Paglakaw ug diabetes

Ang mga sports ug mga dagway sa pag-ehersisyo nga mapuslanon alang sa mga diabetic magkalainlain, ug ang matag tawo nagpili sa labing angay nga kapilian alang sa iyang kaugalingon. Bisan pa, ang regimen sa panahon, kahimtang sa kahimsog, edad, ug mga bahin sa workload dili kanunay magtugot sa pasyente nga motambong sa mga seksyon sa palakasan, aron makaapil sa mga dula sa sports ug klase sa mga grupo sa kahimsog, etc. Apan adunay usa ka tipo nga adunay pisikal nga kalihokan nga magamit sa matag tawo ug halos wala’y mga kontra - kini naglakaw. Ang mga doktor ug siyentista nangatarungan nga ang adlaw-adlaw nga mga lakaw nakatampo sa pagkawala sa timbang ug makatabang sa pagpakunhod sa peligro sa type 2 diabetes.

Naglakaw uban ang diabetes

Ang ehersisyo hinungdanon kaayo aron madugangan ang pagkasensitibo sa mga selyula sa insulin, ug kung ang pag-subscribe sa fitness room mahal o adunay gamay nga oras nga nahabilin pagkahuman sa usa ka adlaw nga pagtrabaho, pagkahuman magsugod sa paglakaw! Ang paglakaw alang sa 30-60 minuto sa usa ka adlaw mao ang labing kaayo nga butang nga mahimo nimo, ug dili igsapayan kung sobra ka timbang o wala. Ang labing hinungdanon nga butang mao nga makalakaw ka bisan unsang oras, bisan diin: maglibot lang sa lungsod, parke, parke o pagbuhat matag adlaw nga komisyon - pagpamalit sa merkado ug sa mga tindahan. Mahimo ka nga maglakaw ug ang dalan padulong ug gikan sa trabaho, gibiyaan ang transportasyon sa publiko o usa ka awto. Mahimo ka maglakaw nga nag-inusara o kauban ang mga higala, buntag o gabii, ting-init ug tingtugnaw. Ang epekto sa ingon nga magamit nga kalihokan sa lawas hapit parehas sa pagdagan, busa kung wala ka nakit-an nga labi ka labi ka kadali nga isport, ayaw tuguti ang paghatag sa gusto sa paglakaw. Dugang pa, ang ingon nga kalihokan wala magkinahanglan bisan unsang mga pinansyal nga gasto, gawas sa pagpalit sa usa ka humok ug komportable nga pares sa sapatos. Mahimo nimo, siyempre, mamuhunan usab sa usa ka pedometer nga nakamata sa imong mga lakang ug gisukod ang distansya, apan dili kini kinahanglan.

Adunay daghang mga lakang sa paglakaw: paspas (4-5 km / h), medium (3-4 km / h) ug hinay (2-3 km / h). Aron husto nga mahibal-an ang labing kamalaumon nga lakang, gikinahanglan nga husto nga pagtimbang-timbang ang mga timailhan sa pag-antos sa pagtrabaho sa imong lawas. Ang gibanabana nga pasiuna nga indikasyon mao ang nakapahulay nga rate sa kasingkasing sa posisyon sa paglingkod: maayo - 55-65, katagbawan - 70-75, daotan - sa ibabaw sa 75. Human makasukod sa imong rate sa kasingkasing, mahimo nimo nga himuon ang mosunud nga pagsusi - paglakat hangtod sa ika-upat nga andana nga wala mohunong. Kung pagkahuman niana, maayo ang imong gibati, wala’y kahinam sa pagginhawa ug ang rate sa pulso hangtod sa 120 beats matag minuto, nan ang kahimtang sa kahimtang sa kini nga tawo mahimong giisip nga maayo.

Kung maglakaw, kinahanglan nga sundon sa mga diabetes ang mosunod nga mga lagda:

• sunda ang pagginhawa - sa 3 nga mga lakang, paghawa, ug pagkahuman sa sunod nga 3-4 - paghawa,
• ipadayon ang imong ulo, ayaw paghubo
• alang sa mga lakaw nga gipili ang maayo nga mga lugar nga gipuy-an,
• Paglakaw sa usa ka komportable nga tulin.

Gituohan nga ang minimum nga oras alang sa adlaw-adlaw nga mga lakaw alang sa usa ka tawo nga adunay diabetes mao ang 1.5 oras (gibana-bana nga 10,000 nga mga lakang), ug alang sa usa ka nagtrabaho nga mahimo nimong sundon ang mosunud nga rehimen: tunga nga oras sa paglakaw sa buntag, pagtrabaho, tunga sa oras sa gabii, pagbalik gikan sa trabaho , ug usa pa 30 ka minuto sa wala pa matulog.

Daghang mga grupo sa kalamnan ang nalangkit sa kini nga proseso, mao nga ngano nga ang paglakaw adunay usa ka mapuslanon nga epekto sa sirkulasyon sa dugo, respirasyon, kalihokan sa nerbiyos ug metabolismo. Bisan sa usa ka kalmado ug hinay nga tulin nga lakang (sa tulin nga mga 3 km / h), ang metabolismo gipadali, ug ang kusog sa pag-obra sa muscular magkalainlain depende sa tulin, kasikbit sa paglakat sa lakang, distansya nga pagbiyahe, ug ang kinaiyahan sa dalan. Ang kahamugaway sa kini nga kalihokan naa usab sa kamatuoran nga kini dali nga dosed ug madugangan.

Mga benepisyo sa paglakaw

Naglakaw adlaw-adlaw alang sa 30-60 minuto, mga pasyente diabetes mahimong makadawat sa mosunod nga mga benepisyo:

• Pagpauswag sa pagkontrol sa glucose sa dugo. Ang ehersisyo makatabang sa mga kaunuran nga masuhop ang asukal sa dugo, nga makapugong sa glucose sa pagdugang sa agos sa dugo. Kini nga epekto mahimong molungtad sa daghang mga oras o bisan mga adlaw, apan dili kini permanente. Tungod niini hinungdanon ang regular nga paglakaw alang sa dugang nga pag-monitor sa glucose sa dugo.
• Mapuslanon nga epekto sa cardiovascular nga sistema. Tungod kay ang mga tawo nga dunay diabetes adunay taas peligro sa sakit sa kasingkasingKini usa ka hinungdanon nga bentaha.
• Ang pagkontrol sa timbang. Ang kanunay nga paglakaw nagsunog sa kaloriya, makatabang kini nga makontrol ang gibug-aton, nga sa baylo makapakunhod sa mga peligro alang sa dili maayo nga kahimsog.

Naglakaw ug nag-atiman sa usa ka tiil sa diabetes

Labi nga hinungdanon ang kahimsog sa tiil alang sa mga tawo nga adunay diabetes, busa pag-atiman sa tiil Mahimo nga labi ka mapuslanon kung nagplano ka sa usa ka programa sa paglakaw. Ang mga sampinit, pagbadlong, ug pagkadaot sa panit sa mga bitiis sagad lisud nga mahibal-an, tungod kay ang mga bitiis mahimo’g dili masaligan - usa sa mga sintomas sa diabetes. Ang mga kadaot sa hinay hinay nga nag-ayo ug dali nga mataptan sa impeksyon, tungod kay ang diabetes nakaapekto sa lain nga simtomas - usa ka pagkunhod sa pag-agos sa dugo sa gagmay nga mga ugat sa dugo sa labing ubos nga mga tumoy. Ang usa ka orthopedist o uban pang propesyonal sa pag-atiman sa panglawas mahimo nga magrekomenda mga kapilian nga pagbansay kung ang sakit sa tiil maglisud sa paglakaw.

Pagsugod sa programa sa paglakaw

• Pagsugod sa hinay ug dali. Ang paglakaw alang sa 5-10 minuto sa una nga adlaw hingpit nga madawat kung kana ra ang mahimo nimo. Ang nag-unang butang dili aron maangol o masakitan, nga mahimong tapuson ang programa sa paglakaw sa pagsugod nga linya.
• Pagdugang 5 o 10 minuto matag semana. Padayon nga molambo, paghimo usa ka katuyoan nga 45-60 minuto, lima hangtod pito ka adlaw sa usa ka semana. Kini ang labing sulud nga oras sa pagdumala sa glucose sa dugo.
• Bungkaga ang paglakaw sa daghang mga yugto. Ang pipila ka mga minuto nga minuto nga sesyon epektibo sama sa usa ka taas nga lakaw.

Espesyal nga mga nota

• Kanunay magsul-ob sa usa ka diabetes identification pulseras ug glucose tablet, caramel, o matam-is nga meryenda kung adunay pagtulo sa asukal sa dugo.
• Sunda ang mga panudlo sa imong doktor kung kanus-a susihon ang imong glucose sa dugo. Ang mga pasyente sa diabetes mahimo’g kinahanglan nga magkuha mga pagbasa una, pagkahuman, ug tingali bisan sa usa ka paglakaw.
• Siguruha nga susihon ang imong mga bitiis human sa matag lakaw alang sa mga pagtibhang, pagkaguba, ug calluses.

Nakaraan nga mga artikulo gikan sa ulohan: Pisikal nga edukasyon alang sa diabetes

• Yoga alang sa diabetes

Ang karaang pamaagi sa pag-ehersisyo - ang yoga, nagsuporta sa tanan nga mga gimbuhaton sa lawas ug hunahuna sa usa ka kamalaumon nga lebel. Hapit tanan nga mga sakit mahimo ...

Diabetes ug yoga

Ang nagkadaghan nga mga tawo nga adunay diabetes adunay miliso sa yoga aron mapadayon ang ilang kahimtang ug makapaayo ...

Ehersisyo: Pagpalihok sa Imong Kaugalingon

Ang pisikal nga kalihokan usa ka hinungdan nga bahin sa usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi. Agi og dugang sa pagpalambo sa kinatibuk-ang kahimsog ug kaayohan, pagdugang ...

Diabetes ug Ehersisyo: Kanus-a Makontrol ang Asukal sa Dugo

Ang pisikal nga edukasyon usa ka hinungdanon nga bahin sa bisan unsang plano sa pagtambal sa diabetes. Aron malikayan ang posible nga mga problema, susihon ang imong asukal sa dugo sa wala pa ...

Pagbansay sa usa ka personal nga tigbansay

Ang ehersisyo usa sa labing kaayo nga tambal alang sa kahimsog sa usa ka diabetes. Sa tinuud, ang mga ehersisyo naglihok sama sa insulin sa pag-regulate sa asukar sa dugo. ...

Ang paglakat, ingon giingon, girekomenda sa daghang mga eksperto gikan sa tanan nga mga klase sa kalihokan sa lawas. Apan, dili ra alang sa mga tawo nga dunay diabetes. Ang mga naglakat nga lakang nga maampingon nga nakaapekto sa tibuuk nga lawas sa tibuuk. Bisan pa, sa karon nga panahon sa urbanisasyon lisud kaayo ang pagpangita sa tin-aw nga lab-as nga hangin alang sa paglakaw, ug dili mahimo ang among mga lungsod. Ug, siyempre, hinungdanon alang sa mga diabetes sa kanunay nga pag-monitor sa lebel sa glucose sa dugo!

Ang paglakaw mao ang labing barato nga porma sa pisikal nga kalihokan, ug alang sa mga diabetes kini usab usa ka klase nga paglikay sa pagkubkob sa mga sudlanan. Pagkahuman, ang mga kaunuran sa tiil nga naglihok sa paglihok aron mapauswag ang mga bulok nga pagbalik sa dugo sa kasingkasing. Tungod niini, ang tibuuk nga proseso sa sirkulasyon sa dugo gi-aktibo, ug ang mga bungbong sa mga vessel mahimong labi ka pagkamaunat-unat.

Kung mokaon ka sa gawas sa labing menos 20 minuto pagkahuman mokaon, maluwas ka gikan sa type 2 diabetes. Kinahanglan lang nga maglakaw ka dili duol sa dalan diin ang transportasyon padulong. Nagpuyo kami sa ika-9 nga andana sa usa ka bag-o, ug sa unahan usa kini ka natural nga kalasangan, wala’y mga awto. Husto kana nga hangin aron makaginhawa! Nagdumala ko paglakat lang sa gabii, apan sa 2 oras.

May diabetes ang akong apohan sa among pamilya. Siya usa ka tigulang nga tawo nga nagtungha ug, ingon sa giingon nila, kap-atan ka kilometro dili usa ka lingin alang kaniya. Apan nabalaka kita aron dili siya mabug-atan. Sultihi ako, tingali adunay kinahanglan nga mga pagdili? Siya usa ka tuig nga 72.

Ang mga kaayohan sa pisikal nga kalihokan

Lakip sa mga bentaha sa dosed pisikal nga ehersisyo, kini kinahanglan nga pagahisgutan.

• Ang pag-normalize sa mga indikasyon sa glycemia.
• Nagkadaghan nga pagsukol.
• Ang pagpalig-on sa mga bungbong sa vascular.
• Pagpahiuli sa igo nga metabolismo sa lipid. Nagdala kini sa usa ka gimarkahan nga pagkunhod sa peligro sa pagpalambo sa dagkong mga katalagman sa vascular.
• Ang pagkawala sa timbang, paglig-on sa kaunuran corset.

Kinahanglan nga hinumdoman nga aron makuha kini nga mga sangputanan, ang mga klase kinahanglan nga kanunay nga ipadayon ug alang sa usa ka igo nga taas nga oras - labing menos tunga sa oras. Ang pagtambal pinaagi sa pisikal nga pagpahamtang sa malumo nga mga porma sa type 2 nga diabetes nagtugot kanimo sa pagbuhat nga wala magreseta sa mga tambal.

Ang pagpasig-uli sa paglakaw kinahanglan magsugod sa dili kaayo hinungdanon nga distansya nga mahimo nga mabuntog sa usa ka tawo sa 15 minuto sa usa ka average nga lakang. Dugang pa, kini kinahanglan kanunay nga magtapos sa usa ka pagkunhod sa katulin. Gikinahanglan kini aron mapugngan ang kalit nga mga pagbag-o sa presyon sa dugo ug pulso.

Mga sukaranan nga mga lagda

Adunay usa ka gidaghanon sa mga rekomendasyon nga makadugang sa lebel sa pisikal nga kalihokan ug kalagsik.

1. Kinahanglan nimo nga hikalimtan ang bahin sa elevator, escalator sa subway o transportasyon sa lungsod, kung kinahanglan nimo nga magmaneho usa lang ka hunong.
2. Paggamit ug pahulay sa paniudto alang sa paglakaw.
3. Samtang nagtan-aw sa TV, kung nagsugod na ang pag-anunsyo, ayaw pag-adto sa kusina, apan buhata ang 10 squats.
4. Pagkuha sa imong kaugalingon usa ka binuhi nga hayop nga mahimo nimo lakaw.

Ang mga sangputanan sa ingon nga mga batasan dili magdugay sa umaabot. Kini makita dili lamang sa mga himbis, glucometer, apan usab sa mga saput, nga kinahanglan usab usbon.

Sa pagsugod sa mga klase

Sa dili ka pa magsugod sa gitawag nga pagbansay, kinahanglan nga mag-andam ka. Una sa tanan, kini kalabutan sa pagpalit sa angay nga mga sapatos. Kini kinahanglan nga angay sa gidak-on ug mahimong komportable, samtang wala’y kinahanglan nga pagsabut sa presyur.

Ayaw kalimti nga sa wala pa maglakaw, kinahanglan usab nga magpainit. Makatabang kini nga magpadayon ang mga kaunuran, mga lutahan ug ligamentus. Pagkahuman sa paglakaw, mahimo nimo nga himuon ang gitawag nga hitch - ehersisyo aron mapakalma ang lawas.

Kinahanglan mahibal-an nimo ang paglakaw sa tama, makab-ot kini ang labing taas nga positibo nga epekto. Gisugyot nga magsugod sa lakang gikan sa tikod, hinayhinay nga gibalhin ang gibug-aton sa tibuuk nga tiil. Ang kadasig sa kalihokan sa lawas ug ang gilay-on nga paglakaw uswag nga anam-anam, kinahanglan nga bantayan kini sa nagtambong nga doktor.

Yawe nga mga pasidaan

Pinaagi sa pagsunod sa kini nga mga panudlo, ang dili gusto nga mga kondisyon nga mapugngan.

1. Kung nahibal-an nimo ang pagbag-o sa glycemia, mas maayo nga ibalhin ang pagbansay.
2. Ayaw pag-ehersisyo dayon pagkahuman sa usa ka indeyksiyon sa insulin.
3. Gikinahanglan nga mangaut-ut igo nga tubig, kinahanglan ka usab mag-inom og tubig samtang naglakaw.
4. Girekomenda sa mga doktor ang pagsukod sa mga bili sa glycemic kaniadto ug pagkahuman sa usa ka pag-ehersisyo.

Uban pang mga lahi sa pagkarga

Dugang sa ordinaryong paglakaw, taliwala sa mga girekomenda nga ehersisyo kanunay kanunay adunay mga Nordic nga naglakaw, nagdagan ug squats. Kinahanglan nga hinumdoman dayon nga ang naulahi labaw nga gipaila alang sa mga adunay diabetes lamang sa inisyal nga yugto, ug wala’y gipahayag nga katambok. Mahimong lisud alang sa mga tawo nga adunay taas nga kasaysayan sa patolohiya ug usa ka taas nga indeks sa masa sa lawas aron mahibal-an ang ingon nga lebel sa stress.

Ang paglakaw sa Nordic nagtumong sa pagpahiuli sa musculoskeletal system, ingon man pagpadayon sa mga ugat sa dugo ug sa kasingkasing. Karon kini usa ka popular nga kalihokan alang sa mga diabetes sa tibuuk kalibutan. Giisip kini ingon usa ka bug-os nga dula nga dula, tungod kay kini naglakip sa hapit tanan nga mga kaunuran. Sa mga estante sa mga tindahan sa palakasan adunay medyo lapad nga pagpili sa mga kahoy alang kaniya. Gitugotan ka nila nga makunhuran ang luwan sa likod ug tuhod, nga nag-antus labaw sa uban.

Tungod sa paglakat sa Scandinavian, ang gikinahanglan nga lebel sa pisikal nga kalihokan nakab-ot, nga adunay mapuslanon nga epekto sa tanan nga mga organo ug sistema. Mahimo kini nga mapaayo ang kaayohan sa pasyente. Kasagaran, girekomenda sa mga doktor nga magdumala sa daghang mga klase sa kini nga dula sa usa ka magtutudlo aron mahibal-an kung giunsa nila gamiton ang tama nga mga sungkod, tungod kay ang ilang dili husto nga paggamit mahimo’g makadaot sa mga bakus sa abaga.