Mga Produkto nga Slimming nga Madato

Ang hibla usa ka siksik nga sulud sa pagdiyeta nga adunay daghang epekto sa pag-andar sa gastrointestinal tract. Ang mga dahon sa repolyo, ang kabhang sa mga legume ug lainlain nga mga liso - tanan kini sulud.

Sa ato pa, ang hibla mao ang komplikado nga mga carbohydrates nga wala maghatag kusog sa lawas sa tawo, apan gikinahanglan alang sa hinungdanon nga mga gimbuhaton niini.

Una sa tanan, ang hibla mahimong bahinon nga matunaw ug dili matunaw. Ang matunaw nga fiber mao ang prutas ug utanon nga pulp, dili matunaw nga fiber ang panit ug husk. Ang parehas nga mga klase mapuslanon ug kinahanglanon alang sa atong lawas.

Ang malutaw nga fiber naglakip sa:

Pectin Sa daghang kadaghan, makita kini sa mga mansanas, karot, prutas sa sitrus, repolyo ug bisan sa ordinaryong patatas. Ang pectin makatabang sa pagpaubos sa kolesterol ug paghinay sa pagsuyup sa asukal, nga hinungdanon kini alang sa mga diabetes.

Gum. Ang Oatmeal ug uga nga beans mao ang panguna nga mga gigikanan sa gum. Sama sa pectin, kini nga klase sa fiber adunay epekto sa digestibility sa pagkaon.

Lignin. Kung wala kini gisuspetsahan, kanunay namon nga gigamit ang lignin sa pamahaw - nakaplagan kini nga labi sa mga lugas. Laing gigikanan sa lignin mao ang lipas nga mga utanon (gipasabut nga dili madunot, apan gamay nga nahinanok nga pagkaon).

Duha ka klase sa fiber ang gipasabut sa dili masulud nga tipo:

Cellulose Makita kini sa usa ka lainlaing matang sa mga produkto - bran, repolyo, mansanas, berde nga batan-ong mga gisantes, ug bisan sa panit sa mga pepino.

Hemicellulose. Sa kadaghan nga kantidad, kini nga matang sa fiber makita sa mga lugas, bran, beets ug Brussels sprout.

Ang labing kaayo nga kaayohan sa dili matunaw nga fiber mao ang pagtangtang sa mga hilo ug mga hilo gikan sa lawas.

Unsa man ang kaayohan, ug makadaot ang fiber?

• Gisuportahan niini ang normal nga komposisyon sa microflora sa tinai ug nakigbisog batok sa mga proseso sa panghubag.
• Gipakunhuran ang peligro sa kanser sa colon.
• Ang regular nga paggamit sa fiber makatabang sa pagsagubang sa dysbiosis ug constipation, nagpalig-on sa asukar sa dugo.
• Ang usa pa ka hinungdanon nga dugang sa fiber mao ang ubos nga kaloriya nga sulud, nga naghimo sa paggamit niini nga luwas alang sa pigura. Mao nga ang mga pagkaon nga taas sa fiber anaa sa menu sa daghang mga pagkaon.

Mahitungod sa cons sa fiber kinahanglan nga isulti lamang nga uban sa husto nga paggamit kini hingpit nga dili peligro. Ang nag-unang butang nga dili sobra nga kaon!

• Nagdala sa constipation, flatulence ug diarrhea.
• Hinungdan sa pagpasakit sa mga tawo nga adunay mga sakit sa pancreas ug mga tinai.
• Ang isa pa ka katalagman sa hibla - nagasuhop sa daghang kaumog ug likido nga mosulod sa digestive system, nga mahimong mosangput sa dehydration ug constipation. Aron malikayan kining dili maayo nga mga sangputanan, pag-inum sa daghang tubig - labing menos usa ug tunga nga litro matag adlaw.

Lista sa Rich Fiber

Sama sa nahisgutan na, kadaghanan sa mga fiber makita sa bran ug legumes. Apan adunay kini sa ubang mga produkto. Ang pagkahimong pamilyar sa kini nga lista, mahimo ka maka-compose alang sa imong kaugalingon usa ka mapuslanon ug lainlaing menu.

Mga pagkaon nga dato sa hibla (matag 100 g):

• Puti nga repolyo - 2.4 g
• Mga Carrot - 2.4 g
• Nagabukal nga mga beets - 3 g
• Gisulud nga Cauliflower - 2.1 g
• Mais - 7.1
• Nagabukal nga kalabasa - 3.2 g
• Avocado - 6.7 g
• Apple nga adunay usa ka panit - 4 g
• Saging - 1.7 g
• Peras nga adunay panit - 2.8 g
• Mga pasas - 9.6 g
• Uga nga mga aprikot - 18 g
• Daghang bran - 43.6 g
• Ang bug-os nga tinapay nga lugas - 9.2 g
• Rye nga tinapay - 5.2 g
• Oatmeal - 6 g
• Nagaluto nga buckwheat - 3.7 g
• Lentil - 11.5 g
• Beans - 12.4
• Chickpea - 9.9 g
• Mga Binhi sa Flax - 27.3 g
• Raw nga mani - 8.1 g

Mga rekomendasyon sa hibla

Kini hinungdanon kaayo nga makuha ang bug-os nga fiber.

Aron mahimo kini, sunda ang yano nga mga tip:

1. Pagkaon mga lab-as nga prutas imbis gipalit nga mga fruit juice.
2. Inay sa puti nga bugas, tinapay, ug pasta, kaon ang brown rice ug bug-os nga mga lugas.
3. Ibag-o ang dili maayo nga mga pagkaon (chips, crackers, sweets) nga adunay mga lab-as nga mga utanon nga puno sa fibre.
4. 2-3 nga mga beses sa usa ka semana, pag-andam pinggan uban ang beans o linuto nga utanon.
5. Bahina ang imong paggamit sa fiber sa daghang servings sa tibuok adlaw, ug hinumdomi nga moinom usa ka igo nga likido.
6. Hinumdomi: ang natural nga hibla labi ka labi ka kahimsog kaysa sa mga katugbang niini nga gibaligya sa mga parmasya.

Gitubag sa mga nutrisyunista ang hinungdanon nga mga pangutana

Unsa man ang papel sa pagdula sa pagkaon sa fiber sa mga mabdos ug nagpasuso nga mga babaye?

Makatabang ang mga hibla sa umaabot nga mga inahan nga makasagubang sa usa ka malumo, apan kanunay kanunay nga motumaw nga problema - constipation. Dili gyud gusto nga magkuha mga tambal sa panahon sa pagmabdos aron dili makadaot ang fetus, busa, ang hibla mahimong luwas nga matawag nga usa ka panacea sa pagpakigbatok sa mga problema sa bituka. Dugang pa, siya usa ka maayo kaayo nga katabang sa pagpakig-away batok sa dugang nga mga libra - sa wala pa ug pagkahuman sa pagpanganak.

Ang paggamit sa fiber nagpugong sa pag-uswag sa lainlaing mga sakit sa metaboliko. Wala’y sekreto nga sa panahon sa lactation sa mga pagbag-o nga nagbag-o sa lawas sa babaye nga nahitabo, mao nga hinungdan nga ang mga lebel sa glucose sa dugo nagdugang. Kini ang fiber nga nagpalig-on sa asukal sa dugo, nga nagpamenus sa risgo sa diabetes.

Serat sa pagkaon sa mga diabetes

Tungod kay daghang lebel ang asukar sa dugo, kinahanglan kini sa menu sa diabetes.

Ang labing mapuslanon nga tipo sa fiber alang sa diabetes mao ang natural nga cellulose. Aron mapalambo ang epekto sa antidiabetic, mas maayo nga mag-konsumo sa fiber kauban ang komplikado nga carbohydrates (labi na ang starch).

Ang pagdiyeta sa mga tawo nga adunay diabetes kinahanglan maglakip sa mga utanon nga adunay us aka minimum nga karbohidrat ug usa ka maximum nga fiber, ingon man ang bran tinapay ug lainlaing mga lugas. Mga pipino, zucchini, kamatis, talong, repolyo - kining tanan nga mga utanon dagaya sa fiber ug gihimong basehan sa husto nga nutrisyon alang sa diabetes.

Aleman nga Alerdyik sa Fiber

Gawas nga dili pagpihig sa indibidwal sa mga piho nga mga produkto, ang sulud mismo ang praktikal nga luwas alang sa mga nag-antos sa allergy. Dugang pa, uban sa daghang mga klase sa alerdyi sa pagkaon, girekomenda nga ilakip kini sa pagkaon - ang fiber sa pagdiyeta nga gipahiuli ang normal nga paglihok sa gastrointestinal tract ug gipakunhoran ang pagkamatagum sa mucosa sa digestive tract, sa ingon giminusan ang kantidad sa mga allergens nga mosulod sa agos sa dugo.

Ang nag-unang lagda kung nag-ut-ot sa fiber dili pag-kainit ug pagkaon sa gagmay nga bahin sa tibuuk adlaw.

Mga menu alang sa mga hamtong ug bata

Ang paggamit sa fiber, ug dili pagkalimtan ang bahin sa usa ka balanse nga pagkaon, dili ka lamang mawad-an sa gibug-aton, apan maayo usab ang pagpalambo sa lawas. Ang pagdiyeta sa ubos makatabang kanimo sa pagkuha sa sobra nga sentimetros, pag-ayo sa panunaw, limpyohan ang lawas sa mga hilo ug normal ang mga tinai.

Lunes:

1st pamahaw. Omelette gikan sa 1 itlog, pipino, bug-os nga tinapay nga lugas, itom nga tsaa.
Ika-2 nga pamahaw. 1 apple o peras.
Nangaon Utanon nga utanon, tibuuk nga tinapay nga lugas, 150 g sa gilat-an nga karne nga giwang.
Usa ka snacks sa hapon. 25 g mga pasas, tsaa.
Panihapon 100 g linuto nga Brussels sprouts o berde nga beans, 150 g sa cottage cheese nga 2% fat, usa ka baso nga kefir nga adunay 2 ka kutsarang bran.

Martes:

1st pamahaw. Oatmeal, usa ka baso nga low-fat milk, herbal tea.
Ika-2 nga pamahaw. 1 peras o saging.
Nangaon Ang sabaw sa manok nga sabaw, 100 g linuto nga manok, pipino, lettuce, tubig.
Usa ka snacks sa hapon. Salad sa grated karot, beets ug walnuts, tsa.
Panihapon 150 g linuto nga berdeng beans, usa ka baso nga kefir nga adunay 2 ka kutsarang bran.

Miyerkules:

1st pamahaw. 150 g sa cottage cheese, 2 walnuts, tsa.
Ika-2 nga pamahaw. 1 saging o kaon.
Nangaon 150 g sa lutong pula nga isda, 100 g sa linuto nga lentil, herbal tea.
Usa ka snacks sa hapon. 25 g uga nga apricot.
Panihapon Ang matam-is nga paminta nga giluto sa hudno, 100 g sa lettuce, usa ka baso nga kefir nga adunay 2 ka kutsarang bran.

Huwebes:

1st pamahaw. 100 g sa linuto nga pasta, yogurt, tsa o kape nga wala asukar.
Ika-2 nga pamahaw. 1 apple o orange.
Nangaon Utanon nga linat-an, 150 g sa linuto nga unod nga karne, herbal tea.
Usa ka snacks sa hapon. 25 g cashews o mga almendras.
Panihapon 100 g sa linuto nga cauliflower, 150 g sa low-fat fat cheese cheese, 1 nga bugas nga lugas.

Biyernes:

1st pamahaw. 1 gahi nga lutoon nga itlog, 2 pepino o kamatis, herbal tea.
Ika-2 nga pamahaw. 1 peras o mansanas.
Nangaon Maambong uban ang mga utanon, salad nga abukado, tsaa.
Usa ka snacks sa hapon. 3 prun.
Panihapon Ang giluto nga kalabasa nga adunay mga utanon, usa ka baso nga kefir nga adunay 2 ka kutsarang bran.

Sabado:

1st pamahaw. 100 g linuto nga puti nga bugas nga adunay green nga mag, tsaa o kape.
Ika-2 nga pamahaw. 1 kahel o parras.
Nangaon Ang sabaw sa repolyo, 1 nga bug-os nga tinapay nga lugas, tsaa nga herbal.
Usa ka snacks sa hapon. 25 g hilaw nga mani.
Panihapon Ang mga linuto nga utanon (broccoli, karot, beets), usa ka baso nga kefir nga adunay 2 ka kutsarang bran.

Domingo:

1st pamahaw. Oatmeal, 100 g gadgad nga karot nga tiniman-an sa lana sa oliba, tsaa.
Ika-2 nga pamahaw. 1 apple
Nangaon Ang punoan sa mga isda nga adunay mga linuto nga utanon, tsaa nga herbal.
Usa ka snacks sa hapon. 25 g uga nga mga aprikot o pasas.
Panihapon Nagaluto nga soba sa kamatis, tibuuk nga tinapay nga lugas, usa ka baso nga kefir.

Giunsa nga madugangan ang sulud sa fiber sa mga pagkaon sa mga bata?

Ang hibla sa pagkaon sa mga bata makatabang sa pagpugong sa dagway sa dysbiosis ug makasagubang sa constipation.

Ang girekomenda nga edad diin ang hibla kinahanglan nga iupod sa pagkaon sa masuso nga 8 ka bulan. Ang adlaw-adlaw nga paggamit sa fiber kinahanglan nga pagtaas sa anam-anam, 1-2 g matag semana. Ang mga masuso gikan sa 8 ka bulan hangtod sa 3 ka tuig nanginahanglan mga 18 g nga fiber matag adlaw, ug mga bata nga wala’y 8 anyos - 25 g.

Dili ka kinahanglan nga moapil sa lainlaing mga suplemento sa pagkaon nga adunay sulud nga hibla - ang natural nga mga produkto makahatag dugang kaayohan sa imong anak.

Dali nimo maibahin ang pagkaon sa bata pinaagi sa pagsunod sa yano nga mga lagda:

• Pagdugang mga utanon sa lainlaing mga pinggan - mahimo usab ang mga sandwich nga may mga utanon.
• Ipaila ang lugaw sa mais, rye ug oatmeal sa pagdiyeta sa mga bata nga sobra sa 9 ka bulan ang edad - sila kaayo mapuslanon ug adunay daghang sulud sa fiber.
• Imbis magtipig mga sweets, gamita ang mga lab-as nga prutas nga gipili sa imong cottage sa ting-init.

Serat alang sa pagkawala sa timbang - ang mga lagda sa pagdiyeta

Ang pagkawala sa timbang nga adunay fiber usa ka epektibo ug malumo nga pamaagi. Ug ang mga lagda alang sa paggamit sa fiber nagsalig sa mga produkto diin kini sulud.

• Mas maayo nga kaonon ang mga utanon nga inubanan sa isda o karne - kini nga kombinasyon nakatampo sa labi ka maayo nga pagsuyup ug saturation sa lawas nga adunay mga bitamina ug mineral.
• Apan ang bunga sa sukwahi, kinahanglan ka mokaon nga gilain, dili pagsagol sa uban pang mga produkto.
• Sa menu sa pagkaon, kinahanglan nga ilakip ang bran o puro nga hibla - sila natunaw sa tubig o kefir sa ratio nga 1 kutsara matag baso, o idugang sa lainlaing mga lugas.
• Ang panguna nga pamatasan sa paghimo sa usa ka pagkaon alang sa pagkawala sa timbang mao ang usa ka balanse nga pagkaon, usa ka igo nga kantidad sa likido ug ang pag-ilis sa lainlaing mga sweets ug pickles nga adunay himsog nga mga utanon ug prutas.
• Dugang pa, kausa sa usa ka semana mahimo ka maghan-ay sa usa ka adlaw sa pagpuasa sa fiber - bisan sa usa ka adlaw makatabang sa paglimpyo sa lawas ug sa pagpabalik kanimo nga usa ka pagbati nga gaan!

Ang mga opinyon sa mga nutrisyunista

Sa wala pa susihon pag-ayo ang fiber, giisip kini nga sama sa tanum, basura, ug wala girekomenda nga gamiton.

Sukad sa 70s sa miaging siglo, ang mga opinyon sa mga nutrisyunista adunay daghang pagbag-o: karon ang fiber gitawag nga yawi sa panag-uyon ug kahimsog, ug girekomenda nga ang tanan nga nagpakabana sa ilang lawas mahilakip sa pagkaon.

Ang kaayohan sa pagkawala’y timbang

Aron mawad-an sa gibug-aton, daghang mga tawo ang gusto sa mga pagkaon, nga gibase sa mga pagkaon nga adunay taas nga sulud sa fiber. Adunay kini usa ka mapuslanon nga epekto sa tibuuk nga organismo. Unsa ang mapuslanon nga hibla alang sa pagkawala sa timbang:

1. Ang kadali sa mga proseso sa metaboliko, pagtunaw.
2. Pag-ayo sa mga bituka microflora.
3. Ang pagpaubos sa asukal sa dugo, nga nagpugong sa pagpahawa sa mga tambok.
4. Ang paghinlo sa mga hilo, gastric ug intestinal mucus (cellulose usa ka natural nga pagsuyup).
5. Pagpakunhod sa peligro sa kanser sa colon.
6. Ang pagpahiuli sa husto nga pagpaandar ug pagpaandar sa motility sa bituka.
7. Ang paghatag usa ka malungtaron nga pagbati sa pagkatagbaw (kung gilamoy, nanghubag ang mga lanot, nga nagmugna sa epekto sa kahingpitan, pagkaon nga dato sa fiber usa ka maayo nga paagi aron mahuptan ang kagutom)

Mga pagkaon nga puno sa fibre

Ang lamesa sa ubos naglista sa mga pagkaon sa fiber. Motabang siya sa paghimo sa iyang diyeta aron mawala o mahuptan ang gibug-aton. Alang sa kasayon, ang mga produkto nga dato sa fiber alang sa gibug-aton sa gibug-aton gibahin sa mga kategorya, gipakita usab sa lamesa ang kantidad sa cellulose sa gramo sa usa ka piho nga gidaghanon sa mga butang:

Ang gidaghanon sa fiber, gramo

Gipanitan ang mansanas

Gikaon nga patatas sa Jacket

Mga lugas, pasta

Bran nga tinapay

Beans, mani, liso

Tungod sa pagkalainlain sa pagkaon, mahimo’g makatarunganon nga mangutana kung hain ang labi ka sapin? Ang mga mosunod mao ang mga pagkaon nga taas sa fiber:

1. Ang tanan nga mga tanum nga lugas (oatmeal, buckwheat).
2. Mga berry ug prutas (mansanas, blackberry, ubas, raspberry, peach, peras, plum watermelon).
3. Ang mga utanon nga mayaman sa hibla (berde nga gisantes, brokuli, karot).
4. Mga buko ug namala nga bunga (mga almendras, petsa).

Lista sa Gitugotan nga Mga Produkto sa Pagbubuyo

Ang coarse nga dietary fiber sa pagkaon sa mga batan-ong inahan usa ka paglikay batok sa constipation ug labis nga katambok. Ang adlaw-adlaw nga paggamit sa fiber alang sa mga mabdos nga babaye kinahanglan dili molapas sa 30 gramo. Ang kini nga kantidad igo na alang sa usa ka lig-on nga lebel sa asukal sa dugo, regular nga paglihok sa tinai. Sunda ang kini nga mga tip sa paggamit sa pulp sa panahon sa pagmabdos:

1. Pag-focus sa presko nga mga utanon ug prutas, samtang wala makuha kini gikan sa panit.
2. Pilia ang tibuuk nga tinapay nga lugas.
3. Magluto mga pea ug lentil pinggan.
4. Kanunay kanunay nga kan-a ang bugas, rye, o bran nga trigo.

Panahon sa pagpapasuso, pag-amping pag-monitor sa reaksyon sa bata sa matag produkto sa iyang pagkaon, tungod kay ang bata mahimo’g adunay usa ka indibidwal nga dili pagpugong. Atol sa kini nga panahon, kinahanglan nimo nga biyaan ang mga pagkaon nga taas sa fiber - kini:

• beans
• dill
• tam-is nga paminta
• broccoli
• brown nga bugas
• mais
• mga soya
• wholemeal nga harina.

Hinuon, pagkaon ang mga pagkaon gikan sa mosunod nga lista:

• lugaw sa tubig
• mga plum
• patatas
• mga beets
• bunga
• mga peras
• gipanitan nga bugas

Lista nga Produkto nga Lawas sa Fiber

Daghang mga tawo ang nag-utud sa pipila ka pagkaon alang sa gibug-aton sa pagkawala, nga sayup nga naghunahuna nga kini dagaya sa sulud. Lista sa mga produkto nga wala’y sulud nga dietary fiber:

• gatas
• keso
• karne
• isda
• gipanitan nga mga utanon ug prutas (wala kini magamit sa mga abukado).

Giunsa paggamit alang sa gibug-aton sa pagkawala

Bisan pa sa mga kaayohan sa mga pagkaon nga adunay taas nga hibla, ang mga pagkaon nga gibase sa pagkaon nga adunay sulud sa pagkaon makadaot sa panglawas sa tawo. Ang adlaw-adlaw nga rate sa cellulose mao ang 30-40 gramo. Mahimo kini nga fiber sa pagkaon o uga, nga gibaligya sa usa ka parmasya. Kung molabaw ka sa lagda sa dietary fiber, uban ang mga makadaot nga mga sangkap gikan sa lawas magsugod nga mawala ug mapuslanon. Niini nga punto, ang pagdugang nga pagporma sa gas ug pagdunggo idugang.

Ang Amerikano nga nutrisyonista nga si Julia Upton gikan sa Health Association naghimo og daghang mga yano nga mga lagda nga makatabang kanimo sa pag-navigate sa adlaw-adlaw nga paggamit sa fiber alang sa pagkawala sa timbang ug pagpadayon sa timbang:

• Moabot sa 20 g ang dietary fiber matag adlaw naghatag 800 g sa lab-as nga mga utanon ug prutas nga adunay panit.
• Ang usa ka dugang nga 5-7 g magdala lugaw gikan sa barley, bakwit, oatmeal, brown rice.
• Ang uban pa nga 5-6 g naglangkob sa 100 g bug-os nga tinapay nga lugas.
• Kaduha sa usa ka semana, idugang ang mga lentil, mga gisantes, o beans sa imong pagdiyeta.
• Ayaw paggamit asukal sa confectionery, pulihan ang mga sweets sa tindahan sa uga nga mga prutas.
• Alang sa gagmay nga mga meryenda, kaon ang mga nuts ug mga liso (hangtod sa 40 g kada adlaw).
• Paggamit steamed bran (hangtod sa 6 nga kutsara matag adlaw).

Alang sa maayo nga asimilasyon sa pagkaon ug pagkawala sa timbang, ang mga bunga kinahanglan kan-on sa buntag. Girekomenda sa mga Nutrisiyo nga biyaan ang bisyo sa pag-inom og pagkaon nga dunay tubig. Mahinungdanon nga hinumdoman nga ang us aka quarter sa matag adlaw nga menu kinahanglan mga salad, usa pa nga quarter kinahanglan nga mga prutas, ang parehas nga kantidad kinahanglan nga mga utanon nga bag-o o lutoon, usa ka ikanapulo kinahanglan nga mga lugas ug legume, ug parehas nga kinahanglan nga gatas, fermadong mga produkto sa gatas, mani, ug mga twenties kinahanglan nga mga taba sa utanon.

Panglawas sa Katahum

Ang sumbanan sa fiber alang sa usa ka hamtong nga mga 30 g kada adlaw. Kini mahitungod sa 5 servings sa mga prutas ug utanon, tibuuk nga tinapay nga lugas ug usa ka bahin sa mga lugas o legaw.

Gawas pa sa mga bitamina, mineral, protina, tambok ug karbohidrat, kinahanglan sa atong lawas ang lain nga hinungdanon nga elemento nga wala’y nutrisyon nga kantidad, apan adunay daghang mga mapuslanon nga gimbuhaton. Himuon kini nga sulud. Sumala sa estadistika, mga 5% ra sa mga residente sa syudad ang naggamit sa fiber sa usa ka igo nga kantidad. Apan ang fiber usa ka hinungdanon nga elemento sa paglikay sa mga sakit nga kanser ug cardiovascular, type 2 diabetes, sobra nga katambok, mga problema sa hormonal. Ang hibla hinungdanon alang sa maayong panunaw.

Unsa man ang fiber?

Ang hibla dili malikayan nga sulud sa pagdiyeta nga makit-an ra sa mga pagkaon sa tanum - mga lugas, utanon, prutas, gulay, mani. Ang hibla wala makadala kusog sa lawas sa dagway sa mga kaloriya o bitamina ug minerales. Wala kini gikalot sa tiyan. Ang proseso sa pagbungkag sa fiber nahitabo sa tinai. Ang pipila sa mga espisye niini dili magkabulag, apan adunay hinungdanon nga papel sa paghinlo sa lawas, nga nagtrabaho ingon usa ka klase sa brush sa tinai. Ang usa ka salad sa repolyo ug karot, dato sa fiber, tungod sa maayong katarungan sa mga canteens sa Soviet gitawag nga "Whisk".

Mga Tinubdan sa Sanga

Ang labi ka yano ug labing "lisud" nga gigikanan sa fiber mao ang bran nga bran. Mahimo nimo kini paliton sa usa ka parmasya o tindahan sa pagkaon sa panglawas. Apan ang kadaghanan sa mga nutrisyunista wala magrekomenda nga magsugod sa paghinlo sa lawas sa bran, tungod kay kinahanglan nimo nga anam-anam nga madugangan ang gidaghanon sa fiber sa pagkaon. Ang kadali nga paagi sa paghimo niini mao ang pagdugang mga utanon ug bugas nga lugas sa imong menu. Ang mga green beans, dahon nga mga utanon, broccoli ug uban pang mga klase sa repolyo, karot, beets, kampanilya nga mga sili - kini nga mga utanon kinahanglan kanunay nga magpakita sa imong lamesa sa lainlaing pinggan. Ang mga mantika usab usa ka maayong gigikanan sa lanot. Ang mga liso (flax, sesame, chia), mga nuts, mga berry nga adunay mga binhi (raspberry, strawberry, ubas, itom nga currant), ang mga bunga makatabang usab nga limpyohan ang lawas.

Himsog nga kasingkasing

Ang usa ka pagtaas sa fiber sa diyeta nga pagkunhod sa peligro sa pag-uswag sa mga sakit sa sistema sa cardiovascular, atake sa kasingkasing ug stroke. Tungod kini sa kamatuoran nga ang mga pagkaon nga mayaman sa fibre nagpaubos sa lebel sa "daotan" nga kolesterol sa dugo, nga nagpugong sa pagporma sa plaka sa mga sulud. Dugang pa, ang hibla makatabang sa pag-normalize ang gibug-aton, nga adunay usab mapuslanon nga epekto sa kahimsog sa kasingkasing.

Serat ug asukal

Gipugngan sa mga hibla ang kusog nga pagsuyup sa asukal sa dugo ug normal ang lebel niini sa tibuuk. Tungod niini, ang pagdugang sa kantidad sa dietary fiber sa pagkaon mao ang paglikay sa pagpauswag sa type 2 diabetes, mga sakit sa pancreatic, ug ang pagporma sa mga gallstones ug kidney. Naghatag ang hibla sa usa ka pagbati sa kahupnganan, mao nga sa adlaw nga gusto nimo dili kaayo matam-is nga snacks. Ang mga prutas nga prutas wala maglangkob sa fiber, busa makadaot kini sa kahimsog, hinungdan sa paglukso sa asukal. Apan ang parehas nga mga prutas, gikaon nga tibuok o bisan sa dagway sa usa ka smoothie, mas maayo nga masuhop. Kung dili nimo mahanduraw ang imong adlaw nga wala’y usa ka baso nga orange juice, ipadayon ang usa ka kumo nga bran. Makatabang sila sa lawas nga masuhop ang asukal nga hinay-hinay.

Paglimpyo sa tinai

Pagkahuman sa konsumo, ang fiber swells ug gipadali ang proseso sa digestive, gilimpyohan ang dingding sa tinai. Salamat sa kini, daghang mga mapuslanon nga proseso ang nahitabo sa lawas. Ang usa ka himsog nga tinai makaapekto sa pag-andar sa sistema sa hormonal, nga mao, mahimo’g ingnon nga ang fiber makaapekto sa paghupay sa mga sintomas sa PMS sa kababayen-an, mood swings ug kinatibuk-ang lebel sa hormonal. Ang maayo nga pagtunaw nakaapekto usab sa hitsura, tungod kay ang mga proseso sa panghubag sa mga tinai modala sa panghubag ug sa panit, ug usab nagkagrabe ang kahimtang sa buhok. Dugang pa, ang mga tinai adunay tulubagon alang sa pagsuyup sa mga bitamina ug mineral. Apan sa kini nga higayon nahimutang ang ubang bahin sa mga kabtangan sa fiber. Kung adunay daghan kaayo niini, nan ang sobra nga pagkaon mahimo’g biyaan dayon ang tinai ug ang mga microelement wala’y oras sa pagtunaw sa hingpit. Ang sumbanan sa fiber alang sa usa ka hamtong nga mga 30 g kada adlaw. Kini mahitungod sa 5 servings sa mga prutas ug utanon, tibuuk nga tinapay nga lugas ug usa ka bahin sa mga lugas o legaw. Pag-ilis sa naproseso nga mga lugas ug harina nga adunay tibuuk nga mga lugas, mao nga dugangan nimo ang kantidad sa himsog nga pagkaon sa fiber sa pagkaon.

Maayo ang pagkasayud

Ang pagdugang sa gidaghanon sa fiber sa imong pagkaon, pag-inom og daghang tubig. Makatabang kini sa mga tinai nga himuon ang labi ka maayong trabaho. Ingon usab, siguruha nga adunay ka igo nga pagkaon sa probiotic sa imong pagdiyeta. Kini ang mga thermostatic fermented milk product, natural kvass, sauerkraut, kamatis, bakwit, asparagus. Ang mga probiotics ug fiber molihok nga labi ka duyog aron masiguro ang himsog nga microflora sa tinai.

Ayaw dugangi ang gidaghanon sa mga hibla sa imong pagkaon. Mahimo kini nga hinungdan sa pagkadaut sa mga tinai - bloating, diarrhea, o, kabaliktaran, constipation.

Dili malutaw nga fiber

Ang mga fibre nga dili masulud sa tubig - cellulose, lignin - bahin sa repolyo, berde nga gisantes, mansanas, karot, panit sa mga pepino.

Gipagawas sa cellulose ang kaumog gikan sa basura, gihatagan kini kadaghan ug kaumog, gipadali ang agianan ug pagbakwit.

Ang Lignin nagbugkos sa mga asido sa bile, nagpaubos sa kolesterol sa dugo. Gipamub-an ang risgo sa mga gallstones. Ang pagtipig sa mga utanon nagdugang sa kantidad niini.

Ang dili matunaw nga fiber nagdugang sa daghang basura pagkahuman sa pagkahugno sa pagkaon, nga nagpukaw sa peristalsis - sama sa pag-agay sa mga balud sa mga bungbong sa tinai, makapalagot kanila alang sa naandan nga paglihok sa mga tinai, ug makapugong sa pagkalipong.

Ang mga pagkaon nga adunay sulud nga dili mausab nga lanot naghinlo sa bungbong sa tinai. Usa ka "panapton nga panapton" nga hinimo sa durable nga mga hibla nga kasaligan nga nagbugkos ug nagbakwit sa basura. Kung dili, sila madunot, magsalaag, ug magdugang sa populasyon sa mga pathogen microflora sa mga tinai.

Ang pathogenic microflora naghimo sa kaugalingon nga mga basura nga mga produkto nga mosuhop sa dugo pinaagi sa mga dingding sa tinai, makaguba sa mucous membrane, ug hinungdan sa mga sakit sa digestive system ug mga tumor.

Ang lawas mo-counteract, nag-ubos og mga proteksyon nga kusog. Ang pagpadayon sa dili mausab nga lanot sa natural nga mga proseso sa kinaiyanhon nga proseso sa tinai nagpreserbar sa resistensya, normal ang metabolismo.

Ang sulud sa tubig nga matunaw sa tubig

Ang mga fibre nga natunaw sa tubig - mga pectins, resins (legumes), alginase (algae), hemicellulose (oats, barley) - dili molihok kung masuhop sa tubig, sama sa cellulose, apan maporma ang daghang mga jelly nga adunay mga kabtangan nga astringent.

Ang mga sangkap sa pectin naghatag kalig-on ug pagkaabtik sa mga tisyu sa tanum, makatabang sa pagpugong sa hulaw. Ang mga pectins ug resins nakatampo sa dugay nga pagtipig sa produkto.

Ang sulud nga masulud sa tubig naglangkob sa pipila ka mga kaloriya, dali nga masuhop, gipugngan ang pagsuyup sa mga carbohydrates ug tambok. Ang pagbag-o sa asukal sa dugo nanginahanglan gamay nga insulin, nga hinungdan sa pagpahinungod sa mga tambok, sobra ang timbang.

Ang Microflora nagbungkag sa mga pectins sa dako nga tinai, sa ingon nagdugang ang acidic nga palibot, nga hinungdan sa pagkaguba sa mga pathogenic microorganism.

Ang mga pagkaon nga dato sa nabag-o nga tubig nga sulud sa tubig makapadayon sa balanse sa microflora, makunhuran ang sulud sa putrefactive bacteria sa tinai.

Standard nga Serat

Ang sagad nga gidawat nga pamatasan mao ang paggamit sa mga pagkaon nga adunay sulud sa 30 g nga sulud sa adlaw.

Ang pipila nga mga tigdukiduki kombinsido nga ang adlaw-adlaw nga batasan sa pagkaon sa diet gipiho sa edad, mao nga girekomenda nila ang pagkuha:

• hangtod sa 50 ka tuig: mga babaye - 25g, mga lalaki - 38g,
• pagkahuman sa 50 tuig: mga babaye - 21g, lalaki - 30g.

Ang mapuslanon nga epekto sa fiber nagpalambo sa sulud sa mga bitamina C ug E, beta-carotene sa mga pagkaon.

Giunsa ang pagkuha lanot

Ilakip sa mga gulay sa pagkaon, prutas, mga utanon, mga cereal, nga giut-ut sa ilang natural nga porma, ug dili ingon mga mashed nga patatas o juice.

Ang mga pinggan pagkahuman sa mekanikal ug init nga pagtambal mapuslanon ingon usa ka alternatibo - kung ang natural nga mga pagkaon nga dato sa fiber makadaot sa huyang nga mucosa, gipalala ang kahimtang sa pagtambal sa mga sakit sa gastric tract.

Ang mga cake ug rol kinahanglan nga pulihan sa tinapay sa bran o wholemeal.

Mag-konsumo og mga pagkaon nga fiber sa tibuok adlaw, dili lang sa pamahaw.

Girekomenda sa mga Nutrisiyo ang mosunod nga regimen sa paggamit (sa mga bahin sa adlaw-adlaw nga pagkaon):

• utanon sa utanon, gulay - 1/4,
• lab-as nga bunga - 1/4,
• gamot sa tanum human sa pagtambal sa init - 1/4.

Ang nahabilin nga 1/4 sa adlaw-adlaw nga pagkaon:

• Karbohidrat: cereal, tinapay, asukal - 1/10.
• Protina: mga nuts, gatas, mga produkto sa gatas - 1/10.
• Tambok: tambok sa hayop ug utanon - 1/20.

Ilakip ang fiber sa pagkaon nga hinay-hinay, pagkab-ot sa girekomenda nga lebel sulod sa usa ka bulan o duha. Kay kon dili, naghubag, nabuak nga bangko.

Ang usa ka ubos nga tambok, taas nga pagkaon sa fiber maayo alang sa diabetes.

Ang kaayohan sa fiber alang sa mga babaye

Ang mga pagkaon sa nutrisyon sa fiber labi nga mapuslanon alang sa lawas sa babaye. Gipamub-an sa cellulose ang pagbakwit sa sobra nga sex hormones estrogen - ang hinungdan sa mga hubag sa genital area.

Ang mga estrogen nagsulod sa mga tinai sa apdo. Ang ilang pagdugay sa lawas sa usa ka adlaw o mas dugay hinungdan sa pagsuyup pag-usab sa dugo. Ang mga pagkaon nga puno sa fibre nagwagtang sa sobra nga mga hormone nga adunay basura, nga nagpakunhod sa ilang lebel.

Sa ingon, ang mga fibers sa tanum makapakunhod sa risgo sa pagpalambo sa mga babaye nga hubag.

Serat ug tibuuk

Ang usa ka posible nga hinungdan sa pagdumi (constipation) mao ang pagpadayon sa stool sa sobra sa duha ka adlaw, kalisud sa paglihok sa bituka - usa ka kakulang sa mga produkto sa fiber.

Ang mga nalangan nga bangko nagpahinabo sa dugay nga pagkontak sa mga feces sa colon mucosa, ang pagkaguba sa mga carcinogens.

Uban sa usa ka kalagmitan sa pagkalipong, ibulag o limitahan ang dali nga matunaw nga pinggan - mga sopas sa isda ug karne, puti nga tinapay, patatas nga patatas, ug uban pa.

Ilakip ang mga pagkaon nga dato sa fiber, sama sa mga nuts, sa imong pagdiyeta. Sila taas nga kaloriya, adunay sulud nga pagkaon sa pagkaon. Ang lamesa diin ang mga pagkaon adunay sulud nga gihatag sa ulahi sa kini nga artikulo.

Sa laing bahin, ang pagkadumi hinungdan sa paglakip sa himan sa pagkaon sa menu nga wala’y igo nga pag-inom sa likido - hangtod sa 2 litro matag adlaw. Ang girekomenda nga gidaghanon naglakip sa tubig, tsaa, kape, gatas, sabaw, ug uban pa Sa kaso sa kakulang sa kaumog, ang lanot wala makadala mga benepisyo, nagkuha tubig sa lawas.

Ang timailhan sa igo nga pag-inom sa likido mao ang kolor sa ihi. Kung kini mahayag, adunay daghang tubig. Usa ka dato nga dilaw nga hue ang timaan sa kakulangan, peligro sa pagkalipong.

Ang pag-inom og likido diha-diha dayon pagkahuman sa mga prutas (e.g. mansanas) hinungdan sa pagdugang nga pagporma sa gas.

Mga resipe alang sa constipation nga adunay mga pagkaon nga adunay sulud

• Parehas sa paris 100 g sa mga carrot ug 100 g sa mga pepino, idugang ang 5 g sa mga liso nga flax, 5 g sa mga liso sa dill.

• Grate 200 g sa lab-as nga kalabasa nga adunay panit, dugangi ang 100 g sa mga gadagup nga linuto nga beets.

Aron magamit sa sulod sa tulo nga dosis.

• Hugot nga ihaw 300 g sa mga linuto nga beets, idugang ang 50 g sa mga walnut nga wala’y mga kabhang, 150 g nga mga prun.

Pag-konsumo 100 g nga sagol nga tulo nga beses sa usa ka adlaw. Pagtambal sa constipation sulod sa duha ka adlaw.

Lista ug lamesa sa mga pagkaon sa fiber

Kasagaran sa komposisyon sa mga utanon, prutas - parehong matunaw ug dili matunaw nga mga lanot. Pananglitan, ang panit sa mga mansanas adunay sulud, ug ang pulp adunay mga soluble nga mga lanot.

Usahay ang panit sa mga utanon ug prutas adunay mga makadaot nga mga butang. Pananglitan, gihugasan sa mga pepino ang lawas, adunay diuretic nga epekto. Apan ang ilang panit nagtipig nitrates. Busa, sa wala pa mogamit usa ka gipalit nga pepino, labi pang maayo nga limpyohan kini.

Ang hilaw nga mga pagkaon nga walay kainit ug pagproseso sa makina (patatas nga patatas) adunay daghang mga hibla.

• Ang Oatmeal naglangkob sa daghang mga hibla, nga adunay sobre, gihuptan ang panghubag sa gastric mucosa.
• Ang trigo nagpasiugda sa kalihokan sa utok, kasingkasing, mga ugat sa dugo, mga organo sa digestive system.
• Ang millet nagpalambo sa motility sa bituka, nag-normalize sa metabolismo sa tambok, ug glucose sa dugo.
• Ang Barley mapuslanon alang sa mga sakit nga metaboliko, sa dugay nga panahon nagmugna sa usa ka pagbati sa pagkatagbaw, adunay malumo nga epekto sa laxative.

Kini mapuslanon aron idugang ang mga berry, nuts, prutas, mga pasas sa mga lugas.

Ang mosunud mao ang usa ka lista sa mga pagkaon nga adunay sulud sa pagdiyeta sa pagkaon:

Ang husto nga paggamit sa bran

Bran (kabhang sa mga lugas) - usa ka produkto nga adunay dagway sa fiber, nagpadali sa paglihok sa bituka, normalize ang metabolismo. Diha-diha dayon sa wala pa magamit, sila gidugang sa kefir, gatas, sabaw.

• Trigo Ang labing malambot nga mga tanum nga tanum.
• Rye. Mas dali nga digest.
• Oatmeal. Ang labi ka istruktura.

Alang sa pagkawala sa kahimsog ug gibug-aton, pagsugod sa pagkuha sa lainlain nga trigo o rye.

Dad-a ang bran nga hinay-hinay:

1. Idugang ang 1 tsp tulo ka beses sa usa ka adlaw sa pagkaon.
2. Sulod sa duha ka semana, dugangi ang adlaw-adlaw nga dosis sa 3 s.

Pagkahuman sa duha ka bulan, hunong ang pagkuha niini - pag-ut-ut sa uban pang mga pagkaon nga daghag fiber.

Mapuslanon nga ballast

Ang fiber sa diet mao ang bahin sa mga produkto nga wala gipunting sa mga sekreto sa gastrointestinal tract. Kini nga kabtangan naghimo kanila nga wala’y kapuslanan gikan sa punto sa pagtan-aw sa pagpuno pag-usab sa mga reserba sa enerhiya sa lawas. Sa parehas nga oras, salamat sa kaniya, ang mga pagkaon nga puno sa fibre (lamesa sa ubos) makapukaw sa kalihokan sa tinai. Ang mga mapuslanon nga kabtangan sa sulud sa pagdiyeta naglakip usab:

pagpukaw sa pagtago sa apdo,

pagtangtang sa sobra nga kolesterol,

paghinlo sa lawas sa mga hilo,

nagmugna sa usa ka pagbati sa kahingpitan.

Assistant Assistant Assistant

Usa sa labing kasagarang mga sakit sa digestive system karon mao ang constipation. Ang usa ka dali nga estilo sa pagkinabuhi nakaamot sa pag-uswag sa kini nga sakit, ug siya, sa baylo, naghagit sa uban pang mga dili maayong mga sakit. Ang paglakip sa mga pagkaon nga adunay taas nga sulud sa fiber sa pagkaon usa ka maayong paagi aron mapugngan ug usahay ang pagtratar (adunay mga sakit diin ang hibla, sa sukwahi, gisalikway).

Ang fiber sa pagkaon kinahanglan nga gilakip sa pagdiyeta sa mga tawo nga adunay diabetes. Gipaundang sa mga hibla ang panginahanglan alang sa giindyeksyon nga insulin pinaagi sa pagdugang sa resistensya (pagkasensitibo) sa mga selyula sa kini nga sangkap. Ang nutrisyon sa fiber nag-regulate sa asukal sa dugo ug kolesterol, busa ang ilang lebel mikunhod. Ang naulahi nga kabtangan naghimo kanila nga matinud-anon nga mga katabang sa pagpakig-away batok sa sobra nga gibug-aton.

Dugang pa, ang hibla makatabang sa pagpakunhod sa peligro sa mga hemorrhoids ug sakit sa gallstone. Di pa dugay, ang mga gastroenterologist labi nga naghisgot bahin sa dili mapanghimatuud nga mga kaayohan sa dietary fiber sa pagpakigbatok sa kanser sa colon.

Duha ka matang sa fiber

Ang dietary fiber gibahin sa natunaw ug dili matunaw. Ang ilang epekto sa lawas magkalainlain. Ang natunaw o "humok" nga mga fibre naglakip sa:

Ang mga hibla niini nga tipo nagtangtang sa makadaot nga mga butang gikan sa lawas, makatabang sa pag-ayo sa mucosa sa tinai ug pagpakunhod sa mga proseso nga putrefactive. Ang dili masulbad nga dietary fiber nga makapauswag sa paglihok sa digestive tract, kuhaa ang kolesterol, pagdugang ang pagtago sa apdo. Naglangkob kini:

Adlaw-adlaw nga kinahanglanon

Gipaila sa mga eksperto nga matag adlaw ang usa ka tawo kinahanglan nga mogamit 25-40 g sa sulud. Ang adlaw-adlaw nga rate magkalain-lain depende sa edad sa tawo ug sa kahimtang sa iyang lawas. Ang girekomenda nga kantidad alang sa mga kababayen-an mao ang 25 g kada adlaw, alang sa mga lalaki - 40 g Pagkahuman sa 50 ka tuig, gitambagan sa mga gastroenterologist ang pagkunhod sa gidaghanon sa pag-ut-ot sa fiber, tungod kay ang mga tigulang nga mga tawo kanunay adunay pagkunhod sa function sa motor sa tinai.

Gikinahanglan ang konsultasyon sa espesyalista

Karon, ang fiber mahimong mapalit sa parmasya sa porma sa espesyal nga mga pagpangandam nga adunay sulud ug dili matunaw nga fiber sa pagkaon. Gitugotan ka nila nga mapuno dayon ang kinahanglanon sa lawas alang sa mga sangkap sa balast. Bisan pa, dili nimo kinahanglan, nga nahibal-an ang bahin sa mga benepisyo sa dietary fiber, pagdagan dayon ngadto sa tindahan. Ang mga espesyal nga pagpangandam, maingon man mga prutas, cereal ug mga utanon nga dato sa fiber, mahimo’g makahatag kapuslanan ug makadaot. Tungod niini, girekomenda sa mga gastroenterologist ug mga nutrisyunista nga hinay-hinay nga gipaila-ila sa mga pinggan sa pagkaon nga adunay mga sangkap nga adunay daghang daghang fiber sa pagkaon.

Adunay usa ka gidaghanon sa mga sakit diin ang lista sa mga pagkaon nga puno sa fibre usa ka lista sa mga contraindications. Naglangkob kini:

mga sakit nga giubanan sa panghubag sa mucous membrane sa tiyan ug tinai,

mahait makatakod nga mga sakit

Ang grapefruit, apple, repolyo, kamatis, strawberry, cereal, bran ug uban pang mga pagkaon nga adunay taas nga sulud sa fiber kung ubus-an nga mokaon sa daghang sangputanan:

nagkadaghan ug nagdugang nga pagporma sa gas,

ang pagpalambo sa mga proseso sa pagbuut sa tinai,

malabsorption sa mga bitamina ug uban pang mga mapuslanon nga mga butang.

Ayaw usba ang pagbag-o sa naandan nga menu

Usahay, ang mga batang babaye nga nakakat-on bahin sa mga kaayohan sa dietary fiber ug gitun-an ang lista sa mga pagkaon nga dato sa fiber, diha-diha dayon moliso sa usa ka bag-ong pagkaon. Kasagaran, ang ingon nga usa ka kaayo nga pagbag-o sa menu nagdala sa dili maayong mga sangputanan nga gihisgutan sa ibabaw: nagkadugo ug nagdugang nga pagporma sa gas. Ang usa ka phased nga pagtaas sa kantidad sa fiber sa pagkaon makatabang sa paglikay sa ingon nga mga insidente. Sa parehas nga oras, ang bahin sa mga pagkaon nga dato sa dietary fiber hinay-hinay nga pagtaas matag adlaw. Ang usa ka hinungdan nga bahin sa proseso mao ang mabinantayon nga pag-monitor sa reaksyon sa lawas.

Giunsa nga madugangan ang katimbang sa fiber sa pagkaon

Ang hibla sa nutrisyon hapit wala sa mga produkto gikan sa premium nga harina, sa lana sa hayop ug utanon, sa mga prutas ug prutas nga gulay, sa tanan nga mga matang sa mga produkto sa confectionery, sa karne ug isda, ug uban pa. Dili kinahanglan nga diha-diha dayon ug permanente nga biyaan kining mga produkto nga pabor sa mga pagkaon nga puno sa fibre. Imbis sa kadaghanan niini, mahimo nimong gamiton ang parehas, apan labi pa nga mga "gawi". Ang puti nga tinapay dili lisud nga hinay-hinay nga mopuli sa rye, premium nga harina - tibuuk nga lugas. Imbis nga mga juice (naghisgot kami bahin sa bag-ong gilusbog), mahimo ka magluto mga smoothies nga popular karon. Ang mga hiwa sa Pumpkin, mga karot ug usa ka mansanas usa ka maayo kaayo nga kapilian alang sa ingon nga usa ka cocktail.

Kinahanglan nga hinumdoman nga ang kadaghanan sa mga fiber makita sa panit sa mga utanon ug prutas. Busa, mas maayo nga dili pagsabla sa mga pepino, mansanas ug peras, sama sa mga smoothies, didto ug sa panahon sa pag-andam sa mga salad. Apan ang abukado, ang komposisyon nga naglakip sa daghang mga elemento nga mapuslan sa lawas, kinahanglan mapalaya gikan sa panit.

Minimum nga pagproseso - maximum nga sangputanan

Ang hibla labi pa sa lab-as nga mga pagkaon. Maoy hinungdan nga ang mga pasyente nga adunay sakit sa gastrointestinal tract gitugotan nga mokaon ra sa linuto nga gulay o steamed nga mga utanon. Ug alang sa usa ka himsog nga lawas, labi sila ka mapuslan kung wala sila gipailalom sa kainit nga pagtambal. Ang prutas nga salad mahimo’g ilisan ang naandan nga panam-is. Imbis sa imong pinalabi nga "Olivier", "Mimosa" ug "Crab sticks" mas maayo nga gamiton ang mga pinggan nga adunay lab-as nga mga utanon. Ang repolyo ra, ang paggamit nga gisugyot sa amon gikan sa kindergarten ug dili tingali maduhaduhaan ni bisan kinsa, mahimo nga usa ka sangkap sa daghang mga salad.

Gipili nga maampingon

Karon, ang pagpangita sa lab-as nga mga utanon ug prutas sa tindahan dali sa panahon sa tingtugnaw ug ting-init. Bisan pa, kini angay nga hinumdoman nga dili tanan ang parehas nga mapuslanon. Sa una nga pagtan-aw, ang mga mansanas, dalandan, mangga ug parehas nga abukado adunay usa ka maanindot nga komposisyon, apan mas maayo nga hatagan ang pagpalabi sa lokal ug pana-panahon nga mga utanon ug prutas. Ang mga eksotic nga pinggan gidala sa amon gikan sa layo, ug kanunay, aron mapadayon ang ilang madanihon nga panagway, lainlaing mga kemikal nga gigamit ang gigamit. Ug kung wala’y makadaot nga mga sangkap, ang kapuslanan sa mga produkto sa gawas sa nasud mas ubos kaysa sa mga lokal nga produkto, tungod kay kini kanunay nga hinog sa mga wala pa us aka lawas, kung ang mga bunga wala pa’y panahon aron makakuha kusog, aron mapuno sa mga mapuslanon nga mga butang. Siyempre, mahimo nimong ilakip ang mga niini sa pagkaon, apan kinahanglan nga maayo nga pilion nimo ang supplier nga kompanya. Mga sangkap nga gigamit aron mapreserbar ang pagkaon mahimo’g hinungdan sa mga alerdyi ug pagkaguba sa tiyan o mga tinai. Sa mubo nga pagkasulti, sa pagpadayon sa fiber, ayaw kalimti ang uban nga mga kinahanglanon sa lawas.

Ang wala’y nahuman nga bugas ug uban pang mga lugas, wala’y maayong mga mansanas ug peras, pepino, kamatis ug repolyo - ang mga benepisyo sa mga pagkaon nga taas sa hibla napamatud-an sa daghang mga pagtuon. Nakatabang sila nga malikayan ang lainlaing mga sakit nga adunay kalabotan sa metaboliko nga sakit ug gastrointestinal tract.

Ang yawi sa usa ka himsog nga lawas mao ang lainlain ug usa ka pagbati sa katimbang. Ang sobra nga fiber, sama sa tambok, modala sa usa ka malfunction sa lawas. Ang usa ka pamilyar nga menu mahimong adunay sulud nga daghang nutrisyon ug dili ibulag sa uban. Pag-usab niini sila makatabang sa pagpalapad sa pagkaon. Ang mga mapuslanon nga kabtangan sa mga gamot sa perehil, us aka trigo o parehas nga panit sa mga mansanas ug mga pepino kasagarang wala masabti, tungod lamang kay kini nga mga sangkap dili kaayo pamilyar sa amon.

Kasagaran nga mga kinaiya sa fiber

Ang hibla o tanum nga tanum usa ka komplikado nga porma sa karbohidrat nga nakit-an sa mga kabhang sa mas taas nga mga tanum. Kini usab kanunay gitawag selulosa. Gigamit kini sa mga tawo alang sa pagkaon, ingon man alang sa paggama sa lainlaing mga produkto sa industriya. Gikan sa usa ka kemikal nga punto sa panglantaw, ang hibla usa ka komplikado nga polysaccharide nga responsable alang sa pagporma sa mga cell pader nga labi ka taas nga tanum.

Mga pagkaon nga puno sa fibre

Gipasabut sa gibanabana nga kantidad nga 100 g sa produkto

Ang panginahanglan alang sa fiber nagdugang:

• Sa edad. Ang labing kadako nga panginahanglan alang sa fiber sa lawas mahitabo sa edad nga 14 ug molungtad hangtod 50 ka tuig. Pagkahuman kinahanglanon ang mga fibers sa tanum nga maminusan sa 5-10 nga mga yunit.
• Sa panahon sa pagmabdos, sa katimbang sa pagdugang sa gidaghanon sa pagkaon nga giinom.
• Uban sa mahinay nga buhat sa gastrointestinal tract. Sa kini nga kaso, ang fiber nag-normalize sa function sa bowel.
• Sa pagdakup sa lawas. Ang mga tanum nga tanum adunay papel sa us aka walis, gilimpyohan ang bungbong sa tinai.
• Sa kakulangan sa bitamina ug anemia. Ang lawas malimpyohan, ang pagsuyup sa mga bitamina molambo.
• Sobrang timbang. Tungod sa pag-normal sa sistema sa digestive, ang gibug-aton sa gibug-aton naobserbahan.

Mapuslanon nga kabtangan sa fiber ug ang epekto niini sa lawas

Gawas pa sa mapuslanon nga epekto sa gastrointestinal tract (paghinlo, pagdasig sa pagkagama sa gastrointestinal), ang fiber nag-aktibo sa mga digestive enzymes sa tinai. Gikinahanglan nga magpadayon ang normal nga microflora sa tinai, giwagtang ang dysbiosis.

Gipakita sa mga medikal nga gigikanan nga ang pagkaon sa hibla sa pagkaon mapuslanon kaayo alang sa mga pasyente nga adunay diabetes, tungod sa pagkunhod sa rate sa pagsuyup sa mga karbohidrat, nga nanalipod sa lawas gikan sa usa ka mahait nga pagtaas sa asukal sa dugo.

Giwagtang sa mga hibla ang mga hilo ug mga hilo gikan sa lawas, gipakunhod ang konsentrasyon sa makadaot nga mga tambok. Tungod niini, ang atay mag-ayo usab. Ang mga proseso sa metaboliko sa lawas nagsugod sa pagpadayon nga labi ka paspas, nga makatabang sa pagpakunhod sa gibug-aton sa lawas, sa dakong kalipay sa mga gusto nga mawad-an sa gibug-aton.

Ang pakiglambigit sa fiber sa mga important nga elemento

Sa medisina, ang hinungdan nga mga elemento gitawag nga mga sangkap nga kinahanglanon alang sa paglihok sa lawas. Ang fibre nakigsabut sa mga asido sa bile ug tubig, nakaapekto sa tambok ug glucose sa metabolismo sa lawas. Ang sobra nga hibla nagpalisud sa pagsuhop sa puthaw, maingon man pipila ka mga bitamina ug mineral. Ang mga sulud sa pagdiyeta nag-neutralize sa mga epekto sa mga indibidwal nga mga tambal. Sa partikular, mga psychotropic nga sangkap, antidepressants.

Fiber alang sa katahum ug kahimsog

Ang kamalaumon nga gidaghanon sa fiber sa lawas nagwagtang sa kagutom ug gipukaw ang metabolismo. Mao kana ang hinungdan nga ang fiber usa ka himan sa pagpakig-away batok sa sobra nga libra.

Ang pagkaon sa protina nga adunay usa ka ubos nga kantidad sa karbohidrat hinungdan sa pipila nga pagkadili komportable gikan sa gastrointestinal tract, apan, bisan pa, popular tungod sa pagkaepektibo sa pagkawala sa timbang. Pinaagi sa gamay nga pag-moderno sa ingon nga pagdiyeta, pagdugang niini sa mga pagkaon nga puno sa fiber, mahimo nimo mapalambo ang kahimtang sa kahimsog sa imong lawas ug bisan pa mapadali ang pagkawala sa timbang.

Ang limpyo nga panit, usa ka blush sa mga aping adunay kalabotan sa husto nga pagpaandar sa gastrointestinal tract. Ug ang fiber ug ang mga produkto nga adunay sulod mao ra ang kinahanglan nimo! Kini gigamit ingon usa sa mga panguna nga paagi, ang paggamit nga nagdala sa pag-ayo sa tibuuk nga organismo.

Mao kana ang hinungdan, ang hibla mahimo’g ma-ranggo ingon usa ka sangkap sa nutrisyon, kinahanglan dili lamang aron mapadayon ang kahimsog, kundi sa pagkaayo usab sa gawas.

Nakolekta namon ang labing hinungdanon nga mga punto bahin sa sulud sa kini nga paghulagway ug magpasalamat kami kung imong gipaambit ang litrato sa usa ka social network o blog nga adunay link sa kini nga panid:

Makadaot ug contraindications

Ang dugay nga paggamit sa fiber sa sobra nga kantidad hinungdan sa mga sakit sa nutrisyon - nga may kalabotan sa malnutrisyon o malnutrisyon.

Ang mga produkto nga adunay sulod nga mga hibla mga kontra sa mga sakit nga panghubag sa tinai, dugang nga peristalsis.

Ang mga tanum nga tanum gi-contraindicated sa mga bata nga wala’y edad nga 5-6 ka bulan - sila ang hinungdan sa diarrhea, sakit sa bituka paroxysmal (colic). Ang tin-aw nga mga tin-aw nga wala’y pulp mapuslan sa gagmay nga mga bata.

Ang mga pagkaon nga dato sa hibla mahimong hinungdan sa pagdugo.

Ang pagkuha sa daghang gidaghanon sa tanum nga tanum sa pagkatigulang nga adunay pagkadugta mahimong mosangput sa pagkalibang sa fecal.

Ang mga produkto nga adunay tanum nga fibers kontorno sa pagpalala sa mga ulser sa tiyan ug ulser sa duodenal. Paggamit lamang sa mga panahon nga huyang o kompleto nga pagkahanaw sa mga sintomas (kapasayloan).

Ang mga tanum nga tanum kontorno sa diarrhea hangtod nga bug-os nga naayo ang ulohan.

Ang mga hibla sa pagkaon dili makabalda sa pagsuyup sa mga bitamina o mga elemento sa pagsunud. Ang mga tambal mahimo nga wala’y oras aron adunay epekto sa terapyutik tungod sa taas nga abilidad sa pagbakwit sa dietary fiber.

Ang dugay nga paggamit makapalapta sa mucosa, makunhuran ang pagkasensitibo ug kaarang sa pagsuhop sa mga sustansya.

Ang sobra nga pag-inom sa mga baga nga dili masulud nga hibla o ang usa ka kakulang sa fiber sa pagkaon posible nga hinungdan sa pagkunhod sa pagkubkob sa pagkaon, mga spasms, adhesion sa mga dingding sa bituka, ulcerative colitis, ug uban pang mga gastrointestinal nga mga sakit.