Indeks sa glycemic nga pagkaon

Pagpangita mga yano nga mga resipe nga makatabang kanimo sa pag-usab sa imong pagkaon sa usa ka labi ka kahimsog? Pag-download sa libre nga Detoxickate e-book nga adunay mga resipe sa pamahaw, paniudto, ug panihapon.

Tinuod ba nga ang sobra sa yano nga mga carbohydrates (panguna nga harina ug tam-is) nakig-uban sa pagkawala sa timbang ug nakatampo sa pagtaas sa timbang? Ug unsa man ang mamahala niini sa diabetes? Unsa ang glycemic index sa usa ka produkto ug ngano nga kinahanglan nimo mahibal-an bahin niini?

Ang glycemic index (GI) usa ka timailhan nga nagpakita sa kung unsa kadaghan ang asukal sa asukal sa dugo nga nakabangon pagkahuman sa pagkuha sa kini nga produkto. Ang labi ka taas nga GI sa produkto, labi nga mga carbohydrates gikan niini ang lawas makahimo sa pagsuhop sa porma sa glucose, nga gipakita sa usa ka pagtaas sa asukal sa dugo.

Ang mga indeks sa glycemic gitino lamang alang sa mga pagkaon nga adunay karbohidrat. Sa mga pagkaon nga gilangkuban sa una nga mga protina ug tambok, wala makita ang GI.

Ang GI sa glucose gikuha ingon usa ka sumbanan nga 100. Pagtandi sa lebel sa asukal sa dugo pagkahuman gipuno ang produkto sa lebel sa asukal sa dugo pagkahuman gipuno ang glucose, nakuha naton ang GI sa produkto. Pananglitan, ang GI 35 nagpasabut nga 35% sa mga carbohydrates sa usa ka gihatag nga produkto masuhop sa lawas sa porma sa glucose. Kini nagpasabut nga ang reaksyon sa lawas sa pag-ut-ut sa 100 g sa produkto nga adunay GI 35 mahimong katumbas sa pag-ubos sa 35 g nga glucose.

Pinaagi sa pagpili sa mga pagkaon nga dili kaayo GI ug usa ka igo nga sulud sa kaloriya, gitabangan nimo nga makontrol ang lebel sa asukal ug insulin ug mahuptan ang balanse nga paggamit sa enerhiya ug pagkonsumo.

Giunsa mahibal-an ang produkto sa GI? Ang tanan dugay na gisukat ug natala. Adunay daghang mga lamesa sa Internet - pipila nga mas tukma ug estrikto. Ang usa ka dali nga lamesa anaa sa site nga pamaagi sa Montignac.

Sa tinuud, dili nimo kinahanglan ang mga lamesa. Hinumdumi ra nga ang tanan nga matam-is ug starchy adunay sobra nga glucose. Ang tanan nga mga produkto sa pabrika daghan sa mga asukal ug mga bituon (taas nga GI!). Mga Yoghurts, curd, cookies, keso, dessert, chips, soda - nagpadayon ang listahan ug padayon.

Busa, bisan unsa ang isulti sa usa, ang kapilian kinahanglan himuon nga pabor sa mga utanon, legumes, cereal, isda ug karne, itlog, taas nga kalidad nga mga produkto sa gatas, prutas ug berry.

pag-ayo, pagkalibug sa mga termino!

Kanunay adunay kalibog o kombinasyon sa mga konsepto nga "glycemic index""Ug"hinay / paspas nga carbohydrates».

Ang mga karbohidrat gibahin sa komplikado ug yano - gikan sa ilang istruktura sa kemikal. Gitawag usab sila nga hinay ug paspas - tungod kay sila adunay lainlaing mga rate sa paglakip sa metabolismo.

Komplikado nga carbohydrates part part lang nga nasuhop sa lawas (cereals, dietary fiber) ug unya gipagawas. Hinay-hinay nga madugangan ang glucose sa dugo, mao nga gitawag usab sila hinay nga carbohydrates. Ang lawas mogasto dugang nga enerhiya sa ilang pagproseso ug sila wala ra makuha.

Yano nga carbohydrates (asukal, harina) dali nga pagdugang asukar sa dugo. Kung nadawat sila, ang lawas sa praktikal wala mogasto sa kusog sa pagproseso nila, gilakip dayon sila sa metabolismo ug adunay gipahayag nga paglukso sa insulin, ang pancreas nahurot. Sila hingpit nga masuhop, nga adunay sobra nga natipon ug moapil sa synthesis sa adipose tissue.

Ang mubu nga glycemic index sa produkto wala magpasabut nga ang pagsuyup niini nanginahanglan og mas taas nga panahon, apan nga kung kini pagkubkus, ang lawas makadawat ug pagsimhot sa dili kaayo glucose.

Tungod sa kini nga kasayuran, ang mga komplikado nga carbohydrates nga adunay mubo ug medium nga GI ang labing nakadani. Kini ang:

• Mga Liso (beans, lentil, beans, beans, ug uban pa)
• Mga lugas (gawas lang ang semolina)
• Ang bug-os nga tinapay nga lugas, mitubo ang tinapay nga trigo
• Ubos nga mga prutas sa asukal (kiwi, peach, grapefruits, peras, mansanas, oranges)
• Berry (plum, cherry, currant)
• Mga utanon (tanan gawas sa patatas, linuto nga beets ug karot)
• Uhong
• Dark chocolate (70% cocoa beans)

Taas nga GI alang sa tanan nga pastry, confectionery, linuto nga beets ug karot, beer, macaroni, syrups, dugos, pakwan, saging, bugas.

Usa ka himan alang sa pagpangita sa piho nga mga produkto, ingon man mga lista, ania dinhi.

Ang glycemic index ug gibug-aton.

Sa kinatibuk-an nga mga termino: nagkuha kami kusog alang sa kinabuhi sa kadaghanan gikan sa duha nga gigikanan: glucose ug tambok. Una sa tanan, ang glucose nahutdan ingon labing paspas ug kadali nga gigikanan sa kusog. Aron mabungkag ang mga tambok, kinahanglan nimo ang labi ka kusog, ug sila gigugol sa ikaduha nga lugar. Sa katapusan nga katapusan ug katapusan nga pagpamaligya, ang mga protina nahurot (nga mao, ang atong mga kaunuran - sama pananglit, nga adunay dili timbang nga pagkaon).

Ang tambok gibutang sa sobra nga pag-inom, nga adunay paghinay sa metabolismo, ingon man sa sobra nga pag-inom sa mga karbohidrat - kung nausab ang mga tambok ug gitipigan.

Daghang mga tawo ang nagkaon sa ingon nga paagi nga ilang gihagit ang ilang lawas nga wala magtagad sa anaa nga mga reserba sa tambok. Kung wala ka mogamit mga tambok nga mga cell ingon mga suplayer sa enerhiya, dili nimo maibanan ang porsyento sa tambok sa lawas. Bisan kung imong masunog ang daghang kaloriya pinaagi sa ehersisyo kaysa makuha nimo ang pagkaon.

Ang lebel sa asukal ug insulin

Ang panguna nga epekto sa insulin mao ang pagpaubos sa konsentrasyon sa glucose sa dugo. Ang insulin nagdugang sa katulin sa mga lamad sa cell alang sa glucose, gipalihok ang mga hinungdan nga sangkap nga kinahanglanon alang sa pagbungkag sa glucose, gipukaw ang pagporma sa glycogen sa atay ug mga kalamnan gikan sa glucose (usa ka karbohidrat nga gitipigan sa atay alang sa dali nga paggamit nga adunay usa ka mahait nga panginahanglan sa enerhiya), ug gipalambo ang syntint sa mga tambok ug protina. Dugang pa, gipugngan sa insulin ang kalihokan sa mga sangkap nga nagbungkag sa glycogen ug fat.

Ang insulin nahulma sa pancreas kung ang lebel sa asukal mahimo’g mas taas kaysa sa naandan nga naila alang kanato sa kinaiyahan. Adunay usa ka kamalaumon nga lebel sa asukal sa dugo sa pagpuasa. Human makakaon sa pagkaon, ang asukal sa dugo mobangon, depende sa kung unsa kadaghan ang karbohidrat sa pagkaon.

Ang pancreas nagtubag pinaagi sa pagpagawas sa insulin sa dugo. Ang insulin nagdala sa sobra nga glucose sa usa ka matang sa pagtipig - kaunoran o tambok nga tisyu. Sa higayon nga ang kaunuran sa kaunuran, ang glucose mabag-o ngadto sa enerhiya alang sa pagtrabaho, ug kung kini anaa sa mga selula sa tambok, nabalhin kini sa tambok ug naipon sa lawas.

Mao nga, kung mokaon ka og paspas nga karbohidrat nga adunay taas nga GI sa maadlaw, ang mga tambok nga selula dili gamiton ingon mga gigikanan sa enerhiya. Ang lawas moapil sa paggamit sa glucose ug kini molamoy ingon usa ka gigikanan sa enerhiya nga una sa tanan, apan dili kini moabut sa mga tambok. Ang sobra nga pag-inom sa mga karbohidrat (glucose), nga dili dayon magamit sa natupok nga kusog, luwas nga gitipigan sa atong lawas sa dagway sa tambok ug glycogen.

Panig-ingnan: usa ka pirasong cake nga gikaon adunay daghang paspas nga karbohidrat nga adunay taas nga GI ug labi ka daghan nga kaloriya kaysa sa usa ka normal nga tawo nga masunog dayon. Asa moadto ang tanan nga kini nga organismo? Ipahamtang! Dili igsapayan nga ang cake mao ra ang imong kan-anan sa adlaw. Mao nga ang mga sweets kinahanglan iapil gikan sa pagdiyeta, kung nag-atubang ka sa gimbuhaton sa pagkawala sa timbang.

Giunsa gitino sa mga siyentista ang GI sa lainlaing mga produkto

Ang pagpangita kung unsang glycemic index ang naandan nga pagkaon dali ra. Sa wala’y sulod nga tiyan kinahanglan nimo mokaon ang produkto sa pagsulay. Gibanabana ang kantidad aron kini adunay eksaktong 50 g nga carbohydrates. Matag 15 minutos nagkuha sila dugo alang sa asukal, natala ang datos. Ang resulta nga nakuha sa 2 nga oras gitandi sa parehas nga kantidad sa datos sa glucose. Aron tukma nga matukod ang GI, kinahanglan ka magkuha usa ka sample gikan sa daghang mga tawo ug kalkulado ang average nga kantidad. Sumala sa mga resulta sa panukiduki ug mga kalkulasyon, ang mga lamesa sa glycemic index gitigum.

Unsa ang GI alang sa?

Gitugotan ka sa mga numero nga itandi ang mga produkto sa bisan unsang kinaiyahan, apan dili kini kanunay nga tin-aw kung unsa ang gihatag sa usa ka indigay sa pag-igo sa usa ka kahulugan.

Ang glycemic index labi ka hinungdanon alang sa mga diabetes. Ang mga tawo nga adunay diabetes kinahanglan nga mapili nga mapili ang gigikanan sa carbohydrates, tungod kay ang ilang sakit adunay kalabutan sa usa ka depekto sa pagsuyup sa glucose. Aron dili mapataas ang lebel sa asukal sa dugo, kinahanglan nimo nga makalkulo kung pila ka gramo nga glucose ang makaabut sa dugo sa pagkaon nga nahurot. Alang sa kini nga mga katuyoan, kinahanglan nimo ang glycemic index.

Hinungdan usab ang GI alang sa mga himsog nga tawo. Ang glycemic index nagpakita dili lamang sa gidaghanon sa glucose, apan usab sa katugbang nga tubag sa insulin. Gisugo sa insulin ang glucose sa metabolismo sa glucose, apan wala’y gihimo nga bisan unsang papel nga biochemical sa pagbuak niini. Gipunting niini ang nabuak nga asukal sa lainlaing mga depot sa lawas. Ang usa ka bahin moadto sa karon nga pagbinayloay sa enerhiya, ug ang lain gi-post "alang sa ulahi". Nahibal-an ang GI sa produkto, mahimo nimong mapugngan ang metabolismo sa lawas, mapugngan ang synthesis sa tambok gikan sa mga sangputanan nga carbohydrates.

Table sa Mga Hiyas sa Index

Sa lamesa sa mga indeks sa glycemic sa mga produkto sa pagkaon, makit-an nimo ang nakit-an nga datos sa mga produkto. Ang mosunud nga mga gradwado mailhan:

• Hataas - gikan sa 70 ug pataas.
• Medium - gikan 50 hangtod 69
• Ubos - hangtod 49.

Kinahanglan nga hinumdoman nga, pananglitan, ang glycemic index sa mga utanon nagdepende sa panahon, pagkahamtong ug lainlain.

Hapit tanan nga mga prutas ug berry adunahan sa asukal, nga nagdugang sa ilang GI. Bisan pa, adunay mga prutas nga adunay usa ka ubos nga glycemic index. Lakip sa ila, ang mga bunga sa pana-panahon mao ang labing may kalabutan: apricot, plum, apple, pear, currant, raspberry.

Sa kasukwahi, adunay mga prutas nga adunay taas nga glycemic index - saging, parras, ubas. Bisan pa, wala kini magpasabot nga ang ilang mga bunga makadaot. Kini mao ang kanunay nga kantidad sa pag-asoy sa GI alang sa porsyento sa mga carbohydrates. Mao nga ang watermelon adunay medyo taas nga GI, apan ang 100 g sa pulp niini adunay sulod nga 5.8 g nga carbohydrates.

Ang mga pagkaon nga adunay taas nga index sa glycemic nga 70 ug labaw pa.

Ang mga produkto nga adunay usa ka average nga glycemic index nga 50 hangtod 69

Ang mga pagkaon nga adunay gamay nga glycemic index gikan sa 49 ug sa ubos

Ang prinsipyo sa pagkalkula sa glycemic index sa mga produkto sa pagkaon (GI) mao ang glycemic index sa glucose - kini 100. Alang sa ubang mga GI, depende sa ilang komposisyon, mahimo kini gikan sa 0 hangtod 100. Ang mga karbohidrat gikan sa mga pagkaon nga adunay taas nga indeks dali nga masuhop ug hinungdan usa ka paspas nga pagdugang sa glucose, ug gikan sa PP nga adunay ubos - hinay ug dili makapukaw sa usa ka mahait nga pagtaas sa glucose.

Unsa man ang glycemic index?

Ang glycemic index (o GI) mao ang timailhan sa impluwensya sa lebel sa glucose sa dugo, nga kinaiya sa matag produkto sa pagkaon, pagkahuman gikaon kini. Nagsalig kini sa katulin diin ang mga carbohydrates sa PP nasuhop sa lawas ug gipataas ang lebel sa asukal.

Ang GI sa mga produkto nagdepende sa daghang mga dugang nga mga hinungdan:

• matang sa karbohidrat - sa yano nga GI taas, sa komplikado nga GI,
• ang lebel sa pagkahamtong mas taas sa hinog nga mga utanon ug mga prutas sa GI,
• ang lebel sa tambok ug protina - mas taas kini nga timailhan, mas taas ang GI,
• ang gidaghanon sa mga hibla sa produkto - labi ka labi niini, ang pagkunhod sa GI,
• pamaagi sa pagluto - ingon nga usa ka lagda, pagkahuman sa pagtambal sa init, ang GI mahimong labi ka taas.

Sa kanunay nga paggamit sa mga pagkaon nga adunay taas nga GI, ang mga sakit nga metaboliko mahitabo sa lawas:

• pagtaas sa asukal
• ang kagutom makita labi ka dali
• ang proseso sa pagpaayo sa tambok sa mga tisyu gipadali.

Ang pagsakup sa labi ka kaayo nga mga pagkaon nga GI sa pagkaon gipakunhod ang peligro sa pag-uswag, ug.

Dili ra ang mga tawo nga adunay mga sakit sa itaas nga kinahanglan nga bantayan ang GI sa ilang adlaw-adlaw nga pagkaon. Ang timailhan hinungdanon kaayo alang sa mga atleta. Alang sa dugay nga mga pagbansay o kompetisyon, gitambagan sila nga mag-uban sa usa ka labi ka daghan nga mga produkto nga adunay ubos nga GI sa menu, ug alang sa mubo ug kusog nga mga pagbansay o pagbawi human sa mahinungdanong mga karga, nga adunay taas.

Taas nga Mga Produkto sa GI

Ang enerhiya nga nakuha gikan sa carbohydrates nahutdan sa lawas alang sa mga mosunud nga mga panginahanglan:

• pag-usab sa mga tindahan sa glycogen sa kalamnan,
• aron makolekta ang mga reserba alang sa umaabot.

Ang mga pagkaon nga taas sa GI naglangkob sa daghang gidaghanon sa paspas nga karbohidrat, nga paspas nga nawad-an sa ilang glucose, nga nahimo nga enerhiya. Ang sobra nga kusog dili makasulod sa kaunuran sa kalamnan ug gideposito sa porma sa mga gitipigan nga tambok, ug ang lebel sa asukal sa dugo mahimong taas.

Ubos nga Mga Produkto sa GI

Ang mga pagkaon nga ubos sa GI adunay daghang labi ka hinay nga mga carbs. Naglakip kini sa kadaghanan nga lab-as nga mga utanon, prutas, legume, pastum nga trigo sa pasta, oatmeal, ug brown rice. Ang ilang paggamit dili hinungdan sa usa ka mahait nga pagtaas sa lebel sa asukal ug wala kini hinungdan sa pagpaubos sa mga tambok.Mao kana ang hinungdan nga kadaghanan sa mga pagkaon nag-uban sa daghang mga pagkaon nga adunay ubos nga GI.

Mga panaglalis sa mga eksperto sa palibot sa GI

Ang mga eksperto sa World Health Organization ug daghang mga doktor nagrekomenda nga ang mga pasyente nga adunay follow-up GI. Apan ubay-ubay sa ubang mga eksperto ang nangatarungan nga ang pag-monitor sa ingon nga mga indikasyon sa praktis lisud.

Ang kantidad sa GI sa parehas nga produkto sa lainlaing mga pagtuon mahimong lainlain. Ang rate sa pagtunaw sa panahon sa adlaw, ang estado sa produkto (pananglitan, pagkahamtong sa fetus), ug ang kombinasyon sa uban pang mga sangkap sa pinggan mahimong makaapekto sa kini nga indikasyon.

Bisan pa, bisan ang pagdawat sa kini nga mga kalainan sa asoy, mahimong makahinapos nga daghang mga mapuslanon nga mga produkto nga adunay ubos nga GI. Adunay kini pipila ka mga tambok, daghang bitamina, lanot ug mineral. Mao kana ang hinungdan nga ang mga lamesa nga adunay mga timailhan sa GI mahimong mapuslanon alang sa pagtipon sa lainlaing menu sa adlaw-adlaw. Dugang pa, ang kasarangan nga pagkonsumo sa mga pagkaon nga adunay taas nga GI dili usab makadaot sa kahimsog. Tingali sa umaabot, ang bag-ong mga pagtuon sa kini nga indigay makapadali sa labi ka kompleto nga aplikasyon sa praktis. Sa kasamtangan, ang mga lamesa nga adunay mga timailhan sa GI mahimong magamit sa paghunahuna sa baruganan sa pagkabalhin ug ang estratehiya sa gikinahanglan nga pagkaon.

Ang Nutritionist Marina Makisha naghisgot bahin sa glycemic index:

Gipakita sa bag-ong mga pagtuon nga dili tanan nga mga tambok makadaot ug dili tanan nga komplikado nga carbohydrates kinahanglan nga mapuslanon. Ug, mahimo’g ingon nga ang atong adlaw-adlaw nga pagtan-aw sa mga carbohydrates, ingon yano ug komplikado, dili hingpit nga tinuod.

Unsa ang GI?

Unsa ang GI ug kung unsaon pagkalkula niini? Ang konsepto sa GI nagtumong sa pagdugang sa lebel sa glucose sa lawas sa tawo, pagkahuman sa pagkaon sa usa ka piho nga pagkaon, gipahayag sa mga yunit nga tulin. Ang glucose naporma sa mga selyula pinaagi sa pagkaon nga adunay daghang carbohydrates. Hinungdanon kini alang sa kusog. Ang mga karbohidrat gibahin sa yano ug komplikado nga mga bugkos sa intermolecular. Kung ang mga komplikado nga mga partikulo sa karbohidrat nakasulod sa lawas sa tawo, ang mga enzyme sa sinugdanan gilusad kini sa yano nga mga nasunugan, ug pagkahuman niini, sa glucose.

Kung ang kataas sa pagbungkag sa karbohidrat taas, daghang adunay gipatungha nga glucose. Nagdugang kini sa sulud nga suksok sa dugo. Sa ingon, ang produkto nakadawat usa ka taas nga kahimtang sa indeks sa glycemic. Kung ang proseso sa pagbahin sa mga karbohidrat mahinay, nan kini naghatag daghang mga bentaha sa dagway sa usa ka pagbati sa kahingpitan alang sa mga nagkaon.

Ang sukaranan sa pagtuon sa GI gibutang sa sayong bahin sa mga tuig sa ika-20 sa siglo ni Dr. D. Jackins sa University of Toronto (Canada). Ang mga siyentista nagpahigayon mga pagtuon sa piloto, diin ang mga boluntaryo mikaon sa mga pagkaon nga adunay komposisyon nga adunay karbohidrat nga 50 gramo. Pagkahuman niana, matag quarter sa usa ka oras usa ka pagsulay sa dugo alang sa sulud nga asukal gikuha gikan sa mga hilisgutan. Pagkahuman sa mga sukod, ang mga katabang sa laboratoryo nagtipon sa mga grapiko sa mga pagbag-o sa mga timailhan sa dugo. Ang kasayuran nga nadawat nagpabilin nga usa ka paryente nga yunit, dili angay alang sa pagtandi sa pagkaon.

Ang pangutana mitungha bahin sa relasyon tali sa mga konsepto sa GI ug kaloriya nga paggamit. Ang usa ka yano nga tubag mahimong ang pagkalainlain sa GI ingon usa ka timailhan sa pagtaas sa gidaghanon sa asukal sa dugo. Samtang ang kaloriya ang enerhiya nga nadawat sa lawas gikan sa pagkaon.

Kung maampingon nimo nga giduol ang proseso sa pagdiyeta, kinahanglan nga mogamit ka usa ka espesyal nga pamaagi. Ang glycemic index sa mga produkto sa lamesa makatabang sa dali nga pagtino sa pagdiyeta ug menu alang sa adlaw samtang obserbahan ang husto nga nutrisyon. Kini nga matang sa lista sa mga produkto gikinahanglan dili lamang alang sa pagkawala sa gibug-aton, kondili alang usab sa mga nag-antos gikan sa hyperglycemia.

Adunay tulo ra ka mga kategorya nga mahibal-an ang rate sa pagkahugno sa glucose sa mga selyula sa dugo:

1. Ang mga produkto nga adunay mubu nga indeks katumbas sa mga indikasyon gikan sa 0 hangtod sa 40,
2. Ang mga produkto nga adunay average nga indeks katumbas sa mga indikasyon gikan sa 40 ngadto sa 70,
3. Ang mga produkto nga adunay taas nga indeks katumbas sa mga indikasyon gikan sa 70 ug daghan pa.

Ang mga lamesa wala magpakita kasayuran bahin sa mga produkto sa dairy, sabaw, ilimnon, tubig - tungod sa ilang zero index.

Tibuok lamesa

Pagkaon sa Pagkaon

Ang lebel sa glycemic index sa nutrisyon alang sa pagkawala sa timbang mahimong magkalainlain depende sa kung unsang dugang nga mga panimpla ug mga additibo ang gigamit sa pagluto.

Ang mga indibidwal nga mga kinaiya sa lawas sa tawo lainlain usab nga tubag sa pagdawat sa parehas nga pagkaon. Alang sa mga mosunod nga mga hinungdan:

• Ang edad adunay bahin sa matag tawo. Sa pagkatigulang, ang usa ka tawo nawad-an sa abilidad sa dali nga pagsuhop sa pagkaon,
• Ang sangkap sa kalikopan,
• Ang metabolismo ug metabolismo sa lawas,
• Ang lebel sa resistensya sa tawo
• Anaa nga makatakod nga mga sakit ug panghubag sa lawas,
• Ang mga oral nga gamot nga makaapekto sa pagkahugno sa mga compound sa protina sa mga selyula,
• Ang kantidad sa pisikal nga kalihokan.

Kung gigamit nimo ang mga produkto nga adunay ubos ug medium nga lebel sa glycemic sa imong adlaw-adlaw nga pagkaon, nan ang pagkasunud sa naandan nga pagkaon gi-edit nga wala’y kahingangha sa lawas ug metabolismo.

Ang mga bahin sa nutrisyon sa panahon sa proseso sa pagkawala sa timbang

Ang glycemic index sa pagkaon ug ang pagkalkula niini kung nagsunod sa usa ka pagkaon - kini usa ka aksyon nga gikalimtan sa daghang mga tambal nga tawo. Alang sa husto ug makatarunganon nga nutrisyon, dili igo nga limitahan ang lawas sa paggamit sa kaloriya. Unsa man ang kaayohan sa pagkalkulo sa lebel sa glycemic pinggan?

• Ang pagsulud sa kalidad nga mga produkto aron mapuno ang enerhiya. Ang mga pagkaon nga adunay gamay ug medium nga gidak-on dili magbilin sa usa ka nawala nga gibug-aton sa tawo nga gigutom ug sa samang higayon dili mag-ambag sa tambok sa lawas. Ang pagsubay sa pagkaon sa pagkaon nga adunay piho nga mga indeks labi kadali kaysa pag-ihap sa mga kaloriya sa matag kan-anan.
• Ang usa ka taas nga lebel sa glycemic nagsugyot nga sa dili kaayo nga oras ang usa ka tawo kinahanglan nga mopuno pag-usab sa mga gasto sa enerhiya. Ang gutom moabut sa labing madali kaysa sa gihunahuna. Sa parehas nga oras, ang usa ka taas nga lebel nagpasiugda sa usa ka hinay nga pagbati sa kahingpitan. Busa, ang usa ka tawo sa panihapon makakaon labi pa ka pagkaon kaysa gikinahanglan. Ang sobra nga pagkaon mabuak sa glucose, nga madala sa fatty layer.

Busa, ang pag-obserbar sa mga prinsipyo sa usa ka himsog nga pagkaon, dili nimo kinahanglan nga hatagan lamang ang tanan nga pagtagad aron maihap ang mga kaloriya sa pagkaon.

Diyabetis ug Glycemic Index

Ang katapusan nga duha nga mga pagtuon (sa ubos) nagpamatuod sa taas:
1st pagtuon . Ang usa ka pagtuon sa mga siyentipiko sa Amerikano nga gipatik kaniadtong 2004 sa American Journal of Clinical Nutrisyon (80, No. 2, p. 348-56) nga naglambigit sa 91249 nga mga babaye nagpakita nga ang pagkonsumo sa mga pagkaon nga adunay taas nga kakulangan sa GI ug cereal fiber (labi na sa kombinasyon sa kakulang sa pisikal nga kalihokan ) nalangkit sa usa ka dugang nga risgo sa pagpalambo sa type 2 diabetes.
Ika-2 nga pagtuon . Ang usa pa nga pagtuon sa mga siyentipiko sa Amerikano nga gipatik sa Diabetes Care kaniadtong 2004 (Peb. 27 (2): 538-46) nga adunay 2834 nga mga tawo nagpakita nga ang posibilidad sa pagpalambo sa resistensya sa insulin (usa ka predisposisyon sa diabetes) dili kaayo alang sa mga nag-usik sa mas daghang hibla. ug bug-os nga mga lugas, ug nagsunod usab sa usa ka ubos nga pagkaon sa GI.

Ang mga sangputanan susama sa panukiduki sa mga siyentipiko sa Australia nga adunay 36787 himsog ug 365 nga mga tawo nga adunay diabetes (Diabetes Care. 2004 Nob 27 (11): 2701-6).

Makapaikag usab ang mga sangputanan sa usa ka pagtuon nga naglambigit sa 6,500 ka mga tawo gikan sa Estados Unidos. Nahibal-an nga ang mga tawo nga nagkaon daghang daghan nga mga karbohidrat gikan sa trigo (puti) nga tinapay, patatas ug barayti nga barayti nga adunay usa ka ubos nga sulud sa amylose sa usa ka 2-5 nga beses nga mas taas nga peligro sa pagpalambo sa diabetes kaysa sa mga nangaon nga adunahan sa fiber ug tibuuk nga mga lugas. Ug kining tanan bisan pa ang paghunahuna sa mga hinungdan sa mga risgo sama sa edad ug indeks sa masa sa lawas (Salmeron et al., JAMA 1997, 277: 472-77).

Glycemic index ug pagkaon.

Ang mga bag-ong popular nga mga rekomendasyon aron madugangan ang imong pag-inom sa mga pagkaon sa starchy (sama sa patatas) mahimong mosangpot sa peligro sa diabetes (Eu J Clin Nutr 1999, 53: 249-54), hilabihang katambok sa tiyan, pagtaas sa mga lipid sa dugo, hypertension, ug sakit sa kasingkasing .

Ang usa ka hinungdanon nga pagkadiskobre sa pagtuon sa glycemic index mao nga ang mga pagkaon nga adunay sulud nga asukal kanunay naghatag usa ka ubos nga glycemic load kaysa adlaw-adlaw nga mga pagkaon sama sa tinapay o gatas. Ang kasarangang pagkonsumo sa pinino nga asukal (10-12%) nga nakit-an sa mga pagkaon (e.g. cake) o mga additives sa pagkaon (e.g. kape) wala’y labot sa hilabihang katambok, kakulangan sa micronutrient o dili maayong mga epekto sa lipid sa dugo o pagkasensitibo sa insulin (Anderson Nutr) Res 1997, 17: 1485-8). Kini nga pagkadiskobre nakatabang sa paghimo sa pagdiyeta alang sa mga pasyente nga labi ka liberal. Bisan pa, daghang mga sulud nga mga produkto sa asukal usab adunay sulod makadaot nga saturated fats . Ang pila ka mga pagkaon nga adunay taas nga lebel sa dili maayo nga tambok (e.g. patatas chips) mahimong adunay ubos nga GI. Busa, kung gipili ang mga pagkaon nga adunay ubos nga GI, ang kinatibuk-ang gidaghanon sa mga karbohidrat, tambok, fiber, asin, ug uban pang mga sustansya kinahanglan nga tagdon.

Insulto nga indeks

Ang mga pagkaon nga taas sa mga protina ug tambok nagdasig labi ka daghang produksiyon sa insulin kaysa gisugyot sa lebel sa glycemic. Sa pagtuon sa pagbatok sa insulin, nahibal-an nga ang paggamit sa tinapay hinungdan sa labi nga pagpagawas sa insulin sa tanan nga nasulayan nga mga produkto, bisan kung ang GI sa tinapay layo sa kataas. Sa ingon, ang indeks sa insulin sa pagkaon kinahanglanon sa pagdugang sa mga lamesa nga adunay glycemic index (Holt et al. AJCN 1997, 66: 1264-76). Ang duha nga mga timailhan labi ka hingpit nga nagpakita sa reaksyon sa atong lawas sa pagkaon.

Sa pagtin-aw

Ang mga pagkaon nga ubos sa GI labi ka sustansya, nga makatabang sa pagpugong sa kagutom ug gana. Ang lebel sa glucose sa dugo dili adunay mahait nga paglukso ug sa ingon makatabang kanimo nga mawad-an sa sobra nga libra.

Dili kanunay posible nga pagpili sa mga pagkaon nga ubos sa GI. Kung gisagol nimo ang mga pagkaon nga adunay ubos ug taas nga GI, unya imong makuha ang pagkaon nga adunay medium GI. Sulayi nga mokaon sa ubos ra nga mga pagkaon sa GI.

Mas maayo nga kaonon ang 4-5 nga mga beses sa usa ka adlaw, nga naglangkob sa labing menos usa ka produkto nga adunay ubos nga GI.

Kinahanglan usab nga masabtan nga ang reaksyon sa matag tawo sa usa ka piho nga pagkaon indibidwal. Ang konsepto sa glycemic index wala ibase sa gidak-on sa usa ka sumbanan nga pag-alagad sa usa ka piho nga pagkaon, apan sa 50 g sa mga carbohydrates. Pananglitan, ang 50 g nga carbohydrates gilangkuban sa mga 2 nga hiwa sa tinapay o 500 ml nga carbonated nga ilimnon, o mga 1 kg nga mga karot - kining tanan nga mga produkto adunay parehas nga GI kung mokaon ka niining partikular nga gidaghanon.

Ang American Diabetes Association nagpatik kaniadtong Enero 2002 usa ka bag-ong giya sa nutrisyon sa pagtratar ug pagpugong sa diabetes. Gihisgotan sa libro ang mga pamaagi sa pagkontrol sa asukal sa dugo. Ang mga siyentipiko nangatarungan nga ang tibuuk nga kantidad sa carbohydrates labi ka hinungdanon kaysa sa gigikanan ug tipo (komplikado, yano). Pananglitan, bisan pa nga ang pasta adunay usa ka ubos nga GI, ang mga tawo nga adunay diabetes kinahanglan nga bantayan pag-ayo ang mga sukod sa bahin, tungod kay ang tibuuk nga kantidad sa karbohidrat mahimong labi ka taas ug sa ingon hinungdan sa usa ka hinungdan nga pagtaas sa glucose sa dugo.

Mga Komento

Ang labi ka taas nga indeks sa glycemic, ang mas paspas nga pagkaon masuhop. Kini usa ka dugang, dili usa ka minus! Makakaon ka dili 3, apan 10 nga beses sa usa ka adlaw ug makuha ang 3-4 nga mga beses nga mas daghang kaloriya ug kusog tungod sa paspas nga pagsuyup! Dili klaro kung unsa gayud ang minus sa mga produkto nga adunay usa ka taas nga glycemic index, kung ang ilang nag-unang disbentaha usa ka tinuod nga bentaha? Pananglitan, imposible nga mangolekta og 8000 kcal matag adlaw sa mga pagkaon nga adunay glycemic, dili ka makadawat bisan 4000 kcal! Tungod niini, ang mga tawo nga dili aktibo o tambok lamang, tungod sa mga hinungdan sa kahimsog kinahanglan nga limitahan ang kantidad sa kusog nga nadawat, mahimong gitambagan nga mogamit sa mga pagkaon nga adunay ubos nga GI.
--
Sama sa asukal, bisan kung wala’y labing kataas nga GI, kini usa ka talagsaon nga sangkap nga nanginahanglan og kusog ug nahimo kini nga tambok! Diha-diha dayon pagkahuman sa asimilasyon, kini nagdugang enerhiya, apan unya ang glucose nagsugod sa pagkahimong tambok ug mawad-an kami kusog. Busa, ang lunsay nga asukal dili kinahanglan nga mokaon sa bisan unsang mga kahimtang, ug gamiton kini sa pagluto o ingon nga usa ka pagdugang kinahanglan nga gidili. Gipahinabo usab niini ang pagpaaslom ug pagdaut sa pagkaon sa tiyan, nga makunhuran ang pagkunhod sa pagtunaw ug pagdugang sa gidaghanon sa mga hilo ug mga hilo. Sa ato pa, ang asukal impyerno alang sa lawas ug ang GI niini wala'y kalabutan niini.
--
Ang sangputanan:
1) kung ikaw usa ka atleta, nan ang mga produkto nga adunay taas nga GI nga walay asukal usa ka sulundon nga gigikanan sa enerhiya + nuts (gipabubo sa tubig nga wala’y panit sa 8-16 oras). Sa mga prutas, ang labing kaayo usa ka saging, tungod kay kini ang labi ka taas nga kaloriya, ug ang fiber niini nabalhin sa enerhiya alang sa among microflora, nga nagmugna sa mga protina nga gikinahanglan, lakip na alang sa pagtubo sa kalamnan (total duha sa usa).
Ang karne ug uban pa nga labuden dili matago ug makahilo sa kalasangan nga moagi. Ang protina, dugang sa kaugalingon nga microflora, gikuha gikan sa mga mani (base), cashews ug walnuts + cereal gikan sa cereal (buckwheat + oatmeal + perlas barley + trigo ug mais) + protina gikan sa mga prutas. Sa mga pahuway mahimo nimong idugang ang macaroni alang sa kusog.
Ang pagkalimot sa mga patatas ingon usa ka klase usa ka gahi nga pag-usik sa lawas nga nagmugna og mga kabangis gikan sa mga tinai, gitakpan kini gikan sa sulod sa usa ka sticky mass nga nakagambala sa pagsuyup sa pagkaon.
Wala’y mga sabaw ug uban pang labnaw kaayo nga mapuslanon nga pagkaon. Mas maayo nga mokaon sa mga lugas, ug pagkuha bitamina gikan sa hilaw nga prutas, berry ug mga utanon, diin ang ilang konsentrasyon mas taas. Inay sa mga tam-is, pagkaon ug dugos.
2) kung nanguna ka us aka us aka kinabuhi nga pagkinabuhi, nan ang tanan parehas, sa gamay ra nga kantidad. Ug walay tinapay, labi na ang puti, ug itom usa ka talagsaong itik. Ang mayonnaise, de-latang pagkaon ug uban pang mga kalisang mas maayo nga isalikway ang pamaagi sa kadaut. Ang pagkaon kinahanglan himsog ug maghatag kusog ug kusog, ug dili ang kagrabe sa sakit dugang.

Ngano nga kinahanglan naton nga mailhan siya, kung giunsa niya pagtabang aron mawad-an sa gibug-aton, ug kung unsa ang buhaton kung gusto nimo maghimo usa ka balanse nga pagkaon - nakasabut si Vika Bazoeva.

Unsa ang glycemic index sa usa ka produkto ug ngano nga kinahanglan nimo nga mahibal-an

Sa tinuud, ang glycemic index mao ang pagtino sa paspas ug hinay nga carbohydrates. Ang mga paspas nga karbohidrat dali nga nasuhop sa lawas, apan ayaw gyud hatagan kini "nutrisyon," ug busa, pagkahuman usa ka bun nga adunay tsa o matam-is nga prutas, pagkahuman sa tunga sa oras nga gibati namon nga mokaon na usab. Ang hinay nga mga karbohidrat naglihok labi ka labi ka maayo: gihatagan nila ang enerhiya sa lawas nga labi ka dugay, nga nagpasabut nga kita adunay gihapon usa ka pagbati sa kahupnganan. Tulo nga lebel sa glycemic index ang nailhan: gikan sa 0 hangtod 55 - ubos, gikan sa 56 hangtod sa 69 - medium ug gikan sa 70 hangtod sa 100 - taas. Ug ang glycemic index ang responsable sa asukal sa dugo.

Ivan Zhukov

Ang indeks sa glycemic usa ka kantidad nga nagpaila sa rate sa pagkahugno sa mga carbohydrates sa glucose. Mas dugay ang produkto nabuak, mas maayo. Pananglitan, sa usa ka lig-on ug mahait nga pagpagawas sa asukal (nga mao, kung mokaon ka usa ka butang nga adunay taas nga glycemic index), ang lawas nagpatago sa insulin aron magamit kini nga asukal. Ang insulin nga dungan nga nag-ambit sa pagpahawa (pagtipig (i.e. pagtipig) sa mga tambok sa lawas. Ingon usa ka sangputanan, ang pagtaas sa timbang.Ang buluhaton sa gusto nga mawad-an sa timbang ug manguna sa usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi mao ang pagpadayon sa asukal sa dugo sa parehas nga lebel aron dili kini "laktawan" ug ang lawas dili kinahanglan magtipig mga taba "kung sakto". Ug alang niini kinahanglan nimo nga pagsaulo ang usa ka lista sa mga produkto nga adunay usa ka ubos nga glycemic index.

8 mga kamatuoran bahin sa glycemic index

1. Ang mga produkto nga wala’y sulod (o adunay gamay nga) mga karbohidrat - karne, isda, itlog, abukado, alak ug beer - dili makabaton sa indeks nga glycemic.
2. Ang usa ka produkto mahimo’g adunay lainlaing glycemic index - pananglitan, ang usa ka berde nga saging adunay us aka ubos nga glycemic index kaysa saging nga nagkaduol sa dilaw nga sobrang pagkahamtong. Ang mga dili sulud ug dili sulud nga mga prutas adunay mas taas nga indeks sa glycemic kaysa mga hinog na.
3. Ang kinatibuk-an nga pamatasan mao kini: ang labi ka duol sa produkto sa kung diin kini makit-an sa kinaiyahan, mas mubu ang index sa glycemic - ang dili hinimo nga bugas kanunay nga labi ka maayo kaysa sa gipasinaw, ug ang coarse oatmeal maghatag kadaut sa dali nga oatmeal.
4. Ang glycemic index naapektuhan usab sa pamaagi sa pagluto: tambok, fiber ug acid (sama sa lemon juice o suka) nagpaubos sa glycemic index sa mga pagkaon.
5. Kung mas dugay ka nga magluto sa mga pagkaon nga starchy sama sa pasta, mas taas ang ilang glycemic index. Nga mao, ang al dente pasta mas maayo kaysa gilat-an.
6. Bisan pa, ang kahimtang sa imong lawas nakaapekto usab sa lebel sa asukal sa imong dugo: kung ikaw adunay diabetes o gastroparesis, nan kini nga mga sakit nagpahinay sa pagsuyup sa pagkaon.
7. Ang kamatuoran nga ang usa ka produkto adunay usa ka ubos nga glycemic index wala ipasabut nga kinahanglan kini kan-on sa daghang kantidad o nga kini labi ka himsog kaayo - busa kinahanglan nga kanunay nimo hinumdoman ang usa ka balanseng pagkaon, kaloriya, bitamina ug mineral. Pananglitan, sa mga chips nga patatas, ang glycemic index mas ubos kaysa sa oatmeal ug parehas sa berdeng mga gisantes. Bisan pa, ang oatmeal ug green nga mga gisantes adunay daghan pa nga mga sustansya.
8. Mahinungdanon ang pagserbisyo sa gidak-on: ayaw pag-ulog-ulog sa imong kaugalingon, bisan kung mokaon ka lang sa mga produkto gikan sa lista nga adunay ubos nga glycemic index, dili nimo kinahanglan gamiton kini kaduha labi ka kung nagplano ka nga mawad-an og gibug-aton, apan gibati nimo nga gigutom sa tanan nga panahon - dili ka makadawat bisan unsang kaayohan.

Ubos nga Mga Produkto sa Glycemic Index:

1. Bran tinapay o multi-cereal.
2. Oats: lugaw sa oatmeal, granola (labi nga "coarse" oatmeal, mas maayo).
3. Mga utanon: asparagus, abukado, tam-is nga sili, Beijing repolyo, brokoli, Brussels sprout, puti ug cauliflower, kintsay, berde nga beans, pepino, haras, uhong, lettuce, olibo, lana sa oliba, spinach, kamatis, karot, talong, ahos, mga gisantes , sibuyas, mais, beans, beans.
4. Mga Binhi: Mga linga sa linga, mga liso sa flax.
5. Mga produkto sa soya: tahu.

Sa kalibutan nga sientipiko, ang mga eksperto anam-anam nga nag-uswag sa ingon nga usa ka offset sama sa nutriciology - ang siyensya sa nutrisyon. Dugay na nga nakahinapos nga ang pipila ka mga sakit diretso nakasalalay sa kung unsa, kung giunsa ug kung unsa kadaghan mokaon ang usa ka tawo. Nahibal-an nga ang matag produkto adunay kaugalingon nga kaloriya nga sulud, apan dili tanan ang naghunahuna nga dugang pa niini, adunay usa usab nga glycemic index, nga hinungdanon usab. Ang mga pagkaon nga adunay taas nga glycemic index mahimong makaapekto sa asukal sa dugo, nga usa ka hinungdanon nga hinungdan alang niadtong adunay diabetes o pagsulay nga mawad-an sa gibug-aton.

Glycemic index sa mga produkto - unsa man kini?

Ang glycemic index nagdepende sa rate sa pagbag-o sa lebel sa glucose sa dugo sa usa ka tawo pagkahuman nga siya nakakaon sa usa ka produkto. Ang sinugdanan nga punto usa ka kantidad nga glucose sa 100 nga mga yunit. Adunay usa ka relasyon - ang paspas nga pagtubo sa glucose sa dugo nagpukaw sa pagpagawas sa insulin, nga nagdala sa pagpahinay sa mga gitipigan nga tambok sa mga hips, pantalan, tiyan.

Ang pagkaon sa mga pagkaon nga adunay taas nga indeks sa glycemic, siguruha - dili sila moadto aron magbag-o usab sa paggasto sa enerhiya nga gigasto, apan madeposito sa tambok, nga kung ingon niini lisud kini nga makuha. Kung susihon naton ang kalambigitan tali sa kaloriya nga sulud ug glycemic index (GI), kinahanglan nga hinumdomi nga usahay sa parehas nga produkto kining duha nga mga kantidad magkalainlain kaayo.

Kasagaran ang mga pagkaon nga taas nga kaloriya adunay ubos nga glycemic index ug vice versa. Ang parehas nga kantidad kusganong nakaapekto sa mga proseso sa hilabihang katambok o pagkawala sa timbang sa lawas. Tingali maayo nga huptan nga mas detalyado ang labi ka dili mailhan nga timailhan sa atong lawas - ang glycemic index, aron mahibal-an kung unsang mga proseso ang nagakahitabo sa sulod nato ug pagsulay sa pagdumala niini?

Unsa man ang salig sa glycemic index?

Ang nag-unang butang nga nakaapekto sa index sa glycemic mao ang mga carbohydrates nga naa sa produkto ug gikaon sa pagkaon. Apan dili tanan kanila makadaot. Ang mga dali ra nga karbohidrat mahimo nga hinungdan sa usa ka paglukso sa GI, nga mao, kana nga ang lawas dali nga mabungkag, mahimo kini glucose ug itago kini sa subcutaneous fat. Sukaranan nga lista sa mga pagkaon nga dali nga karbohidrat:

• Ang tambok.
• Mga Chip
• Roti nga tinapay
• Asukal
• Confectionery
• Mayonnaise
• Karbado nga matam-is nga ilimnon.
• Ang pila ka prutas - pakwan, melon, ubas, saging, persimmon.

Mahinungdanon usab ang kantidad sa fiber sa sulud nga produkto - labi ka gamay, labi ka taas ang glycemic index. Ang bisan unsang pagtambal sa kainit hinungdanon nga nagdugang GI, mao nga daghang mga nutrisyonista ang nagtambag sa mga gusto nga mawad-an sa gibug-aton sa pagkaon sa hilaw nga pagkaon kung mahimo. Sa labi ka kalapasan, magamit kini sa mga utanon ug prutas. Ang usa ka makapaikag nga katimbang gipaila sa mga siyentipiko sa nutrisyon - ang dili kaayo taba ug protina nga gilangkuban sa usa ka produkto, mas taas ang glycemic index.

Nganong kinahanglan nimo ang pagkaon sa GI?

Siguruha nga mahibal-an ang glycemic index sa mga nahurot nga pagkaon kinahanglan ang mga tawo nga nag-antos sa diabetes ug kadtong nagpugong sa ilang gibug-aton o nagtinguha nga mapalayo sa sobra nga libra. Kung kalkulado ang gidaghanon sa mga kaloriya nga nahutdan ug ang glycemic index, posible nga makontrol ang gibug-aton ug asukar sa dugo. Ang dagway sa bugasbugas mao ang una nga timailhan sa malnutrisyon. Ang problema sa panit mao ang pagpagawas sa mga hilo nga mga hilo, mga hilo, ang paglabay sa mga sangputanan sa pagkonsumo sa mga pagkaon nga adunay taas nga GI.

Sa diabetes

Ang glycemic index gihimo sa mga siyentipiko sa una alang sa mga tawo nga adunay diabetes aron makontrol ang ilang asukal sa dugo. Busa, alang sa GI adunay ikaduha nga ngalan - ang indeks sa insulin. Gamit ang kini nga parameter, mahibal-an sa mga doktor kung unsa ka dali nga pagsulod sa glucose ang agos sa dugo sa tapus moinom ang produkto, bisan kung kini usa ka paglukso o gamay nga pagtaas sa indikasyon.

Ang diabetes mellitus usa ka grabe nga sakit nga endocrine, nga gibase sa dili igo nga kantidad sa insulin nga gipatubo sa lawas. Kini bug-os nga matambalan, posible nga magpadayon ang normal nga kahimsog. Kung nahibal-an nimo ang kinaiya sa sakit, sunda ang glycemic index, kan-a nga mokaon - makatabang kini nga malikayan ang mga komplikasyon sa diabetes. Sa usa ka dili igo nga kantidad sa insulin, ang lebel sa asukal sa dugo nga pagtaas sa taas, nga nagdala sa usa ka grabe nga metaboliko nga sakit, hangtod sa pagkawala sa panimuot ug koma.

Tungod niini, adunay sakit sama sa diabetes, hinungdanon nga bantayan ang komposisyon sa mga pagkaon nga gisudlan sa pagkaon. Ang usa ka taas nga glycemic index sa usa sa mga produkto mahimong makaagi sa mga epekto sa usa ka tibuuk nga mga tambal. Human masusi ang lista sa mga produkto nga adunay taas nga GI, nga nahibal-an ang mga detalye kung ngano nga ang usa ka piho nga pagkaon usa ka dili maayo nga lista, mahimo nimo mapamunuan ang imong diyeta nga dili makadaot sa imong kahimsog.

Samtang nawala ang timbang

Talagsa ra nga ang usa ka babaye, bisan ang adunay madanihon nga porma nga giwang, dili mangandoy nga mawad-an sa gibug-aton. Ang imong pagpatuyang sa imong kaugalingon sa gutom dili makalipay ug dili luwas, labi na kay pagkahuman sa ingon nga mga pamaagi sa pagkawala sa timbang, nawala ang mga kilo nga dali ug adunay sobrang interes. Adunay ba panacea alang niining dili kinahanglan nga mga sentimetro sa hawak ug hawak? Giangkon sa mga Nutrisiyo nga adunay kini.

Gipakita sa dugay na nga praktis nga kadtong nag-ihap sa mga kaloriya sa pagkaon nga nahutdan ug nagpabilin nga mga tag-iya sa mga slim nga numero. Gipadali pa sa mga siyentipiko ang agianan aron mawala ang timbang. Ang magamit nga kahibalo sa glycemic index makatabang sa pagsubay sa matag bahin nga imong kan-on. Mga hiyas sa produkto ug mga indikasyon sa indeks magkakaugnay. Lami, matam-is, tambok - nga adunay taas nga GI. Bisan ang pagdula sa isport ug adunay maayong pisikal nga kalihokan, apan ang pag-ubos sa pagkaon nga “sayup”, lagmit dili ka mawad-an sa gibug-aton.

Unsa ang mahitabo kung ang usa ka tawo mokaon sa usa ka produkto nga adunay taas nga glycemic index? Pagkahuman sa pagkaon nga mosulod sa lawas, magsugod ang pagbungkag sa protina, nga magbag-o sa asukal: ang labing kadali nga kini mahitabo, ang pag-ambak sa paglukso. Kung ang lebel sa glucose sa dugo taas, ang pancreas nagsugod sa paghimo og insulin, usa ka hormone diin ang enerhiya sa glucose kinahanglan nga ipanghatag sa husto sa mga tisyu sa mga kaunuran ug sa tibuuk nga organismo. Ang sobra gipasuko "sa pagreserba" ug ingon sa usa ka fat layer.

Ang mga produkto gibahin sa tulo nga mga kategorya sa indeks: taas, medium ug ubos. Sa ubos mahimong usa ka lamesa nga adunay mga ngalan sa mga produkto nga adunay labing kataas nga mga kantidad sa indeks, busa labi ka kuyaw alang sa lawas. Ang labi ka fibre ug fiber sa produkto, dili kaayo makadaot ug dugang nga libra nga mahimo niya madala. Ang mga lutoon ug pinirito nga pagkaon labi pang makadaot kay sa mga hilaw: GI alang sa hilaw nga karot 35, ug alang sa linuto nga karot - 85. Bisan ang mga prutas ug utanon nga adunay lainlaing mga kolor iya sa lainlaing grupo sa GI. Mas labi ka mapuslanon - usa ka berde nga tint.

Talaan: Lista sa Mga Produkto nga GI

Alang sa kasayon ​​sa pagkalkula sa tibuuk nga glycemic index, ang mga nag-unang produkto nga giut-ut sa usa ka tawo sa pagkaon gibutang sa lamesa. Aron magamit ang pamaagi sa pagpaapil, kini nga sistematiko nga lista gihimo sa mga produkto nga adunay taas nga mga bili sa GI nga adunay kantidad nga labaw sa 70. Ang gipasabut mao ang glucose, usa ka indeks sa GI nga 100.

Ngano nga kinahanglan nimo mahibal-an ang glycemic index (VIDEO)

Index sa Product Glycemic - Kini usa ka bantog nga timailhan sa moderno nga medisina ug nutrisyon nga nagpakita kung unsa ang labi ka us aka us aka us aka produkto asukal sa dugo . Kini orihinal nga gidisenyo aron makontrol ang nutrisyon sa mga tawo nga nag-antos diabetes mellitus . Apan sa ulahi kini nga parameter nahimong kaylap nga gigamit sa nutrisyon. Salamat sa kaniya, daghan ang nalakip.

Labi na glycemic index pahibal-an namon kung unsa ka kusog glucose gikan sa produkto nga among nahurot, mosulod kini sa dugo. Ang lebel sa glucose ang nag-unang timailhan sa kantidad sa enerhiya sa lawas sa tawo. Mao nga, kung ang usa ka tawo wala’y igong kusog, ang lebel sa glucose sa dugo mikunhod, ug ang usa ka tawo nagsugod sa pagkasinati sa kagutom.

Kung ang lebel sa glucose moabut sa labing taas niini, nan ang pancreas nagsugod sa pagtrabaho, nga naghimo insulin - usa ka hormone tungod sa kung diin ang glucose tama nga naapud-apod sa mga tisyu sa lawas nga nanginahanglan niini, ug ang sobra niini gitipigan sa porma sa mga reserba sa tambok.

Kung gusto nimo mawad-an sa gibug-aton o mapugngan ang pagtaas sa timbang, nan mas maayo nga monitoron ang glycemic index sa mga pagkaon nga imong gikaon. Paglikay sa mga pagkaon hataas nga glycemic index - Kini ang mga paspas nga carbohydrates nga hinungdan sa usa ka mahait nga paglukso sa lebel.

Busa, kung ang pag-diet, hinungdanon nga hunahunaon dili lang sulud nga kaloriya mga produkto, apan usa usab nga timailhan sama sa glycemic index. Ang pagpili sa mga pagkaon nga adunay usa ka mubu nga indeks, hatagan nimo ang lawas og komplikado nga mga karbohidrat, salamat nga dili ka makasinati og grabe nga pag-atake sa kagutom sa maadlaw ug makontrol ang lebel sa glucose sa dugo.

Sa unsang paagi ang glycemic index sa mga pagkaon makaapekto sa lawas?

Ang proseso sa pag-ut-ot sa paspas nga karbohidrat ug ang mga epekto sa imong lawas mao ang mga musunud:

• Ang lebel sa asukal sa dugo mobangon, nga nakaabut sa ilang rutog pagkatapos sa 30 minuto.
• Ang pancreas anam-anam nga nagsugod sa pag-undang sa hormone sa insulin.
• Ang lebel sa glucose uban niini nga hinay-hinay nga pagkunhod hangtud ang indigay nga moabot 1 gramo matag litro.
• Atol sa pagpagawas sa insulin, ang pancreas nagtino kung diin ipadala ang glucose - aron mahimo nga normal ang metabolismo sa enerhiya o sa usa ka fat depot. Kung diin eksakto ang gipagawas nga glucose nagdepende sa kahimsog sa pancreas ug sa gigikanan sa mga karbohidrat (paspas o komplikado nga carbohydrates).

Unsa nga mga grupo ang mga produkto nga gibahin sa glycemic index?

Ang tanan nga pagkaon nga adunay karbohidrat gibahin sa tulo nga dagko nga mga grupo:

1. Ubos nga mga pagkaon sa GI (dili mubu sa 40). Ang ingon nga mga produkto mahimong mokaon nga walay kutub, kinahanglan nga kini ang basehan sa imong adlaw-adlaw nga pagkaon. Kini, pananglitan, maglakip sa tibuuk nga trigo, barley, rye, legumes, uga nga mga aprikot, zucchini, repolyo, gulay, kamatis, gatas ug mga produkto nga gatas nga gatas, itom nga tsokolate ug uban pa.
2. Medium nga pagkaon sa GI (40 hangtod 60) mahimong mub-on sa gamay nga kantidad. Naglakip kini sa mga oats, bugas, bakwit, mais, patatas, beets, ubas, saging, petsa ug uban pa.
3. Taas nga pagkaon sa GI (labaw sa 60) kinahanglan nimo nga limitahan ang imong diyeta kung naningkamot ka nga mawad-an sa gibug-aton: puti nga tinapay, cookies, granola, pasas, kalabasa, turnips, gatas nga tsokolate, lemonada, asukal, dugos, beer, cake, pastry ug daghan pa.

Unsa ang mga timailhan glycemic index produkto?

• Gikan sa degree pagproseso sa industriya: ang kusgan nga produkto naproseso, mas taas ang glycemic index. Mao nga, ang brown rice adunay GI nga 50 ug ang brown rice adunay 70.
• Gikan sa kadaghan fiber sa produkto: nag-ambag kini sa dugo, ug bisan adunay daghang mga mapuslanon nga kabtangan.
• Gikan thermally giproseso ang produkto: GI sa popcorn mas taas kaysa sa linuto nga mais.
• Gikan sa kalidad nga gigamit asukal : Ang fructose ug lactose adunay us aka ubos nga GI kaysa glucose.

Glycemic Index: Mga Mitolohiya ug Sayop nga Pagsabut

Hapit sa sinugdan glycemic index daghan nga kasayuran ang nagpakita nga kini nakaamot sa pipila nga sayup.

Dili tinuud nga numero 1. Gikinahanglan nga hingpit nga ibulag ang mga pagkaon nga adunay usa ka taas nga index sa glycemic gikan sa pagkaon. Kung ang produkto adunay usa ka taas nga GI, kinahanglan nimo usab nga hatagan pagtagad ang glycemic load - ang gidaghanon sa mga karbohidrat sa usa ka yunit sa yunit. Pananglitan, ang usa ka himsog ug lami nga watermelon adunay usa ka taas nga GI, apan usa ka ubos nga GN rate.

Dili tinuud nga numero 2. Ang glycemic index sa produkto wala mausab. Dili kini ingon, tungod kay ang GI mahimong magkalainlain depende sa pamaagi sa pag-andam ug pagtambal sa init sa produkto. Sulayi ang pagpili sa labing mga dili thermally nga wala’y problema nga pagkaon - kinahanglan usab sila nga mahimong mga snack nga pagkaon.

Dili tinuud nga numero 3. Ang hibla dili makaapekto sa mga pagbasa sa GI. Fiber - sulud sa pagkaon sa pagkaon - naghimo sa produkto nga himsog ug sustansya. Ang labi ka fiber nga imong gikaon, mas taas ang GI niini.

Dili tinuud nga numero 4. Aron maminusan ang GI, ang mga carbohydrates kinahanglan nga ubanan sa mga protina o tambok. Kini usa ka kontrobersyal nga pamahayag ug usa lang ang tinuod.

Glycemic index ug isport.

Kung aktibo kang moapil sports Kung kanunay ka nga magbisita sa gym, pool o aerobics, nan kini mapuslanon aron mahibal-an nimo kung unsa ang mga pagkaon nga taas glycemic index. Ang tinuod mao nga aron makab-ot ang maayo nga mga sangputanan, ang usa ka atleta kinahanglan nga mag-apod-apod sa husto nga paggamit sa carbohydrate sa wala pa ug pagkahuman sa pagbansay.

• Sa wala pa ehersisyo, mas maayo ang pagkaon sa mga pagkaon nga adunay mubo o medium nga GI.
• Ang taas nga mga pagkaon sa GI nga tama sa panahon sa imong pag-ehersisyo makatabang kanimo nga dali nga mabawi ang kalig-on ug mahatagan pag-usab ang imong reserba sa enerhiya.
• Dugang pa, ang mga produkto nga adunay usa ka taas nga GI makatabang kanimo sa pagsira sa bintana sa post-ehersisyo nga karbohidrat, sa ingon nagdugang ang pagka-epektibo ug pagbag-o sa enerhiya nga gigamit sa klase.
• Dugang sa GI, pagkahuman sa pagbansay, hinungdanon ang kantidad sa carbohydrates - kinahanglan kini kalkulado gikan sa kantidad nga 1 gramo matag 0.5 kg sa imong timbang.

Ang pagpadayon sa labing taas nga gibug-aton sa tibuuk nga kinabuhi mao ang panginahanglan sa matag tawo. Adunay daghang kasayuran kung giunsa ang mawad-an sa gibug-aton pinaagi sa pagdiyeta o pag-ehersisyo.

Apan ang kadaghanan sa mga tawo nga gusto magtan-aw sa hingpit nga mga problema sa ingon nga mga problema: dili makahimo sa pagsunod sa mga restriksyon sa pagkaon sa dugay nga panahon, ang depresyon tungod sa kakulang sa mga bitamina tungod sa usa ka dili timbang nga pagkaon, pagkadaut sa lawas gikan sa kalit nga pagkawala sa timbang. Unsa ang hilom nga mga magbubuhat nga maayo nga nagtambag sa mga bag-ong resipe sa pagkawala sa timbang.

Aron mahibal-an kung unsa ang gikinahanglan aron mapili ang husto nga pagkaon, kinahanglan nimo masabtan ang mga konsepto sama sa glycemic ug insulin index, kung unsa kini ug kung unsa ang gipasabut.

Unsa man ang glycemic index sa mga produkto (GI), kung giunsa nimo mahibal-an ug makalkulo kini

Nahibal-an sa tanan ang pagbahin sa pagkaon pinaagi sa gigikanan sa tanum ug hayop. Tingali nakadungog ka usab bahin sa kaimportante sa mga produkto sa protina ug sa mga katalagman sa mga karbohidrat, labi na sa mga diabetes. Apan ang tanan yano ra ba sa kini nga kalainan?

Alang sa mas tin-aw nga pagsabut sa mga epekto sa nutrisyon, kinahanglan nimo mahibal-an kung giunsa pagtino ang indeks. Bisan ang indeks sa prutas magkalainlain ang kadako, depende sa ilang tipo, bisan kung gigamit kini sa daghang mga pagkaon. Sumala sa mga pagsusi, ang mga produkto sa dairy ug karne naglihok labi na sa buut, ang kantidad sa nutrisyon nga gisaligan, labi na, sa pamaagi sa ilang pag-andam.

Ang indeks nagpaila sa rate sa pagsuyup sa mga pagkaon nga adunay karbohidrat ug pagtaas sa asukal sa dugo, sa lain nga pagkasulti, ang kantidad sa glucose nga nahimo sa panahon sa pagtunaw. Unsa ang gipasabut sa pagpraktis - ang mga produkto nga adunay usa ka taas nga indeks ang napuno sa usa ka daghang gidaghanon sa yano nga mga asukar, sa tinuud, gihatagan nila ang ilang kusog sa lawas nga mas paspas. Ang mga produkto nga adunay usa ka mubu nga indeks, sa sukwahi, hinay-hinay ug parehas.

Ang indeks mahimong matino pinaagi sa pormula alang sa pagkalkulo sa GI nga adunay parehas nga katimbang sa puro nga karbohidrat:

GI = Triangle nga lugar sa gitun-an nga karbohidrat / Lugar sa glucose triangle x 100

Alang sa kadali sa paggamit, ang scale sa pagkalkulo naglangkob sa 100 nga mga yunit, diin 0 ang pagkawala sa carbohydrates, ug 100 ang purong glucose. Ang glycemic index wala’y koneksyon sa sulud sa kaloriya o usa ka pagbati sa kahupnganan, ug kini usab dili kanunay. Ang mga hinungdan nga nakaapekto sa gidak-on niini:

• paagi sa pagproseso sa pinggan
• grado ug tipo
• tipo sa pagproseso
• ang resipe.

Ingon usa ka komon nga konsepto, ang glycemic index sa mga pagkaon gipaila ni Dr. David Jenkinson, usa ka propesor sa unibersidad sa Canada kaniadtong 1981. Ang katuyoan sa iyang pagkalkula aron mahibal-an ang labing gipalabi nga pagkaon alang sa mga tawo nga adunay diabetes. Ang 15 nga tuig nga pagsulay nga nahimo ngadto sa paghimo sa usa ka bag-ong klasipikasyon pinasukad sa kantidad nga GI, nga sa baylo gibag-o ang pamaagi sa nutrisyon nga mga produkto.

Average nga gi

Aron mahuptan ang maayong nutrisyon, kinahanglan usab nga hatagan nimo og pagtagad average nga lamesa sa indeks :

Glycemic ug indeks sa insulin

Apan ang modernong medisina, lakip na ang mga dietetics, wala mohunong sa pagtuon sa GI. Ingon usa ka sangputanan, nakahimo sila sa labi ka tin-aw nga pag-analisar ang lebel sa glucose nga mosulod sa agos sa dugo, ug ang oras nga gikinahanglan aron buhian kini tungod sa insulin.

Dugang pa, gipakita nila nga ang GI ug AI medyo magkalainlain (ang coelfficient sa pares mao ang 0.75). Nahimo kini nga kung wala ang pagkaon nga karbohidrat o uban ang ubos nga sulud, sa panahon sa pagtunaw, mahimo usab kini hinungdan nga usa ka tubag sa insulin. Gipaila niini ang bag-ong mga pagbag-o sa kasagarang hinungdan.

Ang "Insulin Index" (AI), ingon usa ka termino, gipaila ni Janet Brand-Millet, usa ka propesor gikan sa Australia, ingon usa ka kinaiya sa mga produkto sa pagkaon sa mga sangputanan sa epekto sa pagpagawas sa insulin sa dugo. Kini nga pamaagi nakapahimo sa tukma nga pagtagna sa kantidad sa pag-inject sa insulin, ug paghimo usa ka lista kung diin ang mga produkto adunay labing ug labing gamay nga gipahayag nga kabtangan sa pagpukaw sa paghimo sa insulin.

Bisan pa niini, ang glycemic load sa mga produkto ang panguna nga hinungdan sa pagporma sa usa ka kamalaumon nga pagkaon. Busa, ang panginahanglan aron mahibal-an ang indeks sa wala pa magpadayon sa pagporma sa usa ka pagkaon alang sa mga diabetes dili malikayan.

Giunsa paggamit ang GI alang sa diabetes ug gibug-aton sa pagkawala

Pinasukad sa glycemic index sa mga produkto, usa ka kompleto nga lamesa alang sa mga diabetes ang labing hinungdanon nga tabang sa pagsulbad sa ilang mga problema. Tungod kay ang indeks sa mga produkto, ang ilang glycemic load ug sulud sa kaloriya wala’y direkta nga relasyon, kini igo nga magtipon sa usa ka lista nga gitugotan ug gidili sumala sa mga panginahanglan ug gusto, sulati kini nga alpabeto, alang sa labi ka klaro. Sa tinuud, pagpili og usa ka gidaghanon sa mga pagkaon sa karne ug gatas nga adunay ubos nga sulud nga tambok, ug dayon ayaw kalimti ang pagtan-aw niini matag buntag. Sa paglabay sa panahon, ang usa ka pamatasan molambo ug ang mga lami mausab, ug ang panginahanglan alang sa hugot nga pagpugong sa kaugalingon mawala.

Usa sa mga modernong direksyon sa paghan-ay sa pagdiyeta sa pagdiyeta nga nagkonsiderar sa kantidad sa nutrisyon sa mga produkto mao ang pamaagi sa Montignac, nga naglakip sa pila ka mga lagda. Sa iyang opinyon, kinahanglan nga pilion kadtong adunay gamay nga indeks gikan sa mga produkto nga adunay karbohidrat. Gikan sa lipid nga adunay sulud - depende sa mga kabtangan sa ilang constituent fatty acid. Mahitungod sa mga protina, ang ilang gigikanan (tanum o hayop) hinungdanon dinhi.

Lamesa sa Montignac. Diyabetis nga glycemic index / alang sa gibug-aton sa pagkawala

Kini nga pamaagi dili matawag nga usa ka panacea, apan kini napamatud-an nga kasaligan ingon usa ka alternatibo sa dili napamatud-an nga sulundon nga panan-awon sa paghimo og mga pagkaon. Ug dili lamang sa pagpakigbugno batok sa hilabihang katambok, apan ingon usab usa ka paagi sa nutrisyon aron mapadayon ang kahimsog, kalagsik ug taas nga kinabuhi.

Sa kalibutan nga sientipiko, ang mga eksperto anam-anam nga nag-uswag sa ingon nga usa ka offset sama sa nutriciology - ang siyensya sa nutrisyon. Dugay na nga nakahinapos nga ang pipila ka mga sakit diretso nakasalalay sa kung unsa, kung giunsa ug kung unsa kadaghan mokaon ang usa ka tawo. Nahibal-an nga ang matag produkto adunay kaugalingon nga kaloriya nga sulud, apan dili tanan ang naghunahuna nga dugang pa niini, adunay usa usab nga glycemic index, nga hinungdanon usab. Ang mga pagkaon nga adunay taas nga glycemic index mahimong makaapekto sa asukal sa dugo, nga usa ka hinungdanon nga hinungdan alang niadtong adunay diabetes o pagsulay nga mawad-an sa gibug-aton.