Bitamina PP > Pagdiyeta alang sa diabetes

Ang uban nga mga ngalan alang sa bitamina PP mao ang niacin, niacinamide, nicotinamide, nicotinic acid. Pagbantay! Sa langyaw nga literatura, ang gitudlo nga B3 usahay gigamit. Sa Russian Federation, kini nga simbolo gigamit aron ipakita ang pantothenic acid.

Ang mga nag-unang representante sa bitamina PP mao ang nikotinic acid ug nicotinamide. Sa mga produkto sa hayop, ang niacin gilakip sa porma sa nicotinamide, ug sa mga produkto sa tanum nga porma sa nicotinic acid.

Ang Nicotinic acid ug nikotinamide parehas kaayo sa ilang epekto sa lawas. Ang Nicotinic acid gihulagway sa usa ka labi ka labi nga vasodilating nga epekto.

Ang Niacin mahimong maporma sa lawas gikan sa hinungdanon nga amino acid tryptophan. Gituohan nga ang 1 mg sa niacin gi-synthesize gikan sa 60 mg sa tryptophan. Bahin niini, ang adlaw-adlaw nga kinahanglanon sa usa ka tawo gipahayag sa mga katumbas sa niacin (NE). Sa ingon, ang katumbas sa niacin katumbas sa 1 mg sa niacin o 60 mg sa tryptophan.

Ang panginahanglan alang sa bitamina PP nagdugang uban:

bug-at nga lawas
grabe nga kalihokan sa neuropsychic (mga piloto, nagpadala, telepono operator),
sa mga kahimtang sa Far North,
nagtrabaho sa mainit nga mga klima o sa mainit nga mga tindahan,
pagmabdos ug lactation,
ubos nga nutrisyon sa nutrisyon ug ang kadaghan sa mga protina sa utanon kay sa mga hayop (vegetarianism, pagpuasa).

Mapuslanon nga kabtangan ug epekto niini sa lawas

Ang bitamina PP kinahanglanon alang sa pagpagawas sa enerhiya gikan sa mga carbohydrates ug tambok, alang sa metabolismo sa protina. Kini bahin sa mga enzyme nga naghatag respiratory cellular. Niacin normal ang pag-andar sa tiyan ug sa pancreas.

Maayo ang epekto sa Niacin sa mga sistema sa nerbiyos ug cardiovascular, nagpabilin ang himsog nga panit, ang mucous lamad sa mga tinai ug oral oral, nalambigit sa pagsiguro sa normal nga panan-awon, pagpauswag ang sirkulasyon sa dugo ug pagminus sa taas nga presyon sa dugo.

Ang mga siyentista nagtuo nga ang nikotinic acid nagpugong sa pagkakabig sa normal nga mga selyula sa kanser.

Mga timaan sa Bitamina PP Kakulangan

pagkaluya, pagkalibog, gikapoy,
pagkahilo, sakit sa ulo,
pagkamasuko
insomnia
mikunhod ang gana sa pagkaon, gibug-aton sa pagkawala,
panit ug uga nga panit
kakusog sa kasing-kasing
constipation
mikunhod nga resistensya sa lawas sa mga impeksyon.

Sa dugay nga kakulangan sa bitamina PP, mahimong mouswag ang sakit nga pellagra. Ang mga sayo nga mga simtomas sa pellagra mao ang:

kalibanga (hubag sa 3-5 ka beses o labaw pa matag adlaw, tubigon nga wala’y dugo ug hilo),
pagkawala sa gana sa pagkaon, kabug-at sa tiyan,
Sakit sa kasingkasing,
nagdilaab sa baba, salivation,
mucusal nga kapula,
paghubag sa mga ngabil ug ang dagway sa mga liki sa kanila,
ang papillae sa dila makita ingon mga pula nga tulbok, ug dayon gipunting,
posible ang lawom nga mga liki sa dila,
ang pula nga mga spot makita sa mga kamot, nawong, liog, siko,
namaga nga panit (sakit kini, gitan-aw ug blisters ang makita niini),
grabe nga kahuyang, tinnitus, labad sa ulo,
kamingaw ug paggapang
shaky gait
presyon sa dugo

Ngano nga ang kakulangan sa Vitamin PP nahitabo

Sa usa ka balanse nga pagkaon, ang panginahanglan alang sa bitamina PP hingpit nga natagbaw.

Ang bitamina PP mahimo nga anaa sa mga pagkaon pareho sa dali nga magamit ug sa higpit nga porma. Pananglitan, sa mga lugas, ang niacin yano ra nga dili masulud nga porma, mao nga ngano nga ang bitamina PP dili maayong makuha gikan sa mga lugas. Ang usa ka hinungdanon nga kaso mao ang mais, diin kini nga bitamina naa sa usa ka labi nga wala magmalampuson nga kombinasyon.

Ang mga tigulang nga tawo mahimo nga wala’y igo nga bitamina PP, bisan kung adunay igong pagkaon, ingon ang ilang assimilation gubot sa sulod nila.

Mga utanon, prutas ug uhong

Ang gilat-an o linuto nga patatas usa sa labing kaayo nga gigikanan sa utanon nga nikotinic acid. Usa ka medium-siam nga tuber nga adunay panit naglangkob sa 3.3 mg sa niacin, nga wala’y panit - hangtod sa 2.2 mg. Ang uban pang mga gigikanan sa utanon: mga carrot (1.25 mg), kale (0.67 mg) ug broccoli (0.58 mg), kamatis (hangtod sa 8 mg), asparagus ug celery.

Ang mga prutas nga adunay taas nga sulud sa nikotinic acid dili kaayo daghan: mga raspberry (1.1 mg matag 1 baso), mangga (1.5 mg), melon (0.7 mg), abukado (2.5 mg) ug saging (0.8 mg).

Ang pipila ka mga uhong dato usab sa bitamina B. Sa 1 tasa sa hilaw nga champignon, hiwa, adunay 2.8 mg sa nicotinic acid, de lata - 2.5 mg lang. Ang gilat-an o piniritong uhong nga shiitake maghalad sa 2.2 mg nga niacin.

Ang ihalas nga bugas adunay labi ka labi nga nikotinic acid kaysa brown rice. Ang konsentrasyon sa kini nga bitamina miabot sa 6.2 mg / 100 g. Ang ingon nga bugas usa usab ka maayo nga gigikanan sa pagkaon sa calcium, potassium, fiber ug carbohydrates.

Isda sa dagat

Sumala sa mga siyentipiko sa Amerikano, ang swordfish, nga dili kasagaran alang sa tiyan sa Ruso, usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa nikotinic acid: 10.2 mg / 100 g. Ug usab halibut, salmon ug tuna. Ang tuna safinfinfin naglangkob sa niacin hangtod sa 20 mg / 100 g. Ikasubo, kini nga mga klase sa isda sa dagat naila usab tungod sa ilang hataas nga konsentrasyon sa mercury, busa sila dili kinahanglan nga kan-on.

Ang ubang mga produkto sa hayop, lakip ang nikotinic acid: karne ug manok (15 mg matag usa), itik (11 mg) ug pabo (10 mg). Ang mga gigikanan sa utanon naglakip sa oatmeal ug tsokolate, lebadura sa panadero (3 mg sa usa ka pakete), lentil (2.1 mg) ug bulgur (7 mg), Lima nga beans (1.8 mg) ug barley (9 mg), trigo ug nga harina sa bakwit (7.5 mg matag usa).

Unsa man ang kahulogan sa nikotinic acid alang sa mga proseso sa kinabuhi?

Ang nikotinic acid hinungdanon kaayo sa regulasyon sa mga proseso sa oksihenasyon.
Pag-apil sa proseso sa pagtunaw ug asimilasyon sa mga sustansya: protina, lipid ug panguna nga gigikanan sa enerhiya nga carbohydrate.
Ang nikotinic acid adunay usa ka espesyal nga papel sa panahon sa synthesis sa mga nitrogenous nga mga sukaranan.
Gikontrol niini ang balanse sa kolesterol sa lawas, uban ang tabang sa lebel sa mga enzyme nga nalambigit sa regulasyon sa mga lipoproteins sa pagtaas sa dugo.
Ang Niacin nalangkit sa pagpadayon sa tono sa mga ugat sa dugo ug mga capillary, nagpauswag ang pag-ihap sa dugo, ug gipugngan ang pagsagol.
Ang usa ka igo nga lebel sa niacin nagdala ngadto sa usa ka pag-uswag sa kahimtang sa panit, dugang nga kadali sa paglihok sa mga lutahan.
Gipadayag ang usa ka maayo nga epekto sa sistema sa cardiovascular, usa ka igo nga sulud sa kini nga bitamina sa pagkaon nagdala sa pagtangtang sa tensiyon ug gikulbaan nga tensiyon, nagpalambo sa kalihokan sa utok, pagsaulo sa kasayuran, pagtagad.

Unsa kadaghan ang nikotinic acid kada adlaw?

Ang kasagaran nga adlaw-adlaw nga pamatasan sa nikotinic acid alang sa usa ka tawo mga 18-25 mg, alang sa lainlaing mga panahon sa pagmabdos ug sa mga babaye nga lactating, ang dosis mahimo’g hangtod sa 28 mg, alang sa mga bata nga gibase sa gender ug edad - mga 10-20 mg. Ang lainlaing klase sa nikotinic acid mao ang nikotinamide, gireseta kini kung nakita ang pagkawalay pagpugong sa una nga porma.

Paggamit sa uban nga mga tambal

Ang paggamit sa nicotinic acid nga adunay mga sangkap sama sa bitamina B6 ug tumbaga nagdugang sa pagka-epektibo ug pagsuyup sa bitamina. Ug, sa sukwahi, pipila ka mga matang sa mga antibiotiko nga penicillin nga mahait nagpakunhod sa epekto sa pagkuha niacin.

Unsa nga mga timailhan ang nagpakita sa kakulangan sa niacin sa lawas?

Susihon ang mga sintomas, ang pag-ila sa pipila niini nagpaila sa kakulang sa bitamina sa lawas:

Insomnia
Depresyon
Mga sakit sa pagkatulog.
Ang mga problema sa gana, kalibanga.
Ang pagpaubos sa asukal sa dugo.
Ubos nga kapasidad sa pagtrabaho.
Sakit sa ulo, sakit nga panimuot, pagkahilo.
Nawagtang ang seksuwal nga gitinguha.
Kahuyangan sa kaunuran ug limb.
Ang pagsusi sa panit, gipalambo ang pigmentation niini.

Ang sobra nga dosis sa bitamina dili labi ka delikado.

Makadaot nga nikotinic acid

Bisan pa, kinahanglan nimong sundon ang sukod sa paggamit sa niacin ug ang daghang mga pagkaon niini. Kung makit-an ang mga timailhan sa sobra, pagkunhod ang mga pagkaon nga dato sa nikotinic acid o niacin, bisan kung ang hypervitaminosis dili kaayo sagad sa kaso sa acid, ang sobra labi ka kanunay nga gipagawas.

Kinahanglan nga atimanon kung adunay mga mosunod nga mga simtomas:

Ang labing makapahadlok nga simtomas mao ang dystrophy sa atay.
Ang uga nga panit sa usa ka tawo ug mga mucous membrane.
Pula sa taas nga lawas, itchy panit.
Mga problema sa panghilis ug panghilis.
Putli sa kaunuran ug limb.
Pagkabug-at sa timbang.
Ang mga problema sa gum, dugang nga pagdugo.
Mga sakit sa labad sa ulo, pagkatulog ug pagkahibalo sa hunahuna.
Dili maayo nga pagginhawa.

Unsang mga pagkaon ang adunay sulud nga nikotinic acid?

Bahina ang tanan nga mga produkto sa mga grupo:

Mga lugas, lugas ug mani. Sa kini nga kategorya, ang tibuuk nga mga lugas ug produkto gikan kanila, bran, oats, mga batang lugas sa trigo, bugas nga brown, oatmeal, lentil, beans, buckwheat ug harina sa trigo, ang mga mani ang labing adunahan sa bitamina PP. Makapainteres, ang mga mani girekomenda nga pagaut-uton nga wala’y lihok, ug ang usa ka manipis nga panit nga adunay daghang daghang niacin o nikotinic acid.

Mga utanon Ang sulud sa nicotinic acid taas sa bell pepper, beans, patatas, labi na sa lutong porma, kamatis, perehil, sorrel, karot, asparagus, kintsay, ug kale.

Ang mga prutas ug berry mao ang labing adunahan sa niacin: saging, raspberry, mangga.

Ang karne ug offal usab adunay us aka hinungdan nga kantidad sa bitamina PP, ug ang sulud parehas sa parehas alang sa mga karne nga may karne ug igo nga tambok, usa ka daghang bitamina ang naglangkob sa baboy ug baka sa atay ug itlog. Sa karne sa manok, manok, itik ug pabo kinahanglan nga gusto.

Dato sa bitamina PP ug isda, ang lahi nga kampeon: halibut, swordfish, tuna, tanan nga lahi sa pula nga isda.

Pag-ayo sa tanum ug prutas

Paggamit og rosas nga hips, peppermint, chamomile.

Gitambagan sa mga Nutristiko ang pagkaon sa mga uhong, labi nga maani ug giluto dayon. Kung ang pagpreserbar ug pagyeyelo, ang sulud sa nikotinic acid daghang pagkunhod.

Ang tam-is nga ngipon mahimo’g modugang ang lebel sa nicotinic acid nga adunay tsokolate.

Unsa ang sulud sa Nicotinic Acid: Usa ka Lista sa mga Hinungdanong Produkto

Angay nga hinumdoman dayon nga ang sangkap nga kini bahin sa daghang mga pagkaon nga makita sa among lamesa adlaw-adlaw. Bisan pa, kung ikaw adunay kinahanglan nga madugangan ang gidaghanon sa bitamina nga nahurot, hatagan pagtagad ang mga mosunud nga produkto nga adunay sulud nga nikotinic.
Mao nga, ang mga nag-unang tinubdan sa gigikanan sa tanum naglakip sa mga mani, karot, gamut sa burdock, patatas, berde nga gisantes, uhong, repolyo, kohlrabi, bakwit, beans, mga liso sa sunflower, abukado, liryo, brokuli, kamatis, mga petsa.

Ang nikotinic acid makita usab sa mga produkto sa hayop: atay sa baka, dughan sa manok, nating karnero, pabo, keso, salmon, tuna, itlog, gatas. Mapuslanon nga gamiton ang tinapay nga rye, apan, siyempre, sa usa ka makatarunganon nga sukod, apple, kamatis ug mga duga sa ubas. Kung ang mga produkto sa pagluto nga adunay sulod nga nikotinic acid, luwas ka mapailalom sa pagpainit sa init - ang bitamina supak sa kainit. Sa proseso, hapit 20% ra sa mga mapuslanon nga mga kabtangan sa sangkap nga nawala. Ang bitamina ug ang mga epekto sa acidic nga palibot halos dili makalilisang. Ang nikotinic acid nga anaa sa mga produkto sa ibabaw usa ka bitamina nga masulud sa tubig. Dili kini makatipig sa lawas, nga nagpasabut nga kinahanglan nimo nga isulod kini kanunay sa imong pagkaon.
Ang adlaw-adlaw nga pag-inom sa bitamina B3 alang sa usa ka hamtong naa sa han-ay sa 17-28 mg. Bisan pa, ang gipahayag nga pamatasan kinahanglan nga madugangan sa panahon sa pagmabdos, sa mga kaso sa pagpalala sa mga sakit, nga adunay dugay nga paggamit sa mga tambal. Ingon man, usa ka taas nga dosis sa niacin mahimong magamit sa mga tawo nga adunay propesyonal nga pag-apil sa sports.

Mga simtomas sa kakulangan sa Vitamin PP sa lawas Hibal-i nga ang imong lawas kulang sa nikotinic acid pinaagi sa mga mosunod nga mga simtomas:

Pagminus sa katakus sa pagtrabaho, kusog nga kakapoy.
Pagkasuko
Maluya
Pagkala, maluspad nga landong sa panit,
Paglapas sa digestive tract,
Itum nga panit
Pagkalipay, insomnia,
Pagkawala sa gana
Kasukaon
Kakulang sa koordinasyon sa mga lihok.

Kini lisud kaayo aron makab-ot ang sobra nga dosis sa bitamina - gikinahanglan nga molapas sa adlaw-adlaw nga pamatasan sa daghang mga beses. Ang resulta sa sobra nga nikotinic acid sa lawas usa ka mahait nga hypervitaminosis, nga giubanan sa mga mosunod nga mga simtomas:

Kasukaon, nagsuka-suka,
Sakit sa ulo, pagkahilo, pagkaluya,
Pangatarungan
Putli nga limbs
Sakit sa kaunuran
Mga sakit nga pag-atake sa gastritis, ulcers,
Usa ka mahait nga pagkunhod sa presyon sa dugo,
Mga sakit sa panit, galis.

Ang nikotinic acid naglihok

Ang papel sa bitamina PP sa lawas lisud nga sobra ka sobra. Sa partikular, kini nga sangkap:

usa sa labing hinungdanon nga sumpay sa kadaghanan nga mga reaksyon sa redox,
adunay bahin sa pagpauswag sa daghang mga enzyme,
gipugngan ang panghitabo sa mga neoplasma sa tumor,
nalambigit sa metabolismo sa tambok ug protina,
pagmobu, pagminus sa kolesterol sa dugo,
normalize ang respiratory sa tisyu,
nagpauswag sa microcirculation sa dugo,
usa ka anticoagulant,
nagmintinar normal nga mucous membrane ug panit,
nagmugna mga kondisyon alang sa husto nga pagpaandar sa visual apparatus,
adunay usa ka gipahayag nga epekto sa detoxification,
adunay maayo nga epekto sa pagtunaw,
nag-regulate sa sentral nga gikulbaan nga sistema,
nagpalig-on sa buhat sa kasingkasing,
nagmintinar sa normal nga presyon sa dugo.

Dugang pa, ang nikotinic acid nalangkit sa synthesis sa usa ka gidaghanon sa mga hormone, lakip na ang progesterone, insulin, estrogen, testosterone ug thyroxine.

Pagkonsumo bitamina PP

Ang adlaw-adlaw nga panginahanglan alang sa niacin nagsalig sa edad, kahimtang sa lawas ug (mg sa panahon sa adlaw):

ubos sa edad nga unom ka bulan - 2,
7-11 ka bulan - 6,
1-3 ka tuig - 9,
4-9 ka tuig ang panuigon - 11,
10-14 anyos - 13,
gikan sa 14 anyos - 20.

Ang pag-inom sa bitamina B3 nagdugang sa 25 mg sa adlaw sa panahon sa pagmabdos ug lactation. Dugang pa, ang adlaw-adlaw nga kinahanglanon alang sa kini nga sangkap nagdugang uban ang dugang nga pisikal nga paningkamot, nga nagpuyo sa mga nasud nga adunay bugnaw kaayo o mainit nga mga klima, ingon man usab sa mga kahimtang sa tensiyon.

Unsang mga pagkaon ang adunay bitamina B3?

Mga gigikanan sa Vitamin B3 mao ang:

mga produkto sa karne
seafood
mga nuts
isda
uhong
pipila ka mga uga nga prutas.

Dugang pa, adunay usa ka mahinungdanon nga kantidad sa nikotinic acid karon sa pipila nga mga utanon. Ang mas detalyado nga datos sa sulud sa niacin sa pagkaon gipresentar sa lamesa.

Kakulang sa Nicotinic acid ug sobra

Ang dili igo nga pag-inom sa bitamina PP sa lawas mahimong hinungdan sa pag-uswag sa usa ka halapad nga proseso sa mga pathological nga proseso. Sa partikular, mga sintomas sa hypovitaminosis B3 mahimong maglakip sa:

kinatibuk-ang kahuyang, pagkawalay pagtagad sa kung unsa ang nagakahitabo sa palibot, dugang nga kakapoy,
nagkadako nga pagkasuko, pagkasuko, kamalasan,
sakit sa somnological (insomnia, pagkabalaka nga natulog),
labad sa ulo, kanunay nga pagkahilo,
pagkawala sa gana sa pagkaon, giubanan sa usa ka mahinungdanon nga pagminus sa gibug-aton sa lawas,
pagsuyop ug pagkalaya sa panit,
sakit sa ulohan (constipation),
arrhythmia,
pagpahuyang sa mga kusog nga resistensya sa lawas, pagkunhod sa resistensya sa mga impeksyon.

Ang malungtaron ug grabe nga kakulang sa nikotinic acid mahimong mosangput sa pag-uswag sa pellagra. Ang una nga mga sintomas nga nagduda nga nahitabo kini nga patolohiya mao ang:

pagkawala sa gana
liquid diarrhea
heartburn
nagdugang salivation
ang pula nga mucous membrane sa oral lungag, ang dagway sa mga liki sa ibabaw niini,
ang dagway sa mga pula nga spots sa liog, nawong, mga kamot, sa mga siko sa siko,
sakit sa ulo
ang dagway sa tinnitus,
pagbag-o sa gait (pagkawalay kasiguroan, pagkawalay hinungdan),
paglukso sa presyon sa dugo.

Ang sobra nga sobra nga niacin dili hinungdan sa grabe nga mga sangputanan. Ang panguna nga mga sintomas sa sobra nga pagtapok sa bitamina B3 sa mga organo ug tisyu mao:

kapula sa panit sa nawong, dughan, kamot, liog,
itum nga panit, ang dagway sa ibabaw sa panit sa mga heterogenous nga mga elemento nga pantal,
pagkahilo
pamatyag sa mga limbong
naluya.

Sa tama nga pagbag-o sa pagdiyeta, ang gihulagway nga mga sintomas nawala sa sulod sa pila ka adlaw. Kung wala’y epekto sa mga lakang nga gihimo, gisugyot nga mangayo usa ka propesyonal nga tambag gikan sa usa ka batid nga nutrisyonista.

2. Breast sa Manok

Ang manok, labi na ang dughan, usa ka maayo nga gigikanan sa niacin ug lean protein.

Ang 85 gramo sa mga lutong lutong ug wala’y panit nga mga dughan sa manok naglangkob og 11.4 mg sa niacin, nga 71% ug 81% sa RSN alang sa mga lalaki ug babaye, matag usa (5).

Alang sa pagtandi, ang parehas nga bahin sa mga panit nga wala’y panit ug walay pamanit nga paa sa manok naglangkob lamang sa katunga sa kini nga kantidad (6).

Ang mga dughan sa manok puno usab sa protina, tungod kay adunay sulod kini nga kapin sa 26 nga gramo matag 85 gramo nga pagserbisyo, nga nakahatag kanila nga labing maayo nga kapilian alang sa mga low-calorie, mga pagkaon nga high-protein nga gidisenyo alang sa pagkawala sa timbang (7, 8).

Ang dughan sa manok usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa bukay nga protina ug niacin, tungod kay kini adunay 71% ug 81% sa RSN alang sa mga lalaki ug babaye. Sa pagtandi, ang mga paa sa manok naghatag bahin sa katunga sa kini nga kantidad.

Ang Tuna usa ka maayong gigikanan sa niacin ug labing maayo nga kapilian alang sa mga tawo nga nagkaon isda apan dili karne.

Ang usa ka 165-gramo nga pagsilbi sa de-latang tuna naglangkob sa 21.9 mg sa niacin - labaw sa 100% sa RDI alang sa mga lalaki ug babaye (9).

Taas usab sa protina, bitamina B6, bitamina B12, selenium ug omega-3 fatty acid.

Adunay pipila nga kabalaka bahin sa pagkasunud sa mercury, tungod kay kini nga metal mahimong makaipon sa isda sa tuna. Bisan pa, ang pag-ubos sa us aka lata sa tuna nga tuna kada semana giisip nga usa ka luwas nga kantidad alang sa kadaghanan sa mga tawo (10).

Ang usa ka 165-gramo nga de lata nga de lata nga tuna naghatag sa lawas nga adunay labaw pa sa 100% sa niacin RSNP alang sa mga lalaki ug babaye, nga naghimo kini nga usa ka maayo nga kapilian aron matubag ang panginahanglan alang sa kini nga nutrisyon.

Bisan kung ang karne sa pabo naglangkob sa dili kaayo niacin kaysa sa manok, adunay sulud nga tryptophan, nga mahimong imong niacin.

Ang 85 gramo sa lutong pabo nga turkey naglangkob og 6.3 mg sa niacin ug igo nga tryptophan aron makaghatag mga 1 mg sa niacin (11, 12).

Sa kombinasyon, kini gibana-bana nga 46% sa RSN alang sa mga lalaki ug 52% alang sa mga babaye.

Bisan pa, tungod kay ang kasagaran nga paggamit sa niacin sa mga naugmad nga mga nasud hapit mga 28 mg kada adlaw alang sa mga lalaki ug 18 mg matag adlaw alang sa mga babaye, dili mahimo nga ang imong lawas kinahanglan nga magbag-o sa daghang tryptophan sa niacin (13).

Ang Tryptophan gigamit usab aron makaghatag serotonin sa neurotransmitter ug melatonin sa hormone, nga hinungdanon sa kahimsog ug pagkatulog (12).

Ang Turkey naglangkob sa niacin ug tryptophan, ang ulahi nga mahimo’g mabag-o sa niacin. Naghiusa, naghatag sila og gibana-bana nga 50% sa mga NSAID alang sa niacin alang sa mga lalaki ug 60% sa mga NSAID alang sa mga babaye. Ang Tryptophan nakaapekto usab sa mood ug pagkatulog.

Ang salmon (labi na wild) usa usab ka maayong gigikanan sa niacin.

Usa ka 85-gramo nga pag-alagad sa lutoon nga ihalas nga Atlantic salmon fillet adunay 53% nga niacin alang sa mga lalaki ug 61% sa mga babaye alang sa ncaa (14).

Ang parehas nga bahin sa salmon sa Atlantiko nga gipatubo sa mga umahan sa isda adunay gamay nga dili kaayo - mga 42% ra sa RDI alang sa mga lalaki ug 49% alang sa mga babaye (15).

Ang salmon usa usab ka maayong gigikanan sa omega-3 fatty acid, nga makatabang sa away sa panghubag ug makunhuran ang peligro sa pagpalambo sa sakit sa cardiovascular ug mga sakit nga autoimmune (16).

Ang mga ihalas nga salmon adunay gamay nga omega-3s kaysa salmon nga gipatubo sa mga umahan sa isda, apan ang duha maayo nga mga gigikanan (14, 15).

Ang wild salmon usa ka maayo nga gigikanan sa niacin, nga naghatag labaw sa katunga sa RDI alang sa mga lalaki ug babaye matag pagserbisyo. Dugang pa, kini dato sa omega-3 fatty acid, nga maayo alang sa kahimsog sa kasingkasing.

Ang pagkaon nga de-latang nga mga turkale usa ka dili mahal nga paagi aron matubag ang imong mga panginahanglanon niacin.

Usa ra ka buok ang naghatag sa lawas sa gibana-bana nga 5% sa RDI alang sa hamtong nga mga lalaki ug babaye. Tungod niini, ang pagkaon sa 10 nga mga bagyo naghatag kanimo og katunga sa adlaw-adlaw nga pamatasan sa niacin (17).

Ang kini nga gagmay nga mga isda usa usab ka maayo kaayo nga gigikanan sa selenium - ang 1 nga us aka bulkan adunay gibana-bana nga 4% sa RSI sa selenium (17).

Ang pagkonsumo sa mga pagkaon nga puno sa selenium adunay kalabotan sa 22% nga pagkunhod sa peligro sa pagpalambo sa kanser, labi na ang dughan, baga, esophagus, tiyan, ug prostate gland (18).

Ang pagkaon og mga pang-isko usa ka maayong paagi aron matubag ang imong mga panginahanglanon niacin. Usa ra ka de-latang baboy nga adunay 5% sa RSN.

Ang usa ka maayo nga gigikanan sa niacin mao usab ang pork tenderloin.

Ang 85 gramo sa piniritong baboy nga tenderloin naglangkob og 6.3 mg sa niacin, o 39% ug 45% sa RSN alang sa mga lalaki ug babaye, matag usa (19).

Alang sa pagtandi, ang parehas nga bahin sa usa ka labi ka dasok nga karne, sama sa abaga nga baboy nga abaga, adunay 20% ra sa RSN alang sa mga lalaki ug 24% sa RSN alang sa mga babaye (20).

Ang baboy usa usab ka labing kaayo nga gigikanan sa thiamine, nga nailhan usab nga bitamina B1, nga usa ka hinungdan nga bitamina alang sa metabolismo sa imong lawas (21).

Ang baboy nga tenderloin naglangkob sa gibana-bana nga 40% sa 85 gramo sa niacin RSNP. Ang mga galamiton nga seksyon naglangkob sa niacin, bisan pa sa labing ubos nga konsentrasyon.

8. Tinapay nga karneng baka

Ang baboy usa ka maayong gigikanan sa niacin ug puno sa protina, iron, bitamina B12, selenium, ug zinc (22).

Ang dahon sa karneng baka adunay daghang niacin kaysa labi pang tambok nga mga bahin.

Pananglitan, ang usa nga nagluto sa 85-gramo nga pagserbisyo sa 95% nga bukog sa ground ground adunay 6.2 mg sa niacin, samtang ang parehas nga kantidad nga 70% nga lean ground ground adunay sulod nga 4.1 mg (22, 23).

Ang pila ka mga pagtuon nagpakita nga ang mga baka nga gipakaon sa sagbot adunay sulud nga omega-3 fatty acid ug antioxidants nga maayo sa kasingkasing kung itandi sa mga baka nga gipakaon sa mga lugas (24).

Maayo ang gigikanan sa baka sa niacin. Ang dahon sa karneng baka naglangkob og 1/3 nga dugang nga niacin kaysa labi ka tambok nga mga bahin. Dugang pa, ang karne sa mga baka nga gipakaon sa ilang natural nga feed adunay daghang mga antioxidant ug omega-3s kaysa sa karne sa mga baka nga gipakaon sa lugas.

Ang mga mani ang usa ka labing maayo nga gigikanan sa vegetarian nga niacin.

Duha ka kutsara (32 gramo) sa peanut butter naglangkob sa 4.3 mg sa niacin - gibana-bana nga 25% sa RDI alang sa mga lalaki ug 30% alang sa mga babaye (25).

Ang mga mani usab puno sa protina, monounsaturated fats, bitamina E, bitamina B6, magnesium, posporus, ug manganese (26).

Bisan kung ang mga mani medyo taas sa kaloriya, gipakita sa mga pagtuon nga ang pagkaon niini kada adlaw nalangkit sa mga benepisyo sa panglawas, sama sa pagpaubos sa peligro sa type 2 diabetes. Dugang pa, ang adlaw-adlaw nga pagkonsumo sa mga mani dili makapataas sa gibug-aton sa lawas (27, 28).

Ang mga mani daghang adunahan sa niacin, nga naghatag suplay sa lawas mga 1/3 sa RDI alang sa mga kalalakin-an ug kababayen-an nga adunay 2 nga kutsarang peanut butter. Kini usa usab ka maayong gigikanan sa tambok nga makapalipay sa kasingkasing ug daghang mga bitamina ug mineral.

10. Abukado

Usa ka medium nga abukado adunay sulud nga 3,5 mg sa niacin, o 21% ug 25% sa RSN alang sa mga lalaki ug babaye, sa tinuud (29).

Kini nga mga prutas adunahan usab sa fiber, himsog nga taba ug daghang bitamina ug mineral.

Sa tinuud, ang usa ka abukado adunay daghan nga potassium kaysa makita sa saging (29, 30).

Ang Avocados usa usab ka maayo nga gigikanan sa mga monounsaturated fats, nga makatabang sa pagkunhod sa peligro sa pagpalambo sa sakit sa cardiovascular kung kanunay nga pagaut-uton (31).

Ang usa ka abukado naghatag sa lawas nga adunay labaw pa sa 20% sa mga RDIs niacin ug puno sa fiber, himsog nga monounsaturated fats ug mineral sama sa potassium.

11. Brown nga bugas

Usa ka 195-gramo nga pag-alagad sa lutong brown nga bugas adunay 18% sa niacin RSNP alang sa mga lalaki ug 21% alang sa mga babaye (32).

Bisan pa, gipakita sa pipila nga mga pagtuon nga 30% lamang sa niacin sa mga lugas ang magamit alang sa pagsuyup, nga naghimo niini nga usa ka labi ka kamalaumon nga gigikanan kaysa ubang mga produkto (33).

Dugang pa sa sulud niacin, ang brown rice naglangkob sa daghang fiber, thiamine, bitamina B6, magnesium, posporus, manganese, ug selenium (32).

Ang pag-ilis sa puti nga bugas nga adunay brown gipakita aron makunhuran ang panghubag ug mapalambo ang mga marker sa kahimsog sa kasingkasing sa sobra nga timbang ug mga tambok nga mga babaye (34).

Usa ka 195-gramo nga pag-alagad sa lutong brown nga bugas adunay gibana-bana nga 20% sa RD ni niacin, apan ang pipila nga mga pagtuon nagpakita nga ang mga sustansya gikan sa mga lugas dili kaayo masuhop kay sa ubang mga gigikanan sa pagkaon.

12. Bug-os nga Trigo

Ang bug-os nga pagkaon sa lugas, sama sa tibuuk nga pan nga trigo ug pasta, dato usab sa niacin (35, 36).

Kini tungod sa kamatuoran nga ang usa ka niacin nga adunahan nga layer sa mga lugas sa trigo, nga nailhan nga bran, gilakip sa tibuuk nga harina sa trigo, apan gikuha gikan sa pinino nga puti nga harina (37, 38).

Pananglitan, ang usa ka bug-os nga lugas nga English muffin naglangkob sa mga 15% sa RDI sa niacin alang sa mga lalaki ug babaye, apan ang usa ka puting English nga muffin nga harina nga adunay sulod nga mga 5% (35, 39).

Hinuon, sama sa brown rice, mga 30% lang niacin sa tibuuk nga mga produkto sa trigo ang gikalot ug natuhop (33).

Ang bug-os nga pagkaon sa trigo adunay niacin, apan sama sa brown nga bugas, ang niacin nga gisudlan niini dili kaayo dali makuha sa gikan sa mga pagkaon nga gigikanan sa hayop o mga utanon.

Ang mga uhong usa ka labing maayo nga gigikanan sa tanum sa niacin, nga naghatag 2.5 mg kada 70 gramo nga pagserbisyo - kini ang 15% ug 18% sa RSN alang sa mga lalaki ug babaye, sa tinuud (40).

Gihimo kini nga kapilian nga maayong kapilian alang sa mga vegetarian o vegans nga nangita alang sa mga gigikanan sa tanum nga niacin.

Ang mga uhong nga gipatubo sa adlaw naghatag usab bitamina D ug usa sa labing kaayo nga gigikanan sa tanum niining bitamina (41).

Gipakita sa mga pagtuon nga ang pagkonsumo sa bitamina D gikan sa fungi sama ka epektibo sa pagdugang sa lebel sa mga hamtong nga adunay kakulangan sa bitamina D ingon suplemento (42).

Ang mga uhong usa ka maayo nga gigikanan sa niacin - usa ka 70-gramo nga pag-alagad sa mga linuto nga uhong naglangkob sa mga 15% ug 18% sa RDI alang sa mga kalalakin-an ug kababayen-an. Kung magtubo sa adlaw, sila usab usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa bitamina D.

14. Mga berdeng gisantes

Ang mga green nga mga gisantes maayo nga tuburan nga vegetarian nga kaayo gitunaw nga niacin, nga adunay 3 mg kada 145-gramo nga pagserbisyo, nga hapit 20% sa RDI alang sa mga lalaki ug babaye (33, 43).

Ang kini nga produkto dagaya usab sa fiber, tungod kay kini adunay sulod nga 7.4 gramo matag 145 gramo (43).

Ang usa sa ingon nga pagserbisyo sa berdeng mga gisantes naghatag sa lawas nga adunay labaw pa sa 25% nga kinahanglanon sa adlaw-adlaw nga fiber alang sa mga tawo nga mikonsumo og 2,000 nga kaloriya kada adlaw (44).

Gipakita sa mga pagtuon nga ang mga gisantes usab taas sa mga antioxidant ug uban pang mga tambalan nga makapakunhod sa peligro sa kanser, ipaubos ang kolesterol ug mapauswag ang pagtubo sa mahigalaon nga mga bakterya sa tinai (45).

Ang mga berdeng gisantes usa ka maayo nga gigikanan sa kaayo nga assimilable niacin, nga adunay gibana-bana nga 20% sa 145 gramo nga RSN. Kini usab dagaya sa fiber, antioxidants ug uban pang mga compound nga nalambigit sa lainlaing mga benepisyo sa panglawas.

15. Patatas

Ang mga puti nga patatas nga adunay ug dili maayong panit maayo nga gigikanan sa niacin (46, 47).

Usa ka dako nga patatas nga patatas naglangkob sa 4.2 mg sa niacin, nga gibana-bana nga 25% sa RDI alang sa mga lalaki ug 30% alang sa mga babaye (47).

Sumala sa usa ka pagsusi, ang mga patatas nga brown adunay sulud nga labing taas nga kantidad sa niacin taliwala sa mga patatas bisan unsang klase - 2 mg kada 100 gramo (48).

Ang mga patatas nga kamote (matam-is nga patatas) usa usab ka maayong gigikanan, nga naghatag bahin sa parehas nga kantidad sa niacin ingon average nga puti nga patatas (47, 49).

Ang puti ug matam-is nga patatas maayong mga gigikanan sa niacin ug adunay gibana-bana nga 10% sa RSN alang sa mga lalaki ug babaye kada 100 gramo. Sa mga sagad nga klase sa patatas, ang brown nga patatas mao ang labing adunahan nga gigikanan sa niacin.

16. Mga pagkaon nga may lami

Daghang mga pagkaon ang dato sa niacin, nga naghimo kanila nga maayo nga mga gigikanan sa kini nga nutrisyon gikan sa mga dili maayo nga mga.

Ang mga pagkaon nga gimontar gidugangan uban ang mga sustansya nga wala’y bisan unsang sulud o nawala sa panahon sa pagproseso (50).

Daghang mga lugas sa pamahaw ug pinino nga mga produkto sa lugas, sama sa puti nga tinapay ug pasta, gipalig-on sa niacin aron mapalambo ang ilang nutrisyon nga kantidad (51).

Gipakita sa usa ka pagtuon nga sa kasagaran, ang mga tawo nga nagpuyo sa mga naugmad nga mga nasud nakakuha mas daghang niacin sa ilang pagkaon gikan sa mga gipalig-on nga mga pagkaon kaysa sa mga gigikanan sa natural nga pagkaon (50).

Daghang mga pagkaon, labi na ang mga lugas ug pinino nga mga pagkaon, adunay dugang nga niacin nga gidugang sa pagproseso.