Giunsa ang pagpaubos sa glycemic index sa mga pagkaon, tinapay ug mga utanon?

Atong mahibal-an una kung unsa ang glycemic index. Ang glycemic index nagpakita sa epekto sa asukal sa dugo sa tawo. Ingon niana, ang labi ka taas nga glycemic index sa produkto, mas taas ang lebel sa asukal sa dugo, ug ingon usab.

Giunsa ang pagpaubos sa glycemic index? Sa mga dietetics, adunay pipila ka mga pamaagi sa pagproseso sa pagkaon nga nagtugot kanimo sa pagpaubos sa glycemic index sa mga pagkaon.

Hapit tanan sa imong paborito nga mga pagkaon sa starchy - patatas, tinapay, pasta, overripe prutas, sweets, ug uban pa nakabaton usa ka taas nga glycemic index.

Hunahunaa ang starchy nga lugas. Naglakip kini sa duha nga mga sangkap: amylose ug aminopectin. Ang Amylose usa ka taas nga kadena nga adunay mga beads sa glucose nga gibug-atan niini. Ang Aminopectin parehas sa amylose, apan adunay dugang nga mga sanga.

Tungod sa amylose ug aminopectin, nga anaa sa kadena, ang glucose dali nga makuha gikan sa mga produkto. Giunsa ang pagpaubos sa glycemic index - sulayi nga ipadayon ang data sa kadena!

Pananglitan, ang aminopectin guba pinaagi sa pag-andam sa produkto sa init nga tubig ug gibuak ang mga beads sa glucose. Busa, ang usa kinahanglan nga maningkamot nga magpadayon sa integridad: ang labi ka amylose sa usa ka produkto sa starchy, nagpaubos sa glycemic index.

Giunsa ang pagpaubos sa glycemic index sa mga patatas? Girekomenda nga dili putlon ang mga patatas (sa niini nga paagi imong gibuak ang mga kadena), ug pagluto sa ilang uniporme o pagluto sa hudno. Ang glycemic index sa mga patatas sa kini nga pagtambal sa kainit gipamubo sa 10-15 nga mga yunit.

Giunsa ang pagpaubos sa glycemic index sa lugaw? Ang lugaw kinahanglan lutoon dili gikan sa mga lugas, apan gikan sa tibuuk nga mga lugas, pananglitan, ang mga oat flakes aron pulihan ang mga oat nga groat.

Giunsa ang pagpaubos sa glycemic index sa pasta? Una, ang pasta sa imong menu kinahanglan nga himuon gikan sa durum nga trigo, ug ikaduha, kinahanglan nimo kini lutuon sa mga 8 minuto aron mahuptan nila ang ilang kakulangan (Al dente). Sa ingon, gitipigan ang fiber sa pasta, nga nagpugong sa pagkaguba sa mga kadena sa amylose ug aminopectin. Gitugotan ka niini nga ipahinay ang dagan sa glucose sa dugo.

Pag-alagad sa pasta - 100-150 gramo.

Giunsa ang pagpaubos sa glycemic index sa mga dumplings? Dinhi kinahanglan nimo nga buhaton sama sa mga musunud: magluto mga dumplings, ug unya cool. Sa wala pa mokaon, mag-reheat na usab. Kini dili ikatingala, apan kini nga pamaagi usab nakunhuran ang glycemic index sa kini nga pinggan.

Giunsa ang pagpaubos sa glycemic index sa tinapay? Ang una nga butang nga kinahanglan nimong hibal-an mao ang pagkaon sa labi ka buut nga tinapay nga lugas. Apan kung gusto nimo mokaon usa ka hiniwa nga puti nga tinapay, ibutang kini sa freezer sulod sa 15-20 minuto, ug dayon kan-a ingon sa naandan!

Ang glycemic index sa mga overripe nga prutas taas usab, busa adunay usa ra ka lagda: pagkaon sa mga prutas kinahanglan nga normal nga pagkahamtong.

Giunsa ang pagpaubos sa glycemic index sa mga sweets? Pagkaon sa mga matam-is nga cookies dili sa tsaa, apan uban ang pipila ka mga produkto nga maasim nga gatas, sama sa kefir. Ayaw lang pag-inom og matam-is nga yogurt! Ang mga protina ug mantika nga naa sa kefir makapahinay sa proseso sa glucose nga mosulod sa dugo.

Ang usa ka unibersal nga paagi aron mapaubos ang glycemic index sa mga pagkaon mao ang paggamit sa fiber sa mga tanum nga pagkaon!

Pinaagi sa dalan, ang bran usa ka maayo kaayo nga tipo sa fiber. Ang Bran nakatampo sa pagkawala sa timbang. Giunsa pagkuha ang bran alang sa pagkawala sa timbang?

Ang bantog nga Gennady Malakhov gikan sa Channel One nagsulat sa iyang libro: kung gusto nimo mokaon usa ka pirasong cake ug dili tambok, kinahanglan ka mokaon usa ka bahin nga berde nga salad sa wala pa matam-is!

Ang mga patatas, ang pasta nagsilbi nga usa ka serbisyo sa salad nga nanalipod sa kabhang sa starch ug gipugngan ang mga kadena nga mabuak! Ug kini nahiuyon nga pagkunhod sa index sa glycemic sa mga produkto.

Ang diwa sa glycemic index

Kadaghanan sa pagkaon nga gigamit sa mga tawo, dugang sa mga kaloriya, adunay kaugalingon nga indeks sa glycemic. Panahon sa pagtunaw, ang mga carbohydrates nahimo nga glucose - yano nga mga asukar. Ang GI nakaapekto sa glucose sa dugo pagkahuman mokaon.

Ang insulin, nga gipatungha sa pancreas, nagdala usa ka piho nga gidaghanon sa glucose sa mga selyula aron makahatag kusog. Ang sobra nga glucose gitipigan ingon adipose tissue alang sa ulahi nga paggamit. Ang labi ka taas nga glycemic index, mas taas ang lebel sa asukal sa dugo, maingon man ang insulin. Busa, ang lebel sa GI direkta nga nakaapekto sa gidaghanon sa mga dugang nga libra.

Ang usa ka taas nga lebel sa insulin dili lamang nakatampo sa pagtipon sa glucose ingon nga tambok, apan gipugngan usab ang paggamit niini alang sa enerhiya, tungod kay ang kalihokan sa mga enzyme nga nagbungkag sa mga tambok gipugngan.

Wala tugoti sa hormone nga insulin nga masunog ang tambok bisan sa dugang nga pagpanlihok. Ang gimbuhaton sa insulin mao ang pag-regulate sa lebel sa glucose sa dugo.

Sa usa ka taas nga lebel sa glucose, ang kantidad sa norepinephrine, nga mao, ang stress hormone, nagdugang. Gipahayag kini sa gusto sa usa ka tawo nga mokaon sa usa ka taas nga kaloriya nga produkto. Pagkahuman pagkuha sa usa ka taas nga produkto sa GI, ang kagutom mobati nga labi ka kusgan kay sa adunay usa ka ubos nga produkto sa GI.

Halos tanan nga mga tawo adunay taas nga lebel sa insulin, nga kanunay magdala sa hilabihang katambok.

Glycemic Index

Ang indeks sa masa sa lawas usa ka kantidad nga nagpakita sa pag-uyon sa gibug-aton sa lawas sa gitas-on sa tawo. Sa ingon, posible nga masabtan kung normal ba ang gibug-aton o kung gikinahanglan ang usa ka pagkaon.

Ang BMI mahimong makalkula nga independente nga paggamit sa pormula I = m / h2, kung diin:

• m - gibug-aton sa lawas sa mga kilo,
• h2 - pagtubo sa mga metro.

Gisagop sa World Health Organization ang pipila ka mga sukdanan alang sa glycemic index. Mga Lahi nga na-install:

1. ubos: hangtod sa 55,
2. medium: 56 hangtod 69,
3. taas: gikan 70 hangtod 100.

Usa ka han-ay nga 60 hangtod 180 matag adlaw ang gikonsiderar nga normal. Depende sa BMI, ang adlaw-adlaw nga pamatasan sa GI gitino, ang mga pagbag-o nga dili gusto:

• hangtod sa 80 kilograms: 30 - 40,
• gikan sa 80 hangtod 120 kilograms: 20 - 30,
• gikan sa 120 hangtod 180 nga mga kilo: 18–20.

Kasagaran nga sayup

Kasagaran ang mga tawo nga gusto nga mawad-an sa gibug-aton nga resort sa lainlaing mga pagkaon. Ang mga mono-diets sa prutas nga adunay usa nga nagpatigbabaw nga produkto, nga kinahanglan kan-on sa tibuuk nga panahon, ug kanunay, sa dili limitado nga kantidad, adunay taas nga lebel sa pagkapopular.

Ang mga pagkaon mahimo’g:

Sa wala pa magpili usa ka diyeta nga mono alang sa imong kaugalingon, dili igo ang pagsinati sa sulud nga kaloriya nga nahut-an nga mga produkto.

Ang glycemic index sa usa ka produkto dili kanunay parehas sa kaloriya. Sa pipila ka mga kaso, sila adunay sukwahi nga gipasabut. Pananglitan, mahinumdoman nimo ang usa ka watermelon, kansang ubos nga kaloriya gamay, 40 kcal matag 100 g, apan ang glycemic index katumbas sa 75 (nga adunay taas nga 100).

Bisan pa sa ubos nga sulud sa kaloriya niini, ang watermelon dili mahimong ipahinungod sa mga produkto nga adunay ubos nga GI. Kini nagpasabut nga ang pag-ut-ut niini sa daghang mga gidaghanon modala ngadto sa usa ka mahait nga pagpagawas sa insulin ug paglukso sa glucose sa dugo. Sa ingon, motungha ang mga tambok nga mga deposito, nga mahimong lisud nga mapahawa.

Bisan pa, angay nga matikdan nga ang watermelon naglangkob sa wala’y 5% nga carbohydrates, nga nakaluwas sa produkto gikan sa pagsulod niini sa lista sa mga dili gusto.

Ang ingon nga usa ka gamay nga kantidad sa karbohidrat nagpuli alang sa hataas nga GI.

Ubos nga index sa glycemic

Aron mahibal-an kung unsang mga pagkaon ang kinahanglan nga pagaut-uton sa kanunay, ug diin dili kaayo kanunay, kinahanglan nga mogamit ka usa ka espesyal nga lamesa nga nagpaila sa GI sa matag produkto. Ang mga pagkaon nga adunay ubos nga GI nagpahinay sa pagsuyup sa asukal sa dugo, usa ka taas nga pagbati sa pagkatagbaw ug wala’y kusog nga pagtipon sa tambok.

Ang saging, tinapay, ug uban pang mga high-GI nga pagkaon hinungdan sa pagtaas sa asukal, ug busa ang insulin. Sa ingon, ang pagkabungkag sa mga tambok (i.e. lipolysis) gipugngan ug natipon ang bag-ong mga selula sa tambok.

Ang hibla ug uban pa nga pagkaon nga sulud alang sa mga tawong adunay diabetes. Kini gibaligya ingon usa ka lahi nga suplemento. Mahimo kini nga madugang sa:

Kung ang tibuuk nga mga lugas ug mga prutas nga adunay fiber anaa sa pagkaon, ang suplemento dili kinahanglan.

Ang mga tambok nga pagkaon nahibal-an nga masuhop sa hinay. Mas maayo nga isagol ang lugaw sa lana, apan ayaw gamita kini sobra sa 20 g. Ang mga salad nga adunay lab-as nga mga utanon kinahanglan idugang sa menu nga adunay karbohidrat.

Ang bugnaw nga pagkaon dili usab dali makita sa lawas. Pananglitan, ang pagsuyup sa ice cream labi ka hinay kaysa sa kaso sa ubang mga sweets.

Ang premium nga harina kinahanglan nga pulihan sa usa ka bug-os nga lugas nga bersyon, o bisan sa yano o gipintalan nga harina nga wholemeal. Sa partikular, magamit:

Sa hinay nga pagkubkob nga mga produkto nga hinimo gikan sa durum nga trigo. Mahimo nimo mapalit ang mga coarse nga pagkaon nga adunay himsog nga mga additives, sama sa mga liso nga flax.

Ang glycemic index sa mga patatas mausab paubos kung dili putlon, apan giluto sa hudno o magluto sa ilang mga uniporme. Sa panahon sa pagtambal sa kainit pinaagi sa kini nga mga pamaagi gipaubos kini sa 15 nga mga yunit.

Ang glycemic index sa mga cereal mahimo usab nga pagkunhod. Ang usa ka pagkunhod nga epekto maabut kung dili ka mopalit mga lugas, apan gamiton ang tibuuk nga mga lugas. Pinaagi sa kini, ang bakwit, oatmeal ug lugaw sa barley uban ang diyabetes labing mapuslanon.

Gikinahanglan usab nga hisgutan kung giunsa ang pagkunhod sa indeks sa glycemic of pasta. Ang macaroni lamang gikan sa durum nga trigo ang kinahanglan nga makita sa menu; giluto sila sulod sa mga walo ka minuto aron mahuptan ang kapadulngan.

Uban lamang sa malumo nga pagluto niini ang mapreserbar aron mapugngan ang pagkaguba sa aminopectin ug amylose. Sa baylo, himuon kini nga hinay alang sa asukal nga mosulod sa agianan sa dugo. Ang usa ka pagserbisyo sa kini nga produkto kinahanglan dili molapas sa 150 g.

Ang glycemic index sa mga dumplings mikunhod tungod sa pagluto ug pagpabugnaw. Sa wala pa mokaon, ang mga dumplings mahimo nga mapainit. Kini mahimo’g katingala, apan kini ang bugtong paagi aron ipaubos ang glycemic index sa mga dumplings.

Sama sa alang sa mga produkto sa panadero, girekomenda sa mga doktor ang pagpili sa mga kapilian nga lugas. Kung gusto nimo mokaon ug pila ka puti nga tinapay, mas maayo nga ibutang kini sa freezer sulod sa tunga sa oras, ug dayon kalmado nga mokaon kini. Sa kini nga kaso, ang GI niini nga pagbag-o sa usa ka us aka ubos.

GI sa mga prutas nga sobra na sa kanunay kanunay taas. Adunay usa ka lagda: ang pagkaon sa mga bunga kinahanglan ra sa normal nga pagkahamtong, nan ang indikasyon dili mausab.

Daghang mga tawo ang interesado kung giunsa ang pagkunhod sa indeks sa glycemic kung nag-ubos sa mga tam-is nga adunay usa ka partikular nga produkto. Aron mahimo ang indeks nga adunay usa ka ubos nga koepisyent, mas maayo nga gamiton ang mga sweets dili gamit ang tsaa, apan sa usa ka produkto nga gatas nga gatas, pananglitan, kefir.

Kinahanglan nga hinumdoman ang dili kaangay nga pagkaon sa matam-is nga yogurt. Ang paggamit sa glucose sa dugo usab pagkunhod pinaagi sa paggamit sa kefir o yogurt nga wala’y asukal.

Mahimo nimong ipaubos ang glycemic index pinaagi sa pagdugang sa mga produkto:

Ang pagkunhod sa GI posible nga mahiusa ang mga karbohidrat ug protina. Gitugotan sa mga karbohidrat nga ang mga protina mas maayo nga masuhop, ug ang mga protina makapahinay sa pagsuyup sa asukal sa dugo.

Ang usa ka mubu nga sukod mahimo, kung imong gisagol ang mga tam-is sa mga produkto sa gatas. Makaiikag, ang sorbetes adunay usa ka indeks nga mas ubos kaysa sa tsokolate, samtang ang parehong mga produkto adunay taas nga sulud sa asukal.

Ang eksperto sa video sa kini nga artikulo magsulti kanimo labi pa bahin sa glycemic index.

Ang paghatag gibug-aton karon sa glycemic index sa mga pagkaon sa mga dietetics. Apan sa kanunay ang mga pagkaon nga adunay usa ka gamay nga glycemic index ang nagbag-o sa ilang index depende sa lainlaing mga hinungdan.

Gusto ba nimo mawad-an sa gibug-aton? - Siguruha nga susihon ang artikulo.

M. Montignac mituo kana glycemic index ang pagkaon adunay hinungdanon nga papel kung ang usa ka tawo gusto nga mawad-an sa gibug-aton.

Kadaghanan sa mga carbohydrates mga komplikado nga carbohydrates. Kasagaran kini sa starch ug nahisakop sa kategorya sa mga produkto sa starchy, nga gibahin sa upat ka mga grupo:

Mga Grupo sa Pagkaon sa Starchy

Pagkalot nagsugod sa baba nga adunay chewing ug nagpadayon - pagkahuman sa pag-agi sa tiyan - sa gamay nga tinai.
Ang pagtaas sa glycemia nagpakita sa nasuhop kantidad nga glucose ug busa pagtunaw sa piho nga starch .
Kini nga kadako gisukod sa sukod sa mga indeks sa glycemic.

• Gipakita sa mga obserbasyon nga sa parehas nga gidaghanon sa mga karbohidrat, usa ka pagtaas sa asukal sa dugo nga labi kadako magkalainlain.
• Ang hinungdan alang niini mao ang bahin sa starch sa pagkaon wala matunaw. Kini ang hinungdan sa usa o labi ka kusog nga pagsuyup sa starch.

Daghang mga hinungdan ang responsable sa pagtunaw sa starch, ang epekto sa pagdugang sa glucose sa dugo gisukat sa glycemic index.

Istruktura sa starch

Ang lugas sa kanal naglangkob sa duha ka lainlaing mga sangkap sa molekula:

• amyloses
• ug amylopectin.

Mahimo kini nga kauban sa mga tambok, protina, fiber ug mga elemento sa pagsunud (bitamina, mineral).
Ang ratio sa amylose ngadto sa amylopectin hinungdanon alang sa mga metaboliko nga kabtangan sa mga produktong adunay starch ug ang mga epekto niini sa lawas sa tawo.
Ang ratio sa amylose / amylopectin mahimong magkalainlain gikan sa usa ka pamilya nga botaniko hangtod sa lain, apan gikan usab sa usa ka klase ngadto sa lain sa sulod sa parehas nga pamilya.

Ang mga cereal starches sagad adunay sulod gikan sa 15 hangtod 28% amylose.
Bisan pa, ang pipila nga mga klase sa mais naglangkob sa wala’y 1% amylose (waxy mais, mga kinuha nga gigamit ingon mga thickener sa industriya sa pagkaon). Ang ubang mga lahi sa mais, sa laing bahin, naglangkub gikan sa 55% hangtod sa 80% amylose, apan panagsa ra nga gitanom, tungod kay ang ani mikunhod uban ang pagdugang nga sulud sa amylose.
Ang mga tubo sa tuber (e.g., patatas) adunay usa ka hinungdan nga mas ubos nga sulud sa amylose (17% hangtod 22%).
Ang bean starches, sa laing bahin, adunay labi ka taas nga sulud sa amylose (gikan sa 33% hangtod 66%).

Unsa ang nagdugang sa glycemic index sa mga produkto

Ang glycemic index sa mga pagkaon sa starchy nagdepende sa daghang mga hinungdan:

I. Ang ratio sa amylose / amylopectin

Kung ang starch gipainit sa daghang tubig, nausab ang istraktura niini. Ang mga Granule sa starch anam-anam nga mosuhop sa tubig ug pagbaga. Bahin sa amylopectin mahimong solusyon. Kung magpadayon ang pagpainit, ang bahin sa amylose gipasa usab sa solusyon.
Ang resulta usa o dili kaayo kusog nga viscosity sa suspensyon. Kini usa ka proseso sa aci gelatinization.
Ang pagpaubos sa sulud nga amylose, mas kusog ang gelatinization ug vice versa .
Ang labi ka starch nga gelatinizes, mas maayo kini mahimo nga ma-clear sa alpha-amylases (digestive enzymes para sa starch) ug mas taas ang glycemic index sa produkto.
Ang dili kaayo amylose anaa sa starch, mas taas ang glycemic index niini. Ug ang labi ka taas sa sulud sa amylose, dili kaayo starch nga mag-gelatinize ug ipaubos ang glycemic index.

Karon dali nga masabtan kung nganong ang glycemic index sa mga patatas nga adunay usa ka ubos nga amylose content taas.
Ang mga lentil, sa laing bahin, adunay taas nga sulud sa amylose ug usa ka ubos nga glycemic index.
Usa ka pananglitan makapaikag usab. mais.
Ang Wax nga mais hapit wala libre sa amylose ug gipabilhan sa industriya sa pagkaon tungod sa taas nga viscosity sa starch niini. Gigamit kini aron mapalapdan ang mga de-latang prutas ug mapreserbar ang pagpresentar sa mga de-latang pagkaon sa mga garapon o mga pagkaon nga frozen. Sa lista sa mga sangkap, gilista kini sa ilalum sa marker mais starch.
Ang glycemic index sa waxy mais taas kaayo (hapit 100).

II. Teknikal ug thermal nga pagproseso sa mga produkto sa pagkaon

Ang katakos sa mga produkto nga mosuhop sa kaumog ug pagkaladlad sa kainit dugangi ang glycemic index sa pagkaon. Pananglitan, ang hilaw nga mga karot adunay glycemic index nga 20. Kung kini gilat-an sa tubig, ang indeks nagtaas sa 50.
Ang pipila ka mga proseso sa industriya nagdala sa labing taas nga gelation, pananglitan, ang paggama sa mga flakes (mashed potato powder, mais flakes o binder sama sa giusab nga starch ug dextrinized starch).
Kini nga mga pamaagi sa kamahinungdanon nagdugang sa glycemic index (85 alang sa mga mais flakes, 95 alang sa mashed patatas, 100 alang sa giusab nga starch). Dugang pa, ang popcorn ug bugas nga humay adunay glycemic index nga 15-20% nga mas taas kaysa mais o bugas.

III. Ang "Pastification" nagpamenus sa glycemic index

Adunay usab proseso sa teknikaldiin ang proseso sa paghubag ug gelatinization sa starch napugngan: pananglitan, "pastification" sa durum trigo. Kung ang lugas gipagawas, gipainit ug giporma ang usa ka proteksiyon nga pelikula, nga nagpahinay sa proseso sa gelatinization sa starch sa pagluto.
Ang spaghetti ug pipila ka mga lahi sa pasta "pasteurized", nga mao, gipaubos sa kusog nga presyur. Ang Ravioli, lasagna ug presko nga pasta nga manu-manong giputol gikan sa minasa ug busa adunay mas taas nga glycemic index, bisan kung gihimo kini gikan sa parehas nga durum nga trigo.
Posible nga makahimo og mga produkto gikan sa usa ka klase nga harina, ang glycemic index nga mahimong magkalainlain (ravioli 70, spaghetti 40).
Ang pasta sa pagluto nakaapekto usab sa katapusang glycemic index.
Kung ang spaghetti al dente linuto (dili molabaw sa 5 ka minuto), nan ang glycemic index nagpabilin nga wala’y pagkausab. Kung ang pasta giluto sulod sa 20 minuto, ang indeks nagdugang, samtang ang proseso sa starch gelatinization gipadali.

Extrusion (gikan sa ulahi nga Lat. Extrusio - ejection) - ang teknolohiya sa pagkuha sa mga produkto pinaagi sa pagpugos sa usa ka labi nga matunaw nga materyal o mabaga nga i-paste pinaagi sa usa ka lungag nga nagporma. Sa industriya sa pagkaon (pasta, noodles, sticks sa mais, ug uban pa), pinaagi sa pagpugos sa mahulma nga substansya pinaagi sa lungag sa hulmahan sa ulo sa extruder.

IV. Retrograde: Dili malikayan nga Proseso sa Gelatinization

Ang pag-andam sa starch mosangput sa gelatinization. Kung ang starch cools, magbag-o na usab kini.
Ang amylose ug amylopectin macromolecule sa gel nga anam-anam nga napaayo. Kini nga panghitabo gitawag pag-retrograde, i.e. daghan o dili kaayo kusog nga pagbalik sa kaniadto nga istruktura sa molekula. Ang lebel sa retrograde nagdugang sa pagtaas sa oras ug pagkunhod sa temperatura.

• Kung ang packaging sa vacuum nga adunay starch gitipigan sa dugay nga panahon sa usa ka gamay nga temperatura (5 ° C), nag-ambag kini sa pag-retrograde.
• Ang sama nga butang nga nahitabo sa diha nga ang pipila ka mga produkto nga mamala. Ang daan nga linuto nga tinapay naglangkub og dili kaayo kaumog kaysa bag-ong giluto nga tinapay, ug sa ingon nakaamot sa retrograde sa starch. Mahitabo usab kini kung mag-tinapay sa tinapay.

Bisan kung ang pag-retrograde dili mosangpot sa kompleto nga pagkabali sa gelatinization, ang glycemic index bisan pa niana mikunhod. Kung magluto ka spaghetti (bisan "puti nga" spaghetti) al dente, ug dayon sila pabugnawan ug gikan kanila nag-andam sila usa ka salad, nan adunay sila usa ka glycemic index nga 35.
Mahimo nga ihinapos nga ang glycemic index sa usa ka piho nga klase nga tinapay managlahi depende sa kung ang lab-as nga tinapay gikan sa hudno mainit pa gihapon, nalaya o toasted.
Sa susamang paagi, mahimo naton kana tinapay nga nagyelo ug ang sunud-sunod nga pagtunaw sa temperatura sa lawak nga marka nga nakunhuran ang inisyal nga glycemic index sa tinapay.

Ang bugnaw nga berde nga lentil adunay usa ka ubos nga glycemic index kaysa bag-ong giluto nga mga lentil. Kung gitipigan kini sa refrigerator sa labing menos 24 ka oras sa wala pa konsumo, ang GI niini nahulog sa 10-15. Ang labi ka amylose ang orihinal nga starch naglangkob, mas epektibo ang pag-retrograde.
Tambok nga madugangan sa gelatinized starch slows retrograde.
Dugang pa, ang retrograde starch, nga reheated, nawala ang bahin sa abilidad sa gelling niini. Ang bahin (mga 10%) sa retrograde starch nahimo nga labi ka kainit. Niining paagiha pagpasig-uli Ang carbohydrate human sa pagtipig sa katugnaw makatabang sa pagpaubos sa glycemic index.

Ang natural nga starch dili lamang makit-an sa mga hilaw nga pagkaon. Sa pipila ka mga kaso, mahimo nga magpabilin kini nga porma pagkahuman sa pagluto, kung ang sulud sa tubig sa produkto dili igo alang sa gelatinization sa starch. Tinuod kini labi na sa mga tinapay nga tinapay ug tinapay sa tinapay, diin ang butil nga istraktura sa starch padayon nga gipreserbar pagkahuman pagluto. Nagdala kini sa pagkunhod sa indeks sa glycemic kung itandi sa mga bituon nga nag-gelatinize (pananglitan, unod sa tinapay).

Gipasabut usab niini ang pagkunhod sa pagkubkob sa pag-steaming ug stewing, nga mao, sa mga pamaagi sa pagluto kung diin ang epekto sa hydration mas ubos kaysa sa pagbukal sa tubig.

Pipila nga carbohydrates natural nga sulud sa protina mahimong hinungdan sa ubos nga hydrolysis (pagbungkag sa mga kemikal nga compound nga adunay pagsuyup sa tubig) sa mga bituon, nga nagpaubos sa glycemic index.
Tinuod kini labi sa mga produkto sa cereal, labi na ang pasta.
Ang presensya sa gluten naghinay sa function sa digestive amylases, nga, sa baylo, gilimitahan ang pagsuyup sa glucose.
Mao usab sulud sa fiber sa starch mahimo nga limitahan ang paglihok sa mga amylases sa digestive ug, sa ingon, makunhuran ang paggawas sa glucose.

Una sa tanan, ang matunaw nga dietary fiber (nga nakit-an nga nakit-an sa mga legumes, ingon man sa mga oats) adunay direkta o dili direkta nga epekto sa pagkunhod sa glucose resorption ug, sa ingon, ipaubos ang glycemic index sa katugbang nga starch.

VI. Pagkamatuud

Ang glycemic index sa mga bunga sa starchy nagdugang ang lebel sa pagkahamtong. Tinuod kini labi na sa saging (ug labi pa ka mansanas).

Ang berde nga saging adunay usa ka gamay nga glycemic index (mga 40), nga nagdako nga labi sa proseso sa pagkahinog (65), tungod kay ang starch mas maayo nga matunaw sa nagkadako nga pagkahamtong. Mahitabo ang parehas nga butang kung ang berde nga saging maproseso sa thermally.
Pagtipig Ang pipila ka mga produkto, labi na ang patatas, nagdala sa pagtaas sa indeks sa glycemic, tungod kay ang GI natural nga nagbag-o sa proseso sa "pagkatigulang" sa produkto.

V. Sukat sa Partikulo / Degree sa Grinding

Kung starchy mga pagkaon dugmokon, ang gagmay nga mga partikulo sa starch makapadali sa hydrolysis sa mga molekula sa starch. Kini, sa baylo, nagdugang sa glycemic index.
Sa panguna, kini magamit sa lugas, nga nahugno sa harina.
Usab, ang harina sa bugas adunay mas taas nga glycemic index kaysa bugas.
Ang trigo nga gigamit sa yuta sa mga galingan nga bato aron mabuak ang harina. Hinuon kini gigubot sa wala pa ang pagproseso, apan ang harina nagpabilin nga labi ka baga. Ang glycemic index sa gitawag nga "puti nga tinapay" gikan 60 hangtod 65, nga gidawat gihapon.
Ang tinapay nga nahimo nga eksklusibo gikan sa natural nga sourdough makatabang sa pagpaubos sa glycemic index.
Ang tinapay nga hinimo gikan sa tibuuk nga mga lugas, nga puno sa fiber ug protina, adunay usa ka labing ubos nga index sa glycemic (tali sa 35 hangtod 45).

Sa pag-imbento sa galingan sa cylindrical kaniadtong 1870, ang paggama sa puti nga harina una nga mikaylap sa Kasadpan, ug dayon sa tibuuk kalibutan. Kini nga bag-ong teknikal nga imbensyon, siyempre, nakita nga "pag-uswag", bisan kung kini nagdala sa pagkunhod sa kalidad sa mga sustansya sa mga produkto sa panadero.
Salamat sa labi ka abanteng mga sistema sa paggiling, ang harina nahimong "mas limpyo" sa mga teknikal nga termino. Bisan pa, gikan sa usa ka punto sa panghunahuna nga panghunahuna, kini nagpasabut nga dili kaayo fiber, gamay nga protina ug mga elemento sa pagsunud (bitamina, mineral, hinungdanon nga fatty acid) ug gagmay nga mga partikulo.
Ingon usa ka sangputanan, ang glycemic index sa mga pagkaon nga gihimo gikan sa kini nga harina taas.

Kung nabasa nimo kini nga artikulo ug wala nimo masabtan ang tanan, dili makahadlok - Karon atong i-summarize kung unsa ang nahisgutan ug gilaraw ang mga punto.

Unsa ang nagdugang sa glycemic index sa mga produkto

1. Ang lainlaing mga karbohidrat kinahanglan nga tagdon, tungod kay dili lamang "starch", apan daghang "mga bituon".
2. Ang mga sida sa sinugdan gipalahi sa ilang molekula nga molekula (amylose / amylopectin ratio), ingon man usab sa sulud ug kombinasyon sa mga sustansya (protina, sulud sa pagkaon sa pagkaon).
3. Ang mga kabtangan sa mga bituon naapektuhan sa tubig, bugnaw o kainit, maingon man mga temporaryo nga mga hinungdan.
4. Gibag-o ang pagkaon sa bisan unsang pagproseso sa industriya, kusina o pagkaon bahin sa glycemic index ug digestibility.

Kini gipakita sa katugbang nga glycemic epekto.

Sa ingon, ang glycemic index sa usa ka produkto sa pagkaon usa ka sangputanan sa daghang mga hinungdan nga kinahanglan tagdon sa pagpili sa mga produkto sa pagkaon.

Mga Dietetics sa Kaloriya gipasagdan ang hinungdanon nga mga termino nga siyentipiko nga nahibal-an sa sobra sa 15 ka tuig. Ingon usa ka sangputanan, ang industriya sa pagkaon dili lamang nakahimo sa paglansad sa mga lahi nga botaniko nga nakahatag usa ka seryoso nga problema, apan gipalambo usab ang mga proseso sa industriya alang sa pagproseso, pagluto, ug pagpreserbar sa dili direkta nga pagdugang sa lebel sa glucose sa dugo pagkahuman mokaon sa mga modernong pagkaon.

Karon nahibal-an naton nga ang hyperinsulinism ang sangputanan sa mga dili maayong epekto sa metabolismo ug usab ang kamatuoran nga ang katambok, type II diabetes ug daghang mga sakit sa cardiovascular nakaapekto sa kadaghanan sa populasyon sa kalibutan.
Wala’y pagduhaduha sa kini nga panahon nga opisyal nga girekomenda nga ang mga konsumedor motakup sa 50% hangtod 55% sa ilang adlaw-adlaw nga panginahanglanon sa enerhiya nga adunay karbohidrat, nga wala nagpaila unsa nga carbohydrates kinahanglan sila mangaut-ut.

Kini nga mga rekomendasyon sa nutrisyon wala katimbang sa mga pagpatin-aw nga nagtugot kanimo sa pagpili ug pagproseso mga carbohydrates sumala sa ilang glycemic index.
Girekomenda nga "opisyal nga" mogamit sa komplikado nga mga karbohidrat, nga dili labi ka hinungdanon kalabot sa karon nga kahibalo sa nutrisyon sa physiological.
Ang mga tigdukiduki F. Bornet ug Propesor G. Slama nakamatikod niana "Ang komplikado nga carbohydrates dili mabag-o" apan kinahanglan nimo mahibal-an kana "Ang ubang mga kan-on ug mga pagkaon nga starchy labi ka hyperglycemic kay sa mga simple nga asukar." pananglitan, ang pritong fries (GI 95) adunay mas kusog nga epekto sa pagdugang sa asukal sa dugo kaysa sa asukal (GI 70).

Michelle Montignac mao ang una nga nutrisyonista sa kalibutan nga nagsugyot sa konsepto sa glycemic index kalabot sa pagkawala sa timbang.

Sulod sa miaging 15 ka tuig, gipakita niya sa tanan niyang mga publikasyon kung giunsa ang mga pagbag-o sa mga batasan sa pagkaon nga hinungdan nga nagdugang ang katambok sa sobra nga 50 ka tuig.

Ang among mga katigulangan nangaon sa ingon usa ka paagi nga ang asukar sa dugo gamay ra (labi na ang pagkaon nga gilangkuban sa mga karbohidrat nga adunay gamay ug ubos kaayo nga glycemic index).
Kung magbalhin-balhin kita sa usa ka hyperglycemic diet (sa panguna naglangkob sa karbohidrat nga adunay taas ug taas nga indeks sa glycemic), daghang mga tawo ang nagsugod sa pag-antos gikan sa mga sakit nga metaboliko, labi na ang hyperinsulinism, nga usa ka hinungdan nga hinungdan sa pagbug-at sa timbang ug diabetes.

Kahibalo nga makatabang kanimo

Dili kinahanglan nga adunay carbohydrates

Maapektuhan nila ang asukal sa dugo sa dili direkta ug busa wala’y GI, bisan gamay.

Mga Mga Hinungdan nga Nag-apekto sa Glycemic Index sa mga Produkto

Nahibal-an namon nga daghang mga hinungdan ang nakaamot sa glycemic index sa mga pagkaon.

Karon wala tin-aw nga ebidensya sa siyensya sa direkta nga positibo nga mga epekto sa usa ka ubos nga diyeta sa GI sa paglikay sa mga sobra nga gibug-aton nga mga sakit.
Dugang pa, lainlain nga mga hinungdan ang komplikado sa praktikal nga paggamit sa GI.
Daghang mga hinungdan ang hinungdan sa mga paglihis gikan sa produkto sa GI.

Ang datos sa GI alang sa usa ka gihatag nga produkto sa pagkaon kanunay magkalainlain.

1. Ang indeks sa glycemic sa mga naandan nga kainit mas taas kaysa mga hilaw nga pagkaon.

Ang parehong kinaiyahan ug gidugayon sa pag-andam nagtino sa GI sa produkto.
Ang patatas nga patatas, patatas ug patatas nga patatas sagad adunay GI> 70. Ang mga linat-an nga patatas kasagarang adunay GI

2. Ang komposisyon sa pagkaon adunay papel: ang dungan nga pagkonsumo sa tambok o coarse nga dietary fiber ang nagpahinay sa pagtaas sa glucose sa dugo ug gipaubos ang lebel sa GI.

3. Ang pagproseso ug pagluto mahimong makapausab sa GI.

4. Dugang pa, adunay daghang mga kalainan sa indibidwal sa GI sa pipila nga mga produkto.

Ang glycemic index sa pagkaon nagdepende sa daghang mga hinungdan: ang katulin sa pagkaon, pagkaon nga sukod, pag-andam, lainlain ug kadaghan sa pagkahamtong sa mga produkto, ingon man mga indibidwal nga mga hinungdan, sama sa pagdugmok sa pagkaon sa pag-usik, panunaw, regulasyon sa kontra uban ang insulin (sa daghang kadak-an, impluwensya gikan sa pagkasensitibo sa insulin).

Ang science kinahanglan nga magtrabaho sa kini nga hilisgutan, apan ...

Bisan pa, ang dagway sa sobra nga gibug-aton tungod sa pagkonsumo "Sayup" carbohydrates, nga adunay mga pagkaon nga high-GI sama sa asukal, puti nga tinapay, ug patatas, bugas, o karot.
Sa labi nga pagkonsumo sa mga pagkaon nga adunay ubos nga GI, posible nga malikayan ang hitsura sa sobra nga gibug-aton ug, tingali, pipila ka mga sakit nga abante.

Karon nahibal-an nimo nga ...

Usa ug parehas nga produkto - usa ka lahi nga glycemic index.

1. Depende sa pamaagi sa pagpangandam, ang glycemic index sa produkto mahimong magkalainlain.

Tungod kini sa sulud sa starch sa pagkaon. Dili kinahanglan nga masabtan naton ang komplikado nga proseso nga nahitabo sa atong mga lawas. Kasagaran, ang mga pagkaon nga mosuhop o init nga tubig adunay mas taas nga lebel sa GI. Sa niining bahina, ang al dente paste labi ka gusto sa humok nga paste.

Laing pananglitan:

Hilaw nga karot (GI = 20) ug linuto nga karot (GI = 50)

Ang parehas nga magamit sa bag-o nga giandam ug naandan nga kainit nga pagkaon. Kung ang pagkaon nag-init, ang GI nabanhaw usab.

2. Ang pagproseso sa produkto mahimong magbag-o sa GI.

Ang mga teknikal nga pamaagi, sama pananglit, pagputol o paggiling usa ka produkto, o pagproseso sa mais sa popa o wafers sa mais, patatas nga patubo, pagdugang GI:

Nagabukal nga patatas (GI = 70) ug gilas nga patatas (GI = 80)

Ang patatas nga gisagol (nahuman nga produkto gikan sa powder) (GI = 90)

3. Ang lebel sa pagkahamtong nakaapekto sa indeks sa glycemic

Ang mga temporaryo nga hinungdan adunay hinungdanon usab nga papel, sa walay palad, wala’y mga positibo nga sangputanan, sama sa wiskey (sa diwa nga mas dugay ang labi ka maayo). Ania ang usa ka panig-ingnan alang sa mga mahigugmaon sa saging:

Unripe banana (GI = 35) ug hinog nga saging (GI = 55)

4. Ang positibo nga epekto sa katugnaw

Mas maayo nga kaonon ang bugnaw nga salad nga pasta kaysa mainit nga pasta.

Alang sa pagpraktis

• Bisan unsa ang imong karon nga kahibalo sa mga produkto sa GI, sunda kini nga mga sumbanan.
• Pagkaon daghang mga utanon! Magkalainlain!
• Pagkaon mga Beans! Magluto usa ka lainlaing pinggan matag semana.
• Kaon sa bug-os nga tinapay nga lugas, bugas nga lugas sa lugas, brown nga bugas, ug durum nga trigo nga pasta. Ingon man usab, ang mga patatas sa porma sa, pananglitan, gilat-an o lutong, usa ka bililhon nga pinggan.
• Paggamit taas nga kalidad nga lana sa utanon. Gipadali nga lana, lana sa oliba, lana ng germ ...
• Pagkaon bisan sa duha ka servings nga presko nga prutas kada adlaw.
• Pagkaon bisan usa ka pinggan nga isda kada semana.
• Pagpahimulos sa usa ka kaayo nga pagpili sa mga produkto sa gatas ug keso! Pagkaon mga 3 nga mga serbisyo matag adlaw ug pilia ang mga kapilian sa pagtulo.
• Uminum og daghan.