Mga ehersisyo sa aerobic ug anaerobic

Daghan ang nagtuo nga adunay tin-aw nga pagbahinbahin sa aerobic ug anaerobic ehersisyo. Pananglitan, ang pagbayaw sa bar mao ang ehersisyo anaerobic (kusog), ug ang pagdagan usa ka aerobic.

Nahiuyon sa kini nga mga ideya, ang pagbansay gitukod: gahum (anaerobic) - alang sa pag-angkon sa kaunuran sa kaunuran, cardio (aerobic) - alang sa pagkawala sa timbang. Kini nga pamaagi kanunay dili husto ug dili epektibo.

Tan-awa kung unsa ang kalainan tali sa gahum (anaerobic) ug cardio (aerobic) ehersisyo, kung unsa ang epekto sa kalig-on ug aerobic nga ehersisyo sa lawas ug kung giunsa ang pagkombinar sa lainlain mga klase sa ehersisyo makuha ang gitinguha nga sangputanan - usa ka matahum nga lawas nga nahaum sa imong mga gusto :)

Mga matang sa ehersisyo: ANAEROBIC ug AEROBIC

Unsa ang kalainan tali sa anaerobic (kusog) ug aerobic ehersisyo?

Aerobic lainlain ang pag-ehersisyo gahum (anaerobic) tinubdan sa enerhiya nga gigamit sa lawas.

Pag-ehersisyo sa aerobic - Ang oksiheno mao ra ug igo nga gigikanan sa kusog.
Pag-ehersisyo sa Anaerobic (kusog) - Ang oxygen dili naapil sa paghimo sa enerhiya. Ang enerhiya gigama gikan sa stock sa "nahuman nga gasolina" nga direkta nga naa sa mga kaunuran. Ang kini nga stock molungtad sa 8-12 segundo. Ug unya ang lawas magsugod sa paggamit sa oxygen. ug ang pag-ehersisyo nahimong aerobic.

Sa ingon, wala’y pag-ehersisyo nga molungtad og 12 ka segundo ang mahimong gahum.

Apan wala’y bisan unsang panamtang nga aerobic nga ehersisyo - sa sinugdanan sa bisan unsang ehersisyo, ang enerhiya gihimo og anaerobically (kung wala ang oxygen), sama sa pag-ehersisyo sa kusog.

Busa, pagsulti sa anaerobic o aerobic nga pagbansaysagad nga gipasabut kung unsang pamaagi sa pagpatunghag enerhiya ang labing hinungdanon.
Ug nakasalalay kini sa kabaskog ug gidugayon sa luwan. Kana mao, ang 15 minutos nga padayon nga pagdagan sa usa ka kasagaran nga lakang mao ang usa ka "labi ka aerobic" nga ehersisyo kaysa 2 nga nagpadagan sa 10 minuto nga adunay pahulay sa taliwala nila. Laing pananglitan - ang pagdagan sa usa ka average nga lakang alang sa taas nga gilay-on mahimo nga giisip nga ehersisyo aerobic. Ug ang sprinting na ang kusog nga pagbansay.

Sa katapusan sa artikulo isulti ko kanimo kung giunsa ang pagpabalik sa 5 minutos nga pagdagan sa usa ka ehersisyo aerobic ug paghimo sa lawas nga magsunog sa tambok gikan sa unang minuto,)

Ang pipila ka mga ehersisyo ug sports labi nga labi ka aerobic, samtang ang uban labi pang anaerobic.

Mga ehemplo sa komplikado nga ehersisyo (paghiusa sa aerobic ug anaerobic load):

Kickboxing
20-30 minuto nga pag-ehersisyo nga adunay alternating light nga gipadagan ug lumba sa sprint.

Kung ang pagbansay sa mga simulators o kung adunay libre nga gibug-aton (dumbbells, barbell), ang kinatibuk-ang lagda mao ang mga musunud:

Pag-ehersisyo sa aerobic - Buhata ang labi pa nga reps nga dili kaayo timbang ug ipamubo ang break sa mga set. Ang mga timailhan nga nagpaila sa pagbansay sa aerobic usa ka pagpadali sa pulso (hangtod sa 90% sa labing taas) ug pagpanlab. Mahimo nimong makalkulo ang labing kadaghan nga rate sa kasingkasing pinaagi sa pagkubkob sa imong edad gikan sa 220. Pananglitan, kung ikaw 30, nan ang imong maximum nga rate sa kasingkasing mahimong 190 (220-30). Sa ingon, ang rate sa imong kasingkasing dili kinahanglan nga mosaka sa taas sa 170 sa panahon sa usa ka aerobic ehersisyo.Gawas sa pagdugang sa rate sa imong kasingkasing, hatagi ang dugang nga pagginhawa. Kung ang pagginhawa dili mouswag, nan dili ka igo nga gibansay. Ug kung dili ka makahimo pagsulti, nan kinahanglan nimong ipaubos ang kusog sa pagbansay.
Anaerobic ehersisyo - Dugangi ang gibug-aton, pagpakunhod sa gidaghanon sa mga pagsulit ug ayaw kalimti ang pag-relaks taliwala sa mga set.

Ang epekto sa anaerobic ug aerobic ehersisyo sa lawas.

Bisan kung ang linya tali sa kalig-on ug mga ehersisyo sa aerobic, ingon sa atong nakita, medyo nipis, ang epekto sa duha magkalainlain. Ug dinhi nakabalik kita sa mga popular nga opinyon nga gihisgutan sa sinugdanan sa artikulo bahin sa kalig-on ug mga aerobic ehersisyo: ang una alang sa pagbaton sa kaunuran sa kaunuran, ug ang naulahi alang sa pagbug-os sa timbang. Ingon ba niana?

Ug usab, ang tanan dili kaayo yano.

Ang kombinasyon sa anaerobic ug aerobic ehersisyo.

Mahitungod kung unsaon sa hapsay nga pagkombinar ang mga ehersisyo sa anaerobic ug aerobic, mahimo ka magsulat labaw pa sa usa o duha nga mga artikulo. Dinhi gusto nako nga hunahunaon ang mga sukaranan nga mga prinsipyo sa paghiusa sa lainlaing mga klase sa ehersisyo aron makuha ang gitinguha nga sangputanan.

Atong tan-awon ang 4 nga posible nga mga kapilian alang sa mga programa sa pagbansay:

Alang sa dali, usa ka higayon nga pagkawala sa gibug-aton sa pipila ka mga kilo:

Regular (adlaw-adlaw) aerobic nga pagbansay nga adunay kanunay nga pagdugang sa gidugayon nga mga klase (hangtod sa 1 ka oras). Hinumdomi nga ang lawas dali nga nasanay sa mga ehersisyo aerobic, mao nga ang resulta kinahanglan makuha sa 1-2 nga bulan. Pagkahuman wala’y salabutan gikan sa pagbansay sa aerobic! Busa, ayaw palabi sa pag-ehersisyo ug ayaw pag-ibaliwala ang pagkaon.

Sa pagkab-ot sa resulta, girekomenda nga magpili usa ka programa sa pagbansay alang sa dugay nga paggamit, ug sundan kini, dili makalimtan ang bahin sa uban pang mga sangkap sa usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi (husto nga nutrisyon ug paglimpyo sa lawas).

Mga ehersisyo nga anaerobic (kusog).

Aron mahimong epektibo ang pagbansay sa anaerobic, kinahanglan nimo nga buhaton ang mga ehersisyo alang sa matag grupo sa kalamnan labing menos 2 nga beses sa usa ka semana. Sa parehas nga oras, dili ka maka-load sa parehas nga grupo sa kalamnan matag adlaw. Ang mga kaunuran nagkinahanglag panahon aron makabawi gikan sa anaerobic nga pagbansay. Busa, kung magbansay ka sa 2-3 nga mga beses sa usa ka semana, nan ang matag sesyon sa pagbansay kinahanglan nga mag-uban sa mga ehersisyo alang sa tanan nga mga grupo sa kalamnan. Kung kanunay ka magbansay, kinahanglan nga i-compose ang 2 ka set nga ehersisyo ug buhaton kini sa panahon.

Aron mas klaro kini, maghatag ako 2 nga mga ehemplo:

Kalig-on nga programa sa pagbansay alang sa paggamit 2-3 nga beses sa usa ka semana.

Ang ingon nga programa kinahanglan maglakip sa mga ehersisyo alang sa tanan nga mga grupo sa kaunoran nga gilista sa ubos. Ang mga ehemplo sa ehersisyo mahimong makita sa mga artikulo nga gikutlo dinhi (Sa akong hunahuna pagkahuman mabasa ang kini nga artikulo dili kini lisud alang kanimo sa pagpili sa kalig-on (anaerobic) nga mga ehersisyo gikan sa mga ehersisyo nga gihatag sa mga artikulo).

Pagtagad! Aron malikayan ang mga kadaut, ayaw pagbuhat mga ehersisyo sa tiyan sa wala pa ang mga ehersisyo nga nag-load sa mga kaunuran sa likod (kini dili lamang mga ehersisyo nga gilaraw alang sa mga kaunuran sa likod, apan usab ang pipila nga mga ehersisyo alang sa mga bitiis - pananglitan, mga squats nga adunay gibug-aton).

Ang programa sa pagbansay sa kusog alang sa paggamit 4-7 nga beses sa usa ka semana.

Sama sa akong giingon, ang ingon nga programa kinahanglan nga gibahin sa 2 nga hugna sa mga ehersisyo, nga ang matag usa adunay kalabutan sa pipila nga mga grupo sa kalamnan. Sa ubos hatagan ko usa ka ehemplo sa duha ka ingon nga mga komplikado niini, apan mahimo nimo kini ipahiangay sa lainlain. Ang nag-unang butang mao nga ang mga kaunuran nga nahilambigit sa una nga komplikado (A) kinahanglan dili maapil sa ikaduha (B).

Ang komplikado sa kusog ehersisyo A:

Ang komplikado sa kusog ehersisyo B:

Ang mga ehersisyo nga naglakip sa kusog (anaerobic) nga mga ehersisyo mahimong magamit alang sa lainlaing katuyoan:

Alang sa mga katuyoan sa kinatibuk-ang kahimsog.
Aron "fashion" ang hingpit nga numero, uyon sa imong gusto.
Alang sa usa ka hugpong sa kaunuran nga kaunuran.
Aron makunhoran ang gibug-aton sa lawas.

Ang mga komplikado nga gilangkuban lamang sa mga ehersisyo anaerobic (kusog) mahimong magamit sa kadugay nga panahon. Aron makab-ot ang usa ka permanente nga epekto, ang anaerobic ehersisyo nga programa kinahanglan nga usbon matag 1-2 ka bulan.

Ang pagkawala sa timbang pinaagi sa anaerobic ehersisyo dili mahitabo tungod sa pagsunog sa mga kaloriya nga direkta sa panahon sa pagbansay, apan tungod sa pagpadali sa metabolismo pagkahuman sa pagbansay, nga molungtad sa 12-36 nga oras (depende sa gidugayon ug kusog sa pag-ehersisyo). Ug, siyempre, tungod sa pagtubo sa mga kaunuran nga mogamit labi ka daghan nga kaloriya kaysa sa tambok aron mapadayon ang ilang paglungtad.

Adunay usa ka sekreto nga makatabang sa pagpalugway sa epekto sa pagpadali sa metabolismo human sa pagbansay sa gibug-aton sa 36 nga oras o sobra pa. Ania kini:

Kung sa sulod sa 36 ka oras pagkahuman sa usa ka anaerobic (kusog) nga pagbansay, nga molungtad labing menos 1.5-2 nga oras, buhata ang usa ka 15-minuto nga pagbansay sa kusog (kini ang 2-3 anaerobic nga ehersisyo nga gusto nimo), nan ang gipadali nga metabolismo molungtad og laing 12 ka oras! Dugang pa, kini nga limbong nga adunay usa ka 15-minuto nga pag-ehersisyo mahimong gibalikbalik - ug gipalapdan ang epekto alang sa laing 12 ka oras.

Ang kompleto nga pagbansay nga naka-focus sa ehersisyo aerobic.

Ang paglakip sa anaerobic nga ehersisyo sa pagbansay sa aerobic makapalambo sa parehas nga epekto sa panglawas sa panglawas ug ang epekto sa pagbansay sa imong hitsura. Dili nako pag-usikan ang akong kaugalingon (ang sa ibabaw mao ang epekto sa anaerobic nga ehersisyo sa lawas), makaingon ra ako nga ang pagdugang sa mga ehersisyo sa kusog sa komplikado sa aerobic ehersisyo maghimo niini nga komplikado nga angay alang sa mas dugay nga paggamit ug lainlaing gamit.

Atong tan-awon ang lainlaing mga kapilian alang sa paglakip sa kusog (anaerobic) nga mga ehersisyo sa pagbansay sa aerobic:

Ang paglakip sa anaerobic nga ehersisyo sa pagbansay sa aerobic - kapilian 1:

Ang labi ka labi nga kapilian mao ang kung, pagkahuman sa 30-40 minuto nga pagbansay sa aerobic, gihimo ang usa ka 15-20-minuto nga komplikado sa mga ehersisyo sa kusog. Kini nga kapilian dili lamang labi ka labi - kini usab ang labing dili molampos!

Sa kini nga kahimtang, ang mga ehersisyo sa kusog gipahigayon sa mga gikapoy nga kaunuran, nga dili lamang epektibo, apan nagdala usab sa overtraining. Kini labi ka makadaot aron madugangan ang mga ehersisyo sa kusog nga wala’y konsiderasyon kung ang mga grupo sa kaunuran nahilambigit sa anaerobic ehersisyo. Pananglitan, ang mga ehersisyo sa kusog gihimo sa mga bitiis human modagan.

Sa akong hunahuna dili kini hinungdanon pa nga hisgutan ang kini nga kapilian - Gitambagan ko ikaw nga dili gyud kini gamiton.

Ang paglakip sa anaerobic nga ehersisyo sa pagbansay sa aerobic - kapilian 2:

Ang lain nga kapilian mao ang paghimo sa gamay nga hugpong sa mga ehersisyo anaerobic sa wala pa magsugod mga ehersisyo aerobic (pagkahuman nagpainit).

Cons sa kini nga kapilian:

Limitasyon sa kusog nga pag-ehersisyo sa oras (15-20 minuto). Atol niining panahona, mahimo nimo nga himuon ang usa ka lightweight nga bersyon sa mga ehersisyo sa kusog (1 nga pamaagi sa matag ehersisyo alang sa matag grupo sa kaunuran), o mga ehersisyo alang sa usa ka grupo sa kaunuran. Ni ang usa o ang lain wala’y epekto. Aron ang mga ehersisyo sa anaerobic mahimong epektibo, kinahanglan nga himuon ang 2-3 nga pamaagi sa matag ehersisyo alang sa matag grupo sa kalamnan 2-3 nga beses sa usa ka semana.
Overtraining. Ang katalagman sa pag-overtraining sa kini nga pamaagi dili moubos sa una nga paglihok.

Konklusyon: ang ikaduha nga kapilian gamay nga gamay kaysa sa una.

Ang paglakip sa anaerobic nga ehersisyo sa pagbansay sa aerobic - kapilian 3:

Ang ikatulo nga kapilian sa sukaranan lahi sa una nga duha. Kini usa ka pagkabulag sa kusog ug pagbansay sa aerobic. Anaerobic (kusog) ehersisyo ang gilain gikan sa aerobic, nga mao, sa ubang mga adlaw o sa ubang mga oras sa adlaw (pananglitan, sa buntag - pagbansay sa aerobic, ug sa gabii - kusog).

Sa kini nga bersyon, ang pagbansay sa kusog gitukod sa parehas nga prinsipyo sama sa programa nga naglangkob sa eksklusibo sa mga ehersisyo sa kusog. Ang bugtong kalainan mao ang diha sa paghimo sa usa ka programa sa pagbansay sa kusog, kinahanglan nimo nga hatagan daghang pagtagad ang katalagman sa pag-overtraining. Kana mao, kinahanglan nimo nga hunahunaon kung unsang mga adlaw nga nagpahigayon ka sa aerobic nga pagbansay ug wala usisa ang parehas nga mga kaunuran nga adunay mga ehersisyo sa kusog sulod sa 24 nga oras sa wala pa ug pagkahuman sa pagbansay sa aerobic.

Ang paglakip sa anaerobic nga ehersisyo sa pagbansay sa aerobic - kapilian 4:

Ug sa katapusan pagbansay sa agwat.

Unsa man kini Kini usa ka komplikado sa lainlaing mga ehersisyo, nga gisagol sa baruganan sa mga nag-usab nga mga lulan. Kusog ug aerobic ehersisyo nga mag-ilis sa usag usa. Ang matag siklo molungtad sa 5-7 ka minuto.

Ang gidugayon sa matag leksyon kinahanglan dili molapas sa 40 ka minuto. Ang paghanas gipahigayon dili molabaw sa 2 nga beses sa usa ka semana.

Kung gidugang ang pagbansay sa agwat sa imong iskedyul, limitahan ang uban pang mga pagbansay sa palakasan (pareho sa aerobic ug kusog) sa mga kalihokan nga 1-2 matag semana.

Pagtagad! Ang pagbansay sa sulud naglakip sa labi ka grabe nga pisikal nga kalihokan ug dili kini angay alang sa mga magsugod (hangtod sa 1 ka tuig nga regular nga pagbansay sa sports). Kini girekomenda nga mokonsulta sa usa ka doktor sa wala pa magsugod ang mga ehersisyo.

Makatabang ang mga pag-eehersisyo sa sulud nga masunog nimo ang tambok nga mas episyente alang sa duha ka hinungdan:

Ang pagbansay sa sulud adunay labaw nga epekto sa pagpalig-on ug pagtubo sa kaunuran kaysa sa aerobic (cardio).
Ang konsumo sa oksihen nagpabilin nga labi ka taas kaysa pagkahuman sa usa ka aerobic ehersisyo.

Apan ang pagdugang sa pagkonsumo sa oxygen pagkahuman sa pagbansay sa agwat (ug, tungod niana, ang pagsunog sa us aka kadaghan nga kaloriya) dili gyud kaayo ug kadugay sama sa pagkahuman sa anaerobic (kusog) nga pagbansay!

Panapos: ang labing epektibo (ug luwas!) nga paagi aron maapil ang anaerobic (kusog) nga mga ehersisyo sa programa sa aerobic nga pagbansay mao ang ikatulo (pagdugang usa ka hugpong sa pag-ehersisyo sa kusog sa bulag nga mga adlaw).

Ang komprehensibo nga pagbansay nga nagpunting sa anaerobic ehersisyo.

Busa, ngano nga kinahanglan nimo nga maglakip sa aerobic ehersisyo sa imong programa sa pagbansay? Adunay daghang mga hinungdan alang niini:

Ang aerobic ehersisyo makadugang stamina.
Ang aerobic ehersisyo usa ka maayo kaayo nga paglikay sa sakit sa cardiovascular.
Bisan pa sa kamatuoran nga ang mga ehersisyo anaerobic (kusog) mas epektibo alang sa pagbug-aton sa gibug-aton, ang husto nga pagdugang sa mga ehersisyo aerobic magpadali sa proseso sa pagkawala sa timbang.

Atong tan-awon ang daghang mga kapilian alang sa paghiusa sa aerobic ehersisyo sa anaerobic:

Ang paglakip sa aerobic ehersisyo sa anaerobic (kusog) nga pagbansay - kapilian 1:

Hinumdomi, sa sinugdanan sa artikulo nga gisaad ko nga isulti ang sekreto sa pagsunog sa tambok gikan sa unang minuto sa ehersisyo nga aerobic? Mao na, alang niini kinahanglan nimo nga himuon ang mga ehersisyo nga aerobic pagkahuman sa hingpit nga pagbansay sa kusog. Ang glycogen sa kaunuran nahuman na ug ang aerobic ehersisyo ang hinungdan sa pagsunog sa tambok gikan sa unang minuto. Wala’y 20 minuto nga pagdagan nga "nag-usik" - mawad-an kami og timbang dayon!

Sama sa nahibal-an na nimo, ang una nga paagi aron madugangan ang mga ehersisyo sa kardio sa pagbansay sa kusog mao ang paghimo sa mga ehersisyo nga aerobic (cardio) pagkahuman pagkahuman sa anaerobic nga pagbansay. Kung gusto nimo mawad-an sa gibug-aton - ang epekto makita hapit dayon.

Ang gidugayon sa aerobic ehersisyo magdepende sa gidugayon sa anaerobic training. Sa pipila ka mga kaso, ang 5-10 ka minuto mahimong igo.

Ang kawala sa kini nga pamaagi sa pagdugang mga ehersisyo sa kardio usa ka gamay nga pagkunhod sa pagka-epektibo sa pagbansay sa kusog alang sa pagtubo ug kusog sa kaunuran.

Ang paglakip sa aerobic ehersisyo sa anaerobic (kusog) nga kapilian - kapilian 2:

Ang ikaduha nga kapilian mao ang paggamit sa mga ehersisyo aerobic ingon usa ka 5-15 minuto nga pag-init sa dili pa magsugod ang usa ka kusog sa pagbansay. Kini usa ka kasagaran nga kapilian, apan ang kaepektibo gamay ra - tungod kay ang glycogen sa mga kaunuran wala pa magamit, nga nagpasabut nga ang ingon nga usa ka pag-init nga dili bisan tawgon nga usa ka ehersisyo aerobic.

Sa baruganan, kini usa lamang ka pagpainit ug kinahanglan pagtratar uyon niana. Ang katuyoan sa pagpainit mao ang pagpainit sa mga kaunuran ug malikayan ang mga kadaot sa panahon sa mainout nga pag-eehersisyo.

Unsa ang anaerobic ehersisyo

Sa wala pa nimo mahubit nga mas detalyado ang epekto sa anaerobic stress sa usa ka tawo ug kung unsa sila, kinahanglan nimo mahibal-an kung unsa ang gipasabut sa kini nga konsepto. Ang Anaerobic usa ka klase sa pisikal nga kalihokan diin ang enerhiya gipatungha nga wala’y tabang sa oxygen. Sa ato pa, ang mga lihok sa explosive gipasabut sa kini nga klase sa kusog nga pagbansay. Ang enerhiya alang sa ilang pagpatuman naggikan sa mga reserba sa lawas, busa ang anaerobic ehersisyo mahimong tawgon nga usa ka load gamit ang kusog sa una nga 2-3 minuto. Pagkahuman niana, ang mga kaunuran gihatagan og pahulay, o ang pag-ehersisyo mahimong aerobic.

Ang mga aerobic ug anaerobic load

Aron ipatin-aw ang kalainan tali sa aerobic ug anaerobic ehersisyo, kinahanglan nimo masabtan ang mga proseso sa kemikal nga nahitabo sa atong lawas sa panahon sa pagbansay. Ang kakulang sa oxygen naghatag sa pagdala (o pagkasira) sa glucose sa mga selula sa kalamnan.Ang lawas sa tawo nagpagula sa enerhiya gikan sa kini nga proseso aron mahimo ang mga ehersisyo nga kusog. Dili sama sa aerobic, ang anaerobic regimen (nagdagan, paglukso, pagbisikleta) molungtad gamay, sa literal sa pipila ka minuto, samtang ang aerobic gymnastics mahimong molungtad usa ka oras o duha (ang enerhiya gikan sa oxygen).

Ang gutom sa oksiheno makapugong sa mga hilo, o sa lain nga paagi, ang pagporma sa lactic acid, ug dayon paspas ang pagwagtang niini. Sa paglabay sa panahon, ang pagkasensitibo sa acid mikunhod, mohunong ka nga mobati nga dili maayo nga mga pagbati human sa pagbansay. Ang gitawag nga "pagbatok sa pagkakapoy" mahitabo, tungod diin ang pagdugayon sa tibuuk nga organismo nagdugang.

Anaerobic nga pagbansay

Ang labing inila nga anaerobic trainings mao ang makapadasig, pagpalig-on sa lawas, pagbansay sa mga simulators, high-speed short-distance nga pagpadagan, paspas nga pagbisikleta ug uban pa. Ang labing kadaghan nga tensiyon sa kalamnan nahitabo sulod sa pipila ka mga segundo, ug usahay makaabut sa daghang mga minuto. Pagkahuman niini, kinahanglan ka magpahayahay ug magpahuway sa makadiyot sa wala pa mobalhin sa usa ka bag-ong pamaagi. Ang anaerobic ehersisyo mahimo’g naglangkob sa lainlaing mga ehersisyo, apan magkahiusa sila sa usa ka butang - ang pagtrabaho sa high-intensity gihimo uban ang mga timbang sa mubu nga panahon, samtang adunay igong kusog.

Ang Anaerobic nga pagbansay mapuslanon kaayo alang sa cardiovascular nga sistema, kini nagdugang pagkamalahutayon, makatabang sa pagwagtang sa mga hilo. Uban sa usa ka pagkaon nga protina, ang ingon nga pagpalig-on sa kaunuran adunay maayo kaayo nga epekto sa ilang pagtubo, mao nga ang hitsura sa usa ka kaunuran sa kaunuran sa lawas dili magdugay. Si Barbell, mabug-at nga timbang, mga klase sa pipila nga mga simulator, pagsabod - tanan kini may kalabutan sa anaerobics ug aktibo nga gigamit sa mga propesyonal nga atleta (ug dili lang) aron masunog ang tambok sa lawas.

Anaerobic gymnastics

Ang static-dynamic nga regimen, nga gigamit sa anaerobic gymnastics, nag-uban sa tanan nga mga matang sa mga fibers sa kalamnan dungan nga wala’y usa ka yugto sa pahulay. Salamat niini, ang epekto sa pagbansay gipalambo, sukwahi sa naandan nga regimen sa aerobic. Ingon usa ka sangputanan, pagkahuman sa 20 minuto sa ingon nga usa ka load, ang resulta mahimong itandi sa usa ka oras nga pagbansay sa aerobics. Sa kini nga kaso, dili ka mobati nga sobra ug gibug-atan. Kinahanglan nga himuon ang mga ehersisyo "gikan sa yano ngadto sa komplikado", nga maminusan ang peligro sa mga kadaut.

Usa ka bahin sa kini nga matang sa gymnastics mao nga ang epekto magsugod sa pagpakita sa dili madugay, samtang kini molungtad sa taas nga panahon. Pag-ehersisyo labing menos usa ka beses sa usa ka semana, ug dili ka lamang makawala sa tambok sa lawas ug madugangan ang kaunuran sa kaunuran, apan makalimtan usab ang mga problema sama sa mga sakit sa tiyan, bukobuko ug liog, sobra nga katambok, bukobuko ug hiniusa nga sakit, pagkalipong, ug uban pa. Ang mosunud nga mga klase sa kusog nga pagbansay mahimo nga makunhuran ang tambok sa tiyan (sa tiyan):

pagbayaw sa bar
nagtrabaho uban ang dumbbells
mubo nga distansya (pagbisikleta),
paglukso pisi
pagduso, pagbira,
pagsaka sa usa ka titip nga bukid.

Anaerobic ehersisyo sa balay

Posible usab nga magpahigayon nga anaerobic nga ehersisyo sa balay nga independente. Aron mahimo kini, kinahanglan nimo nga makakuha sa pipila ka mga kagamitan sa sports ug ihalad sa pagbansay labing menos 20 minuto sa usa ka adlaw. Usa sa labing yano nga mga ehersisyo alang sa pagsunog sa tambok sa tiyan mao ang usa ka "bike":

Humigda sa imong likod, ibiko ang imong mga bitiis sa tuhod ug itindog sa anggulo nga 90 degrees.
Pagsundog sa pagbisikleta, pagsugod sa paglihok sa imong mga batiis nga ingon og nagbaktas.
Kini nga pag-ehersisyo mahimong anaerobic kung imong gibutang ang labing taas nga paningkamot samtang nagpugong sa hangin.
Balika ang tulo nga hugna sa 20 segundo.

Laing ehersisyo alang sa balay mao ang paglukso nga pisi. Aron makab-ot ang epekto, gikinahanglan nga magsugod sa pagpatalikod sa pisi kutob sa mahimo ug sa paghimo dali, kanunay nga paglukso. Makatabang kini sa pagpahawa sa cellulite, pagdugang stamina ug mahimong mapuslanon alang sa respiratory system. Palihug hinumdumi nga ang mga kaloriya sa panahon sa anaerobics nasunog labi ka grabe kaysa sa panahon sa aerobic ehersisyo, bisan pa, tungod sa pagpadali sa mga proseso sa kemikal, nakakuha ka sa tambok.

Sa pag-summarize sa managsama nga mga sangputanan

Ang mubo nga yugto sa kusog nga ehersisyo gihatag sa anaerobic nga ruta, kasarangan ug kasarangan nga pisikal nga kalihokan - pinaagi sa aerobic. Sa parehas nga kaso nahutdan ang glucose.
Kung gamay ra ang insulin, ang gikinahanglan nga kantidad sa glucose dili mahatagan sa mga selula sa kalamnan ug ang enerhiya gihatag sa kadaghanan pinaagi sa anaerobic nga mga proseso kauban ang usa ka daghang gidaghanon sa lactic acid. Ang kurso sa pagkahuman sa decompensated nga diabetes grabe nga nagkagrabe, busa ang pisikal nga kalihokan sa lebel sa asukal sa taas nga 12-13 mmol / l nga kontra.
Ang panginahanglan alang sa glucose sa kaunuran nga naglihok sa aerobic mode taas kaayo. Kung ang dugo naglangkob sa sobra nga insulin, pananglitan, giindyeksyon o gipagawas sa mga pancreas ilawom sa impluwensya sa mga tablet nga stimulant, ang glucose isuhop sa mga kaunuran sa taas nga tulin. Ang lawas wala’y oras aron ipagawas ang glucose sa dugo gikan sa mga reserba, ug ang lebel sa dugo magsugod sa pagkunhod. Kini ang mekanismo alang sa pagpauswag sa hypoglycemia sa panahon sa pisikal nga pagpahamtang. Kung ang usa ka tawo himsog, wala kini mahitabo, tungod kay ang iyang pancreas naghimo og insulin nga katimbang sa panginahanglan sa glucose.
Ang labi ka taas nga kaunuran sa kaunuran sa kasarangan nga kasaba molungtad, labi ka daghan ang mga tambok nga fatty acid, nga anam-anam nga nakuha gikan sa mga tambok nga tambok. Sa parehas nga oras, ang pag-apil sa glucose sa pagsiguro nga ang ingon nga trabaho mapadayon usab. Ang labi ka kusog nga pisikal nga trabaho, mas mubu ang gidaghanon sa mga fatty acid ug labi ka daghan sa glucose.
Ang mga nag-load nga anaerobic wala magkinahanglan dugang nga suplay sa oxygen ug, busa, ayaw pugson ang sistema sa pagpadala nga magtrabaho og maayo. Batok sa background sa labing taas nga anaerobic load, ang usa ka tawo wala usab moginhawa, o mikuha og 1-2 nga mga gininhawa. Kung maghimo lamang siya og anaerobic nga ehersisyo, ang baga ug kasingkasing dili andam alang sa dugay nga kalihokan sa lawas.
Ang aerobic ehersisyo nanginahanglan dugang nga suplay sa oxygen

Sa kini nga kaso, ang mga sistema sa respiratory ug cardiovascular naglihok sa usa ka grabe nga mode. Ang regular, anam-anam nga pagdugang nga pagkarga nagdala sa pagdugang sa abilidad sa respiratory ug sistema sa sirkulasyon aron mahatagan ang lawas sa pagtaas sa mga kinahanglanon sa oxygen.

Karon klaro kung ngano nga kanunay nga "kusgan nga mga lalaki", pagbayaw sa ilang kaugalingon nga duha ka mga timbangan ug pagbalhin sa trak gikan sa ilang mga lingkuranan, dili makaandar ang 500 m. Ang ingon nga mga tawo hingpit nga wala natudlo nga mga cardiovascular ug sistema sa pagginhawa. Nahibal-an kini, daghan sa kanila ang adunay mga aerobic load sa ilang mga klase ug sa niini nga paagi nagdugang dili lamang kalig-on, apan usab pagkamalahutayon.

Daghang mga pagtuon ang nagpakita nga sa anaerobic pressure sa dugo, pagtaas sa lebel sa glucose, pagdugang sa lebel sa adrenaline ug pagkunhod sa kalihokan sa insulin. Sa kasarangan nga mga aerobic load, ang glucose dali nga nahurot, nga nagdala sa pagkunhod sa lebel sa dugo, nagdugang ang pagkasensitibo sa mga receptor sa insulin. Sa parehas nga oras, giandam ang adrenaline, ingon usa ka lagda, dili kaayo (gawas kung, siyempre, naghisgot kami bahin sa kompetisyon). Ang kusog nga pag-ehersisyo sa aerobic nagdugang sa pagpagawas sa adrenaline ug uban pang mga hormone nga anti-insulin hangtod nga ang pagkunhod sa lebel sa glucose nagsugod sa pag-usab. Ang kusog nga mga aerobic load ingon man usab anaerobic nagdala sa pagdugang sa sulud sa lactic acid sa mga kaunuran.

Unsa man ang gihatag sa tanan niini nga kinaadman? Giunsa ang pag-apply sa teorya sa praktis?

Pag-ehersisyo sa anaerobic sa diabetes

Anaerobic ehersisyo nagdugang lebel sa glucose ug hinungdan sa daghang adrenaline nga gibuhian sa dugo. Tungod kay adunay daghang adrenaline, ang presyur sa dugo nga pagtaas sa labi, nga dili andam nga mga sudlanan dili andam. Dugang pa, ang tensiyon sa kaunuran sa dughan ug kaunuran sa tiyan hinungdan sa usa ka hait nga dagan sa dugo sa ulo, nga mahimong mosangput sa pagdugo sa retina o utok. Uban sa ingon nga mga lulan, ni sa mga baga, ni sa kasingkasing, ni ang mga barko nagsakay.

Dili man angay ang kusog nga aerobic ehersisyo

Ang kusog nga pag-ehersisyo sa aerobic hinungdan sa pagdugang sa glucose sa dugo tungod sa dugang nga pagpagawas sa mga hormone nga anti-insulin ug ang pagtipon sa lactic acid, o lactate (Nahinumdom ko nga usa sa labing grabe nga komplikasyon sa diabetes mao ang lactic acidosis).

Ang aerobic ehersisyo sa medium ug low intensity makapakunhod sa lebel sa glucose sa dugo, makapauswag sa pagkasensitibo sa mga receptor sa insulin, ug makapahiangay sa mga sistema sa cardiovascular ug respiratory nga makahimo labi pa ug daghang trabaho. Tungod niini, ang resistensya sa lawas nagdugang dili lamang sa pisikal nga stress, apan usab sa psychological stress.

Busa, mohunong kami sa katapusan nga kapilian sa pisikal nga kalihokan - kasarangan nga aerobic ehersisyo

Kung ang diabetes dili grabe ug wala’y mga komplikasyon, ang anaerobic ehersisyo dili usab kontra, apan kasarangan. Imposible nga isulti nga sila hingpit nga wala’y kapuslanan, tungod kay ang ingon nga mga kabug-usan nagpalambo sa katakus sa mga kaunuran nga mahimong kalit ug kusog nga paglihok, pagluwas sa usa ka tawo gikan sa mga kadaot sa mga klase, ug sa kinabuhi sa kinatibuk-an. Bisan pa, kung ang mga komplikasyon naugmad na, mas maayo nga dili nimo isalikway ang anaerobic ehersisyo.

Mas gusto - kasarangan nga aerobic ehersisyo

Ang mga aerobic nga ehersisyo sa medium ug low intensity ang labing mapuslanon ug sa samang higayon luwas alang sa pasyente nga dunay diabetes. Pinaagi ug dako - dili lamang alang sa pasyente, apan usab alang sa usa ka himsog nga tawo. "Kung nagpadagan ka labaw sa lima ka kilometros lima ka adlaw sa usa ka semana, pagkahuman modagan sa bisan unsang butang gawas sa imong kahimsog," ingon ni Dr. Kenneth Cooper, ang tagsulat sa na klasikong Aerobics (1968), nga nagtrabaho sa medisina sa sports sa daghang mga tuig, sigurado sa kini sa iyang kasinatian sa medisina sa daghang mga higayon.

Unsa ang tinuud nga adunay kalabutan sa anaerobic, ug unsa ang mga aerobic nga mga matang sa pisikal nga kalihokan?

Ang Anaerobic mao ang tanan nga mga klase sa gahum sa pag-ehersisyo ug pagtrabaho, pagduso sa mga gibug-aton ug mga dumbbells, wrestling sa tanan nga mga matang, nagdagan ug paglangoy alang sa mubo nga distansya, paglabay sa mga sibat ug disc, paglukso sa taas ug gitas-on, pag-angat ug paglihok nga mga timbang. Sa ato pa, kini ang mga matang sa pisikal nga pagpaningkamot diin ang kakapoy nakab-ot sa 2-3 ka minuto.

Ang mga aerobic load mao ang mga klase nga pisikal nga kalihokan nga adunay medium nga kadasig sa dugay nga panahon: nagdagan ug paglangoy alang sa medium ug taas nga distansya, pagbisikleta, pagdagan sa mga skate, apil ang roller skating, skiing, handball, ritmo nga gymnastics, basketball ug mga sayaw nga oriental. Alang sa mga pasyente nga adunay diabetes - usa ka bahin: Paglikay sa mga kompetisyon sa kini nga mga sports

Ang bisan unsang kompetisyon sa tulin, pagkamalahutayon, kusog makapahimo sa usa ka tawo nga molihok kutob sa mahimo sa iyang kaarang. Ang dali nga sistema sa balanse nga balanse alang sa diabetes kanunay dili makapugong sa pisikal ug sikolohikal nga overloads, ang lebel sa adrenaline ug cortisol surpasses, nga dali nga nagdala sa usa ka mahait nga pagkabulok sa sakit. Apan gilauman namon nga ang pag-ehersisyo sa lawas, sa sukwahi, magpalig-on sa among kahimsog ...

Sa adlaw-adlaw nga kinabuhi, ang ehersisyo nga aerobic mao ang paglakat, paglakaw, paglimpyo sa usa ka apartment sa usa ka kalma nga tulin, pag-hardin

Wala’y duha ka tawo nga hingpit nga managsama sa ilang pisikal nga katakus, busa imposible nga hatagan ang bisan unsang nagkahiusa nga tambag nga moapil sa usa o lain nga klase sa aktibo nga kalihokan. Sa wala pa mabag-o ang imong pisikal nga kalihokan, ang bisan kinsa nga tawo, labi na ang mga nag-antos sa diabetes, kinahanglan nga magpa-eksamin sa medikal. Desisyuni kung unsay iyang buhaton, pagkahuman niana.

Kung ang usa ka batan-ong lalaki nga sa sinugdanan sa maayong kahimsog nag-ensayo sa aerobic sports sa wala pa makuha ang diabetes, mahimo niya nga ipadayon kini, kung gitugutan siya nga maayo ang paghanas sa mga lagda alang sa pagtrabaho sa insulin, nahibal-an ang tanan bahin sa hypoglycemia, adunay lig-on nga lebel nga hapit sa mga target nga bili asukar ug wala’y komplikasyon sa diabetes. Kung labing menos usa sa kini nga mga kinahanglanon wala matugkad, apan wala’y mga komplikasyon, mahimong ipadayon ang mga klase, apan gikinahanglan aron mahanaw ang kusog sa kalihokan sa lawas. Kung napaayo ang mga komplikasyon, kinahanglan nga bag-ohon ang mga lahi sa pagkarga ug ang kabaskog niini.

Kung ang usa ka pasyente nga adunay diabetes nagsugod sa pisikal nga edukasyon sa una nga higayon o pagbalik sa kanila pagkahuman sa usa ka taas nga pahulay, labing maayo nga magbansay sa mga kinatibuk-ang mga grupo sa pagbansay sa lawas. Ug siyempre, kinahanglan nimong hisgutan una ang imong mga abilidad sa imong doktor.

Pag-amping pool!

Ang mga pasyente nga nakadawat sa insulin o mga pills - mga stimulant sa paghimo niini, kinahanglan nga mag-amping sa pagbisita sa pool: kung ang usa ka yugto sa hypoglycemia mahitabo sa tubig, dili mabag-o nga mahimong mahitabo. Ang higpit nga pagsunod sa mga lagda alang sa pagpugong sa hypoglycemia sa panahon sa pisikal nga edukasyon labi ka hinungdanon kaysa kaniadto. Nahisgotan na naton sila bahin sa hypoglycemia, apan magpadayon kita gikan sa kamatuoran nga ang pagsubli mao ang inahan sa pagkat-on, ug nahinumduman usab kita.

Ang paglakip sa aerobic nga ehersisyo sa anaerobic (kusog) nga pagbansay - kapilian 4:

Aw, ang katapusan nga kapilian mao ang pagbansay sa agwat (tan-awa sa sa ibabaw - Ang paglakip sa anaerobic ehersisyo sa pagbansay sa aerobic - kapilian 4).

Panapos: kapilian 1 ug kapilian 3 ang labing nagsaad. Ang una nga kapilian makatabang sa pag-save sa oras, ug ang ikaduha angay kung andam ka nga mogahin labaw pa sa 2-3 nga mga beses sa usa ka semana aron sa pagbansay aron makab-ot ang maximum nga mga sangputanan.

Giunsa malikayan ang hypoglycemia?

Ang risgo sa pagpauswag sa hypoglycemia sa panahon sa isport nagdepende sa daghang mga hinungdan:

1. Matang sa ehersisyo: ang tanan nga mga lahi sa cardio (sila usab mga aerobic load: nagdagan, paglakaw, pagbisikleta, paglangoy) labi ka kuyaw kay sa anaerobic load (sprinting, kusog ehersisyo).

2. Ang kabaskog sa mga klase: ang labi ka mabug-at nga luwan, mas dako ang risgo sa hypoglycemia.

3. Ang gidugayon sa luwan: Ang lebel sa glucose sa dugo kasagaran magsugod sa pagkunhod sa 30 minutos pagkahuman sa pagsugod sa ehersisyo aerobic. Kana mao, kung mas dugay ka mag-ehersisyo, mas taas ang peligro sa hypoglycemia.

Giunsa ang pagplano sa pisikal nga kalihokan

1. Pagplano sa oras sa imong klase ug gidugayon. Hunahunaa kung unsa ang imong lulan: aerobic o anaerobic.

2. Ayaw pagsugod sa mga klase kung ang glucose labaw sa 14 mmol / L o kung ang mga keton nakit-an sa ihi o dugo.

3. Kanunay nga magdala nga carbohydrate nga "paspas" aron mahunong ang hypoglycemia. Ayaw pagsugod sa pagbansay kung ang imong glucose sa dugo 5 mmol / L o ubos.

4. Pahibaloa ang imong mga higala, paryente ug mga paryente nga magpraktis ka.

5. Sa labing gamay usa ka tawo sa gym o sa imong team (pananglitan, usa ka tigbansay) kinahanglan mahibal-an nga ikaw adunay diabetes aron matabangan ka nga husto sa kaso sa hypoglycemia.

6. Ayaw pagdula nga sports kung nakasinati ka og hypoglycemia sa adlaw sa wala pa ang imong pag-eehersisyo.

7. Pagkahuman sa sports, ayaw pag-inom og alkohol, tungod kay kini nagdugang sa risgo sa hypoglycemia.

Usa ka kapitulo gikan sa librong "Sugar Man. Tanan nga Gusto Nimo Mahibal-an Mahitungod sa Type 1 Diabetes
Publisher: "Peter"

Mga bahin sa anaerobic metabolismo

Anaerobic metabolismo og by-product (lactic acid). Kung sila makaipon sa aktibo nga nagtrabaho nga mga kaunuran, kini hinungdan sa kasakit ug bisan ang temporaryo nga paralisis. Sa ingon nga kahimtang, dili nimo mahimo’g mapugos ang mga lanot nga kaunuran nga magkontrata pag-usab. Kini nagpasabot nga oras na aron molihok. Kung ang usa ka kaunuran mopahulay ug makapahayahay, dayon ang mga produkto gikan niini gikuha, hugasan sa dugo. Kini ang nahitabo sa madali sa pipila ka mga segundo. Ang sakit nawala dayon, ug paralisis usab.
Ang sakit molungtad og dugay, nga gipahinabo sa kamatuoran nga ang pipila nga mga lanot nga kaunuran nadaot tungod sa bug-at nga lulan.

Ang sakit sa kaunuran ug kahuyang sa lokal pagkahuman sa pag-ehersisyo usa ka timaan sa anaerobic ehersisyo. Kini nga mga kahasol nahitabo lamang sa mga kaunuran nga naglihok.Kinahanglan nga wala’y mga sakit sa kalamnan o sakit sa dughan. Kung ang ingon nga mga simtomas kalit nga nagpakita - kini seryoso, ug kinahanglan nga mangonsulta ka dayon sa doktor.

Gilista namon ang pipila ka ehersisyo anaerobic:

pagbug-at sa timbang
squats
pagduso up
nga nagdagan agi sa mga bungtod
pag-sprinting o paglangoy,
pagbisikleta sa bungtod.

Aron makuha ang usa ka makapalambo nga epekto gikan sa kini nga mga ehersisyo, girekomenda sila nga himuon dayon, hait, nga adunay taas nga lulan. Kinahanglan nimo nga gibati ang usa ka espesyal nga kasakit sa mga kaunuran, nga nagpasabut nga kon kini maulian, sila mahimong labi ka lig-on. Alang sa mga tawo nga dili maayo ang pisikal nga porma, ang anaerobic ehersisyo peligroso tungod kay mahimo kini mag-aghat sa atake sa kasingkasing. Alang sa mga pasyente nga adunay type 1 o type 2 diabetes, ang mga komplikasyon nagpahamtang sa dugang nga mga pagdili sa sobra nga pisikal nga kalihokan. Ang aerobic ehersisyo labi ka labi ka luwas kaysa anaerobic, ug sa samang higayon dili kaayo epektibo alang sa pagpugong sa diabetes. Bisan pa, siyempre, kung ang pisikal nga porma nagtugot kanimo, mas maayo nga ipahiusa ang duha nga mga klase sa pagbansay.

Ang mga ehersisyo sa aerobic gihimo sa usa ka hinay nga lakang, nga adunay gamay nga lulan, apan gisulayan nila nga magpadayon kutob sa mahimo. Panahon sa aerobic ehersisyo, ang oxygen gipadayon sa mga kaunuran sa pagtrabaho. Sa kasukwahi, ang mga ehersisyo sa anaerobic gihimo dayon nga dali, nga adunay usa ka mahinungdanong lulan, aron makamugna usa ka kahimtang diin ang mga kaunuran kulang sa oxygen. Pagkahuman sa pagpahigayon sa anaerobic nga ehersisyo, ang mga fibre sa kalamnan partially guba, apan pagkahuman gipahiuli sa sulod sa 24 oras. Sa parehas nga panahon, ang ilang masa nagkadako, ug ang tawo mahimong lig-on.

Gituohan nga taliwala sa mga ehersisyo anaerobic, ang pagbug-at sa timbang (pagbansay sa mga simulators sa gym) mao ang labing mapuslanon. Mahimo ka magsugod sa mga musunud: usa ka hugpong sa mga ehersisyo nga adunay mga light dumbbells alang sa labing huyang nga mga pasyente nga adunay diabetes. Kini nga komplikado gihimo sa Estados Unidos labi na alang sa mga diabetes sa dili maayo nga pisikal nga porma, ingon man usab sa mga residente sa mga balay sa pag-atiman. Ang mga pag-uswag sa kahimtang sa kahimsog sa mga pasyente nga nahimo niini nahimo’g katingalahan.

Ang mga ehersisyo sa resistensya mao ang pagbug-at sa timbang, squats ug push-up. Sa artikulong "Pagbansay sa kusog alang sa diabetes," among gipatin-aw kung kinahanglan ang ingon nga mga ehersisyo kung gusto nimo nga magkinabuhi nga puno sa kinabuhi. Sama sa imong nasabtan, imposible nga himuon ang anaerobic ehersisyo sa usa ka hataas nga panahon nga wala’y pahulay. Tungod kay ang sakit sa mga kaunoran nga anaa sa ilawom sa tensiyon mahimo’g dili mabalhin. Usab, ang huyang nga mga kaunuran ug paralysis molambo sa mga kaunuran sa pagtrabaho, nga kini imposible nga magpadayon sa pag-ehersisyo.

Unsa ang buhaton sa kana nga sitwasyon? Girekomenda nga mohimo usa ka ehersisyo alang sa usa ka grupo sa kalamnan, ug dayon moliso sa lain nga ehersisyo nga maglakip sa ubang mga kaunuran. Sa kini nga panahon, ang naunang grupo sa kalamnan nagpahulay. Pananglitan, buhata una ang mga squats aron palig-onon ang imong mga bitiis, ug pagkahuman ang mga push-up aron mapalambo ang mga kaunuran sa dughan. Ingon usab sa pagbayaw sa timbang. Sa gym kasagaran adunay daghang mga simulators nga nagpalambo sa lainlaing mga grupo sa kalamnan.

Adunay usa ka paagi aron mabansay ang sistema sa cardiovascular gamit ang anaerobic ehersisyo. Ang ideya aron ipadayon ang pagsaka sa imong kasingkasing sa tanan nga panahon. Aron mahimo kini, dali ka nga nagbalhin gikan sa usa ka ehersisyo ngadto sa lain, samtang wala ginhawa ang kasingkasing. Ang kini nga pamaagi angay lamang alang sa mga tawo nga angay. Preliminary magsusi sa usa ka cardiologist. Taas nga peligro sa usa ka atake sa kasingkasing! Aron mapalig-on ang sistema sa cardiovascular ug batok sa pag-atake sa kasingkasing, mas maayo nga magpraktis sa taas nga mga ehersisyo nga aerobic. Sa partikular, ang usa ka nakakarelaks nga atabay modagan. Kini epektibo nga makatabang sa pagpugong sa diabetes ug labi ka luwas.