Ang labing epektibo nga pag-ehersisyo sa cardio

Ang Cardio usa ka pulong nga pamilyar sa tanan nga mga atleta nga nahilambigit sa bisan unsang dula: gikan sa mga atleta hangtod sa labi ka kusog. Ang ikaduha nga kahulogan sa pulong mao ang kalihokan sa aerobic, ug kini ang hilisgutan sa daghang mga mito, pagbiaybiay, ug bisan mga sistema sa pagbansay. Gikan dinhi naggikan ang termino nga "pagbansay sa kardio." Tan-awon naton kung ngano nga makapaikag kini sa daghang mga atleta.

Gikan sa punto sa panan-aw sa biochemistry, ang cardio usa ka sagad nga ngalan alang sa tanan nga mga matang sa mga pag-obra sa trabaho tungod sa proseso sa pagbalhin sa enerhiya nga gitawag aerobic glycolysis. Panahon sa pagbansay sa kardio, ang oxygen mosulod sa atong lawas, mag-oxidizes glucose, diin ang enerhiya gipagawas. Kini ang kusog nga nagsiguro sa pagpadayon sa kalihokan sa usa ka tawo sa taas nga panahon.

Kini ang pagbansay sa kardio gikan sa pagbansay sa kusog, diin ang pagpagawas sa kusog naggikan sa laing pamaagi, wala’y oxygen, o kung dili - anaerobic.

Mga tipo sa Mga Lihok sa Cardio

Aron malikayan ang posible nga pagkalibog, hunahunaa ang labing popular nga mga lahi sa cardio ug hisguti kung giunsa kini gisagol sa kusog sa kusog.

1. Ang pagdagan (mahimong mapulihan sa madasigon nga paglakaw) usa ka maayo nga paagi aron magpainit sa buntag, pag-energize, pag-ventilate sa baga ug tibuuk nga lawas, ug sa samang higayon mogahin ang usa ka gatos nga kaloriya. Ang kahimtang alang sa ingon nga pagbansay dili aron modagan nga kusog kaayo aron dili hingpit nga maubos. Sa pikas bahin, kini dili mahimo nga usa ka dali nga paglakaw, diin gikan ka wala ka usab sing singot. Kinahanglan nimo nga mag-tune sa imong kaugalingon nga labing maayo nga ritmo ug modagan gikan sa tulo ngadto sa unom ka beses sa usa ka semana, nga gihatagan usa ka oras o tunga nga oras sa kini. Dili lamang kini makapalig-on sa imong lawas, apan makatabang usab nga mahimong labi ka labi ka labi ka prominente.
2. Ang paglangoy mao ang labing kaayo nga porma sa cardio, tungod kay sa kini nga kaso lisud molapas sa maximum nga limitasyon sa boltahe. Kinahanglan nga dili ka lamang magpabilin sa tubig, apan paglangoy alang sa imong kahimut-an, nahuman ang pagbansay gamit ang paglangoy nga 200-500-meter nga wala mohunong. Kini nga matang sa pag-ehersisyo sa kardio makahimo og mga sangputanan nga sa literal maayo. Tungod kini, dili sama sa pagdagan, gilimitahan ang paglangoy. Giisip kini sa lawas ingon usa ka senyas ug nagsugod sa pagpaningkamot aron madugangan ang kapasidad sa baga, nga nagpasabut nga ang suplay sa tibuuk nga lawas nga adunay oxygen. Dugang nga mga benepisyo - paglig-on sa immune system tungod sa pagkontak sa tubig. Ang mga kaunoran sa tubig mag-relaks ug dali nga maulian. Sama sa mga nagdalagan sa marathon, ang mga manlalangoy adunay labi ka gamay nga pagpagawas sa lactic acid sa ilang mga kaunuran, busa alang sa mga tawo nga nagbansay sa kusog nga adunay puthaw, adunay usa ka higayon nga magbansay bisan labi pa nga produktibo.
3. Ang mga treadmills ug kahimanan sa fitness gipahiangay sa pagdagan. Ang ingon nga pagbansay mahitabo sa mga sulud sa balay, nga daotan kaayo. Kung wala’y mga kapilian o kung ang simulator na-install sa balay, posible nga magbansay sa niini nga paagi, apan kinahanglan nga hinumdoman nga ang pagkawala sa silaw sa adlaw ug limpyo nga hangin nga puno sa oxygen, nga adunay dugang nga pagkarga sa mga ugat sa kasingkasing ug dugo, nanginahanglan nga ang ingon nga mga dosis mahigpit nga isulat.
4. Ang pagbansay sa sirkulo, kung dili gitawag nga "functional training" Kini nga mga matang sa pagbansay nga nahitabo dugay na kaniadto, apan nahimo’g popular dili ra sa miaging tuig. Ang ilang kahinungdanon mao ang paghimo sa pagbansay sa kalig-on nga adunay gibug-aton nga labi ka gamay kaysa sa gigamit sa mga bodybuilder - lima ka beses o bisan napulo ka beses nga mas gamay kaysa sa gibug-aton nga gibug-aton nga gibug-aton, apan ang mga ehersisyo gihimo sa usa ka lingin tulo hangtod lima ka beses, nga wala’y respitibo. Nindot kini tan-awon, apan kini dili lamang usa ka dako nga lulan, apan usa usab ka taas nga katalagman sa mga ugat sa dugo ug sa kasingkasing. Bisan pa, mahimong ipatin-aw nga kini nga peligro mahitabo alang sa usa ka tawo nga wala’y angay nga pagbansay, nga adunay usa ka dili pamilyar nga pamaagi. Ang baga sa ingon nga tawo wala pa makuha ang kahanas sa paghatag og oxygen sa lawas sa usa ka kritikal nga mode sulod sa 15-20 minuto sa usa ka laray.

Alang sa katin-awan ug piho nga mga numero, tan-awa ang infographic:

Kinsa ang kinahanglan sa pagbansay sa kardio ug ngano?

Atong tan-awon kung kinsa ang girekomenda alang sa pagbansay sa kardio ug kung diin mas maayo nga gamiton kini.

1. Kini mahimong gitambagan sa tanan nga mga tawo nga adunay edad, tungod kay gitabangan nila nga magpadayon ang sistema sa cardiovascular ug pahalugwayan ang kinabuhi.
2. Sa mga ehersisyo nga nagtumong sa pagtukod sa kaunuran sa kaunuran, ang mga pag-ehersisyo sa cardio dili gyud gusto tungod kay kini hinungdan nga ang kaatbang nga epekto sa hypertrophy sa pagtubo sa kaunuran. Bisan pa, tungod kay imposible ang pagtukod sa kaunuran ug pagsunog sa tambok sa parehas nga oras, gusto nga ilakip ang cardio sa plano sa pagbansay kauban ang kusog nga pagbansay sa panahon nga bahin sa pagsunog sa tambok, tungod kay kini makahimo sa pagsunog sa tambok nga labi ka epektibo.
3. Kung nagbutang ka usa ka tumong aron mawad-an sa gibug-aton, maayo kaayo nga idugang ang cardio sa mga ehersisyo sa kusog, bisan kung ang cardio mismo dili ang pinakamaayo nga paagi aron mawad-an sa gibug-aton.
4. Maayo ang pagbansay sa kardio kung nakaapil ka sa mga dula nga siklo, ug kinahanglan nimo nga maugmad ang pagkamalahutayon.
5. Maayong gamiton si Cardio alang sa pagkaayo. Sa mga bug-at nga lulan, ang pagkaayo nahitabo labi ka dali.
6. Daghang nagtambag gamit ang mga pag-ehersisyo sa cardio aron magpainit - aron magpainit sa lawas sulod sa 5-7 ka minuto sa wala pa magsugod ang usa ka pag-ehersisyo. Bisan kung dili kini tibuuk nga kardio, labi nga kini usa ka regular nga pag-ehersisyo.

Ang pagbansay sa Cardio dili ang labing maayo nga paagi aron mawad-an sa gibug-aton.

Sa mga kababayen-an nga may kalabotan sa fitness, kini usa ka labi ka sikat nga sayup: naglaum nga mawad-an sa gibug-aton ug nahadlok nga "mag-swing", sila nagbagyo sa mga ellipses sa tanan nga mga fitness room sa kalibutan. Apan dili kinahanglan nimo mabalaka - ang "pag-swing" nga wala’y mga hormone ug mga steroid dili mahimo. Apan kung ang pagbansay sa kardio gigamit nga eksklusibo alang sa pagbug-at sa timbang, nan kini usa ka pagkapakyas, ug kini kasagaran.

Sa tinuud, sa 45 minutos nga pag-ehersisyo sa cardio, mahimo nimo masunog ang daghang mga kaloriya kaysa sa panahon sa parehas nga gidugayon nga pagbansay sa kusog, apan alang sa pagkawala sa timbang sa kinatibuk-an nga epekto mas grabe. Lahi ang pagbansay sa kusog - kini nagsunog sa tambok dili sa panahon sa pagbansay, apan pagkahuman niini sa proseso sa pagpahulay, nga nagpataas sa tibuuk nga rate sa metaboliko. Salamat sa pagbansay sa kusog, bisan usa ka gamay nga kaunuran, pananglitan, 5 kg, ang makita sa imong agianan, apan nanginahanglan na sila sa pagdugang sa 250-400 nga dugang nga mga kilocalories matag adlaw sa normal nga pagkaon. Ingon usa ka sangputanan, kini labi ka dali nga magpadayon sa pila nga kakulang sa kaloriya ug magsunog sa mga tambok sa padayon nga sukaranan.

Ang labing kadako nga epekto sa pagsunog sa tambok naobserbahan kung ang paghiusa sa tibuuk nga pagbansay sa kusog kauban ang pagbansay sa kardio. Gitambagan sa mga eksperto sa fitness ang pagbug-os sa timbang aron ipahigayon ang 2-3 nga pagbansay sa gibug-aton matag semana ug idugang ang 2-3 nga pag-ehersisyo sa cardio sa kanila nga molungtad sa 45-60 minuto, ug labi ka maayo nga pagpili sa lainlaing mga adlaw alang sa pagbansay.

Kung mas maayo nga modagan

1. Nagdagan sa usa ka walay sulod nga tiyan

Nahibal-an sa mga modernong pagtuon nga ang pagbansay alang sa 30-60 minuto sa buntag, pagkahuman pagkahigmata, nagtugot kanimo sa pagsunog sa tambok tulo ka beses nga labi pa sa parehas nga mga ehersisyo sa ubang mga oras sa adlaw. Ang tinuod mao ang panguna nga gigikanan sa enerhiya alang sa lawas sa tibuok adlaw mao ang carbohydrates gikan sa pagkaon. Atol sa pagkatulog sa gabii, kini nga mga reserba maubos sa lawas. Busa, kung ang usa ka tawo momata, ang mga carbohydrates wala na magdula sa ilang kusog nga papel ug tambok nagsugod nga mangaut-ut aron makadawat enerhiya.

Makapainteres, ingon usa ka resulta sa pag-eehersisyo sa buntag, ang metabolismo mobangon sa tibuuk nga adlaw, aron nga human sa pagbansay sa usa ka walay sulod nga tiyan, ang lawas masunog sa daghang kaloriya sa tibuok adlaw.

Pagtagad! Tino nga angay nga hunahunaon alang sa mga adunay maayo nga kaunuran sa kaunuran nga ang pag-ehersisyo sa usa ka walay sulod nga tiyan gikontra alang kanila, tungod kay adunay kakulang sa tambok, magsugod ang pagsunog sa kaunuran. Mao nga kini nga paagi aron mawad-an sa gibug-aton ang angay lamang alang sa mga tawo nga adunay mawala, kana mao, adunay sobra nga tambok.

Sa Kansas, gihimo ang mga pagtuon nga nagpakita nga sa pag-ehersisyo sa buntag, usa ka kilogram nga tambok nga gi-oxidized mas kusog kaysa kung ang kalihokan sa lawas gipakita sa katapusan sa adlaw. Ang cyclist pedaling sa buntag sa wala pa ang pamahaw nagsunog 60% labi ka tambok kaysa iyang gibansay sa paniudto.

Alang sa mga muscular nga mga tawo nga gusto nga pauswagon ang ilang mga kaunuran, nga nagdagan sa buntag sa usa ka walay sulod nga tiyan nga kontra. Sa kinatibuk-an, ang pagdagan sa buntag maayo, apan gikan sa punto sa pagtan-aw sa pagkawala sa kaunuran imbis tambok, ang pagbuhat sa cardio sa usa ka wala nga tiyan dili maayo. Busa, mahimo ka makahimo alang sa imong kaugalingon sa ingon nga usa ka iskedyul alang sa usa ka pagdagan sa buntag:

• pagmata sayo, dili sa alas 6-7 sa buntag,
• adunay usa ka meryenda nga wala’y karne, pananglitan, kaon ang 4-5 linuto nga itlog nga adunay usa ka baso nga juice ug tinapay,
• pagkahuman sa usa ka kan-anan, pagkuha usa ka 30-45 minuto nga paghunong,
• dagan.

Mao nga, alang sa mga gusto nga mapahawa ang sobra nga tambok nga masa, gisugyot nga modagan sa buntag sa usa ka walay sulod nga tiyan, ug kung ang pagdagan giisip nga usa ka paagi aron mapalambo ang mga kaunuran, mas maayo nga mokaon sa wala pa kardio.

2. Cardio sa wala pa pagbansay sa kusog

Alang sa mga lalaki nga nagtinguha nga makuha ang kaunuran sa kaunuran, ang kalihokan sa aerobic sa bisan unsang porma alang sa usa ngadto sa duha ka oras sa wala pa magtrabaho uban ang puthaw hingpit nga kontra. Ang kardio nga gihimo sa wala pa ang kusog sa kusog molihok sa pagkunhod sa mga reserba sa glycogen, ingon usa ka sangputanan diin mahimo’g dili igo ang igo nga kusog alang sa katapusan nga duha o tulo nga mga pagsubli, ang labing epektibo nga makapadasig sa pagtubo sa tanan. Ang laing pangatarungan nga gipaboran sa kamatuoran nga ang kardio dili kinahanglan sa wala pa ang pagbansay mao ang pagdagan nga modala sa pagkunhod sa synthesis sa protina ug pagdugang sa pagkahugno niini. Panahon sa pagbansay sa kalig-on, tanan nga nahitabo sa us aka paagi: ang synthesis nga protina nagpabilin sa parehas nga lebel o nagdugang sa gamay, apan ang pagtaas sa pagkalot sa protina.

Sa ingon, kini nahibal-an nga pagkahuman sa pagbansay sa kardio, protina nga syntintes, nga nasabtan ingon ang katakus sa lawas sa tawo aron maporma ang mga bag-ong istruktura sa kaunuran, gipaubos ug kung pagkahuman nga moadto ka sa pagbansay sa kalig-on, nan ang katakos sa pagtukod sa kaunuran sa kaunuran mahimong pagkunhod. Tungod niini, ang cardio, labi na sa taas nga gidugayon, nagbilin marka sa pag-uswag sa kaunuran. Alang sa mga kababayen-an nga dili gusto nga adunay daghang kaunuran, ang pagbansay nga adunay gamay nga kusog ug ubos nga gibug-aton, posible nga makaya nga usa ka 20-25-minuto nga dagan.

Busa, sa wala pa ang pagbansay, ang paghanas sa kardio mahimo’g maayo nga himuon, apan pagkahuman kinahanglan kini nga makalahutay sa usa ka piho nga oras - 2.5 - 3 nga oras aron mahatagan ang glycogen depot. Ang husto nga pagdiyeta ug paggamit sa angay nga mga suplemento sa palakasan, sama sa pag-uyog o pagkuha sa carbohydrate-protein, makapadali sa kini nga proseso.

3. Mga bentaha ug disbentaha sa cardio pagkahuman sa kusog sa pagbansay

Ang ingon nga mga ehersisyo sa cardio labi pa ka pabor kaysa sa gipahigayon sa wala pa pagbansay sa kusog. Ang hinungdan mao nga sa proseso sa pagbansay sa kusog, ang mga tindahan sa glycogen dili kaayo mausik sama sa panahon sa kalihokan sa aerobic. Mao nga pagkahuman nakumpleto ang imong pag-ehersisyo, ang imong mga kaunuran makabaton gihapon nga gitipig nga glycogen, ug mahimo nimo nga ipahigayon ang imong lumba sa taas nga lebel. Mahimo ka pa makakuha og dugang nga pagkaayo gikan sa kardio kung maghulat ka, kumaon, ug dayon maglihok alang sa duha hangtod tulo ka oras pagkahuman sa klase. Sa ingon, madasig nimo pag-usab ang mga tindahan sa glycogen, ang pagkasira sa mga protina masuspinde ug ang lawas andam na ipadala ang tanan nga mga pitchforks, tungod kay dili na kinahanglan mabalaka bahin sa pagpahiuli sa mga "post-workout hole".

Labing Maayo nga mga Resulta sa Cardio

Gusto sa tanan nga dili lamang modagan, apan aron makab-ot ang pipila ka mga sangputanan niini - aron mapaayo ang ilang lawas, function sa kasingkasing, ug uban pa. Busa, aron makab-ot kini nga mga katuyoan, kinahanglan nimo mahibal-an ang eksakto nga oras sa gipaabot nga pagdagan ug sumala sa pagplano sa imong mga karera. Mahimo nimong sundon kini nga mga tip:

• kung sa usa ka kusog sa pagbansay nga plano nimo nga mabansay ang imong mga bitiis, nan ang kardio kinahanglan nga kuhaon gikan niining adlawa, pananglitan, pagbansay sa imong mga tiil sa Lunes, buhata ang pag-jogging sa Huwebes o Biyernes,
• mag-ehersisyo ba ang kardio sa mga adlaw nga wala ka kusog pagbansay,
• kung dili ka makagahin mga bulag nga adlaw alang sa pag-jogging, pagpraktis nga mag-jogging pagkahuman sa imong pag-eehersisyo.

Kung ang lawas 100% nga gilig-on, makakuha ka labi pa nga mga benepisyo, nga mao, ang kalamnan makakuha, us aka maayo nga panagway.

Sa unsa nga lakang nga pagdagan sa panahon sa pag-ehersisyo sa cardio

Kinahanglan nimo nga makalkula ang kusog nga pagdagan sumala sa pormula, nga gihigot sa indikasyon sa labing kadaghan nga rate sa kasingkasing (rate sa kasingkasing_max) Kini nga frequency gihubit sama sa mga musunud:

Ang rate sa kasingkasing_max = 220 - edad.

Mao nga, alang sa usa ka 17-anyos nga tawo, ang labing taas nga rate sa kasingkasing mao ang 220 - 17 = 203. Sa panahon sa pagbansay sa kardio, ang pulso kinahanglan gikan sa 65% hangtod sa 85% sa naihap nga maximum.

Kasagaran naghisgot usab sila bahin sa pulso zone sa pagsunog sa tambok (lagmit nga tungod kay kini kanunay nga namatikdan sa mga fitness room sa mga gamit sa cardiovascular). Kini nga sona us aka tinuud usab pinaagi sa pagsulay sa usa ka gas analyzer. Ang kini nga rate gamay gamay - kini 60-70% sa labing taas nga rate sa kasingkasing. Alang sa usa ka average nga 30-anyos nga tawo, ang pamatasan ang 115-135 beats matag minuto. Bisan pa, ang usa kinahanglan dili kalimtan nga ang pagbansay sa cardio dili labi ka epektibo sa pagsunog sa tambok.

Maayo ba nga kaonon pagkahuman sa pag-ehersisyo sa cardio

Daghan ang sigurado nga ang pagkaon pagkahuman sa lumba sama sa kamatayon, tungod kay natabunan niini ang tanan nga gimbuhaton nga gihimo sa ingon nga pag-undang. Kung gihunahuna nimo kana, kinahanglan nimo nga hunahunaon usab ang imong punto sa panan-aw, tungod kay kini nasayop. Kung, pagkahuman sa pagdagan, wala ka mokaon nga mokaon, apan gigutom, ang lawas magsugod sa pag-uswag sa usa ka kalagmitan aron makolekta ang tambok. Busa, kinahanglan ka mokaon sa hustong paagi. Wala kini magpasabut nga sa pagdagan kinahanglan nimo nga magkalot ka sa departamento sa confectionery. Ang husto nga nutrisyon naglakip sa mga mosunud nga mga produkto: pag-uyog sa protina, isda, manok, brown rice, bakwit.

Pila ang imong kinahanglan nga modagan aron makasunog sa 1000 kilocalories

Ang kasayuran sa ubos gikan sa usa ka magasin sa Amerika nga gipahinungod sa pagdagan ug pagkawala sa timbang. Gisubay niini ang kalambigitan tali sa pagpuasa sa pagpuasa ug pagdagan, sa ato pa, kung unsa ang kinahanglan nimo nga pagdagan aron mabawi ang lainlaing mga pagkaon. Ang mga sangputanan mao ang mga musunud: kung ang usa ka tawo nagdagan sa tulin nga 7-9 km / h, nga mao, sa usa ka kasarangan nga lakang nga adunay pulso nga 65-75% nga labing taas, dayon sa usa ka average nga pagtukod (70 kg), nagsunog siya mga 550-600 kcal / oras. Mao nga ang pagdagan alang sa gilay-on nga 1.6 kilometros nagtugot kanimo nga mogasto sa 100-120 kcal.

Unsa ang porma sa aerobic nga kalihokan aron mapili

Nahibal-an sa tanan nga mahimo ka modagan sa lainlaing mga paagi. Ang uban nga mga tawo naghunahuna nga ang pagdalagan aron makunhuran ang gibug-aton kinahanglan nga sa hinay nga tulin, samtang ang usa nga nagdepensa sa mga benepisyo sa interval cardio. Gihubit namon ang upat nga mga klase sa kalihokan sa aerobic nga nagtugot kanimo nga makab-ot ang pareho nga pagsunog sa tambok ug kaunuran sa kaunuran.

1. Ubos nga Efficiency Cardio (CED). Kini usa ka ilado nga jogging. Dili lamang kini nakaapekto sa komposisyon sa lawas, apan makatabang usab sa pagkunhod sa kasakit sa kaunuran, makatabang sa pagpahiuli sa mga kaunuran nga nadaot sa microtrauma, tungod kay ang dugo daghag gihatagan sa mga kaunuran, nga gipadako sa mga sustansya. Ang KNI dili lamang jogging, apan usab pagbisikleta, pag-ehersisyo sa telet sa usa ka gamay nga tulin. Sa SOI, ang enerhiya sa mga libre nga fatty acid gigamit nga kadaghanan, ang mga carbohydrates anaa sa ikaduha nga lugar ingon usa ka gigikanan sa enerhiya.

Sa panahon sa pagbansay sa KNI, gisugyot nga magkuha dugang nga mga protina ug amino acid nga anaa sa nutrisyon sa palakasan aron mapadayon ug mahuptan ang kaunuran sa kaunuran. Kung gibansay ang gamay nga kadasig, kinahanglan nga magpadayon ang usa ka tibok sa sulod sa 60-65% sa labing taas. Kung ang pagbansay sa kardio, nga molungtad og 30-45 minuto, kinahanglan nga magpabilin nga medyo nahumok sa tibuuk.

2. Medium Intensity Cardio (CSI) usa ka tigpataliwala kapilian tali sa sprinting ug jogging. Ang nag-unang katuyoan mao ang pagpadayon sa trabaho sa aktibo nga tulin, samtang ang lebel sa paningkamot kinahanglan nga ipadayon sa dugay nga panahon. Sa kini nga pagdagan, kinahanglan nimo nga magpunting sa pagginhawa ug kanunay nga magpadayon ang target nga rate sa heart rate sulod sa 65-70%. Ang CSI kinahanglan nga buhaton sa labing menos 30 minuto, samtang wala’y pahulay ang gitugotan ug ang lakang dili kinahanglan mahisalaag sa usa ka segundo.

Sa kini nga matang sa kardio, dili lamang ang mga tambok, kondili usab ang carbohydrates usa ka gigikanan sa kusog. Aron mahuptan ug mahuptan ang normal nga kaunuran sa kaunuran, gikinahanglan nga dugang sa pagkuha sa mga amino acid ug protina. Ang mga minuto nga minuto pagkahuman sa pagsugod, ang ingon nga dagan magdala sa pagtaas sa singot, busa kinahanglan nga mag-amping ka bahin sa pag-agas ug pag-inum sa tubig.

3. Interval Cardio (IR) nanginahanglan kusog, parehas sa SOI, apan adunay dili kaayo konsentrasyon ug atensyon. Mahimo ka nga molihok nga wala mahadlok sa usa ka posible nga pagkahugno. Ang katuyoan sa ingon nga kalihokan usa ka dali nga pagbansay, nga nagdala sa pagdugang sa metabolismo sa dugay nga panahon human kini mahuman. Daghang mga pagtuon ang nagpakita nga ang IR naghatag sa epekto sa pagsunog sa tambok bisan labi pa nga adunay usa ka doble nga gidugayon sa SOI - tungod kini sa mas taas nga lebel sa metabolismo.

Ang Sprint usa ka grabe nga cardio alang sa pipila ka mga agianan nga adunay aktibo nga mga panahon sa pagbawi sa dagway sa paglakaw sa lugar sa taliwala sa mga dagan. Ang ikaduha nga ngalan mao ang IR - VIIK (High Intensity Interval Cardio). Tungod sa anaerobic nga kinaiyahan sa kini nga kusog, gihatagan kini labi nga adunay karbohidrat, busa, aron makab-ot ang labing maayo nga mga sangputanan, kinahanglan nga mag-konsumo og mga karbohidrat sa una pa ug human sa pagdagan sa pagbansay. Ang paggamit sa mga amino acid ug protina kinahanglanon alang sa pagkaayo sa kaunuran, ug ang cool cool nga tubig nga gigamit sa respite naghatag usa ka pagdali sa lab-as nga kusog ug kusog nga enerhiya. Aron mahimo ang pagbansay sumala sa kini nga pamaagi, mahimo nimong gamiton ang mosunud nga iskedyul:

• pagbansay sa 2-3 nga beses sa usa ka semana,
• gidugayon sa usa ka grabe nga lumba - 15 segundo,
• sa 15 segundo kinahanglan nimo nga modagan ang 50-60 metros,
• ang gidaghanon sa mga sprint - 20, diin 12 - nga adunay tibuuk nga kadasig, 4 nga pag-init ug 4 alang sa pagpabugnaw,
• total nga oras sa pagbansay-bansay mao ang 15-20 minuto.
• nabatasan ang cardiovascular system,
• Ang kalig-on ug mga kusog nga pagsabog molambo.

Gipili sa mga atleta ang 2-3 nga ehersisyo ug gihigot kini sa usa ka hugpong. Ang gibug-aton nga gibanabana nga 650% sa us aka shot nga maximum. Kung ang usa ka barbada nga adunay gibug-aton nga 50 kg mobangon sa mga bicep alang sa usa ka pagsubli, dayon alang sa usa ka lingin nga pag-ehersisyo, mahimo nimo gamiton ang timbang nga 25 kg. Balika ang 12-15 nga mga panahon, nga adunay tulo nga mga set nga adunay pahulay tali sa mga set alang sa 15-20 segundo. Mao nga, ang usa ka lingin mao ang 2-3 nga mga ehersisyo nga gipatuman sa usa ka laray nga nagtinagurha sa taliwala sa mga lingin alang sa 15-20 segundo. Sa kini nga klase sa kalihokan nga anaerobic, ang mga karbohidrat nahurot ingon gasolina, busa sa panahon sa sesyon kinahanglan nila nga ut-uton aron maatiman ang lawas. Kinahanglan usab nga kontrolon ang paggamit sa protina sa lawas ug kanunay nga magpabilin nga hydrated, nga mao, igo nga hydrated.

Ang matag lahi sa kardio adunay kaugalingon nga mga kinaiya, mga kakulangan ug bentaha, mao nga dili kini hinungdan kung unsang tipo ang naghatag labing taas nga kahusayan: mahimo nimo mapili ang usa nga gusto nimo kaayo ug gikan kung diin nimo malipay. Mahimo nimong sulayan ang tanan nga gihulagway sa ibabaw, ug pilia ang imong kaugalingon. Ang bisan unsang pamaagi maporma ang usa ka anabolic nga palibot sa lawas ug adunay positibo nga epekto sa komposisyon sa lawas. Ang nag-unang butang mao ang paggamit sa napili nga pamaagi nga sistematiko.

Giunsa nga mawad-an sa gibug-aton sa cardio

Dili tanan ang gusto nga modagan, mao nga ang uban nga mga lahi sa kalihokan sa aerobic mahimong gamiton sa baylo. Gipahinumdoman usab namon kamo nga ang cardio dili ang labing epektibo nga paagi aron mahawan dayon ang gibug-aton. Nagtanyag kami pipila ka mga tip nga mahimong mapuslanon sa paghimo sa mga pag-ehersisyo sa cardio:

Tip sa tipon 1. Pag-ilis sa paglakaw uban sa pag-jogging. Ang imong gibug-aton wala’y pagtagad sa tanan nga nagpalibut kanimo, ug ikaw ra ang kaugalingon nga interesado nga makakuha niini. Hangtud nga nagsugod ka sa pagdagan, dili ka mawad-an sa gibug-aton. Alang sa mga nagsugod, mahimo ka mag-usab tali sa pagdagan ug paglakaw - pagdagan sa duha ka minuto ug paglakaw sulod sa duha ka minuto, ug uban pa sa 30-40 minuto. Sa hinay-hinay, mahimo nimong makunhuran ang oras sa respitibo, ug sa dili madugay imong makita ang mga pagbag-o sa imong kaugalingon.

Tip sa numero 2. Pag-inom sa tubig sa panahon sa cardio. Sa parehas nga oras, dili ka angay maglibog sa mga konsepto sa "basa ang imong tutunlan" ug "uminum ingon sa kinahanglan nimo." Kung moinom ka labaw sa tunga sa litro nga tubig sa usa ka oras nga pagbansay sa kardio, makuha nimo ang usa ka imbitasyon sa banyo. Nauhaw kami bisan kung ang among mga baba yano ra nga nalaya. Mahimo nimo nga basa kini ug makapadayon.

Tip sa numero 3. Unsa ang kinahanglan buhaton kung magsaksak sa kilid. Nahitabo kini sa tanan ug kanunay nga gipangutana kung unsa ang buhaton niini. Dili ka kinahanglan magbuhat, mahimo nimo nga labi ka hinay hinay, pagginhawa kanunay ug mahuptan ang ritmo sa pagginhawa ug ang tanan molabay sa usa ka minuto.

Ang pagbansay sa kardio usa ka hinungdan nga bahin sa agianan sa pagpakunhod sa tambok sa lawas, apan dili usa ra. Aron molampos, kinahanglan nimo nga paghiusa ang daghang mga sangkap, ang labing hinungdanon diin ang husto nga nutrisyon. Dili kini angay kalimtan.

Kinsa nga kardio ang masunog?

Tungod kay ang lawas nanginahanglan dugang nga enerhiya sa panahon sa pag-ehersisyo sa cardio, tradisyonal nga nagtuo nga ang cardio mao ang labing maayo nga paagi aron dali nga masunog ang tambok. Dugang pa, kadaghanan sa mga tawo sigurado nga ang labi ka singot gipagawas sa panahon sa ingon nga pagbansay sa kardio, mas maayo ang pagsunog sa tambok. Bisan pa, kini nga opinyon wala’y lain labi sa usa nga mito sa pagkaayo.

Una sa tanan, kinahanglan nimong masabtan nga ang ihap sa mga kaloriya nga gisunog sa panahon sa usa ka pisikal nga pagbansay o pila ka matang sa kardio wala magdepende sa pagpili sa mga piho nga ehersisyo o bisan sa klase nga kalihokan, apan sa gidugayon sa kini nga pagbansay ug pag-ayo sa kasingkasing. Pananglitan, ang paglangoy ug paglukso pisi nanginahanglan og parehas nga kaloriya.

Unsa ang cardio?

Pagbansay sa Cardio (gikan sa Griego. "cardio", Heart) ang pasundayag sa bisan unsang pisikal nga ehersisyo nga nagdugang sa rate sa kasingkasing. Ang mga tipo sa pagbansay sa kardio nagdagan, labi nga paglakat, pagbisikleta, pagguyod o paglangoy, ingon man aerobics o bisan aktibo nga yoga. Dugang pa, ang mga ehersisyo sa kusog mahimo usab nga himuon sa cardio mode.

Gawas pa, kinahanglan nga husto nga susihon ang mga kaloriya nga gisunog sa mga pag-ehersisyo sa cardio ug hinumdomi nga ang usa ka lata sa Coca-Cola katumbas sa 30 minuto sa katulin sa pisikal nga kalihokan. Sa ato pa, labi ka dali nga makontrol ang sobra nga kaloriya sa pagkaon kaysa sa umaabot aron sulayan nga sunugon kining parehas nga mga kaloriya sa gym.

Mga Ganti sa Kaloriya sa Pagbansay

Ang Epekto sa Cardio sa Pagkawala sa Timbang

Ang mekanismo kung diin ang regular nga kardio nagdala sa pagkawala sa gibug-aton wala mabutang sa diha-diha nga pagsunog sa mga kaloriya gikan sa pamahaw nga nauna nang gikaon (o tambok gikan sa mga reserba sa tiyan ug mga kilid), apan sa anam-anam nga pag-uswag sa katakus sa lawas aron maporma ang mga reserba sa kusog nga magamit nga kusog sa kaunuran aron makahimo mga pisikal nga ehersisyo.

Ingon usa ka sangputanan, kini nagbag-o sa metabolismo, ug ang sobra nga mga kaloriya sa carbohydrates nagsugod nga gitipigan sa dagway sa glycogen sa mga kaunuran, ug dili sa porma sa tambok sa tiyan. Sa parehas nga oras, ang pagkawala sa timbang usa ka bahin sa panahon sa pagkaayo human sa pagbansay, nga nakab-ot lamang kung adunay usa ka kinatibuk-ang kakulang sa kaloriya sa pagkaon. Mao nga ang pagkaon kanunay nga hinungdanon labi pa sa pagbansay.

Labing maayo nga Fat Burning Cardio

Aron mapugos ang lawas nga mogamit sa tambok ingon sugnod, kinahanglan una nga ibubo ang mga reserba sa mga karbohidrat nga gitipigan sa mga kaunuran sa porma sa glycogen. Mao kana ang hinungdan nga ang kardio alang sa pagkawala sa timbang kinahanglan us aka taas (labing menos 30-40 minuto), o kinahanglan ipahigayon dayon pagkahuman sa kusog nga pagbansay, kung ang lebel sa asukal sa dugo gamay.

Ang ikatulo nga kapilian alang sa epektibo nga kardio alang sa pagsunog sa tambok mao ang pagpahigayon sa pagbansay sa high-intensity nga HIIT, apan ang kini nga klase sa pagbansay labi nga angay alang sa mga propesyonal nga atleta kay sa mga ordinaryong tawo nga gusto nga mawad-an og pipila ka libra. Sa ilang kaso, ang labing dugay nga pagbansay sa kardio nga kasarangan ang labing kaayo.

Ngano nga ang pagdalagan alang sa gibug-aton sa pagkawala mabug-at?

Sa pagsabut sa kadaghanan, ang pagdagan mao ang labing kaayo nga paagi aron dali nga masunog ang tambok. Ikasubo, ang mga bag-ong kasagaran wala’y gamay nga pagsabut kung giunsa pagpadagan sa hustong paagi. Bisan pa, samtang nagkat-on kami nga molangoy, kinahanglan usab nga kita magkat-on ug modagan - nga nagdagan gamit ang sayup nga kagamitan ug sa sayup nga sapatos (labi na sa mga flat nga tiil) dali nga hinungdan sa kadaot sa tuhod.

Sa parehas nga oras, ang pagdagan dili girekomenda nga girekomenda alang sa mga tawo nga adunay sobra nga gibug-aton sa lawas, tungod kay ang pagbug-atan sa pagkabug-atan nga negatibo nakaapekto sa ilang mga lutahan ug hawak nga mga lutahan, nga nagpukaw sa pag-uswag sa sakit nga laygay. Alang sa mga tambal nga mga tawo, ang paglakat sa usa ka ellipsoid, gusto ang ehersisyo nga bike, rowing machine o paglangoy.

Ang kombinasyon sa kardio ug pagbansay sa timbang

Sa tinuud, ang kardio sa wala pa ang pagbansay sa kusog usa ka hinungdanon nga bahin sa pagpainit, tungod kay kinahanglan nga parehas ang pag-andam sa lawas alang sa stress sa kinatibuk-an, ug pagdugang sa kalihokan sa pag-agos sa dugo ug pagdugang sa temperatura sa partikular. Ang usa ka angay nga pag-ehersisyo kinahanglan kanunay nga maglakip sa 5-10 minuto nga mga pag-ehersisyo sa light cardio nga adunay usa ka pulso nga 120-140 beats matag minuto.

Bisan pa, ang kardio nga gihimo human sa pagbansay sa kusog mahimong negatibo nga makaapekto sa kaepektibo sa panguna nga pagbansay - bisan pa kung ang mga proseso sa pagsunog sa tambok gi-aktibo, sa samang higayon, ang lebel sa stress hormone cortisol, nga makaguba sa mga kaunuran, modaghan. Dugang pa, kini ang taas nga lebel sa cortisol nga responsable alang sa pagtigum sa sobra nga tambok sa tiyan.

Program sa pagbansay sa Cardio

Ang nag-unang butang sa programa sa pagbansay sa cardio dili ang pagtipig niini, apan ang maampingon nga pagrekord sa mga resulta. Kinahanglan nimo nga irekord kung pila ka beses sa usa ka semana nga imong gihimo ang kardio (kung naghiusa ka daghang mga kalihokan, ipasabut kung unsang klase sa kardio), kung unsang kadugay ang matag sesyon sa pagbansay molungtad, unsa ang imong average nga rate sa kasingkasing ug kung giunsa nimo natapos ang imong gibati.

Ang labing kaayo nga programa sa pagbansay sa kardio alang sa pagkawala sa timbang ug pagsunog sa tambok mao ang 2-4 nga pag-ehersisyo sa usa ka treadmill, ellipsoid o sa usa ka ehersisyo nga bike matag semana. Ang gidugayon sa matag usa gikan sa 30 ngadto sa 50 minuto, ang kasagaran nga rate sa kasingkasing dili labaw sa 120-130 mga beats. Sa presensya sa usa ka adlaw-adlaw nga kakulangan sa kaloriya nga 300-400 kcal, kini nga mode sa cardio makapadali sa pagkawala sa timbang sa 2-3 kg matag bulan.

Usa ka pananglitan sa programa sa pagbansay sa kardio:

• Lunes: 20 minutos nga paglawig sa katulin
• Martes: 40 minutos sa madaginuton nga nagdagan
• Miyerkules:
• Huwebes: 40 minutos nga pamaagi sa paglayag
• Biyernes: 20 minutos nga agianan sa dagan
• Sabado:
• Domingo: 60 minuto sa usa ka ellipsoid nga adunay usa ka pulso nga 150-170 beats kada minuto

Ang pagbansay sa kardio, pagpadasig sa sistema sa cardiovascular, kinahanglan pareho ingon usa ka pagpainit sa wala pa mabug-atan ang gahum, ug aron ma-normalize ang mga mekanismo sa paggamit og asukal ingon usa ka tinubdan sa pagkaon alang sa lawas - hinungdanon kini alang sa pagpaayo sa mga proseso sa pagsunog sa tambok. Ang rate sa kasingkasing kinahanglan dili molapas sa 150 mga beats matag minuto.

1. Ang kaloriya gisunog sa 30 minutos alang sa mga tawo nga adunay tulo nga lainlaing mga gibug-aton, gigikanan

Nagpahuway nga Wellness Run

Bisan unsaon pag-adto sa estadyum ug tan-awa kung unsang klase nga ekspresyon sa nawong ang gipadagan sa mga tawo didto. Makita nimo nga hapit tanan nga mga nagdalagan ligid kaayo. Adunay sila mga ngipon nga mga ngipon, gipagahi ang mga mata, nagbaga ang buho sa ilong. Gibuntog nila ang ilang kasakit, kahuyang, pagkapoy ug naghinamhinam alang sa kadaugan gikan sa katapusang mga puwersa. Ang ilang mga nawong sagad nagpahayag kawad-an. Kini ingon nga sila gisakit samtang nag-jogging.

Ang among kinabuhi uban kanimo dili regalo sa kapalaran. Adunay daghang mga lainlaing mga problema ug mga problema. Ang paghimo sa lain nga paghago sa dagway sa mga klase sa edukasyon sa pisikal - wala’y bisan kinsa nga tawo sa ilang tuo nga hunahuna ang mouyon, bisan sa ilalum sa hulga sa kamatayon gikan sa mga komplikasyon sa diabetes. Apan gusto nakong itanyag kanimo ang usa ka kapuli. Unsa kaha kung nahibal-an nimo ang pagdagan nga sama niini?

Ang ideya mao nga mahibal-an pag-usab sa mga hamtong kung giunsa ang pagdagan sama sa ilang nahimo sa pagkabata - makalingaw, malipayon, wala’y bisan gamay nga pagpanlihok, nakakuha ra og kalipayan. Ang teknik kung giunsa kini buhaton gihulagway sa librong "Chi-run. Usa ka rebolusyonaryo nga paagi sa pagdagan nga may kalipayan, nga wala’y kadaut ug pag-antos. " Dali nimo kini makuha ug mabasa kini sa pipila ka adlaw.

Ang website sa Diabet-Med.Com nagtrabaho aron mapakaylap ang duha ka "maayong balita" sa mga tawo nga adunay diabetes:

• Ang usa ka diyeta nga ubos nga karbohidrat nagpaposible sa pagpadayon sa hingpit nga normal nga asukal sa type 1 ug type 2 diabetes, ingon usab ang paghunong sa paglukso sa asukal sa dugo ug pagpakunhod sa dosis sa insulin.
• Sa type 2 diabetes, ang jogging nga adunay kalipayan usa ka milagro nga pag-ayo No. 2 pagkahuman sa diyeta nga adunay gamay nga karbohidrat.

Pagkahuman sa usa ka panahon, ikaw mabira alang sa pag-jogging, ingon sa pagkabata ikaw nadani sa paglakaw sa gawas, tungod kay ang lawas gusto nga makakuha usa ka bahin sa mga endorphins nga balik-balik. Samtang nalipay ka, ang pisikal nga edukasyon adunay epekto sa pag-ayo, pagpauswag sa pagkontrol sa diabetes, makatabang sa pagkawala sa timbang ug malikayan ang sakit sa cardiovascular. Gitawag ko ang Chi nga nagpadagan sa milagro sa pag-ayo tungod kay makatabang gyud kini nga makontrol ang diabetes, nga wala’y bisan unsang mga epekto, naghatag kini kalipay, ug tanan kini libre. Sa akong hunahuna, kini usa ka tinuod nga milagro.

Ngano nga kinahanglan nako ang monitor sa rate sa kasingkasing alang sa pag-jogging

Kini labi ka epektibo sa pagdagan sumala sa metodolohiya sa librong "Chi-Run" ug sa samang higayon makontrol ang rate sa imong kasingkasing gamit ang monitor sa rate sa kasingkasing. Kinahanglan nimo nga mogasto $ 50-80 sa kini nga aparato, apan makita dayon nimo kung giunsa kini nagdala. Uban sa monitor sa rate sa kasingkasing, mahimo nimo nga dagan ang labing kadaghan ug labi ka episyente, sunoga ang sobra nga tambok nga wala’y sobrang pagtrabaho. Dili nato mahibal-an ang atong asukal sa dugo ug busa mogamit usa ka glucometer. Sa parehas nga paagi, dili husto nga makontrol ang pulso pinaagi sa mga sensasyon, ug kinahanglan nimo nga bantayan kini nga adunay monitor sa rate sa kasingkasing. Kinahanglan nimo ang monitor sa rate sa kasingkasing nga adunay sensor sa dughan, nga gilakip sa usa ka bakus, sama sa litrato sa ubos.

Ang tibuuk nga teoretikal nga gitugotan nga pulso gikalkulo sa pormula nga "220 - edad sa mga tuig". Pananglitan, alang sa usa ka 65-anyos nga tawo, ang teoretikal nga maximum mao ang 220 - 65 = 155 beats matag minuto. Atol sa mga klase sa pisikal nga edukasyon dili kita kinahanglan nga moduol kaniya! Ang lawas magbansay nga maayo kung ang pulso 60-85% sa teoretical maximum.

Kung sa panahon sa pagbansay ang pulso molukso sa ibabaw sa pamatasan, unya pagkahuman sa usa ka panahon ang mga sensasyon ipahibalo kanato bahin niini. Apan, subo nga, ulahi na nga mobangon sila ulahi na. Kung imong gibati nga ang kasingkasing nagkubus, kini nagpasabut nga kini nakahimo na sa pagdumala alang sa pipila ka oras nga pagtrabaho aron magsul-ob. Kinahanglan niya nga hunongon dayon nga maghatag kaniya, ug ang pagdagan nahunong. Dili igsapayan ang kamatuoran nga kung sobra ang imong kasingkasing, makabaton ka usa ka atake sa kasingkasing.

Sa usa ka monitor sa rate sa kasingkasing, makalikay ka sa kini nga kalamboan. Nakuha nimo ang oportunidad sa bisan unsang oras aron mahibal-an ang imong rate sa kasingkasing, sama sa oras sa usa ka regular nga pagbantay. Ang pipila ka mga modelo sa monitor sa rate sa kasingkasing nagbuga usa ka signal sa tunog kung ang tibuuk sa kasingkasing molapas sa gitakda nga limitasyon. Nadungog namon ang ingon nga signal - nga nagpasabut nga kinahanglan nimo nga hinayhinay, pag-relaks. Ang amon panguna nga katuyuan mao ang paglingaw-lingaw samtang ang pag-jogging ug dili pag-overdo kini samtang padayon nga nagpadayon ang usa ka pulso sa aerobic mode sa pagbansay nga 60-85% sa teoretical maximum.

Mahimo ka modagan sa mubo nga panahon ug adunay usa ka pulso nga 90-110% sa maximum nga teoretikal. Apan ibilin naton kini sa mga gibansay nga mga atleta, labi na ang mga nahilambigit sa tulin nga sprinting. Alang sa mga ordinaryong tawo, ang risgo sa pag-atake sa kasingkasing taas kaayo, kung sobra ka overclocked. Kung gisulayan nimo ang usa ka diyeta nga adunay gamay nga karbohidrat sumala sa mga rekomendasyon sa among site ug kombinsido nga makatabang kini, dayon sulayi usab ang "Chi-run".

Pagtagad! Pagkahuman sa usa ka pagdalagan, sa bisan unsa nga kaso kinahanglan ka dayon mohunong dayon. Mahimo kini magpahinabog atake sa kasingkasing. Basaha ang dugang sa seksyon nga "Gisiguro namon batok sa usa ka atake sa kasingkasing sa panahon sa pagbansay." Siguruha nga maglakaw bisan pila ka oras hangtod ang tibuuk sa pulso. Pagkahuman sa pila ka semana nga pag-jogging, magsugod ka nga makamatikod nga ang pulso nagsugod na sa pagbawi nga labi ka dali sa normal. Kini nagpasabut nga ang imong kasingkasing nagtrabaho nga labi ka maayo ug maayo.

Gisiguro namon nga batok sa usa ka atake sa kasingkasing sa panahon sa pagbansay

Ang mosunud nga mga kategorya sa mga tawo adunay dugang nga risgo sa pag-atake sa kasingkasing sa panahon sa aerobic ug anaerobic ehersisyo:

• dugay nga mga diabetes
• tanan nga mga pasyente nga adunay diabetes nga nag-edad 40 anyos pataas,
• mga tawo nga adunay kaagi sa pamilya nga pag-atake sa kasingkasing ug / o mga pagbunal.

Ang nag-unang lagda aron mapugngan ang atake sa kasingkasing sa usa ka pag-ehersisyo sa cardio mao ang dili pag-undang dayon. Kini magamit sa pag-jogging o pagbisikleta. Sa ehersisyo nga bisikleta, ipaubos ang resistensya sa zero ug padayon nga magbaktas sa pipila pa ka minuto. Hinay-hinay ang tulin nga tulin, nga wala’y paspas nga paagi, aron anam-anam nga mub-an ang rate sa imong kasingkasing. Pagsul-ob sa monitor sa rate sa kasingkasing bisan unsa man ang klase sa pisikal nga kalihokan nga imong giapil. Halos tanan nga monitor sa rate sa kasingkasing mahimong magamit samtang naglangoy, kung dili mosalom lawom.

Ngano nga adunay taas nga peligro nga atake sa kasingkasing sa oras sa kalit nga paghunong sa pag-ehersisyo? Kung nagdagan ka o magbisikleta sa bisikleta, kusog ka nga nagtrabaho sa imong mga tiil. Sa kini nga panahon, ang kaunuran sa imong mga tiil mokaon daghang dugo, ingon man ang kasingkasing nga nag-alagad kanila. Samtang ang mga bitiis naglihok, gitabangan nila ang pag-pump sa dugo balik sa kasingkasing sa ilang kusog sa kaunuran.

Kung kalit nga nahunong ang pagtrabaho sa imong mga tiil, nan dayon ang panginahanglan sa mga tiil ug kasingkasing alang sa dugo dili mahulog. Nagpadayon siya nga magpabiling taas sa taas nga panahon. Tungod kay ang kaunuran sa kasingkasing ug mga tiil kulang sa oxygen ug sustansya sa dugay nga panahon samtang nag-entra ka sa pisikal nga edukasyon. Usab sa mga kaunuran nga natipon ang basura sa metaboliko, nga kinahanglan tangtangon.

Ang kusog sa grabidad naghatag hinungdan sa pag-agos sa dugo sa mga tiil. Apan sa ilang paghunong sa paglihok, dili na nila matabangan ang kasingkasing nga makuha ang bahin niini. Ingon usa ka resulta, ang usa ka mubo nga panahon apan hinungdanon nga kakulangan sa nutrisyon ug oxygen giporma alang sa kaunuran sa kasingkasing. Kung ang imong mga vessel sa dugo nga nagpakaon sa kasingkasing masigpit tungod sa atherosclerosis, nan sa kini nga punto ang posibilidad sa usa ka atake sa kasingkasing nadugangan. Busa, ang kalit nga paghunong makuyaw.

Pagbansay sa Cardiovascular alang sa Diabetes: Mga Pagkaplag

Mga ehersisyo alang sa kasingkasing - kini usa ka jogging, paglangoy, pagbisikleta, paglansad, pag-ehersisyo sa rowing. Kini hinungdanon kaayo sa pag-atubang sa kanila aron mapugngan ang pag-atake sa kasingkasing, aron tan-awon ug mas malipayon ang pagbati kaysa mga kaedad. Sa tinuud, unsa man ang punto sa mabinantayon nga pagkontrol sa imong asukal sa dugo alang sa diabetes aron mamatay sa atake sa kasingkasing sa imong punoan? Ang mga ehersisyo alang sa sistema sa cardiovascular nag-normalize sa presyon sa dugo, malikayan ang atake sa kasingkasing ug stroke, hatagan kusog. Gipauswag nila ang mga epekto sa insulin sa mga selyula, nga nagpadali sa pagkontrol sa diabetes.

Kung nakaugmad ka mga komplikasyon sa diabetes nga nagpahamtang sa grabe nga mga pagdili sa pisikal nga edukasyon, nan labing menos lakaw nga labi pa. Ang usa ka hugpong sa mga ehersisyo nga adunay light dumbbells alang sa mga pasyente nga may diabetes nga angayan usab. Ang kadaghanan sa mga tawo nga nag-antos gikan sa type 1 o type 2 nga diabetes mahimo'g buhaton ang "seryoso" nga mga ehersisyo alang sa cardiovascular system nga among gilista sa ibabaw. Ang labi ka barato sa kanila mao ang usa ka nakarelaks nga atabay nga jogging, sa ikaduha nga lugar ang paglangoy sa pool. Gipakita sa artikulo ang metodolohiya kung paano mahibal-an nga malingaw sa pagdagan ug paglangoy. Kung ma-master kini, pagkahuman gusto nimo nga mag-ehersisyo kanunay. Gibansay ka daghang mga beses sa usa ka semana alang sa "narkotiko" nga kahimut-an sa mga endorphin, ug ang pagpalambo sa imong kahimsog usa ka makapahimuot nga epekto.

Ang kamalaumon nga gidaghanon sa mga klase ug kabug-at

Ang pag-ehersisyo sa aerobic adunay mapuslanon nga epekto kung ang gidugayon niini labing menos 20-25 minuto. Dili kinahanglan nga pahawaon ang tanan nga mga tibuuk nga tibuuk sa 20 minutos. Kinahanglan nimo nga maghimo sa ingon usa ka komplikado nga mga kondisyon diin ang imong lawas moadto sa mode nga pag-save sa enerhiya tungod sa fatutan nga subcutaneous. Kini nagpasabut nga ang rate sa imong kasingkasing sa panahon sa pag-ehersisyo kinahanglan dili molapas sa gitawag nga target zone. Ang mga utlanan sa target zone mahimong makalkula gamit ang pormula: ang imong edad kinahanglan ibulag gikan sa 220, ipadaghan ang sangputanan nga gidaghanon pinaagi sa 0.6 (ubos nga limitasyon), ug pagkahuman sa 0.8 (taas nga limitasyon). Sama pananglit, kung ang imong edad 35 ka tuig ang panuigon, ang rate sa kasingkasing alang kanimo ang rate sa kasingkasing sa sulod sa 111-148 beats / min (220-35 = 185, 185x0.6 = 111–1 sa ubos nga limitasyon, 185x0.8 = 148 - ang taas nga limitasyon). Diha sa ingon nga balangkas sa kalihokan sa lawas sa imong lawas nga ang ehersisyo sa aerobic adunay mapuslanon nga epekto.

Unsa nga mga kaunuran ang molihok

Ang pagdagan nagpalig-on dili lamang sa mga bitiis ug mga puwit. Ang kaunuran sa lawas, lakip na ang press, gilakip sa trabaho. Apan magsugod kita sa mga bitiis.

Atol sa pagdagan, ang mga quadriceps (sa atubangang bahin sa hawak), ang mga kaunuran sa posterior thigh, ang atubangan ug likod nga tibial nga kaunuran (sa ubos nga bitiis), ug ang mga kalamnan sa nating baka molihok. Ang tanan nga kaunuran sa gluteal tense: dako, medium ug gamay, ang kalamnan iliopsoas nga responsable alang sa hip flexion naglihok.

Dugang pa, ang pagdagan makapalig-on sa mga kaunuran sa ibabaw ug sa ubos nga prensa, ingon man usab sa mga kaunuran nga intercostal nga responsable alang sa kusgan nga lawas. Ang buhat sa mga kamot samtang nagdagan naghatag usa ka gamay nga luwan sa mga biceps, triceps ug latissimus dorsi.

Siyempre, ang pagdagan dili makatabang kanimo sa pagpauswag sa mga kalamnan sa paghupay (mga bukton ug mga tiil), apan kini igo na aron mapadayon kini nga maayo.

Ang pagdagan tama alang kanimo kung:

• gusto nimo nga ma-pump ang mga cardiovascular ug mga sistema sa pagginhawa, palig-ona (apan dili bomba) nga kaunuran, dugangan ang pagkamalahutayon,
• gusto nimo mawad-an sa gibug-aton ug maampingon nga moduol sa pagpili sa load (ang usa ka paspas nga pagdugang sa kusog mahimong makapahinay sa metabolismo),
• Gipangita nimo ang labing barato nga klase sa load sa cardio - nga wala gym, pool ug ehersisyo machine.

Ang pagdagan dili angay alang kanimo kung:

• daghan ka nga sobra nga libra ug mga problema sa mga lutahan sa mga bitiis. Panahon sa pagdalagan, ang usa ka dako nga lulan moadto sa mga lutahan sa mga bitiis, ug inubanan sa sobra nga timbang ug dili andam nga mga kalamnan ug ligamen, ang mga nagdagan nga mga sesyon puno sa kadaut,
• gidumtan nimo ang pagdalagan sukad pa sa pagkabata. Daghang mga tawo ang nahinumdom nga nagdagan sa mga leksyon sa edukasyon sa pisikal, ug kini nga mga panumduman dili kanunay makapahimuot. Tingali ang usa ka hilum nga pag-ehersisyo sa imong paborito nga musika makapausab sa imong opinyon bahin sa pagdagan, apan kung ang tanan sa sulod nimo nagprotesta batok sa pag-jogging, dili nimo kinahanglan ipamugos ang imong kaugalingon - pagpili og uban pang mga lahi.

Pagbisikleta

Ang pagdagan sa labing hinay nga lakang nanginahanglan dugang nga paningkamot kaysa hilum nga pagbisikleta, busa ang pagbisikleta usa ka maayo nga pagsugod alang sa mga tawo nga adunay dili maayo nga lawasnon nga lawas o sobra ka timbang.

Ang makalipay nga pagsakay sa husto nga bisikleta dili makapalayo kanimo gikan sa mga pag-ehersisyo sa cardio, ug ang usa ka hinay-hinay nga pagdugang sa pagkarga (distansya, tulin, pag-isa) makatabang kanimo sa pagpalambo sa stamina ug pag-ayo sa imong dagway.

Dili sama sa pagdagan, wala’y shock load sa mga bitiis samtang nagbisikleta. Kini usa pa nga dugang alang sa mga tawo nga dili naanad sa mga grabe nga trabaho. Dugang pa, ang pagbisikleta sa katulin nga hangtod sa 15 kilometros matag oras gipaila alang sa mga tawo nga adunay mga varicose veins.

Sulayi ang pagbisikleta kung:

• gusto nimo magsugod sa gamay nga lulan,
• sa panahon sa pagbansay, gusto nimo nga maobserbahan ang nagbag-o nga talan-awon (oo, nagbag-o kini sa dagan, apan labi ka hinay)
• nag-antos ka gikan sa varicose veins,
• Gusto nimo nga makahimo og koordinasyon ug usa ka pagbati sa balanse.

Ang pagbisikleta dili angay alang kanimo kung:

• gusto nimo nga dali nga mawad-an sa gibug-aton (kung nagplano ka nga mosakay sa tulin nga tulin sa mga patag nga mga track, gamay ra ang pagkarga ug pagkonsumo sa kaloriya),
• gusto nimo nga magbansay sa tibuuk nga tuig (alang sa tingtugnaw kinahanglan nga moadto ka sa gym ug magbansay sa usa ka kanunay nga bike),
• dili ka ganahan molingkod sa panahon sa pisikal nga kalihokan.

Ang paglangoy usa ka sulundon nga pag-ehersisyo alang sa sobra ka timbang nga mga tawo o mga problema sa mga lutahan. Ang posibilidad nga masamdan samtang ang paglangoy praktikal nga zero, ug ang pagkarga sa mga lutahan gamay. Sa parehas nga oras, ang paglangoy naglig-on dili lamang sa mga kaunuran sa mga bitiis, ingon usab sa usa ka bisikleta, apan usab ang mga bukton, abaga, likod ug abs.

Tungod sa mga lihok sa lainlaing mga eroplano, ang paglangoy nagpalig-on sa mga lutahan ug ligamentus, nagpalambo sa koordinasyon ug gipalambo ang pagkamalahutayon.

Ang bisan unsang kardio load adunay positibo nga epekto sa sistema sa respiratoryo, apan ang paglangoy sigurado nga wala’y labot ang ubang mga sports. Kung ang paglangoy gamit ang usa ka nagakamang o dughan, ang pagginhawa wala gidala sa hangin, apan sa tubig - usa ka labi ka labi ka labi nga palibot, nga nanginahanglan dugang nga paningkamot, ug pagkahuman sa paglangoy, ang manlalangoy nagpugong sa iyang gininhawa sa usa ka oras. Tungod sa kini nga pagbansay, ang kapasidad sa mga baga nagdugang, ang pagginhawa mahimong labi ka lawom ug lawom, ang lawas mas aktibo nga masuhop sa oxygen.

Dugang pa, maayo ang paglangoy alang sa mga tawo nga adunay mga problema sa spinal. Sa tubig, ang spine hingpit nga gibuangan, ang presyur sa mga disc sa intervertebral nahupay, ang mga kaunuran sa likod ug press ang gibansay.

Ang paglangoy dili angay alang kanimo kung:

• dili ka komportable sa tubig
• pagmaneho ngadto sa pool nga dili kaayo komportable. Naa pay daghang mga gym kaysa pool. Dugang pa, ang mga pool adunay usa ka piho nga oras sa mga sesyon, nga tingali dili haom sa imong iskedyul.

Kini usa ka maayo nga kapilian alang sa usa ka tawo nga gikapoy nga maghimo nga nag-ehersisyo sa cardio nga nag-inusara. Ang mga ehersisyo sa grupo sa musika, usa ka lainlaing nagkalainlain nga mga paglihok, ang pagkarga sa lainlaing mga grupo sa kalamnan ug sa samang higayon ang tanan nga mga benepisyo sa pagbansay sa kardio.

Ang mga aerobics naglakip sa aktibo nga paglakat, paglukso, pag-ehersisyo alang sa pag-inat ug paglihok sa lainlaing mga kaunuran sa salog. Ang mga aerobics sa sayaw mahimong maglakip sa mga elemento sa lainlaing mga istilo sa sayaw - latin, mamba, hip-hop, zumba (kini usa ka sagol nga aerobics ug sayaw) ug daghan pa, sa pagkabuotan sa coach.

Usa ka sikat nga fitness area mao ang step aerobics. Sa kini nga kaso, ang mga ehersisyo gihimo sa mga pagsaka - mga lakang. Kasagaran, kini aktibo nga paglakaw ug paglakaw sa usa ka lakang, inubanan sa pag-ikot sa lawas ug paglihok sa mga kamot.

Kenny Holston / Flickr.com

Dili ka kinahanglan maghimo aerobics kung:

• adunay mga varicose veins, joint o spinal problems,
• gusto nimo nga hinayhinay nga madugangan ang lulan, nga nagpunting lamang sa imong gibati.

Hapit tanan nga fitness center adunay usa ka punching bag ug ang pagbansay gipahigayon sa boksing o kickboxing. Kini nga dula dili lamang makahatag maayo nga kardio, apan makatabang usab aron makuha ang mga kahanas sa pagdepensa sa kaugalingon, pagpalambo sa koordinasyon ug katulin sa reaksyon.

Kung nahadlok ka sa mga sangputanan sa dagway sa mga bruises ug mga bruises, nan mahimo nimo kini lamang sa atubangan sa usa ka peras, nga nagpraktis nga mga pagbuto ug ligamentus. Sa kini nga kaso, madawat nimo ang kinahanglanon nga pag-load sa cardio ug pagpraktis sa ekipo, apan ang mga kahanas sa pagdepensa sa kaugalingon mahimong huyang ug dili mahimo nga mapuslanon kanimo sa usa ka tinuud nga kahimtang.

Ang sparring makatabang kanimo sa pag-pump sa reaksyon ug sa husto nga teknik nga labi ka paspas. Mahimo nimo madungog ang usa ka gatos nga beses gikan sa tigbansay nga kinahanglan nimo nga ipataas ang imong mga kamot, ug ipaubos pa usab, apan kung nawala nimo ang welga sa makausa tungod sa imong nahulog nga bukton, dili nimo kinahanglan nga sublion kini sa ikaduha.

Barkada

Kung gusto nimo modagan, apan dili gusto nga magbansay sa gawas sa dili maayo nga panahon, awtomatiko ka nga moadto sa treadmill. Ang pagdagan sa kadalanan naghatag usa ka labi nga lainlain nga pagkarga sa mga kaunuran sa mga tiil, apan ang mga ehersisyo sa agianan labi ka komportable ug wala magkinahanglan dugang nga mga sinina sa sports sa mga panahon sa ting-init ug tingtugnaw.

Sa usa ka treadmill, masunog nimo ang daghan nga kaloriya kaysa sa usa ka ehersisyo nga bike, stepper ug rowing machine. Kung imong itandi ang track sa usa ka elliptical trainer, wala’y panag-uyon kung diin ang usa makatabang sa pagsunog sa daghang mga kaloriya. Ang mga numero hapit managsama.

Sa tiyatro, mahimo ka makahimo og usa ka indibidwal nga pag-ehersisyo o mga pinili nga naa sa kompyuter, pagdugang sa anggulo sa pagkiling ug katulin, pagtakda og mga pag-ehersisyo sa agwat nga adunay taas nga kadasig, o paglakaw lang kung sayo ka kaayo nga modagan.

Kauswagan:

• ang labing kinaiyanhon nga lulan alang sa tawo
• paspas nga paggasto sa kaloriya
• ang abilidad sa pagpili sa usa ka programa ug paghimo usa ka lainlaing pag-ehersisyo.

Kahupayan:

• ang pagkabug-at nga gibug-aton sa mga tiil ug tuhod,
• ang pipila ka mga tawo nahadlok nga "molupad" gikan sa agianan, mao nga sila naggunit sa mga ngilit samtang nagdagan, nga dili husto ang pagbuhat sa mga ehersisyo.

Pag-ehersisyo nga bisikleta

Kini ang labi ka malumo ug luwas nga porma sa cardio sa gym, busa kanunay nga girekomenda alang sa pagbawi gikan sa mga kadaut. Kung itandi sa pagdagan sa usa ka track, kung nag-ehersisyo sa usa ka kanunay nga paghunong, ang pagkarga sa mga lutahan gamay.

Bisan pa, ang ubos nga lawas nga nagtrabaho sa bike sa ehersisyo, ug ang mga bukton, abaga ug lawas wala’y bisan sa dili kaayo hinungdanon nga pagkarga nga nahulog sa kanila samtang nagdagan, dili usab ang nahisgutan nga mga simulator ingon elliptical ug rowing.

Kauswagan:

Kahupayan:

• ubos nga paggasto sa kaloriya
• kakulang sa luwan sa mga abaga, bukton ug lawas.

Elliptical trainer

Ang usa ka elliptical trainer mag-apelar sa mga dili gusto nga nagdagan, apan gusto nga masunog ang daghang mga kaloriya kutob sa mahimo. Kini nga simulator, sama sa kaniadto, nagpahiangay sa mga pagsaka sa hagdanan o pag-ski: ang tiil magsugod sa lakang, dayon kini moagi sa agianan sa ellipse ug mobalik sa taas nga punto. Naa usab ang mga kamot. Mahimo nimong ibalhin ang dagkong mga handrail, pagkunhod sa luwan sa mga tiil ug pagdugang sa tensyon sa kaunoran sa lawas ug bukton.

Dili sama sa pagdagan, ang pag-ehersisyo sa mga elliptical trainer dili mag-load sa mga lutahan sa mga bitiis, tungod kay wala’y shock load. Sa parehas nga oras, ang pagkonsumo sa kaloriya sa panahon sa mga ehersisyo sa usa ka tulin mahimo pa nga labi ka taas kaysa kung nagdagan sa usa ka kalma nga tulin.

Pinaagi sa pag-adjust sa posisyon sa lawas, mahimoon nimo ang paglihok sa piho nga mga grupo sa kalamnan. Pananglitan, kung gusto nimo nga mag-load sa mga kaunuran sa quadriceps ug nating baka, kinahanglan nimo nga ikiling ang lawas sa unahan, nga naghawid sa gagmay nga mga bukton sa simulator, ug kung kinahanglan nimo nga ma-pump ang mga puwit, kinahanglan nimo nga magsandig ug magbutang og pedal ingon nga naglingkod sa usa ka lingkuranan.

Ang pipila ka mga elliptical trainer mahimong magtrabaho sa stepper mode, kung ang mga bitiis wala magsunod sa agianan sa siko, ug ang kalihukan sama sa mga pagsaka sa hagdanan.

Kauswagan:

• minimum nga pagkarga sa mga lutahan,
• taas nga paggamit sa kaloriya
• ang abilidad sa pag-pump sa kaunuran sa mga bitiis, likod, abaga ug bukton,
• ang abilidad sa pag-regulate sa pagkarga sa piho nga mga grupo sa kalamnan.

Kahupayan:

• sa una nga dili maayo nga maglakaw sa kini, kinahanglan nimo nga ipasibo.

Kini nga simulator nga simulate ang pagsaka sa hagdanan - usa ka medyo natural ug kanunay nga makita sa adlaw-adlaw nga pagkarga.

Adunay daghang mga lahi sa mga steppers:

1. Ang klasiko nga compact simulator nga walay mga handrail o kapilian nga adunay duha nga mga matang sa mga handrail ug usa ka display.
2. Pagbalanse sa stepper uban ang mga nagpalapad, nga imong giliso gikan sa usa ka kilid. Sa ingon nga simulator, ang duha nga mga bitiis ug bukton miapil sa kalihukan.
3. Rotary stepper nga adunay usa ka rotating kuptanan, nga imong hingpit nga rotate ang lawas gikan sa kilid ngadto sa kilid samtang naglakaw.

Ang lainlaing mga grupo sa kalamnan gibomba depende sa simulator. Ang klasiko nga stepper nag-una sa pagkarga sa mga kaunuran sa mga bitiis: mga nating baka, mga hips ug mga batiis. Ang simulator nga adunay mga nagpalapad nga dugang naghatag og presyur sa mga bukton ug press, ug usab nagpalambo sa usa ka pagbati sa balanse. Gawas sa mga bitiis, ang rotary stepper naggamit sa mga kaunoran sa bukobuko, dughan ug abaga.

Bisan sa yano nga lakang, mahimo nimo mapahiangay ang pagkarga sa piho nga mga grupo sa kalamnan pinaagi sa pagbag-o lang sa posisyon sa lawas. Kung padayon nimo nga tul-id ang imong likod, ang dugang nga pagkarga moadto sa atubang sa hawak, kung nagsandig ka sa unahan, sa likod sa hawak ug puwit.

Ang stepper dili ang labing epektibo nga makina sa pag-ehersisyo alang sa pagsunog sa kaloriya, labi na kung nagsugod ka lang sa pag-ehersisyo. Aron ang pulso magpabilin sa aerobic zone, kinahanglan nimo nga magpadayon ang usa ka taas nga pagtaas sa kusog, ug ang mga kaunuran mahimo’g dili andam alang sa ingon nga usa ka karga.

Busa, sa wala pa magsugod sa pagbansay sa stepper, girekomenda nga mag-master sa ubang mga makina sa pag-ehersisyo - elliptical, ehersisyo nga bisikleta, task (nagpasabut nga paglakat nga labi, wala nagdagan).

Kauswagan:

• gaan nga pagkarga sa mga lutahan sa tuhod,
• compactness sa simulator, mahimo kini ibutang sa balay,
• Mahimo nimo nga mapahiangay ang pagkarga sa piho nga mga grupo sa kalamnan, nga giusab ang teknik.

Kahupayan:

• usa ka bug-at nga lulan sa hawak nga lutahan
• kinahanglan nimo nga magpadayon ang taas nga intensity aron ang pulso magpabilin sa aerobic zone.

Pagsakay sa makina

Sama sa gipasabut sa ngalan, kini nga simulator nagpahiangay sa pagpangayam. Gipahulay nimo ang imong mga tiil sa plataporma sa simulator (ayohon ang mga tiil gamit ang mga fixtures) ug hawakan ang kuptanan. Sa kini nga posisyon, ang pabrika medyo nahilig sa unahan, ug ang prensa naa na sa tensyon.

Sunod, imong gibiyaan gikan sa plataporma, pag-ibalik sa movable seat ug gibitad ang kuptanan sa imong tiyan. Atol sa pagduso, ang mga kaunuran sa mga hips ug mga bati sa higot (kung dili nimo gibug-atan ang imong mga tiil, ang karga moadto sa ubos nga bukobuko, nga mahimong moresulta sa kadaut), ug kung imong gibitad ang kuptanan sa tiyan, ang mga kaunuran sa likod ug mga bicep gilakip sa trabaho.

Sa katapusan sa stroke, kung mobalik ka sa pagsugod nga posisyon, ang mga kaunuran sa abs, hips ug puwit nagtrabaho, ug kung ang mga bukton nagpadayon, nga nagsunod sa kuptanan, ang mga triceps ug abs gikutay.

Depende sa posisyon sa lawas, gitugotan ka sa rowing machine nga molig-on ang lainlaing mga grupo sa kalamnan. Pananglitan, ang usa ka direkta nga pagkupot sa kuptanan naghatag daghang mga kabug-atan sa mga kaunuran sa likod ug mga triceps, ug usa ka reverse grip sa biceps, pectoral nga mga kaunuran ug abaga.

Kauswagan:

• una sa tanan, ang mga kaunuran sa likod ug mga abaga gilig-on,
• Mahimo nimo nga ayohon ang pagkarga sa lainlaing mga kaunuran depende sa posisyon sa lawas.

Kahupayan:

• sa dili husto nga pamaagi, mahimo nimo matapak ang imong likod o makaguba sa imong tuhod.

Imposible nga dili hisgotan kini nga kagamitan sa sports, bisan kung dili ka man tawagan nga usa ka simulator. Adunay daghang gidaghanon sa mga lahi: adunay pagbag-o sa mga bitiis, doble nga pag-scroll sa lubid, paglukso gikan sa usa ka kilid, sa usa ka bitiis ug uban pa.

Ang lubid nga paglukso epektibo kaayo sa mga termino sa pagsunog sa mga kaloriya, apan kinahanglan nimo nga molukso dili 5-10 minuto, apan dili moubos sa tunga sa oras.

Kung ikaw sa katapusan milukso sa usa ka laktod nga pisi sa eskuylahan sa pisikal nga edukasyon, lagmit, tunga sa oras nga dili paghunong nga paglukso ingon kanimo usa ka dili tinuod nga rekord.

Bisan ang labing kasagaran nga duha ka tiil nga paglukso kinahanglan nga buhaton. Pananglitan, ang mga nagsugod nagsugod sa pag-bounce nga taas kaayo, samtang ang pag-scroll sa lubid kinahanglan nimo nga gision ang salog dili molabaw sa tulo ka sentimetro. Labing taas nga usa ka paglukso komplikado ang pag-ehersisyo, mao nga ang usa ka tawo gikapoy sa usa ka minuto ug dili na makapadayon sa pagbuhat pa.

Panahon sa paglukso sa lubid, ang nag-unang lulan nahulog sa mga kalamnan sa nating baka, ang mga kaunuran sa mga hips ug pantalan sa tensyon dili kaayo. Apil usab sa paglukso mao ang mga kaunuran sa lawas - ang rectus ug oblique nga kaunuran sa tiyan, ang latissimus dorsi, extensors sa likod.

Kauswagan:

• usa ka yano ug barato nga simulator nga wala kinahanglana nga moadto sa gym,
• Kon itandi sa pagdagan, ang minimum nga pagkarga sa mga lutahan sa mga tiil ug spine.

Kahupayan:

• aron ang paglukso sa pisi sa usa ka taas nga aerobic load, kinahanglan nimo nga mahibal-an kung giunsa ang pag-jump,
• usa ka dako nga lulan sa mga kaunoran sa nating baka dili gyud bisan unsa ang kasagaran nga gusto nila makab-ot.

Mao nga, gituki namon ang mga nag-unang mga lahi sa mga nag-load sa cardio ug simulator sa cardio. Manghinaut ko nga makit-an nimo ang imong ehersisyo ug sulayan kini sa dili madugay.

Kung naggamit ka usa ka lahi nga lahi sa cardio load, isulti kanamo ang bahin sa mga komento.

Asa mabati ang pulso ug kung giunsa niya maihap?

Sa nawong sa lawas sa tawo adunay daghang mga zone diin ang pulso mahimong labing tin-aw nga gibati. Apan makabaton kami igo nga alang sa kini nga mga katuyoan 1-2 sa ingon nga mga zone. Nabatyagan ang arterya sa lugar sa pulso sa sulod sa imong kamot, kinahanglan nimo nga ipadayon kini sa bukog gamit ang ika-2, ika-3 ug ika-4 nga mga tudlo, samtang kinahanglan nimo mabati ang usa ka tibok nga balud. Ang lain nga paagi aron mabati ug maihap ang imong kaugalingon nga pulso mao ang pagbutang sa imong mga tudlo sa tumoy sa liog, sa ilalum sa apapangig, sa tunga-tunga taliwala sa earlobe ug baba. Dinhi mahimo nimo nga mabati ang tibok sa pulso nga labi ka dali ug labi ka labi sa pulso. Kinahanglan nga maihap nimo ang ihap sa "mga pulso" sa pulso sa us aka panahon nga mahimong usa ka minuto (alang niini mahimo nimo magamit ang usa ka paghunong sa tigbantay ug usa ka regular nga relo nga adunay ikaduhang pointer)

Ug karon bahin sa kusog sa mga klase. Ang limbong dinhi mao nga sa panahon sa pagbansay, kinahanglan nimo nga huptan ang rate sa imong kasingkasing sa sulod sa imong target zone, nga dili molapas sa taas ug ubos nga mga limit.

Usa ka maayo nga kabtangan sa aerobic ehersisyo mao nga kini mapuslanon sa tibuuk nga lugar nga gipunting. Pinasukad niini, bisan ang rate sa kasingkasing sa linya sa ubos nga utlanan mao ang labing kamalaumon nga pagkarga nga mahimo’g posibilidad alang sa hapit bisan kinsa nga tawo.

Ang usa ka maayo nga paagi aron masusi kung ikaw sobra ka tensyon sa panahon nga nagdagan nga mga klase mao ang "pagsulay sa sinultihan". Humag hinay nga bahin sa pila ka paborito nga kanta o basaha ang imong pinalabi nga mga balak panahon sa pagbansay. Sa diha nga adunay ka mga kalisud sa mga termino sa padayon nga paglitok - kini mahimo’g dili magkapugong, nan kinahanglan nga hinayhinay ra ang lakang sa imong pagbansay. Ang imong pulso ug ang imong gininhawa moadto sa usa ka dili kaayo grabe nga lebel, nga sa karon nga panahon mahimo’g kamalaumon alang kanimo.

Asa mas maayong modagan

Siyempre, mahimo nimo ang pag-jogging bisan diin, apan ang labing madawat ug luwas alang sa kini nga mga katuyoan mahimong hapsay, bisan ang mga ibabaw. Dinhi ang sagbot, aspalto sa aspalto, agianan sa init, lainlaing mga klase sa artipisyal nga coatings, "mga treadmills", ug uban pa ang angay. Bisan pa, kinahanglan nga hinumduman nga ang humok nga ibabaw, dili kaayo nga pagkarga sa imong mga lutahan sa tiil. Ang nagdagan sa sulod sa balay ug paghimo sa mga kalihokan sa kadalanan naghatag sa lawas nga parehas nga mga benepisyo, gawas kung ang limpyo nga hangin makapalipay alang sa kadaghanan sa mga tawo.

Mga klase sa "tapad":

• kanunay nga hatagan ka higayon nga modagan sa usa ka patag nga patag, mao nga ang posibilidad nga ikaw mapandol dinhi labi ka gamay
• Ang "Treadmills", ingon usa ka teknikal nga aparato, hingpit nga mahigalaon sa kalikopan,
• gihatagan ka nila higayon nga sundon ang kasayuran nga nagpaila sa imong kadali, distansya nga nasakup nimo, rate sa kasingkasing, nga, siyempre, makatabang kanimo sa paghimo ug pag-adjust sa eskedyul sa pagbansay,
• Gitugotan ka sa "Treadmills" nga i-set ug ipahiangay ang imong mga dagway nga gigamit alang kanimo: ang gikinahanglan nga distansya, bakilid sa ibabaw, katulin,
• ang ingon nga mga teknikal nga aparato naghatag kanimo sa oportunidad sa pagbansay sa balay, mahimo ka nga independente sa mga kahimtang sa atmospera, uban pang mga katuyoan ug kondisyon nga kondisyon nga dili magtugot kanimo sa pagdagan sa dalan.

Pagdagan sa gawas:

• Gitugotan ka nga magtrabaho nga libre
• ang imong mga ehersisyo dili makaguba sa bisan kinsa, tungod kay dad-on mo kini sa dalan,
• ang pagdagan sa kadalanan magtugot kanimo nga makatagamtam sa lab-as nga hangin, nga alang sa kadaghanan usa ka hinungdanon nga hinungdan,
• nga nagdagan sa presko nga hangin naghatag kanimo usa ka maayo kaayo nga oportunidad alang sa mga bag-ong kaila ug komunikasyon sa imong "nagdagan nga sama sa hunahuna".

Mao nga, aron makumpleto, mahimo naton isulti nga ang pagdagan usa ka yano ug epektibo nga paagi sa pag-ayo ug pagdugang sa tibuuk nga stamina sa lawas. Ang mga klase sa pagdagan sa kahimsog wala magkinahanglan og bisan unsang mahal nga mga aparato o espesyal nga kahanas gikan kanimo. Imong kaugalingon imong gitakda ang gidak-on sa gidak-on sa lulan, ingon man ang oras sa oras alang sa pisikal nga edukasyon. Ang pagdagan nagpalambo sa tanan nga mga grupo sa imong kaunuran ug positibo nga nakaapekto sa tanan nga mga sistema sa lawas, nga makatabang sa away ug sa paglikay sa mga sakit. Lisud ug dili kasagaran sa sinugdanan sa mga klase, unya dili na nimo mahimo ang pagdumili sa ingon yano ug makalipay nga paagi sa pagpabilin nga maayo ang imong lawas sa bisan unsang salapi!