Ang glycemic load

Daghang mga nawad-an sa gibug-aton nga namatikdan nga, bisan pa sa tanan nga mga paningkamot ug husto nga nutrisyon, dili kini molihok aron mawad-an sa gibug-aton, ug sa pipila ka mga kaso kini nagpadayon sa pagtubo. Unsa man? Sa artikulo karon hisgutan naton ang mga konsepto sama sa glycemic index ug glycemic load, nga hinungdanon ang pagkawala sa timbang.

Unsa man kini

Ang glycemic index (GI) usa ka timailhan sa impluwensya sa pagkaon sa lebel sa glucose sa dugo sa tawo.

Ang glycemic load (GN) usa ka parameter sa pagdiyeta sa mga produkto sa pagkaon nga nagtimbang sa kadaghan nga epekto sa carbohydrates sa asukal sa dugo.

Karon ipasabut sa yano nga mga pulong. Ang matag produkto adunay piho nga gitakda nga gidaghanon sa mga macrocells: protina, tambok ug carbohydrates. Ang naulahi adunay usa ka mapuslanon nga kabtangan - nga mahimong glucose, nga nagpalambo sa lawas ug utok nga adunay kusog sa maadlaw. Gipakita sa GI kung unsa ka taas ang kalidad nga carbohydrates, ug GN - kung unsa kadaghan ang pagkaon nga dawaton aron dili makasinati usa ka mahait nga paglukso sa glucose sa dugo. Ang labi ka taas niini nga mga numero - ang labi ka delikado nga produkto naa sa mga termino sa pagkawala sa timbang ug kahimsog sa tawo.

Talaan nga Numero 1 Mga Kinaandan nga mga Hiyas

Naa sa kini nga mga proseso nga giapil ang mga konsepto sa paspas ug hinay nga mga karbohidrat. Ang pagkaon nga hinay-hinay nga masuhop sa lawas dili makapadali sa metabolismo ug dili mosangpot sa usa ka mahait nga pagbag-o sa komposisyon sa dugo - kini masuhop sa hinay nga karbohidrat, ug labi pa nga gipalabi alang sa kadaghanan sa aton.

Ang husto nga balanse sa mga protina, tambok ug carbohydrates ang yawi sa panag-uyon

Sa unsang paagi mahimo kini?

Ang pag-focus sa kini nga mga sukdanan sa pagkaon, masabtan naton:

1. Unsa man nga klase nga pagkaon kini o kanang klase nga pagkaon nga gilaraw alang sa. Pagka buntag, ang lawas labi na nga nanginahanglan kusog, ang pamahaw mao ang labing hinungdanon nga pagpangaon. Labi na, kini adunay daghang daghang hinay nga karbohidrat, nga nagpasabut nga mga pagkaon nga adunay usa ka gamay nga glycemic index. Alang sa paniudto ug panihapon, ang uban nga mga baruganan magamit, nga sa mubo among gilatid diha sa lamesa sa katingbanan.

1. Gikan sa lamesa sa ibabaw nakita namon nga ang mga produkto nga adunay taas nga glycemic load dili girekomenda nga gamiton. Sa mga termino sa pagkaon, gipugngan nila ang pagkawala sa timbang, ug busa kinahanglan nga iapil sa pagkaon.
2. Mas taas ang GI sa mga sangkap, mas paspas nga gusto nimo mokaon pag-usab, bisan pa sa taas nga kaloriya nga sulud sa pinggan. Sa mubu nga mga mithi sa indeks, magpabilin ka nga labi ka taas, apan ang gidak-on sa bahin nga pagtaas sa gamay.

Ngano nga makadaot ang mga pagkaon nga high-GI?

Ang usa ka madasigon nga representante - patatas, dili makadaot sa iyang kaugalingon, sama sa uban nga mga produkto nga adunay yano nga mga carbohydrates. Ang ilang kanunay ug dili makontrol nga paggamit makadaot.

Wala’y maayo pa kaysa pagkaon sa usa ka bug-os nga saging pagkahuman sa pagbansay sa timbang. Ang lawas kinahanglan usa ka dali nga pag-recharge, nga ang mga asukal nga anaa sa sulud niini hingpit nga makaya. Apan dili kinahanglan nga mokaon sila alang sa pamahaw o paniudto. Ang tanan nimong maabut mao ang prayoridad nga pagkonsumo sa mga karbohidrat samtang ang mga protina ug tambok nagpuno sa imong gitipigan nga tambok ug gipataas ang imong hawak.

Kini usab makadaot sa kaso sa usa ka nakalas nga estilo sa kinabuhi, kung ang bisan unsang pagpadali sa metabolismo modala sa pagtipig sa mga tambok "alang sa usa ka adlaw nga ting-ulan." Matam-is nga ngipon - oras na aron hunahunaon ang imong pamatasan ug mahibal-an kung giunsa ang pagkuha sa mga pangibog alang sa mga tam-is.

Ipadayon ang imong kaugalingon usa ka tip sa husto nga pagkaon

Mga Tableta sa Glycemic Index

Aron mahibal-an ang eksakto nga kantidad sa mga produkto sa GI (karne, prutas, cereal, mga utanon, ug uban pa) posible nga sa mga kondisyon sa laboratoryo, busa gisulayan namon nga mangolekta usa ka kompleto nga hugpong sa mga lamesa diin mahimo nimo makuha ang kini nga kasayuran. Mahimo nimong gamiton pagpangita sa lamesaingon man pagsunud mga datos sa mga kolum sa pagkabuotan niini.

Giunsa ang pagkalkulo sa glycemic load

Aron makalkulo ang glycemic load, ang gidaghanon sa mga carbohydrates sa produkto, gidak-on sa bahin, ug GI gigamit. Pananglit, pananglitan usa ka mansanas - ang glycemic index nga 38, sa 100 ka gramo nga kini adunay 13 gramo nga carbohydrates. Sa kini nga kaso, ang glycemic load gikan sa pagkuha 100 gramo ang makalkulo ingon:

Ang pagkarga gikan sa pagkuha alang sa panig-ingnan 250 gramo busa 5 * 2.5 = 12.5 GN

Adlaw-adlaw nga rate sa glycemic load

Ang adlaw-adlaw nga batasan sa glycemic load mao ang 100 alang sa usa ka himsog nga tawo, alang sa usa ka pagkaon nga hapit 33 GN. Kung ang pagkalkula sa adlaw-adlaw nga dosis, ang pagkarga sa tanan nga mga produkto sa pagkaon ug ang ilang kantidad gisumaryo.

Sama sa indeks, ang mga produkto gibahin sa mga tipo sa glycemic load gikan sa 100 gramo:

Ang lagda sa GN sa adlaw-adlaw nga pagkaon mao ang 100, usa ka paglayo gikan sa naandan nga giisip nga 20, nga mao: ang low glycemic load nga adunay total nga konsumo nga 80 GN ug taas sa 120 GN,

Unsa ang gamiton: indeks sa glycemic o load?

Siyempre, ang karga dali ug dali nga gamiton. Apan sa pipila ka mga kaso, kini dili kaayo nagpaila ug epektibo sa indeks, labi na alang sa mga tawo nga adunay diabetes. Ang tinuod mao nga ang usa ka pagkaon nga gibase sa usa ka gamay nga glycemic load mahimong tawgon nga sagol - sa usa ka bahin kini puno sa hinay nga karbohidrat (o karne diin ang GN duol sa 0), ug usa ka bahin sa paspas nga carbohydrates. Ang adlaw-adlaw nga pag-apud-apod nahimo nga dili patas - nga adunay daghang mga kantidad sa peak. Alang sa mga diabetes ug alang sa pagkawala sa timbang, kinahanglan nimo gamiton ang parehong glycemic index ug ang luwan. Sa kini nga kaso, mahimo nimo mapugngan ang tukmang asukal sa dugo ug usa ka igo nga kusog nga gikinahanglan sa lawas.

Giunsa kini mahitabo

Aron mahibal-an ang hinungdan sa kung ano ang nagakahitabo, kinahanglan ka magsugod sa halayong anatomya sa eskuylahan. Usa sa mga nag-unang mga hormone nga nahilambigit sa mga proseso sa metaboliko mao ang insulin.

Kini gitago sa pancreas kung mobangon ang sulud sa glucose sa dugo. Ang insulin naglihok ingon usa ka regulator sa metabolismo ug glucose nga gikinahanglan alang sa natural nga metabolismo sa mga karbohidrat, tambok ug protina.

Ang hormone nagpaubos sa sulud sa glucose sa dugo, ug naghatag usab niini ug gitabangan kini sa pagsulod sa mga selula sa kalamnan ug tambok, busa, kung ang insulin sa dugo ubos, ang tawo dali nga mobati niini. Naglihok kini sumala sa mosunod nga baruganan:

1. Ang pag-inom og karbohidrat nagdugang mga lebel sa insulin ug gipakubus ang glucose sa hormone, nga gihimo usab sa pancreas.
2. Gipasiugda sa Glucagon ang pagbag-o nga nahitabo sa atay, diin ang glycogen nahimong glucose.
3. Ang labi ka daghang gidaghanon sa glucose sa dugo, mas daghang insulin ang mosulod sa dugo, nga nagdugang sa risgo sa asukal nga gidala sa insulin ngadto sa adipose tissue.
4. Busa, hinungdan nga maseguro nga ang kantidad sa glucose normal ug dili molambo.

Kinatibuk-ang kasayuran

Ang glycemic index nagbulag sa mga carbohydrates, depende kung giunsa nila pagdugang ang saturation sa glucose sa mitochondria sa transportasyon sa tawo. Ang labi ka taas nga glycemic index, ang labi ka kusog nga paglukso sa saturation sa glucose sa mitochondria sa transportasyon mahitabo. Ang glycemic index mokuha sa 0-100 puntos (0 dili makaapekto sa saturation sa glucose sa mitochondria sa transportasyon, 100 niini kadaghanan).

Bisan pa, wala isulti sa glycemic index ang tibuuk nga litrato. Kung ang pagkaon taas sa karbohidrat, maghatag gihapon usa ka taas nga saturation sa glucose sa mitochondria sa transportasyon, bisan kung kini adunay gamay nga rating sa glycemic index. Dinhi makita nga ang glycemic load makita. Gisusi sa Gl ang numero ug pag-rate sa mga karbohidrat sa glycemic index aron mahatagan ang labi ka kompleto nga litrato sa epekto sa mitochondria sa transportasyon sa saturation sa glucose.

Unsa ang gipasabut niini sa yano nga mga pulong? Sa tinuud, ang glycemic load usa ka porsyento sa kantidad nga puro nga karbohidrat sa dugo nga may kalabutan sa glycemic index. Ug, kung gitan-aw gikan sa usa ka praktikal nga punto sa panan-aw, nan ang glycemic load ug dili ang glycemic index sa tanan ang nagtino sa kamatuoran kung ang asukal nga nakuha gikan sa produkto pagaguton sa glycogen, kini molihok ingon puro nga enerhiya, o mahimo nga molekula sa adipose tissue.

Ang usa ka makapaikag nga kamatuoran: dili sama sa glycemic index, ang lebel sa glycemic load wala magdepende sa pamaagi sa pagluto, tungod kay hapit kanunay ang kadaghan nga karbohidrat, bisan kung adunay pagbag-o sa sulod sa kaloriya, nagpabilin nga wala mausab.

Giunsa kini molihok?

Ang labi ka taas nga kinatibuk-ang kantidad nga glycemic load alang sa bisan unsang adlaw, ang dugang nga insulin pagatago ingon tubag sa kini nga mga carbohydrates. Kini molihok sama sa mosunod:

• Gipagawas ang insulin isip tubag sa mga carbohydrates sa pagkaon.
• Labi nga labi ka daghan, ang dugang nga insulin gitago sa mas taas nga glycemic carbohydrates.
• Ang insulin nagbalhin glucose sa mga selula sa tambok, nga sunugon ingon sugnod.
• Ang Alpha-glycerin phosphate nakuha gikan sa glucose kon kini gisunog alang sa gasolina.
• Ang glycerin (gikan sa alpha-glycerol phosphate) nagbugkos sa mga fatty acid ug gitipigan kini sa mga tambok nga mga selula ingon triglycerides, nagpasabut nga mas tambok ka.
• Dugang pa, ang glucose, nga wala mokaon tungod sa mga gasto sa enerhiya, ibalhin sa atay ug gitipig ingon triglycerides sa adipose tissue (pag-usab, mahimo ka mabaga).

Busa, kung makakaon kita og mga karbohidrat nga hinay-hinay nga nagbungkag ug naghatag sa labi ka hinay-hinay, dili kaayo gipahayag nga pagtaas sa insulin, mahimo naton mapataas ang pagsaka sa kaunuran sa kaunuran, nga maminusan ang pagdugang sa tambok.

Ang glycemic load sa sports

Giunsa ang tanan nga kini nga kahibalo magamit sa sports, pananglitan, sa crossfit? Sa una nga pagtan-aw, ang glycemic load dili gyud makaapekto sa mga kalampusan sa sports sa bisan unsang paagi ug wala usbon ang plano sa pagkaon sa bisan unsang paagi. Gipamubu lamang niini ang lista sa mga produkto nga mahimo nimong kaon alang sa pagkawala sa timbang, o alang sa usa ka hugpong sa taas nga kalidad nga function sa kaunuran nga kaunuran alang sa usa ka atleta. Apan sa tinuud, ang tanan labi ka labi ka komplikado.

Busa, pananglitan, pagkuha sa us aka klasiko nga kahimtang sa pagsira sa bintana sa carbohydrate. Sa pagsira sa bintana sa karbohidrat, usa ka dako nga gidaghanon sa mga produkto nga adunay taas nga indeks sa glycemic ug ubos nga glycemic load ang tradisyonal nga gigamit. Naglangkob kini:

• Ang protina nga gisagol sa duga.
• Gainer sa tubig.
• Mga Juice.
• Mga saging
• Uban pang prutas.

Kondi husto ba? Bisan pa sa kataas nga indeks sa glycemic, ang gastrointestinal tract mogugol og daghang oras sa pagtunaw sa daghang mga pagkaon. Ug, busa, ang pagbalik-balik nga pamaagi mao ang labing kaayo nga kapilian. Kusog nga karbohidrat nga adunay labing taas nga glycemic load, gamay nga natunaw sa tubig. Ngano man? Sa mas taas nga glycemic load nga adunay katugbang nga indeks sa glycemic, magkinahanglan ka labi ka gamay sa target nga produkto aron isara ang bintana, busa, ang proseso sa panunaw padayon pa nga molihok, ug, busa, ang pagdugang sa lebel sa glycogen magsugod sa 5-7 minuto, ug dili sa 20-30. Sa laing bahin, ang mga pagkaon nga adunay usa ka ubos nga glycemic load, bisan kung makuha sa mas daghang kantidad, makunhuran ang peligro sa pagbutang sa adipose tissue, apan gipakunhod ang pagtubo sa glycogen ug sarcoplasmic hypertrophy.

Ang sunod nga kahimtang mao ang paghunahuna sa glycemic load sa usa ka grabe nga pagkaon alang sa pagpauga. Kanunay, usa ka pagkaon nga libre ang karbohidrat gigamit alang sa pagpauga. O usa ka labi ka komplikado nga kapilian - kapilian sa carbohydrate. Sa una nga kaso, bug-os nga gipaubos namon ang among kaugalingon nga reserba sa glycogen, ug adunay usa ka igo nga daghang paggamit sa protina, gipakunhod namon ang mga proseso sa catabolic, gibutang ang lawas sa usa ka taba nga tambok. Apan bisan pa, bisan pa sa tanan niini, ang kakulang sa asukal sa dugo adunay usa ka kaayo nga negatibo nga epekto sa kahimsog, kahimsog ug kahimtang.

Ang mga pagdayandayan sa sulud sa kasagaran dili makahatag sa ingon ka makapahingangha nga mga sangputanan, ug ang lawas nagdumala sa pagpahiangay sa kakulang sa kaloriya, nga nagdala sa usa ka paghinay sa pagkawala sa timbang. Apan adunay ikatulo nga paagi. Kini ang pagtinguha sa usa ka higpit nga pagpugong sa kaloriya, nga wala’y pagdili sa mga carbohydrates. Ang kinahanglan ra nga tagdon mao ang GI ug GN.

Kung gidugang nimo ang mga pagkaon nga adunay labing ubos nga posible nga GI ug GN sa imong sobra nga pagkaon, mahimo nimo nga pag-neutralize ang kakulang sa mga karbohidrat, samtang dili pag-usab ang mga tindahan sa glycogen. Malimbongan ang lawas, madawat ang usa ka kantidad nga dali mabungkag nga mga karbohidrat, maghunahuna nga wala’y gutom nga gutom, nga nagpasabut nga dili gyud kinahanglan nga ma-optimize ang mga internal nga kapanguhaan sa lawas alang sa mga bag-ong panginahanglan. Sa parehas nga oras, ang mubu nga lebel sa GN ug GI (mga pagkaon nga puno sa fibre, nga mao, berde nga mga utanon, nga adunay gagmay nga mga indikasyon, pareho ang pagkarga ug indeks), dili magtugot sa mga kaloriya nga matunaw sa lebel sa glycogen. Sa kasukwahi, ang tanan nga enerhiya mogasto, ug ang lawas bug-os nga malunod ang tambok nga tisyu, naghulat alang sa sunod nga pag-inom sa mga carbohydrates. Apan ang labing hinungdanon nga butang mao ang sikolohikal nga higayon nga may kalabutan sa kakulang sa kagutom nga mahitabo sa tanan nga nagsugod sa pagpugong sa mga nag-unang gigikanan sa enerhiya sa ilang pagkaon - mga karbohidrat.

Aw, ang klasiko ang koneksyon sa glycemic load nga adunay usa ka hugpong nga karne sa kalamnan. Sa una nga pagtan-aw, kini nga mga timailhan dili konektado sa bisan unsang paagi. Apan alang sa malampuson nga pagrekrut sa usa ka daghang gidaghanon sa karne sa kalamnan, kinahanglan nimo nga dili lamang obserbahan ang sobra nga protina ug kaloriya, apan usab magpadayon ang usa ka taas nga rate sa mga proseso sa metaboliko. Sa tinuud, bisan kung ikaw usa ka ectomorph, o endomorph, o bisan usa ka regalo nga mesomorph, kinahanglan ka gihapon mokaon 5 hangtod 9 nga beses sa usa ka adlaw. Ug kini tin-aw nga sa us aka klasiko nga nutrisyon, nga gipaila sa tigbansay, kung wala gigamit ang mga ganansya o protina, ang ingon nga resulta dili ra makab-ot. Ngano man? Oo, tungod kay pisikal nga lisud alang sa lawas ang pagtunaw sa ingon kadaghan nga pagkaon, wala pa kini nahisgot sa miaging kusog, ingon nga gihatag na kini sa sunod.

Apan ang kini nga proseso mahimo’g makuha - pinaagi sa pag-konsumo sa 200 gramo nga mga produkto nga adunay taas nga indeks sa glycemic ug hilabihan ka ubos nga glycemic load, hinungdan nimo ang usa ka reaksiyon sa insulin nga dili lamang naghisgot sa taas nga asukal sa dugo apan makatabang usab sa pagsilyo sa enerhiya nga nakuha ingon usa ka sangputanan sa miaging kan-anan ngadto sa glycogen. Himoon kini nga mahimo aron mapadayon ang kinahanglanon nga sulud sa kaloriya nga wala gigamit ang nutrisyon sa palakasan, huptan ang husto nga balanse sa mga tambok sa protina ug karbohidrat, ug labing hinungdanon, nga adunay tin-aw nga kaloriya, makab-ot ang labing kamalaumon nga porma sa baybayon nga wala’y bisan unsang espesyal nga mga paningkamot sa pagdiyeta.

Kung seryoso ka nga makalkula ang imong nutrisyon dili lamang pinaagi sa sulud sa kaloriya ug mga karbohidrat sa sulod niini, apan usab sa labi ka malalangon nga mga parameter nga nagtugot kanimo sa pagkab-ot sa gitinguha nga mga resulta nga mas paspas, nan kinahanglan nimo nga masabtan ang tanan nga mga relasyon gikan sa lamesa.

1. Ang lebel sa indeks sa glycemic. Ang sukaranan nga hinungdan nga nagtino sa rate sa pagtunaw sa usa ka produkto sa imong lawas.
2. Total nga kaloriya. Ang sukaranan nga hinungdan nga nagtugot kanimo sa tukma nga pagtukod sa usa ka plano sa nutrisyon depende sa matang sa monosaccharide nga gilakip sa produkto.
3. Karbohidrat. Ang kinatibuk-ang kantidad nga purong polysaccharides sa produkto. Ang hinungdan sa hinungdan.

Ug ang bug-at nga glycemic load usa lamang ka ikaduha nga hinungdan nga magtino lamang sa ratio sa glycemic index ug ang presensya sa mga carbohydrates matag tibuuk nga gibug-aton sa produkto. Dili kinahanglan nga moadto ka sa halayo alang sa usa ka pananglitan.

Ang puro nga glucose (i.e. sugar) adunay taas nga glycemic index (katumbas sa 100), ug adunay 100 gramo nga carbohydrates matag 100 gramo nga puro nga produkto. Subay niini, ang glycemic load nga 100 puntos matag 100 ka gramo. Sa parehas nga oras, ang duga adunay usa ka ubos nga glycemic load sa parehas nga pagsuyup sa pagsuyup. Kana mao, ang lunsay nga asukal sa 100 ka gramo nga duga ra sa 3.7 gramo.Ug gipasabut kana, aron makab-ot ang gipaila nga lebel sa glycemic load, nga gipakita sa mga diet, kinahanglan nimo nga mag-konsumo labaw pa sa 100 gramo nga duga, ug uban ang parehas nga glycemic index nga adunay puro asukal, ang duga posible nga mahimong glycogen, o gamiton ingon nga panguna nga gasolina, samtang ang asukal nga nahurot sa parehas nga kantidad lagmit nga makuha ang kompleto nga porma sa porma sa triglycerides.

Kinahanglan ba nga kontrolon ang lebel sa load?

Apan kinahanglan ba nga mangita alang sa mga produkto nga adunay usa ka ubos nga glycemic load, ug ang grabe nga pag-apekto sa glycemic nga usa ka tawo nga dili klaro nga kontrolado ang tibuuk nga paggamit sa kaloriya? Dili gyud. Bisan sa kaso sa crossfit, ang lebel sa glycemic load grabe sa sekondarya sa mga dietetics, ug nakita nga eksklusibo ingon usa ka dugang sa mga tawo nga nag-isip sa glycemic index. Kini nga duha nga mga konsepto dili magkasumpaki, ug kung mogamit ka usa ka dako nga kantidad sa usa ka produkto nga adunay ubos nga glycemic load, apan usa ka taas nga glycemic index, kini parehas nga parehas kung ang usa ka tawo nag-usik sa usa ka gamay nga gidaghanon sa mga produkto nga adunay ubos nga indeks, apan usa ka taas nga pagkarga.

Kasagaran ang glycemic load usa lamang ka paagi sa pagkontrol sa net intake sa mga karbohidrat (o fructose), ug, subay, nakatabang sa pag-regulate sa tubag sa insulin sa lawas. Dili tulin, apan kusog.

Kung wala ka mag-antos gikan sa diabetes mellitus, ug uban pang mga sakit nga kinahanglan nimo nga higpit nga makontrol ang lebel sa asukal sa dugo, ihi ug uban pang mga organo, dili nimo kinahanglan nga bantayan ang glycemic load. Bisan pa, nahibal-an ang operasyon sa function sa kini nga parameter ug ang relasyon niini sa mga sangputanan sa pag-uswag kung nakab-ot ang mga katuyoan sa palakasan, makatabang aron mas tukma nga ipahiangay ang pagkaon, ug pag-focus dili lamang sa mga kaloriya nga sulud sa karbohidrat, ug dili lamang pagbahinbahin kini sa paspas ug hinay - apan bahin usab sa mga nag-load sa imong atay o dili.

Ang glycemic load sa mga pagkaon usa ka komprehensibo nga timailhan nga makatabang sa daghang mga tawo nga tama ang pagkalkula sa ilang nutrisyon. Bisan pa sa tanan nga klaro nga mga benepisyo, usahay kini ang pagkalkula sa glycemic load inubanan sa indeks nga nagtugot sa mga tawo nga adunay diabetes nga mabuhi sa taas nga panahon.

Sa yano nga yano nga mga pulong, ang lebel sa glycemic load hinungdanon sa mga kaso diin ang bintana sa karbohidrat nga sirado, kung kinahanglan nimo nga tukma nga makalkula ang kantidad sa mga karbohidrat nga gigamit aron mapuno ang mga lebel sa glycogen, uban ang pag-level sa hinungdan nga tambok nga synthesizing. Ug labing hinungdanon - dili ang mga hinungdan sa glycemic index ug load ang makaapekto sa kaayohan niini. Mao nga ang usa ka produkto nga adunay mubu kaayo nga rate - fructose, bisan pa sa dayag nga pagkakita, labi nga makadaot, tungod kay kini nagaguba nga wala’y gamit nga insulin ug halos kanunay nga nagbag-o nga nahimo’g puro nga taba. Mao nga ang kamatuoran nga ang prutas himsog ang lain nga mitolohiya sa mga nagsugod nga mga dietetics. Sa daghang kadaghan, ang mga prutas labi ka peligro alang sa usa ka atleta nga nagsunod sa usa ka higpit nga pagkaon kaysa asukal ug Coca-Cola.

Pagsagup sa metabolismo

Sa wala pa hunahunaon kung diin gikan ang glycemic load, atong hinumdoman kung giunsa ang proseso sa lawas ang mga karbohidrat nga misulod sa lawas nga adunay usa ka kinatibuk-ang kakulangan sa kaloriya.

1. Ang pagkaon, bisan unsa ang tipo, gi-ferment sa tulo ka mga lugar.
2. Dugang pa, na sa yugto sa gastric digestion, ang lawas paspas nga nagtangag sa mga pagkaon nga mahimong glucose - usa ka limpyo nga gigikanan sa enerhiya.
3. Ang tanan nga kini hinungdan sa usa ka pagtaas sa asukal sa dugo (glucose).

Kini ang una nga yugto sa pagproseso sa karbohidrat. Dugang pa, ubos sa impluwensya sa insulin, ang mga glycogen depot gibuksan, diin moadto ang tanan nga asukal. Apan pipila ra ang naghunahuna nga ang sobra nga pag-inom og asukal nagpahinay sa pagkaguba sa adipose tissue. Sa tinuud, kaamgid sa pagdugang sa produksiyon sa insulin, ang paghimo sa glucagon, usa ka enzyme nga responsable sa pagkakabig sa glycogen balik sa glucose, hinungdanon nga hinay. Ug kung ang lebel sa insulin nag-agad sa rate sa pagdugang sa asukal sa dugo, nan ang lebel sa glucagon - nagsalig ra sa kantidad sa pagkaon nga nakuha. Ang glycemic load nag-regulate sa pagkunhod sa lebel sa glucagon sa dugo, nga nagpasabut nga kini nagtino sa lebel ug kantidad nga asukal nga gibag-o nga glycogen.

Sa yano nga mga pulong

Ug karon hisgutan naton ang yano nga mga pulong kung unsa kini - ang glycemic load. Giisip ang komplikado nga mga proseso sa metaboliko ug ang ilang pagsalig sa kantidad ug kalidad sa carbohydrates, ang tanan nga mga proseso mahimong mapaayo sa duha ka yano nga mga konsepto.

• Ang glycemic index mao ang rate sa pagsaka sa glucose diin ang mga pagkaon naguba.
• Ug ang pagkarga mismo mao ang porsyento sa mga carbohydrates nga gikan sa pagkaon ngadto sa sistema sa sirkulasyon.

Ang tanan yano - katulin ug kadaghan. Hinungdan nga masabtan nga ang load mismo adunay ikaduha usab nga kahulogan. Mao ra, ang pagkarga sa mga selula sa atay nga may kalabutan sa pag-konsumo sa mga pagkaon nga tambok ug carbohydrate.

1. Ang pagkunhod sa glycemic load, ang pagkunhod sa porsyento sa puro nga glucose nga nasuhop sa lawas.
2. Ang pagpaubos sa kini nga indikasyon, labi ka maayo ang sistema sa digestive.

Mubo nga sulat sa editoryal: ang tanan nga mga proseso sa pagbinayloay ug mga kahulugan nga gitino sa artikulo gipresentar sa usa ka pinasimple nga porma alang sa kasayon.

Giunsa ang pag-ihap?

Giunsa ang pagkalkula sa glycemic load index? Bisan pa sa kalisud sa pagtino ug usa ka hinungdanon nga papel sa paghimo sa usa ka plano sa nutrisyon, ang gipasimple nga pormula nagtugot kanimo sa pagkalkulo sa load ingon usa ka glycemic index nga gipadaghan sa porsyento sa sulud nga karbohidrat sa produkto.

Mahinungdanon: alang sa mga wala’y kompleto nga lamesa sa tanan nga tulo nga mga parameter, tambag. Gamita ang lamesa nga piramide aron makalkulo ang nawala nga mga parameter. Pananglitan, ang pagbaton sa usa ka glycemic load ug usa ka glycemic index - mahimo nimong makalkulo ang porsyento sa mga carbohydrates. O adunay pagbutang sa glycemic load parameter ug ang porsyento sa sulud nga karbohidrat, mahimo nimo kanunay makalkulo ang glycemic index. Alang sa kadali, kanunay nga ipakita kini nga mga parameter ingon usa ka piramide. Ang pagtapos sa gitinguha nga parameter nagpadali sa pagtan-aw kung unsa ang pagdaghan / pagbahinbahin pinaagi sa.

Tagda ang usa ka pananglitan sa pagtino sa glycemic load.

Adunay 2 mga produkto. Ang una nga, isulti, usa ka high-carb pastry - usa ka donut nga dunay 80 g nga karbohidrat ug adunay GI nga 95. Ang ikaduha usa ka watermelon nga ang GI parehas nga 95, apan ang sulod nga karbohidrat 6.6. Alang sa mga klasiko nga dietetics, nga makalkulo ra ang paggamit sa kaloriya, kini nga mga produkto katumbas. Hinungdan ra nga ikonsiderar ang kadaghan nga nahutdan. Apan kung imong makalkulo ang glycemic load sa matag usa kanila, makahinapos kita nga ang donut adunay taas nga glycemic load - mga 76, apan ang watermelon 6.27 lamang.

Ngano nga malumo ang indigay sa glycemic load?

Ang pagkonsiderar sa glycemic load sa mga produkto ug mga lagda matag adlaw, wala pa kami gipatin-aw ngano nga kini nga parameter kinahanglan alang sa mga atleta ug ngano nga kini hinungdanon. Aron masabtan, mas lawom nga pagsulud sa mga proseso sa biomekanikal.

Sa usa ka panahon, ang atay mahimo ra magproseso sa usa ka piho nga kantidad sa asukal. Naa usab kini sa produksiyon sa insulin. Pananglitan, ang sobra nga pagtaas sa asukal sa dugo mahimong mosangput sa mga sakit sa diabetes uban ang tanan nga mga negatibo nga sangputanan.

Mahinungdanon ang pagpadayon dili lamang usa ka piho nga lebel sa asukal sa dugo, apan usab usa ka labing taas nga konsentrasyon sa metabolismo sa enerhiya sa tibuok adlaw, paglikay sa katabolismo. Ang determinasyon ug pag-ila sa glycemic load dili lamang magtugot kanimo nga mag-load sa komplikado nga karbohidrat, apan mahibal-an usab ang ilang porsyento sa mga komplikado nga pinggan. Sa baylo, kini nagtugot kanimo sa pagbuak sa atay ug pagdugang sa pagkutaw sa mga sangkap sa enerhiya.

Sa unsa nga mga kaso nga makit-an ang usa ka atleta nga mapuslanon?

• Kung gipatungha ang masa kung nagkuha AS (intake sa mga produkto sa protina, ug mga carbohydrates nga adunay taas nga GI apan ubos nga GN).
• Sa paghimo sa kakulangan sa kaloriya nga adunay komplikado nga carbohydrates.
• Aron makontrol ang pag-inom sa insulin sa panahon sa pagdiyeta sa keto.
• Kung nahibal-an ang porsyento sa mga carbohydrates sa komplikado nga pinggan.

Ang nag-unang gimbuhaton sa parameter nga glycemic load nga lapas sa away batok sa supersaturation sa asukal (diabetes) mao ang abilidad nga makontrol dili lamang ang gibug-aton, apan usab mga proseso sa metaboliko sa lawas.

Taas ug ubos ang GN

Sama sa among giingon kaniadto, ang glycemic load usa ka nakuha nga parameter sa glycemic index. Nagkalainlain kini nga parehas nga kusog sama sa kaugalingon mismo sa indeks. Pananglitan, mahimo nimong madugangan ang glycemic load pinaagi sa pagproseso sa orihinal nga produkto.

• Trigo - ubos nga luwan.
• Ang lugaw sa trigo - ang pagkarga ug indeks labi ka taas tungod sa pagtambal sa init sa mga lugas.
• Ang ground semolina - medium index ug mas taas nga lulan.
• Ang bug-os nga tinapay nga lugas - usa ka nahuman nga produkto - medyo ubos nga GI.
• Mga produkto sa plasa ug harina - taas nga glycemic load.
• Paghurno nga adunay asukal - ang glycemic load, sama sa indeks, hapit sa 100.

Ang usa ka makapaikag nga kamatuoran: maltodextrin (mga molasses) tungod sa mga kabtangan sa gastrokinetic mao lamang ang produkto nga adunay pareho nga glycemic load ug usa ka glycemic index sa taas sa 100.

Plano sa Nutrisyon ug Kinaandan

Nahibal-an ang mga parameter sa pagkarga sa glycemic ug ang kini nga lagda matag adlaw, gusto kong maghimo usa ka yano nga konklusyon: ang pagkunhod sa adlaw-adlaw nga parameter, mas maayo alang sa lawas. Bisan pa, dili kini ang tanan nga tinuod. Ang glycemic load, bisan kung kini nagsalig sa glycemic index, ang nagtino sa pagkarga sa atay ug gi-regulate ang paggama sa laing sangkap, nga kinahanglan balanse sa insulin. Ang kinatibuk-ang glycemic load matag adlaw subay sa mga sumbanan sa pagdiyeta kinahanglan dili molapas sa 100 puntos. Kini, sa baylo, dili bug-os nga tinuud alang sa usa ka tawo nga nagtinguha nga makakuha og masa o mawad-an sa gibug-aton.

Ang hinungdan nga ang glycemic load mahimong magkalainlain, labi na sa mga atleta, mao ang pagsalig sa pakig-uban sa glucagon ug insulin.

Ang insulin usa ka hormone nga, aron ibutang kini sa yano, pagbutang sa mga selyula, sa ingon ipaubos ang asukar sa dugo. Pinauyon sa balanse sa enerhiya sa mga selyula sa lawas, gisundan ang mosunud nga pagsalig. Kung positibo ang balanse, unya kung gibuhian ang insulin, ang mga selyula mapuno sa enerhiya, ug kung adunay kakulangan sa kaloriya, pag-usik sa insulin ang mga selyula. Ang Glucagon, sa laing bahin, nag-regulate sa proseso sa pag-usab sa mga reserba sa enerhiya sa enerhiya. Sa ato pa, kung adunay usa ka taas nga glycemic load, nan kini nga proseso mahimong hingpit nga mohunong, nga nagpasabut nga bisan sa usa ka negatibo nga balanse sa enerhiya, ang pagkahugno sa tambok nga depot o ang pagpagawas sa dugang nga enerhiya mahimo’g imposible.

Pananglitan: kung mogamit ka daghang mga sweets sa panahon sa pangilin, imbis nga gilauman nga pagdugang nga kusog, ang usa ka tawo mahulog sa kahimtang nga makatulog.

Ang reverse side sa glycemic load factor mahimong posible nga pagkunhod samtang nagpadayon ang usa ka taas nga glycemic index. Kung, tungod sa hapit bug-os nga wala sa glycemic load, ang glycogen nagpadayon nga nahimo nga glucose, tungod sa taas nga lebel sa insulin kini nga proseso nga nagpadali sa daghang mga beses. Sa baylo, kini nga proseso nagdala dili kaayo sa pagkawala sa timbang sama sa pagkaubos sa lawas. Mahitabo kini kung sundan nimo ang higpit nga mga pagdiyeta.

Usa ka panig-ingnan sa usa ka paglapas sa mga pamatasan: usa ka mono-diet nga libre nga carbohydrate, nga nagpugos kanimo sa pag-inum sa daghang tubig. Sa kaso sa pagpuli sa usa ka yano nga likido nga adunay matam-is nga kape o tsaa (igo nga usa ka kutsarita aron makamugna ang usa ka minimum nga glycemic load nga adunay usa ka taas nga indeks), ang panahon sa kompleto nga pagsuyup sa asukal nagdugang sa mga gasto sa enerhiya ug nagdala sa pagkawagtang sa glycogen.

Busa kung giunsa nimo pag-regulate ang GN ug GI? Kini nga proseso higpit nga indibidwal, ug nagsalig sa lebel sa paggama sa insulin ug uban pang mga hormone ug mga enzyme. Bisan pa, adunay mga gipaila nga numero nga mahimo nimo masaligan.

1. Usa ka tawo nga nanguna sa us aka us aka kinabuhi nga kinabuhi - GN gikan 50 hangtod 80 matag adlaw.
2. Usa ka tawo nga nanguna sa usa ka aktibo nga estilo sa kinabuhi - GN gikan sa 100 hangtod sa 120.
3. Usa ka tawo nga may kalabotan sa sports - GN gikan sa 120 hangtod sa 150.
4. Atleta sa gibug-aton - GN gikan sa 150+ sa katugbang nga GI.
5. Pag-uga sa atleta - GN gikan sa 15 hangtod 35.

Glycemic load nga lamesa sa produkto

Ang lamesa sa glycemic load kanunay nga gihatag kauban ang glycemic index aron malikayan ang sobra nga kaloriya o mga kahimtang nga gihubit sa sayo pa.

Ang glycemic load usa ka hinungdan nga daghang mga tawo ang wala magtagad sa diha nga ang paghimo og usa ka plano sa nutrisyon, ug sa kinatibuk-an.Kung sa sinugdan kini gikalkulo nga usa lamang ka angay nga parameter nga nakatabang sa pagkontrol sa lebel sa asukal sa dugo, karon ang mga atleta nga gigamit ang dugang nga parmakolohiya nga gigamit ang GN aron mapadali ang pagtipig sa glycogen o, sa tinuud, sa mga panahon sa pag-ayo sa taas nga pag-uga, kung ang matag gramo maihap.

Girekomenda sa mga editor nga ipadayon nimo ang glycemic load parameter sa tungatunga, dili lamang kini mabalaka bahin sa lebel sa asukal sa dugo, apan usab makunhuran ang pagkarga sa atay, nga sa baylo molugway ang usa ka himsog nga kinabuhi.

Unsa man ang glycemic index?

Aron mahibal-an kung mobangon ang lebel sa glucose sa dugo, adunay ingon nga butang nga gitawag nga glycemic index (GI). Gipakita kini kung giunsa ang pagkaon nakaapekto sa asukal sa dugo.

Ang matag produkto adunay kaugalingon nga timailhan (0-100), nga nagdepende kung unsa kadali kini mapataas ang sulud sa asukal, ang lamesa igapakita sa ubos.

Ang Glucose adunay GI nga 100. Kini nagpasabut nga mosulod dayon kini sa agianan sa dugo, busa kini ang nag-unang timailhan diin gitandi ang tanan nga mga produkto.

Gibalhin sa GI ang mga prinsipyo sa usa ka himsog nga pagkaon, nga nagpamatuod nga ang mga patatas ug bun mahimo nga madugangan ang glucose sa dugo sa parehas nga paagi sama sa puro nga asukal. Tungod niini, hinungdan kini ischemia, sobra nga pounds ug diabetes.

Apan sa tinuud, ang tanan labi ka labi ka komplikado, tungod kay kung nagsunod ka sa lagda sa GI, nan ang mga gidili nga produkto naglakip sa pakwan (GI-75), katumbas sa donut index (GI-76). Apan bisan pa niana dili ako makatuo nga ang usa ka tawo makaangkon sa parehas nga kantidad sa tambok sa lawas pinaagi sa pagkaon sa usa ka pakwan imbis usa ka donut.

Tinuod kini, tungod kay ang glycemic index dili usa ka axiom, busa dili ka angay nga mosalig niini sa tanan!

Unsa ang glycemic load?

Adunay usab usa ka timailhan aron makatabang sa pagtagna kung unsang pagtaas sa asukal sa dugo ug kung unsang kadugay nga kini magpabilin sa usa ka hataas nga marka. Gitawag kini nga glycemic load.

Ang pormula alang sa pagkalkulo sa GN mao ang mga musunud: GI gipadaghan sa kantidad sa carbohydrates, ug dayon gibahin sa 100.

GN = (GI x carbohydrates): 100

Karon, gamit ang panig-ingnan sa kini nga pormula, mahimo nimong itandi ang GN sa mga donat ug watermelon:

1. Mga donasyon sa GI = 76, sulud sa karbohidrat = 38.8. GN = (76 x 28.8): 100 = 29.5 g.
2. GI sa watermelon = 75, sulud sa karbohidrat = 6.8. GN = (75 x 6.8): 100 = 6.6 g.

Gikan niini mahimong makahinapos kita nga human makakaon sa usa ka donut, ang usa ka tawo makadawat 4,5 ka beses nga mas daghang glucose kaysa pagkahuman mokaon sa parehas nga kantidad nga watermelon.

Mahimo usab nimo nga ibutang ang fructose nga adunay GI nga 20 ingon nga usa ka panig-ingnan.Sa una nga pagtan-aw, kini gamay, apan ang sulud nga karbohidrat sa asukal sa prutas hapit 100 g, ug ang GN 20.

Ang glycemic load nagpamatuod nga ang pagkaon sa mga pagkaon nga adunay usa ka ubos nga GI, apan adunay daghang karbohidrat alang sa gibug-aton sa pagkawala dili gyud epektibo. Busa, ang imong kaugalingon nga glycemic load mahimo nga makontrol nga independente, kinahanglan nimo nga pilion ang mga pagkaon nga adunay ubos nga GI o makunhuran ang pag-agos sa kusog nga karbohidrat.

Ang mga Nutrisiyo nagpalambo sa mga sukod sa lebel sa GN alang sa matag pag-alagad sa pagkaon:

• minimum ang lebel sa GN hangtod 10,
• kasarangan - gikan sa 11 ngadto sa 19,
• nagdugang - 20 o kapin pa.

Pinaagi sa kini, ang adlaw-adlaw nga rate sa GN kinahanglan nga dili labaw sa 100 nga mga yunit.

Posible bang bag-ohon ang GN ug GI?

Posible nga malimbongan kini nga mga indikasyon tungod sa porma diin magamit ang usa ka produkto. Ang pagproseso sa pagkaon mahimo’g mapataas ang GI (pananglitan, ang GI sa corn flakes mao ang 85, ug alang sa mais mismo kini 70, ang linuto nga patatas adunay usa ka glycemic index sa 70, ug ang mga patatas nga patatas gikan sa parehas nga utanon adunay GI nga 83).

Ang konklusyon mas maayo nga mokaon sa mga pagkaon sa usa ka hilaw (hilaw) nga porma.

Ang pagtambal sa kainit mahimo usab nga hinungdan sa usa ka pagtaas sa GI. Ang hilaw nga prutas ug utanon adunay gamay nga GI sa wala pa sila lutoon. Pananglitan, ang mga hilaw nga karot adunay GI nga 35, ug ang mga linuto nga karot adunay 85, nga nagpasabut nga nagdugang ang glycemic load. Ang usa ka detalyado nga lamesa sa pakigsulti sa mga indeks igapakita sa ubos.

Apan, kung dili nimo mahimo nga wala magluto, mas maayo nga lutoon mo ang produkto. Bisan pa, ang hibla sa utanon dili malaglag, ug kini hinungdanon kaayo.

Ang labi ka hibla nga gisudlan sa pagkaon, mas ubos ang glycemic index. Dugang pa, gisugyot nga kaonon ang mga prutas ug utanon nga wala ihatag sa una nga paghinlo. Ang hinungdan nagbutang dili lamang sa kamatuoran nga ang kadaghanan sa mga bitamina anaa sa panit, apan usab tungod kay kini adunay daghang sulud.

Dugang pa, ang gagmay nga produkto giputol, labi ka glycemic index ang mahimo. Sa partikular, magamit kini sa mga tanum. Alang sa pagtandi:

• GI muffin nga 95,
• tinapay - 70,
• tinapay nga hinimo gikan sa wholemeal nga harina - 50,
• gipanitan nga bugas - 70,
• tibuuk nga mga produkto sa pan nga pan nga lugas - 35,
• brown nga bugas - 50.

Busa, ang pagkawala sa gibug-aton masugyot nga mokaon sa mga lugas gikan sa tibuuk nga mga lugas, ingon man ang tinapay nga hinimo gikan sa tibu nga harina nga adunay pagdugang sa bran.

Ang asido makatabang sa pagpahinay sa proseso sa asimilasyon sa pagkaon pinaagi sa lawas. Tungod niini, ang GI sa dili hinog nga bunga dili kaayo kaysa sa hinog nga mga produkto. Mao nga, ang GI sa usa ka pagkaon mahimong maminusan pinaagi sa pagdugang suka sa porma sa marinade o pagsinina.

Kung gipunting ang imong kaugalingon nga pagkaon, dili ka kinahanglan nga buta nga motuo lamang sa glycemic index, apan ang glycemic load dili kinahanglan usa ka prayoridad. Una sa tanan, angay nga hunahunaon ang kaloriya nga sulud sa mga produkto, ang sulud sa mga tambok, mga asin, mga amino acid, bitamina ug mineral nga anaa niini.