Glycemic index nutrisyon

Ang pagpadayon sa usa ka pagdiyeta ug pagsunod sa mga baruganan sa husto nga nutrisyon mao ang yawi sa malampuson nga pagtambal sa lainlaing mga sakit, labi na ang mga kalabutan sa mga sakit sa lipid, metabolismo sa karbohidrat. Sa paningkamot nga makab-ot ang gitinguha nga sangputanan, daghan ang naghatag pagtagad sa kaloriya nga mga produkto, lebel sa mga karbohidrat ug uban pang mga sustansya.

Bisan pa, kini dili hingpit nga husto, tungod kay wala kini gipakita sa ilang impluwensya sa mga proseso sa metaboliko. Busa, aron mahibal-an ang kantidad sa pagkaon nga pinggan, girekomenda nga gamiton ang uban pang mga parameter. Ang mga pagkaon nga adunay usa ka ubos nga glycemic index (gipamubo ingon GI) mao ang labing kaayo nga kapilian alang sa paghimo sa usa ka pagkaon.

Ang dugang nga "pamatasan" sa carbohydrates nag-agad sa ilang tipo. Ang dali nga natunaw nga mga karbohidrat nakatampo sa usa ka mahait nga pagtaas sa glucose sa dugo, nga nagpahinabog hilabihang katambok, mga sakit nga metaboliko, mga sakit sa paglihok sa sistema sa cardiovascular ug uban pang mga pathologies. Ang hinay nga natunaw nga mga karbohidrat naghatag usa ka hinay-hinay nga pagkahugno sa glucose ug usa ka managsama nga paggasto sa enerhiya sa panahon sa ehersisyo, nga makatabang sa pagpadayon sa usa ka pagbati sa kahingpitan.

Ang lebel sa impluwensya sa mga carbohydrates sa asukal sa dugo nagpakita sa glycemic index. Ang GI glucose mao ang 100, ang nahabilin nga polysaccharides gihulagway sa mga kantidad sa usa ka susama nga parameter sa range gikan sa usa ngadto sa usa ka gatos. Ang GI usa ka klase nga pagpamalandong sa tubag sa lawas sa pagkaon sa carbohydrate kumpara sa puro nga glucose.

Sumala sa bili sa GI, ang tanan nga mga produkto sa pagkaon mahimong bahinon sa daghang mga grupo:

• pagkaon nga nagdugang GI (labaw sa 70 nga mga yunit),
• pagkaon nga adunay usa ka average GI (timailhan sa han-ay sa 56 - 69 nga mga yunit),
• pagkaon nga adunay pagkunhod sa GI (ang kantidad dili molapas sa 55 nga mga yunit).

Ang pagkonsumo sa ubos nga mga pagkaon sa GI adunay daghang mga kaayohan:

• ang inanay nga pagpagawas sa glucose sa tibuok adlaw,
• kontrolado nga gana
• inanay nga pagkawala sa timbang
• paglikay sa hilabihang katambok,
• paglikay sa kalamboan ug dili maayong mga sangputanan sa diabetes.

Apan sa parehas nga oras, kung ang pagkaon adunay sulud nga mga produkto nga adunay usa ka ubos nga glycemic index, ang pagbatok sa lawas sa pisikal nga pagbansay nga pagkunhod, ang mga pinggan nga nagtagbo sa parehas nga mga kinahanglanon lisud kaayo nga pag-andam.

Ang pagkonsumo sa mga produkto nga adunay hataas nga GI naghatag usa ka mahait nga pagtaas sa enerhiya ug usa ka kusog nga paglihok, apan sila adunay daghang mga kakulangan:

• hataas nga kalagmitan sa pagporma sa usa ka daghang kantidad nga tambok sa subcutaneous,
• paspas nga pagsugod sa kagutom,
• contraindicated alang sa mga diabetes.

Ang usa ka lamesa nga nagpakita sa tukma nga kantidad sa glycemic index makatabang kanimo sa pag-navigate sa lainlaing mga pagkaon nga adunay karbohidrat.

Girekomenda sa daghang nutrisyonista ang mga produkto sa dairy nga basehan sa pagdiyeta. Adunay sila usa ka taas nga bili sa nutrisyon, adunay dali nga matunaw nga mga protina. Ang ilang GI naglangkob gikan sa 15 - 80, kini nga timailhan nagdugang uban ang pagtaas sa sulud nga asukal.

Ang lebel sa GI (gikan sa 35 hangtod 100) sa mga produkto sa tinapay ug harina nga naapektuhan sa dugang nga mga additives (mga enhancinger sa rasa, sweeteners, baking powder). Ang mga produkto sa confectionery gihulagway usab sa usa ka hataas nga glycemic index. Kung wala’y mga problema sa sobra nga timbang, mahimo’g kini mahurot, apan sa usa ka limitado nga kantidad, sa aga ug inubanan sa ubang mga pagkaon nga makapahinay sa pagtunaw.

Kadaghanan sa mga utanon adunay usa ka ubos nga GI, dugang pa, ang ilang presensya sa pinggan nagpakunhod sa rate sa pagsuyup sa mga carbohydrates. Ang mga prutas, nga naglakip sa carnitine, nakatampo sa pagsunog sa tambok ug ipaubos ang kinatibuk-an nga glycemic index sa nahuman nga pinggan.

Ang mga ilimnon adunay daghang halapad nga GI, ug kini nga timailhan nagdugang sa presensya sa asukal. Dugang pa, ang pagsuyup sa mga carbohydrates nagpadali sa soda. Sama sa mga produkto nga adunay tambok, kinahanglan nga ihatag ang mga pinggan nga giandam base sa mga taba sa utanon. Ang mga nuts adunay medyo ubos nga GI, apan tungod sa hataas nga konsentrasyon sa mga lipid, lisud nga matunaw ug hinay ang pagtunaw.

Daghang mga hinungdan ang nakaapekto sa lebel sa glycemic index. Pananglitan, ang GI sa mga produkto nga naglakip sa pagtaas sa starch sa panahon sa pagtambal sa kainit. Sa sama nga paagi, ang paggaling sa mga produkto nakaapekto usab. Sa tinadtad nga porma, sila masuhop sa labi ka paspas, nga makaapekto sa metabolismo sa glucose, parehas nga magamit sa pagpahid sa mga juice. Gipataas sa GI ang pagdugang sa lana sa utanon sa pagluto.

Sa partikular nga pahinumdom mao ang pagkalkula sa mga produkto sa GI sa pagtipon sa usa ka pagkaon alang sa mga pasyente nga adunay diabetes. Busa, girekomenda nga makalkulo ang glycemic load. Kalkulahin kini pinaagi sa pormula:

GN = masa sa produkto sa gramo × GI sa kini nga produkto / 100

Aron ma-assess ang nutritional value, gigamit ang mosunud nga glycemic load scale:

• ubos nga lebel - hangtod sa 80,
• ang average nga lebel sa 81 - 119,
• taas nga lebel - labaw sa 120.

Ang pagkonsumo sa taas nga pagkaon sa GI mahimong hinungdan sa dili makontrol nga pagbag-o sa glucose sa dugo. Gawas pa, hinungdanon alang sa mga pasyente nga adunay diabetes aron mahuptan ang gibug-aton sa lawas, ug ang ingon nga pagkaon usa ra ang hinungdan sa hitsura sa sobra nga pounds. Busa, sa pagluto, ang asukal kinahanglan nga pulihan og fructose, ug adunay mga taming nga piho nga gidisenyo alang sa mga pasyente nga diabetes.

Ang mga karbohidrat nga adunay gamay nga glycemic index: ang paggamit sa usa ka indikasyon alang sa pagdiyeta, "himsog" ug "makadaot" nga carbohydrates

Kung ang pagtipon sa usa ka pagkaon alang sa diabetes, ang pagkalkula sa glycemic index ug pag-load dili igo. Kinahanglan usab nga hinumdoman ang presensya sa pagkaon sa mga protina, tambok, bitamina ug minerales. Ang mga karbohidrat kinahanglan nga usa ka hinungdanon nga bahin sa pagdiyeta, kung dili, ang risgo sa pareho nga hyp- ug hyperglycemia taas.

Bisan pa, ang kagustuhan kinahanglan ihatag sa mga produkto nga adunay usa ka glycemic index hangtod sa 60-70, ug sa sulud, dili kaayo. Ug sa panahon sa pagluto, kinahanglan nga likayan ang pagluto sa lana o mga tambok sa hayop, pagdugang mga tambal nga sarsa nga gipasukad sa mayonesa.

Karong bag-o, ang mga diyeta nga low-carb nahimong labi ka popular.

Tingali nakaamot kini sa pagkawala sa gibug-aton, apan sa laing bahin, ang kakulang sa carbohydrates mahimong hinungdan sa ingon nga mga dili gusto nga mga simtomas:

• kahuyang
• duka
• kawalay interes
• depresyon nga kahimtang
• pagkahugno

Ilabi na ang mga diyeta nga low-carb makuyaw alang sa mga diabetes. Busa, kinahanglan nga imong sundon ang pagmando sa "bulawan nga gipasabut." Gikinahanglan nga mag-konsumo og mga karbohidrat, apan kinahanglan nga "himsog", kana, hinay nga matunaw.

Ang komplikado nga carbohydrates nga adunay usa ka gamay nga glycemic index makita sa mga produkto:

• bean
• bug-os nga lugas sa lugas
• pipila ka mga utanon.

Ang mga pinggan nga gihimo gikan sa kini nga mga pagkaon kinahanglan nga usa ka ikatulo nga bahin sa pagkaon. Naghatag kini usa ka hinay-hinay nga pagpagawas sa enerhiya, adunay positibo nga epekto sa kahimtang sa digestive system, ug dili hinungdan sa daghang mga pagbag-o sa lebel sa glucose sa dugo.

Ang nahabilin sa pagkaon naglakip sa pagkaon nga adunay gamay nga kantidad o kompleto nga pagkawala sa carbohydrates, kini ang mga:

• gatas ug mga produkto sa gatas,
• prutas (sitrus bunga, berde mansanas) ug mga utanon,
• humok nga karne
• isda nga ubos ug tambok,
• itlog
• uhong.

Ang glycemic index sa produkto mahimong pareho nga pagkunhod ug pagdugang. Pananglitan, kinahanglan ka mokaon sa daghang hilaw nga utanon ug prutas, likayan ang ilang pagtratar sa kainit. Ug kung lutoon mo sila, kini mas maayo sa wala’y porma nga porma. Ingon usab, dili nimo kinahanglan nga hapsay nga pagpuga ang pagkaon. Ang usa ka pagkunhod sa GI mahimong makab-ot pinaagi sa pagdugang suka ug mga marinade nga gibase sa niini.

Mga pagkaon nga adunay usa ka ubos nga glycemic index: adlaw-adlaw nga pagkaon, sample menu, sukaranan nga mga lagda

Ang usa ka adlaw-adlaw nga pagkaon kinahanglan nga maglakip sa mga pagkaon nga adunay ubos ug medium nga glycemic index, protina ug tambok. Ang usa ka ubos nga glycemic diet kinahanglan alang sa tanan nga gusto nga mawad-an sa gibug-aton, nag-antus gikan sa usa ka predisposition sa sobra nga timbang.

Ang mga prinsipyo sa ingon nga nutrisyon kinahanglan nga sundon alang sa tanan nga mga pasyente nga nameligro sa diabetes (uban ang gibug-aton nga pagkalalaki, pagbatok sa insulin), nga adunay mga sakit sa cardiovascular, digestive, urinary system, endocrine pathologies.

Ang usa ka pagpaila sa matag semana nga pagkaon mao ang mga musunud:

• Lunes .
  Pamahaw: linuto nga karne, presko nga utanon, kape o tsaa nga wala’y asukar.
  Ikaduha nga pamahaw: apple ug carrot salad.
  Paniudto: sabaw sa vegetarian, prutas o juice alang sa panam-is.
  Snack: usa ka baso nga low-fat ug unsweetened yogurt, usa ka rosehip sabaw o duga.
  Dinner: linuto nga isda nga adunay berde nga gisantes.
• Martes .
  Pamahaw: steam omelet nga adunay mga utanon.
  Ikaduha nga pamahaw: ubos nga fat fat cottage cheese.
  Paniudto: uhong o sabaw sa utanon nga adunay linuto nga manok.
  Snack: daghang mga prutas, kefir.
  Panihapon: mga sili nga giputos sa manok o pabo mince nga wala sarsa.
• Miyerkules .
  Pamahaw: oatmeal, utanon nga salad nga adunay utanon nga lana ug mga utanon.
  Paniudto: mga mansanas, pipila ka mga piraso sa uga nga apricot.
  Paniudto sa Panihapon: borsch sa usa ka dili kinutuban nga sabaw sa manok o baka, usa ka salad nga lab-as o sauerkraut.
  Snack: wala’y tambok nga keso sa cottage, mahimo ka magdugang mga berry.
  Panihapon: linuto nga isda, sinigarilyo sa bakwit.
• Huwebes .
  Pamahaw: gihikog nga mga itlog, carrot salad nga adunay mansanas.
  Ikaduha nga pamahaw: yogurt.
  Paniudto: sabaw sa isda nga wala bugas, linuto nga isda nga may mga gisantes.
  Snack: usa ka baso nga kefir, usa ka kumkom nga uga nga prutas.
  Panihapon: tibuuk nga lugaw, linat-an nga filet, pila ka lab-as nga mga utanon.
• Biyernes :
  Pamahaw: Hercules, linuto nga itlog.
  Ikaduha nga pamahaw: ubos nga tambok nga keso sa keso.
  Nangaon sa tanghaga: lean sabaw, linuto nga karne nga adunay mga utanon.
  Snack: bunga.
  Dinner: linuto nga hake fillet, linat-an nga wala pa nahuman nga bugas.
• Sabado :
  Utanon nga salad nga adunay keso nga low-fat fat, bug-os nga toast nga lugas.
  Paniudto: bunga o juice.
  Nangaon sa tanghaga: sabaw sa uhong, linuto nga karne, linat-an nga mga utanon.
  Snack: yogurt.
  Panihapon: usa ka salad sa kadagatan, utanon ug utanon.
• Domingo :
  Pamahaw: bisan unsang lugaw, 2 itlog puti.
  Paniudto sa paniudto: bunga sa bunga, yogurt.
  Paniudto sa tanghaga: humot nga sabaw sa utanon, linuto nga isda, utanon sa bisan unsang porma.
  Snack: usa ka kumingking sa uga nga mga prutas.
  Dinner: buckwheat, baked nga turet nga puno.

Ang mga menu ug mga resipe mahimong mapili nga independente.

Ang nag-unang butang mao ang pagsunod sa kini nga mga lagda:

• Paglikay sa taas nga mga pagkaon sa GI
• ang labing taas nga sulud sa hinay-hinay nga matunaw nga carbohydrates sa pagkaon,
• ayaw pagdugang asukar sa kape ug tsaa, hingpit nga wagtangon ang mga asukar ug carbonated nga ilimnon,
• isalikway ang mga fast snacks - kinahanglan nga higpit nimo nga sundon ang natukod nga pagkaon,
• sa taas nga lakaw, pagkuha og bottled yogurt o kefir uban nimo aron mapugngan ang kagutom ug sunud-sunod nga overeating,
• kinahanglan nimo ang steam magluto, magluto o sinugba nga adunay minimum nga lana.

Pagkahuman sa pila ka semana sa pagsunod sa usa ka ubos nga diyeta nga glycemic, ang sobra nga gibug-aton nga hinay-hinay nagsugod sa paglayo, ang kalagsik makita, ug ang kinatibuk-ang kahimsog sa kahimsog. Ang mga pag-ehersisyo sa lawas dali nga matugoton, kakulang sa gininhawa, tachycardia, mawala ang hypertension. Ang pagkagutom alang sa mga tam-is ug pagkaon nga junk nga hinay-hinay nga mikunhod, ang kalagmitan sa sobra nga kaon mawala.

Kung itandi sa mga "grabe" nga mga diet, ang mga baruganan sa ubos nga nutrisyon sa glycemic adunay mga bentaha:

• lainlain nga gitugotan nga mga produkto,
• halapad nga sukod alang sa imahinasyon ug pagsulat sa bag-ong mga resipe,
• kanunay nga pagkaon nga dili hinungdan sa kagutom,
• barato nga gasto
• Angayan alang sa hapit tanan nga mga sakop sa pamilya.

Aron malampuson nga mag-uban sa usa ka pagkaon, ang mga pagkaon nga adunay usa ka gamay nga glycemic index dili kinahanglan nga monotonous. Ang nag-unang butang mao ang pagpahawa sa sikolohikal nga pagsalig sa lami, apan dili himsog nga pagkaon.

Bisan pa, hapit tanan nga tawo matag karon ug unya nagbisita sa tinguha sa pagsulay sa "gidili nga bunga" - usa ka butang nga matam-is, makadaot ug tambok. Aron mapugngan ang pagkahugno sa pagkaon, mahimo nimo maatiman ang imong kaugalingon sa kendi, usa ka gamay nga piraso sa cake o tsokolate kas-a sa usa ka semana (pananglitan sa usa ka semana).

Ang mga produkto nga adunay karbohidrat dili lamang sulod nga kaloriya, kundi usa usab nga glycemic index. Kini nga timailhan nakaapekto usab sa pagkawala sa timbang ug pagbug-at sa timbang. Busa, kung mag-ipon sa usa ka pagkaon alang sa pagkawala sa timbang, takus nga hunahunaon ang glycemic index sa mga produkto.

Glycemic index sa usa ka produkto - unsa man kini?

Ang glycemic index (GI) nagtumong sa rate sa pagkahugno sa usa ka produkto nga adunay karbohidrat, itandi sa rate sa pagkahugno sa glucose. Ang GI glucose katumbas sa 100 nga mga yunit.

Sa dali nga pagkaguba sa produkto, mas taas ang GI niini. gibahin sa mga grupo nga adunay taas, medium ug ubos nga glycemic index.

Ngano nga tagdon ang glycemic index sa produkto kung mawad-an sa gibug-aton?

Ang mga pagkaon nga adunay taas nga indeks sa glycemic gilansad dayon ug gipukaw. Agig tubag, ang atong pancreas kalit nga nagpakawala sa hormone sa hormon aron maapod-apod ang "sobra" nga asukal sa tibuuk nga lawas ug bahin nga ibaylo kini sa tambok. Dugang pa, gipugngan sa insulin ang pagkahugno sa mga tambok nga naa sa lawas pabalik sa glucose.

Ang labi ka pagkaon nga adunay taas nga GI sa usa ka tawo mokaon matag adlaw, kanunay nga gipagawas ang insulin. Ug kini nagpasabut nga sa iyang lawas ang daan natipigan ug usa ka bag-ong tambok naporma. Ingon usa ka resulta, ang pagtaas sa gibug-aton.

pagkalot sa dugay nga panahon ug gibuak sa hinayhinay. Ingon usa ka sangputanan, wala’y mga pagtaas sa asukal sa dugo, ug ang insulin wala magtinguha aron matuman ang buluhaton sa pagtipon sa tambok.

Yano ang konklusyon: sa usa ka pagdiyeta alang sa pagkawala sa timbang kinahanglan nga labi pa ka mga pagkaon nga adunay medium ug ubos nga glycemic index. Apan dili hingpit nga isalikway ang mga pagkaon nga adunay taas nga GI. Daghan sa kanila adunay sulud nga mga bitamina ug mineral nga gikinahanglan alang sa lawas. Ang kini nga mga produkto kinahanglan nga anaa sa menu labi ka kanunay.

Giunsa ang pagminus sa indeks sa glycemic sa usa ka produkto?

Ang glycemic index sa mga produkto nga adunay karbohidrat apektado sa pagproseso ug pag-andam, ang pagkahinog ug kombinasyon sa uban pang mga produkto. Ang pagkaon sa protina (karne, itlog, keso sa kubo) nagpahinay sa proseso sa panunaw ug asimilasyon sa glucose, sa ingon gipaubos ang GI. Pananglitan, ang pasta nga adunay sarsa sa karne adunay mas taas nga index sa glycemic kaysa pasta nga adunay sarsa sa kamatis.

Mahinay ang pagsuyup sa glucose ug ang kombinasyon sa mga pagkaon nga adunay karbohidrat nga adunay tambok.Kini labi ka himsog ang pagkombinar sa ingon nga mga pagkaon nga adunay mga taba sa utanon ug seafood. Makatabang sa pagkunhod sa indeks sa glycemic ug panagsama sa mga pagkaon nga acidic.

Ang mga produkto nga adunay us aka ubos nga lebel sa pagproseso gikan sa dietary fiber ug dili kaayo hinog nga bunga adunay mas ubos nga GI.

Mahimo nimong mabuangan ang glycemic index gamit ang pamaagi sa pag-andam sa produkto. Pananglitan, ang mga lutong patatas ug al dente pasta adunay usa ka mas ubos nga GI kaysa sa giluto nga patatas ug overcooked pasta.

Ang among lawas mosuhop sa mga carbohydrates sa lainlaing mga produkto sa pagkaon sa lainlaing katulin. Ang mga carbohydrates nagdugang usab nga lebel sa asukal sa dugo sa usa ka piho nga rate.

Gitawag nila ang rate sa asimilasyon sa mga pagkaon ug pagdugang sa asukal sa dugo. Ang glycemic index (GI) gisukod sa sukod nga naglangkob sa 0-100 ug mas taas nga mga yunit.

Nahiuyon sa sukod, ang usa ka pagkaon gihugpong sumala sa glycemic index aron makuha ang sobra nga balasto sa lawas, aron malikayan o matambalan ang diabetes.

Gisugo sa kinaiyahan nga ang kusog nga naghatag ug kinabuhi kusog nga mikaylap sa lawas gikan sa mga pagkaon nga adunay taas nga indeks sa glycemic. Tungod sa fiber, ang hinay nga pagsuyup sa mga produkto nga adunay ubos o zero GI hinay.

Kini hinungdan nga mahibal-an. Ang kanunay nga pagkonsumo nga mga pagkaon nga adunay taas nga GI nagdala sa mga sakit nga metaboliko sa lawas, ug nagdugang asukal sa dugo. Sa parehas nga oras, ang usa ka tawo kanunay nga mobati og kagutom ug naa sa ilawom. Ang lawas nagsugod sa aktibo nga pagporma sa tambok nga mga deposito sa subcutaneous tissue, nga nagmugna sa mga lugar nga adunay problema.

Ang konsentrasyon sa asukal sa dugo kanunay nga taas sa matam-is nga ngipon, nga nagbutang pipila ka mga kutsara nga asukal sa tsaa, kanunay nga kan-on ang mga tam-is ug tam-is nga mga prutas. Pagkahuman nga lebel sa insulin mahimo’g ubos, maproseso ang mga proseso sa metaboliko.

Ngano nga gideposito ang tambok?

Ang usa ka ubos nga tambok, taas nga GI nga karbohidrat nga produkto mahimo dayon nga makahimo usa ka daghang kusog human kini hingpit nga chewed ug gilamoy. May kalabotan sa paglukso sa asukal, ang lawas nagkonekta sa insulin aron ipaubos ang lebel niini ug magtipig og kusog nga "gitipigan", gibutang kini ingon mga cell cells.

Ang usa ka taas nga kaloriya, apan dili matambok, ang produkto nga adunay mubu nga lebel sa karbohidrat makahatag kusog sa lawas nga wala’y pag-ambak sa asukal sa daghang oras ug mahimo’g makatampo sa pagkawala sa timbang. Siyempre, usa ka tambok nga produkto ang molabaw sa kataas nga kaloriya, apan ang glycemic index mahimo’g ubos. Karon ang insulin dili kinahanglan nga "magtipig" glucose sa layer sa tambok, mao nga ang hawak ug mga hawak dili modaghan.

Ang pagkaon sa indeks sa glycemic gikinahanglan alang sa mga diabetes sa pag-regulate sa asukar sa dugo, nga gusto likayan ang makuyaw nga sakit ug pag-adjust sa ilang numero.

High GI Product Group

Medium nga Produkto sa GI

Ubos nga Product GI Product

Mga yugto sa pagdiyeta

Gamit ang mga lamesa 2 ug 3, ang usa ka pagkaon giipon sumala sa glycemic index. Ang mga galamiton sa menu sa GI nga gamay mahimo nga palunga. Sa una nga hugna, ang menu gilangkuban sa mga produkto nga adunay ubos nga GI alang sa 1 nga semana o 2. Niining panahona, ang asukal sa dugo ug gibug-aton mikunhod sa 2-4 kg.

Sa ikaduha nga yugto, ang mga resulta nga naayo, ang mga produkto alang sa menu mahimo nga makuha nga adunay gamay ug medium nga GI. Mahimo usab kini molungtad sa 1-2 ka semana. Kung gikinahanglan ug sa pagkawala sa kagutom, ang ikaduha nga hugna mahimong ipadayon sumala sa lebel sa glucose sa dugo, sa kinatibuk-an nga kahimtang.

Ang panguna nga kondisyon alang sa usa ka pagkaon nga adunay usa ka ubos nga glycemic index mao ang dili mag-uban sa mga adlaw-adlaw nga mga butang sa menu nga adunay dugang nga mga tam-is: asukal ug dugos sa ikaduha nga yugto. Gitugotan nga "paluyahon" ang lawas nga adunay matam-is nga tsaa o kape - 1 nga oras matag semana. Ang pagkonsumo sa mga pagkaon nga adunay pagkaon sa starch limitado: saging, mais, puti nga bugas, patatas.

Ang ikatulong hugna gikinahanglan aron mapadayon ang normal nga asukar sa dugo ug dagway sa lawas. Mas maayo nga makuha nimo ang imong paborito nga mga pagkaon gikan sa mga lamesa 2 ug 3. Sa menu sa pagkaon sa indeks sa glycemic, mahimo nimong ilakip ang 1-2 nga mga produkto gikan sa lamesa 1. Kada adlaw, nagbag-o ang hugpong sa mga produkto.

Kinahanglan nga hinumdoman nga kung ang mga proseso sa metabolismo ug metaboliko nabalda, nan ang enerhiya sa mga produkto nga adunay taas nga GI dili makasulod sa mga kaunuran kung diin kini dili igo. Siya dayon moadto sa usa ka depot nga adunay mga cell cells. Sa presensya sa kahasol, pagkahuyang ug kagutom, ang daghang pagkaon dili mag-usab sa kusog sa kaunuran, apan makadugang sobra nga gibug-aton.

Unsa man ang unod sa usa ka pagkaon?

Ang diwa sa pagkaon usa ka senemanang menu alang sa mga indeks sa glycemic o alang sa matag adlaw sa mga musunud:

• Ang pag-ilis sa yano nga mga karbohidrat nga adunay komplikado nga mga karbohidrat aron dili maapil ang paglukso sa asukal nga labaw sa normal,
• Ang mga eksepsyon alang sa usa ka mahait nga pagkunhod sa asukal - ang mga hinungdan sa bakak nga kagutom ug pagbiya sa tambok sa subcutaneous tissue sa tiyan ug mga hita tungod sa pagkaon dugang nga yano nga mga carbohydrates,
• Ang pagtipon sa usa ka pagkaon nga komplikado nga carbohydrates alang sa hinay nga pagsuyup, dugay nga saturation sa lawas.

Aron mapreserbar ang porma ug pagwagtang sa diabetes:

• Pagbalhin sa 5-6 ka pagkaon sa usa ka adlaw sa gagmay nga mga bahin sa parehas nga oras,
• Ang katapusan nga pagkaon gireseta mga 2-3 ka oras sa wala pa matulog sa gabii,
• Gawas o ibawas sa usa ka minimum nga pinggan gikan sa mga semi-natapos nga mga produkto ug produkto nga adunay tin-aw nga nakit-an nga tambok,
• Ang mga produkto nga gamay nga tambok ug isda, koneho ug manok kinahanglan nga ilakip sa pagkaon sa ikatulo nga yugto sa gamay nga kantidad,
• Ayaw ibutyag ang mga produkto sa dugay nga pagtambal sa kainit - Ang GI mahimong ubos
• Hibal-i ang gidaghanon sa tambok sa produkto, pananglitan, sa mga nuts nga adunay ubos nga GI, taas nga sulud nga fat.

Kini hinungdan nga mahibal-an. Ang glycemic index sa parehas nga produkto mahimong magkalainlain: ang mga dinugmok nga mga lugas adunay mas ubos nga GI kaysa mga lugas sa dagway sa mga air flakes ug popcorn, ug ang mga linuto nga patatas labi ka mapuslanon kaysa sa mga mashed nga patatas o mga lutong tuba.

Adunay daghang mga sistema sa nutrisyon base sa maayo ug dili maayo nga carbohydrates. Sama sa gipakita sa praktis, sa taliwala nila, ang glycemic index diet labi ka epektibo kung kini tukma nga naorganisar. Sa una, ingon kini komplikado, tungod kay kinahanglan nimo nga ikonsiderar ang tibuuk nga GI sa mga produkto nga giinom matag adlaw. Sa tinuud, ang tanan yano ra, kung nahibal-an nimo nga mogamit mga lamesa, magpunting sa mga sample nga menu ug mga resipe sa pagluto nga naugmad alang niini. Apan ang sangputanan mahimong molapas sa tanan nga mga gilauman.

Ang usa ka diyeta nga hypoglycemic gibase sa konsepto sa glycemic index (pinamubo nga gitudlo - GI), nga gihatag sa matag produkto nga adunay karbohidrat. Kini nga mga numero wala gikuha gikan sa kisame. Sukad sa panahon nga gipaila ni Dr. Jenkins ang termino ngadto sa medikal nga praktis kaniadtong 1981, nagpadayon ang mga pagtuon aron mahibal-an kini nga indikasyon alang sa lainlaing mga kategoriya sa pagkaon. Busa, ang katugbang nga mga lamesa kanunay nga gi-update sa bag-ong datos.

Ang pipila ka mga produkto, sa makausa sa lawas, hinungdan sa usa ka mahait nga paglukso sa asukal sa dugo. Kini ang hinungdan sa pagdugang nga pagpagawas sa insulin. Ang sobra nga pag-block sa proseso sa lipolysis, ug ang pagkaon dili moadto aron makamugna kusog, apan ang pagtipig sa tambok. Kini ang mga gitawag nga "daotan" nga carbohydrates, nga gi-assign sa taas nga GI. Nanguna sila sa pagkakuha sa timbang.

Ang ubang mga produkto gikalot ug hinay hinay, nga wala’y hinungdan sa mga spike sa asukal. Nagbangon kini, apan gamay ug parehas. Ang insulin gihimo sa kasarangan - aron mapalambo ang lipolysis ug imbis nga ibutang ang pagtipig sa mga tambok, ipadala kini sa husto nga direksyon, aron makamugna kusog. Ingon niini kung giunsa ang paglihok nga "maayo" nga carbohydrates, nga gihulagway sa ubos nga GI. Nag-ambit sila sa pagkawala sa timbang.

Karon ang baruganan sa glycemic diet tin-aw: kaon sa mga pagkaon labi na sa ubos nga GI - ug mawad-an sa timbang. Apan ang dili maayo nga mga carbohydrates kinahanglan likayan. Subo lang, daghang mga lami ug tam-is nga pagkahulog sa ilang kategorya. Apan pagkahuman sila anaa sa welga sa kagutom aron makalahutay sa mga pagpugong sa pagkaon.

Ang usa ka ubos nga GI giisip nga usa ka timailhan nga dili moubos sa 35 Ang kasagaran usa ka 40-55. Hataas - labaw sa 60. Ang una nga grupo sa mga pagkaon mahimong kan-on ingon bahin sa usa ka glycemic diet (apan sa sulud sa katarungan). Ang ikaduha - usahay idugang sa diyeta (dili sobra sa 1 nga oras matag adlaw). Ang ikatulo mao ang dili iapil sa menu sa hingpit.

Ang sukaranang mga prinsipyo sa pagdiyeta

Ang glycemic index usa ka timailhan nga nagsukod sa reaksyon sa lawas sa tawo sa paggamit sa mga produkto ug nagpaila sa mga pagbag-o sa kantidad sa asukal sa dugo. Ang matag usa sa mga produkto sa pagkaon adunay kaugalingon nga GI, gikan sa 0 hangtod sa 100 (100 usa ka timailhan sa epekto sa purong glucose. Ang mga karbohidrat adunay labing kataas nga mga bili sa GI. Ang hypoglycemic nutrisyon naglangkob sa pagsalikway sa mga "paspas" nga carbohydrates ug sa pag-ilis niini sa labi ka hinay. Ang kantidad sa pagkaon nga protina sa pagkaon dili limitado, tungod kay ang GI sa mga produkto nga protina 0.

Lakip sa sukaranang mga prinsipyo sa pagdiyeta:

• Ang mga pagkaon nga adunay indeks sa glycemic sa ubos sa 70 nagpatigbabaw sa pagkaon.
• Ang pagkaon kinahanglan kanunay, sa gagmay nga mga bahin (sa kamalaumon - 5-6 nga pagkaon matag adlaw).
• Dili makontrol ang sulud sa kaloriya, apan sa saturation, ang panihapon kinahanglan nga doble kadali sama sa pamahaw.
• Gisugyot nga makapanihapon sa 2-3 ka oras sa dili pa matulog.
• Siguruha nga mag-inom labing menos 2 litro nga limpyo nga tubig sa maadlaw.
• Ang pamaagi sa pagluto mao ang pagpabukal, pagkalus, linuto sa kalaha. Dili ka mahimo magprito.

Epektibo

Unsa ang nagtugot kanimo pagkab-ot sa usa ka pagkaon sa mga produkto nga adunay usa ka gamay nga glycemic index:

• Ang 2-3 nga gibug-aton sa pagkawala sa timbang sa 1 nga semana - oo, ang sangputanan layo sa makapahingangha, apan padayon
• pagpreserbar sa kusog ug pagkaayo sa adlaw tungod sa paggamit sa carbohydrates,
• pagpakunhod sa makadaot nga kolesterol sa dugo,
• naglig-on sa cardiovascular apparatus (kung wala’y mga problema sa una),
• kauswagan sa diabetes.

Dugang pa, ang mga pagkagubot panalagsa mahitabo sa glycemic diet tungod kay ang kagutom gibabagan sa parehas nga carbohydrates. Ug ang mga protina nga adunay mga tambok dili mahulog ubos sa pagdili, nga makapahimuot usab.

Contraindications

Sa usa ka glycemic diet, ang mga pagbiaybiay daotan, tungod kay ang ingon nga pagkaon nga direkta nga nakaapekto sa komposisyon sa dugo ug ang kahimtang sa sistema sa cardiovascular sa tibuuk. Busa, dili tanan ang makapahimulos sa pagka-epektibo niini. Adunay usa ka gidaghanon sa mga contraindications - usa ka lista sa mga sakit diin ang ingon nga pamaagi mahimong magpalala sa kahimtang sa kahimsog. Naglangkob kini:

• ulser, gastritis ug uban pang mga problema sa gastrointestinal tract,
• sakit sa pangisip
• kapakyasan sa pantog
• laygay nga mga sakit
• nagdagsang depresyon
• pagkapakyas sa kasingkasing
• varicose veins, thrombosis, hemophilia ug uban pang mga pathologies system sa sirkulasyon.

Sa tinuud, kinahanglan kini isulti bahin sa pagmabdos ug pagpanganak. Kini nga mga probisyon sa ilang kaugalingon mga contraindications alang sa bisan unsang pagkaon, ug ang glycemic dili eksepsiyon. Adunay usab mga pagdili sa edad: ang kakulangan sa insulin puno sa mga sangputanan alang sa mga bata, mga tin-edyer ug mga tigulang.

Ang diabetes mellitus usa ka kontrobersyal nga contraindication alang sa ingon nga sistema sa nutrisyon. Sa usa ka bahin, kini orihinal nga naugmad alang sa pagtambal niini. Sa laing bahin, giingon sa mga doktor nga wala’y opisyal nga gipamatud-an nga ebidensya sa siyensya sa mga benepisyo sa ingon nga pagkawala sa gibug-aton sa kini nga diagnosis. Karon kini usa ra ka teoretikal nga pangagpas, apan ang mga pasyente sa pasyente girekomenda nga ang ilang mga pasyente nagkaon sa glycemic diet.

Kauswagan ug kahusay

Sa tanan nga mga bentaha niini, ang glycemic diet nagpabilin nga gutom sa kagutom, ug adunay mga kadaut nga kinahanglan nimo mahibal-an bahin sa una.

• hatag-as nga pagka-epektibo
• normalization sa mga proseso sa metaboliko,
• pag-angkon sa himsog nga batasan sa pagkaon,
• malampuson nga pakigbatok batok sa pagkaadik sa matamis,
• kakulang sa kagutom
• minimal nga risgo sa pagkagubot
• naglig-on sa resistensya
• saturation sa lawas nga adunay kinahanglan nga bitamina (daghang prutas ug utanon sa pagkaon),
• kakulang sa pagkabalanse sa ratio,
• dugo nga dugo ug pagkontrol sa kolesterol
• pressure stabilization,
• mood pagpaayo.

• ang panginahanglan alang sa kusog ug kusog sa pamatasan, ingon nga kinahanglan nimo nga biyaan ang mga sweets, pastry, tinapay ug daghan pang "mga kalipay sa kinabuhi",
• ang pagkahuyang sa siyentipikanhong pangatarungan: ang epekto sa GI sa pagbug-aton sa gibug-aton usa ra nga teoretikal nga pangisip nga wala pa mapamatud-an
• adunay peligro nga "pagkuha nasumpay" sa mga tambok nga nagpaubos sa pagka-epektibo sa pagkaon,
• makab-ot ang desente nga mga resulta nga adunay dugay nga pagsunod,
• sa bug-os nga pagkawala sa timbang, kinahanglan nimo nga magpadayon sa usa ka lamesa sa glycemic index sa mga pagkaon sa atubangan sa imong mga mata aron dili ka tinuyo nga mokaon sa bisan unsang gidili.

Ang diwa sa pagdiyeta

Si Propesor David Jenkins dugay nang nagtuon kung giunsa ang epekto sa mga pagkaon nga adunay karbohidrat sa lawas sa mga diabetes.

Ingon sa nahimo, dili ra katam-is, apan usab mga pagkaon nga dato sa starch (puting bugas, pasta, buns, patatas) nagdugang lebel sa asukal sa dugo.

Pagkahuman, gipresentar niya ang mga kantidad sa mga indeks sa glycemic sa nagkalainlaing mga pagkaon, nga nakahatag sa bag-ong panukiduki. Sama sa nahibal-an nimo, ang glycemic index (bili sa GI) nagpakita kung unsa ka kusog ang pagsuyup sa mga carbohydrates, ug giunsa ang pag-usab sa konsentrasyon sa asukal kung gigamit ang usa o lain nga produkto.

Ang labi ka paspas nga pagbag-o sa pagkaon mahimong glucose, labi ka taas ang GI niini. Sa niini nga sangkap, katumbas kini sa 100. Kini taas kaayo sa harina (mga 70), starchy ug sweet nga pagkaon.Apan ang labing ubos alang sa pipila ka mga prutas ug non-starchy nga mga utanon.

Ang nag-unang katuyoan sa ulahi mao ang mga musunud: orientasyon sa glucose. Mahimo niya nga ipadala ang babaye sa usa ka "dinalian nga buluhaton" (kung ang pasyente naglihok sa gym ug nanginahanglan gasolina) o ibalhin kini nga tambok sa lawas (kung ang pasyente nagtrabaho sa opisina ug nanguna sa usa ka paghunong nga pagkinabuhi).

Ang ikaduha nga senaryo adunay pipila nga dili kaayo makalipay nga mga higayon. Una sa tanan, ang usa ka tawo nagsugod nga dali nga makakuha og sobra nga gibug-aton, unya ang pagkapoy nakit-an ug, ingon usa ka sangputanan, kini masuko, ingon nga ang lawas anam-anam nga nahunong nga "namatikdan" ang glucose ug "pagpamati" sa insulin.

Sa ulahi, ang pasyente giatubang ang hitsura sa mga sakit sa cardiovascular ug uban pang mga komplikasyon sa diabetes. Sa ingon, ang sobra sa pancreatic hormone ug glucose sa dugo nagsugod nga makadaot sa tanan nga mga internal nga organo.

Kung naghisgot kami bahin sa us aka butang sama sa usa ka pagkaon pinaagi sa glycemic index, ang menu alang sa semana gitigum gamit ang lamesa sa mga produkto sa GI.

Ang angay nga mga resipe alang sa pinggan nga adunay usa ka ubos nga glycemic index alang sa pagkawala sa gibug-aton sa menu makatabang sa pagwagtang sa sobra nga libra, mapugngan ug bisan pag-ayo sa diabetes.

Sama sa nahibal-an nimo, ang kusog nga kusog mikaylap labi ka paspas sa lawas salamat sa pagkaon nga adunay taas nga GI. Tungod sa fiber, ang assimilation sa mga produkto nga adunay dyutay o zero GI nahitabo labi ka hinay.

Glycemic index nutrisyon - asa magsugod?

Ang GI mao ang rate sa pagtaas sa lebel sa glucose pagkahuman sa pagkaon sa mga pagkaon nga adunay karbohidrat.

Kadtong mga tawo nga gusto nga makuha ang sobra nga gibug-aton nga wala’y pag-obserbar sa higpit nga pagkaon kinahanglan pamilyar ang ilang kaugalingon sa kini nga prinsipyo sa nutrisyon.

Pipila ka mga tawo ang nahibal-an nga kung sundon kini, ang usa ka tawo makakaon sa "husto" nga tinapay, ingon man sa tsokolate. Dugang pa, ang gibug-aton mobuut sa labing paspas.

Ang mga pagkaon nga adunay taas nga indeks sa glycemic naglakip sa: mga produkto sa panadero nga harina sa premium nga trigo, ordinaryo nga patatas, bugas nga humok, matam-is nga soda, pipila ka mga klase nga prutas. Apan ang mga produkto nga adunay mubu nga rate naglakip sa tinapay sa bran, brown rice, repolyo, matam-is ug maasim nga prutas ug utanon sa ilang grupo.

Mga Hinungdan nga Nag-apektar sa GI

Aron ma-rate ang igo nga lebel sa glycemic index sa usa ka produkto, usa ka gidaghanon nga mga hinungdan ang kinahanglan hatagan hinungdan, tungod kay ang tipo sa mga sugars (yano o komplikado), ang istruktura sa kemikal nga karbohidrat, ang sulud sa pangbaton nga pagkaon sa pagkaon makaapekto sa katulin sa pagtunaw sa pagkaon ug, sa ingon, ang lebel sa pagtaas sa glucose sa dugo. lipid, protina, ingon man usab ang degree, temperatura, type ug oras sa pagtambal sa kainit.

Ang mosunud usa ka lista sa mga puntos nga adunay dakong epekto sa lebel sa GI sa pipila nga mga produkto:

1. tipo sa hilaw nga materyal, kondisyon sa pagtatanum o paghimo, ug sa kaso sa mga utanon ug prutas, ang yugto sa pagkahamtong. Pananglitan, ang bilog nga puti nga bugas adunay usa ka taas nga GI - 71. Apan mahimo kini mapulihan sa usa ka labi ka mapuslanon nga espisye nga gitawag basmati nga adunay indikasyon nga 55. Ang lebel sa pagkahamtong, labi na ang mga prutas ug mga berry, hinungdanon kaayo: busa, ang GI sa hinog nga saging labi ka taas kaysa dili mausab ,
2. tambok nga mga compound. Ilang gibasol ang pagbakwit sa pagkaon gikan sa tiyan, sa ingon nagdugang ang oras nga kini gikalot. Ang mga French fries nga hinimo gikan sa frozen nga hilaw nga materyales adunay mas ubos nga GI kaysa usa ka parehas nga pinggan nga gihimo gikan sa mga lab-as nga bunga,
3. protina. Ang pagkaon nga saturated sa kini nga sangkap adunay positibo nga epekto sa pagtago sa mga hormone sa gastrointestinal tract. Nakatabang kini sa pagpaubos sa glycemia,
4. carbohydrates. Ang yano nga mga asukal mahimong madugangan ang glucose sa dugo. Gibag-o sa GI mga gibana-bana nga 70,
5. degree sa pagproseso. Ang paggiling, pagpahid sa duga, ingon man uban pang mga manipulasyon makaguba sa mga grudo sa starch. Kini ang makatabang sa mga pagkaon nga dali nga makahilis. Tungod niini, ang GI sa pagkaon nagkadako.Usa ka pananglitan sa pagkaon nga nakaagi sa komplikado nga lebel sa pagproseso mao ang puti nga tinapay. Sa kini, ang starch hapit hingpit nga "gelled", mao nga hapit tanan ang pagkalot. Apan ang mga compound nga karbohidrat gikan sa husto nga lutoon nga pasta adunay usa ka dasok kaayo nga istruktura nga makatabang sa pagpakunhod sa enzymatic hydrolysis of starch, nga, sa ingon, dili dali matunaw. Bisan ang pagbag-o sa dagway sa produkto adunay epekto sa GI. Ang mga patatas nga gilat-an ug gikaon sa mga hiwa nagpasigarbo sa usa ka ubos nga indeks kay sa mga patatas nga patatas. Ang usa ka mansanas sa iyang tibuuk labi usab ka labi ka himsog kaysa sa duga gikan niini,
6. pagtambal sa init. Ang temperatura, oras sa pagproseso, ug uban pang mga hinungdan adunay abilidad sa pagbag-o sa inisyal nga GI. Sama sa nahibal-an nimo, ang yano nga puti nga bugas nga giluto sa usa ka estado nga linuto nga lugaw nakakuha 90 sa baylo nga indeks 70. Panahon sa pagluto, likido ug taas nga temperatura nga nakapaaghat sa starch swelling ug ang paglipat niini nga porma nga sama sa jelly, nga dali nga madunot sa ilawom sa impluwensya sa mga sistema sa digestive system ug dali nga maproseso.
7. ang presensya sa fiber. Ang epekto sa indeks nga gikuwestiyon nagdepende sa lainlain niini: ang matunaw nga mga lanot nagdugang sa kadako sa gigala nga pagkaon, nga hinungdanon nga gipahinay ang paglihok niini subay sa digestive tract ug gipugngan ang impluwensya sa gastric enzymes. Busa, ang asimilasyon mismo usab moabot sa dugay nga panahon. Tungod kay ang kini nga substansiya adunay gamay nga GI, ang lebel sa asukal sa dugo dili dayon mobangon dayon.

Menu Pagdiyeta

Sample nga menu nga adunay usa ka ubos nga glycemic index alang sa pagkawala sa timbang sa usa ka adlaw:

• una nga pamahaw: lugaw, duha ka toast gikan sa tinapay nga rye nga adunay keso, tsa nga wala asukar,
• ikaduha nga pamahaw: orange
• paniudto: sabaw sa utanon
• hapon ang snack: usa ka baso nga kefir,
• paniudto: linuto nga mga utanon nga tinimplahan sa lana sa sunflower.

Hunahunaa ang labing popular nga mga resipe alang sa usa ka ubos nga glycemic index diet.

Manok nga adunay uhong:

Ang hiwa nga fillet ug sibuyas kinahanglan ibutang sa usa ka kalaha ug pagprito nga adunay lana.

Sunod, idugang ang mga uhong, asin ug paminta. Pagkahuman niini, ang masa napuno sa tubig ug niluto sa 20 minuto.

Utanon nga utanon:

Una kinahanglan nimo nga puthaw ang salad, kamatis, pepino ug perehil. Ang tanan nga kini gisagol, tinimplahan og lana sa oliba ug mustasa.

Ang mga review sa glycemic index diet taas kaayo. Sumala sa mga pagsusi sa mga diabetes ug pagkawala sa timbang, ang ingon nga pagkaon dili lamang epektibo, apan adunay usab positibo nga epekto sa kahimsog.

May kalabutan nga mga video

Unsa man ang glycemic index alang sa pagkawala sa timbang? Unsa ang usa ka ubos nga glycemic index diet? Menu alang sa semana - unsaon paghimo? Ang mga tubag sa video:

Ang glycemic index ug gibug-aton sa pagkawala adunay kusog nga koneksyon. Gikan sa kini nga artikulo mahimong makahinapos kita nga ang dili kaayo naproseso nga mga produkto, nagpaubos sa ilang GI. Ang parehas nga pagkaon mahimong adunay usa ka lahi nga indeks depende sa lebel sa pagproseso. Ang glycemic index alang sa gibug-aton sa pagkawala adunay hinungdan nga papel, apan kinahanglan nimo usab nga hatagan pagtagad ang mga tambok nga sulud sa pagkaon, nga kinahanglan usa ka gamay.

• Nagpalig-on sa lebel sa asukal sa dugay nga panahon
• Gipahiuli ang paghimo sa pancreatic insulin

Pagkat-on og dugang. Dili usa ka tambal. ->

Gidugayon

Ang diet sa GI dili ang labing paspas sa mga termino sa katulin sa pagkab-ot sa mga resulta sa pagkawala sa timbang. Kasagaran, ang gidugayon niini 3 nga mga semana. Gituohan nga sa 21 ra nga adlaw posible nga maporma ang bisan unsang bag-ong batasan, ug ang batasan sa pagkaon wala’y eksepsiyon. Ang kamalaumon nga gidugayon sa pagkawala sa gibug-aton sa glycemic index mao ang 6 nga mga semana (2 nga mga semana alang sa matag yugto sa pagkaon). Ang kasagaran nga gibug-aton sa pagkawala sa timbang alang sa matag 7 nga adlaw mao ang 1-2 kg. Sa una nga 2 nga mga semana, kini nga mga indikasyon mahimong modaghan sa 2-3 kg alang sa panahon gikan Lunes hangtod Dominggo.

Unsa ang mahimo ug dili kan-on?

Ang glycemic index diet naglakip sa pag-inom sa mga pagkaon nga adunay ubos ug medium nga mga bili sa GI ug ang pagdumili o grabe nga pagpugong sa mga pagkaon nga adunay taas nga sulud.Kini nga pagkaon girekomenda usab alang sa mga pasyente nga adunay diabetes. Gipakita sa lamesa kung unsang mga kantidad nga glycemic index kini o uban pang mga pagkaon, girekomenda nga kan-on, ug unsa nga klase nga pagkaon dili mahimo.

Ang glycemic index nag-agad sa pamaagi sa pag-andam: ang GI sa parehas nga produkto sa presko nga porma ug pagkahuman sa pagtambal sa kainit mahimong magkalainlain sa daghang beses.

Bisan pa nakakapoy pag-ayo sa pagkaon, daghan ang napakyas sa pagkawala sa timbang. Ang pipila nagsugod nga maulian sa literal gikan sa usa ka piraso nga mansanas. Kini tanan bahin sa glycemic index. Ang usa ka pagkaon nga naglakip sa mga pagkaon nga adunay usa ka mubu nga lebel, makatabang nga mawad-an sa sobra nga wala’y gutom, pagkahugno ug, labing hinungdanon, nga wala’y sunud-sunod nga pagtaas sa timbang.

Basaha kini nga artikulo

Ang epekto sa GI sa lawas

Ang termino nga glycemic index gigamit sa mga espesyalista sa himsog nga nutrisyon, ingon man mga endocrinologist. Ang konsepto nga gipaila sa propesor sa Canada nga si David Jenkinson. Gipasaligan niya kini sa siyensya. Ingon usa ka sangputanan sa mga eksperimento, nahibal-an sa doktor nga, depende sa pagkaon nga giinom, ang mga pagbag-o sa proseso sa metaboliko, gihimo ang mga hormone ug nagtrabaho, ang panghilis nahitabo.

Ang glycemic index nagpasabut nga ang oras diin ang mga produkto nga adunay karbohidrat adunay oras sa pagproseso. Nagdepende kini kung unsa ka dali nga kini masuhop sa lawas.

Sa dali nga pagkahitabo kini, labi ka taas ang lebel sa glucose sa dugo, ug kini gipukaw sa pancreas aron makapatunghag dugang nga insulin. Ang kini nga hormone nahimo nga tanan nga wala madayag nga kaloriya ug kini gipadala sa "reserba", nga gipakita pinaagi sa mga deposito sa hawak, hawak, tiyan ug uban pang mga bahin sa lawas. Ang tanan giapod-apod nga parehas.

Ang gihisgotan nga punto mao ang glycemic index sa glucose mismo, nga 100. Sa ingon, ang taas nga paagi nagpasabut nga usa ka numero nga adunay kalabutan sa kini nga numero. Pananglitan, mga 70 pataas. Ang mga produkto nga adunay marka nga 55 hangtod sa ubos usa ka gamay nga usa. Ug kadtong adunay gikan sa 50 ngadto sa 70 - nga adunay usa ka average.

Adunay mga espesyal nga lamesa nga naglista sa mga pagkaon nga adunay usa ka gamay nga glycemic index. Kini ang gipasabut sa labing popular nga pagkaon. Apan hinungdanon nga masabtan nga ang gitino nga glycemic index alang sa mga produkto nga wala pa luto ug wala’y mga panakot ug "mga ahente nga adunay lasa", sama sa asukal, paminta nga asin ug uban pa.

Ubos nga Glycemic Index Mga Pagkaon

Nagtala kini nga lista sa pagkaon diin hinay hinay nga ningputol sa mga carbohydrates, hinungdan sa paghimo sa labing gamay nga kantidad sa insulin. Ang glycemic index adunay gamay nga timailhan sa:

• Prutas ug berry. Dali: sa mga lab-as nga cranberry, quinces, blueberries, blueberries, blackberry, cherries, raspberry, currants, strawberry, strawberry, gooseberries, lingonberry. Ang tanan nga kini nga mga berry mahimong mokaon og frozen. Ubos kini sa 50 alang sa grapefruits, oranges ug ilang mga dugaon, coconuts, mansanas, aprikot, peras, hilig nga bunga, tangerines ug avocados. Ang uga nga prutas nga glycemic index - uga nga apricots,.
• Mga utanon: berde nga mga gisantes, kamatis, karot, talong, brokoli, tanan nga mga klase sa repolyo, sili, sili, pepino, asparagus, kintsay, uhong, luya, zucchini, sibuyas, olibo, rhubarb ug lettuce.

• Croup, legumes ug pasta: basmati ug itom nga bugas, nga wala’y pagdugang asukal o dugos, bakwit, gikuha nga pasta gikan sa durum nga trigo, chickpea, beans, lentil, bran ug toyo.
• Mga buko, mga liso: hazelnuts, pistachios, walnuts ug cedar, cashews, almonds, kalabasa.
• Mga gulay: perehil, basil, oregano ug spinach.
• Mga produkto sa gatas: wala’y tambok nga natural nga yogurt nga wala’y asukar, gatas nga soya.
• Matam-is nga mga pagkaon: niluto nga prutas, jam ug jam nga wala’y asukar, itom nga tsokolate ug fructose ice cream.

Sa paagi, sa bahin, ang karne ug kadagatan, isda ug manok mahimong idugang sa kini nga lista, tungod kay ang kadaghan sa mga karbohidrat sa kanila gamay ra, ug, busa, ang glycemic index halos zero. Apan pag-usab, angay nga hatagan ang pagpalabi sa mga matang sa low-fat, tungod kay ang sistema sa digestive makadawat gamay nga stress.

Bahin sa kung unsa ang GI ug bahin sa mga produkto nga adunay usa ka gamay nga glycemic index, tan-awa kini nga video:

Mga bentaha ug disbentaha sa pagdiyeta sa GI

Sa wala ka pa magsugod sa pagsunod sa kini nga pagkaon, hinungdan nga mahibal-an ang tanan nga kaayohan ug kahusay. Makatabang kini nga masabtan kung ang imahe sa nutritional sa glycemic index angay alang sa kini nga tawo.

Ang mga benepisyo sa usa ka pagkaon naglakip sa:

• Sa panahon sa pagkaon, ang mga proseso sa pagkawala sa timbang ug pag-establisar sa metabolismo magsugod. Tungod niini, ang pagtaas sa timbang dili mahitabo pagkahuman sa paggawas.
• Daghan ang nag-ingon nga ang pagkaon makatabang sa pagpakunhod sa mga kagaw alang sa matam-is ug dato nga pastry.
• Nagpalig-on sa resistensya sa immune system ug mga function sa proteksyon sa lawas.
• Kanunay ka makag-snack.
• Dili kinahanglan nga gutumon, lainlain ang pagkaon, ug ang pinggan puno sa kasingkasing.
• Tungod sa sulud sa mga utanon, prutas, cereal ug daghang uban pang mga mapuslanon nga mga produkto, ang kakulangan sa bitamina dili mahitabo, nga mahimong mosangput sa pag-uswag sa mga makuyaw nga mga sakit. Pananglitan, ang mga sakit sa kasingkasing, mga ugat sa dugo, sobrang katambok, diabetes ug uban pa.
• Maayo alang sa mga adunay problema sa pagtrabaho ug pagsuyup sa insulin.
• Nagluwas sa kahimsog ug kinabuhi.

Bisan kung dili daghan, apan adunay pipila nga mga kadaut nga kinahanglan nimo nga andam:

• Maayo nga gidugayon. Apan, sa laing bahin, kini usab usa ka dugang, tungod kay wala’y risgo nga makuha ang labi ka maayo. Dugang pa, ang hinay nga pagkawala sa timbang mapuslanon ug luwas alang sa lawas.
• Aron mabug-os ang pagminus sa gibug-aton, kinahanglan nimo nga usbaon pag-usab ang imong batasan sa pagkaon ug permanenteng biyaan ang mga pagkaon nga adunay taas nga glycemic index.
• Kinahanglan magluto pinggan aron pag-ibaon ang menu.

Mahinungdanong mga Lagda

Ang glycemic index diet naglangkob sa tulo ka mga yugto. Ang matag usa adunay kaugalingon nga mga kinaiya.

Ang una mao ang pag-ut-ut sa mga pagkaon nga adunay usa lamang ka glycemic index. Sa kini nga panahon, ang mga servings kinahanglan nga mas gamay.

Sunod moabut ang ikaduha nga yugto. Karon mahimo ka na nga mogamit sa mga pagkaon nga adunay usa ka glycemic index sa taas nga 50, apan sa ubos sa 70 - 80 sa imong pagkaon. Sa gamay nga kantidad, dili nimo kinahanglan nga abusohan sila. Apan hinungdanon nga likayan ang mga tam-is, mga produktong harina, mga gulay sa starchy ug prutas, sama sa patatas, puti nga bugas, saging.

Sa ikatulong hugna, mahimo ka makasulod sa usa ka gamay nga pagkaon nga adunay taas nga glycemic index, apan mahimo nimo kini kan-on sa buntag aron ang lawas adunay oras aron magamit ang kaloriya.

Mao nga ang pagkaon dili mahimo’g pagsakit, apan mga benepisyo, kinahanglan nimo sundon ang pipila ka yano nga mga lagda:

Gidugayon sa pagdiyeta

Ingon sa nahisgutan sa ibabaw, ang gidugayon mahimong usa ka minus alang sa usa ka tawo. Ang pagkaon naglangkob sa tulo ka mga yugto. Ang labing lisud una, tungod kay gilimitahan niini ang diyeta sa mga pagkaon nga adunay taas nga glycemic index. Kinahanglan kini molungtad sa usa ka semana o hangtud nga ang gitinguha nga resulta makab-ot.

Sama sa ikaduha ug ikatulong yugto, ang ilang gidugayon mahimong molungtad sa usa ka kinabuhi. Kini nga pagdiyeta dili angay isipon usa ka temporaryo nga paglihok. Kung, human mawad-an sa gibug-aton, bumalik sa miaging pagkaon, nan ang pagbalik sa mga kilay usab.

Mga Resulta

Daghan ang nabalaka kung unsa ang mga sangputanan nga kinahanglan makuha gikan sa usa ka pagkaon nga adunay usa ka gamay nga glycemic index. Apan pag-ihap sa diha-diha nga pagkawala sa gibug-aton dili kini bili Ang gibug-aton nga mawad-an sa maayong pagkahuman, mga 1 - 3 kilograms sa una nga mga semana, unya ang gibug-aton nga pagbug-aton sa gibug-aton mga 1 - 1.5 kilograms matag semana. Apan pag-usab, tanan kini nagsalig kung kanus-a ug kung pila ang makatagana sa mga pagkaon nga adunay taas nga indeks sa glycemic, kung unsa ka daghang ehersisyo.

Dugang pa, ang matag tawo adunay iyang kaugalingon nga espesyal nga organismo, mao nga ang katulin sa pagkawala sa timbang magkalainlain alang sa tanan.

Ang usa ka ubos nga glycemic index diet usa sa labing luwas. Uban niini, mahimo kang mawad-an sa gibug-aton nga wala’y risgo nga makakuha sing singot. Apan kini nga sistema sa nutrisyon magkinahanglag kusog ug ang tinguha nga mawad-an sa gibug-aton. Nagkinahanglan kini usa ka taas nga panahon ug hingpit nga gibag-o ang mga batasan sa pagkaon.

Mapuslanon nga video

Bahin sa glycemic index diet, tan-awa kini nga video:

Ang among lawas mosuhop sa mga carbohydrates sa lainlaing mga produkto sa pagkaon sa lainlaing katulin.Ang mga carbohydrates nagdugang usab nga lebel sa asukal sa dugo sa usa ka piho nga rate.

Gitawag nila ang rate sa asimilasyon sa mga pagkaon ug pagdugang sa asukal sa dugo. Ang glycemic index (GI) gisukod sa sukod nga naglangkob sa 0-100 ug mas taas nga mga yunit.

Nahiuyon sa sukod, ang usa ka pagkaon gihugpong sumala sa glycemic index aron makuha ang sobra nga balasto sa lawas, aron malikayan o matambalan ang diabetes.

Gisugo sa kinaiyahan nga ang kusog nga naghatag ug kinabuhi kusog nga mikaylap sa lawas gikan sa mga pagkaon nga adunay taas nga indeks sa glycemic. Tungod sa fiber, ang hinay nga pagsuyup sa mga produkto nga adunay ubos o zero GI hinay.

Kini hinungdan nga mahibal-an. Ang kanunay nga pagkonsumo nga mga pagkaon nga adunay taas nga GI nagdala sa mga sakit nga metaboliko sa lawas, ug nagdugang asukal sa dugo. Sa parehas nga oras, ang usa ka tawo kanunay nga mobati og kagutom ug naa sa ilawom. Ang lawas nagsugod sa aktibo nga pagporma sa tambok nga mga deposito sa subcutaneous tissue, nga nagmugna sa mga lugar nga adunay problema.

Ang konsentrasyon sa asukal sa dugo kanunay nga taas sa matam-is nga ngipon, nga nagbutang pipila ka mga kutsara nga asukal sa tsaa, kanunay nga kan-on ang mga tam-is ug tam-is nga mga prutas. Pagkahuman nga lebel sa insulin mahimo’g ubos, maproseso ang mga proseso sa metaboliko.

Mga Lista sa Produkto

Dili kami maghatag dinhi nga puno nga mga lista sa gitugotan ug gidili nga mga produkto, tungod kay kini dugay ra. Makita nimo sila sa. Adunay sila tulo nga mga seksyon:

1. Ang mga pagkaon nga adunay usa ka ubos nga glycemic index (dili moubos sa 35), nga gitugotan isip bahin sa ingon nga gutom ug nahimo nga sukaranan sa iyang pagkaon.
2. Ang mga produkto nga adunay usa ka average GI (40-55), nga mahimong kan-on sa gamay nga kantidad nga dili sobra sa 1 nga oras matag adlaw.
3. Taas nga mga pagkaon sa GI (sobra sa 60) nga kinahanglan hingpit nga dili maapil sa pagkaon.

Sa ubos mao ang gibanabana nga mga lista nga, bisan sa wala pa magtrabaho uban ang lamesa, mogiya kanimo kung unsang menu ang mahimo nimong buhaton ug kung unsang mga biktima ang kinahanglan nimo buhaton.

Mahinungdanon nga Pahinumdom. Hinumdumi nga nakalista ang mga hilaw nga pagkaon. Pagkahuman sa pagtambal sa kainit, ang ilang glycemic index nagbag-o nga labi, ug kanunay sa daghang bahin, ug sa ingon nga mga kahimtang, ang produkto naglihok gikan sa gitugotan nga gidili. Panig-ingnan: GI sa hilaw nga celery ugat 15, ug GI nga gilat-an = 85.

• prutas, uga nga bunga, berry: aprikot, abukado, quince, orange, berde nga saging, granada, grapefruit, peras, lemon, mandarin, nectarine, peach, plum, apple, uga nga apricots, igos, strawberry, raspberry, pula ug itom nga currant, cherry. blueberries
• tanan nga mga nuts (lakip na ang lubi) ug mga liso,
• mga utanon, gulay: talong, brokoli, zucchini, puti nga repolyo, Brussels sprout, cauliflower, karot, pipino, sili, kamatis, radishes, lettuce, beets, beans, ahos, sibuyas, rhubarb, celery, asparagus, spinach, sorrel,
• mga gisantes, chickpeas, lentil,
• cereal: barley, us aka trigo, itlog,
• sweets: creamy ice cream nga adunay fructose, itom nga tsokolate,
• mga produkto sa dairy (nga adunay labing gamay nga porsyento sa sulud nga tambok): feta cheese, yogurt nga walay mga additives, kefir, gatas, gatas nga lutong tinapay, cream, kadaghanan sa keso, cottage cheese,
• itlog
• ubos-tambok nga karne ug isda, dagat,
• soya vermicelli, nut ug soya nga harina, tinapay sa Essenian,
• mga ilimnon: alkohol (gawas sa beer), kape, tsaa, duga sa kamatis.

• prutas: papaya, melon, watermelon,
• pasas
• utanon: rutabaga, mais, kalabasa,
• cereal: puti nga bugas, trigo, millet,
• sweets: chocolate bar, glucose, honey, ice cream, asukal, waffles, cookies, jam ug sugar jams,
• mga produkto sa gatas: curd cheese, condensed milk,
• tinapay nga trigo ug bugas, baguette, crackers, dumplings, harina nga harina, lasagna, donat, crackers, crouton, rolyo, bagel,
• ilimnon: beer, soda.

• prutas: pinya, persimmon, mangga, kiwi, ubas, hinog nga saging,
• uga nga bunga: prun, petsa,
• berry: cranberry, lingonberry,
• beans
• cereal: bakwit, pula ug ihalas nga bugas, basmati, oats, semolina,
• sweets: maple syrup, lactose,
• mga produkto sa dairy: yogurt nga adunay mga additives, sour cream, cream cheese, feta,
• sushi
• pancake sa soba, pasta nga bugas-trigo pasta, tinapay nga bugas-trigo nga rye, spaghetti al-dente, ravioli, pizza, harina sa bakwit,
• prutas ug utanon nga juice.

Gawas pa sa kamatuoran nga ang glycemic diet naghimo sa mga tawo nga mawad-an sa gibug-aton nga kanunay nga nagtumong sa mga lamesa, ang pag-obserbar niini nagpasabut usab usa ka daghang mga lagda. Gitugotan ka nila nga madugangan ang kahusayan ug makalahutay sa tanan nga mga kalisdanan. Kung plano nimo nga makab-ot ang maximum nga sangputanan nga wala’y kadaut sa kahimsog - pamati sa tambag sa mga espesyalista.

1. Pagsulay sa usa ka ospital ug pagkuha og pagtugot sa doktor.
2. Ang adlaw-adlaw nga kantidad nga caloric alang sa pagkawala sa timbang alang sa mga lalaki kinahanglan dili molapas sa 1,500 kcal (gitugutan ang mga atleta nga 1,800), alang sa mga babaye - 1,200.
3. Ang sukaranan sa menu kinahanglan nga mga produkto nga adunay GI nga mas gamay sa 35. Kinahanglan nila kan-on adlaw-adlaw. Kas-a sa usa ka adlaw, gitugotan ang pagkaon nga adunay GI nga 40 hangtod 55 nga kauban. Ang tanan gidili.
4. Gikan sa gusto nga lana sa oliba, apan ayaw pagkalinga bisan unsa. Ang mga protina gamay nga tambok (naghimo sila nga hingpit nga tandem nga adunay carbohydrates).
5. Duration: dili moubos sa usa ka semana ug dili sobra sa 3 ka bulan.
6. Adlaw-adlaw nga gidaghanon sa tubig nga mainom: 2 ka litro.
7. Gikinahanglan ang mga kalihokan sa sports.
8. Ang panihapon dili molabaw sa 4 ka oras sa wala pa matulog.
9. : kaon sa 5-6 nga beses sa usa ka adlaw.
10. Kung nagkagrabe ang imong kahimsog, kinahanglan nimong ihunong ang diyeta ug susihon ang imong kahimsog.

Adunay lainlaing mga diet base sa glycemic index sa mga pagkaon nga adunay karbohidrat.

Pagpili 1. Montignac

Ang labing inila sa tanan nga glycemic diet. Gimugna sa nutrisyonista sa Pransya nga si Michel Montignac. Naghunahuna 2 mga hugna:

1. Direkta nga pagkawala sa timbang, nga kinahanglan molungtad sa 3 ka bulan (aron mawala ang 5 kg) ug daghan pa (aron mawala ang labi pa sa 5 kg).
2. Ang panagsama sa mga sangputanan diin makapadayon ka.

Kini gibase sa prinsipyo sa lahi nga nutrisyon: sa adlaw, ang mga pagkaon gibahin sa protina-lipid (Ang mga produkto sa GI kinahanglan dili molapas sa 35) ug protina-karbohidrat (GI = 40 hangtod 50). Nagtanyag tulo ka beses sa usa ka adlaw.

Opsyon 2. Sports

Adunay usa ka sports diet alang sa mga lalaki base sa glycemic index. Ang una nga kapilian alang sa mga nagtrabaho sa pagtukod sa kaunuran sa kaunuran. Gitanyag sila sa sulod sa usa ka bulan aron makuha ang hangtod sa 80 sa mga protina ug mga produkto nga adunay GI.

Ang ikaduha nga kapilian alang sa mga gitumong sa pagkawala sa timbang ug "pag-uga". Kinahanglan ibulag nila ang tanan nga pagkaon nga adunay GI nga labaw pa sa 60 gikan sa pagkaon alang sa usa ka bulan.

Kapilian 3. Carbohidrat

Kini gipasukad sa paggamit lamang sa maayo nga mga karbohidrat, i.e. mga pagkaon nga adunay ubos nga GI. Ang pipila ka mga variant sa kini nga pagkaon nagtugot kanimo nga mokaon sa pagkaon nga adunay usa ka average nga glycemic index (unya ang proseso sa pagkawala sa gibug-aton sa paghinay ug gibug-aton sa 1-2 nga bulan), ug ang uban, labi ka higpit, nagdili kanila (ang ilang gidugayon dili molapas sa 3-4 ka semana).

Kapilian 4. South Beach

Gimugna sa mga siyentipiko sa Ingles: cardiologist A. Agatston ug nutrisyonista nga si M. Almon. Gireseta kini alang sa pagtambal sa mga sakit sa cardiovascular, apan sa dungan nga hinungdan nga nagpadayon ang pagkawala sa timbang. Pinasukad sa duha nga mga baruganan:

1. Maayo nga mga karbohidrat (ubos nga GI) kumpara sa dili maayo nga mga carbohydrates (taas nga GI).
2. Maayong tambok vs dili maayo nga mga tambok.

Siyempre, ang kagustuhan gihatagan sa maayo (mapuslanon) nga mga carbohydrates ug tambok. Dugang pa, ang pagkaon usa ka wala’y katapusan nga kalampusan sa mga lalaki, tungod kay gitugotan niini ang beer sa kasarangan.

Kapilian 5. Tinapay

Ang kini nga pagkaon mahimo ra sa kondisyon nga gitawag nga glycemic, tungod kay gipasukad kini sa lahi nga kinaiya sa mga karbohidrat alang sa ilang panagbulag sa maayo ug daotan, apan ang diwa wala nagbag-o. Aron makalkulo ang GI sa matag produkto, mikuha kami nga puro glucose, kansang index = 100, alang sa pasiunang yunit.Ang uban nga mga tigdukiduki nagkuha usa ka lahi nga agianan ug gikuha ang puti nga tinapay ingon usa ka punto sa paghisgot.

Kapilian 6. Mahinay nga Carb (hinay nga carbohydrates)

Gidisenyo ni Timothy Ferris, usa ka Amerikano nga magsusulat ug tigpasiugda alang sa himsog nga estilo sa kinabuhi. Gisugyot niya nga mangaon kutob sa mahimo ang mga ubos nga pagkaon sa GI ug biyaan kadtong adunay mga GI nga nagpuli. Tinuod, ang una nga lista limitado usab. Mga sukaranan nga mga baruganan:

• "Dili" - paspas nga carbohydrates, alkohol ug prutas.
• "Oo" - aron mabulag ang nutrisyon ug permissiveness sa cheat-day (gitawag kini 1 adlaw sa usa ka semana, kung kanus-a nimo makakaon ang tanan ug sa bisan unsang kantidad).

Kini nga teknik kanunay ug makatarunganon gisaway.

Tanan kini mga kapilian alang sa mga glycemic diets.Sa klasiko nga porma niini, dili kini ipanghimatuud sa ingon ka labi nga pagsalikway sa alkohol, bunga, ug pagsunod sa mga baruganan. Ang tanan labi ka yano dinhi: among gitan-aw ang lamesa nga adunay GI ug gitino ang lingin nga nahutdan ug wala’y mga produkto.

Ang teknik sa nutrisyon nga gipasukad sa GI

Una atong gihubit kung unsa ang glycemic index (GI). Kini ang rate diin ang glucose sa dugo mobangon human sa pagkuha sa mga pagkaon nga adunay karbohidrat.

Alang sa mga gustong mawad-an sa timbang nga wala pagsunod sa usa ka higpit nga pagkaon, adunay maayong balita. Mahimo nimo ang tinapay, apan sa bran, ug usab, usahay malingaw sa usa ka tsokolate nga bar. Hunahunaa: makunhuran niini ang gibug-aton!

Lisud motoo? Ang usa ka susama nga pagkaon nahimo na sa gawas sa nasud nga nagtugot sa paggamit sa mga produkto nga adunay usa ka ubos nga glycemic index. Didto sila gipakita sa ilhanan - "GI Low".

Kini nagpati nga ang labing paspas nga pagpagawas sa asukal sa dugo, mas taas ang GI sa pagkaon nga gikaon. Kini nga konklusyon gihimo sa usa ka doktor gikan sa Canada, si David Jackins, nga nagtuon sa menu sa mga tawo nga adunay diabetes.

Gipunting niya ang kamatuuran nga human sa pagkuha sa pipila nga mga karbohidrat, ang glucose dali nga nahulog sa dugo, samtang ang uban gibuak sa gamay, mao nga ang lebel sa asukal dili kaayo kusog nga pagtaas.

Ngaa kinahanglan naton ang ihibalo

Ngano nga nahibal-an ang bahin sa glucose alang sa mga nawad-an sa gibug-aton, nangutana ka? Ug dayon, aron mahibal-an: kung unsa ang naimpluwensyahan sa indikasyon sa glucose sa lawas.

Kung ang pagtaas sa lebel sa asukal, ang pancreas magsugod sa pagpatunghag insulin - usa ka hormone nga responsable sa pagbalhin sa glucose sa mga selyula, diin kini kusog sa lawas.

Ug kung adunay daghan nga asukal, nan ang lawas wala’y panahon sa pagproseso kini tanan, ug kini natambok!

Gawas pa, tungod sa hataas nga lebel sa glucose, kinahanglan magtrabaho ang pancreas aron mahimulag ang labi pa nga insulin aron maproseso ang sobra nga glucose.

Ingon usa ka sangputanan, ang asukal, nga kusog nga pagdaghan sa dugo, nahulog usab sa katulin, ug ang tawo gibati usab ang pagbati sa kagutom. Ang lawas magsugod sa labi ka aktibo nga mangayo usa ka bag-ong bahin sa kusog, nga nagpadala usa ka signal bahin sa kagutom sa utok.

Duha ka matang sa carbohydrates

Nagpadayon gikan niini, ang pagpangatarungan bahin sa "hinay" ug "paspas" nga carbohydrates nagpakita sa mga tawo.

Ang mga pagkaon nga taas sa GI naglakip sa buns, puti nga tinapay, patatas, pinasinaw nga bugas, ug asukal nga ilimnon. Mahimo nila mapugngan ang ilang gana sa mubo nga panahon, ug unya ang lawas mangayo na usab ug pagkaon.

Ug ang uban pang mga produkto, sama sa tinapay sa bran, ihalas nga bugas, repolyo nga nakatago sa lawas sa dugay nga panahon.

Gisulat sa Dietitian Montignac nga ang mga tawo nga sa pamahaw nag-andam mga high-GI nga pagkaon gikaon ang daghang pagkaon (770 kcal) sa paniudto kung itandi sa mga nag-ubos sa mga pagkaon nga low-GI.

Ang nutrisyonista nga si Irina Lizun sa kini nga okasyon nagpahayag sa opinyon nga ang pagkonsiderar sa GI mao ang husto nga ideya, kinahanglan ra nimo nga hingpit nga biyaan ang mga tam-is nga buns ug muffins. Tinuod, ayaw kalimti nga dugang sa mga karbohidrat, ang usa ka tawo nanginahanglan mga protina, bitamina, fibre. Ug ang matag tawo nanginahanglan sa tinagsa.

Wala niya mahunahuna ang mga tawo nga nagpili sa ubos nga mga pagkaon sa GI. Apan ang pagtukod sa tibuuk nga sistema sa kuryente lamang sa kanila dili kini bili. Aron magpabilin nga slim, kinahanglan nimong hunahunaon nga kinahanglan sa lawas ang tanan nga mga sustansya. Ayaw kalimti ang bahin sa kasarangan nga kalihokan sa lawas.

Paglaraw sa lamesa

Ang among mga ideya bahin sa "hinay" ug "paspas" nga mga carbohydrates wala nagkauyon sa katinuud.

Pananglitan, ang mga linuto nga carrot anaa sa usa ka par nga adunay mga buns ug dugos, ug ang 70% itom nga tsokolate mahimo nga ibutang sa usa ka par nga adunay kahel ug plum.

Bisan ang usa ka espesyal nga lamesa nga nagpasabut sa glycemic index sa mga produkto dili kanunay ipakita ang katugbang nga mga numero.

Kini nga timailhan naimpluwensyahan sa daghang mga hinungdan.

Mga Butang nga Nag-apektar sa Index Index

Pagproseso sa culinary. Mas dugay ang mga produkto nga lutoon, labi ka taas ang ilang Index, pananglitan, ang mga oat flakes, gilat-an sa nagbukal nga tubig, labi ka mapuslanon kaysa sa dugay na nga hinog nga oatmeal.

TemperaturaGikan sa mainit nga pagkaon, ang mga karbohidrat ug starch mas dali nga masuhop kay sa gikan sa pinggan nga adunay kasarangan nga temperatura. Pananglitan, ang mainit nga patatas adunay mas taas nga Index kaysa mga cooled.

Ang istruktura ug presensya sa mga sangkap nga ballast. Ang usa ka bahin nga pinggan sa dinugmok nga bugas nga madugangan ang asukal sa dugo nga labi ka paspas kay sa usa ka kiliran nga pinggan nga giluto gikan sa tibuuk nga mga lugas. Bisan ang mansanas nga gipansahan sa panit naghatag usa ka kusog nga paglukso sa glucose, dili sama sa usa ka mansanas nga adunay panit.

Naghiusa o gilain. Ug unsa ang indeks sa asukal human makakaon sa usa ka pagkaon sa daghang mga produkto? Imposible nga maihap pinaagi sa pagdugang ug pagkabahinbahin. Kung gisugdan nimo ang usa ka pagkaon nga adunay usa ka produkto nga adunay usa ka us aka ubos nga rate, nan ang sunod-sunod nga adunay usa ka dako nga GI molihok sa parehas nga tulin.

Ug kung nagsugod ka sa pagkaon sa sukwahi, nan, bisan pa sa presensya sa fiber, ang asukal mobangon nga labi ka taas.

Ang protina ug tambok nakaimpluwensya usab sa pagporma sa glucose. Ang katingad-an, ang mga karne ug isda ubos, tungod kay ang mga lipid ug protina nagpalihok sa pagporma sa glucose.

Ang nakapahibulong pa mao ang panig-ingnan sa sorbetes. Nagkaon nga creamy ice nga maghatag usa ka mas ubos nga pagtaas sa asukal sa dugo kaysa gatas.

Mao nga nagkaayo ang pagkaon

Uban sa gamay nga kahibalo sa GI, mahimo ka makahimo usa ka maayo kaayo nga pagkaon. Ikaw, tingali, nakamatikod nga ang paghimo sa menu nga nagkonsiderar sa kaloriya nga sulud sa mga produkto, wala nimo nakab-ot ang gibug-aton sa pagkawala!

Kini ang tibuuk nga butang nga naa sa GI! Bisan pa sa ubos nga pinggan nga kaloriya, ang asukal nga pagtaas sa taas, ug ang tambok dili mobiya sa mga "pantry" niini.

Apan kung nahingawa ka lamang sa mga indikasyon sa Index, nan mahimo nimong madugangan ang rate sa mga protina ug tambok, nga nagpasabut nga adunay peligro nga makakuha og sobra nga gibug-aton.

Aron ang diyeta nga naugmad sa mga lawak-klasehanan mahimong mapuslanon, kinahanglan nimo nga sundon ang pipila nga mga baruganan.

Mga Panudlo sa Pagdisenyo sa Pagdiyeta

Isulat ang imong pagkaon gikan sa mga pagkaon nga low-index, lakip na ang tinapay nga adunay mga cereal additives, ihalas nga bugas, kamatis, tanan nga berde nga utanon, prutas, uhong, ug legumes.

Ayaw ibulag ang mga pagkaon nga protina gikan sa pagkaon: ubos nga tambok nga karne, isda, manok, ubos nga tambok nga keso, mga produkto sa gatas. Labaw sa tanan, ayaw pagpaila sila.

Hatagi’g atensyon ang mga pagkaon nga labi ka tambok sama sa mga sausage, pizza, ug tsokolate. Ang labing makapaikag nga butang: sila adunay usa ka ubos nga GI, apan dili sila kan-on matag adlaw, mahimo ra kini sa daghang mga pagsaulog.

Hinumdomi nga ang giluto nga kalabasa, mga karot, mga beets adunay usa ka taas nga Index. Bisan pa niini, ilakip sila sa imong pagkaon, tungod kay adunahan sila sa daghang mapuslanon nga mga sangkap.

Ang nag-unang butang mao ang paghiusa kanila sa mga produkto nga adunay ubos nga GI, nan ang lebel sa glucose nga mobangon sa hinay.

Pilia ang mga salad sa utanon o usa ka mansanas alang sa mga meryenda, apan dili usa ka tsokolate nga bar, aron dili masalikway ang tanan nimo nga mga paningkamot. Kung gusto nimo ang mga sweets, sunda ang imong kaugalingon sa itom nga tsokolate nga adunay taas nga sulud nga kakaw.

Sulayi nga bahinon ang imong kan-anan 5 o 6 nga beses sa usa ka adlaw aron ang 3 nga panguna nga pagkaon daghan sa kadaghan: pamahaw, paniudto, panihapon. Ug 2-3 snacks, paniudto ug usa ka snacks sa hapon kinahanglan nga gaan. Ang katapusan nga pagkaon - 2, o mas maayo nga 3 ka oras sa wala pa matulog.

Sa panguna nga buluhaton - aron mawad-an sa gibug-aton, ang pagkaon gibahin sa 2 nga yugto.

Una: alang sa gibug-aton sa pagkawala. Kinahanglan nimo nga biyaan sa kadaghanan ang mga pinggan nga adunay usa ka hataas nga GI, ug sa usa ka average - gipaila ang mga pagdili. Bawal ang imong kaugalingon mga nuts, tsokolate, pinirito nga patatas, atay, pastry. Sa usa ka panahon kinahanglan nga mogamit ka dili labaw sa 250 o 300 ka gramo.

Gikinahanglan ang usa ka pagkaon nga adunay ubos nga glycemic index alang sa diabetes nga mellitus nga adunay pagsalig sa insulin, mga sakit sa cardiovascular, mga pathologies sa gallbladder ug pancreas, ug, natural, alang sa hilabihang katambok.

Ang usa ka kusog nga pagdugang sa glucose sa dugo (kung nag-ubos sa mga pagkaon nga adunay taas nga glycemic index) nagpadala usa ka kusog nga signal sa pancreatic β-cells aron madugangan ang paggama sa insulin. Sa misunod nga pipila ka oras, ang taas nga lebel sa insulin mahimo’g hinungdan sa usa ka mahait nga pagkunhod sa glucose sa dugo (hypoglycemia).Sa kasukwahi, ang mga pagkaon nga adunay usa ka gamay nga glycemic index hinungdan sa hinay ug gamay nga pagtaas sa asukal sa dugo.

Sa global nga dietetics, ang mga karbohidrat nga adunay usa ka gamay nga glycemic index usab ang gi-ranggo pinaagi sa glycemic (o dietary) load. Ang kini nga indikasyon gikalkulo pinaagi sa pagdugang sa glycemic index sa mga nahinabo nga karbohidrat sa gramo ug gibahin ang sangputanan sa 100. Pananglitan, ang glycemic index sa mga melon mao ang 69, ug ang glycemic load sa usa ka standard nga bahin mao ra ang 4 nga yunit, ang watermelon ay 92 ug 4, sa tinuud, ang mga pumpkins adunay 75 ug 3. pinya - 59 ug 7.

Gawas pa, sumala sa mga nutrisyunista sa Australian Associated Healthy Eating, dugang sa glycemic index ug glycemic load sa pipila nga mga pagkaon, kinahanglan nga hatagan us aka hinungdan ang ilang mga nutrisyon ug, siyempre, sulud sa kaloriya.

Mao nga, ang melon naglangkob sa usa ka tibuuk nga mga nutrisyon, lakip ang mga bitamina A ug C, potassium ug fiber. Ang watermelon adunahan sa antioxidants, adunay bitamina A ug C, adunay sulud nga lycopene, nga maayo sa kasingkasing. Ang usa ka ubos nga glycemic index diet mahimo nga maglakip sa kalabasa tungod sa ubos nga pagkarga sa glycemic. Kini nga utanon, diin mahimo ka mag-andam sa daghang pinggan, usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa bitamina A ug C, maingon man ang fiber. Mahitungod sa pinya, kinahanglan nga hinumdoman nga adunay sulud nga bromelain, nga adunay potensyal ingon usa ka anti-inflammatory sa mga sakit sa tiyan.

Ang klasiko nga diyutay nga glycemic index diet gihimo sa Michel Montignac tulo ka mga dekada ang milabay. Kung maobserbahan, kinahanglan nga mag-konsumo og mga karbohidrat nga adunay usa ka ubos nga glycemic index (tan-awa ang lamesa), ingon usab ang unod nga karne, manok, ug isda. Bisan pa, dili sila kinahanglan nga kan-on uban sa mga produkto nga adunay usa ka GI nga labaw sa 25. Ang mantikilya kinahanglan nga pulihan sa lana sa utanon, ang mga produkto sa dairy kinahanglan mapili nga adunay usa ka ubos nga porsyento sa sulud nga tambok.

Ubos nga Glycemic Index Menus

Ang mga menu nga adunay usa ka ubos nga glycemic index mahimo ra nga gibanabana. Mao nga, alang sa pamahaw mahimo ka mokaon sa keso sa cottage nga adunay sour cream (100-120 g), usa ka hiwa sa tinapay nga bran ug usa ka gamay nga keso, ug usa ka tasa nga kape. O imbis sa keso sa cottage, pag-andam usa ka omelet gikan sa duha ka itlog.

Alang sa ikaduha nga pamahaw - usa ka bahin sa yogurt (matam-is - dili labaw sa 70 g, wala ma-unsweet - hangtod sa 250 g).

Ang paniudto mahimong maglangkob sa borscht, utanon o gisantes nga pea (200 ml), meatball nga adunay sinugba nga repolyo o sinulat nga buckwheat nga adunay mga uhong ug dili na-tweet nga compote.

Labing maayo ang mga prutas para sa tsaa sa hapon. Ug alang sa panihapon, mahimong adunay linat-an nga utanon nga adunay steamed sea fish o sausages nga adunay salad nga lab-as nga repolyo ug karot.

Gilista namon ang pipila ka pinggan nga adunay usa ka ubos nga glycemic index: omelet (49), sopas sa lentil (42), pasta nga giluto ang al dente pasta ug spaghetti (40), linuto nga beans (40), talong caviar (40), kakaw nga adunay gatas nga wala asukar (40). hilaw nga karot nga salad (35), pinuga nga cauliflower (35), borscht vegetarian (30), sabaw sa utanon (30), sopas nga gisantes nga gisantes (22), salad sa radish nga adunay berde nga sibuyas (15), sauerkraut ( 15), linuto nga asparagus (15), presko nga pepino, kamatis ug kampanilya nga sili sa sili (15), linuto nga uhong (15), hilaw nga puti nga sili sa repolyo (10).

Manok nga adunay uhong

Aron maandam kini nga pinggan, kinahanglan nimo ang duha ka mga fillet sa manok ug 5 ka piraso sa hilaw nga champignon ug usa ka gamay nga sibuyas, duha ka kutsara sa pinino nga lana sa sunflower, asin ug paminta - aron makatilaw.

Ang pagpuno sa manok ginputol sa medium-sized nga mga piraso, gipanitan ang mga uhong ug giputol sa nipis nga mga transverse nga hiwa, ang sibuyas maayong pagkabuhat.

Ang lana gibubo sa usa ka naandan nga kainit ug ang manok ug sibuyas gibutang, gaan nga pinirito. Unya ang mga uhong gidugang, inasnan, paminta. Pagkahuman sa mga lima ka minuto, mga 100 ml nga tubig nga Nagabukal gibubo sa kalaha, ang kalaha gitabunan sa usa ka takup. Ang pinggan gihugas alang sa mga 15 minuto. Kini nga proseso mahimo’g mapulihan sa paghaw-as sa hudno - sa 20-25 minuto sa usa ka temperatura nga + 180 ° C.

Alang sa ingon nga manok maayo nga mag-adorno sa usa ka salad nga lab-as nga mga pepino ug kamatis o fried cauliflower.

American Beans

Aron maandam kini nga pinggan, kinahanglan nimo ang 500 g sa mga puti nga beans, 200 g sa low-fat fat beef, 2 medium nga sibuyas, usa ka kutsarita nga cloves ug mustard powder, 1 tbsp. usa ka kutsara nga brown sugar, tunga sa usa ka kutsarita nga itom nga paminta, asin sa pagtilaw.

Ang mga beans gipuga sa tibuok gabii (sa bugnaw nga tubig). Ang mga matumog nga beans gilat-an sa salted water sa 25 minuto ug nahuboan. Ang mga hiwa nga karne gisagol sa mga sibuyas, panakot ug gibutang sa usa ka kalaha nga adunay usa ka higpit nga takup, gipadala didto ang mga beans, 0.5 litro nga tubig gibubo (aron ang sulud hingpit nga natabunan sa tubig). Ang kalaha gisirado sa usa ka paglabaw ug gibutang sa hudno, nainit hangtod + 175 ° C. Ang proseso sa pagluto mokuha sa 2-2,5 nga oras, diin kini kinahanglan aron masiguro nga ang mga beans gitabunan sa likido, ug kung gikinahanglan igdugang tubig.

Usa ka pinggan sa Mexico nga adunay gamay nga glycemic index - chili con carne - giandam sumala sa parehas nga sukaranan. Ang mga beans lamang ang kinahanglan nga mapula, ug imbes nga mga cloves ug mustasa nga pulbos, ibutang ang mainit nga pula nga paminta, ahos ug kamatis (o tomato paste).

Glycemic Gainer

Ang mga gainers (tigpamatuud) usa ka nutrisyon sa palakasan, nga usa ka taas nga kaloriya nga sagol sa mga komplikado nga karbohidrat ug mga protina sa soya, whey concentrate ug casein). Aron mapauswag ang metabolismo, bitamina, mga elemento sa pagsunud, amino acid (leucine, isoleucine, valine, ug uban pa) gidugang sa kini nga mga sagol.

Ang katuyoan sa mga nagpahimus mao ang pagtabang sa pagtukod sa kaunuran. Sumala sa mga tiggama niining mga suplemento sa nutrisyon, ang mga moderno nga tigpamaba sa timbang adunay karbohidrat nga adunay usa ka gamay nga glycemic index, nga labi ka maayo alang sa mga atleta nga dali nga makuha ang kusog nga timbang.

Ang usa ka ganansya nga adunay usa ka ubos nga glycemic index kinahanglan nga adunay ingon gamay nga maltodextrin o dextrinmaltose kutob sa mahimo, tungod kay kini mga komplikado nga carbohydrates nga adunay usa ka taas nga kadena ug usa ka taas nga glycemic index.

Ang mga produkto nga adunay usa ka gamay nga glycemic index naghatag usa ka gamay ug hinay nga dagan sa glucose sa dugo. Unsa ang gihatag niini? Una, dili kaayo glucose ang kinahanglan aron magamit ang glucose gikan sa kini nga mga pagkaon. Ug ikaduha, pinaagi sa pagkaon sa mga pagkaon nga adunay usa ka ubos nga glycemic index, malikayan ang pagtipig sa tambok.

Unsa ang usa ka ubos nga glycemic index diet

Ang sukaranan sa pagdiyeta mao ang pagsalig sa masa sa lawas sa tawo sa glycemic index sa mga pagkaon nga ilang giinom. Sa natad sa pagkawala sa timbang, ang ingon nga sistema sa nutrisyon nahimo nga usa ka rebolusyon, tungod kay salamat niini dali nga mawad-an sa gibug-aton, ug ang resulta nagpabilin sa taas nga panahon. Ang pag-obserbar sa tanan nga mga lagda sa pagdiyeta sa indeks sa glycemic, dili ka mabuak, tungod kay ang nag-unang baruganan sa pamaagi mao ang pagkawala sa gibug-aton nga walay kagutom

Mga prinsipyo sa pagdieta

Sa tinuud, ang pagkaon nga Montignac usa ka balanse nga pagkaon. Ang pag-obserbar sa ingon nga sistema, kinahanglan nimo nga pilion kung unsang mga pagkaon ang mahimo nimong ubanan, gihatagan ang ilang epekto sa mga proseso sa metaboliko: kini masiguro ang paglikay sa diabetes, sobra sa timbang ug lainlaing mga klase sa mga sakit sa vascular ug kasingkasing. Kinahanglan nimo nga mawad-an og timbang nga tama - dili gutum, apan pag-ihap sa GI sa mga produkto. Alang sa pagkawala sa timbang, kini nga timailhan kinahanglan nga ubos. Nahiuyon niini, ang tagsulat nagpatubo usa ka lamesa, nga nagbahin sa mga produkto sumala sa ilang kantidad sa glycemic index. Ang mosunud nga mga sumbanan gikuha ingon usa ka sukaranan:

• ubos nga lebel - hangtod sa 55,
• average - 56-69,
• taas - gikan sa 70.

Gihatag sa una nga gibug-aton, ang 60-180 nga mga yunit girekomenda matag adlaw alang sa pagkawala sa timbang. Dugang pa sa kini nga teknik

naglakip sa pagpatuman sa usa ka daghang mga yano nga mga lagda:

• pag-inom labing menos 2 ka litro nga tubig gihapon matag adlaw,
• pagsunod sa fractional nutrisyon, pagbahinbahin sa pagkaon sa daghang mga pagdawat. Ang pagbuut sa taliwala nila dili kinahanglan labi pa sa 3 ka oras,
• pag-analisar ang bili sa nutrisyon sa pinggan - ayaw pagsagol ang mga tambok sa carbohydrates.

Glycemic Index sa mga Slimming Products

Ang usa ka espesyal nga lamesa diin ang glycemic index sa mga produkto gipakita nga gilaraw aron adunay ideya kung giunsa nga ang mga karbohidrat nabungkag sa glucose sa bisan unsang piho nga pinggan. Mahinungdanon ang datos alang sa mga tawo nga mas gusto ang maayo nga nutrisyon ug alang niadtong nag-antos sa diabetes ug gusto nga mawad-an sa gibug-aton.

Ubos nga Mga Produkto sa GI

Ang mga produkto nga nahisakop sa kini nga grupo makahimo sa pagpugong sa pagbati sa kagutom sa dugay nga panahon, tungod kay sa pagsulod sa lawas, ang ilang komplikado nga carbohydrates masuhop sa digestive tract ug hinungdan sa usa ka hapsay nga pagtaas sa lebel sa asukal. Ubos nga glycemic index nga mga pagkaon naglakip sa:

Oysters, toyo, hipon, amahong, isda

Mga uhong, walnut, hazelnuts ug pine nuts, almonds ug mani, pistachios ug hazelnuts, broccoli, zucchini, pepino. Green beans, luya, pula nga kampanilya nga pula. Sauerkraut, Brussels sprouts, cauliflower, puti nga repolyo, spinach, rhubarb, celery. Itom nga currant, lettuce, dill, radishes, olives, sibuyas.

Ang kakaw, lemon juice, cherry, talong, yogurt nga wala’y lami, mapait nga tsokolate, artichoke.

Mga gisantes, beans, barley groats. Ang mga strawberry, mga blackberry, strawberry, raspberry, pula nga currant, cherries, blueberries, gooseberries.

Ang Mandarin, pomelo, grapefruit, peras, hilig nga bunga, uga nga mga aprikot. Beets, ahos, lentil, karot, marmalade, gatas, pomelo, kamatis.

Quince, apricot, orange, granada, nectarine, apple, peach, sesame, poppy seeds, yogurt. Patubo, mustasa, mga liso sa sunflower, berde o de-latang mga gisantes, mais, kintsang gamut, duga sa kamatis. Ang mga plumo, cream nga ice cream, itom o pula nga beans, bug-os nga tinapay nga lugas o us aka tinapay nga lugas, ihalas nga bugas.

Mga Produkto sa Glycemic Index

Sa paglabay sa ikaduha nga hugna sa pagkaon nga hypoglycemic, mahimo nimo gamiton:

Trag harina spaghetti, uga nga beans, oatmeal, bakwit, carrot juice, chicory.

Jam, cranberry, tinapay, ubas, saging, vermicelli, lubi, dugaon nga prutas.

Mango, kiwi, pinya, persimmon, orange, apple ug blueberry juice, jam ug jam, igos. Lisud nga pasta, crab sticks, granola, brown rice, ground pear, de lata nga peach.

Ketchup, mustasa, sushi ug rolyo, duga sa ubas, mais nga mais.

Ang kakaw nga adunay asukal, sorbetes, mayonesa nga pang-industriya, lasagna, pizza nga may keso ug kamatis, pancake nga harina sa trigo, bugas nga lugas Melon, papaya, andam na sa oatmeal.

Rye nga tinapay, lebadura nga brown nga tinapay, pasta nga adunay keso, linuto nga patatas sa usa ka uniporme, de-latang mga utanon, linuto nga beets. Jam, pasas, maple syrup, sorbet, granola nga adunay asukal, marmalade.

Pagkaon sa hypoglycemic

Ang pagkaon nga gibase sa glycemic index sa mga pagkaon angay alang sa mga tawo nga sobra ang timbang. Ang diwa sa pagkaon mao ang:

1. Ang eksepsiyon usa ka mahait nga pagkunhod sa asukal sa dugo, tungod kay kini ang panguna nga hinungdan sa bakak nga kagutom tungod sa kung diin ang lawas nagsugod sa pagtipig sa subcutaneous tissue sa tiyan ug mga hita nga tambok nga nakuha gikan sa yano nga mga carbohydrates nga imong gikaon.
2. Ang pag-ilis sa mga yano nga carbohydrates sa mga komplikado, busa ang asukal dili "molukso" labaw sa normal.
3. Ang paghimo sa usa ka menu, ang mga nag-unang elemento diin komplikado ang mga karbohidrat - mas hinay ang pagsuhop ug saturate ang lawas sa dugay nga panahon.

Mga sampol nga menu

Aron masiguro nga ang glycemic diet mahimo’g mapadayon, tan-awa ra ang sample menu sa usa ka semana, nga mahimo’g himuon nga basehan aron maihap ang imong diyeta. Kini managsama, balanse ug makatagbaw kaayo.

Timan-i ang menu alang sa mga sukod sa pagserbisyo:

• pamahaw - 200 g
• paniudto - 1 prutas,
• paniudto - 350 g
• tsa sa hapon - 150 g
• paniudto - 200 g.

Atol sa mga pagkaguba, mahimo ka mag-inom sa mga ligal nga ilimnon.

Karon nahibal-an nimo kung unsa ang glycemic diet nga naa sa klasikal nga diwa, maingon man sa lainlaing mga kalainan niini. Anaa kanimo kung unsa ang pagpili.Apan sa bisan unsang kaso, ayaw kalimti nga ang pagkawala sa timbang mahimo’g makab-ot sa usa ka komprehensibo nga paagi: pinaagi sa pagsuhop sa mga kaloriya, kinahanglan nga gigugol sila.

Kadaghanan sa mga pagkaon naglakip karbohidrat. Kung mahutdan, mabaga ang glucose pinaagi sa sunud-sunod nga mga reaksyon sa biochemical. Tungod niini, ang usa ka dali nga pagtaas sa lebel sa dugo niini mahitabo. Ang glycemic index (GI) nagtugot kanimo nga mahibal-an kung unsa ka dali nga nasuhop ang dugo sa dugo ug hinungdan sa usa ka paglukso.

Kinatibuk-ang kasayuran

Ang GI sa tanan nga mga produkto sagad nga gitandi sa parehas nga timailhan sa purong glucose. Siya adunay katumbas sa 100, ug alang sa ubang mga sangkap nga gikan sa 1 hangtod sa 100. Ang tanan nga pagkaon mahimong bahinon sa 3 nga mga grupo:

• ubos nga mga pagkaon sa GI (hangtod sa 55),
• mga produkto nga adunay usa ka average GI (gikan sa 56 ngadto sa 69),
• taas nga pagkaon sa GI (labaw sa 70).

Ang glycemic index diet alang sa diabetes nagtugot kanimo nga makontrol ang kantidad nga gikaon sa carbohydrates ug ang ilang rate sa pagkakabig sa glucose. Aron mahimo nga husto ang pagsulat sa menu, kinahanglan nimo mahibal-an nga ang GI sa mga produkto usa ka variable, dili kanunay. Kini nga indikasyon nagdepende sa mga hinungdan:

• pagtambal sa init
• istruktura sa produkto
• ang lebel sa pagkahamtong sa bunga o utanon.

Ang GI mahimo usab nga makunhuran o madugangan uban ang hiniusa nga paggamit sa lainlaing mga klase sa pagkaon (pananglitan, ang protina kanunay nga nagpaubos sa lebel sa GI sa mga pagkaon nga puno sa carbohydrates). Pagkahuman sa glycemic index diet, ang usa ka diabetes mahimo’g makaut-ot sa daghang mga pagkaon gikan sa pagkaon sa usa ka ordinaryong tawo. Kini nga kakulang sa usa ka higpit nga balangkas nagpaposible sa sikolohikal nga pagsabut sa mga pagdili sa pag-undang labi ka dali.

Ang mga pagkaon nga adunay usa ka ubos nga GI mas dugay nga matunaw kaysa mga pinggan nga adunay taas o medium nga average, aron ang usa ka tawo dili mobati nga gigutom sa dugay nga panahon

Yano ug komplikado nga carbohydrates

Ang tanan nga carbohydrates gibahin sa yano (usa- ug duha nga bahin) ug komplikado (multicomponent). Sa yano nga mga asukal, glucose, galactose, ug fructose makit-an sa mga pagkaon, ug komplikado nga carbohydrates gihawasan sa starch, insulin, ug glycogen. Sa diyabetes, ang kantidad nga mga sangkap nga gigamit nga mga asukal kinahanglan maminusan, nga gihatagan ang kagustuhan sa komplikado nga carbohydrates. Gipukaw nila sa dugay nga panahon ug gibuak sa hinayhinay, busa dili sila hinungdan sa mga mahait nga pagbag-o sa lebel sa glucose sa dugo. Ang mga gigikanan sa ingon nga mga mapuslanon nga carbohydrates mahimo nga mga lugas sa lugas, mga utanon, ug tanan nga mga pagkaon nga adunahan sa fiber.

Ang yano nga mga karbohidrat dali nga nagdugang sa glucose sa dugo, apan sa wala madugay kini nga kantidad usab nahulog sa madali, ug ang usa ka tawo nakasinati sa grabeng kagutom. Makit-an sila sa tanan nga mga taming, pila ka prutas ug puti nga tinapay. Usa sa mga produkto nga kini kinahanglan nga kanunay nga andam alang sa usa ka pasyente nga adunay kaso sa hypoglycemia, tungod kay makatabang kini nga dali nga mapuo ang dili maayo nga mga simtomas. Dugang pa, usahay sa kasarangan nga kantidad, ang lawas nagkinahanglag yano nga mga carbohydrates, tungod kay ang ilang pagkawala mahimo’g hinungdan sa dugang nga kakapoy, pagduka ug dili maayo nga kahimtang. Mas maayo alang sa mga diabetes sa pagkuha niini gikan sa mga prutas nga adunay sagad nga GI, ug dili gikan sa pinino, tambok ug asukar nga pagkaon.

Prinsipyo sa Pagdieta

Ang pagkaon, nga gibase sa pagkalkula sa GI, gigamit dili lamang alang sa diabetes. Ang mga tawo nga gusto nga mawad-an sa gibug-aton nga walay stress alang sa lawas kanunay nga mogamit sa iyang panabang. Ang pagkaon naglakip sa 3 nga yugto:

• gibug-aton sa timbang (sa kini nga yugto ang mga pagkaon nga adunay ubos nga GI gitugotan sa pagkaon, kini molungtad mga 2 ka semana),
• paghiusa sa nakab-ot nga katuyoan (ang paggamit sa pinggan nga adunay ubos ug medium nga GI gitugotan, sa panahon nga ang yugto moabot mga 10-14 nga adlaw),
• pagpadayon sa porma (ang sukaranan sa menu mao ang tanan nga parehas nga mga produkto nga adunay ubos ug medium nga GI, apan usahay posible nga maglakip sa dili makadaot nga pinggan nga adunay taas nga GI).

Ang mga tawo nga adunay diabetes kinahanglan nga maghunahuna sa una nga duha ka hugna, tungod kay ang pagkaon sa mga pagkaon nga adunay taas nga karbohidrat nga karga nga adunay kini nga sakit dili kaayo gusto.Kung adunay usa ka sakit sa ika-1 nga tipo sa talagsa nga mga kaso kini gitugotan (uban ang obligatory nga pag-adjust sa dosis nga gidumala sa insulin), nan sa usa ka sakit sa ika-2 nga tipo dili gyud gusto nga kan-on ang ingon nga mga produkto.

Kung gisulat ang menu, kinahanglan nimo nga hunahunaon dili lamang ang GI, kondili usab ang caloric content sa produkto, ingon man ang ratio sa mga protina, tambok ug carbohydrates niini.

Ang pagdiyeta pinaagi sa glycemic index nagtugot kanimo nga hapsay nga nakakuha sa sobra nga libra nga wala makahampak sa lawas, nga naluya tungod sa diabetes

Unsa ang mas maayo nga magdumili?

Kung mahimo, mas maayo nga hingpit nga isalikway ang pipila ka pagkaon, tungod kay kini adunay labi ka taas nga GI, ug sa diabetes ang paggamit niini dili makahatag maayo. Ania ang usa ka panig-ingnan nga lista sa mga produkto:

• pagpuasa nga pagkaon pinggan, konsentrasyon sa pagkaon, mga semi-natapos nga mga produkto,
• aso sa pagkaon
• gatas nga tsokolate ug mga tam-is,
• chips, crackers,
• margarine
• gipasinaw nga puti nga bugas
• mga cake ug mga pastry,
• puti nga tinapay
• piniritong patatas.

Ang mga tambok nga pagkaon dili lamang adunay usa ka taas nga GI, apan maghimo usab usa ka daghang pagkarga sa atay ug pancreas, nga nagdala sa mga deposito sa mga plaque sa kolesterol sa mga sudlanan. Nagdugang ang risgo sa mga komplikasyon sa diabetes gikan sa digestive system ug sa cardiovascular system

Mga benepisyo sa pagdiyeta

Ang glycemic index diet makatabang sa usa ka diabetes nga magpugong sa sakit ug dili maayo ang gibati. Positibo nga mga epekto niini nga klase sa pagkaon:

• normalisasyon sa gibug-aton sa lawas (gikuha ang sobra nga libra) ug paglikay sa sobra nga katambok sa umaabot,
• kakulang sa kanunay nga pagbati sa kagutom ug, ingon usa ka resulta, pagkunhod sa mga pangibog alang sa gidili nga mga pagkaon nga adunay "paspas" nga carbohydrates,
• pagpadayon sa usa ka normal nga lebel sa asukal sa dugo, tungod sa hapsay nga pag-agos sa mga carbohydrates ngadto sa dugo,
• pagkunhod sa lebel sa peligro nga tambok sa visceral sa lawas (nagdeposito sa palibot sa mga internal nga organo),
• pagbati sa gaan ug kalagsik tungod sa himsog ug maayo nga pagkaon.

Sa wala pa pagpili sa bisan unsang pagkaon, kinahanglan nga mokonsulta ka sa usa ka endocrinologist, aron dili madaot ang imong lawas. Mahimo nga isugyot sa doktor ang pipila ka mga subtleties ug mga nuances nga may kalabutan sa indibidwal nga mga kinaiya sa pasyente ug sa iyang sakit. Ang nutrisyon sa pasyente kinahanglan nga pun-on ang iyang lawas sa kusog, samtang dili sobra ang gibug-aton sa pancreas, ug wala usab pagdugang nga peligro sa mga komplikasyon sa diabetes.

Ang mga produkto nga adunay karbohidrat dili lamang sulod nga kaloriya, kundi usa usab nga glycemic index. Kini nga timailhan nakaapekto usab sa pagkawala sa timbang ug pagbug-at sa timbang. Busa, kung mag-ipon sa usa ka pagkaon alang sa pagkawala sa timbang, takus nga hunahunaon ang glycemic index sa mga produkto.

Ubos nga Glycemic Food Recipe

Ang mga pinggan nga mahimo gikan sa mga produkto nga adunay usa ka ubos nga glycemic index, sa makausa sa tiyan, dili makapukaw sa usa ka mahait nga pagtaas sa asukal. Kini nagpasabut nga human sa pagkaon sa ingon nga pagkaon, ang imong lawas masuhop sa taas nga panahon ug dili ka gusto nga adunay mga meryenda sa taliwala sa pagkaon. Susihon ang pipila nga mga resipe alang sa usa ka pagkaon nga hypoglycemic - kauban nila mahimo nimo makab-ot ang gitinguha nga resulta sa pagkawala sa timbang.

• Mga Serbisyo Alang sa sulud: 3 Mga Tawo.
• Ang sulud nga kaloriya: 55 kcal.
• Padulnganan: alang sa paniudto.
• Pagluto: Ruso.

Ang sabaw sa repolyo nga adunay fillet o low-fat fat meat sa bukog usa sa labi ka makapalipay ug makapahimsog nga pinggan nga gitugotan sa bisan unsang yugto sa pagkaon nga hypoglycemic. Ang listahan sa mga sangkap alang sa una naglakip sa mga utanon nga girekomenda nga magamit nga presko, apan bisan human sa pagtambal sa kainit ang ilang GI dili labi ka labi pa sa girekomenda bisan sa una nga yugto.

• kamatis - 1 pc.,
• pula nga kampanilya nga pula - 1 pc.,
• patatas - 2 pcs.,
• sibuyas - 1 pc.,
• repolyo - 0.25 mga ulo,
• karot - 1 pc.,
• humok nga karne - 300 g
• dahon sa bay, mga panakot, asin, utanon - aron makatilaw.

1. Lutoa ang karne pinaagi sa pagbutang sa usa ka piraso sa bugnaw nga tubig.
2. Guntinga ang kamatis, karot, sili ug sibuyas, pagprito usa ka gamay, ibubo ang usa ka gamay nga lana sa utanon sa kalaha.
3. Tulo ka sili sa repolyo.
4. Pagpalot sa patatas, paghimo mga cubes.
5. Idugang ang repolyo sa giandam nga sabaw sa karne, pagkahuman sa 10 minuto. pagdugang patatas. Pagkahuman nga lutoon ang mga sangkap sa 10 minuto, ipadala ang nahabilin nga mga utanon.
6. Ibilin ang sabaw sa repolyo sa kalayo sa 10 minuto, dayon dugangi ang panimpla ug asin. Patya ang kalayo pagkahuman sa usa ka minuto.

Gibati nga repolyo

• Panahon sa pagluto: 35 minutos.
• Mga Serbisyo Alang sa sulud: 5 Mga Tawo.
• Mga pinggan nga kaloriya: 40 kcal.
• Padulnganan: alang sa paniudto.
• Pagluto: Ruso.
• Kalisud sa pagpangandam: dali.

Ang glycemic index diet makatabang sa tanan nga makab-ot ang gitinguha nga mga sangputanan sa pagkawala sa gibug-aton, tungod kay ang pinggan mahimong maandam sa lainlaing mga paagi: steamed, lutoon o sinugba. Sulayi ang paghimo og repolyo, usa ka utanon sa lista sa ubos nga GI. Ang maisog nga repolyo nga adunay diyeta kinahanglan lutoon nga wala idugang lana. Hinuon, mahimo nimo gamiton ang sabaw sa utanon o karne.

• sibuyas - 1 pc.,
• mga cloves - 1 pc.,
• repolyo - 1 kg,
• sabaw - 2 tbsp.,
• kamatis nga puree - 2 tbsp. l.,
• dahon sa dahon, peppercorns, asin - aron makatilaw.

1. Guntinga ang gamay nga repolyo, ibutang sa usa ka kaldero. Ibutang linuto nga sabaw, sabaw nga sabaw.
2. Fry tinadtad sibuyas, gisagol sa tomato paste.
3. Sa humok nga repolyo pagdugang andam sibuyas, mga panakot.
4. Ibutang ang tanan nga mga min. 10, tabonan ug ibutang ang pinggan nga mohunong.

Chicken Salad nga adunay Avocado

• Panahon sa pagluto: 50 minuto.
• Mga Pag-alagad Kada sulud: 2 Mga Tawo.
• Ang sulud nga kaloriya: 65 kcal.
• Padulnganan: alang sa panihapon.
• Pagluto: Ruso.
• Kalisud sa pagpangandam: dali.

Daghang mga tawo ang gusto sa usa ka hypoglycemic diet, tungod kay dinhi ang menu mahimong hingpit nga bisan unsa, ang panguna nga kondisyon mao ang mga pinggan nga gilangkuban sa mga produkto nga adunay usa ka gamay o medium nga glycemic index. Ang pagpaniid sa ingon nga sistema sa nutrisyon, dili ka gutumon, ug pun-on ang imong pagkaon sa imong pinalabi nga pagkaon. Pag-usab sa menu sa pagkaon nga adunay usa ka gaan ug lamian nga salad nga adunay manok, abukado ug pepino.

• pepino - 2 pcs.,
• ahos - 2 cloves,
• toyo - 6 tbsp. l.,
• linga sa liso, berde nga sibuyas aron makatilaw,
• mga itlog - 3 pcs.,
• avocado - 1 pc.,
• mustasa - 1 tsp.,
• dughan sa manok - 1 pc.

1. Pabukalan ang dughan sa manok, ihumol sa mga lanot.
2. Pabukalan ang mga itlog, putlon ngadto sa mga cubes.
3. Pagpaputi sa mga pepino sa manipis nga hiwa.
4. Grinde ang mga abukado sa gagmay nga mga cubes.
5. Isagol ang giandam nga sangkap sa usa ka panaksan.
6. Pag-andam sa pagsinina: isagol ang mustasa nga may toyo, tinadtad nga balhibo sa ahos ug sibuyas. Ibubo ang gisagol sa salad, isablig ang tanan sa mga liso sa linga.

Video: Pagdiyeta sa glycemic

Ang menu diin atong mahunahuna karon gigamit aron makontrol ang sulud sa asukal sa serum sa dugo.

Nagpasabut kini usa ka hinungdanon nga pagdili sa paggamit sa mga produkto sa pagkaon, nga adunay taas nga rate sa kini nga indeks.

Ang senemanang ubos nga menu sa glycemic index usa ka yano ug labing gipangayo. Uban niini, mahimo ka magpaingon nga sobra ang timbang. Aron mabuhat kini, igo na nga magtukod lang sa pipila nga mga pagdili sa imong kaugalingon nga pagkaon bahin sa mga pagkaon nga adunay taas nga GI.

Ang diwa sa ingon nga usa ka pagkaon mao ang mga musunud: kinahanglan nga pulihan kini, tungod kay ang kaniadto dali nga nasuhop ug nahimo nga fatty deposit. Dugang pa, ingon usa ka resulta, adunay pagtaas sa konsentrasyon sa asukal sa dugo. Ingon usa ka sangputanan, ang usa ka pagtulo sa lebel niini nakit-an usa ka gamay nga ulahi, nga nagdala sa dili makontrol nga gana.

Apan bahin sa komplikado nga mga karbohidrat, ang sukaranan sa ilang trabaho gamay nga lainlain: sila masuhop sa labi ka hinay, saturate ang lawas sa dugay nga panahon ug dili makapasuko sa pagbag-o sa asukal. Tungod sa kini nga mga hinungdan nga kini nga panig-ingnan sa nutrisyon naugmad alang sa mga tawo nga adunay mga kakulangan sa endocrine. Busa, ang mga resipe alang sa pinggan nga adunay usa ka ubos nga glycemic index ug ubos nga kaloriya nga tanyag popular kaayo sa mga diabetes ug kadtong gusto nga mawad-an sa gibug-aton.

Si Propesor David Jenkins dugay nang nagtuon kung giunsa ang epekto sa mga pagkaon nga adunay karbohidrat sa lawas sa mga diabetes.

Ingon sa nahimo, dili ra katam-is, apan usab mga pagkaon nga dato sa starch (puting bugas, rolyo, patatas) nagdugang lebel sa asukal sa dugo.

Pagkahuman, gipresentar niya ang mga kantidad sa mga indeks sa glycemic sa nagkalainlaing mga pagkaon, nga nakahatag sa bag-ong panukiduki. Sama sa nahibal-an nimo, ang glycemic index (bili sa GI) nagpakita kung unsa ka kusog ang pagsuyup sa mga carbohydrates, ug giunsa ang pag-usab sa konsentrasyon sa asukal kung gigamit ang usa o lain nga produkto.

Ang labi ka paspas nga pagbag-o sa pagkaon mahimong glucose, labi ka taas ang GI niini. Sa niini nga sangkap, katumbas kini sa 100. Kini taas kaayo sa harina (mga 70), starchy ug sweet nga pagkaon. Apan ang labing ubos alang sa pipila nga mga prutas ug non-starchy.

Kung ang GI mao ang 70, nan sa dugo sa tawo adunay usa ka kusog nga pagtipon sa glucose ug ang hormone sa pancreas (insulin).

Ang nag-unang katuyoan sa ulahi mao ang mga musunud: orientasyon sa glucose. Mahimo niya nga ipadala ang babaye sa usa ka "dinalian nga buluhaton" (kung ang pasyente naglihok sa gym ug nanginahanglan gasolina) o ibalhin kini nga tambok sa lawas (kung ang pasyente nagtrabaho sa opisina ug nanguna sa usa ka paghunong nga pagkinabuhi).

Ang ikaduha nga senaryo adunay pipila nga dili kaayo makalipay nga mga higayon. Una sa tanan, ang usa ka tawo nagsugod nga dali nga makakuha og sobra nga gibug-aton, unya ang pagkapoy nakit-an ug, ingon usa ka sangputanan, kini masuko, ingon nga ang lawas anam-anam nga nahunong nga "namatikdan" ang glucose ug "pagpamati" sa insulin.

Sa ulahi, ang pasyente giatubang ang hitsura sa uban pang mga komplikasyon sa diabetes. Sa ingon, ang sobra sa pancreatic hormone ug glucose sa dugo nagsugod nga makadaot sa tanan nga mga internal nga organo.

Kung naghisgot kami bahin sa us aka butang sama sa usa ka pagkaon pinaagi sa glycemic index, ang menu alang sa semana gitigum gamit ang lamesa sa mga produkto sa GI.

Ang angay nga mga resipe alang sa pinggan nga adunay usa ka ubos nga glycemic index alang sa pagkawala sa gibug-aton sa menu makatabang sa pagwagtang sa sobra nga libra, mapugngan ug bisan pag-ayo sa diabetes.

Sama sa nahibal-an nimo, ang kusog nga kusog mikaylap labi ka paspas sa lawas salamat sa pagkaon nga adunay taas nga GI. Tungod sa fiber, ang assimilation sa mga produkto nga adunay dyutay o zero GI nahitabo labi ka hinay.

Kung nag-ubos sa mga pagkaon nga adunay taas nga rate sa glycemic index, kinahanglan nimo mahibal-an nga kini mahimong hinungdan sa pagkunhod sa metabolismo, nga mahimo’g mag-aghat sa pagtaas sa asukal sa dugo. Sa parehas nga panahon, ang usa ka tawo kanunay nga mobati nga adunay kagutom ug anaa sa usa ka masulub-on nga kahimtang. Ang lawas nagsugod sa pagtipon sa tambok, nga gideposito sa ilawom sa panit, sa ingon nagmugna sa mga lugar nga adunay problema.

Ang diwa ug mga bentaha sa pagkawala sa timbang sa GI

Ang diwa sa usa ka pagkaon nga adunay usa ka ubos nga glycemic index mao ang pagpuli sa yano (paspas) nga carbohydrates nga adunay komplikado (hinay). Sa kini nga kaso, ang menu gilangkuban sa mga pagkaon nga ubos ang kaloriya, nga nagsiguro nga mas diyutay ang kusog nga gigamit kaysa gigasto, tungod diin adunay pagkunhod sa gibug-aton sa lawas.

Kini nga pamaagi sa pagbug-aton sa timbang adunay hinungdanon nga bentaha alang sa komportable nga pagkawala sa timbang, tungod sa kung diin gihatag ang daghang mga mapuslanon nga mga aksyon nga gihatag

• ang dagway sa usa ka pagbati sa kagutom dili praktikal nga gitugotan, tungod kay ang pagkaon giipon sa basehan sa husto nga nutrisyon,
• ang buhat sa tibuuk nga organismo natukod - ang metabolismo nag-ayo, ang gastrointestinal tract nag-ayo, ang mga gimbuhaton sa mga internal nga organo nag-normalize, nga nakapahimo nga magamit ang ingon nga sistema sa dugay nga panahon ug bisan sa tanan nga kinabuhi
• ang mga kahimtang sa pagkaon gimugna nga angay bisan sa mga babaye nga nagmabdos ug nagpasuso, mga tawo nga adunay sakit o grabe nga sakit.

Ang bugtong kalisud kung nagsunod sa usa ka pagkaon sa glycemic index mao ang panginahanglan nga padayon nga sundon ang usa ka espesyal nga lamesa. Apan sa paglabay sa panahon, dali ka nga masanay o mahinumdoman ang mga timailhan sa GI sa mga nag-unang produkto. Kinahanglan nga hinumdoman nga bisan ang ingon usa ka kamalaumon nga sistema sa nutrisyon adunay usab mga contraindications.

Cons ug contraindications

• sakit sa pangisip
• sakit sa metaboliko
• diabetes mellitus
• huyang nga kahimtang human sa dugay nga sakit o operasyon.

Ingon man, ang pagdiyeta dili angay alang sa mga tin-edyer sa panahon sa pagkabinata.

Ang paryente nga pagkawalay hinungdan sa kini nga teknik mao nga dili kini paghatag dali nga pagbug-aton sa timbang - nga adunay labing daghang paningkamot sa usa ka bulan mahimo nimo nga makuha ang labi sa 10 kg. Sa parehas nga oras, ang pagkawala sa timbang sa kadaghanan nagdepende sa sulud nga kaloriya sa pagkaon ug ang presensya sa pisikal nga kalihokan.

Sa kinatibuk-an, usa ka mubu nga glycemic diet ang giisip nga dali sundon, tungod kay nalakip lamang kini sa pag-apil sa pipila nga mga pagkaon gikan sa pagkaon. Ang kini nga prinsipyo sa pagkawala sa timbang gibag-o una ni Dr. Michel Montignac, nga nangatarungan nga ang usa ka nawala nga gibug-aton sa tawo kinahanglan makasinati sa kalipay sa pagkaon, ug dili kanunay nga pagbati sa kagutom. Kini ang pamaagi sa Montignac ug ang lamesa sa GI nga iyang gihimo nga nahimong sukaranan sa pagkawala sa timbang sa usa ka diyutay nga glycemic diet.

Diskarte sa Montignac - mawad-an kami og gibug-aton nga walay kagutom

Ang sistema sa nutrisyon sa bantog nga Pranses nga nutrisyonista, pinasukad sa pagsalig sa gibug-aton sa lawas sa glycemic index sa mga nahinabo nga pagkaon, nahimo’g usa ka tinuod nga rebolusyon sa natad sa pagkawala sa timbang. Salamat sa usa ka bug-os nga lainlain nga pamaagi, gitugutan ka nga mawad-an sa gibug-aton sa kahupayan ug sa dugay nga panahon, samtang ang tanan nga mga higpit nga pagdiyeta nga sobra nga gilimitahan ang pagkaon labi ka lisud nga pasagdan tungod sa kanunay nga pagbati sa kagutom, ug pagkahuman sa graduation sila kanunay nagdala sa pagbalik sa nawala nga gibug-aton. Ang pamaagi sa Montignac wala’y tanan niini nga mga kakulangan, tungod kay ang panguna nga pamatasan niini mao ang pagkawala sa timbang nga wala’y gutom.

Montlaw Rules ni Dr.

Kini nga programa sa timbang nga timbang dili matawag nga usa ka pagkaon sa tradisyonal nga kahulugan niini. Kini usa ka balanse nga pagkaon, nga gipasukad sa pagpili sa pipila nga mga pagkaon, nga gikonsiderar ang ilang epekto sa mga proseso sa metaboliko nga nagpugong sa sobra nga timbang, diabetes, sakit sa kasingkasing ug mga ugat sa dugo.

Ang prinsipyo sa Montignac sa pagsukol sa sobra nga gibug-aton pinasukad sa pagkalkula sa mga indeks sa glycemic sa mga pagkaon nga nahutdan. Giingon sa nutrisyonista sa Pransiya nga kinahanglan nimo mawad-an sa timbang, dili gutum, apan pagpili sa tama nga pagkaon.

Sa ato pa, mas mubu ang GI, labi ka mabuangan sa pagkawala sa timbang. Nahiuyon niini, ang tagsulat sa metodolohiya nagpalambo sa usa ka espesyal nga lamesa, nga nagbahin sa mga produkto sumala sa ilang glycemic index.

Ang mga mosunud nga sumbanan sa GI gikuha ingon sukaranan:

• ubos - hangtod sa 55,
• aberids - 56-69
• taas - gikan sa 70.

Ang adlaw-adlaw nga rate sa pagkonsumo alang sa pagkawala sa timbang kinahanglan 60-180 nga mga yunit, depende sa pasiuna nga gibug-aton.

Dugang pa, kinahanglan nimo nga sundon ang daghang mga yano nga mga lagda.

• pag-inom gikan sa 2 litro nga lunsay nga tubig,
• ayaw pagsagol ang mga karbohidrat sa tambok,
• Pagkaon nga paghurot sa labing menos 3 ka oras.

Gigiyahan sa kini nga mga baruganan, nga wala’y bisan unsang pagpugong sa mga kaloriya, si Michel Montignac sa 3 nga bulan nawala 15 kg nga sobra nga gibug-aton sa iyang kaugalingon ug pagkahuman gipadayon ang mga resulta.

Lamesa sa produkto

Ang paggamit sa lamesa sa glycemic index usa ka kinahanglan sa pagkaon sa Montignac. Gitugotan ka niini nga mopili sa tama nga mga produkto ug maghimo usa ka menu nga masiguro ang pagkawala’y timbang nga timbang.

Kinahanglan nga hinumdoman nga ang glycemic index gihatagan lamang sa mga produkto nga adunay karbohidrat. Busa, wala’y mga produkto nga high-protein, pananglitan ang mga produkto sa karne sa lamesa, nga nagpasabut nga 0 ang ilang GI.

Mga Yugto ug Mga Menus

Ang proseso sa pagkawala sa timbang sumala sa Montignac gipahigayon sa 2 nga mga yugto:

• sa una - ang gibug-aton gipaubos sa gitinguha nga lebel,
• sa ikaduha - ang resulta natapos.

Aron makab-ot ang imong mga katuyoan, ang paggamit sa karbohidrat kinahanglan nga gamay, busa sa una nga yugto gitugotan lamang ang mga pagkaon nga adunay ubos nga GI. Human mawala ang gitinguha nga gidaghanon sa mga kilo sa ikaduha nga yugto, ang pag-stabilize sa gibug-aton, samtang ang lista sa gitugotan nga mga produkto gipalapdan, apan kung wala’y paglakip o adunay usa ka hinungdan nga limitasyon sa mga pagkaon nga may taas nga carb.

Ang una nga yugto - ang pagkawala sa timbang

Sa pasiunang yugto sa diet nga Montignac, kinahanglan ka mokaon aron dili hinungdan sa usa ka mahait nga pagtaas sa lebel sa glucose.

Ang usa ka husto nga gipili nga diyeta nga adunay ubos nga GI likayan ang pagtipon sa mga tambok ug sunugon ang adunay na nga mga deposit sa tambok alang sa kusog.

• Kinahanglan magsugod ang pamahaw sa mga prutas aron pukawon ang mga tinai ug mapugngan ang pagtipig, ug dayon pagdugang protina ug carbohydrates nga adunay fiber,
• ang paniudto kinahanglan nga protina
• alang sa paniudto, kinahanglan ka mokaon sa mga protina ug lipid, apan ang pinggan kinahanglan dili kaayo tambok,
• Ang panihapon kinahanglan kanunay nga magaan, nga gilangkuban sa mga protina ug taba o protina ug karbohidrat, samtang ang pagkaon kinahanglan nga gihan-ay dili molapas sa 19 ka oras.

Ang labing kaayo nga pinggan nga protina-lipid mao ang: sabaw sa utanon, isda, manok, itlog. Gisugyot nga likayan ang mga sausage ug mga semi-tapos nga mga produkto. Sa mga pinggan nga protina-karbohidrat, girekomenda nga ilakip ang mga produkto sa karbohidrat nga adunay taas nga sulud sa fiber ug kung wala’y tambok - ubos nga tambok nga keso sa kamunggay, utanon nga gabie, beans, gulay.

Sample nga menu alang sa semana

Sa menu sa ubos mahimo nimong gamiton ang bisan unsang mga utanon, prutas, cereal, ug uban pa gikan sa lamesa nga adunay ubos nga glycemic index, gipili kini sa imong lami.

• pamahaw - bisan unsang prutas
• paniudto - usa ka hiwa sa tinapay nga bran, usa ka bahin sa lugaw, usa ka baso nga gatas nga skim,
• paniudto - salad sa repolyo, isda sa puti nga vino o lutoon sa mga tinapay nga may tinapay, keso nga wala’y lig-on nga tsaa,
• paniudto - usa ka piraso nga linuto nga karne, sabaw sa utanon, ubos nga tambok nga yogurt.

• pamahaw - citrus, usa ka baso nga low-fat nga yogurt,
• paniudto - muesli, fructose marmalade,
• paniudto - grated hilaw nga karot nga adunay spinach, lemon juice ug lana sa oliba, 50 g keso, lab-as nga prutas,
• paniudto - utanon nga salad, lentil nga adunay toyo.

• pamahaw - prutas nga makapili gikan,
• paniudto - usa ka hiwa sa bug-os nga tinapay nga lugas nga wala pa maihap nga jam, usa ka baso nga gatas nga skim,
• paniudto - usa ka bahin nga lutong ugat, utanon nga salad, lab-as nga sitrus,
• paniudto - sabaw sa utanon, linuto nga beans, low-fat nga yogurt.

• pamahaw - mansanas, pritong itlog,
• paniudto - ham, usa ka baso nga skim nga gatas,
• paniudto - utanon nga salad nga adunay ubos nga tambok nga cream, sinugba nga isda,
• panihapon - utanon nga casserole nga adunay keso, utanon, ubos nga tambok nga kefir.

• pamahaw - lab-as nga kahel,
• paniudto - cereal nga adunay gatas,
• paniudto - linuto nga utanon, linat-an nga fillet sa manok, huyang nga wala pa maihap nga tsaa,
• panihapon - lugaw, salad sa utanon.

• pamahaw - citrus, ubos nga tambok nga yogurt,
• paniudto - sinigarilyo sa gatas, decaffeinated nga kape,
• paniudto - humok nga karne nga adunay mga utanon, prutas nga salad,
• panihapon - pasta gikan sa durum trigo, ham, mga utanon nga adunay mga utanon.

• pamahaw - 2 hiwa sa tinapay nga bran, skim nga gatas,
• paniudto - ubos nga tambok nga keso, huyang nga tsaa nga wala’y asukar,
• paniudto - isda nga giluto uban sa mga utanon, decaffeinated kape,
• panihapon - prutas nga makapili gikan.

Ang pagsunod sa mga lagda sa kini nga hugna sa pagdiyeta nagtugot kanimo nga makab-ot ang positibo nga mga resulta sa 1-3 nga bulan, depende sa mga katuyoan.

Gihatag ang mga mosunod nga positibo nga aksyon:

• normal ang metabolismo
• wala’y gutom
• dili kinahanglan nga mabag-o ang pagbag-o o limitahan ang pagkaon,
• ang lawas masuhop sa hinungdanon nga mga bitamina ug mineral.

Gawas pa, sa panahon sa pagkawala sa timbang, ang kaunuran sa kaunuran ug pagka-elastisidad sa panit gipreserba, nga naglikay sa sagging ug sagging nga kinaiya sa ubang mga pagdiyeta.

Ang ikaduha nga yugto mao ang pag-stabilize

Aron masaligan ang pagkahiusa sa sangputanan, gikinahanglan sa ikaduhang hugna aron magsunod sa mga mosunud nga lagda:

• ayaw abusohi ang mga pagkaon nga adunay taas nga GI,
• Paggamit maayo nga mga tambok, panguna ang bugnaw nga gipilit nga mga lana sa tanum, aron pun-on ang panginahanglan alang sa mga lipid
• pag-ut-ot sa mga produkto sa gatas nga adunay gamay nga tambok
• pagpaila sa daghang mga isda sa pagkaon,
• kung gusto nimo isagol ang mga tambok sa karbohidrat, kinahanglan ka mokaon sa mga utanon nga adunay daghang mga fiber,
• mahimo ka mag-inom sa uga nga bino, apan pagkahuman sa usa ka utanon nga salad o keso,
• alang sa pamahaw kinahanglan nimo nga ilakip ang tibuuk nga tinapay nga lugas,
• asukal, dugos, tam-is, pastry, soda kinahanglan nga maminusan o mawala sa hingpit,
• ang kape kinahanglan i-decaffeine, ug ang tsa kinahanglan dili lig-on,
• ang adlaw-adlaw nga pag-inom sa tubig kinahanglan nga ipadayon sa 2 litro.

Ang pagsunod sa mga lagda sa metodolohiya sa Montignac ug ang lamesa sa glycemic index mahimo’g dili lamang pinaagi sa pagkawala sa timbang, apan usab sa imong pagkaon alang sa kinabuhi. Pagkahuman ang problema sa sobra nga gibug-aton o taas nga lebel sa asukal dili gyud magsamok.

Sa kinatibuk-an, ang pagkaon sa Montignac usa ka programa nga sa radikal nga pagbag-o sa imong batasan sa pagkaon. Pinaagi sa usa ka susama nga baruganan - "mokaon aron mawad-an sa gibug-aton" - naugmad ang ubay-ubay nga ubang mga popular nga pamaagi - sa tipo sa dugo. Ingon usab, pinasukad sa teorya ni Dr. Montignac, ang usa ka labi nga "shock" nga diyutay nga glycemic diet ang gimugna, nga nagtugot kanimo nga labi ka epektibo nga makawala sa sobra nga gibug-aton.

Ubos nga Glycemic Diet

Ang ingon nga pagkaon lahi sa pamaagi sa Montignac nga kini gidisenyo alang lamang sa pagbug-aton sa timbang, samtang ang pamaagi sa doktor sa Pransya naglangkit sa dugang nga paglikay sa mga sakit sa diabetes ug mga sakit sa cardiovascular. Ang usa ka ubos nga diyeta sa glycemic gipasukad usab sa pagkontrol sa pag-inom sa mga karbohidrat, apan dili sama sa pamaagi nga Montignac, kini naglangkob sa 3 nga mga yugto, ang una nga kini hugot. Tungod sa kini nga pamaagi, kini nga sistema sa pagkawala sa timbang nagtugot kanimo nga mawad-an sa gibug-aton nga labi ka paspas, ug unya luwas nga ayohon ang resulta.

Ang paggamit sa usa ka ubos nga glycemic index diet kinahanglan nga sundon ang mosunud nga mga lagda:

• mahimo ra nimo magamit ang mga pagkaon nga adunay taas nga kantidad sa nutrisyon ug ubos nga GI,
• pagkaon kinahanglan nga fractional, labing maayo 6 kaon sa usa ka adlaw,
• ang katapusan nga pagkaon - dili molapas sa 3 ka oras sa wala pa matulog, aron ang gastrointestinal tract adunay panahon alang sa pagpahulay ug pagkaayo,
• kung magluto - usa ka minimum nga pagtambal sa kainit, nga kasagaran nagdugang GI,
• mahimo ka mag-inom sa tubig sa kantidad nga gikinahanglan sa lawas, nga wala magdala sa adlaw-adlaw nga gidaghanon niini nga gikinahanglan sa kadaghanan nga mga pagkaon 1.5-2 ka litro.

Kinahanglanon usab nga bantayan ang sulud sa kaloriya sa pagkaon, tungod kay ang pagkunhod sa kantidad sa mga karbohidrat dili mahibal-an kung gihatagan nimo ang lawas nga labi ka daghang kaloriya kaysa kini makagasto. Atol sa usa ka ubos nga glycemic diet, ang kaloriya nga sulud sa adlaw-adlaw nga pagkaon kinahanglan dili molapas sa 1500-1700 kcal. Labi na nga hinungdanon ang pagsunod sa tanan nga kini nga mga lagda sa mga yugto 1 ug 2.

Mga yugto sa pagkawala sa timbang

Kung itandi sa 2-yugto nga pamaagi sa Montignac, sa usa ka diyeta nga adunay gamay nga glycemic index, 3 nga yugto ang gihunahuna nga makumpleto, samtang sa katapusan nga yugto sa parehas nga mga kaso ang pag-stabilize sa resulta gipatuo. Apan sa diyutay nga glycemic diet, ang una gidugang - ang labing labi ka yugto, nga wala sa programa sa nutrisyonista sa Pransya.

Sa kinatibuk-an, ang proseso sa pagkawala sa timbang mao ang mga musunud:

• ang una nga yugto mao ang aktibo nga pagsunog sa tambok, kung ang mga pagkaon nga adunay GI hangtod 39 lang ang gigamit,
• ang ikaduha nga yugto - usa ka hinay-hinay nga pagkunhod sa gibug-aton sa gitinguha nga sangputanan, gitugutan nga madugangan ang GI sa 55,
• ang ikatulo nga yugto - ang pag-ayo, ang basehan sa pagdiyeta kinahanglan mga pagkaon nga adunay GI hangtod sa 69, ug usa usab ka gamay nga kadaghan sa taas nga pagkaon sa glycemic.

Ang usa ka hinungdanon nga kondisyon alang sa pagkaepektibo sa ingon nga pagkawala sa timbang mao ang mandatory nga agianan sa matag usa sa kini nga mga ang-ang, kung dili, ang kakulang sa gibug-aton sa kakulangon o ang gibug-aton nga nawala dali nga mobalik. Ang gidugayon sa usa ka ubos nga diyeta nga glycemic nagdepende sa mga kinaiya sa lawas ug mga katuyoan, apan dili mahimo nga dili moubos sa 21 ka adlaw - kinahanglan ang daghang oras aron maporma ang bag-ong pamatasan sa pagkaon. Dugang pa, ang matag hugna kinahanglan molungtad bisan usa ka semana, sa labing maayo nga kahimtang sa kaso - 2 nga semana.

Sa kini nga yugto sa pagkaon, ang lawas labi ka aktibo nga nalimpyohan sa tanan nga dili kinahanglan, lakip ang mga matambok nga deposito. Ang paggamit sa mga pagkaon nga adunay usa ka minimum nga sulud sa karbohidrat modala ngadto sa paggasto sa daghang kantidad sa kusog, ug ang kakulangan niini - aron masunog ang mga stock, nga kinahanglan nga itapon.

Ang pag-obserbar sa usa ka ubos nga glycemic diet, kinahanglan nimo hinumdoman ang mahitungod sa kasarangan. Gitugotan nga mag-usik sa daghang mga pagkaon kinahanglan nga dili mosangput sa sobrang pag-inom, apan usab dili nimo mahimong gutumon ang imong kaugalingon aron makab-ot ang dali nga resulta.

Ang labing taas nga gidugayon sa kini nga yugto kinahanglan matino nga independente. Sa diha nga nawala ang gikinahanglan nga gidaghanon sa mga kilo, kinahanglan nga mopadayon ka aron makuha ang gibug-aton.

Sa ikaduha nga yugto, ang pagkaon mahimo nga gilangkuban sa mga produkto nga adunay mas taas nga GI kaysa sa una nga yugto, apan kulang gihapon. Sulod sa kini nga panahon, hinungdanon kaayo nga i-monitor ang kaloriya nga pagkaon sa pagkaon.

Ang katapusang yugto, nga gitumong sa pagkonsolida sa sangputanan, kinahanglan molungtad nga dili mubu sa una ug ikaduhang hugna nga managsama. Sa bisan unsang kaso kinahanglan nga kini palta aron ang nawala nga gibug-aton dili mobalik. Ang sukaranan sa pagdiyeta karon naglangkob sa mga pagkaon nga adunay ubos ug medium nga GI. Gitugotan usab nga usahay gamiton ang mga pagkaon nga adunay taas nga index sa glycemic.

Unsa ang nagtino sa lebel sa glucose sa dugo?

Gikan kini sa indeks sa glycemic index. Ang mga produktong karbohidrat gibahin sa tulo nga mga grupo: ubos nga GI, medium GI, ug taas nga GI . Mas taas kini, ang labing paspas nga glucose mosulod sa dugo ug mas taas ang lebel niini. Busa, aron mapugngan ang gitipigan nga tambok, kinahanglan ka mokaon bisan daghang mga pagkaon nga adunay ubos nga GI kutob. Kini ang mga produkto nga adunay sulud nga gitawag nga komplikado nga karbohidrat - non-starchy nga mga utanon, prutas ug cereal. Ingon usab ang pagkonsumo sa mga pagkaon nga adunay daghang lanot ug protina, gipahinay mo ang lebel ug kadaghan sa pagkahugno sa mga karbohidrat. Ingon usa ka sangputanan, usab, usa ka positibo nga higayon alang sa imong numero ug kahimsog.

Ang usa ka kompleto nga lamesa sa mga indeks sa glycemic nga produkto naa sa akong site -.

Mga Bata sa Bata

Ang glycemic index diet gibahin sa tulo nga mga yugto.

1. Sa unang hugna mokaon sa mga pagkaon lamang sa gi hangtod 39 (tan-awa ang lamesa)
2. Sa ikaduha nga yugto - Gitugotan ang mga produkto nga adunay GI 40-59, kinahanglan nga ipakilala sa hinay-hinay, apan dili kinahanglan nga hingpit nga magbalhin sa kanila.
3. Ikatulong yugto - ang imong pagkaon duha pa ka ikatulo nga taas ug ubos nga GI, apan usahay ang taas nga pagkaon sa GI mahimong mokaon. Labing maayo nga mokaon sa ingon nga mga pagkaon sa wala pa ang panihapon, diin ang oras nga labing maayo nga makuha ang mga carbohydrates, tungod kay sa gabii na ang metabolismo nagkahinay na.

Mubo nga sulat . Paagi, pahinumduman ko ikaw pag-usab nga ang mga pagkaon nga protina (nonfat) nga protina (hilaw nga karne, keso sa keso, isda) gitugotan sa bisan unsang yugto sa pagdiyeta, apan ang tanan kinahanglan naa sa kasarangan.

Mga kondisyon sa pagpugong

1. Ang adlaw-adlaw nga kaloriya nga pagkaon sa imong pagkaon kinahanglan mga 1400-1500 kaloriya. Ang tanan, siyempre, matag usa, nagsalig sa pisikal nga kalihokan ug pasiuna nga gibug-aton (ug daghang uban pang mga hinungdan), apan sulayi nga dili mahisalaag labaw sa 100-200 kaloriya gikan sa kini nga numero sa dihang gihulma ang imong pagkaon.
2. Gitugotan nga moinom og tubig, tsa nga herbal, green nga tsa nga adunay gatas nga low-fat, low-fat milk ug kefir.
3. Dili apil ang mga fatty, floury, sweet ug fried pagkaon.

Ang mga kaayohan sa usa ka pagkaon sa GI

1. Ikaw moliso sa usa ka himsog nga pagkaon, nga, dugang pa sa pagkawala sa timbang, modala sa usa ka kinatibuk-an nga pag-uswag sa imong kahimsog ug kahimsog (gaan ug kusog).
2. Kini nga pagkaon wala magkinahanglan og hinungdanon nga mga gasto sa materyal, tungod kay sa kadaghanan kini naglangkob sa yano nga mga produkto, ang bugtong eksepsiyon mao ang lab-as nga mga prutas ug utanon. Gimahal kaayo sila sa bugnaw nga panahon sa pipila ka latitude. Busa, sa tingtugnaw, ang mga frost sa utanon makatabang kanimo, ug ang mga mansanas, usa ka produkto nga adunay usa ka ubos nga GI, magamit bisan sa tingtugnaw.
3. Makatabang kini kanimo dili lamang mawad-an sa gibug-aton, apan usab sa kamahinungdanon makapakunhod sa kolesterol sa dugo nga hapit sa 10% sa usa ka magtiayon nga bulan - tuohan mo ako, daghan kini! Gawas pa, anam-anam nga pagbalhin sa mga produkto nga adunay gamay ug medium nga GI, mahimo nimong mabuhinan ang peligro sa kanser ug ang sistema sa cardiovascular, ingon usab ang pagwagtang o mahinay ang paghinay sa mga proseso sa panghubag sa lawas.

Gamay nga minus

Kung naandan ka nga nag-konsumo sa daghang kantidad nga pino nga pagkaon ug daghang mga karbohidrat nga adunay taas nga GI, lisud kaayo alang kanimo nga hunahunaon pag-usab ang imong diyeta, apan dili pa ulahi na ang pagbag-o alang sa labing maayo. Lisud usab alang sa mga matam-is nga ngipon. Apan ang pagkaon sa GI hingpit alang sa mga vegetarian.

1. Ayaw kalimti nga ang usa ka hinungdanon nga hinungdan sa pagkaon sa GI mao ang pamaagi sa pagluto. Tungod kay wala’y kahulogan sa mga produkto nga adunay ubos nga GI, kung magpadayon ka nga magprito sa lana o panahon nga adunay mga sarsa nga sarsa, mga mayonnaises, etc.
2. Ang labi ka sulud nga sulud nga gilangkuban sa produkto, nagpaubos sa GI niini. Ang malawig nga kainit nga pagtambal sa mga pagkaon nagdugang GI, ug mga pagkaon nga protina (hinay nga karne, isda, cottage cheese, mga itlog) inubanan sa mga karbohidrat nagpahinay sa rate sa pagsuyup sa carbohydrate.
3. Kung gusto nimo ang mga sweets, nan pagsulay sa pagpili sa mga sweets nga adunay gamay o medium nga GI. Ug paningkamoti nga ipahiusa kini sa mga pagkaon nga protina ug mga pagkaon nga dato sa fiber. Bisan kung ang imong mga taming kinahanglan bunga, dili kendi. Apan kung dili mahimo, mahimo’g pulihan ang tsokolate nga gatas, pagtuho, mga rolyo ug uban pa - nga adunay usa ka piraso nga itom nga tsokolate.
4. Pag-adto alang sa sports ug pangunahan ang usa ka aktibo nga estilo sa kinabuhi, tungod kay kini magdala ra kanimo sa labi ka labi ka maayo nga mga sangputanan, ug sa samang higayon mapalambo ang imong kahimsog ug kahimsog.
5. Kanunay nga mokaon, apan dili kaayo. Kini labi pa nga mapuslanon alang sa lawas ug alang sa gibug-aton kung parehas nimo nga giapud-apod ang tibuuk nga adlaw-adlaw nga paggamit sa kaloriya alang sa 5-6 nga pagkaon. Sa kini nga kaso, ang mga bahin, siyempre, pagminus. Ang maayo nga butang mao nga dili ka makamata gikan sa lebel sa asukal sa dugo nga labi, sukwahi sa duha nga pagkaon matag adlaw. Ug kini nagpasabut nga dili kaayo mahimo ang insulin, nga, uban sa sobra nga kaloriya, mikaylap nga sobra nga kusog sa mga lugar nga atong gikinahanglan ug dili kinahanglan (mga cell cells). Ug usab kung mokaon ka kanunay ug diyutay, gilimbongan nimo ang imong lawas, busa nagluwas kini nga dili kaayo kusog bisan diin nimo kinahanglan kini.
6. Ang glycemic index diet nagdili sa paggamit sa mga pagkaon nga dali, mga pino nga pagkaon, mga sweets, ug mga inihaw nga industriya, tungod kay kini kanunay nga adunay daghang mga karbohidrat kaysa sa imong gihunahuna. Busa, paghatag pagpalabi sa usa ka natural nga produkto, pagkat-on sa pagluto. Aron mapalambo ang lami sa pinggan (kung naanad ka sa mga panimpla sa kemikal), pagdugang mga tanum ug natural nga panakot sa pagkaon. Ang matam-is nga ngipon mahimong girekomenda nga gamiton ang cinnamon ug banilya sa imong pagkaon - kini nga mga panakot makadugang nga lami sa mga hinam-is, cereal ug uban pang pinggan nga wala magdugang dugang nga asukar.
7. Ang pagtan-aw sa indeks sa glycemic, ayaw kalimti ang ingon nga hinungdanon nga hinungdan sama sa gidaghanon sa mga kaloriya! Sanglit, ang mga nuts ubos nga pagkaon sa GI, apan daghan, taas kaayo sa mga kaloriya. Ug nakakaon sa tulo ka kumkom sa mga hazelnuts alang sa usa ka meryenda, dili nimo madugangan ang lebel sa glucose, apan makakuha ka dugang nga mga kaloriya, busa, pagsunod sa pamatasan sa imong pagkaon ug pag-amping nga dili mokaon sa mga pagkaon nga puno sa tambok!

Sa pagtin-aw . Kung gisundan nimo ang glycemic index diet sa usa ka bulan, mahimo nimo nga mawad-an ang gibug-aton, pag-ayo ang imong kahimsog ug pag-ayo sa maayong kahimtang. Ug kini wala’y pag-ayo nga pag-eehersisyo, kung wala’y gutom nga pagkaluya ug wala’y kadaot sa kahimsog! Kini nga pagkaon usa ka maayo nga panig-ingnan sa usa ka himsog nga pagkaon. Bisan pa, sa bisan unsang pagkaon, wala pa kanselahon ang sports, tungod kay ang sports usa ka maayong katabang sa dalan sa usa ka slim ug matahum nga numero - ayaw kalimti kini.

Pag-apil alang sa isport, kan-a ang tama ug pagkahimo nga mas maayo - kalampusan kanimo.

Mga timailhan ug contraindications

Bisan pa, sa kinatibuk-an, ang positibo nga pamatasan sa mga doktor sa kini nga klase sa nutrisyon ug daghan nga adunay kalabutan nga mga bentaha, bisan pa, kung ang pagbalhin sa ingon nga pagkaon, ang mga batasan sa pagkaon makaagi sa mga pagbag-o, nga usahay makaapekto sa kahimtang sa mga tawo nga nahisakop sa mga mosunud nga mga grupo:

• Sa mga sakit sa digestive tract ug mga internal nga organo.
• Sa mga sakit sa pangisip.
• Pagkahuman sa operasyon o sakit nga sakit.

Sa pag-amping, takus ang pagduol sa pagbag-o sa menu sa pagkabatan-on, sa kaso sa pagmabdos, ingon man usab sa bisan unsang sakit.Kung wala mokonsulta sa doktor, kinahanglan usab nga dili nimo usbon ang imong pagkaon kung, tungod sa medikal nga mga hinungdan, adunay ubang mga rekomendasyon sa nutrisyon.

Kaayohan ug kadaut

Tungod kay ang esensya sa pagkaon mao ang pagpuli sa yano nga mga carbohydrates sa mga komplikado, ang lawas dili mobati nga kakulangan sa mga sustansya nga gikinahanglan alang sa pagtrabaho, ug busa dili kini makaapekto sa kaayohan sa pagkawala sa timbang. Sa kasukwahi, tungod sa usa ka pagkunhod sa kinatibuk-ang kaloriya nga pagkaon sa pagkaon ug, ingon usa ka resulta, ang pagkarga sa mga internal nga organo, ang pagpaandar sa mga sistema sa lawas nabag-o, ang paghinlo sa kolesterol ug mga hilo nga naipon sa lawas nahitabo, ang metabolismo nag-uswag, ug uban niini ang kaayohan sa tawo sa kinatibuk-an.

Tungod sa balanse nga pagkaon, ang usa ka tawo nga nawad-an sa gibug-aton wala’y pagbati nga gigutom, ug busa kini nga pamaagi sa pagbug-os sa timbang komportable gikan sa usa ka sikolohikal nga punto sa panan-aw. Ang bugtong disbentaha sa programa mao ang panginahanglan nga padayon nga susihon ang lamesa sa GI. Bisan pa, mahimo kini ikonsiderar nga usa ka minus nga kondisyon, tungod kay sa kadugayan, kini nga mga timailhan gibutang sa ulo.

Posible nga mga epekto

Tungod sa kamatuuran nga ang pagdiyeta wala magpasabut sa seryoso nga mga pagdili sa nutrisyon ug nutrisyon, ang pagpakita sa bisan unsang mga epekto nga dili kaayo mahimo ug mahimo’g makauban sa indibidwal nga mga kinaiya sa usa ka tawo. Bisan pa, kung gibati nimo ang usa ka pagkahinay sa kahimsog pagkahuman sa pagbag-o sa pagdiyeta, balik dayon sa naandan nga menu ug siguruha nga mokonsulta sa usa ka doktor bahin - tingali ang hinungdan nga nagpukaw sa pagkadaot sa kondisyon labi ka tin-aw.

Sa kadaghan, adunay duha nga nag-unang pamaagi sa nutrisyon sa ingon nga plano: Ang curative sa Montignac alang sa pagpadayon sa asukal sa dugo, gilaraw aron mawad-an sa timbang ug mapugngan ang mga sakit sa cardiovascular ug diabetes, ug low-glycemic, nga gipunting nga mawala ang sobra nga gibug-aton.

Ang diet nga Montignac naglangkit sa pag-agi sa duha ka mga yugto: pagkunhod sa gibug-aton sa usa ka diyeta nga adunay ubos nga GI ug pag-ayo sa mga resulta sa ubos ug medium nga glycemic diet. Sa parehas nga panahon, sa una nga yugto, ang adlaw-adlaw nga pamatasan sa mga yunit sa GI kinahanglan nga naa sa han-ay sa 60-180 nga mga yunit (depende sa pasiuna nga gibug-aton), ug ang gidugayon nagdepende kung unsa ka dali nga gitinguha ang gibug-aton sa unang yugto.

Ang ubos nga matang sa glycemic naglangkob sa tulo ka mga yugto, matag usa nga adunay kalabutan sa mas higpit nga mga pagdili. Busa, sa una nga yugto ang mga produkto lamang nga adunay usa ka indeks sa glycemic sa ubos sa 39 ang madawat alang sa pagkonsumo, sa ikaduha - dili mas taas kaysa 55, ug sa ikatulo - hangtod sa 69 nga mga yunit. Ang gidugayon sa rehimen labing menos tulo ka semana, ang matag hugna kinahanglan molungtad og 7, ug bisan pa nga mas maayo nga 14 ka adlaw.

Gitugotan nga Ginadili ug Gintutuban nga mga Produkto

Depende sa variant sa pamaagi sa pagkawala sa timbang, mahimo nimo gamiton ang pipila ka mga produkto gikan sa lamesa nga adunay GI. Busa, sa bisan unsang yugto, ang mga pagkaon nga glycemic gitugotan nga magamit:

• Spinach ug mga utanon.
• Zucchini, uhong, beans.
• Maayong mga prutas ug berry: cherries, cranberry, strawberry, tangerines, oranges.
• Buckwheat, oatmeal.
• Ang bug-os nga lugas ug tinapay nga sebada.
• Dark Chocolate
• Mga produkto sa gatas nga low-fat

Kasagaran nga mga produkto nga adunay usa ka average nga glycemic index mao ang:

• Lisud nga pasta.
• Manka.
• Nagaluto nga patatas.
• Talong.
• Canned ug presko nga mais.

Kinahanglan nga hinumdoman nga, depende sa pamaagi sa pagluto ug ang pagbaton sa init nga pagtambal, ang glycemic index sa usa ka pinggan mahimong magbag-o, tungod kay, labi na sa una, wala kini sa lugar nga magtipig usa ka lamesa nga adunay mga indikasyon alang sa lainlaing mga produkto.

Sama sa akong giingon, ang GI gihatagan lamang sa mga pagkaon nga adunay karbohidrat. Ang glycemic index sa protina ug mga produkto nga adunay tambok nga 0. Bisan pa, aron makab-ot ang mga resulta, kinahanglan nimo nga biyaan ang pipila ka mga produkto nga adunay taas nga kantidad sa nutrisyon:

• Tambok nga karne ug isda.
• Pagpuasa nga pagkaon.
• Mantikilya ug kalibog.
• Mga uga nga produkto ug aso.

Limitahi ang pag-konsumo sa asukal ug asin.Ang rate sa pluwido wala matino ug gikontrol lang sa sulud nga panginahanglan sa pagkawala sa timbang.

Pagpangandam

Tungod kay ang naandan nga pagkaon dili mabuak sa sukaranan, ug ang bag-ong gibase sa mga prinsipyo sa balanse, ang imong lawas dili mabati sa tensiyon ug dili ka kinahanglan mag-rack sa imong utok sa kung giunsa ug kung unsaon pagsugod sa pagkaon sa bag-ong paagi. Sa kinatibuk-an, sa wala pa magsugod ang marathon, ingon man sa wala pa ang bisan unsang lain nga pagkaon, mapuslanon ang paggahin usa ka adlaw sa pagpuasa aron mahatagan ang usa ka lawas nga kadasig ug ibutang kini aron masunog ang tambok.

Gibanabana nga gasto

Ang gasto sa pagkaon naa sa lainlaing mga kantidad. Ang katapusang presyo nga direkta nagdepende sa gitugotan nga mga produkto nga ilakip nimo sa imong menu, ug sa unsang oras sa tuig ikaw magsunod sa mga baruganan sa glycemic. Siyempre, sa ting-init, ang lab-as nga mga utanon, prutas ug mga tanum mas barato, ug busa mas gasto kaysa sa bugnaw nga panahon.

Sopas sa Bean

Pag-uga sa 300 gramo nga beans sa gabii, pagdugang usa ka kutsarita nga soda sa tubig. Pabukalan ang usa ka litro nga stock sa manok ug dugangi usa ug tunga nga litro nga limpyo nga tubig niini. Ibutang ang pan sa kalayo ug pabukala. Ihulog ang beans sa nagbukal nga tubig ug pabukala ang medium nga kainit sa 40 ka minuto. Samtang, guntinga ang 3-4 nga gagmay nga patatas sa mga cubes, ihaw ang 1 carrot, maayong pagkabuhat nga 2 puthaw nga sibuyas.

Ang mga sibuyas nga sibuyas ug karot sa gamay nga kantidad sa lana, idugang ang 100 gramo nga pag-paste sa kamatis, asin aron makatilaw ug biyaan sa 10 ka minuto. Ilabay ang patatas sa kaldero ug pabukala ang 10 ka minuto, pagkahuman nga gibutang ang frying sa kalaha. Lutoa ninyo ang sabaw alang sa laing 10-15 minuto, kung gikinahanglan, idugang ang asin ug tinadtad nga mga utanon nga makatilaw (perehil, cilantro, dill).

Ang tradisyonal nga pinggan sa Moldavian ug Romanian. Sa usa ka mabaga nga bahin sa kalaha, dad-a sa usa ka hubag 300 ml nga tubig nga adunay 1 kutsarita nga asin. Ibubo ang 100 gramo sa cornmeal sa gagmay nga mga bahin sa tubig nga Nagabukal, kanunay nga gipukaw ang sagol nga adunay usa ka spatula aron wala’y pormang bugal. Lutoa ninyo ang lugaw sa laing 10 ka minuto, pag-agda kanunay.

Kung ang hammock gibag-on, hapsay ang ibabaw sa lugaw nga adunay usa ka silicone spatula ug lahi gikan sa mga dingding. Magbiya sa kalayo sa usa ka pipila ka minuto aron mapukaw ang sobra nga kaumog. I-off ang kainit, tabuni ang pan sa usa ka paglabaw ug biyaan sa 10 ka minuto. Pagkahuman niini, iuli ang kalaha ug ibutang ang mamalyga sa usa ka kahoy nga board. Guntinga ang nahuman nga pinggan ngadto sa mga piraso ug ibubo sour cream.

Homemade nga Cherry Marmalade

Sa 150 ml nga mainit nga cherry juice, pag-dissolve 30 gramo nga gikaon nga gelatin ug ibilin aron mousab sa tunga sa oras. Pagdala og lain nga 150 gramo nga cherry juice sa usa ka hubag ug dugangi ang duga sa tunga sa usa ka lemon. Ibubo ang gelatin sa preheated sagol ug isagol hangtud nga hapsay. Ibubo ang sinagol sa mga hulmahan ug pabugnawon ang mga oras nga 1-2 aron malig-on.

Kasagaran sa sayup sa pagkaon

Kinahanglan nga hinumdoman nga kini nga pamaagi dili alang sa dali nga pagbug-aton sa gibug-aton, ang mga resulta dili makita dayon, apan ang sobra nga mga libra dili na mabalik. Busa, dili nimo kinahanglan himuon nga labi ka higpit ang imong pagkaon ug ihikaw ang tanan gikan sa usa ka laray. Labi kaayo nga kaonon nga bahin sa bahin ug siguruha nga dili mokaon sa ulahi sa 3 ka oras sa wala pa matulog, aron ang lawas adunay oras sa pagpahulay. Ang pagsunod sa kini yano nga mga lagda, makab-ot nimo ang labing maayo nga mga sangputanan.

Lakip sa tanan nga mga sistema sa nutrisyon nga nakatampo sa pagkawala sa gibug-aton, ang mga nutrisyonista nagbarug sa usa ka glycemic index diet ingon usa sa labing epektibo, dili makadaot ug angay alang sa kadaghanan. Sa hustong pamaagi sa pagkawala sa timbang sa pagpugong sa GI, ang pagkawala sa sobra nga tambok posible kung wala’y gutom ug sa kinatibuk-an nga kadaut sa lawas.