Ang indeks sa glycemic

Niini nga artikulo mahisgutan namon ang rate sa pagsuyup sa mga carbohydrates (ang glycemic index sa pagkaon).

Ang panguna nga gigikanan sa enerhiya alang sa mga tawo mao ang carbohydrates, nga mahimo’g lainlain. Ang ilang ikaduhang ngalan mao ang asukal, o mga saccharides. Ang mga karbohidrat sa ilang istraktura mahimong yano sama sa glucose, labi ka komplikado sama sa starch ug glycogen, ug ang labing komplikado sa istruktura mao ang fibrous carbohydrates o fiber. Ang labing yano nga mga asukal adunay pipila ka mga elemento, ug ang ilang mga molekula yano, ug ang komplikado nga mga asukal adunay daghang gidaghanon sa mga elemento sa ilang komposisyon ug, sa ingon, usa ka labi ka labi ka komplikado nga istruktura nga molekula.

Ang mga nag-unang klase sa carbohydrates:

• komplikado nga mga karbohidrat, sama sa oligo - ug polysaccharides - kini ang cellulose, starch, glycogen nga anaa sa atay ug kaunuran (mga produkto nga adunay sulud nga komplikadong karbohidrat - patatas, legumes ug lainlaing mga lugas).
• yano nga mga karbohidrat, mono- ug disaccharides, pananglitan, sukrosa, fruktosa, lactose ug glucose,
• fibrous carbohydrates, sama sa fiber, nga nakit-an sa mga prutas ug utanon.

Unsa ang insulin

Ang insulin usa ka transport hormone nga naglihok aron mapadali ang pagdala sa mga carbohydrates. Sa lawas sa tawo, ang pancreas naghimo niini. Ang labi ka pagkaon nga karbohidrat, labi ka kinahanglan sa lawas ang hormone nga insulin. Ang sobra nga pagpagawas sa insulin makahimo sa bahin sa nahurot nga karbohidrat sa tambok, tungod kay ang sangputanan nga sobra nga kusog kinahanglan gamiton sa bisan diin. Mahimo nga ihinapos nga ang labi ka labi nga insulin anaa sa lawas, sa labing madali ang usa ka tawo makakuha timbang ug mahimong puno.

Ang Glucose mao ang gasolina nga naghatag kusog sa lawas alang sa bisan unsang pagtrabaho nga adunay taas nga kusog, sama sa pagbansay sa gym o pag-jogging sa dalan. Ang bisan unsang mga karbohidrat mahimong magamit ingon usa ka gigikanan sa enerhiya, apan pagkahuman sa pagkahugno nila sa labing yano nga mga asukar - glucose. Kini ang glucose nga kinahanglan nga sangkap alang sa resynthesis sa enerhiya.

Ang lebel sa glucose o asukal sa dugo - gisukat sa porsyento sa dugo sa usa ka tawo nga sangkap niini. Sa normal nga kahimtang, ang usa ka gramo nga asukal adunay sulud nga usa ka gramo nga asukal. Ang tinuud nga kantidad sa asukal sa dugo nagsalig sa duha ka butang:

• ang gidaghanon sa mga carbohydrates nga nasuhop sa lawas,
• ang gidaghanon sa insulin nga gihimo sa pancreas agig tubag sa pag-inom og asukal.

Pananglitan, mahimo nimong hunahunaon kung giunsa ang pagbag-o sa lebel sa asukal sa dugo, ginamit ang usa ka piho nga pananglitan. Pananglitan, kon momata ka sayo sa buntag, ang imong asukal sa dugo sa pagpuasa kinahanglan normal - usa ka gramo matag litro. Pagkahuman hingpit nga nangaon ka porridge, patatas o pasta, nag-inom sa tam-is nga tsaa, etc. Ingon usa ka sangputanan, ang kantidad sa asukal sa dugo nagtaas (taas nga asukar gitawag og hyperglycemia).

Agig tubag sa usa ka pagtaas sa asukal sa lawas, ang pancreas nagdugang sa trabaho - gipadali ang paghimo sa insulin - usa ka transport hormone nga nagpamenos sa glucose. Ingon usa ka sangputanan, adunay pagkunhod sa asukal sa dugo (ubos nga asukar gitawag og hypoglycemia). Pagkahuman sa ingon nga pagsaka sa pagtaas sa asukal ug ang pagkunhod sa dugo, usa ka normal nga lebel sa asukal, nga sa sinugdanan, anam-anam nga gitukod.

Ang tanan nga kini nga teoriya kinahanglan aron mahibal-an ang lintunganay sa among dugang nga panaghisgot. Sama sa nahisgotan na, ang mga carbohydrates yano ug komplikado. Giila sa kadaghanan nga ang mga karbohidrat nga adunay yano nga pormula naghatag usa ka mas paspas nga pagtaas sa lebel sa asukal sa dugo. Masabtan kini, tungod kay ang labi ka yano nga mga molekula mas dali nga masuhop, ug ang mga komplikado nga molekula mas dugay pa. Tungod niana, kadaghanan sa mga nutrisyonista sayop nga nagtawag mga yano nga mga karbohidrat nga paspas ug komplikado nga mga carbohydrates. Apan dili kini mao.

Ang pagkakomplikado sa karbohidrat wala’y kalabutan sa rate sa iyang pagkakabig sa glucose ug, sumala niana, dili makaapekto sa rate sa pagsuyup niini sa lawas sa tawo. Kana mao, pinaagi sa pagmaniobra sa mga lahi sa carbohydrates, dili kita maimpluwensyahan sa rate sa ilang pagsuyup. Ang usa ka peak sa asukal sa dugo (usa ka kahimtang sa hyperglycemia) mahitabo pagkahuman sa paggamit sa bisan unsang karbohidrat sa mga 30 minuto.

Ang indigay sa glycemic index sa dami

Atong hisgotan nga mas detalyado ang indikasyon sa rate diin ang mga carbohydrates masuhop. Kini ingon sa kadaghanan nga ang labi ka taas nga glycemic index, mas paspas nga pagtaas sa asukal sa dugo. Sumala niana, adunay mga rekomendasyon nga gamiton ang mga karbohidrat sa usa ka labi ka komplikado, hinay nga klase, aron ang lebel sa asukal nga pagtaas sa hinay. Sa tinuud, kini nga rekomendasyon husto, apan ang punto lahi.

Ang glycemic index (GI) usa ka timailhan sa pagsuyup sa mga karbohidrat, dili paspas, apan ang pag-igo. Mao nga ang katulin parehas. Bisan unsa nga produkto nga imong kan-on - gikan sa bakwit o komplikado nga bugas sa istraktura hangtod sa dugos o tsokolate nga simple sa komposisyon, ang peak glucose content sa lawas sa tawo moabut sa tunga sa oras. Ang kalainan dili sa katulin, apan sa kadaghan sa asukal nga nahurot, apan kini magkalainlain, ug daghan pa. Ang tanan nga mga produkto lahi sa usag usa, ug ang ilang kaarang sa pagpataas sa lebel sa asukal sa dugo magkalain usab, busa ang ilang glycemic index lahi.

Ang labi ka komplikado ang karbohidrat sa istruktura niini, labi ka makapaarang sa pagtaas sa gidaghanon sa asukal sa dugo sa tawo, sa tinuud, kini adunay gamay nga GI. Ang labi ka yano nga karbohidrat, labi ka makahimo sa pagdugang sa lebel sa asukal sa dugo, ug sumala niini adunay daghang GI.

Ang mao nga panahon hinungdanon usab. Atol sa pagluto sa produkto mismo, nagbag-o ang GI niini. Kini nga timailhan mahimong labi ka labi ka lawom, labi ka lawom nga pagtambal sa init sa carbohydrate. Pananglitan, ang usa ka linuto nga patatas adunay GI nga 70, ug ang mga gilas nga patatas adunay usa ka GI nga 90.

Hinungdanon! Ang mga karbohidrat nga nakasinati sa pagtambal sa kainit nagdugang sa ilang GI, ug sa labi ka labi, nagpataas sa asukal sa dugo.

Ang glycemic index sa lainlaing mga carbohydrates naimpluwensyahan sa laing hinungdanon nga punto - ang sulud sa fiber sa karbohidrat. Ang usa ka sagad nga pananglitan mao ang bugas, nga, sa iyang giputli nga porma, adunay usa ka GI nga 70, ug sa usa ka dili buut, 50. Ang mga produkto nga hinimo gikan sa harina nga adunay gamay nga fiber, ug ang ilang GI medyo taas, apan kung itandi naton ang tinapay nga lutoon gikan sa tibu nga harina, mahimo kini adunay GI sa 35, ang baga nga tinapay adunay GI nga 50.

Hinungdanon! Ang labi ka hibon nga naa sa karbohidrat, labi ka taas ang GI, ug sa ingon niini madugangan ang asukal sa dugo nga labi ka gamay.

Ang mga carbohydrates makadaot ug maayo.

Masabtan nga ang imong hitsura ug kinatibuk-ang kahimsog labi nga gitino sa kantidad sa asukal sa dugo. Ang pagdugang sa lebel sa asukal sa kamahinungdanon nagdugang nga kalagmitan sa usa ka tawo nga naluya, masakiton ug tambok. Ang pagkunhod sa sulud sa asukal nagpalambo sa hitsura ug nagpalambo sa kahimsog sa tibuuk nga organismo.

Busa, aron masiguro ang kahimsog ug maayong panagway, ang mga lahi sa mga karbohidrat nga adunay usa ka gamay nga glycemic index - komplikado nga carbohydrates - labi ka maayo. Salamat sa komplikado nga mga karbohidrat, ang insulin gihimo sa gagmay nga mga volume, ug ang lawas dili kinahanglan aron makatipig sa sobra nga enerhiya sa dagway sa mga fat cells.

Ang mosunod nga konklusyon mahimong buhaton: ang yano nga mga carbon makadaot, ug ang mga komplikado maayo. Bisan pa, sa kini nga katapusan adunay mga nuances: kini nga pahayag paryente. Gihisgutan namon ang abilidad sa maayo ug dili maayo nga mga lahi sa carbohydrates aron madugangan ang asukal sa dugo nga wala hisgoti ang ilang kantidad. Tungod kay bisan kung gigamit nimo ang labi ka "maayo" nga komplikado nga lahi sa mga karbohidrat sa daghang kantidad, ang asukal sa dugo mahimong labi ka labi ka taas kay sa yano nga mga carbohydrates.

Apan sa bisan unsang kaso, ang ingon nga komplikado nga carbohydrates sama sa bakwit, bugas, oatmeal, pasta labi ka labi nga mapuslanon kaysa sa bisan unsang bun, cake ug uban pang mga tam-is. Ug kung madugangan mo sila sa mga pagkaon nga adunay sagol (utanon ug prutas), idugang kanila ang mga protina sa hayop, pananglitan, isda, itlog, manok, unya ang ingon nga nutrisyon mahimong himsog ug mapuslanon kutob sa mahimo.

Posible nga mokaon ug yano nga carbohydrates ug sa ilawom sa unsang mga kondisyon

Sa tinuud, ang "makadaot" nga carbohydrates mahimong haom sa labing menos duha ka kahimtang:

• pagkahuman nahuman ang imong pag-ehersisyo,
• pagkahuman sa buntag nga pagka aga.

Ang una nga kaso - pagkahuman sa pagbansay - nga adunay usa ka lig-on nga kantidad nga gigugol sa lawas, usa ka bintana nga protina-karbohay ang nagbukas. Kini yano nga mga carbohydrates nga makatabang sa dali nga pagsira niini nga bintana ug pagpahiuli sa lawas. Pagkuha sa dali nga pagtunaw sa yano nga carbohydrates pagkahuman sa pag-ehersisyo, mahimo kini magsilbing usa ka ahente nga anti-catabolic ug mapreserbar ang imong mga kaunuran, tungod kay ang lawas dili makadawat enerhiya gikan sa protina, apan 100% direkta gikan sa glucose. Apan kung ang imong katuyoan mao ang pagsunog sa tambok, nan dili kini bili, tungod kay kini mosangput sa pagsanta sa proseso sa pagsunog sa tambok.

Ang ikaduha nga kaso - sa buntag pagkahuman sa pagkatulog sa gabii - ang mga carbohydrates nga yano nga istraktura mahimo’g labing maayo nga paagi aron mapuno ang mga carbohydrates nga dili maubos sa gabii tungod kay dili ka mikaon. Busa, ang yano nga mga carbohydrates mahimong makuha aron masudlan ang kusog sa lawas. Bisan pa, kini mas maayo nga gamiton lamang ang komplikado nga mga carbohydrates sa buntag.

Giunsa paggamit ang glycemic index ug itandi ang dosis sa carbohydrates

Aron magamit nga tama ang GI, usa ka lamesa sa glycemic index ang gihimo alang sa lainlaing mga produkto. Uban sa tabang niini, dali ka mag-organisar sa imong kaugalingon nga pagkaon ug himsog kini nga himsog. Aron mahimo kini, kinahanglan nimo:

• Gipalabi ang mubu nga mga pagkaon sa GI
• kung kinahanglan ka gihapon mokaon sa usa ka produkto nga adunay taas nga GI, nan pagsulay ka nga dili moabuso, tungod kay ang pagkutkut sa mga produkto labi ka taas.

Kini nga mga rekomendasyon ang labing hinungdanon, dili kini lisud nga sundon sila. Mahinungdanon nga hinumdoman nga:

• daghang mga karbohidrat nga adunay taas nga GI daotan alang sa lawas,
• ubos nga karbohidrat nga adunay taas nga GI - normal (apan wala’y pagbati sa kahupnganan),
• pipila ka mga karbohidrat nga adunay ubos nga GI - maayo (ug mapuno ka)
• daghang mga karbohidrat nga adunay ubos nga GI (fiber) - maayo kaayo,
• daghang mga karbohidrat nga adunay usa ka ubos nga lebel sa GI ug protina labi ka maayo, tungod kay ang pareho nga protina ug fiber hinayhinay ang proseso sa pagsuyup sa karbohidrat.

Kinahanglan nga mahibal-an nimo nga daghang mga kompanya sa modernong naghimo sa mga pagkaon nga adunay taas nga GI ug low fiber. Sa tinuud, ang ingon nga mga produkto mapuslanon alang sa mga tiggama, tungod kay mas barato ang ilang produksyon, ug ang mga konsumedor andam nga mokaon bisan unsa, labi na sa mga gusto sa tanan nga matang sa mga maayong klase. Apan ang gugma sa pagpuasa sa pagkaon ug mga tam-is mahimong hinungdan sa pag-uswag sa tanan nga mga matang sa mga sakit - diabetes, sobra nga katambok, atherosclerosis.

Ania ang mga punoan nga punto nga kinahanglan nimo mahibal-an bahin sa glycemic index. Pagtan-aw sa imong pagdiyeta. Kung ang GI sa produkto labaw sa 50, siguradong makadaot kini. Sulayi ang pag-normalize ug paglimite sa yano nga mga carbohydrates alang sa pagkonsumo.

Karbohidrat, glycemic index

Ang mga karbohidrat usa ka sangkap nga ang mga molekula gilangkuban sa carbon, oxygen ug hydrogen. Ingon usa ka sangputanan sa metabolismo, sila nahimong glucose - usa ka hinungdanon nga gigikanan sa enerhiya alang sa lawas.

Glycemia - lebel sa glucose sa dugo (asukal)

Ang Glucose ang labing hinungdanon nga "gasolina" alang sa lawas. Kini moagi sa dugo ug gideposito sa dagway sa glucogen sa mga kaunuran ug atay.

Ang glucose sa dugo (sama sa asukal) mao ang porsyento sa glucose sa tibuuk nga gidaghanon sa dugo. Sa wala’y sulod nga tiyan, kini 1 g matag 1 litro sa dugo. Kung ang mga karbohidrat (tinapay, dugos, starch, cereal, sweets, ug uban pa) nahurot sa usa ka walay sulod nga tiyan, ang lebel sa asukal sa dugo nausab ingon: ), dayon, pagkahuman gitago sa pancreas ang insulin, ang lebel sa glucose sa dugo nahulog (hypoglycemia) ug pagkahuman mibalik sa miaging lebel, ingon sa gipakita sa grap sa pahina 36.

Sulod sa mga tuig, ang mga karbohidrat gibahin sa duha nga mga kategorya, depende sa panahon nga nasuhop sa lawas: kusog nga asukal ug hinay nga asukar.

Ang konsepto sa "dali nga asukal" naglakip sa yano nga asukal ug doble nga asukal, sama sa glucose ug sukrosa, nga napuno sa pinino nga asukal (sugar beets ug tubo), dugos ug prutas.

Ang ngalan nga "paspas nga asukal" gipatin-aw pinaagi sa nagpamatuud nga opinyon nga, tungod sa kayano sa molekula sa karbohidrat, dali nga gisiguro kini sa lawas, pagkahuman sa pagkaon.

Ug ang kategorya sa "hinay nga asukal" naglakip sa tanan nga mga karbohidrat, ang komplikado nga molekula nga gituohan nga mabag-o nga yano nga asukal (glucose) sa panahon sa proseso sa pagtunaw. Usa ka pananglitan ang mga produkto sa starchy, diin gikan ang pagpagawas sa glucose, ingon sa kasagaran nga gituohan, hinay ug hinay.

Hangtod karon, kini nga klasipikasyon ang hingpit nga nagpalabi sa kaugalingon ug giisip nga sayup.

Ang mga bag-ong eksperimento nagpamatuod nga ang pagkakomplikado sa istraktura sa mga molekula sa karbohidrat dili makaapekto sa rate sa ilang pagkakabig sa glucose, ni ang rate sa pagsuyup sa lawas.

Giorganisar nga ang tumoy sa asukal sa dugo (hyperglycemia) nahitabo tunga sa oras human sa pagkuha sa bisan unsang klase sa carbohydrate sa usa ka walay sulod nga tiyan. Busa, mas maayo nga dili maghisgot bahin sa rate sa pagsuyup sa mga karbohidrat, apan bahin sa ilang epekto sa kantidad sa glucose sa dugo, ingon sa gipakita sa tsart sa ibabaw:

Ang mga eksperto sa nutrisyon nakaabut sa konklusyon nga ang mga karbohidrat kinahanglan nga mabahin sumala sa ilang gitawag nga hyperglycemic potensyal, nga gitino sa glycemic index.

Ang indeks sa glycemic

Ang abilidad sa carbohydrates nga hinungdan sa pagdugang sa asukal sa dugo (hyperglycemia) gitino pinaagi sa glycemic index. Ang kini nga termino una nga gimugna kaniadtong 1976.

Ang glycemic index mahimong labi ka taas, mas taas ang hyperglycemia tungod sa pagkahugno sa carbohydrates. Kini katumbas sa lugar sa tatsulok, nga giporma sa grap sa usa ka kurbada sa hyperglycemia nga miresulta gikan sa paggamit sa asukal. Kung ang glycemic index sa glucose gikuha ingon 100, nan ang indeks sa ubang mga karbohidrat mahimong matino pinaagi sa mosunod nga pormula:

Tunga nga Carang Triangle
Glucose Triangle Area

Kana mao, ang labi ka kusog sa hyperglycemia sa analyte, labi ka taas ang glycemic index.

Kinahanglan nga nakita nga ang pagproseso sa kemikal sa mga produkto mahimong mosangpot sa us aka pagtaas sa glycemic index. Mao nga, alang sa panig-ingnan, ang glycemic index sa mga mais flakes mao ang 85, ug ang mais nga gikan niini gihimo mao ang 70. Ang mga instant nga patatas nga adunay patatas adunay 90 nga glycemic index nga 90, ug gilatnan nga patatas - 70.

Nahibal-an usab namon nga ang kalidad ug kadaghan sa dili matunaw nga fiber sa usa ka karbohidrat nagdepende sa glycemic index. Mao nga, ang humok nga puti nga buns adunay glycemic index nga 95, puti nga tinapay - 70, wholemeal tinapay - 50, wholemeal tinapay - 35, pinino nga bugas 70, wala’y 50.

Glycemic Index Table

Malt 110Wholemeal tinapay nga adunay bran 50 Glucose 100Brown nga bugas 50 Tinusok nga Potato 95Mga gisantes nga 50 Premium nga grade puti nga tinapay 95Hilaw nga lugas nga walay asukal 50 Diha-diha nga mashed patatas 90Oatmeal 40 Dugos 90Lab-as nga prutas nga prutas nga wala asukar 40 Carrot 85Mga baga nga abo nga tinapay 40 Mga cornflakes, Popcorn 85Gahi nga pasta nga 40 Asukal 75Kolor nga Kolor 40 Puti nga tinapay 70Mga uga nga mga mag 35 Naproseso nga mga lugas nga adunay asukal (granola) 70Wholemeal tinapay 35 Chocolate (sa mga tile) 70Mga produkto sa gatas 35 Binukbok nga Patatas 70Mga uga nga Beans 30 Luto 70Lentil 30 Mais nga mais 70Turko nga mga 30 Gitanom nga Rice 70Rye nga tinapay 30 Sa abohon nga tinapay 65Lab-as nga prutas 30 Beetroot 65Mga de-latang prutas nga walay asukal 25 Mga saging, melon 60Itom nga Chocolate (60% Koko) 22 Jam 55Fruktosa 20 Ang premium nga pasta nga pasta 55Soya 15 Mga berde nga utanon, kamatis, lemon, uhong - dili moubos sa 15

Sama sa nakita nimo gikan sa lamesa, adunay mga "maayong karbohidrat" (nga adunay gamay nga glycemic index) ug "daotan" (taas nga glycemic index) nga mga karbohidrat, nga sa kanunay, ingon sa imong makita sa ulahi, ang hinungdan sa imong sobra nga gibug-aton.

Daotan nga Carbohydrates hatag-as nga glycemic index

Naglakip kini sa tanan nga mga karbohidrat nga hinungdan sa usa ka mahait nga pagtaas sa glucose sa dugo, nga hinungdan sa hyperglycemia. Kasagaran, kini nga mga carbohydrates adunay usa ka glycemic index nga labaw pa sa 50.

Kini ang una nga puti nga asukal sa putli nga porma o sa kombinasyon sa uban pang mga produkto, sama sa mga cake, mga tam-is. Naglakip kini sa tanan nga mga pagkaon nga naproseso sa industriya, labi na ang puti nga tinapay nga harina, puti nga bugas, ilimnon, labi na ang mga ilimnon, patatas ug mais.

"Maayo" nga carbohydrates ubos nga indeks sa glycemic

Dili sama sa "daotan" nga carbohydrates, ang "maayo" mao ang bahin lamang nga nasuhop sa lawas ug busa dili hinungdan sa usa ka hinungdan nga pagtaas sa asukal sa dugo. Ang "Maayo" nga carbohydrates adunay usa ka glycemic index sa ubos sa 50.

Una sa tanan, sila mga bug-at nga mga lugas sa yuta ug pipila ka mga produkto nga adunay karne - beans ug lentil, ingon man ang kadaghanan sa mga prutas ug gulay (lettuce, turnips, green beans, leeks, ug uban pa), nga, dugang pa, adunay daghang sulud nga fiber ug ubos nga glucose.