Ang indeks sa Insulin ug pagkunhod sa timbang

Nahibal-an na naton ang daghang mga pagdiyeta, uban ang kamatuoran nga kaloriya modesisyon tanan, tanan, tanan ... Natun-an namon nga mangaon Libre ang carbohydrate , mituhop sa esensya glycemic index sa mga produkto . Apan ala! - Nagpabilin ang mga problema sa timbang.
Apan ang mga siyentipiko, nutrisyunista ug mga doktor dili mohunong, masuhop kini sa mga tinago nga mga mekanismo sa pag-regulate sa gibug-aton sa lawas.

Wala ko mahibal-an kung ang tanan nga mga tagasuporta sa himsog nga nutrisyon pamilyar sa konsepto sa "insulinemic index", apan ingon nga kini nahimo, kinahanglan nga tagdon kung maghimo usa ka himsog nga menu.

Indeks sa insulin

Atong mahibal-an kung unsa kini ug ngano nga kinahanglan naton mahibal-an bahin niini!

Dili sama GI (tan-awa dinhi alang sa mga detalye)

AI (dili kita moadto sa mga biochemical wilds, mubo ra kita)

— usa ka timailhan sa katulin ug kadaghan sa paghimo sa insulin agig tubag sa paggamit sa usa ka produkto.

Ang AI una nga gipaila ni Jenny (Jennette) Brand-Miller, usa ka propesor sa University of Sydney.

Gipasabut sa Brand-Miller nga dugang pa sa mga timailhan sa pagtubo sa asukal sa dugo mismo, mahimo nimong hatagan og pagtagad kung unsa ang katulin ug kung unsang gidaghanon sa insulin ang “moabut” sa kini nga asukal ug sa tanan nga mga kaso kung ang taas nga asukal hinungdan sa usa ka kusog nga pagpagawas sa kini nga hormone.

Kung nahadlok ka nga maglibog sa tanan nga mga konsepto, nan kawang, tungod kay ang GI ug AI sa kadaghan sa mga kaso nag-managsama.
Adunay pipila ra nga mga nuances nga nagpalahi kanila, nga hisgutan naton sa artikulo.

1. Ang mga protina ug tambok wala adunay indeks sa glycemic, apan adunay indeks nga insulinemic.

Mga Produkto sa Protina wala’y epekto sa asukal, apan nakaapekto sa rate sa paghimo sa insulin.

Pananglitan, ang isda (AI - 59) ug karne (AI - 51).

Wala kini magpasabut nga kini nga mga produkto kinahanglan ihikaw.
Pagkahuman sa tanan, ang tubag sa insulin alang sa pagkaon nga libre ang karbohidrat tinago sa paghatud sa mga protina ug tambok sa atay diin mahitabo ang gluconeogenesis.
Kana mao, ang usa ka espesyal nga "dili-karbohidrat" nga porma sa glucose gisulud, nga nag-agi sa yugto sa pagtipon sa mga tambok nga gitipig ug gipahimutang sa atay, cortex sa mga kidney ug mga kaunuran.
Kini usa ka potensyal nga enerhiya nga gasolina alang sa mga kaunuran.

Yano ang konklusyon: karne ug isda nga makaon, apan dili pagkaon sa isda ug karne dungan nga adunay dali nga matunaw nga "magamit" nga carbohydrates nga adunay taas nga GI (pananglitan, patatas, puti nga bugas, tinapay), paglabay sa usa ka impresibo nga kantidad sa asukal sa dugo.

2. Taas nga asukal + taas nga insulin = sobra sa timbang, reserba sa tambok!

Giorganisar kini sa mga siyentista gipakita sa pipila nga mga produkto nga wala sila’y epekto sa katulin ug kadaghan sa paggama sa insulin.

Kini nagpasabut nga ang mga pinggan gikan kanila makahimo makahatag katagbawan sa dugay nga panahon!

Lista sa Produkto sa AI

Lana sa olibo - AI = 3
Avocado - AI = 5
Mga Walnuts - AI = 6
Tuna - AI = 16
Manok - AI = 20

Mga produkto nga adunay labing taas nga AI

Ang mga kampeon sa AI parehas nga yano nga mga carbohydrates ug mga gigikanan sa starch!

Mga jelly candies - AI = 120
Ang mga pancake ug pancake gikan sa puti nga harina - AI = 112
Melon - AI = 95
Patatas - AI = 90
Mga Flakes sa pamahaw - AI = 70-113

Duha ka kaayo insidious nga mga produkto: taas nga AI kumpara sa medyo ubos nga GI

yogurt : GI - gikan sa 35 hangtod 63 depende sa komposisyon, AI - 90-115
oranges : GI dili molabaw sa 40, AI hangtod sa 60-70).

Ang mga nag-uswag nga yogurt nga adunay mga prutas ug uban pang mga produkto nga adunay yano nga mga asukal sa kini usa ka dili maayo nga kombinasyon alang sa imong numero!

Ug naa na yogurtuban orange - mas maayo nga kalimtan!

Apan maayo nga idugang ang himsog nga tambok (nuts, butter ug avocados) ug manok nga dunay tuna sa menu!

Yogurt mapuslanon, apan kung dungan nga adunay pepino .

3. Ang paggamit sa mga produkto nga dili makapukaw sa pagdagsang sa asukal sa dugo ug pagpagawas sa insulin wala maghagit sa paglihok sa insulin resistance syndrome.

Kini nga sakit sa metaboliko makita, kung ang lawas nawad-an sa pagkasensitibo sa hormone.

Ug unya ang hilabihang katambok ug usa ka bug-os nga hugpong sa mga sakit makita.

Pagtagad fiber, nga wala’y GI, apan naghimo sa pagkaon nga karbohidrat nga labi ka mapuslanon, "nagguyod" usa ka bahin sa pagkabig sa glucose.

4. Ang usa ka gidaghanon sa mga asido, lakip ang lactic acid, makaapekto sa rate sa pagpagawas sa insulin.

Bisan kung ang mga yogurt ug uban pang mga ferment (fermented) nga mga produkto sa gatas adunay taas nga AI, ang kompanya nga adunay lain nga gigikanan sa mga organikong asido (pananglitan, mga pick nga mga pepino) gipakubus nila ang rate sa pagtago sa insulin bisan kung ang puti nga tinapay gigamit uban kanila.

Kung mokaon ka sa mga pagkaon nga taas sa asukal o starch, kinahanglan nimo nga kan-on kini nga adunay usa ka butang pickled, pickled o sour.

Mao kana, kini ang yogurt nga adunay mga atsara, dili sa mga additives sa prutas.
Hinumdomi nga Greek tzatziki salsahan, naglakip kini sa yogurt, pepino, utanon ug ahos

Si Janette Brand-Miller sa University of Sydney nakamatikod nga sa pipila ka mga kaso ang mga pancreas nagtago sa sobra nga insulin agig tubag sa pagkonsumo sa pipila ka mga matang sa pagkaon nga adunay usa ka gamay nga glycemic index.
Si Jeanette Brand-Miller alang sa pagtandi wala magkuha og glucose (ingon sa GI), apan puti nga tinapay . Ang glycemic index niini gipunting nga 100 isip 100.

Alang sa mga eksperimento ug alang sa pagkalkula sa AI ug GI, wala kami gigamit nga mga bahin sa produkto nga adunay 50 g nga mga karbohidrat, apan ang mga bahin sa produkto nga naghatag parehas nga kusog: 1000 kilojoules (240 kcal.).

Kusog nga Produkto sa AI (Lig-on ang GI)

(Ang una nga numero mao ang GI, ang ikaduha nga numero AI mga produkto ni J. Brand-Miller)

Croissant - 74 ug 79
Cupcake - 65 ug 82
Mga Donut Cookies - 63 ug 74
Mga Luto - 74 ug 92
Mga Bar sa Mars - 79 ug 112
Mga mani - 12 ug 20
Yogurt - 62 ug 115
Ice cream - 70 ug 89
Mga Chip sa Potato - 52 ug 61
Puti nga tinapay - 100 ug 100
Pranses nga tinapay - 71 ug 74
Beef - 21 ug 51
Isda - 28 ug 59
Mga saging - 79 ug 81
Mga ubas - 74 ug 82
Mga mansanas - 50 ug 59
Oranges - 39 ug 60

Insulin - "conductor" sa asukal, insulin - Kini usa ka hormone nga responsable alang sa pagkakabig sa mga carbohydrates sa glucose. Kung ang mga pagkaon nga adunay karbohidrat mosulod sa lawas, ang pancreas nagtago sa insulin.
Dugang pa, ang hormone nag-uban sa glucose ug "gipaagi" kini sa mga ugat sa dugo sa mga tisyu sa lawas: kung wala ang hormone, ang glucose dili makasulod sa tisyu pinaagi sa mga lamad sa selyula. Ang lawas gilayon nga nag-metabolize sa glucose sa pagpuno sa enerhiya, ug gihimo ang labi nga glycogen ug gibilin kini aron itipig sa kaunuran sa kalamnan ug sa atay.
Kung ang lawas dili makapatunghag igo nga insulin, ang sobra nga glukosa magtubo sa dugo, nga hinungdan sa asukal diabetes .
Ang uban pang sakit nga nalangkit sa mga membrane sa selula sa adipose. Kini nga mga selula, tungod sa sakit, nawala ang ilang pagkasensitibo ug dili "tugotan" ang glucose sa. Ang pagtapok sa glucose mahimong molambo sobra nga katambok nga hinungdan usab sa diabetes.

Aron dili magkasakit ug dili hinay, kinahanglan nimo nga hunahunaon ang mga produkto sa AI.

Kung gipakita sa GI ang rate sa pagkakabig sa mga sangkap sa glucose, nan ang AI sa mga produkto nagpakita sa rate sa produksiyon sa insulin nga gikinahanglan aron mabungkag ang mga produkto.

Unsa man ang gigamit sa AI?

Alang sa epektibo nga ganansya sa kalamnan Gigamit sa mga atleta ang indeks sa insulin nga produkto. Kasagaran nga gigamit sa kini nga mga atleta sa indigay para kang kinsa ang paspas nga pagsuyup sa glucose katumbas sa paspas nga pag-angkon sa kaunuran sa kaunuran.
Ang AI magamit dili lamang sa pagtambal sa mga sakit sa metaboliko apan usab alang sa pagkaon . Ang pag-ihap sa AI hinungdanon alang sa pagpadayon sa usa ka himsog nga pagkaon.

Pagkabug-at sa timbang nagdepende sa kahimtang sa imong pancreas ug pagkasensitibo sa imong lawas sa insulin. Ang usa ka tawo nga adunay himsog nga gland mahimong mokaon sa tanan nga butang sa bisan unsang gidaghanon, samtang nagpabilin sa usa ka normal nga gibug-aton ug dili na mas tambok. Ang usa ka tawo nga madanihon sa hilabihang katambok adunay kalagmitan hyperinsulinism ug, ingon usa ka resulta, sa hilabihang katambok.

Adunay ba higayon nga mawad-an sa gibug-aton?

Karon ang pangutana mao, unsa ang kinahanglan buhaton bahin niini? Kini ba nga paglapas sa patolohiya sa pagkasensitibo sa insulin sa kahangturan naglikay kanato sa usa ka higayon nga mahilayo sa sobra nga tambok?

Ang nag-unang butang — tinguha (panukmod) ug tabang sa usa ka kaarang nga espesyalista.

Asa magsugod

Pagwagtang gikan sa usa ka pagkaon sa mga pagkaon nga adunay taas nga GI o AI:

1. pinggan nga adunay sulud nga asukar, harina nga produkto, patatas ug puti nga bugas,
2. mga pagkaon nga taas sa karbohidrat - mga pinino nga produkto (harina, asukal, puti nga bugas), giproseso sa industriya (mais flakes, popcorn ug kan-on, tsokolate nga sapaw, beer),
3. bag-ong mga produkto - nga giut-ut sa Russia sa dili molabaw sa 200 ka tuig (patatas, mais).

• gikan sa mga utanon - mga beets ug mga karot,
• gikan sa mga prutas - saging ug ubas.

Labing maayo nga Kombinasyon sa Produkto

• pinggan nga adunay taas nga sulud sa starch: patatas, tinapay, mga gisantes - ayaw pagsagol sa protina: isda, keso nga keso, karne,
• kaon sa pagkaon nga starchy nga adunay mga taba sa utanon, uban ang mantikilya, ingon man mga utanon
• dili gitugotan ang paspas nga karbohidrat nga pagkaon
• Ang mga protina ug tambok angay alang sa paspas nga karbohidrat, apan dili mga utanon.
• unsaturated fats plus komplikado nga carbohydrates ang labing mapuslanon nga kombinasyon.

Giunsa ang pag-apod-apod sa mga substansya pinaagi sa pagkaon

alang sa pamahaw - squirrels,
paspas nga karbohidrat ug starch - hangtod sa 14 ka oras,
alang sa panihapon, komplikado nga carbohydrates ug protina (pananglitan, bugas nga adunay dughan sa manok).

Ikasubo, imposible nga mahibal-an ang AI sa mga produkto sa pagkaon sa imong kaugalingon . Busa, mahimo nimong gamiton ang usa ka espesyal nga lamesa

Pagkaon AI lamesa

Sumala sa lebel sa AI, ang mga produkto gibahin sa tulo nga mga kategorya:

1. pagdugang sa kantidad sa insulin: tinapay, gatas, patatas, lutoon nga butang, mga yogurt nga adunay mga sulud,
2. nga adunay average nga AI: karne sa baka, isda,
3. ubos nga AI: oatmeal, bakwit, itlog.

Caramel Candies 160
Mars Bar 122
Binukasan nga Patatas 121
Beans 120
Yogurt sa Sulud 115
Mga bunga nga hinog 110
Beer 108
Tinapay (Puti) 100
Kefir, gatas nga lutoon nga gatas, yogurt, sour cream 98
Tinapay (Itom) 96
Shortbread Cookies 92
Gatas 90
Ice cream (wala glaze) 89
Cracker 87
Paghugas sa ubas, grape 82
Saging 81
Rice (puti) 79
Mga mais nga nagsalig sa 75
Malumo nga Fry Potato 74
Rice (brown) 62
Mga patatas nga patatas 61
Orange 60
Mga mansanas, lainlaing lahi sa isda 59
Bran tinapay 56
Popcorn 54
Karne 51
Lactose 50
Muesli (wala’y uga nga bunga) 46
Keso 45
Oatmeal, pasta 40
Mga itlog sa manok 31
Perebes nga perlas, lentil (berde), cherries, kahel, itom nga tsokolate (70% kakaw) 22
Mga mani, soybeans, mga apricot 20
Mga dahon sa dahon, kamatis, talong, ahos, sibuyas, uhong, sili (berde), brokuli, repolyo 10
Mga Binhi sa Sunflower (Unroasted) 8

Tsatsiki nga taga-Creta

Ang mga sangkap

• 500 g Greek yogurt (10% nga tambok)
• 1 nga pepino
• 4 cloves nga ahos, lab-as
• asin, paminta - aron makatilaw

Isagol pag-ayo ang Greek yogurt.

Pagpalot sa pipino ug ihaw kini nga maayo.
Asin ang asin ug maghulat hangtud nga ang duga sa pipino mopahimutang.
Panit sa ahos sa parehas nga oras.
Kalit sa yogurt.
Ibutang ang pepino sa usa ka limpyo nga panapton ug isulud.
Idugang ang pepino sa yogurt ug isagol.
Himua ang gamay ug panahon nga adunay asin (pag-ayo) ug paminta.

Unsa man ang papel sa insulin sa lawas?

Sa sulud sa tambok nga selula adunay sulud nga porma - triglycerides. Ug adunay mga libre nga fatty acid sa duol, adunay daghan niini, sila nagpadayon sa pag-agos sa fat cell, nagaawas ... Kini nga proseso nagpadayon - paglakat, tulog, ug uban pa.

Dugang pa, gitago ang insulin. Ang lebel sa insulin: maximum, medium, gamay. Ug sa pipila ka mga punto, kung mobangon ang insulin, adunay usa ka pula nga suga nga nag-abut - ug ang tanan nga libre nga fatty acid nagdagan sa sulod niini nga selda, gibaligya kini nga usa ka bukol ug adunay 2 nga beses pa sa kanila.

Usa ka pananglitan. Ang mga mansanas o saging adunay sulud nga karbohidrat nga gitago ang insulin. Pagkaon 1 apple ug insulin gitago sa sulod sa 3 ka oras. Kana mao, pagkahuman sa 3 nga oras mahimo ka magsugod sa pag-ehersisyo sa gym, pag-adto alang sa aerobics, paglukso sa lubid - apan gawas sa mga carbohydrates, dili ka makasunog sa usa ka gramo nga tambok.

Busa, ang indeks sa insulin hinungdanon kaayo! Kanunay siya katumbas sa usa ka indeks sa glycemic.

Ang indeks sa glycemic - ang rate sa saturation sa dugo nga adunay asukal.

Ang matag produkto adunay daghang mga indeks sa glycemic. Ug kini nga indeks nagsalig sa daghang mga butang: sa giunsa ang pag-andam sa produkto ug unsa ang uban pang produkto nga gisumpay niini.

Dakong sayup sa diha nga ang paggamit sa cottage cheese

Pananglitan, ang keso sa keso mao ang paborito nga pagkaon sa kadaghanan sa mga tawo sa gabii. Gipalit ang keso sa Cottage tungod kay dunay calcium. Ilabi na sa us aka trend mao ang low-fat cottage cheese - ug Ang calcium gikan sa libre nga tambok nga keso wala masuhop, apan gisagop ra gikan sa tinuud nga kalidad nga keso sa cottage. Apan bisan ang gamay nga tambok nga keso sa keso nagpataas sa lebel sa insulin labi pa kaysa usa ka piraso nga tsokolate.

Pagtubo nga hormone sa usa ka hamtong, siya ang responsable sa pagsugod sa pagsunog sa mga tambok sa gabii. Ug sa gabii iyang gisunog ang 150 ka gramo sa adipose tissue (50 ka minuto lamang). Kung ang insulin gibuhian sa gabii, nan kini pugngan ang aksyon sa kini nga hormone. Ug sa gabii, ang pagsunog sa tambok dili mahitabo.

Dili ka makakaon sa keso sa gabii. Ang Insulin ipagawas sa keso sa cottage ug ang reaksyon sa pagdili sa labing hinungdanon nga pagtubo nga hormone, nga hinungdan sa pagsunog sa tambok sa gabii, mahitabo.

Ug kung mokaon ka usa ka us aka baboy, pananglitan, mantika alang sa gabii. Kini nga produkto adunay usa ka gamay nga indeks sa insulin. Ang insulto hapit dili molihok ug ang tanan mamaayo - mawad-an kami og gibug-aton. Girekomenda namon ang mga lagda: kung unsa ang dili mokaon aron mawad-an sa gibug-aton.