Ubos nga Lista sa Prutas nga Glycemic Index

Karon nahimo nga us aka istilo ang paghisgot bahin sa glycemic index. Ang kini nga konsepto miabut sa amon gikan sa mga bodybuilder, apan kini nakagamot ug gigamit na bisan diin. Ang matag atleta o usa lang ka tawo nga gusto nga mawad-an sa gibug-aton nagsugod sa pagpili sa mga produkto base sa mga timailhan sa GI. Bisan pa, ang mga utanon ug prutas giisip nga usa ka pagkaon nga wala’y sustansya ug dili himsog, busa kasagaran dili kini igsapayan. Apan sa taliwala nila adunay mga prutas nga adunay ubos nga glycemic index, ug kadtong kinahanglan nga limitado. Siyempre, silang tanan mapuslanon ug kinahanglan anaa sa imong pagkaon. Kining tanan bahin sa mga kinaiya sa lawas ug ang presensya sa mga sakit nga endocrine.

Unsa ang GI?

Atong hisgutan ang mubo sa teorya aron kini klaro kung unsa ang naa sa peligro. Mao nga, ang GI usa ka timailhan sa mga pagbag-o sa glucose sa dugo pagkahuman sa usa ka pagkaon. Hangtod karon, adunay mga detalyado nga lamesa diin makit-an nimo ang tukmang mga numero, uyon sa kung diin itukod ang imong pagkaon.

Mas taas ang GI, mas taas ang asukal sa dugo nga mobangon kung mosulod kini. Ginaaghat niini ang paghimo og daghang mga insulin, tungod kay diin ang mga karbohidrat gipadala sa kadaghanan sa tambok nga tambok. Mao nga hinungdanon kaayo alang sa usa ka tawo nga adunay pagkasensitibo sa insulin nga maglakip sa mga prutas nga adunay gamay nga glycemic index sa pagkaon. Ang pagkaon sa hapon kinahanglan labing menos katunga nga gilangkuban sa mga lab-as nga prutas.

Taming kagutom

Kung gihangyo ka nga tsaa nga adunay cookies o grapefruit, unsa ang imong pilion? Kasagaran, ang una, sa usa ka bahin tungod kay kini dali nga magamit ug kanunay nga ang mga bisita magahalad sa ingon nga panam-is. Unsa ang mahitabo sa lawas pagkahuman mokaon sa mga taming? Ang kagutom molabay hapit dayon, apan pagkahuman sa usa ka oras mibalik kini sa orihinal nga lebel, ug dayon nagsugod sa pagtubo. Apan ang mga prutas nga adunay usa ka gamay nga glycemic index naglihok nga lahi kaayo, tungod kay ang mga karbohidrat nga naa sa sulod niini hinay-hinay nga mosulod sa agos sa dugo ug gigugol sa adlaw-adlaw nga mga panginahanglanon.

Daghang mga eksperimento ang nagpakita nga pagkahuman sa mga pagkaon nga adunay taas nga GI, ang mga tawo nag-ut-ut sa 80% nga labi ka daghan nga kaloriya kaysa kung nangaon sila mga prutas nga adunay usa ka gamay nga glycemic index Gikan niini, ang mga nutrisyonista nakahinapos nga ang paspas nga pagsuyup sa glucose nagdala sa usa ka pagtaas sa lebel sa hormone, nga nagpukaw sa gana. Ang resulta usa ka mapintas nga siklo. Usa ka tawo nga kanunay nga naabut alang sa mga tam-is, ingon usa ka sangputanan diin ang tanan nga mga organo ug mga sistema nag-antus gikan sa kakulang sa kinahanglanon nga nutrisyon, ug ang gibug-aton nagkadaghan.

Ang paggamit sa indeks sa glycemia

Ang GI usa ka hinungdanon nga timailhan nga ang matag tawo nga nagdesisyon nga ibutang ang iyang gibug-aton aron mahunahunaan. Sa puro nga glucose, kini mao ang 100, nga mao ang hingpit nga maximum. Sumala niana, nga adunay taas nga rate, ang asukal dali nga mobangon, ug dayon dali usab nga mahulog. Kini nagpasabut nga ang tawo pagutman usab sa gutom ug dili makapugong sa usa ka meryenda.

Ang GI sa bisan unsang produkto nagdepende sa daghang mga hinungdan. Atong hisgutan kini sa makadiyot:

• Ang matang sa karbohidrat nga anaa sa sulod.
• Ang presensya sa wala madunot ug dili matunaw nga pagkaon sa fiber.
• Ang produkto sa pagluto.
• Dugang sa mga karbohidrat, ang mga pagkaon naglangkob sa mga tambok ug protina, nga kinahanglan usab tagdon.

Ang mga prutas ug berry nga adunay usa ka ubos nga glycemic index ang labing dali nga matunaw sa tanan nga mga produkto, mao nga girekomenda kini ingon usa ka gigikanan sa fiber. Bisan pa, ayaw kalimti nga adunay kini nga igo nga gidaghanon sa mga carbohydrates. Busa, sa panahon sa pagpauga, girekomenda nga limitahan ang ilang paggamit.

Daghang Mga Grupo sa Produkto

Alang sa mga diabetes, ang mga pagkaon nga adunay gamay nga indeks labi ka mapuslanon. Ang hinay nga proseso sa asimilasyon mahitabo, labi ka maayo. Adunay mga mosunud nga gradwado, nga nagtugot kanimo dayon nga mahibal-an kung unsang mga produkto ang gigasto ug diin dili:

• Ang kabus giisip nga lebel sa 10 hangtod 40.
• Medium - gikan sa 40 ngadto sa 70.
• Hataas - gikan sa 40 hangtod 100.

Karon, daghang mga tiggama ang nagpaila sa kasayuran sa mga pakete bahin sa kini nga mga timailhan. Apan wala kini magamit sa mga gibug-aton nga mga butang. Busa, ang mga utanon ug prutas nga adunay gamay nga glycemic index kinahanglan nga susihon nga independente, nga dili usa ka problema, tungod kay adunay bug-os nga lamesa diin adunay tanan nga kinahanglan nga datos.

Mga pagbag-o sa lainlaing pagproseso

Dili static ang GI. Kini nakasalig sa usa ka gidaghanon sa mga hinungdan. Naa usab kini sa mga prutas. Atong tan-awon ang usa ka yano nga panig-ingnan. Ang usa ka lab-as nga aprikot adunay GI nga 20. Kung magdala ka mga uga nga aprikot, ang mga numero dinhi na, ang 30 Ang usa ka de-latang usa adunay GI nga 91. Kung magtan-aw sa usa ka lista sa mga prutas nga adunay usa ka ubos nga glycemic index, kinahanglan nimo nga hatagan pagtagad ang lainlaing pagproseso sa mga lab-as nga prutas nga mahimo’g makapahinay sa proseso sa pagsuyup ug pagpadali kaniya. Ang tanan nga mga bunga adunay fiber sa ilang komposisyon, nga hinungdan sa usa ka pagkunhod sa pasundayag. Bisan pa, ang mga diabetic mahimo pa nga mokaon sa hinog nga mga bunga lamang sa kasarangan.

Unsang klase sa prutas ang akong kan-on nga wala’y limit?

Ang mga pagkaon ug prutas nga adunay gamay nga glycemic index ang panguna sa pagkaon sa usa ka diabetes ug usa ka atleta. Kadaghanan sa mga prutas ug berry adunay gamay o kasarangan nga GI. Gihimo sila nga hinungdanon nga sangkap sa pagkaon sa usa ka atleta ug usa ka pasyente nga adunay diabetes.

• Ang labing gipahinungdan alang sa lawas mao ang lemon, blackcurrant, apricots ug cherries, grapefruit - silang tanan adunay usa ka indeks nga 20. Kana mao, mahimo sila nga mangaut-ut nga wala’y kahadlok.
• Blackberry ug ihalas nga strawberry, cherry plum ug lingonberry - indikasyon 25.
• Mga raspberry ug mansanas, pula nga currant, peach, oranges ug strawberry, sea buckthorn - 30.
• Ang mga Blueberry ug blueberries, cranberry, tangerines ug gooseberries - 40.
• Kiwi, persimmon ug mangga - 50.

Alang sa kaanyag ug kaayohan

Ang GI sa mga mansanas mao ang 35 nga mga yunit. Ang adlaw-adlaw nga pagkonsumo sa duha nga mansanas mao ang sekreto sa katahum, kabag-o ug kahimsog. Kini nga produkto adunay daghang daghang mga sustansya. Ang mga pectins ug fiber makapauswag sa pagtunaw; ang potassium maayo alang sa mga kidney. Ang bitamina E nagsuporta sa katahum, ug ang bitamina A nagsuporta sa pagtubo. Busa, ang mga mansanas kinahanglan nga ut-uton kada adlaw. Gawas pa, ang GI medyo nakakuha niini. Ang pomegranate adunay usa ka gamay nga lainlain nga timailhan - kini 35. Kini adunay organikong mga acid, fiber ug bitamina, tannin ug pabag-o, ingon usab daghang uban pang mga mapuslanon nga mga butang. Sama sa imong nakita, ang mga timailhan sa GI dili kaayo lahi sa usag usa. Nagtumong sa mga prutas nga adunay usa ka ubos nga glycemic index sa nectarine. Ang timailhan 35 usab.

Pagkaon nga adunay pagpugong

Adunay mga prutas nga dili angay alang niadtong naa sa pagkaon. Kinahanglan nga biyaan kini sa diabetes. Wala sila gikan sa halos tanan nga mga pamaagi sa pagbug-aton sa timbang. Ang mga prutas nga adunay gamay nga glycemic index mahimong usa ka maayo kaayo nga panam-is sa matag adlaw, ug ang mga representante sa kini nga grupo usa ka tidbit lang. Ang mga pinya ug mga pasas gihulagway sa taas nga GI, 66. Nauna sila sa pakwan (timaan nga 72). Apan ang mga petsa mao ang hingpit nga mga mananaog - ang ilang indeks 100. Bisan pa sa kini nga kaayo himsog nga mga berry, mahimo nimo nga kan-on kini nga istrikto sa limitado nga kantidad, 1-2 berry matag usa.

Mga prutas nga prutas

Ang tanan nga mga prutas sa ibabaw adunay sulud nga daghang hibla. Busa, bisan pa sa hinungdanon nga sulud sa carbohydrates, ang ilang GI medyo ubos. Ang kadaghanan sa mga coarse nga dietary fiber sa panit. Busa, ang pagkaon sa mga prutas nga wala’y pasiuna nga paglimpyo, gipahinay mo ang pagsuyup sa glucose sa dugo, nga nagsiguro sa dugay nga pagkatagbaw. Gipaundang sa mga hibla ang proseso sa pagkahugno sa glucose. Busa, bisan ang mga tawo nga adunay diabetes mahimo nga mogamit sa mga prutas nga adunay GI hangtod sa 40 nga yunit. Apan ang paggamit sa lab-as nga duga imong gibalewala ang tanan nga mga kaayohan sa fiber. Karon ang GK dali nga pagdugang. Ang mga fruit juice gidili sa diabetes, wala girekomenda kini sa usa ka higpit nga pagkaon.

Mga gamut nga utanon ug dahon nga utanon

Hapit tanan adunay gamay nga glycemia. Gikan sa 20 ngadto sa 40 usa ka maayo kaayo nga timailhan, nga naghimo kanila nga usa ka sulud nga sulud sa sulud ug usa ka independente nga pinggan alang sa matag adlaw. Ang pagpalabi mao ang patatas ug mais. Kini nga mga utanon kinahanglan nga iapil gikan sa pagdiyeta o mahimo nilang kaonon sa gamay nga kantidad, ug dayon panagsa.

Ang kahinungdanon sa mga utanon dili mahimong sobra ka kaayo. Kinahanglan sila labing menos tunga sa adlaw-adlaw nga pagkaon alang sa mga pasyente nga adunay diabetes, maingon man sa usa ka himsog nga tawo. Ang lainlaing komplikado nga mga pinggan, salads ug casserole mahimong andam gikan sa mga utanon.

Ang pamaagi sa pagtambal sa kainit dili makaapekto sa pagtaas sa indeks. Ug kung ang mga prutas nga adunay usa ka gamay nga glycemic index alang sa pagpauga mahimong magamit nga adunay grabe nga mga pagdili, nan ang mga utanon dili lamang mokaon, apan usab mahubog. Pananglitan ang tomato juice, girekomenda bisan ang higpit nga pagkaon.

Ubos nga Mga GI Gulay

Girekomenda nga gamiton ang sibuyas, ahos, tanan nga mga klase sa repolyo, talong ug zucchini, kalabasa, kamatis ug pipino, paminta, beans ug lentil nga hapit wala’y limitasyon. Sa tanan nga mga utanon, adunay pipila ra nga mga eksepsiyon. Ang una mao ang linuto nga mga karot. Sa hilaw nga porma, ang indeks niini 35, ug sa linuto nga porma, 85 PIECES. Busa, ang kapilian klaro. Daghang mga tawo sama sa mga patatas, apan ang indeks niini 85. Kung magdesisyon ka pa nga idugang ang usa ka tuber sa patatas sa pinggan, nan kinahanglan una nimo putlon kini ug ihumol sa tubig sa gabii. Hugasan niini ang sobra nga starch.

Paraan sa pagluto

Mahinungdanon nga dili lamang pagpili sa mga utanon ug prutas nga adunay ubos nga GI, apan usab sa husto nga pag-apod-apod kanila sa tibuok adlaw, ug paghiusa sa uban pang mga produkto. Sama sa nahisgutan na, ang mga bunga kinahanglan kan-on nga hilaw o lutoon, nga wala idugang ang mga krema ug sorbetes. Ang usa ka maayo kaayo nga panam-is mahimong usa ka salad nga prutas, nga mahimong tinimplahan nga adunay ubos nga tambok nga yogurt. Ang utanon mahimong mokaon sa bisan unsang porma, nga wala pagprito sa mantikilya ug lana sa utanon. Ang usa ka sinugba mahimo nga hinimo gikan sa mga utanon.

Imbis usa ka konklusyon

Kung gipili ang labing angay nga mga pagkaon, hatagan pagtagad ang mga utanon ug prutas nga adunay gamay nga GI. Dili kini usa ka makapahimuot nga pagdugang, apan usa usab ka hinungdanon nga bahin sa pagkaon. Sa matag kan-anan, ang usa ka gigikanan sa fiber kinahanglan moadto, nga nagtugot kanimo nga magpadayon sa usa ka pagbati sa pagkatagbaw sa mas dugay. Ilabi na kini nga lagda kinahanglan sundon sa hapon. Busa, ang panihapon sa gabii kinahanglan nga pulihan sa mga utanon ug hilaw nga karne o isda. Ingon usa ka resulta, mahimo’g makontrol sa usa ka diabetes ang asukal sa dugo, ug makontrol sa usa ka atleta ang iyang kaugalingon nga gibug-aton sa lawas. Kung nagplano ka og kurso alang sa pagkawala sa timbang, dayon kuhaa kini nga kasayuran sa usa ka nota.