Unsa nga mga pagkaon ang adunay carbohydrates

Kini usa sa tulo nga mga matang sa macronutrients, nga mao, ang mga sangkap nga nagpapakaon sa lawas. Ang laing duha nga mga tambok ug protina.

Ang mga karbohidrat gibahin sa mga klase:

• Sahara - indibidwal nga mga molekula sa asukal o mubo nga kadena sa ingon nga mga molekula. Kini ang glucose, fructose, galactose, sucrose.
• Mga Star - taas nga kadena sa mga molekula nga karbohidrat nga nagbungkag sa gagmay nga mga sangkap sa digestive tract.
• Serat - mga carbohydrates nga wala mangalot.

Ang panguna nga gimbuhaton sa carbohydrates mao ang paghatag kusog sa lawas. Kadaghanan kanila naguba sa digestive tract sa glucose, ug kini nagsilbing sugnod. Ang matag gramo nga carbohydrate naghatag 4 kcal. Ang eksepsiyon mao ang fiber, nga labi ka kaayo caloric.

Ngano nga dili tanan parehas nga karbohidrat himsog?

Ang pagkasabut kung pila ang daghan nga karbohidrat nga kinahanglan nimo dili sayon, tungod kay lahi kini. Kasagaran, ang carbohydrates gibahin sa yano ug komplikado. Ang nag-uban nag-uban mga asukal, samtang ang ulahi naglakip sa mga bituon ug fiber.

Apan ang pagklasipikar mahimong mapakyas tungod kay ang mga produkto nga adunay taas nga sulud sa starch mahimo’g makaayo ug makadaot sa kahimsog (labi na ang pinino nga mga giproseso nga lugas).

• Komplikado nga carbohydrates - mga carbohydrates gikan sa wala’y pag-edukar nga mga pagkaon, lakip ang mga prutas, beans, tibuuk nga mga lugas.
• Yano nga carbohydrates - asukal ug mga bituon, nga gilimpyohan gikan sa lanot ug giproseso.

Unsa man ang kalainan sa mga carbohydrates

Ang komplikado nga carbohydrates labi ka himsog kay sa mga yano kay kini adunay labi ka taas nga nutrisyon. Kana mao, kauban ang matag kaloriya, naghatag sila mga antioxidant, fiber, bitamina ug mineral sa lawas. Apan ang yano nga mga carbohydrates mga kaloriya ra ug wala na.

Aron mahibal-an kung unsa ang tanan nga managsama, among gitandi ang tibuuk nga lugas sa usa nga pino. Adunay tulo nga bahin sa tibuuk nga mga lugas:

• Embryo - bahin sa lugas diin adunay daghang mga polyunsaturated fats ug uban pang mga sustansya.
• Endosperm - ang pangsulod nga bahin sa lugas, nga sa panguna gilangkuban sa starch.
• Shell - Ang lig-on nga gawas nga bahin sa lugas, diin daghang mga lanot ug hinungdanon nga fatty acid.

Sa kagaw ug kabhang (bran) - tanan nga labing maayo, himsog ug sustansya. Apan sa panahon sa pagproseso, ang lamad ug embryo gikuha, mao nga ang starchy endosperm lamang ang nahabilin.

Itandi kung pila ang mga nutrisyon nga naa sa 120 ka gramo sa tibuuk ug pino nga mga lugas nga trigo.

Ang bug-os nga lugas nga trigo usa ka gigikanan sa hinungdanon nga mga sangkap nga nawala sa proseso sa paglimpyo ug pagproseso.

Ingon usab niini ang mga prutas ug utanon. Ang mga bag-ong tubo adunay asukal, apan adunay mga bitamina, mineral, ug fiber. Apan sa pagproseso, lutoon (labi na sa mga produkto nga semi-tapos) ug bisan ang gilusok nga mga utanon adunay daghang asukal, ug dili kaayo sustansya. Dugang pa, ang asukal kanunay gidugang sa mga nakaandam nga pagkaon ug ilimnon.

Ayaw hinungdan nga ang mga spike sa asukal sa dugo

Ang yano nga mga carbohydrates dali nga natunaw, ug tungod niini, ang asukal sa dugo nga labing mouswag. Ang pagtaas sa lebel sa asukal hinungdan ang pancreas nakagama og daghang mga dosis sa insulin, ug kini nagdala sa usa ka hait nga pagtulo sa asukal. Kung ubos kini sa dugo, gusto namon usab nga mokaon sa Mga Epekto sa indeks sa glycemic sa pagkaon sa mga rehiyon sa utok nga may kalabutan sa ganti ug pagpangandoy sa mga lalaki - nakab-ot namon ang usa ka bag-ong bahin sa usa ka butang nga lami.

Ang mga komplikado nga carbohydrates nga dato sa fiber hinay hinay hinay. Ang mga asukal gikan kanila mosulod sa agos sa dugo nga hinay-hinay, nga nagpasabut nga ang pag-ambak dili mahitabo sa Whole Grains, Legumes, ug ang Pagkasunod nga Epekto sa Pagkaon: Mga Implikasyon alang sa Pagdumala sa Glucose sa Dugo ug ang Papel sa Pagbalhin. Busa, ang komplikado nga carbohydrates naghatag sa lawas sa enerhiya nga parehas, nga makatabang sa pagpadayon sa usa ka pagbati sa pagkatagbaw sa mas dugay.

Gipamub-an ang risgo sa mga sakit sa laygay

Ang komplikado nga mga karbohidrat nga adunay kanunay nga pagkunhod sa Asosasyon tali sa pagkaon sa bug-os nga pagdiyeta ug peligro sa pagka-mortal: duha ka dako nga prospect nga pagtuon sa mga lalaki ug babaye sa US ang peligro sa mga sakit nga laygay sama sa diabetes o mga sakit sa cardiovascular system. Tanan tungod sa fiber, bitamina ug uban pang mga sangkap nga gihisgutan sa taas: gitabangan nila ang Kritikal nga pagribyu: mga utanon ug prutas sa paglikay sa mga sakit nga laygay nga sakit.

Dugang pa, gipakita sa mga pagtuon ang dili masulud nga carob fiber nga puno sa polyphenols nga nagpaubos sa tibuuk nga gidaghanon ug ang LDL nga kolesterol sa mga hipcholesterolemic nga mga butang nga nag-ubos sa komplikadong mga karbohidrat nagpakunhod sa daghang "daotan" nga kolesterol sa dugo ug nagdugang sa kantidad nga "maayo".

Tabang sa digestion

Binilyon nga mapuslanon nga bakterya nga gitawag microbiota nagpuyo sa mga tinai. Kini makaapekto dili lamang sa panglawas sa tinai, apan usab sa tibuuk nga lawas. Ang komplikado nga fiber sa karbohidrat usa ka pagkaon alang sa mapuslanon nga bakterya. Ang labi ka maayo nga gipakaon nimo sila, labi ka maayo nga nagtrabaho sila, pananglitan, nga naghimo og mga nutrisyon sama sa mga short-chain fatty acid, hinungdanon nga artikulo sa Review: prebiotics sa gastrointestinal tract. alang sa kahimsog sa gastrointestinal tract.

Pagpakunhod sa panghubag

Ang pamamaga mao ang natural nga tubag sa lawas sa impeksyon o kadaut. Kung ang proseso nagpadayon, kini nagpahinabo sa pag-uswag sa daghang mga grabe nga sakit, lakip ang kanser ug diabetes, Pamamaga, sakit, ug laygay nga sakit: usa ka integrative nga pamaagi sa pagtambal ug paglikay.

Ang komplikadong mga karbohidrat makatabang sa pagpakigbugno Ang mga epekto sa pagdiyeta sa panghubag: pagpasiugda sa metaboliko nga adunay panghubag, apan ang mga yano nga asukal, sa sukwahi, nagsuporta niini.

Ngano nga ang yano nga carbohydrates makadaot?

Ang mga komplikado nga carbohydrates dili igo aron mahimo ka himsog. Kinahanglan usab naton biyaan ang yano, tungod kay sila:

• Paghatag sa sobrang pagkaon. Ang yano nga mga carbohydrates dali nga matunaw ug nagdala sa mga pako sa asukal sa dugo. Kini ang hinungdan sa kanunay nga pagbati sa kagutom.
• Modaghan ang risgo sa mga atake sa kasingkasing ug mga stroke. Gipakita sa mga pagtuon ang Potensyal nga papel sa asukal (fructose) sa ep> nga ang mga tawo nga sagad nga mokaon sa yano nga mga karbohidrat lagmit nga makapalambo sa sakit sa kasingkasing ug vascular.
• Dugangi ang risgo sa pagpalambo sa type 2 diabetes. Ang kanunay nga paggamit sa yano nga mga carbohydrates mahimo nga Fructose, resistensya sa insulin, ug metaboliko nga dyslip> makahimo sa mga selyula nga makasukol sa insulin. Kini ang hinungdan alang sa pag-uswag sa type 2 diabetes.
• Nangulo sa pagkaadik sa asukal. Ang asukal nagpukaw sa utok nga magpatunghag dopamine. Ang mga tawo nga naadik mahimong makaadik sa mga sweets.
• Modaghan ang gibug-aton. Ang yano nga mga karbohidrat makaapekto sa lebel sa mga hormone nga responsable sa gana sa pagkaon, ug sa ingon nagdugang ang taas nga pagkaon sa index sa glycemic, overeating, ug peligro sa labi nga katambok.

Unsa ang ug unsa ang dili angay

Kinahanglan adunay mga karbohidrat sa pagkaon, apan mga maayo lamang: komplikado, lab-as, dili edukado.

Asa makit-an ang komplikado nga carbohydrates:

• Ang bug-os nga lugas: oats, soba, barley.
• Mga legaw: mga gisantes, beans, beans ug lentil (dili mapreserbar).
• Mga utanon ug prutas: bisan unsa, labi ka bag-o o minimally nga pagproseso.
• Mga sagad ug liso: hazelnuts, mga almendras, mga liso sa sunflower, liso sa linga.

Diin gitago ang yano nga mga carbohydrates:

• Matam-is nga ilimnon: mga duga, soda, sabaw, tam-is nga tsaa ug kape.
• Mga dessert ug mga taming.
• Maayong trigo nga puti nga tinapay.
• Pasta: kadtong gihimo gikan sa humok nga trigo.

Ang komplikado nga carbohydrates labi ka makapahimsog kay sa mga yano. Daghan sila mga hibla ug sustansya. Busa, sa mas kanunay nga kan-on naton sila, labi ka himsog nga mahimo naton. Apan yano nga mga carbohydrates, tingali lamian, apan hingpit nga wala’y kapuslanan ug makadaot usab.

Ngano nga ang lawas nanginahanglan carbohydrates

Ang mga karbohidrat nagdilaab nga mas paspas kaysa mga protina ug labi na ang mga tambok. Gisuportahan nila ang imyunidad, mga bahin sa mga selyula, nag-apil sa regulasyon sa metabolismo, ang synthesis sa mga nucleic acid, nga nagpasa sa mga inisyal nga kasayuran.

Adunay dugo nga naa sa hamtong nga 6 g nga glucose. Ang kini nga suplay naghatag enerhiya alang sa 15 minutos.

Aron mahuptan ang lebel sa asukal sa dugo, ang lawas naghimo og mga hormone nga insulin ug glucagon:

• Ang insulin nagpaubos sa glucose sa dugo, gibalhin kini sa tambok o glycogen (hayop nga starch), kini natipig sa atay ug kaunuran.
• Ang Glucagon nagpataas sa asukal sa dugo.

Ang lawas makuha ang glycogen gikan sa mga pagkaon nga puno sa carbohydrate. Uban sa igo nga pagsuplay niini, gibag-o niini ang labi sa umaabot nga mga carbohydrates ngadto sa tambok.

Ang lawas mogasto sa glycogen sa taliwala sa mga kan-anan, ang pag-reserba na igo sa 10-15 oras. Ang usa ka hinungdan nga pagkunhod sa lebel sa asukal hinungdan sa kagutom.

Ang mga karbohidrat gipalahi sa lebel sa pagkakomplikado sa molekula, nga gihan-ay sama sa mga musunud: monosaccharides, disaccharides, polysaccharides.

Ang mga produkto nga adunay sulud nga karbohidrat, ang lawas nabuak sa monosaccharides (glucose), nga gihatag pinaagi sa dugo aron maatiman ang mga selyula.

Ang pila ka mga produkto adunay sulud nga dili masunud nga karbohidrat - fiber (dietary fiber, pectin nga mga butang), nga mapuslanon alang sa pagkatago sa tinai, pagtangtang sa mga makadaot nga mga butang gikan sa lawas, paggapos sa kolesterol, kalihokan sa microflora.

Ang labing kusog nga pagsuyup sa glucose, adunay fructose nga labing ubos niini. Ubos sa aksyon sa gastric acid, ang mga enzyme, lactose ug maltose paspas nga nasuhop.

Ang mga produkto nga adunay sulud nga karbohidrat - pananglitan, mantika - ang lawas nabuak ngadto sa yano nga mga asukar sa gamay nga tinai, pagkahuman maagi sa tiyan. Mahinay ang proseso, hinayhinay kini pinaagi sa fiber, nga nagpugong sa pagsuyup sa mga asukal.

Mga Produkto nga Pagdagsang sa Karbohidrat

Ang usa ka hinungdanong bahin sa karbohidrat naggikan sa mga lugas ug legaw. Mayaman sila sa protina sa utanon, bitamina ug minerales.

Ang labing kadaghan nga mapuslanon nga mga sangkap naglangkob sa embryo ug sa kabhang sa mga lugas. Busa, ang labi ka taas nga lebel sa pagproseso sa produkto, dili kaayo magamit.

Sa mga legumes, ang masa sa protina, apan ang lawas mo-assimilates kanila sa 70%. Gipugngan sa mga legume ang mga indibidwal nga digestive enzymes, nga sa pipila ka mga kaso nakalapas sa panunaw, mahimong makadaot sa mga dingding sa gamay nga tinai.

Ang labing kadako nga bili sa nutrisyon anaa sa tibuuk nga mga produkto sa lugas nga adunay sulud nga fiber ug bran, maingon man mga lugas.

Ang gipanitan nga bugas dali nga matunaw, apan gamay ra ang bitamina, mineral, fibre. Sa millet ug perlas nga sebada adunay daghan nga hibla. Ang Buckwheat dagaya sa puthaw. Ang Oatmeal taas sa kaloriya, puno sa potassium, magnesium, ug zinc.

Ang usa ka hinungdanon nga pag-inom sa mga karbohidrat nga sayup nalangkit sa pagtaas sa gibug-aton sa lawas. Sa tinuud, ang mga pagkaon nga adunay karbohidrat dili mokaon, ug sa ilalum sa naandan nga mga kahimtang dili madugangan ang mga tindahan sa tambok. Ang lawas mosuhop kanila nga mas paspas kaysa mga protina ug tambok, nakadawat sa kinahanglan nga kaloriya. Busa, dili kinahanglan nga i-oxidize ang tanan nga nagsingabot nga mga tambok nga pagkaon - kini ang ilang sobra nga nagporma mga deposito.

Ang ubang mga pagkaon nga karbohidrat daghan usab nga tambok. Pananglitan, sa tsokolate kini hangtod sa 45%, sa confectionery cream - hangtod sa 55%. Aron mawad-an sa gibug-aton o makapadayon ang gibug-aton sa parehas nga lebel, kini mapuslanon aron mapugngan ang pagkonsumo sa mga pagkaon nga tambok.

Aron mawad-an ka timbang, sa hapon dili ka mokaon sa mga pagkaon nga adunay karbohidrat.

Lamesa (lista) sa mga produkto sa slimming

Ang mga karbohidrat naglangkob sa matam-is, harina nga produkto, cereal, prutas, prutas nga juice, berry, mga produkto sa gatas.

Aron mawad-an sa gibug-aton, mapuslanon nga mag-konsumo dili labaw sa 50-60g sa mga pagkaon nga adunay karbohidrat kada adlaw.

Aron mahuptan ang gibug-aton sa usa ka malig-on nga lebel, gitugutan nga maglakip hangtod sa 200 g sa kini nga mga produkto sa adlaw-adlaw nga pagkaon.

Ang paggamit sa sobra sa 300 g nga carbohydrates nagdugang gibug-aton.

Makadaot gikan sa sobra nga pagkaon nga puno sa karbohidrat

Ang paggamit sa daghang mga pagkaon sa karbohidrat nagpaubos sa insulin apparatus, hinungdan sa kakulang sa mga asing-gamot sa mineral, bitamina, pagkadaut sa mga internal nga organo, gibalda ang pagproseso ug pagsakup sa pagkaon.

Ang mga produkto sa paglapas sa karbohidrat nagpugong sa mapuslanon nga mikropono. Pananglitan, ang lebadura, nga gigamit sa paghimog puting tinapay, nag-atubang.

Ang kadaut sa mga produkto gikan sa lebadura nga gipatubo dugay na nga namatikdan. Sa pila ka mga nasud, ang tinapay giluto nga wala’y lebadura gikan sa lebadura nga wala’y lebadura, kini nga lagda gilakip sa mga dogma sa pagtuo.

Unsa man ang ilang gihatag ug ngano nga hinungdanon kaayo sila sa mga tawo?

Kini usa ka hinungdanon nga kapanguhaan sa enerhiya, usa sa hinungdanon nga mga sangkap alang sa usa ka lig-on nga tubag sa resistensya, ingon man ang materyal nga gikan diin ang uban nga hinungdanon nga mga reaksyon ug mga metabolite natapos.

Napamatud-an sa siyensyanga ang mga tawo nga nag-usik og igo nga carbohydrates mahimo nga manghambog sa dali nga tubag ug maayo nga paglihok kalihokan sa utok. Dili kami mouyon nga sa mga kahimtang sa bugnaw o makakapoy nga pisikal nga trabaho kini usa ka tinuud nga lifebuoy sa porma sa mga reserba sa tambok.

Apan sa katapusan nga dekada, ang mga advertising ug mga nutrisyonista naghimo sa mga karbohidrat nga hapit mga kaaway sa kahimsog, ug sa mga doktor, sa bisan diin, gisulti ang dili mapuslan nga mga benepisyo.

Unsa ang dapat makuha alang sa kamatuoran?

Aron mahimo kini, mapuslanon nga mahibal-an ang mga lahi sa mga karbohidrat ug kung diin ang mga pagkaon kinahanglan nga iapil gikan sa pagkaon, ug kung diin ang mga pagkaon, sa sukwahi, pagbayad sa tanan nimo nga pagtagad.

Sa sinugdan, ang carbohydrates mahimong bahinon sa:

• monosaccharides (pananglitan, glucose ug fructose nga nahibal-an sa tanan),
• oligosaccharides (e.g. sukrose),
• polysaccharides (e.g., starch ug cellulose).

Tanan sila magkalainlain sa ilang kemikal nga istruktura, maingon man sa reaksyon sa lawas. Ang mga yano nga asukar gitawag nga una nga grupo, kini adunay usa ka matam-is nga pagtilaw ug daotan alang sa numero.

Sa higayon nga ang dugo, ang glucose nahutdan sa 6 g matag 15 ka minuto, sa ato pa, kung ubus-ubanan nimo kini sa daghang kantidad, dayon ilakip kini sa metabolismo sa tambok ug gitipig "alang sa ulahi". Ang kinaiyanhon nga pagpugong sa pagpugong sa kini nga mga proseso. Ang usa ka hormone nga gitawag nga insulin, "natawo" sa pancreas, nagpaubos sa glucose sa dugo pinaagi sa pagpadala niini ngadto sa tambok, ug ang glucagon, sa sukwahi, nagpataas sa lebel niini.

Kung ang usa ka tawo mikonsumo usa ka yano nga karbohidrat, unya sa mubo nga panahon, ang lebel sa glucose mosaka sa taas ug yano.

Ang lawas, ingon nga orihinal nga gipanamkon, nagpadala dayon sa insulin aron makatabang. Nakatabang kini sa pagbag-o sa asukal kaduha labi ka daghan nga tambok, ug ang utok nakit-an usa ka gamay nga glucose alang sa mga signal sa kagutom, ug ang tawo gusto nga mokaon usab.

Kung ang ingon nga pagkaon gisubli matag karon ug unya, ang metabolismo nahiuyon sa kini nga pamaagi, nagpagawas sa usa ka daghang kantidad sa hormone, nga sa labi nagdul-ong sa mga problema sa mga ugat sa dugo ug mas paspas nga pagkatigulang sa panit, ug ang pancreas magsugod sa pagkunhod ug nagdala sa usa ka sakit sama sa diabetes . Ingon sa giingon nila, kami ang nakakaon.

Ingon usa ka sangputanan, kining mabangis nga siklo nagsugod sa hinungdan sa usa ka klase nga pagsalig, ug ang usa ka tawo magkinahanglan espesyalista nga tabang aron makabalik sa usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi. Ang yano nga mga carbohydrates nagdala sa dili makontrol nga mga gutum sa kagutom, kawalay-kasubo, kakapoy, dili maayo nga kahimtang, kung dili ka mokaon usa ka butang nga matam-is, nahulog nga pagkatulog.

Unsang mga pagkaon ang adunay karbohidrat?

Ang mga karbohidrat nakit-an sa hapit tanan nga mga produkto sa pagkaon - bisan pa, gawas sa mga produkto nga gigikanan sa mga hayop (panguna nga lainlaing klase sa karne ug isda). Sa parehas nga oras, ang mga natural nga pagkaon sa tanum adunay sulud nga hinay nga mga karbohidrat, samtang ang mga produkto nga adunay paspas nga karbohidrat kanunay nga gigama sa industriya (gikan sa puti nga asukal hangtod sa mga lutoon nga mga butang).