ug natagbaw ra ang mga kinahanglan sa kusog nga panahon, samtang ang glucose nga naa sa ila nagpukaw sa usa ka "pagbuto" sa asukal sa dugo ug dali nga nakabig sa tambok. Ang yano nga mga carbohydrates mao ang fructose, glucose, sucrose ug maltose.

Lisud Ang mga karbohidrat gikalot nga labi ka dugay, nga naghatag usa ka malungtarong pagpagawas sa kusog sa kaunoran, utok ug mga selyula sa mga internal nga organo. Ang mga komplikadong pagkaon sa karbohidrat taas sa bitamina ug fiber, nga makatabang kanato nga kanunay nga slim, maayo ug himsog. Ang komplikadong carbohydrates mao ang pectin, fiber, glycogen ug starch.

Unsa man nga mga pagkaon ang gigikanan sa komplikado nga carbohydrates?

1. Ang tanan nga mga bangan gawas sa toyo
2. Mga lugas, gawas sa semolina ug puti nga bugas (inay puti, labi ka brown, walay edukado nga bugas),
3. Mais
4. Ang bug-os nga pasta sa trigo,
5. Ang bug-os nga lugas nga bugas nga tinapay uban ang bran,
6. Mga prutas - kiwi, humaluto, mansanas, peras, dalandan, abukado ug mga milokoton,
7. Berry (raspberry ug cherries),
8. Namunga nga mga prutas
9. Mga utanon (bisan unsang klase sa repolyo, kamatis, zucchini, kampanilya nga paminta, sibuyas, dahon, berde nga beans),
10. Mga berde (lettuce, parsley, dill, berde nga sibuyas, spinach),
11. Uhong.

Unsaon ug kung pila ang mag-konsumo og carbohydrates?

Ang mga carbohydrates mao ang basehan sa usa ka pagkaon, sugod sa pamahaw. Ang sulundon nga kapilian mao ang oatmeal nga adunay mga prutas ug uga nga prutas.

Ang mga karbohidrat gikaon usab sa porma sa mga pinggan sa kilid - cereal ug patatas (dili gyud mag-abuso sa mga tambok sa parehas nga oras, o dili gyud mokaon sa himsog nga pagkaon!)

Ang mga nagsunud sa pagkaon nga karbohidrat nagkaon sa panguna mga lugas WALAY pagdugang lana ug asin (apan ang dugos, mga prutas ug mani gitugotan, sa usa ka makatarunganon nga gidak-on). Dili limitado ang mga bahin sa kini nga saturation nga nahitabo dayon. Sa wala pa ang matag kan-anan, gisugyot nga moinom usa ka baso nga tubig sulod sa 15-20 minuto.

Ang usa ka pagkaon nga karbohidrat mapuslanon dili molabaw sa kausa matag unom ka bulan ug dili molabaw sa 10-15 ka adlaw. Sa proseso, kinahanglan ka mokaon sa mga bitamina - ayaw kalimti, ang lawas adunay kaugalingong kaugalingon nga mga panginahanglan, nga, bisan sa pagkaon, kinahanglan matag adlaw. Kini ang mga bitamina, mineral ug mga elemento sa pagsubay nga dili kanunay makit-an sa mga pagkaon nga saturated nga adunay hinay nga carbohydrates.

Ang konklusyon gikan sa ingon nga pagkaon kinahanglan hinayhinay, uban ang anam-anam nga pagdugang sa mga pagkaon nga sukwahi sa pagkaon sa karbohidrat.

Mahinay nga carbohydrates alang sa pagtaas sa timbang

Kini mao, sa tinuud, bahin sa mga atleta diin ang nutrisyon ug gibug-aton sa lawas hugot nga magkakaugnay. Ang ilang katuyoan mao ang pag-angkon sa kaunoran sa kaunuran.

Nahibal-an sa tanan nga alang sa kusgan nga mga kaunuran ug matahum nga kaunuran sa paghupay, ang mga atleta sa panguna kinahanglan protina. Apan bahin sa protina sa mas detalyado sa laing oras. Unsa ang mga kaayohan sa carbohydrates?

Sa pagkaon sa atleta kinahanglan 90% sa hinay nga carbohydrates. Hinay-hinay nga gibungkag nila, naghatag daghang kusog ug wala gitipig sa tambok. Mga mandatory nga pagkaon alang niadtong gusto nga makakuha og kaunoran sa kaunuran nga adunay regular nga sports - patatas, mga utanon, pasta (tibuuk nga lugas), mga lugas, mani.

Ang aksyon sa lawas

Kung mawad-an sa gibug-aton, ang mga karbohidrat dili mahimo nga iapil gikan sa pagkaon alang sa yano nga hinungdan nga gihimo nila ang hinungdanon nga mga gimbuhaton sa lawas:

• ang panguna nga gigikanan sa kusog,
• porma sa mga lamad sa cell,
• paghinlo sa lawas sa mga hilo (nga dili usa ka dugang alang sa gibug-aton sa pagkawala, sukwahi sa)
• pagpanalipod batok sa mga virus ug bakterya, nagpalig-on sa resistensya,
• ipadayon ang buhat sa mga internal nga organo,
• paglig-on sa kaunuran
• paghimo usa ka pagbati nga puno sa kahupnganan
• dili ibaliwala ang pagkahinay sa hapon, pagkaluya, pagduka, ug kakapoy.

Kini nga grupo naglakip mga sangkap:

• glycogen - anam-anam nga giproseso sa glucose, daghan niini sa baboy, karne ug atay sa manok, lebadura, karne nga crab,
• starch - nahimo nga dextrose, nga nakit-an sa patatas, cereal ug legumes,
• Ang fiber giisip nga usa ka brush alang sa mga tinai, ingon nga hingpit nga gilimpyohan ang hapit sa tibuuk nga digestive tract: gibiyaan ang lawas sa natural nga paagi, kini nakakuha mga hilo, basura, dili maayo nga kolesterol ug uban pang mga makadaot nga mga butang,
• inulin - naporma gikan sa fructose, nagpadala usa ka saturation signal sa utok, naa sa pipila nga mga tanum (pananglitan, chicory ug artichoke), nag-ilis sa asukal sa diabetes,
• pectin - nga makit-an sa mga prutas ug utanon.

Nahinapos namon nga ang hinay nga mga karbohidrat mapuslanon sa pagkawala sa gibug-aton, tungod kay wala nila gilukso ang paglukso sa asukal sa dugo ug paghatag kahupnganan sa daghang mga oras. Dili ba kini ang damgo sa matag usa nga nagsunod sa usa ka pagkaon? Ug ingon usa ka makapahimuot nga bonus, naglihok sila ingon usa ka dili maihap nga gigikanan sa kusog alang sa grabe nga pisikal nga mga kalihokan nga nagtugot kanimo sa pagsunog sa daghang kaloriya kutob sa mahimo.

Unsa man ang glycemic index?

Alang sa pagkawala sa timbang, ang konsepto sa glycemic index sa mga pagkaon, nga tukma nga may kalabutan sa carbohydrates, hinungdanon kaayo. Ang labi ka paspas nga ilang masuhop, mas taas ang GI ug labi ka dili gusto nga magamit ang pagkaon sama sa bahin sa pagdiyeta. Ang hinay-hinay nga pagkahugno, pagkunhod sa GI ug ang labi ka epektibo sa ingon nga pagkaon alang sa pagkawala sa timbang.

Wow! Gituohan nga ang usa ka tawo dili makakuha timbang sa tanan gikan sa mga buns ug fast food.Ang mga siyentipiko sa Ingles, aron pamatud-an ang ilang teorya, gitun-an ang pagkinabuhi ug nutrisyon sa populasyon sa mga Asyano sa nangagi, kung wala’y gihisgotang sibilisasyon. Ang sukaranan sa ilang pagdiyeta mao ang bugas ug mga produkto sa panaderya. Bisan pa sa kini, sila adunay gamay ug angay nga mga numero. Giingon sa mga tigdukiduki nga ang panguna nga hinungdan sa sobra nga gibug-aton wala sa mga karbohidrat, apan sa usa ka dali nga pagkinabuhi.

Mahinay nga karbohidrat - mga sangkap nga gikinahanglan alang sa adlaw-adlaw nga paggamit

Ang mga karbohidrat gilangkuban sa "mga yunit" (saccharides), ug ang presensya sa labaw pa sa tulo nga saccharides pinaagi sa kemikal nga komposisyon naglakip kanila sa grupo sa polysaccharides.

Usa ka lista sa mga produkto, usa ka lamesa sa pagpahinay, mga resipe sa pamahaw - kining tanan makatabang aron makuha ang husto nga pagkaon aron mahuptan ang maayong lawas.

Ang mosunud nga monosaccharides anaa sa hinay nga mga carbohydrates.

Sa digestive tract, anam-anam nga gibuak sa mga enzyme ug gipadayon ang konsentrasyon sa glucose sa dugo.

Kung wala’y tigpataliwala, ang substansiya mabungkag sa glucose. Panahon sa kanihit sa carbohydrates, ang glycogen monosaccharide gihimo gikan sa mga protina ingon man ang mga tambok.

Siya usa ka natural nga "purifier." Pagpagawas sa makahilo nga mga butang, mga asin sa bug-at nga metal, makadaot nga kolesterol. Ang proseso nahitabo tungod sa pagkunhod sa mga bongbong sa tinai. Ang pagkahugno sa fiber nagpugong sa pagkadunot ug gibabagan ang pag-uswag sa mga sakit nga may kalabotan sa paglihok sa tinai.

Ang pagkahugno sa fiber nagpugong sa pagkadunot ug gibabagan ang pag-uswag sa mga sakit nga may kalabotan sa paglihok sa tinai. Labi sa tanan kini anaa sa mga lugas.

Kini giisip nga usa ka reserba nga karbohidrat sa pipila nga mga tanum ug giporma gikan sa fructose. Kasagaran gihimo ang paglihok sa usa ka sweetener, ug sa lawas - usa ka pampalista. Anaa ra sa hinog nga mga prutas.

Mao nga komplikado nga carbohydrates - mga sangkap nga makapauswag sa sistema sa digestive , normalize ang konsentrasyon sa glucose ug adunay usa ka taas nga katimbang sa fiber. Ang pagka-regular sa pagkonsumo mapreserbar sa pagkatagbaw sa taas nga panahon ug magpadayon sa usa ka reserba sa enerhiya

Giingon sa mga eksperto ang labing kaayo nga oras sa pagkuha sa hinay nga carbohydrates hangtod sa 12 ka adlaw (pamahaw-paniudto), ug alang sa panihapon gisugyot nga maghimo usa ka pagkaon nga adunay pagkaon nga ubos nga tambok, kana mao ang protina.

Ang komplikado nga carbohydrates makapakunhod sa paggamit sa kaloriya, nga hinungdan sa pagkawala sa timbang.

Mga Lista sa Produkto

Kung malampuson mong nahibal-an kung unsang mga karbohidrat ang husto ug diin dili kaayo maayo, oras na aron maghimo usa ka lista sa mga pagkaon nga mahimo nimo nga luwas nga ilakip sa imong pagkaon. Ug susama, gipraktis namon ang ikaduha - gikan sa mga makadaot.

Makakaon ka (mga pagkaon nga adunay hinay nga karbohidrat):

• mga legume, lakip ang mga soybeans,
• itom nga tsokolate (unod sa kakaw - labing menos 75%),
• uhong
• mga greens: dill, basil, lettuce,
• cereal gikan sa lugas: oatmeal, millet, barley,
• durum nga pasta sa trigo,
• natural nga dye-free nga yogurt,
• utanon: sibuyas, leeks, zucchini, spinach, kamatis, sili, bay dahon,
• mga nuts
• papaya, kamote, mangga, persimmon,
• lab-as nga mga prutas nga adunay us aka minimum nga fructose content: kiwi, cherry, apple, mandarin,
• Mga liso sa sunflower
• tinapay
• berry: plum, cranberry, cherries.

Dili ka mokaon (mga pagkaon nga adunay sulud nga karbohidrat):

• dali nga sabaw
• pastry: matam-is nga rolyo, puti nga tinapay nga harina, biskwit, donat,
• carbonated nga ilimnon
• patatas
• panamilit
• utanon: turnip, celery gamut, karot,
• cookies
• beer
• mga syrups
• matam-is nga bunga: saging, pakwan, ubas,
• mga prutas nga prutas.

Dili kini tanan nga mga produkto nga adunay sulud nga karbohidrat (adunay daghan kaayo niini), apan gikan niini posible nga makahimo og usa ka menu nga balanse uban ang mga protina nga manalipod sa kaunuran sa kaunuran gikan sa pagkahugno, pagpugos sa lawas nga mogasto sa kusog nga direkta gikan sa mga tindahan sa tambok.

Pagmaya! Ang mga tigdukiduki gikan sa Tel Aviv University nag-ingon nga ang pagkaon sa mga pagkaon nga karbohidrat alang sa pamahaw nagwagtang sa kadasig sa pagkaon sa mga sweets sa tibuok adlaw. Apan sa parehas nga oras kinahanglan nga mahiusa sa usa ka butang nga protina.

Ang pila ka mapuslanon nga mga tip makatabang kanimo sa pag-organisar sa imong mga pagkaon sa hustong paagi ug makab-ot ang mga resulta.

Ang usa ka hamtong nanginahanglan 100 ngadto sa 500 g nga mga carbohydrates matag adlaw. Ang kini nga numero nakasalig sa estilo sa kinabuhi (paghilum o aktibo), ang kabaskog sa sports, taas ug gibug-aton. Kadtong nahilambigit sa buluhaton sa pangisip kinahanglan mokaon mga 400 g sa pagkaon nga adunay karbohidrat, ug kung pisikal, unya mga 500. Alang sa usa ka mas tukma nga pagkalkula, ang mga nutrisyonista nagtanyag sa mga mosunod nga mga pormula: 5 g sa mga produktong karbohidrat kada 1 kg sa gibug-aton sa lawas (alang sa mga trabahante sa opisina) o 8 g kada 1 kg nga gibug-aton sa lawas (alang sa mga atleta).

Ang mga karbohidrat wala gilakip sa mga pagkaon tungod sa ilang taas nga kaloriya nga sulud. Bahin niini, ang ilang paggamit sa gambalay sa gibug-aton sa pagkawala kinahanglan kinahanglan nga ubanan sa grabe nga sports. Tugotan ka nila nga makagasto sa sobra nga kaloriya ug paspas ang pagsunog sa tambok. Ang pipila ka mga nutrisyunista ug tigbansay nagtambag nga mokaon sa pagkaon nga karbohidrat mga usa ka oras sa wala pa ang pagbansay, aron nga makahatag kini nga kinahanglanon nga kusog, makapataas sa kusog ug makapalambo sa pisikal nga pasundayag, pagwagtang sa makapahuyang nga pagbati sa kagutom.

Una, ang nutrisyon kinahanglan nga fractional. Ikaduha, ang pagkaon kinahanglan kanunay nga makuha sa parehas nga oras. Ikatulo, ang mga produktong karbohidrat kinahanglan nga kan-on sa buntag, alang sa pamahaw, aron ang pagbati sa kahupnganan mapadayon kutob sa mahimo ug gitangtang ang mga meryenda. Bisan pa, ang katapusan nga lagda wala molihok alang sa mga nag-antos ug naanad sa pagkaon hangtod sa gabii. Niini nga kaso, ang mga pagkaon nga dato sa hinay nga karbohidrat labing kaayo nga kan-on alang sa panihapon.

1. Kanunay nga ihap sa adlaw-adlaw nga mga kaloriya sa pagkaon nga imong gikunsumo. Ang timailhan dili molapas sa 1,200 kcal alang sa mga babaye ug 1,500 alang sa mga lalaki.
2. Uminum sa igo nga tubig: ang kasagaran nga adlaw-adlaw nga pag-inom labing menos 2 ka litro.
3. Alang sa pagkawala sa timbang, pilia ang mga pagkaon nga puno sa fiber.
4. Ang mga karbohidrat maayo nga gihiusa sa mga protina, tungod kay ang gihimo sa insulin sa diha nga ang miagi nag-abut sa mga cell sa mga amino acid nga naumol sa pagproseso sa naulahi.
5. Ayaw pagpili sa usa ka gutom nga gutom - hatagi ang pagpalabi sa hiniusa nga mga pagkaon aron ang mga lugas, prutas, utanon, ug mga produkto sa gatas nga naa sa pagkaon.
6. Ang mga paagi sa pagluto mahimong bisan unsa gawas sa pagprito.
7. Ang mga matambok nga pagkaon (baboy, mayonesa, ug uban pa) wala iapil.
8. Panihapon - dili molapas sa 19.00.

Pag-amping Ang dali nga karbohidrat, sumala sa mga siyentipiko, mahimong hinungdan sa usa ka tinuod nga pagkaadik, susama sa pagkaadik.

Unsa ka hinungdan ang hinay ug komplikado nga carbohydrates aron mawad-an sa gibug-aton

Ang pagsuyup sa mga carbohydrates sa gigikanan sa tanum gamay nga hinay , tungod kay ang katulin nag-agad sa indeks sa glycemic. Ang mga produkto nga adunay usa ka taas nga glycemic index naglangkob sa kapin sa usa ka gatos nga istruktura nga mga elemento nga magkakaugnay. Busa, sila makahimo sa paghatud kusog sa lawas sa labing mubo nga mahimo nga panahon.

Mapuslanon nga kasayuran bahin sa monosaccharides:

1. Ang komplikadong karbohidrat makita sa mga lugas. Sa mga tanum nga makit-an sa cellulose ug starch,
2. Ang komplikado nga molekular nga istruktura modala sa ubos nga pagka-solubilis sa polysaccharides,
3. Ang Glycogen usa ka materyal alang sa paglihok sa mga kaunuran, sistema ug organo. Gideposito kini sa kaunoran, atay,
4. Panahon sa pagbansay sa lawas, nahutdan ang glycogen sa kaunuran,
5. Sa mga tawo nga may gibug-aton nga 70 kg, ang kantidad sa glycogen human mokaon 327 g.,
6. Starch ang 80% sa nutritional diet ug ang total nga bahin sa carbohydrates nga nahurot kada adlaw.

Mga sampol nga menu

Tagda ang usa ka sample menu alang sa semana. Mahimo nimo nga matul-id ang pagkaon, apan kung giumol kini, hunahunaa ang mga musunud nga punto:

• ang mga bahin sa paniudto sa una ug ikaduha nga kurso kinahanglan dili molapas sa 200 g,
• pamahaw ug panihapon - 200 g matag usa
• alang sa paniudto, mahimo ka mokaon 1 gamay-kaloriya nga bunga sa kadako nga kadako,
• alang sa usa ka snack sa hapon - 1 nga tasa sa bisan unsang pag-inum sa ubos nga kaloriya.

Ang mga pahalitan mahimong mapulihan sa uban aron makatilaw, apan ang panguna nga butang mao ang pagpreserbar sa kanila sa ratio sa BJU ug ang gidak-on sa mga serbisyo. Ug kanunay hinumdomi nga ang paspas nga carbohydrates dili magdala sa kaayohan.

Asa ang mga mito, ug asa ang kamatuoran? Giangkon sa pipila nga siyentipiko nga ang mga pagkaon nga karbohidrat nakatampo sa pagpauswag sa mga selyula sa kanser. Ang uban - nga kini molugway sa kinabuhi.

Aron mas dali ang pagtipon sa menu, nagtanyag kami mga lamian nga mga resipe nga labi ka dali nga maandam sa balay. Ang mubu nga kaloriya, gikan sa hinay nga karbohidrat, labi ka makapahimsog, sila magdan-ag sa bisan unsang pagkaon ug makatampo sa pagkawala sa timbang imbis ang pagtaas sa timbang.

Sa usa ka baso nga bakwit - tunga sa usa ka litro nga tubig. Pabukalan ang lugas, dugangi ang gamay nga asin. Sa tinuud, simmer 300 g sa mga champignon. Isagol ang duha nga pinggan samtang init pa sila. Pepper, panahon uban ang gamay nga lana sa oliba. Usa ka sulud nga pamahaw nga karbohidrat alang sa pagkawala sa timbang, nga naghatag kusog sa tibuuk nga adlaw.

Ibubo ang 300 g sa pula nga beans sa 500 ml nga bugnaw nga tubig sulod sa mga oras nga 3. Lutoa hangtod malumo. Matahum nga puthaw ang medium-kadako nga sibuyas, palayasa kini. Ipasa ang 100 g sa mga walnuts pinaagi sa usa ka gilingan sa karne, isagol kini sa bisan unsang mga panakot (hops-suneli, paminta). Paghiusa ang mga beans, sibuyas ug mani, calcine sa usa ka uga nga pan sa 10 ka minuto.

Ang 250 g nga bag-ong yuta spelling (cereal, usa ka klase nga trigo, nga gibaligya sa mga tindahan, adunay hinay nga carbohydrates) ibubo ang 500 ml nga tubig, idugang ang 2 dahon sa dahon, pagdugang usa ka gamay nga asin ug pagdala sa usa ka hubag, kanunay nga gipadayon. Ibilin sa ubos nga kainit sa 20 minutos sa ilalum sa paglabaw. Panit, hugasan, 1 kg zucchini, putlon ang laktob nga mga haligi. Pilia ang pulp nga adunay usa ka kutsara. Asin, ibutang sa usa ka linuto sa kalaha. Pabugnawon ang gibug-aton nga gipitik, kuhaa ang dahon sa bay. Pagdugang 2 yolks sa itlog, paminta, mustasa, 2 minced nga bawang nga cloves. Pun-a ang sangputanan nga masa sa tunga nga zucchini. Ibutang sa hudno, nainitan hangtod 200 ° C, maghurno og 30 minuto. Isablig ang tinadtad nga utanon sa wala pa magserbisyo.

Ang kahimsog, lig-on nga pagbug-aton sa timbang dili usa ka pagbugwak sa mono-gutom, nga una mosangput sa pagkapoy sa lawas ug mental, pagkahuman sa usa ka pagkaguba, ug natapos sa sobrang pag-inom ug labi pa nga pagtaas sa timbang. Ang hustong paggamit sa himsog nga carbohydrates magbalanse sa diyeta ug magtugot kanimo nga makakaon og lamian ug mapuslanon alang sa numero. Ilha lang ang maayo ug daotan: maisugon nga gamiton ang kaniadto (sa sulod sa usa ka makatarunganon nga balangkas, siyempre), ug isalikway ang ulahi o pagminus sa ilang numero.

Gikan sa mga atleta ug adherents sa himsog nga pagkaon, ang usa kanunay nga makadungog sa mosunod nga hugpong sa mga pulong: - kini daotan, ug hinay nga karbohidrat - maayo. Apan yano ra kaayo kini? Ang pangutana nanginahanglan detalyado nga pagtuon. Niini nga artikulo mahisgutan naton ang proseso sa pagbag-o sa hinay nga mga carbohydrates ug ang epekto sa lawas sa usa ka propesyonal nga atleta sa crossfit ug mga representante sa uban pang mga sports.

Ang mga karbohidrat nga nagdala sa kabug-osan

Ang mga lugas nga gipanitan gikan sa kabhang (pananglitan, bugas, harina) gi-classified ingon neyutral, apan ang ilang sobrang pagkonsumo nagdala og sobra nga gibug-aton.

Pagtubag sa pangutana nga gipangutana, ang kamahinungdanon sa duha nga mga matang sa carbohydrates angay nga matikdan: nga adunay sobra nga mga asukal, ang ilang hingpit nga pagbulag sa glycogen dili mahitabo.

Ang mga carbohydrates sa mga tanum ug utanon nga nakaagi sa kasarangan nga benepisyo sa pagtambal sa kainit. Sunod moabut ang mga cereal ug cereal nga adunay usa ka average nga GI.

Ang sobra naghatod sa pagkakabig sa mga asukal sa triglycerides, ug gipadali nila ang pag-uswag sa adipose tissue. Kana mao, ang kanunay nga pagkonsumo sa mga carbohydrates maghinlo sa lawas ug makunhuran ang kolesterol.

Ang lista sa mga produkto (usa ka lamesa sa slimming nagpakita sa labing kasagaran nga gigamit nga mga produkto) mao ang imong himsog nga bukag ug kini makatabang sa hustong pag-apod-apod sa rate sa pagkonsumo kada adlaw.

Napamatud-an sa panukiduki sa medisina sa ilang paglihok nagdugang ang stamina sa lawas , ug ang pagsunog sa tambok labi ka kusog ug labi ka episyente.

Giingon sa mga eksperto nga ang adlaw-adlaw nga pag-inom sa mga pagkaon kinahanglan 50% alang sa hinay nga carbohydrates.

Mga gigikanan ug klase sa hinay nga carbohydrates

Ang usa ka daghang gidaghanon sa hinay nga mga karbohidrat anaa sa ingon nga mga produkto:

• berry
• starch
• bugas
• bunga
• cereal (gawas sa semolina),
• utanon (leek, zucchini, kamatis, abukado, repolyo ug sibuyas),
• bean
• wild rice
• gulay
• tinapay nga gigamit ang harina nga wholemeal,
• uhong
• pasta (durum nga trigo).

Ang presensya sa usa ka dugang nga gidaghanon sa mga monosaccharides, ingon man 2 o 3 nga molekular nga kadena, usa ka bentaha sa hinay nga carbohydrates. Igapakita namon ang lista sa mga produkto sa lamesa sa slimming pagkahuman, apan karon nahibal-an namon ang mga tipo.

Mao nga mga klase sa hinay nga karbohidrat:

Tungod sa sobra nga monosaccharides, ang proseso sa pagbahin, pagbalhin sa enerhiya ug ang asimilasyon mahinay kaayo.

Komplikado nga karbohidrat alang sa pagkawala sa timbang (pagkaon sa porridge)

Ang pagkaon gibase sa adlaw-adlaw nga paggamit sa mga lugas sa lugas, gawas sa semolina. Ang mga kaayohan sa pagkaon sa buntag naa sa mga mapuslanon nga epekto sa fiber, nga makatabang sa paghinlo sa mga tinai.

Ang industriya sa fitness nagtanyag usa sa duha nga kapilian: usa ka 10-adlaw nga pagkaon ug usa ka 7-day diet. Ang epekto sa matag usa makita lamang sa pagsunod sa pipila ka mga lagda.

Pagkaon porridge gikan sa bisan unsang lugas matag adlaw. Sa katapusan nga adlaw, balika ang bisan unsang pinggan nga gusto o magluto porridge gikan sa daghang mga lugas. Ang gidaghanon sa pagkonsumo dili limitado, tungod kay ang mga lugas dato sa hinay nga karbohidrat.

Ang lista sa mga produkto (ang pagpahulay sa lamesa nagpaila sa ilang GI) lainlain, busa dili lisud ang pagpili sa dugang nga mga sangkap alang sa pagpuga sa mga lugas.

Kinahanglan nimo kini lutoon sa dili tubig nga tubig. Ang usa ka magtiayon nga mga adlaw sa wala pa ang pagkaon, dili ibulag ang mga pagpuasa sa pagkaon, maanghang, alkohol ug pagkaon nga pritong.

Ang pagkaon gibase sa adlaw-adlaw nga paggamit sa mga lugas sa lugas, gawas sa semolina.

Pagkaon 10 adlaw

Dili apil ang patatas, mantikilya, tanan nga mga matang sa mga produkto sa gatas, tinapay, karne, isda, pastry, manok gikan sa pagkaon. Sa mga adlaw sa pagkaon, mokaon kami og mga bugas nga wala’y asin. Sa wala pa mokaon, siguruha nga mag-inom sa usa ka baso nga tubig.

Panahon sa matag pagkaon, gitugotan nga patam-ison ang pagkaon nga adunay dugos, prutas ug mani. Sagad: kausa matag 6 ka bulan. Gihimo ang output pinaagi sa hinay-hinay nga pagdugang sa mga gidili nga mga butang.

Kinatibuk-ang kasayuran

Komplikado nga carbohydrates - kung unsa kini tanan ug kung unsa ang epekto niini sa lawas? Kung pamilyar ka, nan nahibal-an nimo nga ang lawas naandan na nga nagguyod sa tanan nga enerhiya gikan sa mga carbohydrates. Gibahin niya silang tanan nga wala’y pagsubay ug gibutang ang sangputanan nga asukar sa dugo. Apan aron matago ang bisan unsang sobra nga enerhiya sa lawas sa usa ka fat depot. Ang hinay nga carbohydrates usa ka paagi aron malikayan ang pagtipon sa sobra nga tambok. Tungod sa ilang istraktura, labi ka hinay nga nahimo nga putli nga asukal, ug, busa, ang kusog gipadako sa dugo.

Unsa ang gipasabut sa praktis:

1. Ang lawas nagdumala hapit sa tanan nga kusog nga nadawat gikan sa hinay nga karbohidrat, busa, dili kinahanglan kini himuon nga tambok.
2. Kung ang pipila nga sobra nga caloric intake naobserbahan, nan uban ang hinay nga carbohydrates labi ka adunay higayon nga mabuak, pinaagi sa pag-agi sa yugto sa triglyceride ug pagpagawas sa alkaloid.
3. Kumpleto nga kakulang sa lulan sa atay.

Ang mga talagsaon nga kabtangan sa komplikado nga mga karbohidrat naghimo kanila nga usa ka tradisyonal nga gigikanan sa sobra nga kaloriya sa pagkaon. Bisan pa, wala kini magpasabut nga kung imong ilisan ang matam-is sa lugaw, magsugod ka mawad-an sa gibug-aton. Dili, kini lang nga magpakaon ka labi ka dugay, nga nagpasabut nga mokaon ka kanunay ug dili kaayo.

Mga Grupo sa Produkto

Kung gihunahuna kung unsang mga pagkaon ang adunay komplikado nga karbohidrat, dili angay kalimtan ang kamatuoran nga sa proseso sa pag-chewing o pagluto sa hinay nga mga karbohidrat mahimo’g mabalhin. Ang labing yano nga panig-ingnan mao ang trigo.

• Hilaw nga trigo - dato sa fiber - ang sumbanan alang sa hinay nga carbohydrates.
• Pino nga trigo - wala’y fiber, medyo taas.
• Ang lugaw sa trigo - giisip gihapon nga hinay nga mga karbohidrat, bisan kung ang GI nga kini labi ka labi sa sukaranan nga mga sumbanan.
• Ang nabuak nga harina nahunahunaan nga kini paspas nga karbohidrat, bisan kung kini nga hinungdan hinungdanon sa taas nga sulud sa fiber.
• Ang baga nga mga pan nga lutoon nga harina giisip nga usa ka himsog nga pagkaon nga diyeta, bisan kung sa tinuud kini dali nga karbohidrat.
• Maayong harina - kusog kaayo nga carbohydrates.
• Paghugas gikan sa lino nga fino nga harina - dili kaayo girekomenda nga gamiton tungod sa kadaghan sa indeks nga glycemic.

Ang hilaw nga produkto grabe kaayo ug giisip nga usa ka hinay nga karbohidrat.Sa parehas nga oras, ang pagluto sa trigo, nga yano ra nga yuta, halos wala’y mga sangkap sa starch. Hinuon, ilawom sa impluwensya sa mekanikal ug thermal nga mga hinungdan, ang tanan nga mga carbohydrates nabag-o gikan sa hinay sa klasiko nga monosaccharides.

Mapuslanon nga kabtangan

Ang kahinungdanon sa hinay nga mga karbohidrat alang sa mga selyula sa lawas nahibal-an sa dugay nga panahon, tungod sa mga sangkap sa kemikal nga compound:

Glycogen - sa proseso sa glycogenesis nakabig sa atay gikan sa glucose, nga mosulod sa lawas sa tawo nga dunay pagkaon. Sa usa ka dili igo nga kantidad sa polysaccharides, ang lawas nagkuha sa glycogen gikan sa kaugalingon nga mga reserba niini.

Serat - kinahanglan alang sa hingpit nga ninglihok sa digestive tract. Uban sa usa ka kakulang sa peristalsis, nga nagdala sa mga sakit sa tinai .. Nagalapas sa mga hilo, nag-normalize.

Starch - nakatampo sa hinay-hinay nga pagsuyup sa glucose, salamat sa kini wala’y hait nga pagbag-o sa pagbasa sa asukal sa dugo - pag-uswag o pagdugang.

Cellulose - kini nga tanum nga polysaccharide. Sa digestive tract, kini gibahin sa hinay-hinay, ug usa ka hinungdan nga kusog ang gipagawas.

Insulin - adunay hinungdan nga papel sa metabolismo. Gikinahanglan alang sa mga tawo kansang pancreas wala makagama sa ilang kaugalingon nga insulin, sa ato pa, kadtong nag-antos sa diabetes.

Ang kantidad sa hinay nga carbohydrates sa panahon sa pagmabdos

Ang mga komplikadong saccharides nagpahigayon sa mga musunod nga gimbuhaton:

• usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa kusog,
• nagpalambo sa mga proseso sa pagtunaw ug metaboliko,
• normal ang lebel sa glucose
• kanunay nga magpabiling timbang ang gibug-aton
• pakigbugno sa depresyon
• mapuslanon nga epekto sa kahimtang sa panit ug buhok.

Ang ilang kakulangan nagdala sa usa ka pagminus sa mga kaarang sa pangisip, usa ka pagkadaot sa konsentrasyon sa atensyon, sa mga problema sa pagkatulog, negatibo nga nakaapekto sa kahimtang sa kaunuran sa kaunuran.

Gikinahanglan nga mapadayon ang husto nga kantidad sa polysaccharides sa panahon sa pagmabdos, ingon nga kini normal ang pancreas. Kini labi ka hinungdanon alang sa mga babaye nga adunay mga sakit nga endocrine, diin adunay mga problema sa produksiyon sa insulin. Pag-ayo sa peristalsis, away constipation.

Ang usa ka hinungdanon nga gimbuhaton sa hinay nga karbohidrat mao ang kamatuoran nga ang lawas mogugol sa daghang kusog sa ilang pagkahugno, kini nagpaposible sa pagpadayon sa normal nga gibug-aton. Kini usa ka supplier sa mga bitamina ug mineral, nga hinungdanon alang sa normal nga pagpauswag sa fetus.

Unsa kadaghan ang gikinahanglan alang sa usa ka balanse nga pagkaon?

Ang mga siyentipiko nagtanyag usa ka pormula diin ang ratio sa mga protina, tambok ug carbohydrates, matag usa, 1: 1: 4. Kung naghisgot kami bahin sa kadaghan nga paggamit sa carbohydrates, wala’y unibersal nga timailhan alang sa tanan nga mga tawo - ang matag tawo indibidwal. Ang mga kinahanglanon mahimong magkalainlain depende sa edad, pisikal nga kalihokan, sekso, mga katuyoan (tinguha nga mawad-an sa gibug-aton o makuha ang kaunuran sa kaunuran) ug uban pang mga hinungdan. Sa kasagaran, sumala sa mga nutrisyunista, ang mga lalaki kinahanglan nga mag-konsumo 260 g, mga babaye 220 g matag adlaw.

Ang pagkawala sa timbang nga dili makadaot

Giingon sa mga doktor nga pinaagi sa pagkaon kanunay sa mga pagkaon nga puno sa polysaccharide, mahimo nimong limion ang imong kaugalingon sa slagging, pag-normalize ang kolesterol, ug kamahinungdanon nga makunhuran ang gibug-aton nga wala gipaubos ang imong kaugalingon sa higpit nga mga pagdiyeta ug pisikal nga kalihokan.

Adunay daghan, apan silang tanan nanginahanglan og pagsunod sa piho nga mga lagda:

• gikaon ang pagkaon labing menos lima ka beses sa usa ka adlaw, ang katapusang higayon - hangtod 19:00.
• ang gidaghanon sa pagkaon - dili molapas sa 200 gramo sa usa ka higayon,
• paghatag og alkohol
• pagminus sa kantidad sa pinino nga asukal sa pagkaon,
• pag-inom pa daghang tubig.

Sanglit adunay mga protina ug tambok sa menu, ang pagkaon magkalainlain ug balanse.
Ang usa ka tawo nga adunay ingon nga pagkaon dili makasinati kahuyang ug pagkalipong, tungod kay wala niya pukawon ang iyang kaugalingon sa kagutom.

Ang buhat sa kasingkasing ug vascular nga sistema nag-ayo tungod sa pagsalikway sa mga tambok nga pagkaon, ang glycemic index mikunhod, ang digestive tract nag-ayo.

Aron maandam ang alang sa usa ka maniwang kaysa sa naandan nga pagkaon, gisugyot nga mabawasan ang kadaghan sa pagkaon nga kan-on sa usa ka oras sa hapit 40% sa pipila ka adlaw sa wala pa magsugod ang pagdiyeta.Ang adlaw sa wala pa magsugod ang kurso, paghimo usa ka adlaw nga pag-unload - paimna ra ang kefir nga adunay ubos nga sulud nga tambok. Pagpili usa ka oras nga wala napuno sa negosyo ug nagdumili sa pagdula og mga sports alang sa kini nga panahon.

Lima ka Adlaw nga Hinay nga Pagkaon sa Carbohidrat

1. Ubos nga isda ug seafood
2. Mga karne sa manok, karne nga koneho, karne sa véna,
3. Brown nga bugas, perlas nga barley ug buckwheat, oatmeal, millet,
4. Ang mga pipino, kamatis, tanan nga klase sa repolyo, zucchini, talong, sibuyas, radishes, berde nga mga gisantes, beans, lentil, mga gisantes, chickpeas, uhong,
5. Mga gulay - perehil, cilantro, tarragon, dill, basil,
6. Mga prutas ug berry - mga currant, mansanas, peras, watermelon, plum, citrus fruit, kiwi, cherries ug uban pa, mga uga nga prutas.

Nahibal-an ang pamaagi sa nutrisyon alang sa pagkawala sa timbang, mahimo nimo nga independente nga magmugna sa usa ka pagkaon - ang sangputanan mahimong labing maayo.

Ang indeks sa glycemic

Ang Glucose mao ang katapusang yugto sa pagproseso sa bisan unsang klase sa asukal, nga mahitabo ingon usa ka resulta sa mga reaksiyon sa kemikal sa mga tisyu sa lawas. Aron mahibal-an ang tulin sa kini nga proseso, gipaila ang konsepto sa glycemic index (GI). Ang Glucose usa ka yunit nga 100.

Ang GI nabahin sa mga lebel - mubo, medium ug taas, sa tinuud: gikan sa 10 hangtod 40, gikan sa 40 ngadto sa 60, gikan sa 60 hangtod sa 100. Ang labi ka taas nga indeks, ang labing paspas nga asukal mobangon kung mahurot.

Gituohan nga sa komplikado nga "mapuslanon" polysaccharides, ang glycemic index dili molapas sa kantidad nga 69.

Ang mga pagkaon nga adunay taas ug aberids nga lebel sa glycemic:

• beer - 110,
• puti nga bugas, pasta, dugos, pie, mga peach - 90,
• croissants, matam-is nga sodas, cheesecakes, halva, brown sugar - 70,
• ice cream, pancake, tsaa ug kape, dumplings, tambok nga sour cream ug mayonesa - 60,
• cutlet sa karne ug isda, mangga, brown rice, yogurts nga adunay asukal, atay, itlog - 50,
• mansanas, quince, ubos nga tambok nga yogurt, berde nga gisantes, vermicelli, plum - 35,
• currant, cherries, strawberry, mga liso nga kalabasa, gooseberries, tambok nga yogurt - 25,
• mga almendras, kintsay, cashews, cauliflower ug puti nga repolyo, pipino, mani, uhong, zucchini, sibuyas, mani, salted, bran, kefir, olibo - 15,
• lettuce, mga liso - 9.

Nahibal-an ang indeks, mahimo nimo hingpit nga biyaan ang makadaot nga mga produkto.

Sa gutom nga gutum, adunay pagtaas sa pagprodyus sa prolactin ug cortisol, ug pagkunhod sa thyroid. Nagdala kini sa usa ka dili maayo nga kahimtang, grabe nga pagkakapoy, paghubag, nag-antos ang sistema sa digestive. Apan dili usab girekomenda sa mga doktor nga madala ra sa ingon nga pagkaon, mahimo’g kini magdala sa hilabihang katambok ug uban pang negatibo nga sangputanan.

Sa matag kan-anan, tunga sa usa ka plato kinahanglan nga okupahan sa usa ka salad sa utanon, 1/4 matag usa - karbohidrat ug protina, ug usa ka kutsara sa bisan unsang lana sa utanon - oliba, linseed o sunflower.

Ang husto nga pamaagi sa kinabuhi naglakip dili lamang paghunong sa dili maayo nga mga batasan, apan nagdula usab sa isport ug balanse nga nutrisyon. Alang niini, ang pagkaon kinahanglan magkalainlain ug maglakip sa tanan nga mga kinahanglanon nga sangkap. Sa kini nga kaso, ang labing maayo nga kahimsog ug usa ka maayo nga numero ang gigarantiyahan.

Tingali ang tanan nga bisan usa ka beses nga nagkaon o naghunahuna bahin sa usa ka himsog nga pagkaon, nakadungog sa hugpong sa pulong nga "paspas" ug "hinay" nga mga carbohydrates. Atong sulayan kung unsa ang sa ilang luyo ug kung unsaon husto nga mokaon ang mga pagkaon nga adunay karbohidrat.

Ang nag-unang tinubdan sa enerhiya alang sa atong lawas. Sa panguna nga nakit-an sa bakery, confectionery ug pasta. Ang daghang mga karbohidrat makita usab sa mga matam-is nga prutas (ubas, saging, petsa) ug mga gulay sa starchy (patatas, mais), cereal (bugas, semolina, millet, bakwit, oatmeal) ug legumes (beans, beans, beans)

Adlaw-adlaw nga rate

Ang paggamit sa carbohydrates ingon pagkaon kinahanglanon ug gipaila alang sa hingpit nga bisan kinsa. Kung wala ang ilang igo nga kadaghan, ang normal nga metabolismo sa lawas, ingon man ang aktibo nga kalihokan sa lawas ug mental. Usa pa nga butang nga ang gidaghanon sa mga karbohidrat nga gigamit sa pagkaon adlaw-adlaw alang sa lainlaing mga tawo kinahanglan magkalainlain. Kung kini usa ka ordinaryo nga tawo nga wala magdula sa sports ug wala gibutang ang iyang kaugalingon nga buluhaton sa pagkawala sa timbang, nan ang sagad nga pamatasan alang kaniya gikan sa 50 hangtod 70% sa adlaw-adlaw nga pagkaon, ang nahabilin gibahin tali sa mga tambok ug protina.

Ug dinhi adunay usa ka hinungdanon nga punto! Alang sa mga gusto nga mawad-an sa gibug-aton, kontaminado nga mokaon og carbohydrates sa gabii. Ang "hinay" o "yano nga" carbohydrates sa mga pagkaon nga kan-on sa gabii sa wala pa matulog usa ka hingpit nga kadaut alang sa mga hawak, hawak ug pantalan! Wala ra sila mahiadto (wala ka mag-sports sa wala ka matulog), ug kalmado nga sila nahimong mga tambok nga tambok. Dili katingad-an nga giingon ni Christian Dior: "Ang matag piraso nga kan-on nagpabilin sa baba sa duha ka minuto, duha ka oras sa tiyan ug duha ka bulan sa mga hips." Busa, sa dili ka pa mokaon sa usa ka butang nga lami sa gabii, tugoti ang imong kaugalingon nga maghunahuna - bili ba ang higayon nga kalipayan sa imong umaabot nga mga kapakyasan bahin sa sobra nga libra?

Kung dili, unya oras na aron sa katapusan mahibal-an kung unsa ang mga makadaot nga paspas nga mga karbohidrat ug kung nganong gitawag kini nga.

Unsa ang paspas nga carbohydrates

Ang tanan yano ra kaayo - kadtong dali nga masuhop sa lawas gitawag nga paspas o yano nga carbohydrates. Naglangkob sila sa bisan unsang matam-is nga pagkaon, dili lamang (mga tam-is, cake, cookies, tsokolate, dugos, jam), apan usab mga prutas (saging, ubas, mga milokoton, aprikot, pakwan, melon, cherry, petsa, pasas), mga inum (soda. linuto nga prutas, tam-is nga tsaa, alkohol), mga utanon nga adunay usa ka matam-is nga lami (patatas, beets, turnips, kalabasa), sorbetes, lebadura nga tinapay, puti nga pinasinaw nga bugas. Ang kini nga lista taas kaayo, apan ang sukaranan sa paghisgot sa kini parehas - kung adunay katam-is sa pagkaon, kini adunay yano nga mga carbohydrates.

Aron ang mga produkto dili madeposito sa tambok, mas maayo nga kan-on nila kini sa buntag sa gagmay nga mga bahin. Laing kapilian - pagkahuman sa pagkaon sa ingon nga pagkaon, paghatag og pisikal nga kalihokan alang sa pagsunog nakuha nga mga kaloriya. Uban sa usa ka higpit nga pagdiyeta ug pag-focus sa pagkawala sa timbang, ang mga paspas nga carbohydrates hingpit nga wala nahilayo sa pagkaon.

Siyempre, ang ingon nga usa ka eksepsiyon dili mahimong pamatasan. Ang asukar kinahanglanon alang kanato ingon usa ka tinubdan sa kusog ug kalihokan sa pangisip. Ang labi ka makatarunganon mao ang pagtuman sa mga baruganan sa usa ka balanse nga pagkaon ug makatarunganon nga paghunahuna sa kung unsa ug kanus-a kita mokaon.

Unsa ang mga benepisyo sa hinay nga carbohydrates

Oo, nahibal-an na nimo nga ang mga komplikado nga mga karbohidrat nahugno sa lawas labi ka hinay, ug sa panahon sa adlaw sila anam-anam nga gigugol sa aktibo nga pisikal nga kalihokan, ug dili dayon mahimo nga mga tambok. Ang kaayohan sa hinay-hinay nga carbohydrates mao usab nga wala sila pagdugang sa asukal sa dugo. Mahimo sila nga mangaut-ut sa mga tawo nga adunay diabetes.

Ang pag-inom sa hinay nga karbohidrat labi ka hinungdanon alang sa mga atleta ug tanan nga mga tawo nga nagkinabuhi nga usa ka aktibo nga kinabuhi sa lawas. Pinaagi sa paglakip sa ingon nga mga produkto sa imong pagkaon sa wala pa ehersisyo (sa 40-50 minuto), tugutan nimo ang imong lawas nga madugangan ang pagkamalahutayon, kusog ug kalihokan sa panahon sa pag-ehersisyo.

Ang lista sa hinay nga mga karbohidrat (mga produkto nga adunay sulud niini) gihan-ay sa han-ay sa pagkaon (gikan sa pamahaw hangtod sa panihapon). Busa, unsa ang kinahanglan kan-on sa usa ka tawo nga gusto og usa ka himsog nga pagkaon ug usa ka aktibo nga pamaagi sa pagkinabuhi:

1. Mga lugas. Mahimo ka mokaon bisan unsang lugaw sa aga, gawas sa semolina ug bugas. Ang Buckwheat, oat ug perlas nga barley labi ka mapuslanon.

2. Ang bug-os nga tinapay nga lugas . Pagkabuntag, posible nga makaya nga usa ka meryenda nga adunay gamay nga piraso sa wholemeal nga tinapay.

3. Pasta lisud nga barayti. Mas maayo usab nga mokaon dili sa ulahi sa paniudto. Alang sa mga nagtinguha nga mawad-an sa gibug-aton - nga wala’y pagdugang bisan unsa nga mga sarsa.

4. Wala’y luwas nga mga utanon ug prutas. Mahimo silang kan-on tibuok adlaw nga wala’y pagpihig sa numero (repolyo, zucchini, sili, kamatis, pepino, grapefruits, kiwi, berde nga mansanas, abukado).

6. Mga Bata. Adunay sulud nga daghang protina, busa mahimo kini gamiton ingon usa ka pinggan alang sa panihapon (beans, lentil, beans, soybeans).

Idugang ang mga protina (karne, isda) ug himsog nga tambok (lana sa oliba) sa husto nga carbohydrates, ug sa imong atubangan usa ka balanse nga pagkaon. Sa kini nga kaso, sa bisan unsang kaso ayaw pag-awhag sa pagdumili sa makausa ug alang sa tanan gikan sa gagmay nga kalipayan sa panam-is. Ang usa ka gamay nga piraso sa cake sa dili maayo nga panahon makapalipay ra kanimo kung gusto nimo ang mga himsog nga pagkaon sa nahabilin nga oras, paggamit og malumo nga pamaagi sa pagkaon, paglihok ug paghunahuna nga positibo.

Kung gitun-an nimo ang lista sa mga pagkaon nga adunay hinay nga karbohidrat ug gisunud kini sa paghimo sa menu sa pagkaon, dili ka lamang mawad-an sa gibug-aton, apan mahuptan usab ang imong gibug-aton. Ang pagsalikway sa lamian apan makadaot nga mga sangkap, ug lakip na ang himsog nga pagkaon sa menu, makapaayo sa imong kahimsog. Atol sa pagkaon, dili ka giubanan sa gibati nga kagutom, tungod kay ang mga pagkaon nga adunay hinay (kon dili ingon komplikado) nga mga carbohydrates nagtugot kanimo nga makakuha og igo sa taas nga panahon.

Sa unsang paagi giorganisar ang hinay nga karbohidrat?

Ang Saccharide usa ka bahin sa carbohydrates. Sa lebel sa molekular, gilangkuban kini sa carbon, oxygen ug hydrogen. Kung madunot sa lawas sa tawo, ang mga carbohydrates mausab ngadto sa glucose, nga gigamit sa ulahi alang sa paghimo sa enerhiya. Ang bahin nga nahimo’g labi ka labi ka madeposito sa kaunoran ug atay sa dagway sa glycogen o tambok nga naumol gikan niini.

Ang pagsuyup sa komplikado nga carbohydrates nagkinahanglan og daghang oras, ingon man taas nga gasto sa enerhiya. Sa praktikal sila dili gideposito sa porma sa tambok, apan, sa sukwahi, pugson sila sa pagguba sa mga deposito sa tambok alang sa kusog.

Ang lista sa mga produkto nga adunay mga karbohidrat nga "dugay-dugay" naglakip sa kadaghanan sa mga prutas ug utanon. Daghan usab sila mga hibla.

Ilabi na alang sa mga tawo nga adunay diabetes, ang konsepto sa "glycemic index" gipaila, nga nagpaila sa pagdugang sa asukal sa dugo pagkahuman nag-inom usa o lain nga sangkap. Ang Taas nga GI nagpaila sa kadaot sa kahimsog sa tawo.

Sa ingon, makahinapos kita nga ang hinay nga carbohydrates adunay positibo nga epekto sa kahimsog sa lawas sa tawo. Tungod sa mga saccharides, ang paghimo sa serotonin nagdugang, nga usa ka hormone nga responsable alang sa mood ug pagpadayon sa natural nga temperatura sa lawas. Kini makahimo sa pagpainit sa lawas, busa gituohan nga ang dugay nga pagkalot sa mga carbohydrates sa tingtugnaw labi na nga mapuslanon.

Hinumdomi! Ang mga komplikado nga sangkap sa karbohidrat adunay kasagaran nga GI, nga hinungdan nga sila usab angay alang sa pagkawala sa timbang ug diabetes. Sa paggamit niini, ang glucose adunay pagsulod sa dugo nga hinay-hinay, nga wala mosakay sa kusog nga pag-ambak.

Ang mga pagkaon nga dato sa komplikado nga carbohydrates kinahanglan nga labi nga kan-on alang sa pamahaw o paniudto, tungod kay ang pagporma sa glycogen aktibo sa aga. Kung kaonon nimo kini sa gabii, ang dugay nga metabolismo sa karbohidrat mahimong makabalda sa hingpit nga kalingawan sa lawas.

Hinumdomi! Tungod kay ang mga komplikado nga karbohidrat gikalot sa dugay nga panahon sa lawas sa tawo, dili kini girekomenda nga mangaut-ot pagkahuman sa palakasan, kung ang lawas kinahanglan nga dali nga mapuno ang enerhiya nga gigamit. Sa wala pa ang mga klase, sa sukwahi, kinahanglan sila Alang sa mga tawo nga nanguna sa estilo sa kinabuhi, ang mga produkto girekomenda nga gamiton.

Iba-iba nga Mga Dugay nga Karbohidrat

Ang komplikadong mga karbohidrat gilangkuban sa ingon nga monosaccharides:

• starch - giila pinaagi sa abilidad nga hinay-hinay nga gibungkag sa mga digestive enzymes, naghatag kini sa normal nga lebel sa glucose,
• fiber - Nagahatag kini daghang mga kaayohan sa lawas sa tawo, gipahiuli ang mga tinai, gikuha ang mga makadaot nga sangkap ug sa kinatibuk-an usa ka natural nga maglilinis alang sa digestive system,
• glycogen - makahimo sa pagkabig sa glucose, uban ang kakulangan sa mga karbohidrat, kini nga monosaccharide naporma gikan sa mga tambok ug protina,
• insulin - ang reserbang karbohidrat sa pipila ka mga produkto sa tanum, nga gibag-o gikan sa fructose, naa sa gawas sa hinog nga mga prutas.

Carbohidrat nga lamesa

Aron mahibal-an kung unsang mga sangkap ang adunay daghang hinay nga karbohidrat, usa ka kompleto nga lista sa mga produkto nga giipon sa usa ka lamesa. Nagpaila usab kini sa glycemic index.

Ang kantidad sa hinay nga karbohidrat, g

Mga lugas ug mga produkto nga harina

Durum nga trigo nga pasta

Mga sagad ug liso

Ug bisan kung ang mga produkto sa dairy naglangkob sa daghang protina ug pipila nga mga carbohydrates, gilista usab kini sa lamesa. Pagkahuman, sila adunay kaayohan ug nakatampo usab sa pagkawala sa timbang.

Ang mga cereal labing pinalubog sa hinay nga carbohydrates. Mao nga hinungdan ang lugaw usa ka hinungdanon nga sangkap sa adlaw-adlaw nga pagkaon. Pun-on nila ang kalig-on, pagpabaskog ug pagtabang sa pagkuha sa sobra nga libra. Bisan pa, alang sa gibug-aton sa pagkawala kinahanglan nimo magluto kini nga walay asukal, nga mao ang pangunang gigikanan sa "makadaot" nga mga carbohydrates. Ug sila naila nga makatampo sa pagpaubos sa tambok.

Sama sa alang sa mga produkto nga harina, bisan kung ang pipila niini adunay hinay nga carbohydrates, kinahanglan nga kan-on sila pag-ayo. Daghang mga produkto sa tinapay ang layo gikan sa dili makadaot ug makatampo sa pagtipon sa tambok. Kadaghanan sa mga produkto nga harina adunay sulud nga karbohidrat.

Ang mga patatas ug mais naglakip sa daghang kanal, apan adunay usa ka taas nga glycemic index. Sa panahon sa pagkaon alang sa katuyoan nga mawad-an sa gibug-aton, kini nga mga produkto labing gigamit nga mag-amping, gilimitahan ang ilang numero sa menu. Ang mas malampuson nga mga gigikanan sa starch mga cereal. Ang bentaha anaa sa kilid sa bakwit, oatmeal ug barley.

Kung nahibal-an ang sulud sa komplikado nga karbohidrat, hinungdanon nga hatagan us aka hinungdan nga pagkahuman sa pagtambal sa kainit, ang pipila sa kanila adunay posibilidad nga mabalhin. Usa ka pananglitan ang trigo:

• hilaw - ang produkto dagaya sa fiber, kini adunay daghang hinay nga carbohydrates,
• nagputus nga trigo - wala’y fiber, GI labi pa sa hilaw nga trigo,
• lugaw sa trigo - naglangkob sa hinay nga karbohidrat, apan ang GI labi ka taas kaysa sa usa ka hilaw nga produkto,
• bug-os nga harina nga trigo - komplikado nga carbohydrates nahimo nga yano, apan ang sulud sa sulud hinungdanon gihapon,
• mga butang nga gipangluto - usa ka produkto sa pagdiyeta, bisan pa, adunay kusog nga karbohidrat,
• matahum nga yuta nga harina nga trigo - naglangkob sa daghang gidaghanon sa paspas nga karbohidrat, nagdala sa pagtipon sa tambok sa lawas,
• maayong mga produkto nga harina - Ang produkto nga high-calorie, adunay daghang indeks sa glycemic, dili girekomenda ang produkto nga gamiton uban ang pagkawala sa timbang ug ang presensya sa diabetes mellitus.

Ang panig-ingnan sa itaas nagpamatuod nga ang labing hinay nga karbohidrat makita sa hilaw nga trigo. Kung kini usa ka harina nga harina, ang produkto mahimong dili luwas alang sa numero. Ang degree sa grinding hinungdanon. Sa lino nga fino nga harina, ang hinay nga mga karbohidrat praktikal nga wala. Ug ubos sa impluwensya sa taas nga temperatura, sila bug-os nga nahimo nga mga paspas.

Mga Matang sa Dugay nga Carbohidrat

Sama sa nahisgutan na, ang mga komplikado nga carbohydrates naglangkob sa daghang mga molekula nga molekula nga adunay daghang kantidad nga monosaccharides.

Adunay daghang mga lahi sa hinay nga carbohydrates: starch, chitin, glycogen, glucomannan, dextrin, cellulose. Ang mga molekula sa kini nga mga compound naglangkob sa daghang libolibo nga monosaccharides, mao nga ngano nga ang ilang pag-cleavage ug asimilasyon nagkinahanglag taas nga panahon, nga adunay hinay nga pagpagawas sa enerhiya sa lawas.

Ang mga karbohidrat kinahanglan nga labing menos 50% sa adlaw-adlaw nga pamatasan sa tawo alang sa kinatibuk-ang nahurot nga mga kilmoorya. Ang hinay nga mga carbohydrates gitambagan nga kuhaon sa wala pa magsugod ang usa ka kusog nga pagbansay.Ang dosis alang sa pag-angkon dili moubos sa kap-atan ka gramo. Sa hinayhinay nga pag-asimailya, ang mga karbohidrat parehas nga nag-suplay sa dugo nga adunay glucose, paghatag og kinahanglan nga lebel sa dugo sa usa ka atleta. Gipakita sa mga pagtuon sa medisina nga sa ilawom sa impluwensya sa hinay nga karbohidrat, ang tambok gisunog labi ka paspas, ug nagdugang ang pagkamalahutayon.

Ang usa ka makanunayon ug makanunayon nga lebel sa kusog ang panguna nga gimbuhaton sa hinay nga carbohydrates. Ang usa ka tawo sa dugay nga panahon dili mobati nga gigutom, diin, sumala niana, makapakunhod sa gidaghanon sa mga kaloriya nga giinom.

Usa sa mga nag-unang matang sa hinay nga karbohidrat, siyempre, mao ang starch. Ang starch nabuak sa gastrointestinal tract nga hinay, hinayhinay nga nahimong glucose, ug gipadayon ang konsentrasyon sa monosaccharide sa dugo. Mga gigikanan sa starch - cereal, legume.

Ang isa pa ka klase nga mahinay nga karbohidrat, glycogen, nabungkag sa glucose sa atay, ug kung wala ang pag-apil sa dugang nga mga enzyme.

Sa usa ka kakulangan sa mga karbohidrat sa pagkaon, ang glycogen gipintalan sa atay gikan sa mga tambok ug protina. Ang labing kadaghan nga glycogen makita sa atay o karne sa baboy.

Adunay daghang glycogen sa seafood, sa mga cancer ug yeast cells.

Ang hibla sa praktikal nga dili digested sa lawas, bisan pa, kini kinahanglan. Ang tinuod mao nga, nga moagi sa digestive tract, ang fiber maghinlo sa lawas, magtangtang sa mga salts nga metal, mga hilo ug kolesterol gikan sa mga tinai. Gawas pa, gipalambo niini ang pagbati sa kahupnganan tungod sa dugang nga pagtago sa apdo. Ang pagkahugno sa fiber sa tinai dili motugot sa pag-uswag sa mga proseso sa putrefactive.

Laing polysaccharide, inulin, usa ka by-product break sa fructose. Ang inulin makita sa mga tanum sama sa chicory ug artichoke. Ang inulin alang sa diabetes gigamit ingon usa ka kapuli sa asukal.

Ang mga komplikadong karbohidrat labi ka adunahan sa fiber, tungod kay kini adunay positibo nga epekto sa mga proseso sa digestive. Sa hinay nga pagsuplay sa dugo nga adunay glucose, ang hinay nga mga karbohidrat nagpabilin ang usa ka kanunay nga balanse sa enerhiya sa lawas, sa dugay nga panahon sila nagpadayon sa usa ka pagbati sa kahupnganan.

Mahinay nga carbohydrates alang sa gibug-aton sa pagkawala (pagkaon sa porridge)

Ang hinay nga pagtunaw sa komplikado nga mga carbohydrates aktibo nga gigamit sa pagpauswag sa lainlaing mga pagkaon alang sa pagkawala sa timbang.

Ang pagkaon sa mga lugas mao ang paggamit sa usa ka lainlaing matang sa mga lugas, gawas sa semolina. Kini gitugotan nga idugang sa lugaw: mga prutas, mani, feta keso, berde, dugos.

Ang mga kaayohan sa mga lugas dili lamang sa sulud sa hinay nga mga karbohidrat sa kanila, dugang pa, ang mga lugas adunay sulud nga naglimpyo sa mga tinai. Hangtod karon, ang industriya sa fitness aktibo nga naggamit sa duha ka matang sa mga pagkaon sa mga lugas. Ang una nga pagkaon gidisenyo alang sa napulo ka adlaw, ang ikaduha - alang sa pito. Ang duha nga mga diet epektibo kaayo, kung gisunod nimo ang pipila ka mga lagda.

Ang sinemana nga pagkaon, bisan sa kamatuoran nga kini molungtad sa pito ka adlaw, nakadawat sa ngalan nga "Unom nga bugas." Ang lugaw gikan sa usa ka piho nga lugas kan-on matag adlaw. Mao nga, sa Lunes - kini usa ka lugaw sa trigo, kaniadtong Martes - oatmeal, sa Miyerkules - millet, sa Huwebes - sebada, Biyernes - perlas nga barley, Sabado - bugas.

Sa Domingo, gamita ang bisan kinsa sa mga lugas sa ibabaw, apan mahimo ka magluto usa ka pinggan nga gisagol ang tanan nga mga lugas. Kinahanglan ka magluto porridge sa tubig nga wala asin. Pipila ka adlaw sa wala pa ang pagkaon, kinahanglan nimo nga biyaan ang pritong, maanghang nga pagkaon, gikan sa paspas nga pagkaon ug alkohol. Ang gidaghanon sa lugaw nga gikaon dili limitado.

Ang usa ka napulo nga adlaw nga pagkaon sa hinay nga mga karbohidrat nagpasabut sa paglayo sa karne, asukal, isda, mantikilya, manok, pastry, mga produkto sa gatas, tinapay, ug patatas gikan sa pagkaon. Mahimo ka mokaon bisan unsang lugas sa kini nga mga adlaw (gawas sa semolina), linuto sa tubig nga wala dugangi ang asin, asukal o lana. Sa wala pa mokaon, kinahanglan nga moinom usa ka baso nga tubig.

Gitugotan nga idugang ang usa ka gamay nga dugos, prutas o mani sa mga lugas. Ang pagpili sa mga lugas ug ang gidak-on sa lugaw nga gikaon sa hingpit nagdepende sa imong gusto.

Uban sa napulo ka adlaw nga pagkaon, ang mga bitamina kinahanglan nga mokaon sa dugang aron ang lawas dili mobati nga kakulangan diha kanila. Gitugotan nga ipatuman ang usa ka pagkaon sa hinay nga mga karbohidrat nga dili sobra sa kausa matag unom ka bulan.Ang paggawas gikan sa pagkaon nahimo sa hinayhinay, nga adunay hinay nga pagpaila sa ubang mga produkto sa pagdiyeta.

Ang mga nag-unang tinubdan sa hinay nga carbohydrates

Ang hinay nga mga karbohidrat makita sa daghang mga lugas, lugas, sa mga produkto sa tinapay, sa pasta. Ang tanan nga kini nga mga produkto sa kadaghanan adunay sulud nga usa ka komplikado nga karbohidrat sama sa starch, diin, kung ang inusikan, moagi sa hydrolysis, nga mosangput sa pagkahugno sa glucose ug uban pang mga monosaccharides.

Ang malungtarong assimilation sa starch mahimo’g posible tungod sa espesyal nga istruktura sa mga molekula niini.

Kung mokaon sa tinapay, kinahanglan nga labi ka mabinantayon. Pananglitan, ang puti nga tinapay naglangkob sa mga compound nga adunay taas nga glycemic index. Ang mga produktong pasta ug panadero kinahanglan nga andam gikan sa bug-os nga lugas, nga mao, makaagi sa pila ka pamaagi sa pagproseso.

Mga natural nga tinubdan sa starch - mais ug patatas adunay taas nga GI, busa dili kini maisip nga mga gigikanan sa hinay nga karbohidrat. Mas maayo nga hatagan ang pagpalabi sa mga lugas ug tanang klase nga tanum. Ang labi ka hinungdanon gikan sa panan-aw sa presensya sa hinay nga mga carbohydrates mao ang oatmeal, bakwit ug barley. Kini nga mga lugas adunay labing ubos nga glycemic index, mao nga ang bayad sa enerhiya gikan sa usa nga pag-alagad sa perlas nga barley, oat o buckwheat cereal molungtad sa labing taas nga panahon.

Ang mga legumes ug nuts naglangkob sa daghang gidaghanon sa fiber, ug ang starch sa ila labi ka gamay. Apan hinungdanon ang fiber alang sa pagsud-ong.

Unsa ang mahinay nga carbohydrates?

Ang hinay nga tipo nga carbohydrates sagad gitawag nga komplikado. Tungod kini sa ilang istruktura. Ang komplikado nga mga compound (polysaccharides) adunay daghang yano nga molekula sa glucose, fructose, sukwahi sa yano nga mga elemento sa karbohidrat (monosaccharides), nga gilangkuban sa usa o duha nga molekula. Ang kalainan tali sa monosaccharides ug polysaccharides:

• Mahinay nga carbohydrates. Nagsugod ang asimilasyon sa panahon sa pag-chewing, kung ang paghimo sa salivary enzyme gi-aktibo. Kinahanglan nga labi ka dugay aron mabungkag ang mga molekula nga polysaccharide kaysa mga monosaccharides. Tungod niini, ang usa ka tawo nga adunay taas nga pagbati sa pagkatagbaw, ang enerhiya gipatungha sa dugay nga panahon.
• Kusog nga carbohydrates. Ang yano nga istraktura sa kini nga mga compound nagsiguro sa ilang paspas nga pagproseso. Ang mga molekula sa glucose ug fructose dali nga mosulod sa agos sa dugo, ang paggama sa insulin nahitabo tungod sa usa ka mahait nga pagtaas sa lebel sa asukal. Uban sa kakulang sa pisikal nga kalihokan, ang mga dili giproseso nga monosaccharides adunay kalabotan sa pagtukod sa mga fat cells.

Ang glycemic index usa ka timailhan sa rate sa pagsakup sa mga produkto nga adunay lainlaing mga lahi sa mga compound nga karbohidrat. Ang mga polysaccharides, ingon nga usa ka lagda, adunay usa ka gamay nga kantidad - hangtod sa 40, ug taas nga monosaccharides - labaw sa 70. Sa pipila nga mga kaso, ang mga komplikado nga elemento mahimong mga yano - kini nag-agad sa klase sa pagtambal sa init. Ang duha nga mga lahi sa mga compound nga karbohidrat hinungdanon alang sa kahimsog, apan kinahanglan adunay daghang mga pagkaon nga adunay usa ka gamay nga glycemic index sa pagkaon.

Lista: Lista sa Mga Dugay nga Mga Produkto sa Carbohidrat

Ang sulundon nga ratio mao ang 2: 3. Mao nga kinahanglan ka mokaon sa 300 gr. prutas ug gulay 450 gr.

Hunahunaa sa detalyado nga adlaw-adlaw nga gikaon ang mga pagkaon nga adunay hinay nga carbohydrates. Ang lista sa mga produkto (lamesa sa pagpahulay sa ubos) naglakip sa GI ug gigikanan.

Ang walay hunong nga paglihok sa lawas mao ang kanunay nga saturation nga adunay hinay nga carbohydrates.

Grupo 3: Mga utanon nga puno sa fiber

Bisan kung kini mga produkto nga adunay sulud nga asukal, ang hibla hapit hingpit nga makwarta alang sa kini nga kakulangan. Ang hibla dili matuhop sa atong lawas ug mobugkos sa mga molekula sa asukal sa usag usa. Kinahanglan nga unahon sa lawas ang monosaccharide gikan sa fiber, nga nagkuha daghang kusog ug oras.

Sa ubos mao ang usa ka lamesa sa mga pagkaon nga adunay hinay nga carbohydrates.

Kini nga lamesa naghatag dili lamang sa lunsay nga pagkaon sa karbohidrat.Daghang mga pagkaon nga protina adunay sulud nga fiber o mga sangkap nga nahugno sa yano nga mga asukal sa panahon sa pagtunaw.

Gawas pa, sa lamesa makit-an nimo ang mga produkto kansang labi ka labi nga milapas sa trangka sa 70. Apan sa parehas nga oras, gihunahuna gihapon ang mga produkto nga adunay usa ka gamay nga glycemic index. Ang butang mao nga ang pipila sa mga produkto naglangkob sa fructose imbis nga glucose, mao nga ang proseso sa ilang paghilis nahitabo nga wala ang pag-apil sa insulin. Laing hinungdan ngano nga ang mga produkto naa sa lamesa mao ang glycemic load, nga giisip nga usa ka hinungdan nga bahin sa hinay nga carbohydrates. Ang kini nga parameter mao ang nag-unang koepisyent alang sa pagtino sa GI. Ug sa tinuud, aron mahibal-an ang tinuud nga indeks, kinahanglan nga pagdaghan sa usa ka hinungdan, nga gibahin sa 100%.

Ang epekto sa carbohydrates sa lawas

Oo, ang komplikado nga mga karbohidrat dili angay alang sa pagsira sa bintana sa carbohydrate. Ang butang mao ang tungod sa ubos nga tulin sa cleavage, wala silay panahon sa pagtakup ug ang lawas nagsugod sa mga proseso sa pag-optimize, nga puno sa dugang nga pagkaguba sa mga kaunuran. Bisan pa, kini magamit sa imong bentaha. Una, ang hinay nga carbohydrates makatabang kanimo nga magpabilin nga labi ka taas. Kini hinungdanon sa mga kaso diin ang usa ka tawo naglingkod, nga gihulagway sa usa ka pagdili dili lamang sa kaloriya, apan sa usa ka pagkunhod sa gidaghanon. Ikaduha, ang hinay nga carbohydrates nagpabilin ang positibo nga balanse sa enerhiya sa tibuok gabii. Busa, hinungdanon nga mag-load uban ang hinay nga carbohydrates duyog sa gabii. Kini malikayan ang mga proseso sa pag-optimize.

Ug labi ka hinungdanon, ang hinay nga mga karbohidrat dili mabug-at alang sa lawas, tungod kay wala sila nagmugna sa mga kusog nga pagtaas sa enerhiya, nga kinaiya sa dugang nga pagkulang nga wala mahuptan ang usa ka angay nga lebel sa enerhiya gikan sa gawas sa nutrisyon.

Bisan pa, ang hinay nga mga carbohydrates usa ka tinuud nga hingpit nga tinubdan sa kusog ug pagpanalipod gikan sa tanan nga mga sakit? Oo ug dili. Ang hinay nga carbohydrates dili usa ka panacea, bisan pa sa tanan nga ilang kaayohan. Ang labi ka sobra nga kaloriya nga sulud nagpabilin nga sobra nga kaloriya nga sulud, ug dili igsapayan kung diin nimo makuha kini gikan sa usa ka matam-is nga cake o gikan sa himsog nga sinulat nga buckwheat.

Kung kanunay ka nga molabaw sa girekomenda nga dosis sa mga kaloriya matag adlaw ug dili mogasto sa sobra nga enerhiya, sa madugay o madali ang lawas mahibal-an ang pag-apod-apod usab sa mga reserba niini, pagdugang usab dili lamang sa glycogen, apan usab mga depot sa tambok. Ang panguna nga katalagman mao nga ang hinay nga mga karbohidrat naporma nga usa ka kompleto nga selula sa tambok, nga labi ka labi ka lisud nga masira kay sa usa ka paspas nga karbohidrat nga dili bug-os nga alkaloid nga bugkos. Kini nagpasabut nga ang tambok nga natipon sa bakwit mahimong labi ka lisud aron mapalayo, tungod kay kini manginahanglan dili lamang kakulangan sa kaloriya, kondili usab usa ka espesyal nga aerobic load. Mao nga ang tanan nga mga atleta sa crossfit wala magtan-aw sa mga gigikanan sa carbohydrates, apan gibantayan ang ilang kantidad.

Ang mga karbohidrat - usa ka organikong compound sa mga asukal, komplikado ug yano, nga naa sa mga selyula sa mga buhi nga organismo.Gihimo kini sa proseso sa komplikado nga fotosintesis, nga nagbag-o ngadto sa limpyo nga enerhiya, nga nagsiguro sa hingpit nga kalihokan sa mga organo sa tawo. Gibahin sa hinay ug paspas nga carbohydrates.

Ang papel sa hinay nga carbohydrates alang sa pagkawala sa timbang

Ang komplikado nga mga tambalan nga karbohidrat dili gitipigan sa tambok kung mokaon sa gawas ug sa tukmang oras sa adlaw. Ang adlaw-adlaw nga rate sa mga produkto nga adunay polysaccharides dili sobra sa 60% sa kinatibuk-ang pagkaon. Aron mahatagan ang lawas sa mga kaloriya, kinahanglan ka mokaon sa pagkaon nga adunay komplikado nga mga compound sa buntag, alang sa pamahaw. Ang mga pinggan nga adunay polysaccharides sa gabii, kung labi ka maayo nga mokaon sa pagkaon sa protina, pag-load sa lawas, mahimo nga usa ka tabang aron makakuha og gibug-aton.

Kung ang usa ka tawo naa sa usa ka pagkaon ug dili moapil sa sports, ang pinggan nga adunay monosaccharides (dugos, pancake, humok nga pasta, pastry, puti nga harina nga tinapay, matam-is nga prutas - saging, oranges) kinahanglan nga hingpit nga iapil. Sa kaso sa paghiusa sa husto nga nutrisyon uban ang grabe nga pisikal nga kalihokan, ang dali nga mga karbohidrat mahimong mokaon pagkahuman sa pagbansay, ug sa wala pa ang pagbansay, ang polysaccharides mahimong mokaon sa daghang oras. Ingon usa ka snack sa adlaw alang sa pagkawala sa timbang, mga rolyo sa tinapay, oatmeal, cottage cheese ang angay.

Hinay nga Mga Produkto sa Carbohidrat

Daghang Mga Produkto sa Karbohidrat

Kinatas-ang 5 Kanang mga Resipe sa pamahaw

Ang mga hinay nga karbohidrat wala ideposito sa hawak ug kini usa ka maayong hinungdan aron masugdan ang adlaw uban kanila.

Maayo nga kapilian sa pamahaw:

Ang mga inum sa buntag mahimo’g bisan unsa, ang nag-unang butang dili ang pag-inom sa pamahaw uban kanila. Sa wala pa mokaon, usa ka baso nga tubig nga magsugod sa digestive system dili masakit.

Mga gigikanan sa Hinay nga Carbohydrates

Lista sa Produkto alang sa Adlaw-adlaw nga Paggamit :

• lugaw: oatmeal, bakwit ug uban pa,
• muesli, bran
• legume (beans, beans),
• utanon (repolyo, kamatis, zucchini, pepino, patatas),
• wala’y bunga nga prutas (abukado, grapefruits, mansanas, lemon)
• mga produkto sa tinapay: bug-os nga tinapay nga lugas, tinapay nga pita,
• gahi nga pasta
• uhong.

Glycemic diet: ang agianan sa kaanyag ug kahimsog sa lawas

Aron makab-ot ang labing kaayo nga epekto gikan sa pagdiyeta, kinahanglan nimo nga tun-an ang tsart sa pagkaon, nga naglista sa mga pagkaon nga adunay hinay nga carbohydrates ug GI.

Ang pagkaon gibahin sa 3 nga yugto:

1. Pag-apil sa pagkaon sa mga produkto nga adunay GI hangtod sa 39,
2. Ang nahauna nga pagpaila sa mga produkto sa pagkaon nga adunay GI gikan sa 40 ngadto sa 59,
3. Ang 2/3 sa rasyon naglangkob sa mga produkto nga adunay mga kantidad nga GI hangtod sa 39, ang nahabilin nga 1/3 nga bahin - nga adunay taas nga Gi.

Mga kondisyon sa pagdiyeta:

Banabana nga adlaw-adlaw nga menu:

1. Pamahaw. Nagabukal nga mga groat sa buckwheat o oatmeal, gatas, mansanas.
2. Snack. Pipila nga mga peras o usa ka salad sa mga pepino ug stem celery.
3. NangaonSereal nga sabaw sa sabaw sa utanon, usa ka piraso nga tinapay sa rye, daghang mga plum.
4. Snack. Usa ka baso nga yogurt o 100 gr. cottage keso.
5. Panihapon Ang sinugba nga manok nga adunay beans, kamatis ug sibuyas.

Balanse nga pagkaon alang sa gibug-aton sa pagkawala: kung pila ug kanus-a mokaon sa mga protina, tambok ug carbohydrates

Ang ratio alang sa pagkawala sa timbang ug pag-angkon sa kaunuran masa:

Aron makapadayon:

Ang ratio alang sa pagkawala sa timbang:

Sa wala pa ang udto, ang lawas kinahanglan nga masuhop sa mga sangkap nga nagpagawas sa enerhiya. - carbohydrates ug tambok. Paggamit niini sa ulahi, pag-andam alang sa dugang nga sentimetro sa mga lugar nga adunay problema.

Panahon sa pamahaw, gikinahanglan ang saturate sa lawas nga adunay mga produktong carbohydrate ug protina.

Panahon sa pamahaw, gikinahanglan ang saturate sa lawas nga adunay mga produktong carbohydrate ug protina. Pananglitan, maghimo himsog nga lugaw. Dili ka mahimo magluto semolina. Gitugotan usab nga idugang ang pipila nga mga tambok sa porma sa mga nuts, nga mao, ang hinay nga carbohydrates gikan sa lista sa mga produkto sa lamesa sa pagkaon.

Ang usa ka meryenda tali sa pagkaon sa aga ug hapon kinahanglan maglakip sa pagkaon nga karbohidrat.

Nag-andam kami alang sa paniudto sumala sa mosunud nga kombinasyon: kadaghanan sa mga protina, ang kasagaran nga katimbang gilangkuban sa mga tambok ug ang minimum nga kantidad sa carbohydrates.

Dinner: produkto sa protina + fiber. Pananglitan, mahimo nimo lutoon ang dughan sa manok nga adunay mga utanon.

Hinumdomi, ang pagkawala sa timbang gibug-aton dili lamang sa pagkaon sa himsog nga mga pagkaon ug aktibo nga ehersisyo, apan usab sa husto nga adlaw-adlaw nga pagpang-apod-apod sa mga kaloriya ug karbohidrat.

Gikan sa kini nga video mahibal-an nimo kung giunsa ang pagkaon sa husto, lakip ang hinay nga mga carbohydrates sa imong pagkaon.

Ang kini nga video magpaila kanimo sa mapuslanon nga kasayuran nga adunay carbohydrate.

Ang kini nga video magsulti kanimo kung unsang kaon ang pagkaon aron maminusan ang gibug-aton.

Kung gipangutana nimo ang pangutana, kung unsang nutrisyon ang pangunang tinubdan sa enerhiya, nan ang tubag mahimong mga karbohidrat. Ang mga tambal ug protina usab naglihok ingon usa ka "gasolina" alang sa lawas, apan adunay pipila nga mga bahin. Ang kusog nga gikinahanglan aron maproseso ang mga protina ug tambok kinahanglan nga mogasto labi pa kay sa mga carbohydrates. Atong tan-awon ang tahas carbohydrates alang sa lawas sa tawo nga mas detalyado.

Lista: Lista sa Mga Dugay nga Mga Produkto sa Carbohidrat

Ang pagkahibalo sa glycemic index sa lainlaing mga pagkaon motabang kanimo sa paghimo sa husto nga pagdiyeta. Ang pagpaubos sa kini nga indikasyon, ang labi ka mapuslanon nga produkto alang sa lawas. Talaan nga Polysaccharide:

Ang mga elemento nga polysaccharide alang sa normal nga ninglihok sa lawas, magpadayon sa maayong panglawas ug kahimsog. Ang komplikado nga istruktura sa mga tambalan nga karbohidrat naghatag sa usa ka tawo nga adunay kusog, sa dugay nga panahon hinungdan sa usa ka pagbati sa pagkatagbaw ug gipugngan ang pagtipon sa mga tambok. Nahibal-an kung unsang mga pagkaon ang adunay hinay nga carbohydrates makatabang kanimo sa paghimo sa husto nga balanse nga menu alang sa imong adlaw-adlaw nga pagkaon.

Ang mga karbohidrat - usa ka organikong compound sa mga asukal, komplikado ug yano, nga naa sa mga selyula sa mga buhi nga organismo. Gihimo kini sa proseso sa komplikado nga fotosintesis, nga nagbag-o ngadto sa limpyo nga enerhiya, nga nagsiguro sa hingpit nga kalihokan sa mga organo sa tawo. Gibahin sa hinay ug paspas nga carbohydrates.

Mahinay nga carbohydrates alang sa gibug-aton sa pagkawala - lamesa

Ang mga komplikado nga uling, kung gihatagan ang pagkalkula sa kaloriya sa husto nga pagkalkula, dili hinungdan sa pagporma sa usa ka sobra nga porsyento sa tambok sa subcutaneous. Ang lista sa mga produkto nga adunay sulud nga hinay-hinay nga mga sangkap naglakip sa mga lugas, lugas, pasta gikan sa mga gahi nga klase, mga lago, mga liso, mani.

Hinay nga lamesa sa Carbohidrat

Kini nga tambal mahimong usa ka maayo nga katabang sa pagkawala sa timbang. Ang mga sangkap sa mga taming hinay nga nakaapekto sa lawas, adunay usa ka 100% nga natural nga komposisyon, kini nagtino nga wala’y mga epekto.

Siyempre, labi ka hinungdanon nga maghiusa sa pagkuha sa mga pills sa husto nga nutrisyon ug kalihokan sa lawas. Sa kini nga kaso, ang kahusayan mahimong labing taas, ug ang resulta nakita sa nawong.

Ang kaayohan sa hinay nga carbohydrates

Ang mga hinay nga karbohidrat naglangkob sa daghang mapuslanon nga mga sagol nga kinahanglan alang sa husto nga paglihok sa panunaw, metabolikong mga proseso. Mahibal-an nimo ang husto nga mga uling gikan sa mga sayup gamit ang glycemic index.

Ang glycemic index (GI) usa ka timailhan nga nagpakita sa rate sa pagkabungkag ug pagbag-o sa mga saccharides ngadto glucose.

Ubos nga GI complex - nagpaila sa ilang hinay nga pagtunaw sa rate. Naglikay kini sa mga surbey sa insulin nga naghagit sa pagkakabig sa sobra nga karbon sa tisyu sa adipose, nga sa ingon mogiya sa hilabihang katambok.

Salamat sa hinay nga mga uling, ang mga timailhan sa paglahutay sa lawas nagdugang, ang proseso sa pagsunog sa tambok gipadali. Gitugotan ka nila nga magpadayon sa usa ka pagbati sa pagkatagbaw sa dugay nga panahon, nga hinungdan sa pagkunhod sa gidaghanon sa mga kaloriya sa adlaw-adlaw nga pagkaon.

Hinungdanon: Ang mga kaayohan sa hinay nga mga karbohidrat labi nga gipahayag sa tingtugnaw. Gipukaw nila ang paghimo sa serotonin sa lawas, nga responsable alang sa maayong kahimtang, ug makatabang usab aron magpainit.

Giunsa ang pag-ut-ut sa mga carbohydrates sa panahon sa pagbansay?

Ang labing makaayo nga epekto mao ang paggamit sa mga komplikado nga uling sa wala pa ang pagbansay:

• Sa hinay nga pagsuhop sa lawas, parehas nila nga pun-on ang dugo nga adunay glucose. Kinahanglan ra nga 40 nga gramo ang garantiya sa usa ka kanunay nga lebel sa asukal sa dugo.
• Dugang pa, ang hinay nga mga karbohidrat nga gikuha sa wala pa ang pag-ehersisyo makatabang sa pagdugang sa tibuuk, nga sa baylo nakaamot sa labi nga pagsunog sa tambok sa subcutaneous.

Ang usa ka pagpuasa, sa sukwahi, mas maayo nga pag-undang human sa pag-ehersisyo. Ang insulin nga gipagawas sa ilang pagsuyup adunay positibo nga epekto.

Hinumdomi! Nag-ambag kini sa paspas nga pagpadala sa mga sustansya sa kaunuran, hinungdan sa ilang dali nga pagkaayo, paghinay sa mga proseso sa catabolic nga nagguba sa kaunuran sa kaunuran. Alang sa pagdawat human sa pagbansay, dili sobra sa 100 g ang igo.

Pagkaon sa mga lugas alang sa gibug-aton sa pagkawala

Ang pagpadayon sa usa ka pagbati sa kahupnganan sa dugay nga panahon, ang pagkawala sa glucose nga pagbuut sa dugo usa ka garantiya sa epektibo nga pagkawala sa timbang. Ang mga komplikadong uling adunay ingon nga mga hiyas. Giporma nila ang sukaranan sa lainlaing mga pamaagi sa nutrisyon, lakip ang usa ka paagi aron mawad-an sa gibug-aton sa mga lugas.

Gusto nga mawad-an sa gibug-aton?

Ang usa ka slender nga dagway mao ang damgo sa daghang mga babaye ug lalaki. Gusto kong naa sa usa ka komportable nga timbang, nga dili paubos ang akong kaugalingon nga adunay mga higpit nga pagdiyeta ug lisud nga ehersisyo.

Dugang pa, ang mga problema sa kahimsog mahimong magsugod tungod sa sobra nga timbang! Sakit sa kasingkasing, kahamtang sa gininhawa, diabetes, arthritis ug daghang pagkunhod sa gipaabot nga kinabuhi!

Kini adunay mga mosunod nga kabtangan:

• Nagdugang metabolismo
• Masunog tambok sa lawas
• Ang pagminus sa gibug-aton
• Ang pagkawala sa timbang bisan sa gamay nga pisikal nga kalihokan
• Makatabang sa pagpakunhod sa gibug-aton sa sakit sa kasingkasing

Unom nga pagkaon sa lugaw

Ang teknik sa nutritional gidisenyo alang sa 7 ka adlaw:

• Lunes - lugaw sa trigo
• Martes - oatmeal,
• Miyerkules - millet
• Huwebes - barley
• Biyernes - Barley
• sabado - bugas
• Domingo - bisan kinsa sa mga musunud.

Hinumdomi! Ang gidak-on sa pagserbisyo dili hinungdan. Ang usa ka epektibo nga teknik mahimo ra kung una (sa duha ka mga adlaw) magdumili sa pag-inom sa alkohol, piniritong pagkaon ug junk.

Mga istorya sa among mga magbasa!
"Dili ako daghan nga sobra nga gibug-aton, 5 kilig lang. Apan ang kini nga mga kilo naa sa mga dili maayong mga lugar nga dili nimo mahimo sa mga ehersisyo.

Gitambagan ang usa ka higala nga "ipatibula" ang metabolismo ug gimando kini nga mga tam-is. Nalipay kaayo ako sa natural nga komposisyon, makapalipay nga lami ug kadali sa paggamit! Gihiusa sa usa ka gaan nga diyeta ug daghang ilimnon. Girekomenda ko kini! "

Napulo ka adlaw nga pagkaon

• Gidisenyo alang sa 10 ka adlaw.
• Dili sama sa pagkaon sa ibabaw, ang gipili nga lugaw wala magdepende sa adlaw sa semana.
• Gitugotan usab nga magkalainlain ang pinggan pinaagi sa pagbutang pipila ka mga uga nga prutas, mga nuts.
• Alang sa kini nga panahon, adunay hingpit nga pagsalikway sa asukal, tinapay, gatas, karne, patatas.
• 10-15 minuto sa wala pa mokaon, kinahanglan moinom usa 250 ml nga tubig.

Hinungdanon: Mahimo ka magsunod sa usa ka pagkaon sa mga lugas dili kanunay sa 1 nga oras sa tunga sa usa ka tuig. Paggawas sa mga pagkaon kinahanglan nga hinay-hinay!

Depende sa kalihokan sa usa ka tawo, usa ka lainlaing kantidad sa karbon ang gikinahanglan aron mapadayon ang normal nga kurso sa mga proseso sa enerhiya sa lawas, normal nga kahimsog, kalihokan sa kinabuhi o pagkawala sa timbang.

Pinasukad sa gitinguha nga katuyoan, ang timailhan gikalkulo:

• alang sa mga atleta, 5 g matag kilo nga gibug-aton gikinahanglan,
• aron mahuptan ang gibug-aton - 4 g matag 1 kg nga kaugalingon nga gibug-aton,
• ang pagpaayo kinahanglan 2.5 - 3 g matag kg,
• Girekomenda ang 5,5 g matag kg alang sa lactating ug mga buntis.

Unsa ang mga paspas nga carbohydrates?

Ingon sa nahisgutan sa ibabaw, adunay ingon nga usa ka matang sa karbohidrat ingon ka paspas (kadali nga pagtuhaw, yano o asukar). Ang yano nga mga substansya dali nga nahugno sa lawas, dali nga masuhop sa dugo. Sulod sa 5-10 minutos, ang saturation ug kusog moabut, apan ang ilang lihok usa ka dali nga kahimtang.

Ang pagbati sa kagutom nagpadayon human sa mubong panahon. Ang mga asukar nga peligro usa ka katalagman sa numero, mao nga ang adlaw-adlaw nga batasan sa ilang pagkonsumo kinahanglan nga itipig sa sulod sa 20% sa kinatibuk-an.

Hinungdanon: ang dali nga carbohydrates adunay usa ka taas nga glycemic index.

Dali nga lamesa nga karbohidrat

Sa away alang sa usa ka gubaon nga slim nga lawas dili sila makatabang.

• asukal ug taming
• lainlaing mga pastry,
• alkoholikong ilimnon
• mga produkto sa dairy (uban ang matam-is nga tagpuno), mayonesa,
• chips, snacks.

Giunsa mapugngan sa kusog nga karbohidrat ang pagkawala sa timbang

Ang kadaghanan sa mga dali nga uling wala magdala bisan unsang mga benepisyo sa lawas. Gipahunong nila ang panguna nga proseso alang sa pagkawala sa timbang - ang proseso sa pagkadunot sa mga selula sa lipid aron makamugna ang enerhiya nga adunay kakulangan sa ubang mga kahinguhaan. Ang dali nga natunaw nga mga carbon naghatag sa lawas og daghang glucose, ang ikatulo nga bahin niini, kung nabuak na, nakabig sa tambok.

Ang pagka-epektibo ug pagkaayo sa pagbansay direkta nagdepende sa usa ka balanse nga pagkaon. Batok sa background sa usa ka kakulang sa komplikado nga karbohidrat, ang tono sa lawas ug mga timailhan sa kusog mahinay nga pagkunhod. Labi na kini nga negatibo alang sa pagbansay uban ang paggamit sa mga timbang, tungod kay ang mga atleta nakasinati kanunay nga kakulang sa kusog.

Ang mga organikong compound nga adunay kalabotan sa ilang kemikal nga istraktura sa polysaccharides gitawag nga komplikado ug hinay nga carbohydrates. Sa ilang molekula adunay lainlaing mga monosaccharide, daghang glucose ug fructose.

Daghang hinungdanon nga mga proseso sa lawas ang nag-uban sa pag-apil sa monosaccharides. Nag-ambit sila sa pagproseso sa mga tambok ug protina, positibo nga nakaapekto sa atay. Ang pagkaon nga adunay daghang konsentrasyon sa hinay nga mga karbohidrat labing kaayo nga nahurot sa wala pa ang panihapon, kung ang metabolismo sa carbohydrate wala pa hinayhinay.

Ang lawas moasenso sa mga saccharides sa porma sa glucose. Ang rate kung diin ang mga saccharides nabag-o sa glucose nagbahin sa mga carbohydrates ngadto simple, i.e. paspas, ug komplikado, hinay. Ang timailhan niini makita sa glycemic index sa produkto. Sa mga hinay, kini gamay, ug, busa, ang saturation sa dugo nga adunay glucose dili mahitabo nga dili regular, apan sa hinay.

Ang mga produkto nga adunay usa ka ubos nga glycemic index ang nasuhop sa lawas sa panahon sa pag-chewing. Nagsugod ang proseso tungod sa epekto sa pagkaon sa enzyme nga naa sa laway.

Ang hinay nga carbohydrates hinungdanon kaayo sa tingtugnaw. Salamat sa mga saccharides, ang paghimo sa ingon nga espesyal nga hormone sama sa serotonin gipukaw. Kini positibo nga nakaapekto sa kahimtang sa usa ka tawo, ug makatabang usab aron magpainit ang lawas.

Ang usa ka ubos nga indeks sa glycemic nagpasabut nga ang komplikado nga carbohydrates masuhop sa dugay nga panahon. Ang usa ka ubos nga rate sa panunaw giwagtang ang mga pagbuto sa insulin, nga naghagit sa pagproseso sa sobra nga karbohidrat sa mga tisyu sa adipose, ug, sa ingon, magdala sa hilabihang katambok.

Human sa pagbansay, ang lawas nanginahanglan usa ka dali nga pagdugang sa enerhiya nga gigamit. Ang mga komplikadong karbohidrat gisuhop sa dugay nga panahon. Kini ang panguna nga hinungdan nga ang pagkaon hinay nga polysaccharides pagkahuman sa pagbansay dili girekomenda.

Ang mga pagkaon nga dato sa hinay nga karbohidrat labing kaayo nga nahurot sa buntag. Human mahigmata, usa ka aktibo nga paggama sa glycogen ang makita sa lawas.