Ubos nga Glycemic Andam nga Pagkaon

Bisan pa nakakapoy pag-ayo sa pagkaon, daghan ang napakyas sa pagkawala sa timbang. Ang pipila nagsugod nga maulian sa literal gikan sa usa ka piraso nga mansanas. Kini tanan bahin sa glycemic index. Ang usa ka pagkaon nga naglakip sa mga pagkaon nga adunay usa ka mubu nga lebel, makatabang nga mawad-an sa sobra nga wala’y gutom, pagkahugno ug, labing hinungdanon, nga wala’y sunud-sunod nga pagtaas sa timbang.

Basaha kini nga artikulo

Ang epekto sa GI sa lawas

Ang termino nga glycemic index gigamit sa mga espesyalista sa himsog nga nutrisyon, ingon man mga endocrinologist. Ang konsepto nga gipaila sa propesor sa Canada nga si David Jenkinson. Gipasaligan niya kini sa siyensya. Ingon usa ka sangputanan sa mga eksperimento, nahibal-an sa doktor nga, depende sa pagkaon nga giinom, ang mga pagbag-o sa proseso sa metaboliko, gihimo ang mga hormone ug nagtrabaho, ang panghilis nahitabo.

Ang glycemic index nagpasabut nga ang oras diin ang mga produkto nga adunay karbohidrat adunay oras sa pagproseso. Nagdepende kini kung unsa ka dali nga kini masuhop sa lawas.

Sa dali nga pagkahitabo kini, labi ka taas ang lebel sa glucose sa dugo, ug kini gipukaw sa pancreas aron makapatunghag dugang nga insulin. Ang kini nga hormone nahimo nga tanan nga wala madayag nga kaloriya ug kini gipadala sa "reserba", nga gipakita pinaagi sa mga deposito sa hawak, hawak, tiyan ug uban pang mga bahin sa lawas. Ang tanan giapod-apod nga parehas.

Ang gihisgotan nga punto mao ang glycemic index sa glucose mismo, nga 100. Sa ingon, ang taas nga paagi nagpasabut nga usa ka numero nga adunay kalabutan sa kini nga numero. Pananglitan, mga 70 pataas. Ang mga produkto nga adunay marka nga 55 hangtod sa ubos usa ka gamay nga usa. Ug kadtong adunay gikan sa 50 ngadto sa 70 - nga adunay usa ka average.

Adunay mga espesyal nga lamesa nga naglista sa mga pagkaon nga adunay usa ka gamay nga glycemic index. Kini ang gipasabut sa labing popular nga pagkaon. Apan hinungdanon nga sabton nga ang gipakita nga glycemic index alang sa mga produkto nga wala pa giluto ug wala’y mga panakot ug mga "ahente nga adunay lami", sama sa asukal, paminta asin ug uban pa.

Ubos nga Glycemic Index Mga Pagkaon

Nagtala kini nga lista sa pagkaon diin hinay hinay nga ningputol sa mga carbohydrates, hinungdan sa paghimo sa labing gamay nga kantidad sa insulin. Ang glycemic index adunay gamay nga timailhan sa:

• Prutas ug berry. Dali: sa mga lab-as nga cranberry, ubas, quinces, blueberries, blueberries, blackberry, cherries, raspberry, currants, strawberry, strawberry, gooseberries, lingonberry. Ang tanan nga kini nga mga berry mahimong mokaon og frozen. Ubos kini sa 50 alang sa mga grapefruits, oranges ug ilang mga dugaon, coconuts, mansanas, aprikot, peras, hilig nga bunga, tangerines ug avocados. Ubos nga index sa glycemic sa uga nga prutas - uga nga apricot, prun.
• Mga utanon: berde nga mga gisantes, kamatis, karot, artichoke, talong, brokoli, tanan nga mga klase sa repolyo, sili, pepino, asparagus, kintsay, uhong, luya, zucchini, sibuyas, olibo, rhubarb ug lettuce.

• Mga lugas, legum ug pasta: basmati ug itum nga bugas, granola nga wala’y pagdugang asukar o dugos, soba, gipuno nga pasta gikan sa durum nga trigo, chickpea, bean, lentil, bean, bran ug soy.
• Mga buko, mga liso: mga hazelnuts, pistachios, walnuts ug cedar, cashews, almonds, kalabasa, linga.
• Mga gulay: perehil, basil, oregano ug spinach.
• Mga produkto sa gatas: wala’y tambok nga natural nga yogurt nga wala’y asukar, gatas nga soya.
• Matam-is nga mga pagkaon: niluto nga prutas, jam ug jam nga wala’y asukar, itom nga tsokolate ug fructose ice cream.

Sa paagi, sa bahin, ang karne ug kadagatan, isda ug manok mahimong idugang sa kini nga lista, tungod kay ang kadaghan sa mga karbohidrat sa kanila gamay ra, ug, busa, ang glycemic index halos zero. Apan pag-usab, kini mao ang bili sa paghatag pagpalabi sa mga dili-greasy nga mga klase, mao nga ang digestive system makadawat gamay nga stress.

Bahin sa kung unsa ang GI ug bahin sa mga produkto nga adunay usa ka gamay nga glycemic index, tan-awa kini nga video:

Mga bentaha ug disbentaha sa pagdiyeta sa GI

Sa wala ka pa magsugod sa pagsunod sa kini nga pagkaon, hinungdan nga mahibal-an ang tanan nga kaayohan ug kahusay. Makatabang kini nga masabtan kung ang imahe sa nutritional sa glycemic index angay alang sa kini nga tawo.

Ang mga benepisyo sa usa ka pagkaon naglakip sa:

• Sa panahon sa pagkaon, ang mga proseso sa pagkawala sa timbang ug pag-establisar sa metabolismo magsugod. Tungod niini, ang pagtaas sa timbang dili mahitabo pagkahuman sa paggawas.
• Daghan ang nag-ingon nga ang pagkaon makatabang sa pagpakunhod sa mga kagaw alang sa matam-is ug dato nga pastry.
• Nagpalig-on sa resistensya sa immune system ug mga function sa proteksyon sa lawas.
• Kanunay ka makag-snack.
• Dili kinahanglan nga gutumon, lainlain ang pagkaon, ug ang pinggan puno sa kasingkasing.
• Tungod sa sulud sa mga utanon, prutas, cereal ug daghang uban pang mga mapuslanon nga mga produkto, ang kakulangan sa bitamina dili mahitabo, nga mahimong mosangput sa pag-uswag sa mga makuyaw nga mga sakit. Pananglitan, ang mga sakit sa kasingkasing, mga ugat sa dugo, sobrang katambok, diabetes ug uban pa.
• Maayo alang sa mga adunay problema sa pagtrabaho ug pagsuyup sa insulin.
• Nagluwas sa kahimsog ug kinabuhi.

Bisan kung dili daghan, apan adunay pipila nga mga kadaut nga kinahanglan nimo nga andam:

• Maayo nga gidugayon. Apan, sa laing bahin, kini usab usa ka dugang, tungod kay wala’y risgo nga makuha ang labi ka maayo. Dugang pa, ang hinay nga pagkawala sa timbang mapuslanon ug luwas alang sa lawas.
• Aron mabug-os ang pagminus sa gibug-aton, kinahanglan nimo nga usbaon pag-usab ang imong batasan sa pagkaon ug permanenteng biyaan ang mga pagkaon nga adunay taas nga glycemic index.
• Kinahanglan magluto pinggan aron pag-ibaon ang menu.

Contraindications

Kini nga pagkaon giila sa mga doktor ug mga espesyalista sa himsog nga pagkaon nga labing kamalaumon alang sa gibug-aton sa pagkawala. Tungod niini, halos wala’y mga kontorno, nga lakip ra niini:

• Seryoso nga mga sakit diin gireseta ang usa ka espesyal nga pagkaon.
• Panahon sa pagmabdos ug lactation, ang mga bata ug mga tin-edyer, ang mga tigulang kinahanglan nga magdugang mga tambok sa porma sa lana sa utanon.

Sa bisan unsang kaso, kinahanglan nga magpakonsulta ka una sa imong doktor.

Menu sa Timbang nga Pagkaon sa Timbang

Ang rasyon alang sa una nga yugto gikalkulo sa pito ka adlaw. Matag adlaw kinahanglan adunay lima ka kan-anan - pamahaw, paniudto, paniudto, snack sa hapon ug panihapon. Sa sulud kini nag-uban sa mosunud nga menu:

Kung ang usa ka tawo matulog sa ulahi, ug sa gabii adunay kusog nga kagutom, nan mahimo ka mag-inom sa usa ka baso nga kefir o low-fat nga yogurt, mahimo ka makadugang mga berry.

Mahinungdanong mga Lagda

Ang glycemic index diet naglangkob sa tulo ka mga yugto. Ang matag usa adunay kaugalingon nga mga kinaiya.

Ang una mao ang pag-ut-ut sa mga pagkaon nga adunay usa lamang ka glycemic index. Sa kini nga oras, ang mga serbisyo kinahanglan nga himuon nga gamay.

Sunod moabut ang ikaduha nga yugto. Karon mahimo ka na nga mogamit sa mga pagkaon nga adunay usa ka glycemic index sa taas nga 50, apan sa ubos sa 70 - 80 sa imong pagkaon. Sa gamay nga kantidad, dili nimo kinahanglan nga abusohan sila. Apan hinungdanon nga likayan ang mga tam-is, mga produkto sa harina, mga gulay sa starchy ug prutas, sama sa patatas, puti nga bugas, mais, saging.

Sa ikatulong hugna, mahimo ka makasulod sa usa ka gamay nga pagkaon nga adunay usa ka taas nga glycemic index, apan mahimo nimo kini kan-on sa buntag aron ang lawas adunay oras aron magamit ang kaloriya.

Mao nga ang pagkaon dili mahimo’g pagsakit, apan mga benepisyo, kinahanglan nimo sundon ang pipila ka yano nga mga lagda:

• Ang karne, isda ug dagat gikan sa ikaduhang hugna mahimong kan-on sa igo nga gidaghanon.
• Ang ihap sa mga pagkaon kinahanglan labing menos lima, labing maayo unom. Ang mga pagbati sa kagutom dili kinahanglan tugutan. Ug kinahanglan adunay tulo nga puno nga pagkaon ug duha o tulo nga meryenda.
• Ang katapusang pagpangaon kinahanglan buhaton 2 hangtod 3 ka oras sa wala pa matulog. Busa, gikinahanglan ang pag-establisar og regimen sa pagkatulog, apan kung kini lisud kaayo, nan mahimo ka mag-yogurt o usa ka baso nga mga berry.
• Gisugyot nga ibulag o ipamali ang paggamit sa mga semi-tapos nga mga produkto sa usa ka minimum nga puwersa sa majeure.
• Ang glycemic index mahimong magkalainlain depende sa kinaiya sa pagtambal sa kainit. Busa, kini nga pagtinguha sa pagluto mga produkto sa pinggan bisan sa hudno o magluto alang sa usa ka magtiayon.
• Ang parehas nga hinungdanon mao ang kadaghan sa tambok. Ang glycemic index mahimong ubos, apan ang kadaghan sa tambok daghan. Ingon niini ang mga dagway. Busa, ang ingon nga mga produkto dili kinahanglan pag-abuso.

Unsa ang usa ka ubos nga glycemic index diet

Ang sukaranan sa pagdiyeta mao ang pagsalig sa masa sa lawas sa tawo sa glycemic index sa mga pagkaon nga ilang giinom. Sa natad sa pagkawala sa timbang, ang ingon nga sistema sa nutrisyon nahimo nga usa ka rebolusyon, tungod salamat sa kini, ang pagkawala sa timbang dali ra, ug ang resulta magpabilin sa taas nga panahon. Ang pag-obserbar sa tanan nga mga lagda sa pagdiyeta sa indeks sa glycemic, dili ka mabuak, tungod kay ang nag-unang baruganan sa pamaagi mao ang pagkawala sa gibug-aton nga walay kagutom.

Mga prinsipyo sa pagdieta

Sa tinuud, ang pagkaon nga Montignac usa ka balanse nga pagkaon. Ang pag-obserbar sa ingon nga sistema, kinahanglan nimo nga pilion kung unsang mga pagkaon ang mahimong mahurot, gihatagan ang ilang epekto sa mga proseso sa metaboliko: mapugngan niini ang diabetes, sobra sa timbang ug lainlaing klase sa mga sakit sa vascular ug kasingkasing. Kinahanglan nimo nga mawad-an og timbang nga tama - dili gutum, apan pag-ihap sa GI sa mga produkto. Alang sa pagkawala sa timbang, kini nga timailhan kinahanglan nga ubos. Nahiuyon niini, ang tagsulat nagpatubo usa ka lamesa, nga nagbahin sa mga produkto sumala sa ilang kantidad sa glycemic index. Ang mosunud nga mga sumbanan gikuha ingon usa ka sukaranan:

• ubos nga lebel - hangtod sa 55,
• average - 56-69,
• taas - gikan sa 70.

Gihatag sa una nga gibug-aton, ang 60-180 nga mga yunit girekomenda matag adlaw alang sa pagkawala sa timbang. Dugang pa sa kini nga teknik

naglakip sa pagpatuman sa usa ka daghang mga yano nga mga lagda:

• pag-inom labing menos 2 ka litro nga tubig gihapon matag adlaw,
• pagsunod sa fractional nutrisyon, pagbahinbahin sa pagkaon sa daghang mga pagdawat. Ang pagbuut sa taliwala nila dili kinahanglan labi pa sa 3 ka oras,
• pag-analisar ang bili sa nutrisyon sa pinggan - ayaw pagsagol ang mga tambok sa carbohydrates.

Glycemic Index sa mga Slimming Products

Ang usa ka espesyal nga lamesa diin ang glycemic index sa mga produkto gipakita giplano aron adunay ideya kung giunsa nga ang mga karbohidrat nabungkag sa glucose sa bisan unsang piho nga pinggan. Mahinungdanon ang datos alang sa mga tawo nga mas gusto ang maayo nga nutrisyon ug alang niadtong nag-antos sa diabetes ug gusto nga mawad-an sa gibug-aton.

Ubos nga Mga Produkto sa GI

Ang mga produkto nga nahisakop sa kini nga grupo makahimo sa pagpugong sa pagbati sa kagutom sa dugay nga panahon, tungod kay sa pagsulod sa lawas, ang ilang komplikado nga carbohydrates masuhop sa digestive tract ug hinungdan sa usa ka hapsay nga pagtaas sa lebel sa asukal. Ubos nga glycemic index nga mga pagkaon naglakip sa:

Oysters, soy sauce, hipon, mussel, isda

Mga uhong, walnut, hazelnuts ug pine nuts, almonds ug mani, pistachios ug hazelnuts, broccoli, zucchini, pepino. Green beans, luya, pula nga kampanilya nga pula. Sauerkraut, Brussels sprouts, cauliflower, puti nga repolyo, spinach, rhubarb, celery. Itom nga currant, lettuce, dill, radishes, olives, sibuyas.

Ang kakaw, lemon juice, cherry, talong, yogurt nga wala’y lami, mapait nga tsokolate, artichoke.

Mga gisantes, beans, barley groats. Ang mga strawberry, mga blackberry, strawberry, raspberry, pula nga currant, cherries, blueberries, gooseberries.

Ang Mandarin, pomelo, grapefruit, peras, hilig nga bunga, uga nga mga aprikot. Beets, ahos, lentil, karot, marmalade, gatas, pomelo, kamatis.

Quince, apricot, orange, granada, nectarine, apple, peach, sesame, poppy seeds, yogurt. Patubo, mustasa, mga liso sa sunflower, berde o de-latang mga gisantes, mais, kintsang gamut, duga sa kamatis. Ang mga plumo, cream nga ice cream, itom o pula nga beans, bug-os nga tinapay nga lugas o us aka tinapay nga lugas, ihalas nga bugas.

Mga Produkto sa Glycemic Index

Sa paglabay sa ikaduha nga hugna sa pagkaon nga hypoglycemic, mahimo nimo gamiton:

Trag harina spaghetti, uga nga beans, oatmeal, bakwit, carrot juice, chicory.

Jam, cranberry, tinapay, ubas, saging, vermicelli, lubi, dugaon nga prutas.

Mango, kiwi, pinya, persimmon, orange, apple ug blueberry juice, jam ug jam, igos. Lisud nga pasta, crab sticks, granola, brown rice, ground pear, de lata nga peach.

Ketchup, mustasa, sushi ug rolyo, duga sa ubas, mais nga mais.

Ang kakaw nga adunay asukal, sorbetes, mayonesa nga pang-industriya, lasagna, pizza nga may keso ug kamatis, pancake nga harina sa trigo, bugas nga lugas. Melon, papaya, andam na sa oatmeal.

Rye nga tinapay, lebadura nga brown nga tinapay, pasta nga adunay keso, linuto nga patatas sa usa ka uniporme, de-latang mga utanon, linuto nga beets. Jam, pasas, maple syrup, sorbet, granola nga adunay asukal, marmalade.

Glycemic index nutrisyon - diin magsugod

Nagsugod sa paghimo sa usa ka diyeta nga gibase sa glycemic index sa mga produkto, hingpit nga dili ibulag ang mga adunay taas nga rate: patatas, matam-is nga prutas, dugos, popcorn ug uban pa. Hinumdumi nga sa panahon sa pagmabdos dili nimo kinahanglan nga limitahan ang imong kaugalingon sa hayag, tungod kay kini nga mga produkto naglangkob sa mga sangkap nga gikinahanglan alang sa kalamboan sa bata. Planoha ang imong menu sa pagdiyeta aron kini labi nga gilangkuban sa mga beans, utanon, mga produkto sa dairy, oranges, beans, greens. Mahimo ka magdugang mga sweets, pananglitan, marmalade sa menu.

Pagkaon sa hypoglycemic

Ang pagkaon nga gibase sa glycemic index sa mga pagkaon angay alang sa mga tawo nga sobra ang timbang. Ang diwa sa pagkaon mao ang:

1. Ang eksepsiyon usa ka mahait nga pagkunhod sa asukal sa dugo, tungod kay kini ang panguna nga hinungdan sa bakak nga kagutom tungod sa kung diin ang lawas nagsugod sa pagtipig sa subcutaneous tissue sa tiyan ug mga hita nga tambok nga nakuha gikan sa yano nga mga carbohydrates nga imong gikaon.
2. Ang pag-ilis sa mga yano nga carbohydrates sa mga komplikado, busa ang asukal dili "molukso" labaw sa normal.
3. Ang paghimo sa usa ka menu, ang mga nag-unang elemento nga komplikado nga mga karbohidrat - sila masuhop sa labi ka hinay ug pag-saturate sa lawas sa dugay nga panahon.

Mga yugto sa pagdiyeta

Ang pagkonsiderar kung unsa ang nahimo nga pagdiyeta sa indeks sa glycemic, kinahanglan nimo nga dali nga pamilyar ang imong kaugalingon sa tanan nga mga yugto niini:

1. Ang una adunay kalabotan sa paggamit sa mga pagkaon nga adunay usa ka ubos nga GI, tungod niini adunay usa ka aktibo nga pagsunog sa tambok. Ang gidugayon sa una nga yugto mahimong gikan sa 2 ka semana - hangtod nga ang imong gibug-aton nakaabut sa gitinguha nga lebel.
2. Sa paglabay sa ikaduha nga hugna sa pagdiyeta pinaagi sa glycemic index, gitugotan nga mokaon sa pinggan nga adunay usa ka average GI - kini makatabang sa pagkonsolida sa sangputanan. Ang gidugayon sa yugto labing menos 2 ka semana.
3. Ang ikatulo nga yugto mao ang pagkuha sa pagkaon. Ang pagkaon gibase sa mga pagkaon nga adunay ubos ug medium nga GI, apan mahimo nimo nga anam-anam nga makadugang mga carbohydrates nga adunay taas nga GI.

Ubos nga Glycemic Index Menus

Ang bentaha sa pagkaon usa ka halapad nga pagpili sa mga pagkaon nga adunay minimal GI. Nahibal-an ang lamesa, mahimo nimong lutoon ang imong kaugalingon sa daghang lainlaing pinggan, nga gihiusa ang mga sangkap. Hinumdumi nga ang usa sa mga nag-unang mga prinsipyo sa paghiusa sa mga pagkaon sa pagkaon mao nga ang pamahaw kinahanglan makapalipay, paniudto nga tunga sa kataas sa kaloriya, ug kahayag sa panihapon. Ang usa ka menu nga adunay usa ka ubos nga glycemic index alang sa usa ka adlaw ang hitsura niini:

• pamahaw - oatmeal nga adunay uga nga prutas o mansanas, prutas nga juice (labi ka mansanas) o gatas nga adunay 0% nga tambok,
• paniudto - ang una nga pinggan sa bisan unsang mga utanon, mahimo ka makadugang mga cereal, pananglitan, barley. Usa ka hiwa sa tinapay nga rye gikan sa harina nga wholemeal, daghang mga plum alang sa hinam-is,
• tsa sa hapon ug snacks - herbal, green tea o kefir, tubig nga wala gas,
• paniudto - linuto nga lentil, usa ka gamay nga piraso sa low-fat nga puti nga karne (o fillet sa manok). Ang lain nga kapilian mao ang usa ka baso nga low-fat nga yogurt ug usa ka salad sa utanon nga tinimplahan nga adunay lana sa oliba.

Ubos nga Glycemic Food Recipe

Ang mga pinggan nga mahimo gikan sa mga produkto nga adunay usa ka ubos nga glycemic index, sa makausa sa tiyan, dili makapukaw sa usa ka mahait nga pagtaas sa asukal. Kini nagpasabut nga human sa pagkaon sa ingon nga pagkaon, ang imong lawas masuhop sa taas nga panahon ug dili ka gusto nga adunay mga meryenda sa taliwala sa pagkaon. Susihon ang pipila nga mga resipe alang sa usa ka pagkaon nga hypoglycemic - kauban nila mahimo nimo makab-ot ang gitinguha nga resulta sa pagkawala sa timbang.

• Panahon sa pagluto: 50 minuto.
• Mga Pag-alagad Kada sulud: 3 Mga Tawo.
• Mga pinggan nga kaloriya: 55 kcal.
• Katuyoan: alang sa paniudto.
• Pagluto: Ruso.
• Kalisud sa pagpangandam: dali.

Ang sabaw sa repolyo nga adunay pagdugang sa fillet o leon nga karne sa bukog usa ka labi ka makapalipay ug makapahimsog nga pinggan nga gitugotan sa bisan unsang yugto sa pagkaon nga hypoglycemic. Ang listahan sa mga sangkap alang sa una naglakip sa mga utanon nga girekomenda nga magamit nga presko, apan bisan human sa pagtambal sa kainit ang ilang GI dili labi ka labi pa sa girekomenda bisan sa una nga yugto.

• kamatis - 1 pc.,
• pula nga kampanilya nga pula - 1 pc.,
• patatas - 2 pcs.,
• sibuyas - 1 pc.,
• repolyo - 0.25 mga ulo,
• karot - 1 pc.,
• humok nga karne - 300 g
• dahon sa bay, mga panakot, asin, utanon - aron makatilaw.

1. Lutoa ang karne pinaagi sa pagbutang sa usa ka piraso sa bugnaw nga tubig.
2. Guntinga ang kamatis, karot, sili ug sibuyas, pagprito usa ka gamay, ibubo ang usa ka gamay nga lana sa utanon sa kalaha.
3. Tulo ka sili sa repolyo.
4. Pagpalot sa patatas, paghimo mga cubes.
5. Idugang ang repolyo sa giandam nga sabaw sa karne, pagkahuman sa 10 minuto. pagdugang patatas. Pagkahuman nga lutoon ang mga sangkap sa 10 minuto, ipadala ang nahabilin nga mga utanon.
6. Ibilin ang sabaw sa repolyo sa kalayo sa 10 minuto, dayon dugangi ang panimpla ug asin. Patya ang kalayo pagkahuman sa usa ka minuto.

Gibati nga repolyo

• Panahon sa pagluto: 35 minutos.
• Mga Serbisyo Alang sa sulud: 5 Mga Tawo.
• Mga pinggan nga kaloriya: 40 kcal.
• Katuyoan: alang sa paniudto.
• Pagluto: Ruso.
• Kalisud sa pagpangandam: dali.

Ang glycemic index diet makatabang sa tanan nga makab-ot ang gitinguha nga mga sangputanan sa pagkawala sa gibug-aton, tungod kay ang pinggan mahimong andam sa lainlaing mga paagi: steamed, lutoon o sinugba. Sulayi ang paghimo og repolyo, usa ka utanon sa lista sa ubos nga GI. Ang maisog nga repolyo nga adunay diyeta kinahanglan lutoon nga wala idugang lana. Hinuon, mahimo nimo gamiton ang sabaw sa utanon o karne.

• sibuyas - 1 pc.,
• mga cloves - 1 pc.,
• repolyo - 1 kg
• sabaw - 2 tbsp.,
• kamatis nga puree - 2 tbsp. l.,
• dahon sa dahon, peppercorns, asin - aron makatilaw.

1. Guntinga ang gamay nga repolyo, ibutang sa usa ka kaldero. Ibutang linuto nga sabaw, sabaw nga sabaw.
2. Fry tinadtad sibuyas, gisagol sa tomato paste.
3. Sa humok nga repolyo pagdugang andam sibuyas, mga panakot.
4. Ibutang ang tanan nga mga min. 10, tabonan ug ibutang ang pinggan nga mohunong.

Chicken Salad nga adunay Avocado

• Panahon sa pagluto: 50 minuto.
• Mga Pag-alagad Kada sulud: 2 Mga Tawo.
• Ang sulud nga kaloriya: 65 kcal.
• Padulnganan: alang sa panihapon.
• Pagluto: Ruso.
• Kalisud sa pagpangandam: dali.

Daghang mga tawo ang gusto sa usa ka hypoglycemic diet, tungod kay dinhi ang menu mahimong hingpit nga bisan unsa, ang panguna nga kondisyon mao ang pinggan nga gilangkuban sa mga produkto nga adunay usa ka gamay o medium nga glycemic index. Ang pagpaniid sa ingon nga sistema sa nutrisyon, dili ka gutumon, ug pun-on ang imong pagkaon sa imong pinalabi nga pagkaon. Pag-usab sa menu sa pagkaon nga adunay usa ka gaan ug lamian nga salad nga adunay manok, abukado ug pepino.

• pepino - 2 pcs.,
• ahos - 2 cloves,
• toyo - 6 tbsp. l.,
• linga sa liso, berde nga sibuyas aron makatilaw,
• mga itlog - 3 pcs.,
• avocado - 1 pc.,
• mustasa - 1 tsp.,
• dughan sa manok - 1 pc.

1. Pabukalan ang dughan sa manok, ihumol sa mga lanot.
2. Pabukalan ang mga itlog, putlon ngadto sa mga cubes.
3. Pagpaputi sa mga pepino sa manipis nga hiwa.
4. Grinde ang mga abukado sa gagmay nga mga cubes.
5. Isagol ang giandam nga sangkap sa usa ka panaksan.
6. Pag-andam sa pagsinina: isagol ang mustasa nga may toyo, tinadtad nga balhibo sa ahos ug sibuyas. Ibubo ang gisagol sa salad, isablig ang tanan sa mga liso sa linga.

Kauswagan ug kahusay sa pagkaon

Ang pagkaon sa indeks sa glycemic uban ang mga hiyas niini nakadayeg sa tanan nga gusto nga mawad-an sa gibug-aton:

• bisan sa panahon sa una nga yugto sa pagdiyeta, ang usa ka welga sa kagutom wala iapil, tungod kay ang menu lainlain ug sustansya: ang pagkaon gibase sa mga prinsipyo sa husto nga nutrisyon,
• mahimo ka molingkod sa usa ka diyeta nga labing menos sa tanan nimong kinabuhi, tungod kay kini nakabenepisyo sa lawas: salamat niini, ang metabolismo gipadali, ang trabaho sa mga tinai mas maayo, ang buhat sa tanan nga mga internal nga organo nahimo nga normal,
• Mahimo ka magtukod usa ka pagkaon gikan sa mga produkto sa pagdiyeta sa panahon sa pagmabdos ug lactation, sa mga tawo nga nag-antus gikan sa lainlaing matang sa mga sakit o grabe nga mga sakit.

Sama sa mga kakulangan, ang ilang ubos nga glycemic diet dili praktikal nga. Bisan pa, ang nutrisyon sa glycemic index dili girekomenda alang sa mga tin-edyer ug sa mga adunay mga problema sa porma sa:

• metabolikong sakit,
• sakit sa pangisip
• diabetes mellitus
• huyang nga kahimtang pagkahuman sa operasyon o dugay nga sakit.

Ang mga paryente nga kakulangan sa pagkaon sa glycemic index mao nga kung gisundan kini, kinahanglan nga kanunay nga sundon ang lamesa nga giipon sa mga eksperto ug nga imposible nga makab-ot ang paspas nga pagbug-aton sa gibug-aton. Bisan kung naghimo ka labing taas nga paningkamot, mahimo ka mawad-an sa 10 kg sa usa ka bulan, ug ang sangputanan sa pagkawala sa gibug-aton sa kamahinungdanon naapektuhan sa kaloriya sa pagkaon ug ang gidaghanon sa pisikal nga kalihokan.

Giunsa ang pagkaon sa ubos nga glycemic index nga pagkaon

Gawas pa sa kamatuoran nga ang GI sa mga produkto mahimong magkalainlain depende sa klase sa pagproseso sa industriya, mahimo usab kini magbag-o kung giunsa ug kung unsa ang nangaon sa usag usa o sa ubang produkto.

Busa, ang mga nagsunod sa ilang numero girekomenda nga mokaon porridge alang sa pamahaw pinaagi sa pagdugang usa ka hiwa sa bug-os nga tinapay sa lugas, alang sa paniudto - mga itlog ug husto nga giproseso ang mga produkto sa karne nga adunay mga utanon, alang sa panihapon - mga utanon ug keso sa keso. Ingon usa ka snack, mahimo ka mokaon sa mga prutas nga adunay ubos nga GI.

Giunsa ang Pagluto sa Mga GI Meals

Sama sa nahisgotan na, ang pagproseso sa culinary mga produkto mahimo usab nga madugangan ang glycemic index, tungod kay ang mga hilaw nga karot adunay usa ka mapabaya nga glycemic load kung itandi sa mga linuto nga karot, ug mahimo usab naton isulti ang bahin sa mga beets ug patatas.

Busa, ang pagprito kinahanglan nga itapon; pagbukal o pag-steaming kinahanglan nga magdugay. Guntinga ang pagkaon alang sa pinggan kinahanglan nga dili kaayo gamay, ug takus nga mokaon sa linuto nga pagkaon pagkahuman nabugnaw kini, tungod kay ang mainit nga pagkaon adunay mas taas nga GI kaysa sa mga bugnaw.

Ubos nga Glycemic Food Recipe

Ang ubos nga indeks sa glycemic sa mga resipe nga imong mahibal-an bahin sa mga gipasabut nga ang mga produkto nga gilakip sa komposisyon sa pinggan, pagsulod sa tiyan, pagkaguba sa hinay ug dili paghatag usa ka mahait nga pagtaas sa asukal sa dugo.

Kana mao, ang pagbati sa kahingpitan pagkahuman sa pagkaon sa ingon nga pagkaon nagpabilin nga labi ka dugay, busa, pagkahuman sa usa ka pagkaon, ingon nga usa ka lagda, ang usa ka tawo dili gusto nga adunay usa ka meryenda sa taliwala sa mga kan-anan. Mao nga, ang pagkaon giobserbahan, tungod kay posible nga magpadayon ang gibug-aton o malampuson nga makakuha sa panag-uyon.

• 0.5 kg sa bisan unsang lettuce sa dahon
• 3 nga pepino
• 3 kamatis
• 1 hugpong sa bisan unsang greenery
• 1 kutsarita mustasa, olibo o gamay nga utanon

• Hugot nga paghugas sa dahon nga lettuce, ihawa kini sa mga tulo ug kuhaa kini pinaagi sa kamot.
• Hugasan ang mga pepino, kamatis, uga ug puthaw.
• Hugasan ang mga utanon ug maayong pagkabuhat.
• Lettuce isagol sa mga tanum nga utanon, pepino ug kamatis.
• Isagol ang mustasa nga adunay lana sa oliba ug panahon nga magsul-ob og salad dressing.

Patok sa manok ug Broccoli

• 300gr. fillet sa dughan sa manok
• 400gr. frozen o presko nga broccoli
• 150 gr. ubos nga kaloriya nga mayonesa o natural nga yogurt
• Asin, paminta, lana sa utanon

• Pagkaon sa karne sa manok, pagaputlon sa mga hiwa o gilis, pagprito sa gamay nga kantidad sa lana sa utanon, asin ug paminta.
• Blanch ang broccoli sa usa ka gamay nga salted nga tubig sulod sa 10 minuto, ibutang sa usa ka colander ug cool.
• Isagol ang pinuno nga fillet sa broccoli, paminta ug ibubo sa yogurt o light mayonnaise.

Manok, Avocado ug Salad Cucumber

1 gamay nga dughan sa manok

• 1 avocado
• 3 ka itlog
• 2 pepino
• 6 nga kutsara nga toyo
• 3 nga cloves nga ahos
• 1 kutsarita nga mustasa
• linga sa liso, chives

• Lutoa ninyo ang manok ug pagpili og fiber
• Pabukalan ang mga itlog, cool, panit ug dice
• Hugasi ug putla ang mga pepino sa hiwa
• Panit sa panit ug mga dice avocados
• Ipasa ang ahos pinaagi sa crush sa ahos o rehas
• Sugaa ang lunhaw nga sibuyas
• Ang manok nga asin ug mga itlog, pepino, abukado ug isagol nga kalumo
• Sa usa ka bulag nga panaksan, isagol ang toyo nga mustasa, tinadtad nga ahos ug berde nga sibuyas
• Panahon ang salad nga adunay sangputanan nga sarsa, isablig kini sa mga liso sa linga ug pabuga kini sa 20 minuto.

• 1 gamay nga isda sa pollock
• pink nga ikog sa salmon
• 1 sibuyas
• 1 gamay nga carrot
• 1 kamatis
• 1 gamay nga tasa sa trigo, barley o buckwheat
• 1 ka itlog

Asin, paminta, chives, dill, perehil

• Ibubo ang isda nga adunay bugnaw nga tubig ug lutoon sa 20 minuto gikan sa pagsugod sa Nagabukal.
• Taas ang mga sibuyas ug karot ug hinay nga ipasa sa gamay nga kantidad. lana sa utanon. Idugang ang tinadtad nga kamatis sa mga utanon ug sinugba sa 3 ka minuto.
• Kuhaa ang isda gikan sa sabaw ug hilasa kini gikan sa mga bukog.
• Ipugos ang sabaw, dugangi ang nahugasan nga bugas niini ug ibutang kini pag-usab sa kalayo. Magluto sulod sa 10 ka minuto.
• Pagdugang usa ka passivation sa mga utanon, gipanitan nga isda ug magluto sulod sa 5 ka minuto
• Pagpukaw sa itlog sa usa ka tasa nga adunay gamay nga tubig, ibubo kini sa sabaw sa isda ug pabukala kini sa usa ka minuto.
• Pagdugang mga tinadtad nga gulay, asin, bag-ong paminta sa yuta, tabonan ug kuhaa ang kainit
• Ibubo sa mga plato ug mag-alagad uban ang tinapay sa bran o lugas. Ingon usa ka additive sa sabaw, mahimo ka magsilbi usa ka kutsarang natural nga yogurt.

• 300 gr kurat nga karne (filet o bukog)
• ¼ ulo sa repolyo
• 1 karot
• 1 sibuyas
• 1 kamatis
• 1 nga bell pepper nga pula
• 2 patatas
• Asin, paminta, utanon, dahon sa bay

• Ibubo ang karne sa bugnaw nga tubig ug lutoon.
• Guntinga ang mga karot, sibuyas, sili, kamatis ug dali nga pagprito sa gamay. ang pagdugang sa lana sa utanon.
• Matahum nga putus sa repolyo.
• Panitan ang mga patatas ug putla kini sa mga cubes sama sa frying.
• Kung lutoon ang karne, idugang ang repolyo sa sabaw, pagkahuman sa 10 minuto sa pagluto idugang ang mga patatas ug pagkahuman sa lain nga 10 minuto ang pritong gulay. Magluto sulod sa 10 ka minuto.
• Idugang ang dahon sa bay, mga panakot, mga utanon, pabukala kini sa 1 minuto, tabunan ug patyon ang kainit
• Pag-alagad uban ang usa ka kutsara nga natural nga yogurt ug tinapay nga brown.

• 1kg Cabbage
• 2 tasa nga sabaw sa karne
• 1 sibuyas
• 2 kutsara nga tomato puree
• 2 ka mga PC cloves, asin, peppercorn, dahon sa bay

• Niputi nga puthaw ang repolyo, ibutang kini sa usa ka lawom nga panaksan nga adunay usa ka mabaga nga ilawom, ibubo sa sabaw ug ibutang ang linuto.
• Tinadtad ug ihaw ang sibuyas uban ang tomato paste
• Sa diha nga ang repolyo mahimo nga humok, dugangi ang pinirito nga sibuyas, dahon sa bay, asin, paminta, mga cloves. Pag-expect alang sa lain nga 7-10 minuto, pagtakpan ug kuhaa ang kainit.

• Handa nga hinay nga karne
• Ang kadaghan sa gibag-on nga kampanilya
• Pag-paste sa Tomato
• 1 ka kutsara sa abuhon nga harina
• Ang natural nga yogurt o low-fat fat cream
• Asin, paminta, dahon sa bay, 2 clove inflorescences

• Hugasan ang sili, giputol ang ilang mga takup ug pag-ayo buhian sila gikan sa mga liso
• Gipanitan nga sili nga adunay tinadtad nga karne, ibutang sa mga laray sa usa ka greased linuto sa kalaha, grasa nga adunay sour cream ug gibutang sa usa ka preheated oven alang sa 15-20 minuto
• Samtang nagluto ang sili, ihanda ang sarsa: uga ang harina nga walay tambok hangtod creamy, dugangi ang tomato paste ug usa ka gamay nga sour cream. Ipabugnaw ang sangputanan nga slurry sa tubig nga 0.7 ka litro, asin, paminta, pagdugang mga cloves, dahon sa bay ug dad-a sa usa ka hubag.
• Kuhaa ang sili gikan sa hudno, ibalik kini sa us aka baril, ibubo ang sarsa ug simmer sa hudno alang sa laing 15 ka minuto.

• 3 herring
• 3 linuto nga itlog
• 3 hiwa sa keso
• Ubos nga tambok nga cream
• Chives
• Asin, paminta, pila ka tulo sa lemon juice

• Pagpagawas sa herring gikan sa mga bukog, nga giputol kini nga laktob sa duha ka bahin.
• Dice usa ka itlog
• Matahum nga putus ang sibuyas ug isagol sa asin, paminta, sour cream ug lemon juice
• Kuhaa ang tunga sa isda, ibutang sa foil
• Grasa ang isda gamit ang sarsa nga sour cream, ibutang ang itlog ug keso sa ibabaw, grasa nga adunay sour cream, tabonan ang uban pa nga katunga sa mga isda ug iputos sa foil. Buhata ang sama sa ubang mga isda.
• Ibalot ang mga isda nga giputos sa foil, ibutang kini sa usa ka hulmahan ug ibutang sa usa ka preheated oven alang sa 20-30 minuto.

Mga pancake sa Buckwheat

• 2.5 tasa nga tubig
• 2 tasa nga gamay nga tambok nga gatas
• 4 nga tasa nga buckwheat nga harina
• 20g patubo
• Asin

• Lutoa ang 2 tasa sa tubig ug pabugnawon gamay
• Ibubo ang harina sa usa ka panaksan ug ibubo sa init nga tubig sa kini sa usa ka manipis nga sapa. Pagpalihok sa hingpit ug cool sa temperatura sa kwarto.
• Ipabubo ang lebadura sa 0,5 tasa sa mainit nga tubig, ibubo kini sa sinagol nga harina ug ibilin aron "mobangon"
• Kung ang minasa “nahilom”, idugang ang asin ug ang nahabilin nga 2 tasa nga harina
• Ipabubo ang sangputanan nga sagol nga adunay gatas, ibubo kini sa mga bahin ug hingpit nga isagol ang minasa.
• Fry sama sa naandan nga pancake

Aron maminusan ang glycemic index sa kini nga mga pancake, kinahanglan nga ihatud ang keso sa kubo, o gisudlan sa pipila ka dili-mahumok nga karne o karne nga giluto sa manok.

Mao nga, ang mubu nga glycemic index sa resipe nakuha pinaagi sa paggamit sa labi ka komplikado nga carbohydrates sa pagluto. Ug tungod sa pagkunhod sa tambok sa pinggan ug ang oras sa pag-andam niini. Ug aron ang pagkagutom dili magpakita kutob sa mahimo, maayo nga maghiusa ang daghang mga pagkaon uban ang GI (cottage cheese ug apple, sinigarilyo ug itom nga tinapay, linuto nga karne ug presko nga pipino) sa usa ka pagkaon.

Ang nutrisyon sa index sa glycemic mapuslanon dili lamang alang sa gusto nga mawad-an sa gibug-aton, apan alang usab sa tanan nga nag-atiman sa ilang kahimsog.

Asa magsugod?

Ang pagkaon sa glycemic index dili lisud, ang pagkaon dali nga sundon, pag-ilis lamang sa pipila nga pamilyar nga mga pagkaon. Kinahanglan nga suportahan sa pagkaon ang husto nga paglihok sa pancreas.

Human sa usa ka panahon, gitugutan nga maghimo mga pagbag-o sa menu, apan ang diwa sa pagkaon dili mausab. Gisugyot sa pipila nga mga doktor ang pag-ut-ut sa daghang protina, tungod kay ang lawas labi ka maayo nga natuhop gikan niini, ug ang diabetes dili mobati nga gutom sa adlaw. Kini nga pamaagi adunay usab positibo nga epekto sa mga timailhan sa gibug-aton, kabug-aton sa kaayohan.

Nabatasan sa paglakip sa pagkaon nga protina:

1. isda
2. karne sa mga langgam, mga hayop,
3. mga produkto sa dairy
4. manok, itlog pugo,
5. mga nuts
6. pahid

Sa diabetes mellitus sa ikaduha nga tipo, ang una nga tulo ka mga matang sa mga produkto kinahanglan nga ubos sa tambok, karne ug isda nga klase kinahanglan pilion nga maniwang. Sa kini nga kaso, ang tono ug gidaghanon sa enerhiya magpabilin sa sulod sa normal nga mga limitasyon. Mao nga sa gabii ang lawas dili mag-antos sa kagutom, sa wala pa matulog gitugotan nga mokaon sa 100-150 gramo nga karne, inum nga kefir.

Ang mga pagkaon nga adunay taas nga indeks sa glycemic adunay daghang mga bentaha, lakip ang usa ka kusog nga pagtaas sa kusog tungod sa usa ka mahait nga pagtaas sa enerhiya ug pagminus sa gana sa pagkaon.

Usab, ang ingon nga mga produkto adunay mga kakulangan nga wala iapil gikan sa menu sa usa ka diabetes, pananglitan, ang lawas gihatagan og mga carbohydrates lamang sa mubo nga panahon, ang kalagmitan sa pagtaas sa tambok sa lawas, labis nga katambok, ug usa ka mahait nga pagtaas sa lebel sa asukal.

Gidugayon sa pagdiyeta

Ingon sa nahisgutan sa ibabaw, ang gidugayon mahimong usa ka minus alang sa usa ka tawo. Ang pagkaon naglangkob sa tulo ka mga yugto. Ang labing lisud una, tungod kay gilimitahan niini ang diyeta sa mga pagkaon nga adunay taas nga glycemic index. Kinahanglan kini molungtad sa usa ka semana o hangtud nga ang gitinguha nga resulta makab-ot.

Sama sa ikaduha ug ikatulong yugto, ang ilang gidugayon mahimong molungtad sa usa ka kinabuhi. Kini nga pagdiyeta dili angay isipon usa ka temporaryo nga paglihok. Kung, human mawad-an sa gibug-aton, bumalik sa miaging pagkaon, nan ang pagbalik sa mga kilong kilong mobalik.

Mga Resulta

Daghan ang nabalaka kung unsa ang mga sangputanan nga kinahanglan makuha gikan sa usa ka pagkaon nga adunay usa ka gamay nga glycemic index. Apan pag-ihap sa diha-diha nga pagkawala sa gibug-aton dili kini bili. Ang gibug-aton nga mawad-an sa maayong pagkahuman, mga 1 - 3 kilograms sa una nga mga semana, unya ang gibug-aton nga pagbug-aton sa gibug-aton mga 1 - 1.5 kilograms matag semana. Apan pag-usab, kini tanan nagdepende kung kanus-a ug kung pila ang makatagana sa mga pagkaon nga adunay taas nga indeks sa glycemic, kung unsa kadaghan ang ehersisyo.

Dugang pa, ang matag tawo adunay iyang kaugalingon nga espesyal nga organismo, mao nga ang katulin sa pagkawala sa timbang magkalainlain alang sa tanan.

Ang usa ka ubos nga glycemic index diet usa sa labing luwas. Uban niini, mahimo kang mawad-an sa gibug-aton nga wala’y risgo nga makakuha sing singot. Apan kini nga sistema sa nutrisyon magkinahanglag kusog ug ang tinguha nga mawad-an sa gibug-aton. Nagkinahanglan kini usa ka taas nga panahon ug hingpit nga gibag-o ang mga batasan sa pagkaon.

Mapuslanon nga video

Bahin sa glycemic index diet, tan-awa kini nga video:

Ang usa ka pagkaon sumala sa klase nga dagway angay alang sa tanan, tungod kay kini ang hinungdan sa mga indibidwal nga mga kinaiya sa lawas. Giunsa pagpili ang mga produkto kung ikaw usa ka hourglass, apple, pear, rectangle, triangle? Motabang ang among artikulo.

Kung ikaw adunay diabetes, ang usa ka pagkaon alang sa pagkawala sa timbang makatabang sa pagpadayon sa insulin. Mahinungdanon nga masabtan kung unsa kini husto, bisan ug kanus-a dili ka mawad-an sa gibug-aton sa type 1 ug type 2 diabetes.

Ang pagkaon ni Michel Montignac gihiusa base sa glycemic index. Nagkalainlain ang menu, ang mga resipe angay bisan alang sa mga tawo nga adunay mga problema sa kahimsog, bisan kung adunay pipila nga mga eksepsiyon.

Pagdiyeta nga adunay usa ka ubos nga glycemic index: mga menu ug mga resipe - Batok sa Diabetes

Ang among lawas mosuhop sa mga carbohydrates sa lainlaing mga produkto sa pagkaon sa lainlaing katulin. Ang mga carbohydrates nagdugang usab nga lebel sa asukal sa dugo sa usa ka piho nga rate.

Ang glycemic index gitawag nga rate sa asimilasyon sa mga produkto ug pagtaas sa asukal sa dugo. Ang glycemic index (GI) gisukod sa sukod nga naglangkob sa 0-100 ug mas taas nga mga yunit.

Unsa man ang kaayohan sa usa ka gi diet?

Nahiuyon sa sukod, ang usa ka pagkaon gihugpong sumala sa glycemic index aron makuha ang sobra nga balasto sa lawas, aron malikayan o matambalan ang diabetes.

Gisugo sa kinaiyahan nga ang kusog nga naghatag ug kinabuhi kusog nga mikaylap sa lawas gikan sa mga pagkaon nga adunay taas nga glycemic index. Tungod sa fiber, ang hinay nga pagsuyup sa mga produkto nga adunay ubos o zero GI hinay.

Ang konsentrasyon sa asukal sa dugo kanunay nga taas sa matam-is nga ngipon, nga nagbutang pipila ka mga kutsara nga asukal sa tsaa, kanunay nga kan-on ang mga tam-is ug tam-is nga mga prutas. Pagkahuman nga lebel sa insulin mahimo’g mapaubos, maproseso ang mga proseso sa metaboliko.

Ngano nga gideposito ang tambok?

Ang usa ka ubos nga tambok, taas nga GI nga karbohidrat nga produkto mahimo dayon nga makahimo usa ka daghang kusog human kini hingpit nga chewed ug gilamoy. May kalabotan sa paglukso sa asukal, ang lawas nagkonekta sa insulin aron ipaubos ang lebel niini ug magtipig og kusog nga "gitipigan", gibutang kini ingon mga cell cells.

Ang usa ka taas nga kaloriya, apan dili matambok, ang produkto nga adunay mubu nga lebel sa karbohidrat makahatag kusog sa lawas nga wala’y pag-ambak sa asukal sa daghang oras ug mahimo’g makatampo sa pagkawala sa timbang. Siyempre, ang usa ka tambok nga produkto adunay lebel sa kaloriya, apan ang glycemic index mahimong mubu. Karon ang insulin dili kinahanglan nga "magtipig" glucose sa layer sa tambok, mao nga ang hawak ug mga hawak dili modaghan.

Ang pagkaon sa indeks sa glycemic gikinahanglan alang sa mga diabetes sa pag-regulate sa asukar sa dugo, nga gusto likayan ang makuyaw nga sakit ug pag-adjust sa ilang numero.

High GI Product Group

Medium nga Produkto sa GI

Ang husto nga pagpili sa mga produkto

Tungod kay ang glycemic diet usa ka bahin sa kinabuhi sa usa ka pasyente nga adunay diabetes, gikinahanglan nga mahibal-an kung giunsa ang pagkalkulo sa GI.

Kinahanglan nimo mahibal-an nga ang glycemic index kanunay nga nagsalig sa kalidad, mga pamaagi sa pagtambal sa kainit sa pagkaon. Kini nga kamatuuran hinungdanon nga kanunay nga hunahunaon sa diha nga ang pagkuha sa usa ka diyeta nga diyabetes.

Ang labing taas nga timailhan gihatag sa glucose, ang kantidad niini 100.

Ang pagkaon mahimo nga adunay usa ka glycemic index:

• ubos - pagkaon nga adunay indeks ubos sa 40,
• medium - gikan sa 40 hangtod 70,
• taas - sobra sa 70.

Ang pagkaon sa indeks sa glycemic naghatag usa ka indibidwal nga pamaagi ug pagsunod sa rehimen, ang menu mahimong makolekta base sa mga gusto sa pasyente, ang iyang kapabilidad sa pinansyal.

Alang sa kadali, gisugyot sa mga nutrisyonista ang paggamit sa mga tip. Mao nga, sa walay kutub nga gidaghanon mahimo ka mokaon sa prutas:

Ang mga exotic fruit gidili, gikan sa kiwi hangtod sa mga pinus, sa kasarangan girekomenda nga gamiton ang mga melon ug ubas.

Ang tanan labi ka simple sa mga utanon, ang mga mais dili girekomenda, maingon man ang mga linuto nga beets, karot. Ang nahabilin nga mga utanon mahimong kan-on sa bisan unsang gidaghanon, apan sa sulud sa hinungdan. Kung ang usa ka tawo gusto sa patatas, uban ang diabetes mas maayo nga dili sobra ang pag-overdo kini sa overcooked, baked nga patatas. Maayo na lang, ang mga gagmay nga patatas gikaon, kini adunay resistensya nga starch, nga makunhoran ang glucose, adunay positibo nga epekto sa microflora ug paggana sa tinai.

Dili mahimo alang sa mga diabetes ang pagkaon sa pinalamig nga bugas; kini gipulihan sa brown nga bugas. Ang Macaroni kinahanglan mapili lamang gikan sa durum nga trigo, kan-on kini nga bugnaw.

Ang usa ka gatos nga porsyento nga wala’y pulos nga produkto alang sa diabetes mao ang puti nga tinapay, kinahanglan kini isalikway, kinahanglan kini hinimo gikan sa wholemeal nga harina.

Unsa man ang dapat buhaton?

Ang nag-unang katuyoan sa glycemic index diet alang sa diabetes mao ang pagpugong sa yano nga mga carbohydrates nga nagdugang sa konsentrasyon sa asukal sa dugo.

Gituohan nga ang usa ka diabetes adunay pagkaon sa pagkaon sa gagmay nga mga bahin matag 3-4 ka oras, kinahanglan nga adunay pamahaw, paniudto, panihapon ug meryenda taliwala sa mga nag-una nga pagkaon. Ug kinahanglan ka mokaon sa ingon nga paagi aron mabati ang ingon ka usa ka himsog nga tawo ug maayo ang pagkagama.

Ang ingon nga usa ka pagkaon makatabang sa pagpakunhod sa gibug-aton nga wala’y stress alang sa lawas nga may diyabetes, sa aberids nga sa 7 ka adlaw mahimo ka makagawas sa usa ka kilo nga tambok sa lawas.

Sample menu nga adunay usa ka ubos nga lebel sa glycemic:

1. pamahaw - usa ka baso nga gatas, oatmeal nga adunay mansanas, pasas,
2. paniudto - sabaw sa utanon, gamay nga hiwa sa itom nga tinapay, herbal tea, daghang mga plum,
3. panihapon - maniwang nga karne, pasta gikan sa coarse nga harina, salad sa utanon, ubos nga tambok nga yogurt.

Taliwala sa kini nga mga pagkaon kinahanglan nimo nga mokaon og gamay nga gulay, nuts, pag-inom og tsaa.

Kung ang usa ka diyeta nga adunay usa ka gamay nga glycemic index gihimo sa usa ka diabetes alang sa pagbug-at sa timbang, kinahanglan nimo mahibal-an nga bisan ang mga pagkaon nga adunay usa ka gamay nga glycemic index mahimo’g adunay us aka dugang nga tambok. Busa, dili ka dapat mokaon sa ingon nga mga produkto. Gidili usab ang pagsagol sa mga pagkaon nga adunay taas ug ubos nga GI, pananglitan, porridge ug omelet gikan sa mga itlog.

Ang usa pa nga rekomendasyon mao nga sa wala pa ehersisyo, ang pagkaon gikuha uban ang usa ka aberids o bisan ang taas nga glycemia, tungod kay kini dali nga masuhop, matuhop ang mga selyula sa lawas sa mga kinahanglanon nga sangkap. Pinaagi sa kini nga pamaagi, ang produksiyon sa insulin gipukaw, gipabalik ang kalagsik, ang glycogen mahimong maipon para sa kaunuran sa kalamnan.

Parehas kini hinungdanon nga hatagan og pagtagad ang gidugayon sa pagtambal sa kainit, labi ka dugay ang pagkaon giluto, mas taas ang tibuuk nga glycemia.

Maayo usab nga isalikway ang gagmay nga pag-hiwa sa mga produkto, ang tinadtad nga pagkaon adunay mas taas nga glycemic index kaysa tibuuk nga porma.

Gipangita ba nimo ang usa ka mubu nga glycemic index (GI) menu? Giandam namon ang usa ka menu sa tibuuk adlaw nga adunay usa ka ubos nga glycemic index. Aron dali nga makaipon sa adlaw-adlaw nga pagkaon sa umaabot, susihon ang lamesa sa mga pagkaon nga adunay taas ug ubos nga index sa glycemic.

Ubos nga Glycemic Index Menus , pag-ayo sa paggamit kung naghulat ka alang sa usa ka pagkaon alang sa pagbug-at sa timbang, ikaw adunay diabetes o ehersisyo ka. Glycemic index (GI) nagtugot kanimo sa pag-ranggo sa mga produkto, tungod kay kung giunsa nila nakaapekto sa pagtaas sa asukal sa dugo.

Ang mga tawo nga nagkaon ug aktibo nga nakigbahin sa mga sports kanunay nga sayup sa ilang pagdiyeta, giwagtang ang pagkonsumo sa carbohydrates. Kini nga labi ka sikat nga uso adunay kalabutan sa sayup nga pagtino sa mga kabtangan sa mga asukal ug szufladkowaniem sa kini nga mga sustansya ingon mga kaaway sa matag pagkawala sa timbang. Bisan pa, angay nga matikdan nga ang sobra, ingon usab ang kakulangan, mahimong peligro sa atong kahimsog, ug usab - nga dili kaayo hinungdanon - mahimong mosangput sa usa ka fiasco sa atong pakigbisog sa sobra nga kilo.

Ubos nga Glycemic Index (GI) Panig-ingnan sa Menu

Pamahaw

Ang bug-os nga lugas nga muesli nga adunay nektarynką ug natural nga yogurt (oatmeal, trigo bran, walnuts, uga nga apricots, nectarine,.

II nga pamahaw

Hilaw nga mga utanon nga adunay sarsa nga tzatziki (pula nga paprika, kintsay, karot, pepino, ahos, asin, paminta. Greek yogurt)

Nangaon

Ang gibugkos nga zucchini nga adunay pabo ug ihalas nga bugas nga adunay mga utanon (zucchini, pabo, ihalas nga bugas, sibuyas, ahos, kamatis, dalag nga paminta, uhong, perehil, lana sa oliba, asin, paminta)

Taas nga tsa

Mga prutas nga salad oprószona pinirito nga mga almond petals (orange, apple, cherry, almond petals)

Panihapon

Lentil paste, gipakita sa lettuce nga adunay mga hiwa sa kamatis ug alfalfa sprout ug wholemeal rye bread (homemade lentil paste, lettuce, kamatis, alfalfa sprout, wholemeal rye bread, whole grain)

Taliwala sa mga pagkaon: mineral nga tubig gihapon, berde nga tsaa

Ang indeks sa glycemic

Kaloriya nga counter

Beans - mga kabtangan sa pag-ayo ug sustansya. Unsa ang mga bitamina nga naa sa szparagówka?

Susihon kung unsa ang adunay glycemic index nga mga indibidwal nga pagkaon

Ang lamesa makatabang kanimo sa imong matag adlaw nga mga menu.

Mga PRODUKTO SA Usa ka Hataas GLYCEMIC INDEX

Mga PRODUKTO SA Usa ka LIMA GLYCEMIC INDEX

Pakwan - 75
Hinog nga saging - 60
Biskwit - 70
Nagaluto nga Beans - 80
Mga buns sa trigo - 70
Mga Chip - 70
Rice tinapay 70
White nga tinapay nga harina - 90
Asukal - 70
Hinog nga mga petsa - 70
Pumpkin - 75
Jam nga adunay asukal 65
Zucchini - 75
Puti nga pasta nga harina - 70
Nga harina sa trigo - 85
Melon - 60
Tambok nga gatas - 60
Carbonated nga ilimnon - 70
Beer - 110
Pula - 60
Mga Flakes sa mais - 85
Rice krótkoziarnisty - 70
Nagabukal nga patatas - 70,

Talong - 20
Mga Peach, Nectarines - 35
Mga sibuyas - 15
Zucchini - 15
Tapa nga Bitter - 25
Mga Cherry - 20
Beans - 35
Beans - 15
Mga berdeng gisantes - 35
Peras - 30
Lab-as, nilaga, uga nga mga mansanas - 35
Yogurt - 35
Soymilk - 30
Lab-as nga mga aprikot - 30
Cucumber - 15
Citrus - 30
Paprika - 15
Mga Liso sa Pumpkin - 25
Mga kamatis - 30
Mga Binhi nga Binhi - 35
Soya - 15
Tofu - 15
Hinungdan. - 30
Mga Cherry - 25

Glycemic index diet - matag semana nga menu sa mga lamesa

Ang among lawas mosuhop sa mga carbohydrates sa lainlaing mga produkto sa pagkaon sa lainlaing katulin. Ang mga carbohydrates nagdugang usab nga lebel sa asukal sa dugo sa usa ka piho nga rate.

Ang glycemic index gitawag nga rate sa asimilasyon sa mga produkto ug pagtaas sa asukal sa dugo. Ang glycemic index (GI) gisukod sa sukod nga naglangkob sa 0-100 ug mas taas nga mga yunit.

Mga Grupo sa Mga Produkto sa Glycemic Index

Ubos nga Grupo sa Produkto sa GI

Unsa man ang unod sa usa ka pagkaon?

Ang diwa sa pagkaon usa ka senemanang menu alang sa mga indeks sa glycemic o alang sa matag adlaw sa mga musunud:

• Ang pag-ilis sa yano nga mga karbohidrat nga adunay komplikado nga mga karbohidrat aron dili makuha ang paglukso sa asukal nga labaw sa normal,
• Ang mga eksepsiyon alang sa usa ka mahait nga pagkunhod sa asukal - ang mga hinungdan sa bakak nga kagutom ug pagbiya sa tambok sa subkutaneus nga tisyu sa tiyan ug mga hita tungod sa pagkaon dugang nga yano nga carbohydrates,
• Ang pagtipon sa usa ka pagkaon nga komplikado nga carbohydrates alang sa hinay nga pagsuyup, dugay nga saturation sa lawas.

Mga konklusyon ug mga rekomendasyon

Aron mapreserbar ang porma ug pagwagtang sa diabetes:

• Pagbalhin sa 5-6 ka pagkaon sa usa ka adlaw sa gagmay nga mga bahin sa parehas nga oras,
• Ang katapusan nga pagkaon gireseta mga 2-3 ka oras sa wala pa matulog sa gabii,
• Gawas o ibawas sa usa ka minimum nga pinggan gikan sa mga semi-natapos nga mga produkto ug produkto nga adunay tin-aw nga nakit-an nga tambok,
• Ang mga produkto nga gamay nga tambok ug isda, koneho ug manok kinahanglan nga ilakip sa pagkaon sa ikatulo nga yugto sa gamay nga kantidad,
• Ayaw ibutyag ang mga produkto sa dugay nga pagtambal sa kainit - Ang GI mahimong ubos
• Hibal-i ang gidaghanon sa tambok sa produkto, pananglitan, sa mga nuts nga adunay ubos nga GI, taas nga sulud nga fat.

Kini hinungdan nga mahibal-an. Ang glycemic index sa parehas nga produkto mahimo’g lainlain: ang mga dinugmok nga mga lugas adunay mas ubos nga GI kaysa mga lugas sa dagway sa mga air flakes ug popcorn, ug ang mga linuto nga patatas labi ka mapuslanon kaysa sa mga mashed nga patatas o mga lutong tuba.

Glycemic index diet - lamesa sa pagkaon, senemanang menu nga adunay mga resipe

Ang usa ka sistema sa pagkaon sama sa glycemic index diet gipasukad sa pagkontrol sa pag-inom sa mga karbohidrat sa lawas, ug ang timailhan sa GI mismo nagpaila kung unsa ka dali ang glucose nga adunay sulud sa usa ka partikular nga produkto. Ang mga pagribyu sa daghang mga babaye nag-ingon nga salamat sa kini nga sistema, mahimo nimo nga mawad-an og timbang ug dali kaayo. Hibal-i ang mga bentaha ug disbentaha sa ingon nga pagkaon, pamilyar sa mga resipe sa pagluto sa mga pinggan sa pagdiyeta.

Glycemic Index Diet: Mga Lista sa Weekly Product ug Mga Menus

Adunay daghang mga sistema sa nutrisyon base sa maayo ug dili maayo nga carbohydrates. Sama sa gipakita sa praktis, sa taliwala nila, ang glycemic index diet labi ka epektibo kung kini tukma nga naorganisar.

Sa una, ingon kini komplikado, tungod kay kinahanglan nimo nga ikonsiderar ang tibuuk nga GI sa mga produkto nga giinom matag adlaw.

Sa tinuud, ang tanan yano ra, kung nahibal-an nimo nga mogamit mga lamesa, magpunting sa mga sample nga menu ug mga resipe sa pagluto nga naugmad alang niini. Apan ang sangputanan mahimong molapas sa tanan nga mga gilauman.

Ang usa ka pagkaon nga hypoglycemic gibase sa konsepto sa glycemic index (pinamubo nga gitudlo - GI), nga gihatag sa matag produkto nga adunay karbohidrat. Kini nga mga numero wala gikuha gikan sa kisame.

Sukad sa panahon nga gipaila ni Dr. Jenkins ang termino ngadto sa medikal nga praktis kaniadtong 1981, nagpadayon ang mga pagtuon aron mahibal-an kini nga indikasyon alang sa lainlaing mga kategoriya sa pagkaon.

Busa, ang katugbang nga mga lamesa kanunay nga gi-update sa bag-ong datos.

Ang pipila ka mga produkto, sa makausa sa lawas, hinungdan sa usa ka mahait nga paglukso sa asukal sa dugo. Kini ang hinungdan sa pagdugang nga pagpagawas sa insulin. Ang sobra nga pag-block sa proseso sa lipolysis, ug ang pagkaon dili moadto aron makamugna kusog, apan ang pagtipig sa tambok. Kini ang mga gitawag nga "daotan" nga carbohydrates, nga gi-assign sa taas nga GI. Nanguna sila sa pagkakuha sa timbang.

Ang ubang mga produkto gikalot ug hinay hinay, nga wala’y hinungdan sa mga spike sa asukal. Nagbangon kini, apan gamay ug parehas. Ang insulin gihimo sa kasarangan - aron mapalambo ang lipolysis ug imbis nga ibutang ang pagtipig sa mga tambok, ipadala kini sa husto nga direksyon, aron makamugna kusog. Ingon niini kung giunsa ang paglihok nga "maayo" nga carbohydrates, nga gihulagway sa ubos nga GI. Nag-ambit sila sa pagkawala sa timbang.

Karon ang baruganan sa glycemic diet tin-aw: kaon sa mga pagkaon labi na sa ubos nga GI - ug mawad-an sa gibug-aton. Apan ang dili maayo nga mga carbohydrates kinahanglan likayan. Subo lang, daghang mga lami ug tam-is nga pagkahulog sa ilang kategorya.Apan pagkahuman sila anaa sa welga sa kagutom aron makalahutay sa mga pagpugong sa pagkaon.

Ang usa ka ubos nga GI giisip nga usa ka timailhan nga dili moubos sa 35 Ang kasagaran usa ka 40-55. Hataas - labaw sa 60. Ang una nga grupo sa mga pagkaon mahimong kan-on ingon bahin sa usa ka glycemic diet (apan sa sulud sa katarungan). Ang ikaduha - usahay idugang sa diyeta (dili sobra sa 1 nga oras matag adlaw). Ang ikatulo mao ang dili iapil sa menu sa hingpit.

Ang dugang nga kasayuran bahin sa paspas ug hinay nga karbohidrat makita sa artikulo: "Ang mga karbohidrat alang sa pagkawala sa timbang."

Epektibo

Unsa ang nagtugot kanimo pagkab-ot sa usa ka pagkaon sa mga produkto nga adunay gamay nga glycemic index:

• Ang 2-3 nga gibug-aton sa pagkawala sa timbang sa 1 nga semana - oo, ang sangputanan layo sa makapahingangha, apan makanunayon,
• pagpreserbar sa kusog ug pagkaayo sa adlaw tungod sa paggamit sa carbohydrates,
• pagpakunhod sa makadaot nga kolesterol sa dugo,
• naglig-on sa cardiovascular apparatus (kung wala’y mga problema sa una),
• kauswagan sa diabetes.

Dugang pa, ang mga pagkagubot panalagsa mahitabo sa glycemic diet tungod kay ang kagutom gibabagan sa parehas nga carbohydrates. Ug ang mga protina nga adunay mga tambok dili mahulog ubos sa pagdili, nga makapahimuot usab.

Mga Lista sa Produkto

Dili kami maghatag dinhi nga puno nga mga lista sa gitugotan ug gidili nga mga produkto, tungod kay kini dugay ra. Makita nimo sila sa mga espesyal nga lamesa. Adunay sila tulo nga mga seksyon:

1. Ang mga pagkaon nga adunay usa ka ubos nga glycemic index (dili moubos sa 35), nga gitugotan isip bahin sa ingon nga gutom ug nahimo nga sukaranan sa iyang pagkaon.
2. Ang mga produkto nga adunay usa ka average GI (40-55), nga mahimong kan-on sa gamay nga kantidad nga dili sobra sa 1 nga oras matag adlaw.
3. Taas nga mga pagkaon sa GI (sobra sa 60) nga kinahanglan hingpit nga dili maapil sa pagkaon.

Sa ubos mao ang gibanabana nga mga lista nga, bisan sa wala pa magtrabaho uban ang lamesa, mogiya kanimo kung unsang menu ang mahimo nimong buhaton ug kung unsang mga biktima ang kinahanglan nimo buhaton.

Gitugotan:

• prutas, uga nga bunga, berry: apricot, abukado, quince, orange, berde nga saging, granada, grapefruit, peras, lemon, mandarin, nectarine, peach, plum, apple, uga nga apricots, igos, goji, strawberry, raspberry, pula ug itom nga currant. mga cherry, blueberries,
• tanan nga mga nuts (lakip na ang lubi) ug mga liso,
• mga utanon, gulay: talong, brokoli, zucchini, puti nga repolyo, Brussels sprout, cauliflower, karot, pipino, sili, kamatis, radishes, lettuce, beets, beans, ahos, sibuyas, rhubarb, celery, asparagus, spinach, sorrel,
• mga gisantes, chickpeas, lentil,
• cereal: barley, us aka trigo, itlog,
• sweets: creamy ice cream nga adunay fructose, itom nga tsokolate,
• mga produkto sa dairy (nga adunay labing gamay nga porsyento sa sulud nga tambok): feta cheese, yogurt nga walay mga additives, kefir, gatas, gatas nga lutong tinapay, cream, kadaghanan sa keso, cottage cheese,
• itlog
• ubos-tambok nga karne ug isda, dagat,
• soya vermicelli, nut ug soya nga harina, tinapay sa Essenian,
• mga ilimnon: alkohol (gawas sa beer), kape, tsaa, duga sa kamatis.

Gidili:

• prutas: papaya, melon, watermelon,
• pasas
• utanon: rutabaga, mais, kalabasa,
• cereal: puti nga bugas, trigo, millet,
• sweets: chocolate bar, glucose, honey, ice cream, asukal, waffles, cookies, jam ug sugar jams,
• mga produkto sa gatas: curd cheese, condensed milk,
• tinapay nga trigo ug bugas, baguette, crackers, dumplings, harina nga harina, lasagna, donat, crackers, crouton, rolyo, bagel,
• mga ilimnon: beer, soda, protina nagkurog.

Kasarangan nga Paggamit

• prutas: pinya, persimmon, mangga, kiwi, ubas, hinog nga saging,
• uga nga bunga: prun, petsa,
• berry: cranberry, lingonberry,
• beans
• cereal: bakwit, pula ug ihalas nga bugas, basmati, oats, semolina,
• Matam-is: maple syrup, lactose,
• mga produkto sa dairy: yogurt nga adunay mga additives, sour cream, cream cheese, feta,
• sushi
• pancake sa soba, pasta nga bugas-trigo pasta, tinapay nga bugas-trigo nga rye, spaghetti al-dente, ravioli, pizza, harina sa bakwit,
• prutas ug utanon nga juice.

Mga rekomendasyon

Gawas pa sa kamatuoran nga ang glycemic diet naghimo sa mga tawo nga mawad-an sa gibug-aton nga kanunay nga nagtumong sa mga lamesa, ang pag-obserbar niini nagpasabut usab usa ka gidaghanon sa mga lagda. Gitugotan ka nila nga madugangan ang kahusayan ug makalahutay sa tanan nga mga kalisdanan.Kung plano nimo nga makab-ot ang maximum nga sangputanan nga wala’y kadaut sa kahimsog - pamati sa tambag sa mga espesyalista.

1. Pagsulay sa usa ka ospital ug pagkuha og pagtugot sa doktor.
2. Ang adlaw-adlaw nga sulud sa kaloriya alang sa pagkawala sa timbang alang sa mga lalaki kinahanglan dili molapas sa 1,500 kcal (gitugotan ang mga atleta nga 1,800), alang sa mga babaye - 1,200.
3. Ang sukaranan sa menu kinahanglan nga mga produkto nga adunay GI nga mas gamay sa 35. Kinahanglan nila kan-on adlaw-adlaw. Kas-a sa usa ka adlaw, gitugotan ang pagkaon nga adunay GI nga 40 hangtod 55 nga kauban. Ang tanan gidili.
4. Sa mga tambok, hatagi ang pagpalabi sa lana sa olibo, apan ayaw pagprito bisan unsang butang. Ang mga protina gamay nga tambok (naghimo sila nga hingpit nga tandem nga adunay carbohydrates).
5. Duration: dili moubos sa usa ka semana ug dili sobra sa 3 ka bulan.
6. Adlaw-adlaw nga gidaghanon sa tubig nga mainom: 2 ka litro.
7. Gikinahanglan ang mga kalihokan sa sports.
8. Ang panihapon dili molabaw sa 4 ka oras sa wala pa matulog.
9. Fractional Nutrisyon: Pagkaon sa 5-6 nga beses sa usa ka adlaw.
10. Kung nagkagrabe ang imong kahimsog, kinahanglan nimong ihunong ang diyeta ug susihon ang imong kahimsog.

Adunay lainlaing mga diet base sa glycemic index sa mga pagkaon nga adunay karbohidrat.

Pagpili 1. Montignac

Ang labing inila sa tanan nga glycemic diet. Gimugna sa nutrisyonista sa Pransya nga si Michel Montignac. Naghunahuna 2 mga hugna:

1. Direkta nga pagkawala sa timbang, nga kinahanglan molungtad sa 3 ka bulan (aron mawala ang 5 kg) ug daghan pa (aron mawala ang labi pa sa 5 kg).
2. Ang panagsama sa mga sangputanan diin makapadayon ka.

Kini gibase sa prinsipyo sa lahi nga nutrisyon: sa adlaw, ang mga pagkaon gibahin sa protina-lipid (Ang mga produkto sa GI kinahanglan dili molapas sa 35) ug protina-karbohidrat (GI = 40 hangtod 50). Nagtanyag tulo ka beses sa usa ka adlaw.

Opsyon 2. Sports

Adunay usa ka sports diet alang sa mga lalaki base sa glycemic index. Ang una nga kapilian alang sa mga nagtrabaho sa pagtukod sa kaunuran sa kaunuran. Gitanyag sila sa sulod sa usa ka bulan aron makuha ang hangtod sa 80 sa mga protina ug mga produkto nga adunay GI.

Ang ikaduha nga kapilian alang sa mga gitumong sa pagkawala sa timbang ug "pag-uga". Kinahanglan ibulag nila ang tanan nga pagkaon nga adunay GI nga labaw pa sa 60 gikan sa pagkaon alang sa usa ka bulan.

Kapilian 3. Karbohidrat

Kini gipasukad sa paggamit lamang sa maayo nga mga karbohidrat, i.e. mga pagkaon nga adunay ubos nga GI. Ang pipila ka mga variant sa kini nga pagkaon gitugotan ka nga mokaon sa pagkaon nga adunay usa ka average nga glycemic index (unya ang proseso sa pagkawala sa gibug-aton sa paghinay ug gibug-aton sa 1-2 nga bulan), ug ang uban, labi ka higpit, nagdili (ang ilang gidugayon dili molapas sa 3-4 ka semana).

Kapilian 4. South Beach

Gimugna sa mga siyentipiko sa Ingles: cardiologist A. Agatston ug nutrisyonista nga si M. Almon. Gireseta kini alang sa pagtambal sa mga sakit sa cardiovascular, apan sa dungan nga hinungdan nga nagpadayon ang pagkawala sa timbang. Pinasukad sa duha nga mga baruganan:

1. Maayo nga mga karbohidrat (ubos nga GI) kumpara sa dili maayo nga mga carbohydrates (taas nga GI).
2. Maayong tambok vs dili maayo nga mga tambok.

Siyempre, ang kagustuhan gihatagan sa maayo (mapuslanon) nga mga carbohydrates ug tambok. Dugang pa, ang pagkaon usa ka wala’y katapusan nga kalampusan sa mga lalaki, tungod kay gitugotan niini ang beer sa kasarangan.

Kapilian 5. Tinapay

Ang kini nga pagkaon mahimo ra sa kondisyon nga gitawag nga glycemic, tungod kay gipasukad kini sa lahi nga kinaiya sa mga karbohidrat alang sa ilang panagbulag sa maayo ug daotan, apan ang diwa wala nagbag-o. Aron makalkulo ang GI sa matag produkto, mikuha kami nga puro glucose, kansang index = 100, alang sa pasiunang yunit.Ang uban nga mga tigdukiduki nagkuha usa ka lahi nga agianan ug gikuha ang puti nga tinapay ingon usa ka punto sa pakisayran.

Kapilian 6. Mahinay nga Carb (hinay nga carbohydrates)

Gidisenyo ni Timothy Ferris, usa ka Amerikano nga magsusulat ug tigpasiugda alang sa himsog nga estilo sa kinabuhi. Gisugyot niya nga mangaon kutob sa mahimo ang mga ubos nga pagkaon sa GI ug biyaan kadtong adunay mga GI nga nagpuli. Tinuod, ang una nga lista limitado usab. Mga sukaranan nga mga baruganan:

• "Dili" - paspas nga carbohydrates, alkohol ug prutas.
• "Oo" - aron mabulag ang nutrisyon ug permissiveness sa cheat-day (gitawag kini 1 adlaw sa usa ka semana, kung kanus-a nimo makakaon ang tanan ug sa bisan unsang kantidad).

Kini nga teknik kanunay ug makatarunganon gisaway.

Tanan kini mga kapilian alang sa mga glycemic diets. Sa klasikal nga porma niini, dili kini ipanghimatuud sa ingon nga pagkalayo sama sa pagsalikway sa alkohol, mga prutas, ug pag-obserbar sa mga prinsipyo sa managsama nga nutrisyon.Ang tanan labi ka yano dinhi: among gitan-aw ang lamesa nga adunay GI ug gitino ang lingin nga nahutdan ug wala’y mga produkto.

Mga sampol nga menu

Aron masiguro nga ang glycemic diet mahimo’g mapadayon, tan-awa ra ang sample menu sa usa ka semana, nga mahimo’g himuon nga basehan aron maihap ang imong diyeta. Kini managsama, balanse ug makatagbaw kaayo.

Timan-i ang menu alang sa mga sukod sa pagserbisyo:

• pamahaw - 200 g
• paniudto - 1 prutas,
• paniudto - 350 g
• tsa sa hapon - 150 g
• paniudto - 200 g.

Panahon sa mga pahulay, mahimo ka moinom sa ligal nga mga ilimnon.

Karon nahibal-an nimo kung unsa ang diyeta sa glycemic sa klasikal nga pagsabut niini, maingon man ang lainlaing mga kalainan niini. Anaa kanimo kung unsa ang pagpili. Apan sa bisan unsang kaso, ayaw kalimti nga ang pagkawala sa timbang mahimo’g makab-ot sa usa ka komprehensibo nga paagi: pinaagi sa pagsuhop sa mga kaloriya, kinahanglan nga gigugol sila.

Ang pagkawala sa gibug-aton sa glycemic index: ang diwa sa pagdiyeta, bahin sa minahan ug himsog nga mga resipe

Ang glycemic index diet, ang menu diin atong hisgutan karon, gigamit aron makontrol ang lebel sa asukal sa dugo.

Nagpasabut kini usa ka hinungdanon nga pagdili sa paggamit sa mga produkto sa pagkaon, nga adunay taas nga rate sa kini nga indeks.

Ang senemanang ubos nga menu sa glycemic index usa ka yano ug labing gipangayo. Uban niini, mahimo ka magpaingon nga sobra ang timbang. Aron mabuhat kini, igo na nga magtukod lang sa pipila nga mga pagdili sa imong kaugalingon nga pagkaon bahin sa mga pagkaon nga adunay taas nga GI.

Ang diwa sa ingon nga usa ka pagkaon mao ang mga musunud: gikinahanglan aron pulihan ang yano nga mga carbohydrates nga adunay mga komplikado, tungod kay ang kaniadto dali nga nasuhop ug nahimo nga mga fatty deposit. Dugang pa, ingon usa ka resulta, adunay pagtaas sa konsentrasyon sa asukal sa dugo. Ingon usa ka sangputanan, ang usa ka pagtulo sa lebel niini nakit-an usa ka gamay nga ulahi, nga nagdala sa dili makontrol nga gana.

Apan bahin sa komplikado nga mga karbohidrat, ang sukaranan sa ilang trabaho gamay nga lainlain: sila masuhop sa labi ka hinay, saturate ang lawas sa dugay nga panahon ug dili makapasuko sa pagbag-o sa asukal.

Tungod sa kini nga mga hinungdan nga kini nga panig-ingnan sa nutrisyon naugmad alang sa mga tawo nga adunay mga kakulangan sa endocrine.

Busa, ang mga resipe alang sa pinggan nga adunay usa ka ubos nga glycemic index ug ubos nga kaloriya nga tanyag popular kaayo sa mga diabetes ug kadtong gusto nga mawad-an sa gibug-aton.

Ang diwa sa pagdiyeta

Si Propesor David Jenkins dugay nang nagtuon kung giunsa ang epekto sa mga pagkaon nga adunay karbohidrat sa lawas sa mga diabetes.

Ingon sa nahimo, dili ra katam-is, apan usab mga pagkaon nga dato sa starch (puting bugas, pasta, buns, patatas) nagdugang lebel sa asukal sa dugo.

Sa ulahi, gipresentar niya ang mga mithi sa mga indeks sa glycemic sa lainlaing mga pagkaon, nga nakahatag sa bag-ong panukiduki. Sama sa nahibal-an nimo, ang glycemic index (bili sa GI) nagpakita kung unsa ka kusog ang pagsuyup sa mga carbohydrates, ug giunsa ang pag-usab sa konsentrasyon sa asukal kung gigamit ang usa o lain nga produkto.

Ang labi ka paspas nga pagbag-o sa pagkaon mahimong glucose, labi ka taas ang GI niini. Sa niini nga sangkap, katumbas kini sa 100. Kini taas kaayo sa harina (mga 70), starchy ug sweet nga pagkaon.

Apan ang labing ubos alang sa pipila ka mga prutas ug non-starchy nga mga utanon.

mga ad-mob-1ads-pc-1Kung ang GI mao ang 70, nan usa ka kusog nga pagtipon sa glucose ug ang hormone sa pancreas (insulin) mahitabo sa dugo sa usa ka tawo.

Ang nag-unang katuyoan sa ulahi mao ang mga musunud: orientasyon sa glucose. Mahimo niya nga ipadala ang babaye sa usa ka "dinalian nga buluhaton" (kung ang pasyente naglihok sa gym ug nanginahanglan gasolina) o ibalhin kini nga tambok sa lawas (kung ang pasyente nagtrabaho sa opisina ug nanguna sa usa ka paghunong nga pagkinabuhi).

Ang ikaduha nga senaryo adunay pipila nga dili kaayo makalipay nga mga higayon. Una sa tanan, ang usa ka tawo nagsugod nga dali nga makakuha og sobra nga gibug-aton, unya ang pagkapoy nakit-an ug, ingon usa ka sangputanan, siya masuko, tungod kay ang lawas anam-anam nga nahunong nga "namatikdan" ang glucose ug "pagpamati" sa insulin.

Sa ulahi, ang pasyente giatubang ang hitsura sa mga sakit sa cardiovascular ug uban pang mga komplikasyon sa diabetes. Sa ingon, ang sobra sa pancreatic hormone ug glucose sa dugo nagsugod nga makadaot sa tanan nga mga internal nga organo.

Kung naghisgot kami bahin sa us aka butang sama sa usa ka pagkaon pinaagi sa glycemic index, ang menu alang sa semana gitigum gamit ang lamesa sa mga produkto sa GI.

Ang angay nga mga resipe alang sa pinggan nga adunay usa ka ubos nga glycemic index alang sa pagkawala sa gibug-aton sa menu makatabang sa pagwagtang sa sobra nga libra, mapugngan ug bisan pag-ayo sa diabetes.

Sama sa nahibal-an nimo, ang kusog nga kusog mikaylap labi ka paspas sa lawas salamat sa pagkaon nga adunay taas nga GI. Tungod sa fiber, ang asimilasyon sa mga produkto nga adunay dyutay o zero GI mahitabo labi ka hinay.

Kung nag-ubos sa mga pagkaon nga adunay taas nga rate sa glycemic index, kinahanglan nimo mahibal-an nga kini mahimong hinungdan sa pagkunhod sa metabolismo, nga mahimo’g maghagit sa pagtaas sa asukal sa dugo. Sa parehas nga panahon, ang usa ka tawo kanunay nga mobati nga adunay kagutom ug anaa sa usa ka masulub-on nga kahimtang. Ang lawas nagsugod sa pagtipon sa tambok, nga gideposito sa ilawom sa panit, sa ingon nagmugna sa mga lugar nga adunay problema.

Ang asukal sa serum sa dugo kanunay nga hatag-as kaayo sa mga mahilig sa mga tam-is, nga kanunay nagbutang daghang mga kutsara sa pinino nga asukal sa ilang tsa, kanunay nga kan-on ang confectionery ug mga prutas. Sa kini nga kaso, ang lebel sa insulin kanunay nga ubos kaayo, ug ang usa ka sakit nga metaboliko maobserbahan sa hinayhinay.

Mga Hinungdan nga Nag-apektar sa GI

Aron ma-rate ang igo nga lebel sa glycemic index sa usa ka produkto, usa ka gidaghanon nga mga hinungdan ang kinahanglan hatagan hinungdan, tungod kay ang tipo sa mga sugars (yano o komplikado), ang istruktura sa kemikal nga karbohidrat, ang sulud sa pangbaton nga pagkaon sa pagkaon makaapekto sa katulin sa pagtunaw sa pagkaon ug, sa ingon, ang lebel sa pagtaas sa glucose sa dugo. lipid, protina, ingon man ang lebel, temperatura, tipo ug oras sa pagtambal sa init.ads-mob-1

Ang mosunud usa ka lista sa mga puntos nga adunay dakong epekto sa lebel sa GI sa pipila nga mga produkto:

mga ad-pc-4

1. tipo sa hilaw nga materyal, kondisyon sa pagtatanum o paghimo, ug sa kaso sa mga utanon ug prutas, ang yugto sa pagkahamtong. Pananglitan, ang bilog nga puti nga bugas adunay usa ka taas nga GI - 71. Apan mahimo kini mapulihan sa usa ka labi ka mapuslanon nga espisye nga gitawag basmati nga adunay indikasyon nga 55. Ang pagkahamtong, labi na ang mga prutas ug mga berry, hinungdanon kaayo: ang GI sa hinog nga saging labi ka taas kaysa wala maulian ,
2. tambok nga mga compound. Ilang gibasol ang pagbakwit sa pagkaon gikan sa tiyan, sa ingon nagdugang ang oras nga kini gikalot. Ang mga French fries nga hinimo gikan sa frozen nga hilaw nga materyales adunay mas ubos nga GI kaysa usa ka parehas nga pinggan nga gihimo gikan sa mga lab-as nga bunga
3. protina. Ang pagkaon nga saturated sa kini nga sangkap adunay positibo nga epekto sa pagtago sa mga hormone sa gastrointestinal tract. Nakatabang kini sa pagpaubos sa glycemia,
4. carbohydrates. Ang yano nga mga asukal mahimong madugangan ang glucose sa dugo. Gibag-o sa GI mga gibana-bana nga 70,
5. degree sa pagproseso. Ang paggiling, pagpahid sa duga, maingon man uban pang mga manipulasyon makaguba sa mga grudo sa starch. Kini ang makatabang sa mga pagkaon nga dali nga makahilis. Tungod niini, ang GI sa pagkaon nagkadako. Usa ka pananglitan sa pagkaon nga nakaagi sa komplikado nga lebel sa pagproseso mao ang puti nga tinapay. Sa kini, ang starch hapit hingpit nga "gelled", mao nga hapit tanan ang pagkalot. Apan ang mga compound sa karbohidrat gikan sa husto nga linuto nga pasta adunay usa ka dasok kaayo nga istraktura nga makatabang aron mapakunhod ang enzymatic hydrolysis of starch, nga, sa ingon, dili dali nga matunaw. Bisan ang pagbag-o sa dagway sa produkto adunay epekto sa GI. Ang mga patatas nga gilat-an ug gikaon sa mga hiwa nagpasigarbo sa usa ka ubos nga indeks kay sa mga patatas nga patatas. Ang usa ka mansanas sa iyang tibuuk labi usab ka labi ka himsog kaysa sa duga gikan niini,
6. pagtambal sa init. Ang temperatura, oras sa pagproseso, ug uban pang mga hinungdan adunay abilidad sa pagbag-o sa inisyal nga GI. Sama sa nahibal-an nimo, ang yano nga puti nga bugas nga giluto sa usa ka estado nga linuto nga lugaw nakakuha 90 sa baylo nga indeks 70. Panahon sa pagluto, likido ug taas nga temperatura nga nakapaaghat sa starch swelling ug ang paglipat niini nga porma nga sama sa jelly, nga dali nga madunot sa ilawom sa impluwensya sa mga sistema sa digestive system ug dali nga maproseso.
7. ang presensya sa fiber. Ang epekto sa indeks nga gikuwestiyon nagdepende sa lainlain niini: ang matunaw nga mga lanot nagdugang sa kadako sa gigala nga pagkaon, nga hinungdanon nga gipahinay ang paglihok niini subay sa digestive tract ug gipugngan ang impluwensya sa gastric enzymes. Busa, ang asimilasyon mismo usab moabot sa dugay nga panahon. Tungod kay ang kini nga substansiya adunay gamay nga GI, ang lebel sa asukal sa dugo dili dayon mobangon dayon.

Ang sukaranang mga prinsipyo sa pagdiyeta

Ang glycemic index usa ka timailhan nga nagsukod sa reaksyon sa lawas sa tawo sa paggamit sa mga produkto ug nagpaila sa mga pagbag-o sa kantidad sa asukal sa dugo.

Ang matag usa sa mga produkto sa pagkaon adunay kaugalingon nga GI, gikan sa 0 hangtod sa 100 (100 usa ka timailhan sa epekto sa purong glucose. Ang mga karbohidrat adunay labing kataas nga mga bili sa GI.

Ang hypoglycemic nutrisyon naglangkob sa pagsalikway sa mga "paspas" nga carbohydrates ug sa pag-ilis niini sa labi ka hinay. Ang kantidad sa pagkaon nga protina sa pagkaon dili limitado, tungod kay ang GI sa mga produkto nga protina 0.

Lakip sa sukaranang mga prinsipyo sa pagdiyeta:

• Ang mga pagkaon nga adunay indeks sa glycemic sa ubos sa 70 nagpatigbabaw sa pagkaon.
• Ang pagkaon kinahanglan kanunay, sa gagmay nga mga bahin (sa kamalaumon - 5-6 nga pagkaon matag adlaw).
• Dili makontrol ang sulud sa kaloriya, apan sa mga termino sa saturation, ang panihapon kinahanglan nga doble kadali sama sa pamahaw.
• Girekomenda ang panihapon alang sa 2-3 ka oras sa wala pa matulog.
• Siguruha nga mag-inom labing menos 2 litro nga limpyo nga tubig sa maadlaw.
• Ang pamaagi sa pagluto mao ang pagpabukal, pagkalus, linuto sa kalaha. Dili ka mahimo magprito.

Gidugayon

Ang diet sa GI dili ang labing paspas sa mga termino sa katulin sa pagkab-ot sa mga resulta sa pagkawala sa timbang. Kasagaran, ang gidugayon niini 3 nga mga semana. Gituohan nga sa 21 ra nga adlaw posible nga maporma ang bisan unsang bag-ong batasan, ug ang batasan sa pagkaon wala’y eksepsiyon.

Ang kamalaumon nga gidugayon sa pagkawala sa gibug-aton sa glycemic index mao ang 6 nga mga semana (2 nga mga semana alang sa matag hugna sa pagdiyeta). Ang kasagaran nga gibug-aton sa pagkawala sa timbang alang sa matag 7 nga adlaw mao ang 1-2 kg.

Sa una nga 2 nga mga semana, kini nga mga indikasyon mahimong modaghan sa 2-3 kg alang sa panahon gikan Lunes hangtod Dominggo.

Unsa ang mahimo ug dili kan-on?

Ang glycemic index diet naglakip sa pag-inom sa mga pagkaon nga adunay ubos ug medium nga mga bili sa GI ug ang pagdumili o grabe nga pagpugong sa mga pagkaon nga adunay taas nga sulud. Kini nga pagkaon girekomenda usab alang sa mga pasyente nga adunay diabetes. Gipakita sa lamesa kung unsa ang gihatagan og bili sa index sa glycemic o sa uban pang mga pagkaon, kung unsa ang girekomenda nga kan-on, ug unsa nga klase ang dili mahimo.