25 pagkaon nga adunay maayo nga kolesterol aron maapil sa imong pagkaon

Aduna ka bay daotan nga kolesterol? Nabalaka ba ikaw sa imong kahimsog? Ang taas nga kolesterol usa ka kasagaran nga problema sa daghang mga tawo, ug kung ang husto nga mga lakang dili makuha sa oras, mahimo’g mahitabo ang mga komplikasyon.

Mao na, kung giunsa ang pagdugang maayo nga kolesterol ug pagkunhod ang daotan sa lawas? Unsang mga produkto ang makatabang? Basaha kini nga artikulo aron mahibal-an ang tanan bahin sa kolesterol ug ang mga pagkaon nga adunay labing himsog nga kolesterol.

Ang tanan nga kinahanglan nimo mahibal-an bahin sa maayong kolesterol

Unsa man ang HDL nga kolesterol? Ang lawas sa tawo mao ang responsable alang sa paghimo sa 2 nga matang sa kolesterol. Nailhan sila nga LDL ug HDL (taas nga density sa lipoprotein), nga giisip nga maayo ug mapuslanon. Ang HDL makatabang sa pagtangtang sa kolesterol gikan sa lawas ug gimandoan kini nga direkta sa atay, sa ingon gipugngan ang pag-uswag sa lainlaing mga sakit sa kasingkasing. Ang low HDL ug taas nga LDL nga mahait nagdugang nga risgo sa pagpalambo sa sakit sa cardiovascular.

Pipila nga Kasayuran Mahitungod sa Dili Maayo nga Cholesterol

Ang pagkunhod sa dili maayo nga kolesterol dili kaayo yano, ug usahay kini mahal. Kini nga proseso hinayhinay nga nanginahanglan ug gikinahanglan ang hingpit nga pagpahinungod.

Ang hustong nutrisyon makapadali sa kini nga proseso. Adunay mga produkto nga yano gimugna aron malimpyohan ang lawas sa makadaot nga pagtipon sa kolesterol. Ngaa delikado kaayo ang dili maayo nga kolesterol?

Mga 2/3 sa kolesterol ang gidala sa mga partikulo sa HDL. Ang kini nga mga partikulo naghatag kolesterol sa lainlaing mga bahin sa lawas kung diin kini gikinahanglan. Kung adunay daghang makadaot nga kolesterol sa dugo, ang mga partikulo sa HDL dili makalahutay sa ilang gimbuhaton ug ihulog kini direkta sa agos sa dugo, nga hinungdan sa pag-block sa mga ugat sa dugo ug dugang pa sa pag-uswag sa mga sakit sa kasingkasing. Ang bugtong luwas nga paagi aron mahilayo ang sobra nga daotan nga kolesterol mao ang pagkaon nga wala’y tambok.

1. Giwang Salmon

Maayo kaayo ang ihalas nga salmon sa kasingkasing. Naglangkob kini sa omega-3 fatty acid nga puno sa taas nga density nga lipoproteins. Gisugyot nga kaonon ang ihalas nga salmon 2-3 nga mga beses sa usa ka semana. Hinumdomi nga dili tanan nga mga sustansya nasuhop sa lawas, busa sulayi nga lainlain ang imong pagkaon ug kaon ang tibuuk nga pagkaon.

2. Mackerel

Ang laing produkto nga adunay daghang kantidad nga HDL mao ang mackerel. Idugang kini sa imong pagdiyeta aron makunhuran ang risgo sa pag-atake sa kasingkasing ug mga sakit sa sistema sa cardiovascular. Naglangkob kini sa mga asido nga omega-3, nga nagdugang mapuslanon nga kolesterol ug makunhuran ang gidaghanon sa mga selula sa tambok sa dugo.

Ang puti nga tuna mahimong kasaligan sa mga produkto nga adunay daghang HDL. Dili lamang kini makapalig-on sa kahimsog sa sistema sa cardiovascular, apan makatabang usab kini nga makunhuran ang presyon sa dugo ug ang risgo sa mga clots sa dugo. Ang tuna mahimong lutoon o ihaw sa paglikay gikan sa makadaot nga mga tambok.

Ang Halibut usa pa nga isda nga nanalipod sa kasingkasing. Girekomenda sa American Heart Association nga pakan-on ang pagkaon sa kini nga isda hangtod sa 3 nga beses sa usa ka semana. Kung ang halibut dili sa imong lami, mahimo nimong sulayan ang sardinas o trout sa lanaw. Ang mga suplemento sa lana sa isda mahimo usab nga usa ka maayo nga kapilian.

6. lana sa olibo

Ang lana sa olibo naglangkob sa daghang mga antioxidant nga mahimo’g madugangan ang HDL ug ipaubos ang dili maayo nga kolesterol. Paggamit lana sa oliba imbis nga usa ka creamy o culinary spray aron mapalambo ang kahimsog sa kasingkasing. Pagdugang pipila ka suka aron makahimo usa ka lamian nga pagsinina sa salad. Ayaw pagbag-o kini sa kadaghan sa lana sa olibo, kay kini adunay daghang kaloriya.

7. Canola nga lana

Ang Canola usa ka likido nga lana sa utanon nga dato sa monounsaturated fats, nga nakamenus sa kadaut sa dili maayo nga kolesterol. Gisugyot nga gamiton kini kung magluto imbis sa mantikilya, nga adunay daghang makadaot nga mga saturated fats. Mahimo silang pun-on ang mga salad o lutoon ang mga utanon niini alang sa paniudto.

Ang abukado usa ka prutas nga adunay daghang kantidad nga monounsaturated fat. Kini usa ka labing kaayo nga gigikanan sa HDL cholesterol! Ang mga hiwa sa abukado mahimong idugang sa usa ka salad nga prutas o mashed ug gibuklad sa usa ka sandwich imbis sa mayonesa ug mantekilya. Ang mga Avocados makatabang sa pagpaubos sa dili maayo nga kolesterol.

9. Mga Brussels nga nag-usbaw

Ang isa pa ka produkto nga mahimo nimong idugang sa imong pagkaon aron madugangan ang maayo nga kolesterol mao ang mga Brussels sprout. Gipaubos niini ang lebel sa LDL pinaagi sa hingpit nga pag-block niini. Bisan ang mga tambok mohunong nga masuhop sa agos sa dugo. Naglangkob kini malutaw nga fiber, nga mao ang labing kaayo nga kapilian alang sa pagpataas sa HDL.

11. Lima nga Beans

Ang mga Lima nga beans usa ka butang nga kinahanglan nimo nga sulayan! Gipamub-an niini ang kantidad sa dili maayo nga kolesterol ug gipalambo ang kahimtang sa sistema sa kasingkasing sa tawo. Ang Lima nga beans mahimo nga linat-an sa uban nga mga utanon, sama sa mga karot ug sili, o yano nga gidugang sa mga salad sa utanon. Kung naghimo ka gamay nga mga pagbag-o sa imong pagdiyeta, mahimo nimong limpyohan ang imong mga tinai, mokaon nga labi ka dali nga dili kaayo pagkaon ug ihatag ang imong lawas sa usa ka regular nga dosis sa fiber, nga gikinahanglan aron ipaubos ang dili maayo nga kolesterol.

13. Mga Almond

Ang pipila ka mga almond matag adlaw makatabang sa pagpakunhod sa peligro sa sakit sa kasingkasing. Puno sila sa protina, nga nakigbisog sa sobra nga tambok sa lawas ug saturates sa dugay nga panahon. Ang mga almond kinahanglan nga usa ka hinungdan nga bahin sa usa ka himsog nga pagkaon. Naglangkob kini og bitamina E sa daghang kantidad, nga nagpakunhod sa peligro sa pagpalambo sa mga plake sa mga arteriya.

Ang mga Hazelnuts adunay sulud nga omega-3 fatty acid nga makatabang sa pagpugong sa imong tibok sa kasingkasing. Naglangkob usab kini og fiber, nga nagpugong sa diabetes ug makatabang sa pagkaon nga dili kaayo mokaon. Naglangkob sila og daghang kantidad nga polyunsaturated ug monounsaturated fats, nga labi ka mapuslanon alang sa kasingkasing.

Ang mga mani adunay daghang mga L-arginine. Gipauswag niini ang kahimtang sa mga arteriya, gipataas ang ilang pagka-flexible, ug gipakunhod ang peligro sa pagporma sa plake. Gipiho usab niini ang sirkulasyon sa dugo.

16. Pistachios

Ang mga pistolio adunay sulud nga tanum, mga butang nga nagkontrol sa kadaghan sa kolesterol. Kanunay sila idugang sa ubang mga produkto, sa orange nga juice, pananglitan, tungod sa kadaghan sa mga kaayohan sa panglawas. Girekomenda nga kan-on ang mga bahin sa 45-50 nga gramo nga mga mani kada adlaw, nga maghimo sa pagkunhod sa dili maayo nga kolesterol bisan labi ka epektibo.

17. Dark Chocolate

Ang itom nga tsokolate usa ka maayo nga oportunidad nga maglakip sa usa ka butang nga lami ug himsog sa imong pagkaon. Kini makahimo sa pagpakunhod sa dili maayo nga kolesterol, adunay mga antioxidant ug flavonoid nga naglihok katingalahan sa kasingkasing sa tawo. Bisan pa, ayaw pag-abusar kini nga katam-is ug kan-a kini sa kasarangan aron dili makakuha og sobra nga libra.

18. berde o itom nga tsaa

Ang itom ug berde nga tsa puno sa mga antioxidant nga adunay positibo nga epekto. Ang 3 tasa nga tsa matag adlaw molig-on ang kahimsog sa cardiovascular system ug mapalambo ang hitsura sa panit. Kasagaran, kini nga mga ilimnon gigamit alang sa pagkawala sa timbang, aron maminusan ang presyon sa dugo ug sa pagtambal sa diabetes. Labing maayo nga dili idugang ang asukal ug cream sa tsa, mahimo ra kini makunhuran ang mga kaayohan sa mga mainit nga ilimnon.

19. Brown nga bugas

Ang brown rice giisip nga usa sa labing kaayo nga representante sa tibuuk nga mga tanum nga lugas nga makapaubos sa LDL kolesterol. Gipamenusan usab niini ang pagsuyup sa kolesterol sa agianan sa dugo. Palitan ang makadaot nga puti nga bugas nga adunay brown aron makasinati sa hingpit nga mga kaayohan sa kini nga produkto sa imong kaugalingon. Nagpakig-away usab kini sa tensiyon, nagpaminus sa peligro sa diabetes ug makatabang sa pagkawala sa timbang.

Ang soy milk o tofu cheese makatabang usab sa pagpaubos sa dili maayo nga kolesterol. Wala’y usa ka gramo nga kolesterol ug daghang mga omega-3 fatty acid, nga yano nga himsog alang sa kahimsog sa mga sudlanan sa kasingkasing ug dugo. Matod ni James Beckerman, MD, ang gatas nga toyo dili igo aron sa pagpaubos sa kolesterol, mao nga girekomenda niya lakip ang uban pang mga pagkaon sa iyang pagkaon.

21. Pula nga Beans

Ang nanguna sa pagpaubos sa LDL nga kolesterol sa mga legume mao ang pula nga beans. Daghang mga nutrisyonista ang girekomenda kini. Ang katunga sa usa ka baso nga pula nga beans naglangkob sa 3 ka gramo nga matunaw nga fiber ug 6 nga gramo sa fiber. Ang kanunay nga pagkonsumo sa mga beans mikunhod ang gidaghanon sa mga lipoproteins nga low-density.

Ang mga berry adunay bitamina E, nga nagpahunong sa oksihenasyon sa kolesterol ug sa pagporma sa mga plake sa sulod sa mga ugat sa dugo. Ug dili kana tanan, ang mga berry makahimo sa pagpakig-away sa kanser ug mapauswag ang kahimtang sa bukog. Ang mga tawo nga nagkaon mga berry kada adlaw wala’y mga problema sa pagtunaw, dili sama sa mga dili mokaon og mga berry. Kadtong dili gusto ang mga berry mahimo mokaon sa guavas, kiwi, mangga o mga peach. Hinumdomi lang nga bantayan ang mga kaloriya sa mga prutas.

24. Ang mga pagkaon nga adunahan

Ang mga pagkaon nga gininhawa maayo usab alang sa kasingkasing. Ang yogurt, orange juice ug cranberry mga pangunang panig-ingnan. Gipaubos nila ang kolesterol sa 6-15%. Dili ba kana maayo? Ayaw kalimti nga maayo nga basahon ang mga label sa mga produkto nga imong gipalit, tungod kay dugang sa mga mapuslanon nga sangkap, ang mga makadaot kanunay nga gitago sa ila.

1. Oatmeal, bran ug taas nga pagkaon sa fiber

Ang Oatmeal naglangkob sa matunaw nga fiber, nga nailhan tungod sa iyang kaarang sa pagkunhod sa dili maayo nga kolesterol. Lamang 5-10 gramo sa pagkaon nga adunay matunaw nga fiber nga girekomenda kada adlaw aron ipaubos ang kolesterol. Ang 1.5 nga mga copa sa oatmeal matag adlaw mahimo nga tabunan kini nga kinahanglan sa lawas alang sa matunaw nga fiber.

4. Mga produkto nga naayaman sa stanol o sterol

Puno ang mga estante sa tindahan sa mga produkto nga gipadako sa stanol o sterol (mga kemikal nga herbal). Kini nga mga sangkap nga makabalda sa pagsuyup sa kolesterol.

Ang mga fruit juice, yoghurts ug uban pang mga produkto adunay sulud nga sterols, nga makunhuran ang kolesterol sa lawas sa 10%.

1. Mga Genetiko

Gipunting sa mga genetika ang hapit tanan nga butang sa lawas sa tawo, mao nga dili nimo kini diskwento. Kung ang usa ka tawo adunay usa ka genetic predisposition sa usa ka dili igo nga lebel sa maayo nga kolesterol, nan ang risgo sa pagpalambo sa mga sakit sa sistema sa cardiovascular nagdugang. Ang labing dili maayo nga butang sa kini nga kahimtang mao nga kini nga proseso dili makontrol. Mao nga hinungdanon kaayo nga kaonon sa husto alang sa mga tawo nga adunay kiling nga madugangan ang lebel sa dili maayo nga kolesterol.

2. Kakulang sa pagbansay

Kanunay nga gitambagan ka sa doktor nga mag-ehersisyo? Ang pagbansay usa ka hinungdanon nga bahin sa kinabuhi sa bisan kinsa. Dili igsapayan kung unsa ang porma sa usa ka tawo, tungod kay kinahanglan nga magbansay ka adlaw-adlaw. Ang mga pagbansay daghang mga kaayohan sa panglawas. Nagdugang sila HDL kolesterol. Ang 3 nga pag-ehersisyo lamang matag semana sulod sa 45 minuto ang mahimo nga makapauswag ang lebel sa lipid sa dugo.

3. Dili igo nga omega-3 fatty acid sa lawas

Ang usa ka balanse nga pagkaon hinungdanon kaayo. Naglangkob kini dili lamang sa paglabi sa matam-is ug pritong pagkaon, apan usab sa regular nga pagkonsumo sa gikinahanglan nga kantidad sa mga bitamina, protina ug omega-3 fatty acid. Ang mga tambal nga Omega-3 hinungdanon alang sa lawas nga molihok sa hustong paagi. Naa sila sa duha ka klase - docosahexanoic ug elcosapentanoic acid. Kung kini nga mga fatty acid dili paigo sa pagkaon, kung ingon, labing siguro, ang HDL kolesterol maubos.

4. Dili igo nga kantidad sa mga pagkaon nga tanum sa pagkaon

Ang katapusan nga hinungdan sa ubos nga lebel sa maayong kolesterol mao ang kakulang sa mga pagkaon sa tanum sa adlaw-adlaw nga menu. Adunay mga prutas nga makasulbad sa kini nga problema. Kasagaran sila adunay kolor nga pula o purpura. Kini nga mga prutas adunahan sa resveratrol, nga usa ka gamhanan nga antioxidant nga nagdugang pagbag-o sa lebel sa cellular. Makit-an kini sa mga pula nga ubas, cherries, mansanas ug berry.

Ngano nga kinahanglan nimo ang HDL nga kolesterol?

Ang kolesterol gipahiangay sa atay, ug makuha naton kini gikan sa pagkaon. Gigamit kini sa lawas alang sa daghang hinungdanon nga mga gimbuhaton, sama sa paggama sa mga hormone ug bitamina. Nagpauswag kini nga istruktura sa selula sa bukog. Ang sobra nga kolesterol nga natipon sa porma sa mga plake sa mga dingding sa mga ugat ug gibalda sa normal nga sirkulasyon sa dugo. Sa paglabay sa panahon, kini nagdala sa grabe nga mga sakit sa cardiovascular nga sistema. Sa kini nga kahimtang, ang maayong kolesterol mahimo’g makaluwas. Gikuha ang sobra nga makadaot nga kolesterol gikan sa lawas, paglimpyo sa mga arterya sa mga plake sa kolesterol. Gibalhin niini ang LDL kolesterol balik sa atay, diin kini giproseso ug gipagawas sa natural nga lawas gikan sa lawas.

Nakatabang ba kanimo kini nga mga tip? Tingali adunay uban pa nga mga pamaagi alang sa pagpataas sa HDL kolesterol? Ipakigbahin ang imong opinyon, kasinatian ug biyai ang mga komento.