Ang glycemic index sa mga produkto: kung giunsa kini nakaapekto sa kahimsog ug pagkawala sa timbang

Ang indeks sa glycemic - gipamubu sa GI - nahimo'g us aka us aka istilo nga konsepto nga gigamit, kung diin plato wala mopaingon: "Mga problema sa kahimsog? Ug nakalkula ba ang GI? "," Dili ka ba mawad-an sa gibug-aton? Bitaw, syempre! Sa mga produkto nga adunay ingon ka dako nga GI, unsang gibug-aton sa pagkawala ?! " Dili katingad-an nga daghan ang nagsugod sa pagbati nga nawala sa kinabuhi kung wala sila sa mahigalaon nga mga termino sa gamhanan nga GI nga nagpuno sa hunahuna sa usa ka modernong tawo. Tingali panahon na aron masinati kini nga misteryosong Mr. X, pagsulud sa mga tukod sa mga ligid sa among panag-uyon. Busa, aron pun-on ang gintang sa kahibalo sa mga wala pamilyar sa glycemic index sa mga produkto, isulti sa among portal kung unsa kini ug kung unsa ang hinungdan sa kahibalo sa GI aron mahuptan ang kahimsog ug pakigbugno sa sobra nga timbang.

Glycemic Food Index: unsa kini ug unsa ang sukod niini

Sa uga nga sinultihan sa Wikipedia, ang glycemic index mao ang "usa ka timailhan sa epekto sa pagkaon human makakaon sa glucose sa dugo." Kana mao, sa tabang sa GI, mahibal-an nimo kung unsa ka dali o hinay nga mga karbohidrat gikan sa among pagkaon ang nasuhop sa lawas ug, sa ingon niini, nagdugang ang lebel sa asukal sa dugo. Ang glycemic index gikalkulo sa mga yunit nga 0 hangtod 100. Ang labi ka taas nga indeks, mas paspas nga pagkaon ang pagkalot, nahimo nga glucose, ug labi ka dali nga gutom na usab kami.

Gikumpirma sa mga pagtuon sa medisina ang mga benepisyo sa usa ka diyeta nga adunay usa ka hinungdan nga sulud sa ubos nga GI nga karbohidrat sa away batok sa ingon nga "mga sakit sa sibilisasyon" ingon nga katambok, diabetes, alerdyi, mga sakit sa sistema sa cardiovascular ug bisan ang pipila ka neoplasma.

Ang termino nga GI nagpakita sa propesyonal nga literatura sa katapusan sa katapusan nga siglo. Sukad niadto, daghang mga pagtuon ang nagpatunhay sa mga benepisyo sa usa ka pagkaon nga adunay usa ka hinungdanon nga sulud nga adunay usa ka ubos nga glycemic index sa mga karbohidrat sa away batok sa mga "sakit sa sibilisasyon" ingon nga katambok, diabetes, alerdyi, sakit sa cardiovascular system ug bisan pila nga neoplasma. Ang interes sa GI nagtubo kaayo nga sa pipila ka mga nasud sa Europe ang lebel niini gipasabut sa packaging sa pagkaon!

Ang praktikal nga paggamit sa kahibalo bahin sa glycemic index sa mga produkto

Ang lebel sa asukal sa dugo (glycemia) nagdepende sa kadaghan ug klase sa karbohidrat nga atong gisuyop, busa, ang kahibalo sa GI nagtugot kanimo nga makontrol ang lebel sa glycemia, nga gipugngan ang pagkahuman sa hyperglycemia - kung adunay daghang daghang asukal sa dugo. Pagkahuman sa tanan, ang lebel sa glycemia makaapekto sa kaayohan, kahimtang sa lawas ug panghunahuna sa usa ka tawo, sa gana sa pagkaon, dili usab gipasabut ang epekto sa kahimsog "sa kadugayan. Sa mubo ug yano nga mga termino: kung dili nato gusto nga makasugat usa ka hugpong sa mga sakit pagkahuman sa pila ka oras, nan karon kinahanglan naton nga atimanon ang GI sa atong kan-on.

Aron mapadali kanimo ang paghimo sa usa ka himsog nga menu, ang among portal nag-andam usa ka lamesa sa mga glycemic indexes sa mga produkto, nga imong makita sa katapusan sa artikulo. Ang tanan yano ra kaayo: ang pagkunhod sa GI sa usa ka produkto, labi ka himsog kini. Pagkahuman sa tanan, ang pagkaon nga adunay usa ka taas nga indeks sa glycemic naglangkob sa dali nga natunaw nga mga karbohidrat, nga dali nga pagkubkob, ingon usa ka sangputanan diin ang lebel sa asukal sa dugo nga pagtaas sa taas, ug pagkahuman nahulog usab sa hayag, nga nagdala sa hypoglycemia. Nahitabo kini, pananglitan, pagkahuman nag-ubos sa popcorn. Samtang ang mga pagkaon nga adunay medium ug labi na ang ubos nga GI gikalot sa hinay-hinay, ug ang asukal sa dugo usab sa hinay nga pagtaas.

Ubos nga GI Diet

Ang sukaranan sa usa ka ubos nga diyeta nga GI mao ang mga salads nga hilaw nga utanon ug prutas, legumes, bugas nga lugas sa lugas nga puno sa fiber, granola nga adunay uga nga prutas, ug mga mani. Kung tinapay, nan gikan sa wholemeal nga bug-os nga harina nga trigo. Alang sa paniudto, angay nga magluto pula, ihalas o brown nga bugas, pasta gikan sa durum nga trigo, bakwit o lugaw sa millet, legumes: chickpeas, lentil, soy. Ang mga utanon, pasta, cereal kinahanglan lutoon sa estado sa Al dente (gihubad gikan sa Italyano nga "ngipon") - kung ang mga produkto lig-on pa, wala sila’y panahon sa pagpabukal. Kini ang kini nga ang-ang sa kaandam sa pag-paste, labi na, nagtugot kanimo nga mokaon og daghan niini ug dili motubo kusog.

Mga Hinungdan nga Naaapektuhan ang Glycemic Index

Aron ma-rate ang igo nga indeks sa glycemic sa usa ka produkto, daghang hinungdan ang kinahanglan hatagan hinungdan, tungod kay ang tipo sa mga sugars (yano o komplikado), ang istruktura sa kemikal nga karbohidrat, ug ang sulud sa sulud sa pangbaton ug tambok sa produkto nakaimpluwensya sa katulin sa pagtunaw sa pagkaon ug, sa ingon, ang lebel sa pagtaas sa asukal , protina, ug bisan ang degree, temperatura, init nga oras sa pagtambal sa pagkaon. Busa, ania ang mga nag-unang mga hinungdan nga nakaapekto sa lebel sa glycemic index sa mga produkto:

Ang glycemic load ug ang epekto sa asukar sa dugo

Bisan pa, ang lebel sa pagdugang sa asukal sa dugo nagdepende dili lamang sa GI nga nahibal-an karon kanamo, apan usab sa grey cardinal, ang GG - tawgon kini nga (GL-glycemic load) - ang glycemic load (o load - sama sa gusto nimo). Gihisgutan niya ang gidaghanon sa carbohydrates sa mga pagkaon. Pananglitan, kung adunay parehas nga kantidad sa pagkaon nga adunay parehas nga GI, apan sa lainlaing kantidad nga karbohidrat, nan ang lebel sa asukal sa dugo mahimong mubu nga human mokaon sa usa ka produkto nga adunay mas ubos nga sulud nga karbohidrat.

Gawas sa GI, ang mga eksperto usab nagpalahi sa GG - usa ka glycemic load, nga nakaapekto usab sa asukal sa dugo. Kung gipakita sa GI kung unsa ka dali nga ang carbohydrates nahimo nga glucose, nan gipaila sa GG kung unsa ang daghang glucose nga naporma sa dugo.

Ang GH gikalkulo sa niini nga paagi: ang kantidad nga mga karbohidrat nga anaa sa produkto sa gramo gipadaghan sa GI ug gibahin sa 100. Ingon nga sangputanan, nakuha namon nga ang pakwan nga adunay GI 72, apan adunay 4 g ra nga mga karbohidrat sa usa ka tunga nga bahin, adunay ubos nga GG - 3: (4 x72) ): 100 = 2.88. Busa, ang mga pakwan sa kasarangan dili makapataas sa asukal sa dugo. Dili nimo masulti ang bahin sa usa ka saging nga parehas nga gibug-aton, nga adunay usa ka GG nga sama sa 12, bisan kung ang glycemic index sa saging nga mas ubos kaysa sa mga watermelon: 52 kumpara sa 72!

Ang gradwasyon sa GH sa pagkaon kalabot sa mga benepisyo sa kahimsog mao ang mga musunud:

ubos nga lebel - mas ubos sa 10,
medium - 11-19,
taas - labaw sa 20.

Sa tinuud, dili kadali aron makalkulo ang kamalaumon nga menu nga nagkuha sa nahibal-an na nga GI ug GG. Dugang pa, kinahanglan natong hinumdoman nga ang parehas nga produkto, nga kan-on sa lainlaing mga panahon sa adlaw, mahimong dili patas nga makaapekto sa lebel sa asukal sa dugo. Apan ang kahimsog, usa ka matahum, tonelada nga lawas ug hitsura nga namulak, ang paglaum nga magpabilin nga bata ug lig-on sa taas nga panahon, makita ang imong mga apo sa tuhod, ug tingali mga apo sa tuhod wala’y bili sa panahon ug sa katapusan matino kung unsa, kung giunsa, pila, kung unsa ug kanus-a kinahanglan kaonon? Takus kini. Syempre takus kini!

PAGKAKITA SA PAGKAON SA PAGPANGITA SA MAAYONG GLYCEMIC INDEX SA KASINGKASING

Sa daghang mga higayon, lakip na sa mga relo sa among classroom, among nadungog nga ang panglawas ang panguna nga butang sa kinabuhi ni bisan kinsa. Pagkadungog niining hugpong sa pulong, gihangyo ko ang akong mga ginikanan nga sultihan pa ako bahin niini, ug dayon gitambagan ako sa akong amahan nga magtan-aw sa among "Daghang gipasabut nga diksyonaryo sa pinulongang Ruso nga gi-edit ni D.N. Ushakova. ” Nakakita ako usa ka kahulugan sa diksyonaryo: Ang panglawas mao ang normal nga kahimtang sa usa ka hapsay nga naglihok, dili buut nga organismo. Gihatag sa World Health Organization ang mosunod nga kahulugan: ang kahimsog usa ka kahimtang nga kompleto sa kahimsog sa lawas, mental ug sosyal, ug dili lang ang pagkawala sa mga sakit ug pisikal nga mga depekto. Dili tanan nga mga pulong klaro ngari kanako, apan akong nahibal-an nga kini hinungdanon kaayo. Ang kahimsog ug ang gidugayon ug kalidad sa kinabuhi, ang pasundayag sa matag usa kanato. Bisan pa hinungdanon kini, dili tanan nga mga bata ug bisan ang mga hamtong naghunahuna bahin niini hangtod adunay daghang mga problema sa kahimsog. Giunsa naton ma-monitor ang atong kahimsog? Mahinungdanon kaayo ang pagtambal sa mga bag-o nga sakit, apan labi pa nga tama ang pagsulay aron mapugngan sila nga motungha. Sa usa ka pakigsulti sa akong mga ginikanan, akong nahibal-an nga ang among gikaon hinungdanon sa pagpadayon sa kahimsog. Giingon ni Papa nga daghang siyentipiko ang nahilambigit sa kini nga isyu, pagtipon sa mga lamesa sa pagtandi sa pagkaon ug pagtandi sa lainlaing mga rehiyon sa tibuuk kalibutan sa ilang kinaiya nga batasan sa pagkaon.

Ang akong mga ginikanan ug ako nakamatikod nga ang gidaghanon sa sobra nga sobra nga timbang nga mga bata nagkadaghan ug kini kanunay nga tungod sa dili mga sakit, apan sa malnutrisyon. Gipasalamatan sa mga siyentipiko ang mga karbohidrat sa pagkaon. Nasabtan ko nga ang mga siyentipiko makahimo mga rekomendasyon, apan kinahanglan namon nga bantayan ang kaugalingon sa nutrisyon. Nahimo kong interesado, ug nakahukom ako nga tun-an kini nga isyu - kung giunsa ang nutrisyon nakaapekto sa atong kahimsog.

Mao nga nakahukom ako nga magpahigayon usa ka pagtuon diin among gitinguha:

Tumong sa pagtuon - carbohydrates.

Hilisgutan sa panukiduki - ang epekto sa carbohydrates sa kahimsog sa tawo.

Hipotesis: Kung nahibal-an namon kung unsa ang epekto sa carbohydrates sa kahimsog sa tawo, diretso namon nga mapaduol ang organisasyon sa nutrisyon sa tibuok adlaw.

Katuyoan sa panukiduki - mahibal-an kung unsa ang epekto sa mga pagkaon nga adunay karbohidrat sa kahimsog sa tawo.

Mga buluhaton:

Pagtuon ang literatura bahin sa kini nga hilisgutan

I-summarize ang materyal human makigsulti sa mga kaklase

Ibanabana ang BMI alang sa mga estudyante sa among klase

Pagpahigayon mga pagtuon sa mga epekto sa lainlaing mga pagkaon sa asukal sa dugo

Pag-andam sa baruganan sa kasayuran sa Health alang sa Panglawas

Paghimo praktikal nga mga rekomendasyon.

Mga pamaagi sa panukiduki

pagtuon sa literatura bahin sa kini nga isyu,

pagpangita ug pagtuki sa kasayuran sa Internet,

Pagsusi sa Timbang nga timbang

1.1. Indeks sa pangmasang lawas

Ang usa ka grupo sa mga doktor sa Russia gikan sa lainlaing mga lungsod (nga mao: Moscow, Krasnodar, Novosibirsk, Samara, Yekaterinburg, Kazan, Tyumen, Krasnoyarsk, Yaroslavl, Khabarovsk, Nizhny Novgorod) nagpahigayon sa usa ka dako nga panukiduki (napulo ug usa ka libong mga tawo) aron matun-an ang pag-apod-apod sa sobra nga gibug-aton sa lawas sa mga tin-edyer sa edad nga 12 hangtod 17 ka tuig sa teritoryo sa atong nasud. Gipadayag nga sa taliwala sa mga batang babaye, 7.7% ang sobra sa timbang ug 1.6% nga gisusi ang sobra nga katambok, taliwala sa mga batang lalaki ang kahimtang labi ka grabe: sobra ang timbang sa 11.2% ug sobra nga katambok sa 2.5%. Nahibal-an usab ang tulo nga hinungdan nga mga hinungdan nga direkta nga makaapekto sa gibug-aton sa mga bata: usa ka dali nga pagkinabuhi, malnutrisyon ug dili maayong batasan.

Ang mga sobra nga timbang nga mga bata nag-atubang sa sikolohikal ug sosyal nga mga kalisdanan. Alang sa mga sobra sa kabug-at, labi ka lisud ang pagpakighigala, sila sa kasagaran giisip nga tapolan ug mahinay. Kanunay sila adunay mga problema sa pamatasan ug pagkat-on, ug ang gipaubos nga pagsalig sa kaugalingon, nga kanunay nga naporma sa kanila sa panahon sa pagkabatan-on, mahimong molungtad sa tibuok kinabuhi. Ang sobra nga timbang nga mga batan-on sa mga batan-on kanunay nag-atubang sa mga problema sa medisina. Tingali nakit-an nimo nga daghang mga bata ang adunay mga problema sa sobra nga timbang ug nga dili sila makaginhawa unom ka metros nga wala makaginhawa.

Unsa ang gipasabut sa mga pulong nga "sobra sa timbang" ug "katambok"? Usa ka sukaranan nga timailhan sa gidak-on sa lawas mao ang body mass index (BMI) - usa ka numero nga nagtugot kanimo sa pagtimbang-timbang sa normal, sobra sa timbang o timbang sa usa ka tawo pinaagi sa gitas-on ug gibug-aton sa usa ka tawo. Dili direkta, sumala sa indeks sa mass sa lawas, mahimo naton hisgutan ang mga problema sa kahimsog sa mga tawo, lakip ang mga bata, ug ang panginahanglan sa pagtambal.

Ang BMI alang sa mga bata nga nag-edad 2 hangtod 20 ka tuig giihap pinaagi sa pormula: Ang gibug-aton sa bata sa kilogramo gibahin sa square sa gitas-on sa bata sa mga metro, pagkahuman kini gitandi sa mga tipikal nga mga kantidad sa ubang mga bata nga parehas nga gender ug edad gamit ang nahiangay nga porsyento nga porsyento nga naugmad sa mga siyentista sa 2000 (tan-awa ang ig. 1).

Mat. 1. Porsyento sa index sa mass sa lawas.

Ang usa ka indeks sa mass body sa ilawom sa ika-5 nga porsyento katumbas sa usa ka pagkunhod sa gibug-aton sa lawas, ug ang usa ka BMI nga labaw sa 95 nga porsyento katumbas sa hilabihang katambok. Pananglitan, ang ika-60 nga porsyento nagpasabut nga 60% sa ubang mga bata nga parehas nga sekso ug edad adunay mas ubos nga BMI.

Sa tinuud, kadaghanan sa among pagkaon nakaapekto sa katakus nga makakuha og sobra nga katambok ug sobra nga katambok, apan, una sa tanan, gusto nako nga magkonsentrar sa mga carbohydrates sa akong trabaho.

1.2. Karbohidrat

Ang mga carbohydrates mao ang panguna nga gigikanan sa enerhiya alang sa lawas. Sa usa ka himsog nga pagkaon, ang mga karbohidrat kinahanglan 50-55%. Apan lahi ang carbohydrates alang sa carbohydrates. Adunay mga "daotan" nga mga carbohydrates nga labi nga nagdugang ang asukal sa dugo, adunay mga "maayo" nga mga carbohydrates nga naghimo niini nga hapsay ug dili kaayo makapahadlok sa pancreas. Lahi ang mga karbohidrat:

Yano nga carbohydrates (glucose, fructose, sukrose, lactose) dali nga masuhop ug madugangan ang asukar sa dugo. Naglangkob sa asukal, juices, sugary drinks, confectionery, tsokolate, kendi ug uban pa.

Komplikado nga carbohydrates (starch, glycogen, polysaccharides) hinayhinay nga nasuhop, modaghan nga nagdugang sa asukal sa dugo ug sa dugay nga panahon ipadayon kini sa lebel nga gikinahanglan alang sa normal nga paglihok sa lawas. Naglangkob sa mga lugas, legumes, patatas, pasta, tinapay, prutas.

Mga fibre nga carbohydrates (fiber) dili masuhop sa lawas. Naglangkob sa mga utanon, bran.

Aron mahibal-an kung unsang pagkaon ang labi ka mapuslanon alang sa mga tawo nga adunay diabetes, ang propesor sa University of Toronto sa Canada, si Dr. David Jenkins, una nga nagpakilala sa konsepto sa glycemic index.

Ang labi ka yano nga mga carbohydrates, labi ka magdugang sa imong asukal sa dugo. Ang labi ka komplikado nga mga karbohidrat, dili kaayo nagpataas sa asukar sa dugo. Kasagaran ang adunay yano nga carbohydrates hataas nga glycemic index ug maayo alang sa pagkaayo human sa dugay nga pagkagutom, grabe nga pisikal nga kalihokan, o dugay nga kalihokan sa pangisip.

Bisan pa, nahisakop sila sa mga pagkaon nga high-calorie ug hinungdan sa usa ka kusog nga pagtaas sa lebel sa insulin, nga hinungdan sa pagpaubos sa sobra nga kusog sa tambok. Ug kini, sa baylo, magdala ngadto sa pagtaas sa timbang.

Ang mga komplikado nga karbohidrat kanunay nga adunay usa ka medium o ubos nga glycemic index.

2. Ang bahin sa eksperimento

Aron matun-an pag-ayo kini nga isyu, usa ka pagtuon ang gihimo sa akong mga kauban sa klase. Gisugyot ang usa ka pangutana (Appendix No. 1), diin gisugyot nga matubag ang mga pangutana, ang mga tubag diin, una, nagtugot kanamo sa pagkuhag mga grapiko sa mga index sa mga pang-lawas sa mga estudyante sa among klase (tan-awa ang Hul. 2).

Mga batang lalaki sa BMI nga BMI

Mat. 2. Mga indeks sa masa sa lawas nga nakalkula alang sa mga estudyante sa klase nga 2D

Gikan sa kini nga mga graph klaro nga kadaghanan sa mga estudyante sa among klase normal nga timbang ug pipila ra ang mga bata ang kulang. Walay usa nga sobra ka timbang, bisan kung ang uban nagkaduol niini.

Ikaduha, isip kabahin sa pangutana, gipangutana namon ang mga bata kung unsang klase sa pagkaon ang sagad nila gikaon sa maadlaw. Nahibal-an nga kadaghanan sa mga bata mikaon nga husto, kung nagsulti kami gikan sa posisyon sa pagpili sa mga produkto base sa mga indeks sa glycemic. Ang mga resulta gipresentar sa Figure 3.

Mat. 3. Ang pagsusi sa katukma sa pagtipon sa adlaw-adlaw nga menu sa mga estudyante sa klase nga 2D.

Ingon usab, base sa ubang mga profile (Apendise Num. 2), among gisusi ang nutrisyon sa mga ginikanan sa among mga klasmet. Sa kini nga kaso, ang mga paglapas gipadayag, gipakita sa Hulagway 4.

Mat. 4. Mga sakit sa nutrisyon sa mga ginikanan sa mga estudyante sa 2D

Pinasukad sa mga profile sa mga bata, ang mga produkto nga sagad nga gigamit sa mga estudyante sa among klase giila, ang mga glycemic indeks sa mga produkto gipresentar sa Apendise 3. Aron mahibal-an ang labi pa o dili kaayo kapuslan nga mga produkto, pinasukad sa katulin ug gidugayon sa pagtaas sa asukal sa dugo pagkahuman sa ilang paggamit, nadesisyonan nga magpahigayon usa ka eksperimento. Tungod niini, ang matag usa sa 4 nga mga partisipante sa grupo sa mga boluntaryo (among pamilya) gisukod sulod sa tulo ka adlaw sa usa ka walay sulod nga tiyan, ug usab 30, 60, 90 ug 120 minuto human sa pagkuha sa usa ka bahin sa gitun-an nga produkto sa pagkaon. Ang pag-sampling sa dugo sa tanan nga mga kaso gihimo sa usa ka Accu-chek softclix nga aparato.Ang tanan nga mga sukod sa glucose sa dugo gihimo sa instrumento sa Accutrend Plus, nga gitumong alang sa propesyonal nga paggamit sa mga institusyong medikal ug alang sa mga sukod sa balay (Apendise 4). Akong gi-format ang mga resulta, nakumpleto ug misulod sa lamesa 1.

Lamesa 1. Ang mga sangputanan sa mga pagsukod sa glucose sa dugo sa usa ka grupo sa mga boluntaryo sa usa ka walay sulod nga tiyan ug pagkahuman pagkuha sa lainlaing klase sa pagkaon

Ang mitolohiya sa glycemic index

Ang glycemic index sa pagkaon nagpakita kung unsa ang lebel sa asukal nga maabut sa imong dugo pagkahuman tinuod nga mokaon kini nga pagkaon. Alang sa usa ka lebel sa pakisayran nga 100 puntos, nagkauyon kami sa pagkuha sa purong glucose, sa tinuud, tanan nga ubang mga produkto mahimo’g moduol sa glucose sa mga termino sa pagkaladlad. Sa mga nasud sa Europe, gipaila bisan ang pakete sa glycemic index sa mga produkto.

Pananglitan, ang glycemic index sa puti nga tinapay mao ang 85, usa ka tsokolate nga bar o gatas nga tsokolate - 70, sa mga fruit juice - 45-50, sa kadaghanan sa mga produkto sa karne ug isda - dili moubos sa 10. Mahinungdanon nga masabtan nga ang sulud sa asukal sa produkto mismo ug ang kantidad sa asukal nga makuha sa dugo gikan niini mahimo’g hingpit nga lainlain. Pananglitan, pananglitan ang ice cream, bisan pa sa taas nga sulud sa asukal, adunay mas gamay nga epekto sa asukal sa dugo kaysa regular nga tinapay.

Lamesa. Mga Produkto sa Glycemic Index

Hangtud sa usa ka piho nga oras, gituohan nga ang glycemic index sa usa ka produkto direkta nga nakaapekto sa pagbati sa kagutom. Ang mekanismo gihubit sama sa mga sumusunod: pagkahuman sa pagkaon sa mga pagkaon nga adunay hataas nga GI, ang lebel sa asukal sa dugo nga pagtaas sa taas, ang lawas nagpagawas sa daghang insulin aron maproseso kini, ang lebel sa asukal nga nahulog sa taas, nga hinungdan sa usa ka pagbati sa kagutom, nga nagpadako sa sobrang pag-inom.

TINUOD nga teorya: Ang epekto sa asukal sa dugo sa kagutom.

Tungod niini, ang mga tawo nga nakasala nagpakasala sa mga produkto nga adunay taas nga GI.

Bisan pa, sa ulahi sa daghang mga siyentipikong panukiduki kini nga hypothesis gisalikway. Ang paghunong sa pagsalig dili kini kadali bisan (o labi na?) Sa mga siyentista.

Ang glycemic index dili makaapekto sa kagutom ug pagkatagbaw

Gibalhin ni Dmitry Pikul ang post sa siyentista ug tagtukod sa Weightology LLC James Krieger:

Wala’y katapusan nga konklusyon sa syensya, kanunay kini nga gipasukad sa kasamtangan nga magamit nga datos ug busa pasiuna. Kung makita ang bag-ong datos, gisusi sila sa siyentista, gitandi kini sa mga na naa ug gihukman kung unsa ang buhaton sa kanila: ang bisan unsang pag-ayad sa mga naunang mga konklusyon nga gibase sa kanila, o wala nila kini panumbalinga.

Ang siyentipiko nga si James Krieger mismo - litrato gikan sa usa ka personal nga account sa Facebook.

Bag-ohay lang bag-ohay (sa usa ka dapit sa tungatunga sa 2000s), ako usa ka lig-on nga tigpaluyo sa hypothesis bahin sa epekto sa insulin sa pagtaas sa timbang / katambok.

Apan labi pa nga nahibal-an ko kini nga hilisgutan, ug sa labi nga panukiduki nga akong gibasa, labi nga nahibal-an ko kung unsa ako sayup, ug nga kining tibuuk nga hypothesis sa insulin dili katumbas sa tinuod nga kahimtang sa mga butang, i.e. dili gyud siya tinuod, sa katapusan nakit-an nako ang kalig-on sa akong kaugalingon ug mihunong sa pagsalig kaniya.

Ug ingon ra, sa tinuud ako nagtoo nga ang "glycemic index" usa ka hinungdanon nga hinungdan nga nakaapekto sa gana. Ug usab, ang usa ka mas detalyado nga pagtuon sa kini nga isyu nagpakita nga sa tinuud, gamay ra ang epekto sa glycemic index sa gana sa pagkaon, ug pag-usab kinahanglan nako nga makit-an ang kusog sa akong kaugalingon ug mohunong sa pagsalig sa kini nga teorya.

Bisan pa, sa tinuud, ingon nga kini tanan tan-awon nga makatarunganon, tanan kini usab sa sulod sa gambalay sa hypothesis sa insulin (Naghisgot ako bahin sa lohikal nga paghukom nga ang yano nga mga karbohidrat nga hinungdan sa usa ka pagdagsang sa insulin, nga sa baylo kinahanglan mosangput sa usa ka mahait nga pagbagsak sa lebel sa glucose sa dugo (reactive hypoglycemia), ug tanan kini sa pagpadako sa kagutom ug sobrang pag-inom). Kini ba makataronganon? Tingali makatarunganon, apan kini dili tinuod.

Dugang pa, hisgutan namon ang mga datos nga kusog kaayo nga naimpluwensyahan ang akong kaniadto nga ingon dili matarug nga posisyon bahin sa glycemic index ug ang epekto sa gana.

Talagsaon nga igo, apan ang usa sa mga una nga pagtuon sa kini nga isyu mao ang usa ka pagtuon nga gihimo sa usa ka madasigon nga tigpaluyo sa hypothesis sa glycemic index ni Jenny Brand-Miller. Si Jenny, kauban ang iyang koponan sa mga siyentipiko, nagsulay sa 38 nga lainlaing mga pagkaon ug gisusi ang mga hinungdan nga nagtagna sa pagkatagbaw pagkahuman sa pagkaon niini Dili ka motuo niini (wala usab ako motuo niini sa una), apan glycemic index dili usa sa mga hinungdan sa pagkatagbaw.

Apan ang mga hinungdan sa pagkalipay nahimo’g: katulin sa enerhiya sa pagkaon (pananglitan, usa ka quarter nga tasa sa mga pasas, gibag-o nga katumbas sa duha ka baso nga mga ubas, parehas ang kaloriya, parehas ang kakaparehas, i.e. ang gidaghanon sa mga kaloriya kada 1 g sa produkto, lainlain), sulud sa protina ug / o fiber, ingon man usab sa gusto sa indibidwal nga lami.

Table 1. Ang saturation index sa lainlaing mga produkto sa pagkaon (alang sa pakisayran - 100% - pagkuha og puti nga tinapay):

Ang Krieger dugang nga nagtumong sa daghang mga pagtuon nga nagsuporta sa iyang punto:

Sa laing pagtuon (2), nga gipahigayon sa parehas nga mga tagsulat kaniadtong 1996, ang mga pagbag-o sa lebel sa glucose sa dugo wala’y kalabot sa mga pagbati sa pagkatagbaw.

Usa ka 2007 nga meta-analysis (pagtuon sa relasyon tali sa lebel sa glucose ug glucose human sa pagkaon, ingon man ang kagutom ug pag-analisa sa pagkonsumo sa enerhiya nga adunay kalabotan sa kini nga mga reaksyon, taliwala sa mga tawo nga adunay normal nga timbang ug sobra nga timbang) nagpakita nga ang mga pagbag-o sa lebel sa glucose sa dugo wala nalambigit sa pagkatagbaw (3).

Ang kusog nga enerhiya sa pagkaon ug fiber, kini ang duha nga mga magdudula nga naghatag hinungdan sa pagkawalay kasiguroan sa mga pagtuon nga nagtuon sa glycemic index. Kini nagpasabut nga kung kining duha nga mga hinungdan nga naa sa ilalum sa imong pagkontrol, nan ang epekto sa indeks sa glycemic sa gana sa pagkaon mahimo nga huyang o gipasagdan.

Pananglitan, sa kini nga pagtuon (4), diin ang kusog nga enerhiya sa pagkaon, ang komposisyon sa macro sa mga sustansya ug ang sulud sa fiber ug ang mga pagkaon nga adunay usa ka gamay nga glycemic index gamay ra ang epekto sa pagbati sa kabug-osan, ug wala’y epekto sa aktwal nga paggamit sa kaloriya.

Sa laing duha (5, 6), mga kontrolado nga pagtuon, diin gihatagan ang mga partisipante og access sa usa ka walay kinutuban nga pagkaon, ug diin ang pareho nga mga hinungdan gipugong sama sa kaniadto nga pagtuon, wala usab epekto sa pagbati sa kahingpitan.

Sa usa ka maayo nga pagkontrol, maayo nga pag-andam sa 8-adlaw nga pagtuon sa laboratoryo (7), kung diin kontrolado ang sulud sa macronutrients sa pagkaon ug lami. ang glycemic index wala’y kalabot sa pagbag-o sa lebel sa gana sa pagkaon, ni sa pagkaon nga nahurot (depende sa lami niini).

Nagkalainlain ang index sa Glycemic

Gawas pa sa mga gihisgutan, natukod (8, 9) kana ang glycemic index sa usa ka produkto magkalainlain gikan sa usa ka tawo ngadto sa lain. Ug labi pa niana, ang glycemic index sa parehas nga produkto magkalainlain matag adlaw sa parehas nga tawo, i.e. kini nga mga datus dili motugot kanimo nga mag-focus sa tin-aw nga indigay ingon nga sa prinsipyo.

Gihimo ni Krieger ang mga mosunod nga konklusyon:

Alang sa hinungdan sa tanan, wala ako maghunahuna nga sa pagplano sa usa ka pagkaon pinasukad sa saturation, gikinahanglan nga magpunting sa glycemic index sa pagkaon. Tungod lamang sa ingon nga pag-obserbar sa indeks sa glycemic, ang mga pagkaon mahimo nga iapil gikan sa pagdiyeta nga, bisan pa wala’y usa ka ubos nga GI, sa tinuud dili lamang saturate nga maayo, apan nagdala usab og daghang nutritional halaga (pananglitan, parehas nga patatas) .

Unsa man ang glycemic index (aka GI, aka GI)?

Kung ang glycemia mao ang abilidad sa usa ka karbohidrat aron mabag-o ang konsentrasyon sa glucose sa dugo (ang hyperglycemia pataas, ang hypoglycemia paubos), nan ang GI, sa tinuud, usa ka pagpaila sa gidaghanon sa hyperglycemia sa usa ka partikular nga produkto.

Dugang pa, ang indeks sa glycemic mas taas, mas taas ang lebel sa asukal sa dugo pagkahuman magamit. Ang usa ka maayong GI giisip nga gikan sa 50 ug sa ubos, dili maayo - sobra sa 50.

Ang sukaranan nga kantidad alang sa pagkalkula niini usa ka gatos, tungod kay ang 100 mao ang glycemic index sa glucose - carbohydrate sa puro nga porma niini.

Pinaagi sa pagsunod sa sumpay, mahimo nimong mahibal-an kung unsaon paghimo usa ka "6 nga petal" nga menu sa pagkaon aron mawad-an sa gibug-aton nga epektibo.

Sa unsang paagi ang glycemic index nakaapekto sa lawas?

Kung nahulog ka sa dili maayo nga laconicism, nan ang tanan nga hustisya ang tubag "Ang usa ka taas nga index sa glycemic makaapekto sa lawas, ug ang ubos maayo" ang usa ka nagpangutana nga hunahuna nga moadto sa hinungdan nga mga relasyon dili gyud makatagbaw.

Aron makasulod sa mga sekreto sa mga proseso sa physiological nga responsable sa kaanindot sa panagway ug maayong kahimsog, usa ka detalyado nga paghulagway kanila ang makatabang. Mao na, unsa man ang mahitabo sa lawas pagkahuman ang produkto nga adunay karbohidrat nahut-an sa tag-iya niini?

Ang dugang nga kapalaran sa asukal nga mosulod sa lawas gitino nga eksakto sa proseso sa pag-inusara nga insulin. Gikan sa usa ka makapahugot nga feed sa konduktor sa pagtunaw - ang pancreas - glucose usab:

Ang katapusan nga padulngan sa carbohydrate nagsalig sa kantidad nga gipagawas sa insulin. Ug ang kantidad sa gipagawas nga insulin, sa baylo, nag-agad sa:

Gikan sa kalidad ug gigikanan sa asukal nga adunay sulod

Kung ang glycemic index sa glucose usa ka 100, nan alang sa fructose (bisan pa kung kini nagtam-is nga mas tam-is), kini nga indikasyon dili mas taas kaysa 20, alang sa lactose (asukal sa gatas) - dili labaw sa 35.

Busa, ang dugos (nga adunay 50% glucose ingon bahin sa mga asukal niini), alaot, nahulog sa lista sa mga karbohidrat nga adunay taas nga index sa glycemic, samtang, pananglitan, ang mga uga nga apricots (nga adunay fructose nga nagpatigbabaw sa komposisyon niini) nahimutang sa atbang nga kolum sa glycemic index table .

Unsa nga mga pagkaon adunay taas nga glycemic index?

Maglalis sa lohikal nga paagi, dili lisud nga mahibal-an ang komposisyon sa lista sa mga produkto nga dili gusto alang sa mga tawo nga nanlimbasog nga makaamgo ug maghatag sa sukaranan sa kaanyag hangtod sa katapusan sa ilang kinabuhi.

Ang itom nga lista dili ablihan sa itom nga puti ug gatas nga tsokolate (sa samang higayon, ang itom nga tsokolate nga adunay 60% kakaw ug daghan pa, swerte, matam-is nga ngipon, naa sa puti nga lista). Karon grabe.

Nagpadayon ang lista: serbesa, soda, mais (sa bisan unsang porma), puti ug abuhon nga tinapay, jam ug jam, cake, pasta, sweets ug uban pa nga pagkalipay, pasta, patatas (sa bisan unsang porma), dugos (tinuud nga mahimo nimo kini kan-on ingon usa ka tambal sa pamahaw, apan kung wala’y panatisismo - 1 kutsarita), maingon man ang mga beets, saging ug melon (alang sa mga nawad-an sa gibug-aton - tungod sa ilang naturalness, pagkadato sa fiber ug bitamina - dili sila ang higpit nga mga taboos, apan sila kontaminado, nawad-an sa gibug-aton, alaot).

Giunsa ang ISU gigamit sa paghimo sa mga menu sa pagkaon?

Ang usa ka pagkaon nga nagpugos sa kaakup niini nga mag-uban sa natural nga mga pagkaon nga mayaman sa fiber ug bitamina sa pagkaon nga gipalihok dili lamang sa kalihokan sa pancreas.

Kung ang menu naglangkob sa high-grade protein (low-fat fat seafood, egg, dairy product ug lean meats), ang ingon nga nutrisyon takus nga ipamutang dili lamang ingon usa ka pagkaon nga naghatag hinay-hinay ug luwas nga pagkulang sa timbang (mga 1 kg matag semana), apan ingon usab usa ka estilo sa kinabuhi (ingon sa himsog kutob sa mahimo).

Ang 1 menu gikan sa kinabuhi sa usa ka tigpaluyo sa usa ka balanse nga pagkaon, gitukod ang pagtimbang-timbang sa ISU, makit-an nga sama niini:

Pamahaw: tibuuk nga tinapay nga lugas, ubos nga fat fat cottage cheese ug fruit puree nga wala’y asukar.
Paniudto paminta nga pinutos sa bugas (natural brown.
Panihapon: piniritong itlog nga adunay sabaw sa utanon.

Mao nga ang lebel sa tambok sa lawas nagsalig, una sa tanan, sa estado sa pancreas nga nagpatago sa insulin. Ug ang lebel sa insulin naggikan sa kalidad sa carbohydrate nga gihatag sa aktor nga epekto niini.

Sa higayon nga ang abilidad sa ulahi sa pagdugang sa asukal sa dugo gipahayag sa usa ka ubos nga glycemic index (hangtod sa 50), ang pagpreserbar sa panag-uyon dili mailalom sa panaglalis. Sa usa ka glycemic index nga sobra sa marka nga 50, wala kini ipahiuyon sa edad nga 20 ka tuig.

Bisan pa ang pag-abuso sa soda, chips, popcorn, alkohol ug uban pang mga pino nga pagkaon, hingpit nga wala’y mga hibla ug bitamina, labi nga nakapukaw sa sayo nga katambok sa modernong mga batan-on. Busa, sa ika-21 nga siglo gisugyot nga panalipdan dili lamang ang kadungganan gikan sa usa ka batan-on nga edad.