Ang indeks sa glycemic

Sa kalibutan nga sientipiko, ang mga eksperto anam-anam nga nag-uswag sa ingon nga usa ka offset sama sa nutriciology - ang siyensya sa nutrisyon. Dugay na nga nakahinapos nga ang pipila ka mga sakit diretso nakasalalay sa kung unsa, kung giunsa ug kung unsa kadaghan mokaon ang usa ka tawo. Nahibal-an nga ang matag produkto adunay kaugalingon nga kaloriya nga sulud, apan dili tanan ang naghunahuna nga dugang pa niini, adunay usa usab nga glycemic index, nga hinungdanon usab. Ang mga pagkaon nga adunay taas nga glycemic index mahimong makaapekto sa asukal sa dugo, nga usa ka hinungdanon nga hinungdan alang niadtong adunay diabetes o pagsulay nga mawad-an sa gibug-aton.

Glycemic index sa mga produkto - unsa man kini?

Ang glycemic index nagdepende sa rate sa pagbag-o sa lebel sa glucose sa dugo sa usa ka tawo pagkahuman nga siya nakakaon sa usa ka produkto. Ang sinugdanan nga punto usa ka kantidad nga glucose sa 100 nga mga yunit. Adunay usa ka relasyon - ang paspas nga pagtubo sa glucose sa dugo nagpukaw sa pagpagawas sa insulin, nga nagdala sa pagpahinay sa mga gitipigan nga tambok sa mga hips, pantalan, tiyan.

Ang pagkaon sa mga pagkaon nga adunay taas nga indeks sa glycemic, siguruha - dili sila moadto aron magbag-o usab sa paggasto sa enerhiya nga gigasto, apan madeposito sa tambok, nga kung ingon niini lisud kini nga makuha. Kung susihon naton ang kalambigitan tali sa kaloriya nga sulud ug glycemic index (GI), kinahanglan nga hinumdomi nga usahay sa parehas nga produkto kining duha nga mga kantidad magkalainlain kaayo.

Kasagaran ang mga pagkaon nga taas nga kaloriya adunay ubos nga glycemic index ug vice versa. Ang parehas nga kantidad kusganong nakaapekto sa mga proseso sa hilabihang katambok o pagkawala sa timbang sa lawas. Tingali maayo nga huptan nga mas detalyado ang labi ka dili mailhan nga timailhan sa atong lawas - ang glycemic index, aron mahibal-an kung unsang mga proseso ang nagakahitabo sa sulod nato ug pagsulay sa pagdumala niini?

Unsa man ang salig sa glycemic index?

Ang nag-unang butang nga nakaapekto sa index sa glycemic mao ang mga carbohydrates nga naa sa produkto ug gikaon sa pagkaon. Apan dili tanan kanila makadaot. Ang mga dali ra nga karbohidrat mahimo nga hinungdan sa usa ka paglukso sa GI, nga mao, kana nga ang lawas dali nga mabungkag, mahimo kini glucose ug itago kini sa subcutaneous fat. Sukaranan nga lista sa mga pagkaon nga dali nga karbohidrat:

• Ang tambok.
• Mga Chip
• Roti nga tinapay
• Asukal
• Dugos
• Confectionery
• Mayonnaise
• Karbado nga matam-is nga ilimnon.
• Ang pila ka prutas - pakwan, melon, ubas, saging, persimmon.

Mahinungdanon usab ang kantidad sa fiber sa sulud nga produkto - labi ka gamay, labi ka taas ang glycemic index. Ang bisan unsang pagtambal sa kainit hinungdanon nga nagdugang GI, mao nga daghang mga nutrisyonista ang nagtambag sa mga gusto nga mawad-an sa gibug-aton sa pagkaon sa hilaw nga pagkaon kung mahimo. Sa labi ka kalapasan, magamit kini sa mga utanon ug prutas. Ang usa ka makapaikag nga katimbang gipaila sa mga siyentipiko sa nutrisyon - ang dili kaayo taba ug protina nga gilangkuban sa usa ka produkto, mas taas ang glycemic index.

Nganong kinahanglan nimo ang pagkaon sa GI?

Siguruha nga mahibal-an ang glycemic index sa mga nahurot nga pagkaon kinahanglan ang mga tawo nga nag-antos sa diabetes ug kadtong nagpugong sa ilang gibug-aton o nagtinguha nga mapalayo sa sobra nga libra. Kung kalkulado ang gidaghanon sa mga kaloriya nga nahutdan ug ang glycemic index, posible nga makontrol ang gibug-aton ug asukar sa dugo. Ang dagway sa bugasbugas mao ang una nga timailhan sa malnutrisyon. Ang problema sa panit mao ang pagpagawas sa mga hilo nga mga hilo, mga hilo, ang paglabay sa mga sangputanan sa pagkonsumo sa mga pagkaon nga adunay taas nga GI.

Sa diabetes

Ang glycemic index gihimo sa mga siyentipiko sa una alang sa mga tawo nga adunay diabetes aron makontrol ang ilang asukal sa dugo. Busa, alang sa GI adunay ikaduha nga ngalan - ang indeks sa insulin. Gamit ang kini nga parameter, mahibal-an sa mga doktor kung unsa ka dali nga pagsulod sa glucose ang agos sa dugo sa tapus moinom ang produkto, bisan kung kini usa ka paglukso o gamay nga pagtaas sa indikasyon.

Ang diabetes mellitus usa ka grabe nga sakit nga endocrine, nga gibase sa dili igo nga kantidad sa insulin nga gipatubo sa lawas. Kini bug-os nga matambalan, posible nga magpadayon ang normal nga kahimsog. Kung nahibal-an nimo ang kinaiya sa sakit, sunda ang glycemic index, kan-a nga mokaon - makatabang kini nga malikayan ang mga komplikasyon sa diabetes. Sa usa ka dili igo nga kantidad sa insulin, ang lebel sa asukal sa dugo nga pagtaas sa taas, nga nagdala sa usa ka grabe nga metaboliko nga sakit, hangtod sa pagkawala sa panimuot ug koma.

Tungod niini, adunay sakit sama sa diabetes, hinungdanon nga bantayan ang komposisyon sa mga pagkaon nga gisudlan sa pagkaon. Ang usa ka taas nga glycemic index sa usa sa mga produkto mahimong makaagi sa mga epekto sa usa ka tibuuk nga mga tambal. Human masusi ang lista sa mga produkto nga adunay taas nga GI, nga nahibal-an ang mga detalye kung ngano nga ang usa ka piho nga pagkaon usa ka dili maayo nga lista, mahimo nimo mapamunuan ang imong diyeta nga dili makadaot sa imong kahimsog.

Samtang nawala ang timbang

Talagsa ra nga ang usa ka babaye, bisan ang adunay madanihon nga porma nga giwang, dili mangandoy nga mawad-an sa gibug-aton. Ang imong pagpatuyang sa imong kaugalingon sa gutom dili makalipay ug dili luwas, labi na kay pagkahuman sa ingon nga mga pamaagi sa pagkawala sa timbang, nawala ang mga kilo nga dali ug adunay sobrang interes. Adunay ba panacea alang niining dili kinahanglan nga mga sentimetro sa hawak ug hawak? Giangkon sa mga Nutrisiyo nga adunay kini.

Gipakita sa dugay na nga praktis nga kadtong nag-ihap sa mga kaloriya sa pagkaon nga nahutdan ug nagpabilin nga mga tag-iya sa mga slim nga numero. Gipadali pa sa mga siyentipiko ang agianan aron mawala ang timbang. Ang magamit nga kahibalo sa glycemic index makatabang sa pagsubay sa matag bahin nga imong kan-on. Ang mga kinaiya sa mga produkto ug mga indikasyon sa indeks magkakaugnay. Lami, matam-is, tambok - nga adunay taas nga GI. Bisan ang pagdula sa isport ug adunay maayong pisikal nga kalihokan, apan ang pag-ubos sa pagkaon nga “sayup”, lagmit dili ka mawad-an sa gibug-aton.

Unsa ang mahitabo kung ang usa ka tawo mokaon sa usa ka produkto nga adunay taas nga glycemic index? Pagkahuman sa pagkaon nga mosulod sa lawas, magsugod ang pagbungkag sa protina, nga magbag-o sa asukal: ang labing kadali nga kini mahitabo, ang pag-ambak sa paglukso. Kung ang lebel sa glucose sa dugo taas, ang pancreas nagsugod sa paghimo og insulin, usa ka hormone diin ang enerhiya sa glucose kinahanglan nga ipanghatag sa husto sa mga tisyu sa mga kaunuran ug sa tibuuk nga organismo. Ang sobra gipasuko "sa pagreserba" ug ingon sa usa ka fat layer.

Ang mga produkto gibahin sa tulo nga mga kategorya sa indeks: taas, medium ug gamay. Sa ubos mahimong usa ka lamesa nga adunay mga ngalan sa mga produkto nga adunay labing kataas nga mga kantidad sa indeks, busa labi ka kuyaw alang sa lawas. Ang labi ka fibre ug fiber sa produkto, dili kaayo makadaot ug dugang nga libra nga mahimo niya madala. Ang mga lutoon ug pinirito nga pagkaon labi pang makadaot kay sa mga hilaw: GI alang sa hilaw nga karot 35, ug alang sa linuto nga karot - 85. Bisan ang mga prutas ug utanon nga adunay lainlaing mga kolor iya sa lainlaing grupo sa GI. Mas labi ka mapuslanon - usa ka berde nga tint.

Talaan: Lista sa Mga Produkto nga GI

Alang sa kasayon ​​sa pagkalkula sa tibuuk nga glycemic index, ang mga nag-unang produkto nga giut-ut sa usa ka tawo sa pagkaon gibutang sa lamesa. Aron magamit ang pamaagi sa pagpaapil, kini nga sistematiko nga lista gihimo sa mga produkto nga adunay taas nga mga bili sa GI nga adunay kantidad nga labaw sa 70. Ang gipasabut mao ang glucose, usa ka indeks sa GI nga 100.

Ang glycemic index alang sa pagkawala sa timbang. Giunsa Pagpili Mga Produkto nga Gim nga Slimming

Ang usa ka pagkaon nga nakabase sa GI usa ka yano ug labing sagad. Kini nga pagkaon alang sa gibug-aton sa pagkawala gibase sa pagminus sa pagkonsumo sa pagkaon nga adunay usa ka hataas nga GI, nga maayo nga makaapekto sa lebel sa asukal ug ang lebel sa saturation pagkahuman sa pagkaon.

Sa biolohikal nga mga termino, ang esensya sa ingon nga pagkaon mao ang pagpuli sa yano nga mga karbohidrat sa ilang komplikado nga mga analogue, tungod kay ang mga carbohydrates sa usa ka yano nga tipo gihulagway sa paspas nga pagsuyup ug paghagit sa usa ka paspas nga lebel sa pagtubo sa asukal. Mamatikdan nga ang kalit nga mga pagbag-o sa lebel sa glucose usa ka tukma nga hinungdan sa sayup nga pagbati sa kagutom pagkahuman sa pagkaon. Dugang pa, ang paspas nga karbohidrat nga nakit-an sa mga pagkaon nga adunay taas nga lebel sa GI gihulagway sa usa ka taas nga lebel sa tambok sa lawas, nga nag-una nga makita sa mga paa ug tiyan. Ang komplikadong mga karbohidrat adunay eksakto nga kaatbang nga mekanismo sa paglihok: hinay nga pagsuyup, kakulang sa mga tulo sa lebel sa asukal, taas nga saturation sa lawas.

Aron mahibal-an ang kalainan sa mga karbohidrat sa usa ka yano ug komplikado nga tipo, mahimo nimong gamiton ang glycemic index. Gipakita niini nga indeks ang lebel sa pagtubo sa asukal nga may kalabutan sa pagkaon nga pagkaon. Kini nga mga timailhan gikalkulo sa 1981 ni David Jenkins ug gilakip sa mga espesyal nga lamesa, nga ipresentar sa ubos.

Labing maayo nga pagpili sa mga pagkaon nga zero-index alang sa imong plano sa pagpangaon. Lakip sa kini nga mga produkto, kadaghanan sa mga lahi sa repolyo, radish, kampanilya nga sili, manok, pabo, kordero, tsa, kape, maingon man ang kadaghanan sa mga lahi sa isda, lakip ang bream, bakalaw ug perch. Dugang pa, hapit tanan nga mga sagad nga matang sa mga lana ug bisan ang mayonesa giklasipikar nga mga produkto nga adunay usa ka zero index.

Bisan pa, ang paggamit lamang sa mga produkto nga adunay usa ka zero index alang sa pagkawala sa timbang dili usab girekomenda. Ang tibuuk nga diwa sa pagkaon mao ang pagpaubos sa indeks, ug dili pagkunhod niini nga timailhan sa zero, tungod kay ang glucose sa kasarangan mapuslanon ug labi ka kinahanglanon alang sa lawas.

Lakip sa mga yugto sa pagkawala sa timbang pinaagi sa ingon nga usa ka pamaagi nga nagpalahi ...

Naglangkob kini sa paglihok sa usa ka pagkaon nga gibase sa mga pagkaon nga low-GI. Hinungdanon nga gamay ra ang mga bahin. Ang kini nga yugto molungtad sa pipila ka mga semana, hangtod sa higayon nga ang mga timailhan sa gibug-aton dili gitakda sa pipila ka indibidwal nga lebel.

Sa kini nga yugto, gitugotan ang paggamit sa mga produkto nga adunay average GI. Bisan pa, ang pagkaon sa mga pagkaon nga starchy nangaluya kaayo. Ang ikaduha nga yugto usab molungtad sa pipila ka mga semana.

Ang pagpahiangay sa pagdiyeta ug pagbalhin sa normal nga pagkaon nga gibase sa mga pagkaon nga adunay medium ug ubos nga GI.

Ang sukaranang mga lagda sa pagdiyeta sa GI

• Ang usa ka gamay nga pagkonsumo sa karne ug isda dili una sa ikaduha nga yugto.
• Pagkaon sa 5-6 nga mga beses sa usa ka adlaw sa gagmay nga mga bahin, diin ang 3 mga nag-unang pagkaon ug pila ka meryenda.
• Ang katapusang pagpangaon kinahanglan nga himuon dili molapas sa 3 ka oras sa wala pa matulog.
• Pagdumili sa tambok nga pagkaon ug mga giproseso nga pagkaon, bisan unsa pa ang lebel sa GI.
• Ang pag-konsumo sa labing daghang wala ma-propesyonal nga mga pagkaon, ingon nga usa ka lagda, kung ang pagproseso sa mga produkto nagdugang sa ilang glycemic index.

Lista sa Mga Uminum sa GI nga Makatabang nga Mawala ang Timbang

Ang tibuuk nga lista sa mga produkto nga adunay usa ka ubos nga lebel sa GI medyo lapad. Bisan pa, alang sa epektibo nga pagkulang sa timbang, mahimo nimo mapugngan ang imong kaugalingon sa labing kasagaran ug barato nga mga produkto.

Ubos nga Glycemic Talaan nga Produkto sa Pagkulang sa Timbang

Matam-is

Green salad

Ang kinahanglan nga sangkap nga naglakip:

• 300-400 gramo sa lettuce sa dahon,
• 2-3 pepino,
• 2-3 kamatis
• usa ka hugpong sa dill o perehil,
• usa ka kutsara nga mustasa ug lana sa utanon.

Ang proseso sa pagluto naglangkob sa paggiling sa mga sagol nga nahugasan sa ilawom sa nagaagay nga tubig, ingon man pagsagol ug pag-seasoning sa mustasa ug lana.

Avocado Chicken Salad

Ang kinahanglan nga sangkap nga naglakip:

• 1 gamay nga dughan sa manok
• 2-3 linuto nga mga itlog,
• 1 nga abukado
• 2-3 pepino,
• 2-3 ahos nga cloves,
• toyo (ang kantidad gitino sumala sa lami, sa average nga 5 kutsara igo alang sa ingon nga pinggan),
• usa ka kutsara nga mustasa
• linga sa liso ug berde nga sibuyas.

Ang proseso sa pagluto naglangkob sa nagbukal nga dughan sa manok ug gigisi kini sa mga lanot. Sa sunod nga yugto, ang gilat-an nga mga itlog, mga abukado ug mga pepino giputol sa gagmay nga mga cubes. Unya ang mga utanon gipamutol. Pagkahuman nga ahos ang ahos sa gagmay nga kudlit, mahimo ka usab mogamit usa ka espesyal nga crush alang sa ahos. Pagkahuman niining tanan nga mga pamaagi, ang sarsa andam: pinaagi sa pagsagol sa ahos, sibuyas, mustasa ug toyo. Ang uban nga mga sagol gisagol nga gilain, inasinan aron makatilaw ug tinimplahan og linuto nga sarsa.

Ang kinahanglan nga sangkap nga naglakip:

• hangtod sa 400 ka gramo nga unod nga masuso, mas maayo nga gamiton ang mga fillet,
• usa ka quarter sa repolyo,
• 1 karot, sibuyas, kamatis ug pula nga paminta sa Bulgaria,
• 2-3 medium nga kadako nga gagmay nga patatas,
• paminta, asin ug dahon sa bay aron makatilaw.

Ang una nga lakang sa pag-andam sa usa ka pinggan mao ang pagluto sa karne ug dali nga pagprito sa mga tinadtad nga utanon sa usa ka kaldero nga adunay dugang nga gamay nga lana. Sunod, maayong pagkalusot sa repolyo, ingon man pagsalot sa mga patatas ug putlon kini sa gagmay nga mga cubes. Human ibukal ang karne, idugang ang tinadtad nga repolyo sa kaldero, pagkahuman sa 10 minuto - patatas, ug pagkahuman sa 10 minuto - mga utanon. Human sa pagdugang sa tanan nga mga sangkap, ang sabaw kinahanglan lutoon alang sa lain nga 10 ka minuto. Sa katapusan nga yugto, kinahanglan nimo nga idugang ang tanan nga mga pahumot nga makatilaw ug tugoti ang sabaw nga pabukalan sa us aka 1 minuto.

Glycemic index alang sa mga diabetes. Giunsa ang mga tawo nga adunay sakit kini kinahanglan gamiton kini nga indikasyon

Alang sa mga diabetes, ang glycemic index hinungdanon sa pagpadayon sa lawas. Pinasukad kini nga kadaghanan sa mga modernong mga diet alang sa mga diabetes gipasukad. Dugang pa, sa unang higayon kini nga indeks gitun-an sa konteksto sa diabetes mellitus ug piho nga naugmad alang sa mga tawo nga nag-antos sa sakit.

Nahibal-an nga ang yano nga mga carbohydrates nagpukaw sa usa ka mahait nga pagtaas sa lebel sa asukal sa dugo, ang ingon nga mga carbohydrates mao ang kinaiya sa mga pagkaon nga adunay taas nga GI. Dayag, alang sa mga tawo nga adunay diabetes, ang usa ka mahait nga pagtaas sa lebel sa asukal delikado sa kahimsog, ug dili lamang nagdala sa mga deposito sa tambok sa kadugayon, sama sa mga himsog nga mga tawo. Mao kana ang hinungdan nga ang mga diyeta sa diabetes wala’y hinungdan nga mga kalainan gikan sa mga diyeta nga nakabase sa GI nga gilaraw alang sa mga atleta o mga tawo nga gusto nga mawad-an sa gibug-aton.

Sa kasingkasing sa nutrisyon sa diabetes usa usab ka pagkunhod sa pagkonsumo sa mga pagkaon ug pinggan nga adunay taas nga GI. Dugang pa, ang pagkasabut sa lintunganay sa indeks sa glycemic nagtugot sa mga tawo nga adunay sakit nga tipo 1 ug type 2 nga diabetes nga hinungdanon nga mapalapad ang menu base sa datos sa indeks.

Gihunahuna nga ang glycemic index alang sa lainlaing mga tawo usa ka paryente nga timailhan, tungod kay ang panahon sa pagtunaw sa parehas nga mga produkto magkalainlain depende sa lawas sa usa ka partikular nga tawo. Dugang pa, adunay kalainan sa mga pagbasa sa pagtubo sa asukal sa dugo gikan sa parehas nga mga produkto sa mga himsog ug mga tawo nga diabetes, nga kinahanglan usab nga hinumdoman sa pagguhit sa usa ka plano sa nutrisyon. Angay nga matikdan nga ang kinatibuk-ang ratio sa yugto sa oras sa kantidad sa asukal nagpabilin nga wala’y pagkausab alang sa tanan. Labing maayo ang pagpalambo sa usa ka pagkaon alang sa usa ka diabetes uban ang usa ka batid nga doktor nga nakasabut sa mga nuances sa kurso sa sakit ug adunay kasinatian sa kini nga kapatagan.

Unsa ang glycemic index

Ang indeks sa glycemic usa ka timailhan kung unsa ka dali o hinay-hinay nga pagkahugno ang glucose sa glucose. Kini nga indeks gisukat sa 100-point scale. Sumala niini, alang sa usa ka produkto nga walay karbohidrat, ang GI mahimong 0 nga yunit. Ug ang labing kadako nga bili sa GI makuha sa usa ka produkto nga adunay daghang kantidad nga carbohydrates sa komposisyon niini.

Ang mga pagkaon nga adunay dugang nga marka sa GI dali nga masuhop sa lawas. Ang miresulta nga kusog dali usab nga mahurot. Ang mga produkto nga adunay ubos nga GI, sa sukwahi, gihinay hinay, gisubli sa hinay-hinay. Nahitabo kini tungod sa kadaghan sa fiber sa ilang istraktura. Ang pagkaputos gikan sa hinay nga carbohydrates dili moabut sa labing madali gikan sa mga paspas. Apan ang pagbati sa kagutom gipugngan sa dugay nga panahon.

Ang yano nga carbohydrates makuyaw tungod kay kini saturate ra sa mubo nga panahon. Busa, pagkahuman nga mokaon, pananglitan, usa ka bun nga adunay matam-is nga tsa, dali ka nga gutum pag-usab. Tungod kini sa usa ka mahait nga pagpagawas sa insulin sa dugo. Mao nga ang lawas molihok sa usa ka produkto nga adunay taas nga GI. Gikinahanglan ang insulin nga pagproseso sa daghang mga asukal nga nakasulod sa agos sa dugo. Dugang pa, siya ang responsable alang sa pagpalagpot sa tambok nga "gitagana". Busa ang dagway sa sobra nga gibug-aton sa mga matam-is nga mga hinigugma.

Ang kanunay nga daghang pagpagawas sa insulin sa dugo nagdala sa laing problema - metabolikong mga sakit. Ug unya naghisgot kami dili lamang bahin sa negatibo nga epekto sa mga sweets sa kaanyag sa numero, apan usab mahitungod sa mga problema sa kahimsog nga mahimo nilang ipahinabo.

Ang katuyoan sa matag batang babaye nga gusto nga mahimong matahum ug naningkamot nga manguna og himsog nga estilo sa kinabuhi mao ang pagpadayon sa usa ka kanunay nga lebel sa asukal sa dugo. Kung ang lawas kanunay nga nakasinati "paglukso" sa asukal, nan kinahanglan nga ihunong ang tambok alang sa umaabot. Aron malikayan kini, susihon ang lista sa mga pagkaon nga low-GI. Kinahanglan kini kanunay sa imong panumduman, sama sa lamesa sa pagpadaghan.

Ubos nga Mga Produkto sa GI

Ang ingon nga mga produkto nga labi ka hinay nga gisuhop sa agos sa dugo, naghatag kahupayan sa taas nga panahon. Apan ang pagkaon lisud kan-on sa pagkaon. Busa, sa nutrisyon sa pagdiyeta sila gidugangan uban ang pipila ka mga produkto gikan sa hataas nga kategorya sa GI. Ang ubos nga grupo sa GI nag-uban sa kadaghanan nga mga utanon, legume, presko nga prutas (apan dili mga juice). Apil usab sa kini nga kategoriya mao ang pasta nga hinimo gikan sa durum nga trigo ug brown rice.

Ayaw kalimti nga ang mga pagkaon nga low-carb adunay mga kaloriya. Busa, kung magtigum usa ka iskedyul sa pagdiyeta, duha ka mga parameter ang kinahanglan nga hinumdoman sa makausa: glycemic index ug ihap sa kaloriya sa matag sangkap.

Average GI

Naglakip sa kini nga grupo ang pila ka prutas ug berry, sama sa: mansanas, plum pears, kiwi, blueberries, raspberry ug uban pa. Naglakip usab kini itum, rye ug bug-os nga tinapay nga lugas. Dili nga walay mga lugas: brown buckwheat, oatmeal, bugas nga daan nga lugas.

Sama sa imong nakita, wala bisan usa o lain nga grupo adunay karne, isda, itlog ug manok. Ang tinuod mao ang ilang glycemic index nga praktikal nga zero. Adunay diyutay ra nga carbohydrates sa kanila nga kini wala gidala sa asoy. Kung nawala ang gibug-aton, hinungdanon nga ihiusa ang mga pagkaon nga protina ug pagkaon nga adunay gamay nga kantidad sa glycemic. Kini ang kombinasyon nga gigamit sa pagkaon sa protina. Ang pagka-epektibo sa kini nga matang sa gibug-aton sa pagkawala napamatud-an sa daghang mga higayon sa pagpraktis.

Taas nga Mga Produkto sa GI

Naglakip kini: mga sweets, pasta gikan sa humok nga klase sa trigo, tinapay ug pastry gikan sa harina sa trigo, patatas. Usab, daghang mga dali nga karbohidrat ang nakit-an sa pipila ka mga lugas: puti nga gipasinaw nga bugas, sebada, semolina, maingon man ang tanan nga mga instant cereal. Dili ka kinahanglan dad-on sa labi ka matam-is nga prutas, berry ug uga nga prutas, sama sa: mga petsa, kalabasa, igos, melon, pinya.

Mahibal-an nimo kung unsang kategorya ang kini o uban pang mga produkto nga nahilambigit sa paggamit sa mga espesyal nga lamesa, nga pagahisgutan namon sa ubos

Kauswagan ug kahusay sa pag-ubos sa ubos ug taas nga pagkaon sa GI

Sama sa nahisgotan na, ang mga pagkaon nga low-carb nga adunay daghan nga fiber mao ang labing mapuslanon alang sa usa ka nawala nga lawas. Ang low GI dili hinungdan sa kalit nga pag-ambak sa insulin. Sumala niana, ang ingon nga pagkaon dili mosangpot sa pagpahimutang sa mga reserba sa tambok. Adunay uban pang mga bentaha, maingon man ang mga disbentaha sa pagkaon nga adunay mubu nga glycemic nga kantidad.

Mga Kauswagan sa Mga Produkto sa Utang GI:

• Kakulang sa kanunay nga pag-atake sa kagutom. Tungod sa fiber, ang mga carbohydrates masuhop sa lawas labi ka hinay. Ang pagbati nga matagbaw pagkahuman sa panihapon nagpabilin sa dugay nga panahon.
• Mahinay apan epektibo nga pagkawala sa timbang. Salamat sa usa ka zero o ubos nga indeks sa mga sangkap sa pagkaon, mga kilo nga nawala sa dugay nga panahon.
• Maayo nga kahimtang, madanihon nga panagway ug labing maayo nga kahimsog.
• Epektibo nga paglikay sa hilabihang katambok.

Cons sa Mga Produkto sa GI:

• Ang kahuyang sa lawas. Ang kanunay nga pagkonsumo sa pagkaon nga adunay usa ka gamay nga glycemic index nga hinungdan sa pagkahuyang sa lawas. Dili na siya makaantus sa miaging pisikal nga pagpaningkamot.
• Ang menu nga sopistikado. Dili kini lisud ang pagluto. Mas lisud nga husto nga makalkula ang numero sa glycemic ug kaloriya nga mga produkto kung kini gisagol sa usa ka pinggan.

Ang mga bentaha ug disbentaha naa sa pagkaon nga adunay taas nga index sa glycemic. Ang labing hinungdanon nga minus mao ang usa ka daghang kantidad nga carbohydrates, nga dali nga nasuhop ug hinungdan sa mga problema sa kahimsog ug sobra sa timbang.

Ang uban nga mga tawo naghunahuna nga ang mga paspas nga carbohydrates nagdaot sa lawas ug kinahanglan nga hingpit nga iapil sa nutrisyon. Apan ang ingon nga opinyon sayop. Kini tanan nakasalig sa kung unsa ang kusog nga nadawat sa lawas nga gigamit alang sa.

Ang mga pagkaon nga taas sa GI mahimong mokaon sa tulo nga lainlaing katuyoan.:

1. Ang pagporma sa mga deposito nga gitagana. Niini nga kaso nga ang mga tambok nga tambok gipahimutang sa hawak.
2. Pagbawi sa kaunuran pagkahuman sa pag-ehersisyo. Sa samang higayon, ang mga reserba sa kalamnan glycogen gipuno pag-usab.
3. Ang paggamit sa enerhiya alang sa paglihok sa lawas sa karon.

Natural, sa nahauna nga kaso, ang dali nga carbohydrates mao ang kaaway sa numero. Sa ikaduha ug ikatulo - usa ka kinahanglan nga elemento alang sa normal nga kinabuhi sa tawo.

Ang mga produkto nga adunay usa ka taas nga indeks makadaot lamang kung kini gihurot nga walay sukod o kinahanglan. Ang dili mapugong nga pagsuyup sa mga bun, patatas, mga flakes sa mais mahimong hinungdan sa sobra nga gibug-aton. Apan pagkahuman sa sports o kanunay nga pisikal nga kalihokan sa maadlaw, kini nga mga sangkap mahimo’g makapahiuli sa kusog sa lawas.

Unsa ang nasalig sa GI ug posible nga maimpluwensyahan kini

Ang indeks nga gihatag sa kinaiyahan mismo mahimong magbag-o sa impluwensya sa lainlaing mga hinungdan. Ang labing hinungdanon kanila:

1. Istraktura. Ang mga lugas kanunay nga gilakip sa starch. Mas taas ang sulud niini, mas taas ang GI. Pananglitan, ang mais sa niining bahin mao ang labing "makuyaw" nga mga lugas. Tungod sa kadaghan sa starch, ang indikasyon niini miabot 65.
2. Pagtambal sa init. Ang labi pa nga mga utanon giluto, linuto o giluto, dili kaayo maayo nga gidala. Ug ang butang dili lamang nga ang mga bitamina ug uban pang mga mapuslanon nga microelement nahanaw sa komposisyon. Ubos sa impluwensya sa temperatura, ang glycemic nga gidaghanon sa mga patatas, karot ug daghang uban pang mga utanon ang nagtaas.
3. Ang presensya sa tambok. Kung nagdugang ka usa ka gamay nga tambok sa pagkaon, nan mahimo nimong mapugngan ang GI. Apan kinahanglan kini taas nga kalidad nga lana sa oliba sa gamay nga kantidad. Ang Omega-3 fatty acid adunay parehas nga kabtangan. Makita sila nga kadaghan sa kadagatan ug isda.
4. Ang presensya sa mga protina. Adunay usa ka opinyon nga ang labing kaayo nga "pares" alang sa mga carbohydrates mao ang mga protina. Ang paghiusa sa mga pagkaon nga protina ug karbohidrat mahimo nga makunhuran ang kantidad sa GI. Apan hinungdanon nga hunahunaon nga ang mga karbohidrat inubanan sa pipila ka mga produkto sa gatas nga adunay taas nga indeks sa insulinsa sukwahi, dugangi kini nga timailhan. Ang indeks sa insulin usa ka hinungdanon nga timailhan nga nagpakita sa kusog sa paglukso sa glucose ug insulin sa dugo nga may kalabutan sa glycemic index.
5. Serat. Mas taas ang porsyento sa fiber, mas mubu ang gidaghanon sa glycemic figure. Busa, ang pagkaon kinahanglan nga adunay sulud nga mga prutas, berde nga utanon, utanon, tinapay sa bran, nuts, liso ug legaw.
6. Taksi. Ang labi nga labi ka tinadtad nga lugas, mas taas ang index sa karbohidrat. Yano ang hinungdan: adunay dili kaayo mga hibla sa mga shredded cereal kaysa sa tibuuk nga mga lugas.
7. Pagkamatuud. Ang hinog nga bunga, labi ang GI niini. Ang glycemic index sa berde nga saging kay sa hinog na. Ang sama alang sa bisan unsang ubang prutas.

Glycemic number - ang kantidad dili makanunayon. Ang indeks sa parehas nga utanon o prutas mahimong magkalainlain. Pananglitan, GI hilaw nga karot - 35ug sinulud - 85. Sa mga patatas nga lutoon sa ilang mga panit, kini nga kantidad mas mubu kaysa sa giluswang nga patatas nga patatas - 65 sa 90.

Giunsa ang pagpaubos sa mga produkto nga gi

1. Pasta lainlain ang 'al dente'. Sa ato pa, medyo gipaundang nila kini. Kung mas dugay nimo kini lutoon, labi usab ang GI.
2. Pilia ang gamay nga wala’y prutas nga prutas. Bisan kung kini dili kaayo matam-is, kini pagkunhod sa peligro nga mag-ayo.
3. Kaon sa lab-as nga prutas. Ang gilusok nga juice nagdugang sa glycemic index.
4. Labi nga maayo ang pag-inom nga dili gipasinaw, apan naandan. Ang labing maayo nga kapilian mao ang brown o ihalas.

Ang tanan nga kini nga mga lagda mahimo’g ipanghatag: ang pagkaduol sa usa ka produkto ngadto sa natural nga panagway niini, labi ka labi ka mapuslanon.

Kanus-a ug Kinsa Ang Kinahanglan Maggamit sa Ubos nga Mga GI Food

Adunay mga espesyal nga pagkaon alang sa glycemic index. Gireseta sila sa mga Nutrisiyo sa mga kaso:

• uban ang diabetes o alang sa paglikay niini,
• sa mga kaso diin ang usa ka tawo adunay mga problema sa pagsuyup sa insulin,
• alang sa hinay apan epektibo nga pagkawala sa timbang,
• sa mga pagkapakyas sa metaboliko, ang ingon nga pagkaon makatabang sa pag-establisar og usa ka metabolismo.

Ang pagkaon sa sinugdanan gihimo alang sa mga tawo nga adunay diabetes. Ug diha ra kini gipabilhan sa mga nagsunod sa ilang dagway. Ang diwa sa ingon nga usa ka pagkaon mao ang pagpuli sa yano nga mga carbohydrates nga adunay mga komplikado nga mga. Sayon nga mailhan ang mga karbohidrat gikan sa usag usa gamit ang mga espesyal nga lista o lamesa. Ang resulta usa ka hapsay nga metabolismo, bisan ang lebel sa asukal, pagkawala sa timbang.

Ubos nga Lista sa Pagkaon sa Glycemic Index

Lakip sa kini nga lista ang mga produkto nga adunay komplikado nga carbohydrates. Hinay-hinay nga gibungkag nila, ayaw paghagit sa mga pag-atake sa kagutom ug pagtabang aron mawad-an sa gibug-aton. Ang labing ubos nga index sa glycemic alang sa mga produkto:

1. Mga prutas ug berry. Ilabi na mapuslanon: mga blueberry, cranberry, blackberry, blueberries, lingonberry, cherries, raspberry, strawberry. Sa parehas nga oras, ang mga berry mahimong kan-on nga presko o frozen alang sa pagkaon sa tingtugnaw. Ang parehas nga kategorya naglakip: grapefruit, apple, orange, pear, mandarin, ingon man pipila ka mga uga nga prutas, pananglitan prun ug uga nga apricot.
2. Mga lugas, pasta, balahibo. Ang piho nga kantidad mao ang: ihalas o brown brown, berde nga ground buckwheat, bran, pasta 'al dente' gikan sa durum trigo. Ug usab hapit tanan nga mga legumes: chickpeas, soybeans, lentil, beans.
3. Mga utanon. Ang labing kaayo nga kalidad nga gipanag-iya sa mga berde nga utanon: puti nga repolyo, pepino, brokoli, lab-as nga berde nga gisantes, berde nga beans, kampanilya. Ang uban nga mga utanon mahimo usab nga manghambog sa mga ubos nga indeks: zucchini, talong, sibuyas. Hapit tanan nga mga utanon sakop usab sa kini nga grupo: dill, perehil, spinach, kintsay. Sa kini nga kategorya, mahimo nimong idugang ang mga uhong, luya, karot, asparagus, rhubarb.
4. Mga liso ug mani. Gipakurat nga mga timailhan sa glycemic sa mga hazelnuts, almond, cashews, pistachios, walnuts ug pine nuts. Ang mga liso sa linga ug kalabasa adunay parehas nga mapuslanon nga mga kinaiya.
5. Yogurt. Kinahanglan kini nga wala’y tambok, nga walay tina, mga tambal nga kemikal ug asukal.
6. Chocolate ug Ice Cream. Ang mga tam-is mahimo usab makuha sa susama nga pagkaon. Apan ang tsokolate kinahanglan mapait, ug ice cream nga gihimo gamit ang fructose.

Mahimo nimo madugangan ang listahan sa mga isda ug karne, manok ug itlog. Pagkahuman, adunay sila usa ka bili nga zero GI. Apan ang karne ug isda kinahanglan nga uga, nga wala’y sobra nga tambok.

Ubos nga Glycemic Index Pagkaon sa Pagkaon

Gipakita sa mga talahanayan sa ubos ang mga produkto kansang GI dili moubos sa 55. Ang lista nag-apil sa mga lugas, legaw, nuts, utanon ug prutas. Wala’y praktikal nga lugar alang sa mga sweets niini, gawas sa mapait nga tsokolate ug fructose ice cream. Wala’y karne, isda, itlog, ug kadaghanan sa mga produkto sa gatas sa mga lamesa, tungod kay ang ilang GI praktikal nga zero.

Mahimo nimo i-download dinhi ang lamesa sa glycemic index dinhi.

Mahinungdanong Kamatuoran Bahin sa GI

Aron makakaon sa husto, nga gikonsiderar ang glycemic index, kinahanglan nimo mahibal-an ang daghang hinungdan nga mga kamatuoran bahin niini:

1. Doble nga pagserbisyo dili angay. Kung ang pagkaon adunay usa ka ubos nga GI, wala kini gipasabut sa tanan nga mahimo kan-on kini sa mga kilo. Kinahanglan usab nga hinumdoman ang sulud ug pagkalkulo sa kaloriya. Pananglitan, ang mga patatas nga chips adunay usa ka mas ubos nga glycemic index kaysa mga berde nga gisantes. Apan ang ulahi adunay daghang mga kaayohan ug mga nutritional nga mga kabtangan.
2. Ang mga utanon ug prutas mahimong labi ka himsog kung kan-on nimo kini nga adunay panit. Ug ang punto dinhi dili lamang nga ang mga bitamina ug minerales gitago sa panit. Ang hibla, nga nakit-an nga daghan sa panit sa bunga, adunay hinungdanon nga papel. Kini makahimo sa pagpakunhod sa GI usahay. Bisan ang mga gagmay nga patatas mahimong 2 ka beses nga labi ka mapuslanon kung sila hugasan nga hugasan, gilat-an sa usa ka panit, ug dayon kan-on nga wala matilaw.
3. Ang lainlaing mga kombinasyon sa produkto mahimong magpaubos o madugangan ang GI. Sama pananglitan, ang fiber, fat ug acid (lemon juice) makunhuran ang rate. Ang parehas nga epekto moresulta kung imong gisagol ang mga protina nga adunay carbohydrates. Ug ang gatas mahimo’g madugangan ang gidaghanon tungod sa lactose (asukar sa gatas) nga anaa sa sulod niini.
4. Hinungdan nga hinungdan ang pagpamakak.. Kung chew ang pagkaon sa hinay-hinay, mas hinay ang pagsuhop sa mga karbohidrat. Ania ang nabantog nga kinaadman nga kinaadman: "Masuso ka nga chew, mas mabuhi ka."

Ang glycemic index dili ang labing hinungdanon nga timailhan sa pag-andam sa usa ka pagkaon. Gikinahanglan nga hatagan og pagtagad ang sulud sa kaloriya, maingon man ang bili sa nutrisyon sa mga produkto. Pananglitan, ang mga produkto nga adunay ubos nga GI, apan uban ang taas nga kaloriya nga kontento makatabang sa pagkawala sa timbang. Sa baylo, ang usa ka taas nga index sa glycemic nga managsama sa usa ka gamay nga kaloriya modala sa usa ka hugpong nga sobra nga libra.

Ang tibuuk nga kantidad sa carbohydrates labi pa ka mahinungdanon kay sa ilang kalidad. Dili igsapayan kung ang komplikado o yano nga carbohydrates bahin sa imong pagkaon. Labi ka labi ka hinungdan kung unsa sila pagsulod sa lawas. Pananglitan, kung gikuha nimo ang pasta gikan sa mga gahi nga klase ug lutoon kini sa tama, nan daghan kaayo ang usa ka gidak-on nga bahin mahimong makunhuran ang tanan nga mga paningkamot sa zero. Pagkahuman sa tanan, ang kinatibuk-ang kantidad sa mga karbohidrat moagi sa atop, bisan pa kung kini "tama".

Ang mga ba nga pagkaon sa GI maayo ug taas nga GI dili maayo?

Ang mga produkto nga adunay lainlaing mga bili sa GI mapuslanon alang sa kahimsog sa tawo. Kini tanan nagdepende kung asa ug kung unsang kantidad sa lawas ang mogasto sa kusog nga nadawat gikan sa carbohydrates. Gubot ang balanse kung makita ang sobra nga carbohydrates. Kung ang lawas mogasto kanila sa kaayohan, nan wala siyay mga problema sa sobra nga gibug-aton.

Ang pagkaon sa pagkaon nga adunay taas o medium nga glycemic nga numero mapuslanon lamang human sa pagdugang sa pisikal nga kalihokan, pagbansay, kakugi. Pagkahuman ang usa ka pagkaon mapuslanon - kini gipulihan ang gigugol nga mga carbohydrates. Sa uban pang mga kaso, ang gidaghanon sa ingon nga mga produkto labing labing minubo.

Ang mga pagkaon nga low-GI maayo alang sa bisan kinsa nga nagpakabana sa ilang kahimsog. Apan sa puro nga porma niini, ang ingon nga pagkaon mahimong hinungdan sa kahuyang sa lawas. Busa, mas maayo nga madugangan kini sa mga produkto nga adunay usa ka average o taas nga indeks.

Hinumdumi nga kung adunay pagsagol sa mga pagkaon sa usa ka taas ug ubos nga glycemic index, matapos ka sa usa ka average.

Ang mga benepisyo sa diyutay nga glycemic diet gipalambo.:

• sedentaryong tawo
• mga pasyente nga nadayagnos nga diabetes mellitus,
• tambal nga mga tawo nga nag-antos sa hilabihang katambok.

Niini nga mga kaso, ang usa ka ubos nga diyeta nga GI makatabang sa pag-monitor sa imong asukal sa dugo. Usab, ang ingon nga nutrisyon nagaabag sa metabolismo ug epektibo nga nakunhoran ang gibug-aton.

10 makatabang nga mga tip

Sa mga produkto nga adunay usa ka kaayo nga kaunuran sa glycemic nahimo nga usa ka epektibo nga himan sa pagpakig-away batok sa dugang nga pounds, isulat ang pila ka mapuslanon nga mga tip:

1. Pagminus o pagwagtang sa yano nga mga carbohydrates gikan sa imong pagdiyeta. Ibutang kini sa mga komplikado nga mga butang.
2. Idugang ang mga pagkaon nga taas sa protina sa imong menu.
3. Ilakip ang mga pagkaon nga puno sa fibre. Makatabang kini sa paghinayhinay ang imong paggamit sa carbohydrate.
4. Pagpakunhod sa tambok nga sulud sa pagkaon. Ang madawat ra nga kapilian mao ang usa ka gamay nga lana sa oliba. Ang pagkaon sa dagat ug isda makatabang sa pagpuno sa kakulang sa himsog nga tambok. Sa samang higayon, mapakubsan nila ang GI sa ubang mga produkto.
5. Paningkamoti nga dili na magluto kadugay. Ang sobra nga pasta o mga utanon nga madugangan nagdugang sa ilang glycemic rate.
6. Hugot nga pagsunod sa pagkaon. Pagkaon sa kinaraan nga tulo hangtod upat ka oras.
7. Mokaon mga pagkaon nga puno sa starch nga adunay mga utanon. Mao nga mahimo nimong balanse ang lebel sa GI.
8. Sulayi ang pagkaon sa lab-as nga prutas, dili juice gikan kanila. Sa panahon sa pag-usik, kadaghanan sa mga mapuslanon nga fiber nawala.
9. Ayaw pagluto bugas hangtod hingpit nga lutoon. Ubos sa impluwensya sa dugay nga pagtambal sa kainit, ang starch gipaagi sa lain, dali nga natunaw nga estado. Mas maayo nga itusok kini sa nagbukal nga tubig, ibalot sila ug biyaan sila sa daghang oras.
10. Kung adunay pagtinguha nga kaon ang mga tam-is, nan ayaw kini kan-a sa usa ka walay sulod nga tiyan. Ang usa ka kendi kanunay nga nag-jam sa usa ka pila ka mga nuts, busa dili kaayo makadaot gikan niini.

Tungod sa indeks sa glycemic nga mga produkto, daghang mga problema mahimong masulbad dayon; pagkunhod sa sobra nga gibug-aton, pagtukod og metabolismo, malikayan ang pag-uswag sa diabetes ug paglangan sa pagkatigulang. Apan kung gihangyo ang nutrisyon alang sa pagbug-at sa timbang, hinungdanon nga hatagan pagtagad ang uban nga mga sukaranan sa pagkaon, sama sa pagkalkula sa kaloriya ug kantidad sa nutrisyon.