Unsa ang komplikado nga carbohydrates - nahibal-an ang glycemic index sa mga pagkaon

Ang pagpadayon sa labing taas nga gibug-aton sa tibuuk nga kinabuhi mao ang panginahanglan sa matag tawo. Adunay daghang kasayuran kung giunsa ang mawad-an sa gibug-aton pinaagi sa pagdiyeta o pag-ehersisyo.

Apan ang kadaghanan sa mga tawo nga gusto magtan-aw sa hingpit nga mga problema sa ingon nga mga problema: dili makahimo sa pagsunod sa mga restriksyon sa pagkaon sa dugay nga panahon, ang depresyon tungod sa kakulang sa mga bitamina tungod sa dili balanse nga pagkaon, ug pagkadaut sa lawas gikan sa kalit nga pagkawala sa timbang. Unsa ang hilom nga mga magbubuhat nga maayo nga nagtambag sa mga bag-ong resipe sa pagkawala sa timbang.

Aron mahibal-an kung unsa ang gikinahanglan aron mapili ang husto nga pagkaon, kinahanglan nimo masabtan ang mga konsepto sama sa glycemic ug insulin index, kung unsa kini ug kung unsa ang gipasabut.

Unsa man ang glycemic index sa mga produkto (GI), kung giunsa nimo mahibal-an ug makalkulo kini

Nahibal-an sa tanan ang pagbahin sa pagkaon pinaagi sa gigikanan sa tanum ug hayop. Tingali nakadungog ka usab bahin sa kaimportante sa mga produkto sa protina ug sa mga katalagman sa mga karbohidrat, labi na sa mga diabetes. Apan ang tanan yano ra ba sa kini nga kalainan?

Alang sa mas tin-aw nga pagsabut sa mga epekto sa nutrisyon, kinahanglan nimo mahibal-an kung giunsa pagtino ang indeks. Bisan ang indeks sa prutas magkalainlain ang kadako, depende sa ilang tipo, bisan kung gigamit kini sa daghang mga pagkaon. Sumala sa mga pagsusi, ang mga produkto sa dairy ug karne naglihok labi na sa buut, ang kantidad sa nutrisyon nga gisaligan, labi na, sa pamaagi sa ilang pag-andam.

Ang indikasyon nagpaila sa rate sa pagsuyup sa mga produkto nga adunay karbohidrat sa lawas ug pagtaas sa asukal sa dugo, sa lain nga pagkasulti, ang kantidad sa glucose nga naporma sa panahon sa pagtunaw. Unsa ang gipasabut sa pagpraktis - ang mga produkto nga adunay usa ka taas nga indeks ang napuno sa usa ka daghang gidaghanon sa yano nga mga asukar, sa tinuud, gihatagan nila ang ilang kusog sa lawas nga mas paspas. Ang mga produkto nga adunay usa ka mubu nga indeks, sa sukwahi, hinay-hinay ug parehas.

Aron mahibal-an ang indeks nagtugot sa pormula sa pagkalkulo sa GI nga adunay parehas nga katimbang sa puro nga karbohidrat:

GI = Triangle nga lugar sa gitun-an nga karbohidrat / Lugar sa glucose triangle x 100

Alang sa kadali sa paggamit, ang scale sa pagkalkulo naglangkob sa 100 nga mga yunit, diin 0 ang pagkawala sa carbohydrates, ug 100 ang purong glucose. Ang glycemic index wala’y koneksyon sa sulud sa kaloriya o usa ka pagbati sa kahupnganan, ug kini usab dili kanunay. Ang mga hinungdan nga nakaapekto sa gidak-on niini:

• paagi sa pagproseso sa pinggan
• grado ug tipo
• tipo sa pagproseso
• ang resipe.

Ingon usa ka komon nga konsepto, ang glycemic index sa mga pagkaon gipaila ni Dr. David Jenkinson, usa ka propesor sa unibersidad sa Canada kaniadtong 1981. Ang katuyoan sa iyang pagkalkula aron mahibal-an ang labing gipalabi nga pagkaon alang sa mga tawo nga adunay diabetes. Ang 15 nga tuig nga pagsulay nga nahimo ngadto sa paghimo sa usa ka bag-ong klasipikasyon pinasukad sa kantidad nga GI, nga sa baylo gibag-o ang pamaagi sa nutrisyon nga mga produkto.

Ubos nga Glycemic Index Mga Pagkaon

Ang kini nga kategorya labi ka angay alang sa pagkawala sa timbang ug alang sa mga diabetes, tungod sa hinay-hinay ug hinay nga naghatag og mapuslanon nga enerhiya sa lawas. Mao nga, alang sa panig-ingnan, ang bunga usa ka gigikanan sa kahimsog - pagkaon nga adunay gamay nga indeks, nga makahimo sa pagsunog sa tambok salamat sa L-carnitine, adunay taas nga bili sa nutrisyon. Bisan pa, ang indeks sa prutas dili sama ka taas sa kini daw. Hain nga mga pagkaon ang adunay karbohidrat nga adunay usa ka ubos ug ubos nga indeks ang gilista sa lamesa sa ubos.

Angay nga hinumdoman nga ang indikasyon sa pangutana nga wala’y kalabotan sa sulud sa kaloriya ug kinahanglan dili kalimtan sa pagtipon sa usa ka senemanang menu.

Kompleto nga lamesa - lista sa mga karbohidrat ug lista sa mga pagkaon nga ubos ang indeks

Sama sa imong nakita, ang karne, isda, manok ug itlog wala diha sa mga lamesa, tungod kay sa praktikal wala sila adunay karbohidrat. Sa tinuud, kini ang mga produkto nga adunay usa ka zero index.

Tungod niini, alang sa pagkawala sa timbang, ang labing kaayo nga solusyon mao ang paghiusa sa mga pagkaon nga protina ug pagkaon sa gamay ug ubos nga indeks. Ang kini nga pamaagi malampuson nga gigamit sa daghang mga diyeta sa protina, napamatud-an ang pagka-epektibo ug pagkadaut, nga gipamatud-an sa daghang positibo nga mga pagsusi.

Giunsa ang pagpaubos sa glycemic index sa mga produkto ug posible kini? Adunay daghang mga paagi aron ipaubos ang GI:

• kinahanglan adunay labi ka hibla sa mahimo sa pagkaon, unya ang tibuuk nga GI mahimong ubos,
• tagdon ang pamaagi sa pagluto, pananglitan, ang mashed patatas adunay usa ka idex nga mas taas kaysa sa mga linuto nga patatas,
• Ang isa pa ka paagi amo ang paghiusa sa mga protina nga adunay carbohydrates, tungod kay ang ulahi nagdugang sa pagsuyup sa kaniadto.

Sama sa mga produkto nga adunay negatibo nga indeks, gilakip nila ang kadaghanan nga mga utanon, labi na ang mga berde.

Average nga gi

Aron mahuptan ang maayong nutrisyon, kinahanglan usab nga hatagan nimo og pagtagad average nga lamesa sa indeks:

Mga Produkto sa Glycemic Index

Adunay tulo nga mga paagi aron magamit ang enerhiya nga nadawat sa lawas gikan sa mga karbohidrat: paghimo sa usa ka reserba alang sa umaabot, pagpahiuli sa glycogen sa kaunuran sa kalamnan, ug gamiton kini sa karon.

Sa kanunay nga sobra nga glucose sa dugo, ang natural nga pagkasunud sa pag-uswag sa insulin tungod sa pagkunhod sa pancreas. Ingon usa ka sangputanan, ang metabolismo nagbag-o sa direksyon sa prayoridad sa pagkolekta, imbes nga maulian.

Kini nga carbohydrates nga adunay usa ka taas nga indeks nga labing dali nga nahimo nga glucose, ug kung ang lawas wala’y katuyoan nga kinahanglan aron mapuno ang enerhiya, gipadala kini sa pagpreserbar sa mga reserba sa tambok.

Apan adunay mga produkto ba ug adunay sulod nga taas nga indeks nga makadaot sa ilang kaugalingon? Sa tinuud, dili. Ang usa ka lista sa kanila delikado nga adunay sobra, dili makontrol ug wala’y katuyoan nga gigamit sa lebel sa pamatasan. Human sa usa ka makakapoy nga pag-ehersisyo, pisikal nga pagtrabaho, mga kalihokan sa gawas, sulit nga gamiton ang kini nga kategoriya, alang sa us aka kalidad ug dali nga hugpong sa pwersa. Hain nga mga pagkaon ang adunay sulud nga glucose, ug kini makita sa lamesa.

Taas nga Mga Produkto sa Index

Glycemic ug indeks sa insulin

Apan ang modernong medisina, lakip na ang mga dietetics, wala mohunong sa pagtuon sa GI. Ingon usa ka sangputanan, nakahimo sila sa labi ka tin-aw nga pag-analisar ang lebel sa glucose nga mosulod sa agos sa dugo, ug ang oras nga gikinahanglan aron buhian kini tungod sa insulin.

Dugang pa, gipakita nila nga ang GI ug AI medyo magkalainlain (ang coelfficient sa pares mao ang 0.75). Nahimo kini nga kung wala ang pagkaon nga karbohidrat o uban ang ubos nga sulud, sa panahon sa pagtunaw, mahimo usab kini hinungdan nga usa ka tubag sa insulin. Gipaila niini ang bag-ong mga pagbag-o sa kasagarang hinungdan.

Ang "Insulin Index" (AI), ingon usa ka termino, gipaila ni Janet Brand-Millet, usa ka propesor gikan sa Australia, ingon usa ka kinaiya sa mga produkto sa pagkaon sa mga sangputanan sa epekto sa pagpagawas sa insulin sa dugo. Kini nga pamaagi nakapahimo sa tukma nga pagtagna sa kantidad sa pag-inject sa insulin, ug paghimo usa ka lista kung diin ang mga produkto adunay labing ug labing gamay nga gipahayag nga kabtangan sa pagpukaw sa paghimo sa insulin.

Bisan pa niini, ang glycemic load sa mga produkto ang panguna nga hinungdan sa pagporma sa usa ka kamalaumon nga pagkaon. Busa, ang panginahanglan aron mahibal-an ang indeks sa wala pa magpadayon sa pagporma sa usa ka pagkaon alang sa mga diabetes dili malikayan.

Giunsa paggamit ang GI alang sa diabetes ug gibug-aton sa pagkawala

Pinasukad sa glycemic index sa mga produkto, usa ka kompleto nga lamesa alang sa mga diabetes ang labing hinungdanon nga tabang sa pagsulbad sa ilang mga problema. Tungod kay ang indeks sa mga produkto, ang ilang glycemic load ug sulud sa kaloriya wala’y direkta nga relasyon, kini igo nga magtipon sa usa ka lista nga gitugotan ug gidili sumala sa mga panginahanglan ug gusto, sulati kini nga alpabeto, alang sa labi ka klaro. Sa tinuud, pagpili og usa ka gidaghanon sa mga pagkaon sa karne ug gatas nga adunay ubos nga sulud nga tambok, ug dayon ayaw kalimti ang pagtan-aw niini matag buntag. Sa paglabay sa panahon, ang usa ka pamatasan molambo ug ang mga lami mausab, ug ang panginahanglan alang sa hugot nga pagpugong sa kaugalingon mawala.

Usa sa mga modernong direksyon sa paghan-ay sa pagdiyeta sa pagdiyeta nga nagkonsiderar sa kantidad sa nutrisyon sa mga produkto mao ang pamaagi sa Montignac, nga naglakip sa daghang mga lagda. Sa iyang opinyon, kinahanglan nga pilion kadtong adunay gamay nga indeks gikan sa mga produkto nga adunay karbohidrat. Gikan sa lipid nga adunay sulud - depende sa mga kabtangan sa ilang constituent fatty acid. Mahitungod sa mga protina, ang ilang gigikanan (tanum o hayop) hinungdanon dinhi.

Lamesa sa Montignac. Diyabetis nga glycemic index / alang sa gibug-aton sa pagkawala

Kini nga pamaagi dili matawag nga usa ka panacea, apan kini napamatud-an nga kasaligan ingon usa ka alternatibo sa dili napamatud-an nga sulundon nga panan-awon sa paghimo og mga pagkaon. Ug dili lamang sa away batok sa hilabihang katambok, apan ingon usab usa ka paagi sa nutrisyon aron mahuptan ang kahimsog, kalagsik ug taas nga kinabuhi.

Unsa man ang glycemic index?

Usa ka parameter nga nagpakita kung unsa ka dali nga gibuak sa imong lawas ang mga carbohydrates sa glucose nga gitawag nga glycemic index.

Duha ka mga pagkaon nga adunay parehas nga kantidad sa carbohydrates mahimong adunay lainlaing mga indeks sa glycemic.

Usa ka bili sa GI nga 100 katumbas sa glucose. Ang dili kaayo GI, ang dili kaayo nga pagkaon nagpataas sa asukal sa dugo:

• Ubos nga GI: 55 o labing gamay
• average GI: sa han-ay sa 56-66,
• taas nga GI: sobra sa 70.

Ang ubang mga pagkaon mahimo’g palihokon ang imong glucose sa dugo aron kini paspas nga modaghan. Tungod kini kay ang mga paspas nga karbohidrat sama sa pinong asukal ug puti nga tinapay mas dali nga maproseso sa lawas ngadto sa glucose kaysa sa hinay nga pagtunaw nga mga karbohidrat nga makita sa tibuuk nga mga lugas ug mga utanon.

Ang index sa glycemic posible nga mahibal-an ang paspas, dili maayo nga carbohydrates gikan sa hinay nga paglihok sa komplikado nga carbohydrates. Ang kini nga indikasyon mahimong magamit aron maampingon ang pagkalkula sa mga carbohydrates sa pagkaon, nga makatabang sa pagpadayon sa asukal sa dugo sa usa ka lig-on nga lebel.

Mga prutas ug berry

Bisan sa katam-is sa daghang bunga, halos tanan niini adunay komplikado nga carbohydrates. Tungod kini sa acid, nga wala mabatyagan sa mga berry tungod sa fructose ug daghang hibla.

Ang mga utanon dagaya sa fiber, nga komplikado sa pagsuyup sa mga carbohydrates.

Ang lagda sa pagpili sa mga utanon nga adunay usa ka ubos nga indeks alang sa pagkaon - ayaw pagkuha sa tam-is ug dili starchy.

Hinungdanon: Ang GI sa mga utanon ug uban pang mga pagkaon mahimo’g magbag-o human daghang pagluto, tan-awa ang lamesa nga adunay mga naproseso nga mga pagkaon sa ubos.

Mga lugas, bugas ug lago

Sa mga ilimnon, ang tanan yano, kung ang asukar dili idugang - mahimo nimo!

Mga produkto nga naproseso

GI ug pagkawala sa timbang

Ang glycemic index mahimong magamit aron makontrol ang gana, nga makatabang sa tama nga pagkawala sa sobra nga libra.

1. Kung nagkaon ka sa mga pagkaon nga adunay hataas nga GI, ang kadaghan sa asukal sa dugo nagdugang sa kalit, hinungdan nga gipukaw sa lawas ang pagpagawas sa insulin sa dugo.
2. Ang insulto makatabang sa glucose sa pagsulod sa mga selyula, sa ingon naghimo usa ka tambok nga depot.
3. Ang usa ka dako nga kantidad sa insulin hinungdan sa usa ka mahait nga pagkunhod sa glucose sa dugo, nga nagpahinabog kusog nga pagbati sa kagutom.
4. Tungod kay kini nga paglukso nahitabo sulod sa usa ka oras, usa ka oras ang pagkahuman, pagkahuman nangaon ka sa pagkaon nga adunay hataas nga GI, ikaw gutumon usab.
5. Mao nga ang kinatibuk-ang kaloriya sa pag-uswag sa adlaw.

• Ang kantidad sa kaloriya, ang sulud sa mga bitamina ug mineral sa pagkaon hinungdanon usab alang sa normal nga ninglihok sa lawas.
• Ang pizza ug oatmeal adunay gibana-bana nga parehas nga GI, apan ang oatmeal labing gusto sa mga termino sa biolohikal nga bili
• Ang gidak-on sa pagserbisyo hinungdanon usab.
• Ang labi ka karbohidrat nga imong kan-on, labi ka makaapekto sa imong asukal sa dugo.

Alang sa pagkawala sa gibug-aton base sa GI nga kinahanglan nimo:

1. dugangan ang tibuuk nga mga lugas, legumes, prutas, nuts, non-starchy nga mga utanon nga adunay ubos nga GI,
2. pagpakunhod sa mga pagkaon nga adunay taas nga GI - patatas, puti nga tinapay, bugas,
3. pagminus sa pagkonsumo sa mga giproseso nga matam-is nga pagkaon - mga lutoon nga butang, mga tam-is ug mga ilimnon nga asukar. Ayaw gayud pag-ut-i sila nga gilain, pag-uban sa mga pagkaon nga adunay ubos nga GI aron mabuhian ang sangputanan nga numero.

Ang bisan unsang pagkaon nga batakan adunay sulud nga mga pagkaon nga adunay komplikado nga carbohydrates ug protina. Dugang pa, dili kini mosalig sa katuyoan: pagkawala sa timbang o pag-angkon sa masa. Kini tungod sa kadaut sa nagpino nga mga asukal sa lawas.

Glycemic Food Index Table

Dali nga mga sumpay

Mga utanon

Mga prutas ug berry

Mga lugas ug mga produkto nga harina

Mga produkto sa gatas

Isda ug seafood

Mga produkto sa karne

Laba, mantika, ug sarsa

Mga Kape

Uban pa

Glycemic Food Index Table.

Kung gusto nimo ang artikulo, ipakigbahin kini sa imong mga higala!

Konsepto sa mga produkto sa GI

Ang bili sa GI nagbanaag sa rate sa pagsaka sa glucose sa lawas ug pagsuyup niini. Mao nga ang labi ka taas nga marka, mas paspas ang pagkaon nga naghatag enerhiya sa lawas. Samtang ang mga karbohidrat nga adunay usa ka ubos nga glycemic index, gitawag usab sila nga maayo nga carbohydrates, hinay nga gisuhop sa hinayhinay, gipalig-on ang usa ka tawo ug gihatagan ang usa ka pagbati sa pagkatagbaw sa dugay nga panahon.

Kung ang usa ka tawo nagkaon sa mga pagkaon nga adunay taas nga indeks sa matag kan-anan, unya sa paglabay sa panahon kini modala sa mga sakit nga metaboliko, regular nga taas nga asukal sa dugo ug ang pagporma sa mga selula sa tambok.

Kung kini nga pagkapakyas nahitabo, ang usa ka tawo kanunay nga nagsugod sa pagbati sa kagutom, bisan sa pagkaon og igong pagkaon. Ang glucose nga nadawat sa lawas dili mahimong masuhop sa husto ug naa’y gitipig sa tambok nga mga tisyu.

Ang GI nabahin sa tulo nga mga kategorya, nga mao:

• 0 - 50 PIECES - ubos,
• 50 - 69 PIECES - medium,
• 70 nga mga yunit pataas - taas.

Ang mubu nga glycemic index sa mga karbohidrat anaa sa tanan nga mga kategoriya sa mga produkto, nga ihulagway sa ubos.

Mga utanon nga adunay "Husto nga Karbohidrat"

Kung magdesisyon ka nga mokaon sa husto, nan ang mga utanon kinahanglan hatagan espesyal nga pagtagad, tungod kay kinahanglan nga hangtod sa tunga sa adlaw-adlaw nga pagkaon. Gikan sa lista sa mga utanon nga adunay ubos nga GI, mahimo ka magluto usa ka lainlaing pinggan - mga salad, mga pinggan sa kilid ug mga casserole.

Angay nga mahibal-an ang "gawas" nga utanon, nga sa panahon sa pagtambal sa kainit hinungdanon nga nagdugang ang timailhan niini - kini ang mga karot. Ang hilaw nga sangkap sa hilaw nga porma mahimong 35 nga mga yunit, apan sa giluto nga 85 nga mga yunit. Adunay usab usa ka hinungdanon nga lagda alang sa tanan nga mga kategoriya sa mga utanon ug prutas - kung gidala sila sa estado sa mashed patatas, ang indeks madugangan, bisan kung dili mahinungdanon.

Gitugotan nga pagkaon ang tomato juice nga may pulp, nga adunay usa ka ubos nga GI. Gitugotan nga magkalainlain ang lami sa pinggan nga adunay mga gulay - perehil, dill, basil ug uban pa, tungod kay ang ilang GI dili molapas sa 15 nga mga yunit.

Ubos nga GI Gulay:

1. talong
2. berde ug uga nga mga gisantes,
3. tanan nga mga klase sa repolyo - broccoli, cauliflower, puti, pula,
4. mga sibuyas
5. Mapait ug matam-is nga sili
6. kamatis
7. pipino
8. kalabasa
9. radish
10. ang ahos.

Ang mga uhong sa bisan unsang lahi mahimong kan-on, ang ilang timailhan dili molapas sa 40 ka mga PIECES.

Mga produkto sa gatas ug gatas

Ang mga produkto sa gatas ug sour-milk kinahanglan nga anaa sa adlaw-adlaw nga pagkaon. Gikinahanglan kini alang sa normal nga paglihok sa gastrointestinal tract, ang populasyon sa mga mapuslanon nga bakterya. Ingon man, usa ka baso nga produkto nga gatas nga adunay ferment makatagbaw sa katunga sa adlaw-adlaw nga pamatasan sa calcium.

Ang gatas sa kanding giisip nga labi ka mapuslanon kaysa gatas sa baka. Duha ka klase sa ingon nga gatas adunay usa ka ubos nga GI. Kinahanglan nga hinumdoman nga ang kanding nga ilimnon kinahanglan gilat-an sa wala pa konsumo. Kung pagkahuman nga mokaon ang tiyan gibati ang kakulba, nan kini angayan ibalhin sa paggamit sa mga produkto sa dairy, pananglitan, Ayran o Tan.

Ang mga produkto nga gatas nga maaslom maayo nga masuhop sa lawas, samtang adunay us aka ubos nga kaloriya nga sulud. Busa, gisugyot nga ang katapusan nga pagkaon gilangkuban sa usa ka ferment nga produkto sa gatas.

Ubos nga gatas sa GI ug gatas nga gatas:

• gatas sa bisan unsang klase - tibuuk nga baka ug kanding, skim ug soy,
• Keso sa cottage
• curd masa,
• kefir
• gatas nga linuto nga gatas,
• yogurt
• serum
• keso sa tofu.

Gikan sa keso sa cottage alang sa pamahaw o meryenda mahimo ka mag-andam usa ka light dish - souffle nga keso sa keso.

Ubos nga GI Groats

Ang pagpili sa mga lugas kinahanglan nga maabut pag-ayo, tungod kay daghan ang adunay usa ka dugang nga indeks. Mas maayo nga lutoon kini sa tubig ug wala dugangi ang mantikilya. GI sa mantikilya - 65 nga mga yunit, samtang kini taas kaayo sa kaloriya.

Ang usa ka kapilian mahimo nga lana sa utanon, labi nga lana nga oliba. Kini adunay daghang lainlaing mga bitamina ug mineral.

Adunay usab usa ka lagda - ang labi ka mabug-at nga lugas, ang labing ubos sa glycemic index niini. Mao nga ang mga viscous side pinggan kinahanglan nga itapon.

Komplikado nga cereal nga karbohidrat:

Ang puting bugas nga mais ug mais adunay taas nga GI, busa kinahanglan nimo nga biyaan sila. Bisan kung ang lugaw sa mais sa tipo nga diabetes 2 girekomenda bisan sa mga doktor, bisan pa sa taas nga kantidad. Tungod kini sa taas nga unod sa mga bitamina.

Ang tanan nga mga matang sa mga nuts adunay usa ka ubos nga GI, apan labi ka taas sa kaloriya. Pagkaon mga nuts tunga sa oras sa wala pa mokaon. Kini makatabang sa pagpakunhod sa gidaghanon sa nag-unang kurso. Kini nga kamatuuran gipasabut ra - ang mga nuts naglangkob sa cholecystokinin, nga nagpadala sa utok nga usa ka utok aron saturate ang lawas.

Ang mga mani nga katunga gilangkuban sa protina, nga mas maayo nga masuhop sa lawas kaysa sa karne sa manok. Sila usab dato sa mga amino acid ug bitamina. Mao nga ang produkto dili mawad-an sa nutritional nga kantidad, ang mga mani kinahanglan nga kan-on nga hilaw, nga wala pagprito.

Mas maayo nga pagpili sa mga unpeeled nuts, tungod kay kung gibutyag sa direktang adlaw, ang produkto mahimong magbag-o sa lami.

Ubos nga GI Nuts:

Ang adlaw-adlaw nga rate kinahanglan dili molapas sa 50 gramo.

Karne, offal ug isda

Ang karne ug isda ang panguna nga gigikanan sa protina. Ang mga isda dagaya sa posporus, busa ang presensya sa pagkaon mahimong hangtod tulo hangtod upat ka beses sa usa ka semana. Pilia ang karne ug isda kinahanglan nga kalubin, pagwagtang sa panit ug mga nabilin nga tambok.

Ang una nga mga kurso sa pagluto sa karne dili girekomenda. Ang usa ka posible nga kapilian mao ang ikaduha nga sabaw. Kana mao, human ang una nga pagbukal sa karne, ang tubig managsama, tanan nga mga antibiotics ug mga pestisidyo nga adunay sulod sa karne nga giubanan. Ang karne gibubo usab sa tubig ug ang una nga kurso giandam na sa ibabaw niini.

Aron ang mga pinggan sa isda ug karne mahimong dili kolesterol, kinahanglan nga kini lutoon, kukus o sa hudno.

Ubos nga karne ug isda sa GI:

1. manok
2. pabo
3. buntog
4. karne sa baka
5. atay sa baka
6. atay sa manok
7. matag usa
8. pasak
9. pag-ayo
10. Pollock

Ang adlaw-adlaw nga pamatasan sa usa ka produkto sa karne hangtod sa 200 gramo.

Bisan unsang pagkaon sa karne ubos. Mao nga ang glycemic index sa usa ka pabo mahimo ra nga 30 nga mga yunit.

Lana sa utanon

Adunay lainlaing mga klase nga lana sa utanon. Kung wala’y ingon nga produkto, imposible nga mahanduraw ang pagpangandam sa ikaduha nga kurso. Ang GI sa mga lana zero, apan ang ilang caloric content labi ka taas.

Labing maayo nga pagpili sa lana sa oliba, kini usa ka lider sa sulud sa hinungdanong mga butang. Ang adlaw-adlaw nga pamatasan alang sa usa ka himsog nga tawo mahimong duha ka kutsara.

Ang lana sa olibo naglangkob sa daghang kantidad nga monounsaturated acid. Gitugotan ka nila nga makunhuran ang lebel sa kolesterol nga "dili maayo", limpyohan ang dugo gikan sa mga clots sa dugo, ug usab pagpalambo sa kahimtang sa panit.

Ang video sa kini nga artikulo naghisgot bahin sa glycemic index diet.

Ang asukal, taas nga GI ug mga sakit sa metaboliko

Kinahanglan nga masabtan nga matag oras ug tunga nga mga tawo nagkaon sa usa ka butang nga matam-is (tsaa nga adunay asukal, usa ka bun, cookies, kendi, prutas, ug uban pa), unya ang lebel sa glucose sa dugo nagpadayon kanunay nga taas. Agig tubag niini, ang lawas magsugod sa pagpatunghag diyutay ug dili kaayo maminusan nga insulin - ingon usa ka sangputanan, nabungkag ang metabolismo. Sa katapusan, mahimo’g magdala kini sa pag-uswag sa diabetes.

Sa tinuud, ang kanunay nga pagkonsumo sa mga produkto sa karbohidrat nga adunay usa ka taas nga index sa glycemic negatibo nga nakaapekto sa kinatibuk-ang lebel sa asukal sa dugo ug gibabagan ang mga proseso sa metaboliko sa lawas - lakip ang mekanismo sa paggama sa us aka gutom nga hormone leptin. Ingon usa ka sangputanan, ang usa ka tawo adunay kanunay nga pagbati sa kagutom ug ang pagporma sa mga deposito sa tambok sa mga problema nga mga lugar gi-aktibo.

Labing Glycemic Index Makadaot

Hugot nga pagsulti, dili ang mga produkto mismo ang adunay taas nga glycemic index (puti nga bugas, tinapay ug uban pang paspas nga karbohidrat) nga makadaot, apan ang ilang sobrang pagkonsumo sa sayup nga panahon makadaot. Pananglitan, pagkahuman pagkahuman sa pisikal nga pagbansay, ang mga digestible carbohydrates makahatag kaayohan sa lawas, tungod kay ang ilang kusog maghatag direkta nga pagdasig alang sa pagtubo sa kaunuran ug pagbawi. Kini nga sukaranan gipasukad sa trabaho sa mga nakakuha og gibug-aton.

Bisan pa, kung imong gipuno ang ingon nga mga karbohidrat sa dili aktibo nga pamaagi sa kinabuhi nga dili mapugngan ug kanunay (pananglitan, usa ka bar sa tsokolate sa atubangan sa TV o panihapon nga adunay usa ka balde nga ice cream ug matam-is nga cola), ang lawas dali nga magbalhin sa mode nga pagtipig sa sobra nga kusog sa tambok sa lawas. Dugang pa, ang usa ka pagsalig nag-uswag sa mga sweets sa kinatibuk-an ug sa asukar.

Giunsa matino ang eksaktong GI sa usa ka produkto?

Sa katapusan sa kini nga artikulo makit-an nimo ang detalyado nga mga lamesa sa mga pagkaon nga adunay taas, medium ug ubos nga glycemic index. Bisan pa, hinungdanon nga masabtan nga ang tinuud nga gidaghanon sa GI (ug ang rate sa asimilasyon sa mga karbohidrat gikan sa pagkaon) kanunay nga magdepende sa pamaagi sa pag-andam, gidak-on sa bahin, kombinasyon sa uban pang mga produkto, ug bisan sa temperatura sa pagkaon nga nahurot.

Pananglitan, ang glycemic index sa bugas magkalainlain gikan sa iyang diha-diha nga tipo (ang instant puting bugas adunay GI nga 90 nga yunit, yano nga puting bugas mga 70 nga yunit, ug ang brown rice 50 ka yunit), ug gikan sa presensya o pagkawala sa mga utanon, karne ug tambok sa katapusang pinggan. Sa katapusan, ang GI usa ra sa mga parameter nga nagpaila sa "kaayohan" sa usa ka produkto. Ang FitSeven nagsulti labi pa bahin sa mga kinaiya sa maayo ug himsog nga mga pagkaon.

Glycemic Index: Mga talaan

Sa ubos mao ang mga lamesa sa gatusan nga labing kaanyag nga mga pagkaon nga gisunud sa glycemic index. Sama sa nahisgutan sa ibabaw sa FitSeven, ang tinuud nga mga numero sa GI sa usa ka piho nga produkto (ug, sa tinuud, ang nahuman nga pinggan) mahimong magkalainlain gikan sa nakalista sa datos - hinungdanon nga masabtan nga ang mga numero sa lamesa naabansa.

Sa ato pa, ang panguna nga lagda sa usa ka himsog nga pagkaon dili pagbahinbahin ang mga karbohidrat ngadto sa mga "dili maayo" ug "maayo" (sa ato pa, mga pagkaon nga adunay taas o ubos nga glycemic index), apan aron masabtan kung giunsa ang usa ka partikular nga produkto nakaapekto sa imong metabolismo. Bisan pa niini, alang sa pagkawala sa timbang ug pagkawala sa timbang sa kadaghanan sa mga kaso, kinahanglan nimo nga likayan ang asukal (tungod kay ang problema dili lamang sa mga kaloriya) ug uban pang mga paspas nga karbohidrat nga adunay taas nga GI.

Mga Produkto sa Glycemic Index

Glycemic Index: Katingbanan

• Ang glycemic index usa ka kinaiya sa mga pagkaon nga adunay karbohidrat, nga sa katapusan nagpasabut sa epekto sa usa ka partikular nga pagkaon sa taas nga asukal sa dugo.
• Ang pag-monitor sa glycemic index sa pagkaon gikinahanglan labaw sa tanan mga diabetesBisan pa, kini mapuslan alang sa mga tawo nga nagsunod sa slimming diet ug pagpaubos sa timbang.
• Ang mga tag-as nga glycemic index nga pagkaon gilakip ang mga gigikanan paspas nga carbohydrates (asukal, pastry, dugos ug uban pa).
• Ubos nga Glycemic Index Foods - Mga Tinubdan hinay nga carbohydrates ug fiber (bugas, utanon).

1. Montintyak Glycemic Index Tables, sumpay
2. Glycemic Index ug Diabetes, gigikanan
3. Glycemic Index, gigikanan
4. Ang bag-ong rebolusyon sa glucose: Ang pagtugot ba sa giya sa glycemic index ang husto nga solusyon sa pagdiyeta alang sa tibuok kinabuhi nga kinabuhi?, Gigikanan
5. Pagtandi sa Ubos nga Glycemic Index ug High Glycemic Index Mga Patatas nga Kalabot sa Pagkamatuud: Usa ka Buta nga Bulag, Randomized Crossover Study sa Mga Tawo, gigikanan

Ang mga karbohidrat nga adunay gamay nga glycemic index: ang paggamit sa usa ka indikasyon alang sa pagdiyeta, "himsog" ug "makadaot" nga carbohydrates

Kung ang pagtipon sa usa ka pagkaon alang sa diabetes, ang pagkalkula sa glycemic index ug pag-load dili igo. Kinahanglan usab nga hinumdoman ang presensya sa pagkaon sa mga protina, tambok, bitamina ug minerales. Ang mga karbohidrat kinahanglan nga usa ka hinungdanon nga bahin sa pagdiyeta, kung dili, ang risgo sa pareho nga hyp- ug hyperglycemia taas.

Bisan pa, ang kagustuhan kinahanglan ihatag sa mga produkto nga adunay usa ka glycemic index hangtod sa 60-70, ug sa sulud, dili kaayo. Ug sa panahon sa pagluto, kinahanglan nga likayan ang pagprito sa lana o tambok sa hayop, pagdugang mga tambal nga sarsa nga gipasukad sa mayonesa.

Karong bag-o, ang mga diyeta nga low-carb nahimong labi ka popular.

Tingali nakaamot kini sa pagkawala sa gibug-aton, apan sa laing bahin, ang kakulang sa carbohydrates mahimong hinungdan sa ingon nga mga dili gusto nga mga simtomas:

• kahuyang
• duka
• kawalay interes
• depresyon nga kahimtang
• pagkahugno

Ilabi na ang mga diyeta nga low-carb makuyaw alang sa mga diabetes. Busa, kinahanglan nga imong sundon ang pagmando sa "bulawan nga gipasabut." Gikinahanglan nga makaut-ot ang mga karbohidrat, apan kinahanglan nga "himsog", kana, hinay nga matunaw.

Ang komplikado nga carbohydrates nga adunay usa ka gamay nga glycemic index makita sa mga produkto:

• bean
• bug-os nga lugas sa lugas
• pipila ka mga utanon.

Ang mga pinggan nga gihimo gikan sa kini nga mga pagkaon kinahanglan nga usa ka ikatulo nga bahin sa pagkaon. Naghatag kini usa ka hinay-hinay nga pagpagawas sa enerhiya, adunay positibo nga epekto sa kahimtang sa digestive system, ug dili hinungdan sa daghang mga pagbag-o sa lebel sa glucose sa dugo.

Ang nahabilin sa pagkaon naglakip sa pagkaon nga adunay gamay nga kantidad o kompleto nga pagkawala sa carbohydrates, kini ang mga:

• gatas ug mga produkto sa gatas,
• prutas (sitrus bunga, berde mansanas) ug mga utanon,
• humok nga karne
• isda nga ubos ug tambok,
• itlog
• uhong.

Ang glycemic index sa produkto mahimong pareho nga pagkunhod ug pagdugang. Pananglitan, kinahanglan ka mokaon sa daghang hilaw nga utanon ug prutas, likayan ang ilang pagtratar sa kainit. Ug kung lutoon mo sila, kini mas maayo sa wala’y porma nga porma. Ingon usab, dili nimo kinahanglan nga hapsay nga pagpuga ang pagkaon. Ang usa ka pagkunhod sa GI mahimong makab-ot pinaagi sa pagdugang suka ug mga marinade nga gibase sa niini.

Mga pagkaon nga adunay usa ka ubos nga glycemic index: adlaw-adlaw nga pagkaon, sample menu, sukaranan nga mga lagda

Ang usa ka adlaw-adlaw nga pagkaon kinahanglan nga maglakip sa mga pagkaon nga adunay ubos ug medium nga glycemic index, protina ug tambok. Ang usa ka ubos nga glycemic diet kinahanglan alang sa tanan nga gusto nga mawad-an sa gibug-aton, nag-antus gikan sa usa ka predisposition sa sobra nga timbang.

Ang mga prinsipyo sa ingon nga nutrisyon kinahanglan sundon alang sa tanan nga mga pasyente nga nameligro sa diabetes (uban ang gibug-aton nga panulundon, resistensya sa insulin), nga adunay mga sakit sa cardiovascular, digestive, urinary system, endocrine pathologies.

Ang usa ka pagpaila sa matag semana nga pagkaon mao ang mga musunud:

• Lunes.
  Pamahaw: linuto nga karne, presko nga utanon, kape o tsaa nga wala’y asukar.
  Ikaduha nga pamahaw: apple ug carrot salad.
  Paniudto: sabaw sa vegetarian, prutas o juice alang sa panam-is.
  Snack: usa ka baso nga low-fat ug unsweetened yogurt, usa ka rosehip sabaw o duga.
  Dinner: linuto nga isda nga adunay berde nga gisantes.
• Martes.
  Pamahaw: steam omelet nga adunay mga utanon.
  Ikaduha nga pamahaw: ubos nga fat fat cottage cheese.
  Paniudto: uhong o sabaw sa utanon nga adunay linuto nga manok.
  Snack: daghang mga prutas, kefir.
  Panihapon: mga sili nga giputos sa manok o pabo mince nga wala sarsa.
• Miyerkules.
  Pamahaw: oatmeal, utanon nga salad nga adunay utanon nga lana ug mga utanon.
  Paniudto: mga mansanas, pipila ka mga piraso sa uga nga apricot.
  Paniudto sa Panihapon: borsch sa usa ka dili kinutuban nga sabaw sa manok o baka, usa ka salad nga lab-as o sauerkraut.
  Snack: wala’y tambok nga keso sa cottage, mahimo ka magdugang mga berry.
  Panihapon: linuto nga isda, sinigarilyo sa bakwit.
• Huwebes.
  Pamahaw: gihikog nga mga itlog, carrot salad nga adunay mansanas.
  Ikaduha nga pamahaw: yogurt.
  Paniudto: sabaw sa isda nga wala bugas, linuto nga isda nga may mga gisantes.
  Snack: usa ka baso nga kefir, usa ka kumkom nga uga nga prutas.
  Panihapon: tibuuk nga lugaw, linat-an nga filet, pila ka lab-as nga mga utanon.
• Biyernes:
  Pamahaw: Hercules, linuto nga itlog.
  Ikaduha nga pamahaw: ubos nga tambok nga keso sa keso.
  Nangaon sa tanghaga: lean sabaw, linuto nga karne nga adunay mga utanon.
  Snack: bunga.
  Dinner: linuto nga hake fillet, linat-an nga wala pa nahuman nga bugas.
• Sabado:
  Utanon nga salad nga adunay keso nga low-fat fat, bug-os nga toast nga lugas.
  Paniudto: bunga o juice.
  Nangaon sa tanghaga: sabaw sa uhong, linuto nga karne, linat-an nga mga utanon.
  Snack: yogurt.
  Panihapon: usa ka salad sa dagat, utanon ug utanon.
• Domingo:
  Pamahaw: bisan unsang lugaw, 2 itlog puti.
  Paniudto sa paniudto: mga panid sa bunga, yogurt.
  Paniudto sa tanghaga: humot nga sabaw sa utanon, linuto nga isda, mga utanon sa bisan unsang porma.
  Snack: usa ka kumingking sa uga nga mga prutas.
  Dinner: buckwheat, baked nga turet nga puno.

Ang mga menu ug mga resipe mahimong mapili nga independente.