Ubos nga glycemic index nga pagkaon (lamesa)

Ang glycemic index sa mga produkto (GI) usa ka timailhan sa epekto sa pagkaon sa pagtaas sa asukal sa dugo. Ang konsepto sa glycemic index aktibo nga gigamit aron maporma ang usa ka pagkaon alang sa mga sakit sa endocrine, mga sistema sa digestive, ug alang sa pagkawala sa timbang.

• Ang mga produkto nga adunay usa ka gamay nga glycemic index adunay usa ka timailhan hangtod sa 50-55 nga mga yunit. Lakip sa kini nga grupo ang hapit tanan nga mga utanon ug pila ka prutas sa ilang hilaw nga porma, ingon man mga pinggan nga taas sa protina ug tambok.
• Ang kasagaran nga lebel, gikan sa 50 ngadto sa 65 nga mga yunit, mao ang pipila nga mga klase sa mga utanon, prutas ug cereal. Pananglitan, saging, pinya, oatmeal, bakwit, gisantes, beets.
• Ang mga pagkaon nga taas sa GI adunay digital metriko nga kapin sa 70 nga mga yunit. Lakip sa kini nga grupo ang mga paspas nga karbohidrat: asukal, serbesa, mga produkto nga harina gikan sa premium white nga harina, etc.

Ngano nga hinungdanon nga hunahunaon ang mga produkto sa GI

Human makakaon sa pagkaon, ang glucose nga naa sa pagkaon mosulod sa gastrointestinal tract ug nagpataas sa asukal sa dugo (glycemia). Sa parehas nga panahon, ang epekto sa mga produkto sa glycemia magkalahi depende sa rate sa pagkahugno sa mga karbohidrat ngadto sa yano nga asukal.

Ang mga paspas nga karbohidrat (o yano, nga naglangkob sa yano nga mga asukal - monosaccharides) adunay usa ka taas nga GI ug dali nga gipataas ang konsentrasyon sa asukal sa dugo sa labing taas nga posible nga lebel (hyperglycemia). Ang pancreas, sa baylo, nagtago sa insulin nga hormone aron ipaubos ang lebel sa asukal.

Pagkahuman sa pag-ubos sa mga paspas nga karbohidrat, ang konsentrasyon sa glucose sa dugo labi ka taas, busa usa ka hinungdanon nga kantidad sa insulin ang gipagawas, nga nagpaubos sa lebel sa asukal hangtod sa normal, hinungdan sa hypoglycemia - usa ka kakulang sa glucose sa dugo. Kini ang peligro sa mga pagkaon nga adunay usa ka glycemic index sa taas nga 80, samtang ang mga spike sa asukal, grabe nga paglihok sa pancreatic, ug ang pagpaubos sa glucose sa porma sa mga tindahan sa tambok nagdala sa diabetes mellitus ug sobra nga katambok.

Sa lahi kaayo nga paagi, ang hinay (komplikado) nga mga carbohydrates naglihok uban ang komplikado nga polysaccharides sa komposisyon, nga, ingon usa ka pagmando, adunay usa ka ubos nga GI.

Pagkahuman sa pagkaon sa ubos nga mga pagkaon sa GI, ang lebel sa glucose sa dugo hinay nga pagtaas, depende sa katulin diin ang mga komplikado nga molekula sa asukal nabungkag sa mga yano. Sa ingon, ang hinay nga carbohydrates dili hinungdan sa usa ka paglukso sa glucose ug insulin, samtang ang labing kaayo nga kahimtang sa tanan nga mga sistema sa lawas nakita.

Kinsa ang gipakita nga ubos nga nutrisyon sa GI

Ang paggamit sa mga produkto nga adunay usa ka ubos nga glycemic index, ingon nga basehan sa pagkaon, gipakita alang sa mga sakit sa endocrine system:

• kung ang pancreas dili makatago sa igo nga insulin aron ipaubos ang glucose pagkahuman mag-ubus sa yano nga carbohydrates, type 2 diabetes,
• nga adunay resistensya sa insulin (estado sa wala pa diabetes), kung adunay sobra nga kantidad sa insulin, ingon usa ka sangputanan diin ang mga selula mawad-an sa pagkasensitibo sa hormone,
• uban ang laygay nga pancreatitis aron makunhuran ang luwan gikan sa pancreas ug makunhuran ang kalagmitan sa pagpalambo sa diabetes.

Ubos nga Glycemic Index Table

Ang paggamit sa lista sa mga produkto nagpaposible sa dali nga paghimo usa ka menu alang sa diabetes o alang sa pagbug-at sa timbang, nga gikonsiderar ang glycemic index ug calorie content.

Ang mga produkto nga adunay gamay nga GI adunay daghang mga bentaha, tungod kay adunay positibo nga epekto sa lawas, nga mao:

• makatampo sa usa ka malig-on nga lebel sa glucose sa dugo,
• nga magamit ang lawas sa enerhiya alang sa kinabuhi sa dugay nga panahon sulod sa 2-3 ka oras human makakaon sa pagkaon,
• naglangkob sa daghang mga hibla, nga adunay mapuslanon nga epekto sa panghilis ug nagsuporta sa maayo nga microflora sa mga tinai,
• wala magtampo sa pagtaas sa gibug-aton, tungod kay ang pagdugang sa mga tindahan sa tambok mahitabo sa lebel sa insulin sa taas nga dugo pagkahuman nag-ubus sa daghang kadaghan nga yano nga carbohydrates nga adunay usa ka taas nga indeks sa glycemic.

Glycemic index diet

Ang glycemic index diet usa ka epektibo nga himan alang sa pagkawala sa timbang, tungod kay ang pagkaon gibase sa mga pagkaon nga adunay ubos nga GI.

Ang pagkaon sa taas nga mga pagkaon sa GI makatabang kanimo nga makakuha og timbang nga dali. Ang taas nga lebel sa insulin hinungdan sa glucose sa dugo nga mopuno sa mga selula sa tambok. Gisakup usab sa Insulin ang katakos sa lawas nga makakuha og enerhiya gikan sa mga tindahan sa tambok.

Ang pagkaon nga adunay usa ka ubos nga glycemic index sa 10 ka adlaw nagdala sa pagkawala sa timbang sa 2-3 kilograms, nga gipadali sa mga mosunud nga mga hinungdan:

• ang kakulang sa paspas nga karbohidrat sa mga pagkaon, ingon nga sangputanan nga wala’y pagdugang sa suplay sa adipose tissue,
• sa pagkawala sa mga paspas nga karbohidrat sa pagdiyeta, adunay pagminus sa edema ug pagtangtang sa sobra nga tubig gikan sa lawas,
• mikunhod ang kagutom tungod sa normal nga asukar sa dugo.

Ang pagkaon kinahanglan itukod sa mosunud nga sukaranan: tulo nga mga nag-una nga pagkaon ug 1-2 snacks sa porma sa mga prutas o utanon. Gidili ang pagkaon sa pagkaon nga adunay usa ka indikasyon nga labaw sa 70 sa una nga higayon pagkahuman sa pagsugod sa pagkaon.

Sa pagkab-ot sa gitinguha nga gibug-aton, mahimo nimong i-diversify ang pagkaon pinaagi sa pagdugang mga pagkaon nga adunay mas taas nga kantidad sa usa ka limitado nga kantidad: 100-150 gramo kausa sa usa ka semana.

Ang pagkaon adunay daghang mga bentaha, tungod kay naghatag kini dili lamang sa pagkawala sa gibug-aton, apan usab sa pagkaayo sa tibuuk nga organismo, nga mao:

• metabolikong pagpadali,
• normalisasyon sa gastrointestinal tract,
• paglig-on sa resistensya tungod sa kakulang sa asukal sa pagkaon, nga makunhuran ang mga depensa sa lawas,
• pagkunhod sa kalagmitan sa mga sakit sa kasingkasing ug atay,
• kakulang sa kakulang sa bitamina ug mineral tungod sa paggamit sa daghang kadaghan sa mga utanon ug prutas.

Uban sa type 2 diabetes

Ang husto nga nutrisyon usa ka hinungdanon nga elemento sa pagtambal sa type 2 nga diabetes. Ang pagkaon sa mga pagkaon nga adunay ubos nga GI dili hinungdanon nga nagdugang glycemia, nga posible nga malikayan ang therapy sa insulin.

Sa pagtambal sa sakit, gigamit ang usa ka low-calorie 9 nga pagkaon sa lamesa o diyeta nga adunay ubos nga carb nga adunay ubos nga sulud sa komplikado nga carbohydrates. Sa kini nga kaso, bisan pa gipili ang pagkaon, kinahanglan nga biyaan ang mga produkto nga adunay usa ka taas nga indeks sa glycemic.

Ang usa ka tukma nga pagkaon alang sa diabetes dili lamang makapadayon sa glucose sa dugo sa sulud sa normal nga mga limitasyon, apan usab mawad-an sa gibug-aton, nga sa kasagaran gihiusa sa diabetes.

Giunsa pagpakunhod ang gi

Ang glycemic index sa mga produkto sa pagkaon, sa kadaghanan nga mga kaso, usa ka kanunay nga kantidad, apan adunay pipila nga mga pamaagi nga makapakunhod sa pasundayag sa us aka indibidwal nga produkto ug usa ka hiniusa nga pinggan sa lainlaing mga produkto, nga mao:

• Ang GI sa hilaw nga mga utanon kanunay nga 20-30 nga mga yunit nga mas ubos kaysa sa mga gitamnan sa kainit.
• Aron makunhuran ang mga karbohidrat, kinahanglan nimo nga dungan nga gamiton ang taas nga kalidad nga tambok (keso, lana sa lubi, ug uban pa) o protina (itlog, isda, karne). Apan kini nga teknik wala molihok samtang nag-ubus sa asukal ug tambok.
• Ang labi ka fiber nga imong giinom sa usa ka pagkaon, gipaubos ang GI sa tibuuk nga gidaghanon sa pagkaon.
• Pagkaon mga utanon ug prutas uban ang panit, tungod kay kini ang panit nga labing maayo nga gigikanan sa fiber.
• Aron maibanan ang GI nga bugas, kinahanglan nga pabukalan ang bugas nga bugas nga adunay pagdugang sa lana sa utanon (1 kutsara matag litro sa tubig), ug dayon palabihan ug pag-freeze. Ang lana ug pagyelo nagbag-o sa istruktura sa starch sa bugas, nga nagdala sa pagkunhod sa glycemia.
• Ang lebel sa indeks sa glycemic pagkahuman nahurot ang pinggan.
• Paggamit bug-os nga mga lugas imbis nga tinadtad nga cereal, etc.
• Ayaw pabukala ang mga lugas ug utanon sa pagluto.
• Pagkaon mga utanon ug prutas uban ang panit, tungod kay kini ang panit nga labing maayo nga gigikanan sa fiber.
• Pag-refill sa pagkaon nga adunay lemon juice, tungod kay ang acid gamay nga nakunhuran ang rate sa pagkahugno sa mga carbohydrates sa pinggan.